Подъемы гантелей в стороны: Плечи, подъем гантелей в стороны

Боковые подъемы гантелей — что нужно знать

Есть много упражнений, которые мы можем выполнять для тренировки рук и мужчин, но подъемы гантелей в стороны они одни из самых рекомендуемых. Потому что благодаря им будут работать разные области, и, кроме того, у него есть множество преимуществ, которые, если вы все еще не знаете, нам придется вас открыть.

Кроме того, имея гантели, вы всегда можете комфортно выполнять упражнения дома. Потому что, когда время — это не то, что у нас есть больше всего в нашей жизни, мы должны потратить несколько минут на выполнение упражнений, подобных тому, о котором мы говорим сейчас, потому что, без сомнения, ваше тело будет вам благодарно.

Индекс

• 1 Как делать подъемы гантелей в стороны
• 2 Какие мышцы работают при боковом подъеме
• 3 Как улучшить высоту дома, избегая ошибок

Как делать подъемы гантелей в стороны

Это совсем не сложно, но, как и во всех остальных, нам нужно делать правильные шаги. Следовательно, начинаем в положении стоя (хотя их можно выполнять и сидя), головой вперед и держа по гантели в каждой руке. Спина должна быть прямой, а ноги слегка расставлены, ища удобное положение. Пришло время делать подъемы, выдыхая воздух, а также мы не должны в это время раскачиваться или делать резкие движения.

Мы можем слегка согните руки в локтях и вытяните руки, пока они не станут параллельны земле. Помните, что ваши руки должны смотреть вниз. На этом этапе вы должны слегка сжать руки и плечи, но только на пару секунд, затем расслабиться и вернуться в исходное положение.

Какие мышцы работают при боковом подъеме

Средняя дельтовидная мышца — одна из тех частей, которые больше всего работают во время этого упражнения. . Хотя верно, что задействовано все плечо, и как таковые, также будут присутствовать как передние, так и задние дельты. Не забывая про трапециевидную мышцу, а также шею, хотя и в меньшей степени, и руки. Таким образом, благодаря всему этому мы можем сказать, что это довольно полноценное упражнение для верхней части тела. Теперь остается только делать это попеременно руками или обоими одновременно. Мы укрепим всю зону и улучшим мышечный дисбаланс. Итак, у подъемов гантелей в стороны есть несколько важных преимуществ.

Как улучшить высоту дома, избегая ошибок

• Не используйте большой вес: Это правда, что иногда мы чувствуем себя способными на это и многое другое, поэтому мы меняем вес гантелей. Но правда в том, что всегда лучше не переусердствовать, чтобы не делать резких движений, которые могут испортить нашу работу.
• Не вытягивайте руку на подъемнике: Мы уже упоминали об этом раньше, и это то, что вам нужно немного согнуть руки в локтях, потому что только тогда мы более уверены, что не собираемся перегружать себя. Итак, вы должны помнить об этом всегда, потому что это очень важно.
• Забудьте о том, чтобы слишком высоко поднимать руки: Еще одна ошибка, которая также может стоить нам немного дороже, — это. Дело в том, что во многих случаях мы поднимаем руки больше, чем необходимо, и нет, мы не будем выполнять упражнение лучше, а как раз наоборот. Когда руки параллельны, как мы упоминали ранее, этого будет достаточно. Нам нужно найти выравнивание между ними и плечами, пусть и слегка согнутыми в локтях.
• Всегда работайте стоя: Верно, что это упражнение, которое мы обычно выполняем стоя, но у него есть несколько альтернатив. Так что мы не всегда можем сохранить фиксированную. Вы можете сесть на скамью и, держа спину прямо, вы будете выполнять подъемы гантелей в стороны. Также попробуйте менять руки, чередовать и вводить больше вариантов, чтобы каждый день был более захватывающим. Вы увидите, как по-другому будете замечать свои тренировки!

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Плечи. Подъемы рук вперед с одной гантелью

Дата публикации: 19.08.2016

Стоя. Ноги слегка расставить. Спину держать ровно; живот втянуть. Взять одну гантель двумя руками, положив одну ладонь поверх другой. Гантель держать внизу перед бедрами на прямых руках:
— сделать вдох и уверенно поднять гантель перед собой вверх до уровня плеч, затем медленно опустить гантель;
— сделать выдох по окончании движения.
Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.

Все остальные мышцы, которые фиксируют лопатку, находятся в изометрическом напряжении, при этом надежной опорой в этом упражнении является плечевая кость.

Жим штанги из-за головы сидя
Жим штанги с груди сидя
Травмы плеча
Жим гантелей лежа
Жим гантелей сидя
Попеременный жим гантелей с поворотами запястий
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей вперед попеременно
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку
Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
Подъемы рук вперед с одной гантелью
Подъемы штанги вперед
Плечевая передняя протяжка
Подъемы рук в стороны на тренажере
Махи руками назад с рукоятками тренажера

• Подъемы гири к плечу
• Подъемы гири к плечу. Фото — Женщины
• Жим гири стоя
• Жим гири стоя. Фото — Женщины
• Круговые движения руками
• Круговые движения руками. Фото — Женщины
• Жим Арнольда сидя
• Жим Арнольда сидя. Фото — Женщины
• Разведение рук с кроссовера на задние дельты
• Разведение рук с кроссовера на задние дельты. Фото — Женщины
• Тяга штанги в наклоне к животу
• Тяга штанги в наклоне к животу. Фото — Женщины
• Жим штанги сидя
• Жим штанги сидя. Фото — Женщины
• Разведение гантелей в стороны в наклоне
• Разведение гантелей в стороны в наклоне. Фото — Женщины
• Отведение руки в наклоне с нижнего блока
• Отведение руки в наклоне с нижнего блока. Фото — Женщины
• Жим Брэдфорда сидя
• Жим Брэдфорда сидя. Фото — Женщины
• Вращение предплечья с нижнего блока
• Вращение предплечья с нижнего блока. Фото — Женщины
• Тяги канатной ухватки к груди с верхнего блока
• Тяги канатной ухватки к груди с верхнего блока. Фото — Женщины
• Разведение рук сидя с кроссовера
• Разведение рук сидя с кроссовера. Фото — Женщины
• Растяжка дельт сидя на стуле
• Растяжка дельт сидя на стуле. Фото — Женщины
• Жим гантели одной рукой
• Жим гантели одной рукой. Фото — Женщины

Tags: Плечи × Подъемы рук вперед с одной гантелью

Как делать подъемы в стороны

Автор Victoria Hamilton

В этой статье

• Что такое подъемы в стороны?
• Какие мышцы работают при подъемах в стороны?
• Указания по выполнению подъемов в стороны
• Адаптация к подъемам в стороны
• Преимущества подъемов в стороны
• Ошибки при подъемах в стороны, которых следует избегать
• Постоянные упражнения приносят результаты

Подъемы в стороны — отличное упражнение для развития мышц плеч! Они включают в себя простое движение, обычно выполняемое с отягощением.

Как и в любом упражнении, конечно, вы должны позаботиться о том, чтобы выучить правильную технику разведения рук в стороны и избежать распространенных ошибок.

Что такое боковые подъемы?

Боковые подъемы увеличивают ширину и четкость области плеч, если выполняются последовательно и правильно. Это упражнение чрезвычайно эффективно для наращивания мышечной массы, и у вас есть широкий выбор адаптаций. Это позволит вам тренировать мышцы под разными углами с помощью различного оборудования.

Это изолирующее упражнение для укрепления дельтовидных и трапециевидных мышц. Самый простой вариант включает в себя поднятие тяжестей вверх и из тела во вращательном движении. Вы можете делать боковые подъемы с эспандерами, кабелями, блинами, гантелями или чем-то еще тяжелым или обеспечивающим сопротивление. Это обычная часть тренировки верхней части тела, когда она выполняется в сочетании с отжиманиями, подтягиваниями или жимами.

Какие мышцы работают при подъемах в стороны?

Подъем рук в стороны в плоском положении также называется отведением плеча. Мышцы бокового подъема, в первую очередь, включают боковые дельтовидные мышцы. Благодаря вращательному движению вы также немного задействуете передние дельтовидные мышцы и верхние трапеции.

Боковые подъемы также минимально задействуют заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу, надостную мышцу (мышцу-вращатель манжеты плеча) и переднюю зубчатую мышцу (мышца над ребрами и под мышкой).

Чтобы добиться реального роста мышц, вам необходимо тренировать мышцы передней, боковой и задней части плеча. Вот почему вращательное движение боковых подъемов так эффективно. Пробуя различные варианты боковых подъемов, вы сможете по-разному нацеливаться на каждую из этих сторон.

Указания по выполнению боковых подъемов

Научиться выполнять подъемы рук в стороны можно быстро и просто. Стандартный боковой подъем включает гантели и описан здесь:

1. Ваше исходное положение будет стоя с гантелями (или другим оборудованием) в сжатых кулаках. Ваши большие пальцы должны быть вокруг рукояток, а ладони обращены к телу. Поставьте гантели рядом с бедрами, едва согнув локти. Ваши ноги должны быть расставлены примерно на ширине бедер или в положении раздельной стойки.
2. Напрягите мышцы кора, чтобы собраться, потяните плечи вниз и назад и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Ваша голова должна быть выровнена прямо с позвоночником.
3. На выдохе медленно поднимите гантели вверх и в стороны. Ваши локти и верхняя часть руки должны подниматься вместе и немного выступать перед нижней частью руки и гантелями.
4. Как только ваши руки достигнут уровня плеч, немного поверните их вверх, чтобы передний край гантелей был слегка направлен вверх. Продолжайте поднимать вес до тех пор, пока ваши плечи и руки не окажутся на одном уровне друг с другом и не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваш корпус по-прежнему напряжен, чтобы нижняя часть спины не прогибалась, а положение запястий было удобным, чтобы вы не перенапрягали и не травмировали запястья.
5. Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение. Ваши локти все еще должны быть немного вытянуты, а положение ступней, корпуса, плеч и запястий не должно меняться, когда вы отпускаете гири и возвращаете их в исходное положение.

Адаптация боковых подъемов

Традиционный боковой подъем с гантелями можно адаптировать несколькими способами. Основы формы боковых подъемов остаются прежними. Несколько адаптаций бокового подъема включают в себя:

• Боковой подъем одной рукой
• Боковой подъем с лентой
• Боковой подъем на мине
• Боковой подъем штанги
• Боковой подъем в трех направлениях
• Боковой подъем с упором в упор 8
• A 9
• Жим от стены в стороны
• Боковой подъем на коленях
• Боковой подъем сзади

Преимущества боковых подъемов

Когда речь идет о преимуществах боковых подъемов, главное, что нужно учитывать, это их эффективность в построении внешних областей вашего плечи. Изолирующий характер боковых подъемов означает, что они концентрируются только на ваших боковых дельтовидных мышцах и оптимизируют рост в этой области.

Боковые подъемы помогут вам сделать плечи и предплечья округлыми.

Помимо улучшения внешнего вида, подъемы в стороны помогут увеличить подвижность плеч, диапазон движений и устойчивость. Это поможет вам стать лучше в таких видах деятельности, как подъемы и жимы. Еще одним преимуществом является то, что вы можете работать с каждой стороной плеч независимо друг от друга. Это позволяет вам выяснить, есть ли у вас мышечный дисбаланс между правой и левой сторонами тела, и исправить его целенаправленными тренировками.

Ошибки в разведении рук в стороны, которых следует избегать

Чтобы не навредить себе или не добиться прогресса в фитнесе, избегайте следующих ошибок в разведении рук в стороны:

• Не размахивайте руками. Использование импульса для поднятия тяжестей не принесет желаемых результатов. Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, пока вы держите мышцы кора в напряжении.
• Не руководить движениями руками. Если ваши руки подняты выше локтей, вы делаете это упражнение неправильно. Эта ошибка снимает напряжение с дельтовидных мышц и уменьшает диапазон движений. Вместо этого ведите локтями!
• Не опускайте большой палец. Это потенциально опасно для вращательной манжеты плеча. Позвольте вашим большим пальцам немного подняться вверх в верхней части движения, чтобы обеспечить внешнее вращение плеча и открыть пространство между ключицей и плечевой костью.
• Не поднимайте тяжести слишком высоко. Боковые подъемы предназначены для проработки дельтовидных мышц при поддержке близлежащих мышц. Поднятие рук над плечами снимет напряжение с дельтовидных мышц и вместо этого задействует трапециевидные мышцы. Это не опасно, но не является целью упражнения.

Постоянные упражнения приносят результаты

Как и в любом другом упражнении, вы должны постоянно включать подъемы рук в стороны в свои тренировки. Используйте веса, достаточно тяжелые, чтобы бросить вам вызов, но не настолько тяжелые, чтобы вы не могли выполнить свои подходы или повторения. Проконсультируйтесь с поставщиком медицинских услуг или специалистом по фитнесу, если вам нужен совет или вы думаете, что могли получить травму.

Как выполнять подъемы в стороны

Подъемы в стороны — это движение верхней части тела, в котором используются гантели для укрепления мышц плеч. Сила плеч является важной частью всесторонней фитнес-программы.

Сильные плечи не только красиво выглядят, но и чрезвычайно важны в повседневной жизни. Подумайте, сколько вещей вы поднимаете или толкаете над головой.

Сила плечевого пояса является частью функционального тренинга для поддержания жизни. Изучение того, как делать подъемы в стороны, поможет вам сделать плечи более сильными и рельефными.

Хорошая форма

Крайне важно, чтобы вы научились правильно выполнять подъемы в стороны, чтобы избежать боли в шее. Хорошая форма означает хорошие результаты. Позвольте себе быть новичком и начните с более легких весов с хорошим диапазоном движений и постепенно переходите к использованию более тяжелых гантелей.

Держите плечи подальше от ушей, не сжимайте шею и не используйте трапециевидные мышцы вместо плеч. Это поможет вам избежать защемления нерва или боли в шее. Поддерживайте хорошую осанку. Расслабьте верхнюю часть спины и держите лопатки опущенными.

Обязательно используйте медленный и контролируемый диапазон движений. Старайтесь не размахивать гантелями и не использовать инерцию, а вместо этого делайте это намеренно и медленно.

Включите разведение рук в стороны в свою программу тренировок или ознакомьтесь с нашей тренировкой: 7 движений для скульптурирования спины и плеч.

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:

• Как делать подъемы в стороны
• Какие мышцы работают при подъемах в стороны?
• Преимущества боковых подъемов
• Сколько калорий сжигает подъем в стороны?
• Вариации боковых подъемов
• Включите подъемы рук в стороны в свои тренировки

Как выполнять подъемы в стороны

Вот шаги для выполнения подъемов в стороны:

1. Начните в спортивном положении стоя, ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, руки вдоль туловища, держа гантели.
2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки на высоту плеч. Ваши большие пальцы направлены немного вниз, это должно выглядеть так, как будто вы выливаете два кувшина воды.
3. Когда вы опускаете вес, подумайте о том, чтобы сжать апельсин под мышками, чтобы задействовать медиальные дельтовидные мышцы и не сморщивать шею.

Какие мышцы работают при подъемах в стороны?

Боковые подъемы — мощное движение, которое укрепляет и моделирует мышцы плеч! В частности, при боковом подъеме гантелей вы нацеливаете верхнюю часть плеча, известную как медиальная дельтовидная мышца.

Чтобы объяснить, у вас есть три части плеча: 

1. Передние дельтовидные мышцы — это передние мышцы плеча, которые помогают вам двигать рукой вперед.
2. Задние дельтовидные мышцы — это задняя часть плеча, используемая во многих тяговых движениях.
3. А медиальные дельтовидные мышцы, которые вы прорабатываете при боковом подъеме гантелей, помогают вам поднимать штангу над головой.

Преимущества разведения рук в стороны

Есть много причин, по которым вам следует включить разведение рук в стороны в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

Укрепление плеч

Подъем в стороны — отличное упражнение для верхней части тела! Это упражнение укрепит ваши плечевые мышцы, уделяя особое внимание медиальной дельтовидной мышце, которая является той частью плеча, которая может придать ему красивую форму и свободу поднимать руки над головой для повседневной деятельности.

Подумайте о чем-нибудь столь же практичном, как дотянуться до чего-нибудь высоко в шкафу или поднять тяжелую коробку на полку.

Укрепляет корпус

Боковой подъем фокусируется на ваших плечах, но для правильной техники подъема вам необходимо втянуть пресс и напрячь все мышцы кора, чтобы стоять прямо и устойчиво.

Улучшает умственную концентрацию

Чтобы выполнить по-настоящему хороший подъем в стороны, вам нужно сосредоточиться на втягивании корпуса, подъеме рук, не поднимая плеч, и сохранении устойчивости тела.

Чтобы добиться наилучших результатов, нужно о многом подумать, и это поможет вам сохранять концентрацию.

Сколько калорий сжигает боковой подъем?

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство силовых тренировок обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10-15 минут, если вы работаете с более высокой интенсивностью.

Вывод: чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете. Если вы тренируете мышцы до усталости и делаете более короткие перерывы между повторениями и подходами, вы повысите частоту сердечных сокращений и сожжете больше калорий.

Чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня, поскольку мышцы являются более метаболической тканью, чем жировые отложения.

Вариации боковых подъемов

Если вам нравятся боковые подъемы и результаты, которые вы получаете от них, вот еще несколько упражнений для плеч, которые вы можете попробовать:

• Как выполнять жим плечами над головой
• Как делать подъем плеч вперед
• Как делать разведение груди

Включите подъемы рук в стороны в свои тренировки

Подъемы рук в стороны — отличное упражнение, которое можно практиковать отдельно в любое время. Тем не менее, вы также можете включить его в другие тренировки, чтобы смешать их.

Вот несколько идей, как это сделать.

Использование подъема в стороны в испытании верхней части тела

Нравится вам это или нет, день рук работает! Задействовать все мышцы верхней части тела можно за одну интенсивную тренировку.

Используйте эту тренировку в качестве задачи на день рук. Вы будете лепить и формировать верхнюю часть тела.

Тренировка в день рук: Попробуйте выполнить каждое упражнение из указанного ниже количества повторений с перерывом всего в несколько секунд для отдыха.

• 10 Жим от плеч над головой
• 10 боковых подъемов
• 10 отжиманий
• 10 рядов отступников
• 10 сгибаний рук на бицепс
• 10 разгибаний на трицепс

Повторите всю схему еще раз.

Используйте подъемы рук в стороны в силовой тренировке всего тела

Несмотря на то, что день рук очень силен, провести тренировку всего тела одним махом — отличная идея. Вы не только максимально используете свое время, но и повышаете частоту сердечных сокращений.

Возьмите одну тренировку и сделайте все сразу. В этой следующей тренировке все сделано и включает в себя боковые подъемы, а также множество других основных силовых движений, которые вы научитесь любить.

Силовая тренировка всего тела: Разомнитесь в течение 2–3 минут, затем выполните 10–15 следующих движений:

• Приседание на бицепс
• Боковой подъем
• Махи из стороны в сторону
• Планка к вертикальному ряду
• Отжимания на трицепс
• Плие с V-образным подъемом
• Тяга одной рукой (по 10 на каждую руку)
• Русский твист

Использование боковых подъемов в высокоинтенсивной тренировке

Вы можете легко включить боковые подъемы в высокочастотную тренировку, которая резко увеличивает частоту сердечных сокращений и нацелена как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела! Проверьте это:

HIIT-тренировка: Выполняйте каждое из следующих движений в течение 30 секунд без отдыха между ними.