Подходы с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Упражнения с гантелями для подростков

Комплекс упражнений с гантелями состоит из пяти парных упражнений. Порядок выполнения: после первого под­хода на первое упражнение и отдыха второй подход нужно делать на второе упражнение, затем третий подход на первое, четвертый опять на второе и т. д., пока не используете все под­ходы на эти два упражнения. В такой же последовательности надо чередовать 3-е упражнение с 4-м, 5-е — с 6-м, 7-е — с 8-м и 9-е — с 10-м. Возможно, что не всякий сможет выпол­нить рекомендуемую нагрузку. В этом случае ни в коем случае нельзя падать духом. Пройдет некоторое время, систематические занятия сделают вас более сильным, выносливым, и тогда вы смо­жете перейти к более высоким нагрузкам.

[1]

Наклоны туловища вправо-влево — «насос» — для мышц туловища (рис. 1). Вес гантелей 3—7 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища. Наклонить туловище вправо возможно ниже, одновременно сги­бая левую руку, затем наклонить влево, сгибая правую руку, и т. д. Темп медленный и средний. Дыхание произвольное. Сделать 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждую сторону. Отдых после каждого подхода 1—2 минуты.

 

 

[2]

Круговые движения ногами лежа на спине — для мышц брюшного пресса (рис. 2).

Лечь на спину, руками взяться за какой-нибудь тяжелый предмет (диван, кровать). Поднять ноги, сделать по 10—15 кру­говых движений влево и вправо в 2—3 подходах. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты. Темп средний и быстрый. Дыха­ние произвольное.

 

 

[3]

Поднимание гантелей по вертикали — для мышц рук (рис. 3). Вес гантелей 7—15 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями вдоль туловища ладо­нями назад. Сгибая руки, поднять гантели вверх над головой, руки выпрямить, затем вернуться в исходное положение. Темп медленный и средний. При поднимании рук — вдох, при опуска­нии — выдох. Сделать 2 подхода с 15—20 повторениями в каж­дом. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

 

 

[4]

Отжимание в упоре лежа на согнутых руках — для трицеп­сов и грудных мышц.

Вес гантелей 7—10 кг (рис. 4).

Возьмите лямку длиной 100-120 см и шириной 5—6 см, сло­жите ее пополам и свяжите гантели концами лямки. Поставьте две табуретки на ширине плеч, а третью сзади на таком же рас­стоянии, чтобы в положении лежа можно было опереться о нее ногами. Наденьте на шею лямку с гантелями и примите положе­ние упора на согнутых руках. Разогните руки в упоре лежа, затем согните и т. д. Разгибая руки — вдох, сгибая — выдох. Повторить 10—12 раз с 7-килограммовыми и 8—10 раз с 10-кило­граммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 3 минуты.

 

 

[5]

Попеременные выпады правой и левой ногой — для мышц ног (рис, 5). Вес гантелей 5—10 кг.

Гантели весом 5 кг каждая привязать к концам палки. Хватом сверху чуть шире плеч поднять палку и опустить на спину. Левой ногой сделать широкий шаг вперед, сгибая ее в колен­ном суставе. Правая нога на носке, выпрямлена. Опуститься вниз возможно ниже и сделать 2—3 пружинистых движения вверх-вниз, затем вернуться в исходное положение и то же самое повторить правой ногой. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить 8—10 раз каждой ногой. После 3-минутного отды­ха го же самое повторить каждой ногой с гантелями весом 10 кг каждая.

 

 

[6]

Приседание на двух ногах — для мышц ног и таза (рис. 6), Вес гантелей 10—20 кг.

Хватом сверху взяться за палку, на концы которой привя­заны 10—20-килограммовые гантели. Поднять палку над головой, затем расставить ноги шире плеч, прогнуть туловище в пояснице, свести лопатки. Присесть нэ всей ступне, не отрывая пяток, как можно ниже, затем выпрямиться. Темп медленный и сред­ний. При приседании — выдох, при выпрямлении — вдох. Сде­лать 2 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 3 минуты.

 

 

[7]

Поднимание рук в стороны-вверх — для дельтовидных мышц (рис. 7). Вес гантелей 5—10 кг.

Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища ладонями к бед­рам. Поднять руки в стороны-вверх над головой, вернуться в ис­ходное положение и т. д. Поднимая руки — вдох, опуская — выдох. Темп средний. Повторить 10—15 раз с 5-килограммо­выми и 8—10 раз с 10-килограммовыми гантелями. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

 

 

[8]

Круговые движения руками вперед — для дельтовидных и грудных мышц (рис. 8). Вес гантелей 2—3 кг.

Ноги на ширине таза, руки с гантелями разведены в стороны ладонями вперед. Круговые движения вперед. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное, ритмичное. Сделать 2—3 под­хода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

 

 

[9]

Поднимание на носки — для икроножных мышц (рис, 9). Вес гантелей 10—20 кг.

Гантели на поясе, пальцы ног на подставке высотой 6—8 см, пятки на полу. Подняться на носки как можно выше, опуститься на пятки. Это же упражнение можно выполнять и на одной ноге. В этом случае для удобства нужно одной рукой опереться о стену или спинку стула. Дыхание произвольное. Темп медлен­ный. Сделать 2—3 подхода с 10—15 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

 

 

[10]

Прыжок через табурет — для мышц ног и брюшного пресса (рис. 10). Вес гантелей 3—5 кг.

Встать лицом к табурету на расстоянии одного шага. Руки с гантелями опущены вниз. Слегка сгибая ноги и посылая руки назад, а затем резко выпрямляя ноги и одновременно посылая руки вперед, прыгнуть через табурет. Темп быстрый. Дыхание произвольное. Сделать 2 подхода с 10 прыжками в каждом под­ходе. Отдых после каждого подхода 2 минуты.

 

Сурен Богдасаров, заслуженный тренер СССР,

UnderSport.ru

Как рассчитать количество повторений в подходе при тренировках

Любая тренировка, будь то кардиокомплекс BodyCombat или силовые нагрузки в тренажерном зале, подчиняются определенной системе. Практически каждое упражнение выполняется по несколько раз и в несколько подходов (сетов). Оптимальное количество повторений и сетов зависит от цели тренировки: повышение выносливости, наращивание массы или придание рельефа мышцам, усиленное сжигание калорий, а также от индивидуальных особенностей атлета: веса, опыта, возраста.

В тренировочных комплексах для бодибилдеров существует две основных группы упражнений: первая направлена на сжигание жира и придание мышцам рельефности, вторая – на набор мышечной массы. Для каждой из них существуют свои рекомендации.

Упражнения на рельеф

Если необходимо сделать мышцы более очерченными, стоит делать по 2-3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между сетами должен составлять около 1 минуты.

Примерный комплекс упражнений на рельеф:

  1. Горизонтальный жим штанги (лежа) – для грудных мышц. 3 подхода по 12 повторений;

  2. Отжимание на брусьях – для мышц рук. 3 подхода по 15 повторений;

  3. Подтягивание – для развития спинных мышц. 4 сета по 8 повторений;

  4. Шраги (поднимания плеч) с гантелями – упражнение для формирования трапециевидных мышц. 3 подхода по 12 повторений;

  5. Приседания со штангой – для мышц ног. 3подхода по 10 повторений.

Как уже говорилось, общее количество нагрузки нужно рассчитывать индивидуально. Данные, приведенные в статье – усредненные.

Упражнения для набора массы

Для наращивания мышц выполняют упражнения с отягощением. Чаще всего это штанга или специальные утяжелители. Поскольку при выполнении подходов вам приходится сильно нагружать организм, количество повторений обычно не превышает 8, а сетов за всю тренировку обычно 3-5, не учитывая разминочные. На отдых отводят от 2 до 7 минут в зависимости от тяжести дополнительного веса.

Большинство тренеров рекомендует проводить тренировки для набора массы три раза в неделю, делая в каждый из дней акцент на определенные группы мышц.

Примерный комплекс упражнений:

Первый день

  1. Становая тяга. 3 подхода по 8 повторений.

  2. Подтягивания с грузом. 3 сета по 10 повторений.

  3. Шраги со штангой. 3 подхода по 10 повторений.

  4. Скручивания. 4-5 раз.

Этот комплекс направлен на нагрузку бицепсов и широчайших спинных мышц.

Второй день

  1. Жим штанги в положении лежа. 4 подхода по 8 повторений.

  2. Отжимания на брусьях с грузом. 3 сета по 10 повторений.

  3. Жим гантелей лежа. 3 подхода по 8 повторений.

  4. «Французский» жим сидя. 3 сета по 10 повторений.

Данные упражнения позволяют «нарастить» мышечную массу на груди и трицепсах.

Третий день

  1. Выполнение приседаний со штангой. 4 подхода по 8 повторений.

  2. Жим штанги стоя. 3 сета по 8 повторений.

  3. Разведение рук с гантелями. 3 сета по 10 повторений.

  4. Подъемы на «римском стуле». 4 повторения.

  5. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторений.

Комплекс третьего дня тренировок ориентирован на развитие мышц плеч и ног.

Это интересно!

Среди профессиональных бодибилдеров довольно распространено такое упражнение как «жим Арнольда». Считается, что изобрел его сам Арнольд Шварценеггер на заре своей карьеры.

Почему важно считать

Расчет нужного количества повторений в подходе очень важен, как и расчет количества сетов, ведь именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть результат тренировок.

  • Низкое количество повторений (от 4 до 12) способствует наращиванию мышечной массы.

  • Среднее количество повторений (от 8 до 20) выполняют для придания рельефа мышцам.

  • Высокое количество повторений (от 20 до 50) нужно для сжигания жира.

Однако если вы начинающий атлет, то правильно рассчитать нагрузку самостоятельно вряд ли удастся, как и разработать идеально подходящий для вас комплекс упражнений. В бодибилдинге, пожалуй, как нигде, важно найти грамотного ответственного тренера, который сможет не только дать вам необходимые рекомендации, но и проследит на первых порах за правильностью выполнения упражнений, при необходимости скорректирует нагрузки. В любом из центров Gold`s Gym вас встретят опытные тренеры, сами много лет занимающиеся бодибилдингом и готовые поделиться секретами «идеального тела» с другими!

7 лучших наборов гантелей 2022 года

Если вы покупаете что-то по ссылкам на этой странице, мы можем получить комиссию.
Почему нам доверяют?

Качайте железо из дома с помощью этих полновесных наборов.

По
Лиззи Брискин

Getty Images

Есть множество причин заниматься дома, хотите ли вы сэкономить на абонементе в спортзал, у вас нет времени регулярно ездить на тренировку или вы просто любите своих виртуальных инструкторов по физкультуре . И в наши дни стало проще, чем когда-либо, принести оборудование, которое вы используете в спортзале, прямо к себе домой. Набор гантелей обязателен для любого домашнего тренажерного зала, так как эти веса можно использовать для самых разных упражнений и их легко хранить даже в небольших квартирах.

Лучшие наборы гантелей

  • 1

    Лучший в целом

    Комплект со стойкой
    CAP Штанга

    247 долларов на АМАЗОН

    Подробнее

    247 долларов на АМАЗОН

  • 2

    Лучший бюджет

    Виниловый набор из 10 гантелей
    Сможет сделать

    85 долларов США В ЛОУ

    Подробнее

    85 долларов США В ЛОУ

  • 3

    Лучший большой набор

    Набор резиновых шестигранных гантелей со стойками
    РЭП ФИТНЕС

    1447 долларов США НА АМАЗОН

    Подробнее

    1447 долларов США НА АМАЗОН

  • 4

    Лучший набор регулируемых гантелей

    Регулируемые гантели SelectTech 552
    Боуфлекс

    429 долларов США В ЛОУ

    Подробнее

    429 долларов США В ЛОУ

  • 5

    Лучший маленький набор

    Железный набор из 3-х 15-фунтовых гантелей
    Холахатха

    152 доллара в магазине Лоу

    Подробнее

    152 доллара в магазине Лоу

  • 6

    Самый красивый

    Набор регулируемых гантелей со стойкой
    DHT ДИНАМИЧЕСКАЯ ТЕХНОЛОГИЯ ЗДОРОВЬЯ

    359 долларов на АМАЗОН

    Подробнее

    359 долларов на АМАЗОН

  • 7

    Лучший набор гантелей и штанги

    Набор регулируемых гантелей со штангой
    РУНВЕ

    140 долларов на АМАЗОН

    Подробнее

    140 долларов на АМАЗОН

    • Загрузи больше

    Показывай меньше

На что обратить внимание

При покупке набора гантелей следует помнить о нескольких моментах:

Пространство

Первое, на что следует обратить внимание при покупке любого нового продукта для домашнего спортзала, — это количество места, которое он займет, и количество свободного места. Для больших наборов требуются стойки, которые могут быть слишком большими для домашних спортзалов размером с квартиру. В этом случае стойка в виде пирамиды или набор регулируемых гантелей обеспечат вам большую отдачу с точки зрения пространства.

Диапазон веса

Затем определите диапазон веса, который вы хотите. Это зависит от типа тренировки с отягощениями, которую вы выполняете, и вашей личной практики упражнений. Чтобы добавить небольшое сопротивление к занятиям йогой или пилатесом дома, вам может понадобиться набор отягощений, который не превышает 10 фунтов. Или, если вы хотите бросить себе вызов в стиле бодибилдинга, вам больше подойдет более крупный подход с весом до 50 и более фунтов.

Материал

Поскольку вы тренируетесь дома, вам нужно купить набор, который не повредит пол или стены при контакте или падении веса. Прорезиненные гири — хорошая идея именно по этой причине. Утяжелители с плоскими сторонами, такие как шестигранные гантели, также не будут катиться, что может защитить пальцы ног и другие предметы на их пути.

Если вы работаете над тем, чтобы ваш домашний тренажерный зал выглядел более профессионально, а также добавили в свою программу силовые тренировки, это лучшие наборы гантелей для любого домашнего тренажерного зала и любого уровня подготовки. Самое приятное то, что, поскольку в каждом наборе есть несколько утяжелителей, эти продукты растут вместе с вами по мере того, как вы набираете силу, поэтому вы можете использовать их годами.

1

Лучший в целом

Штанга CAP

Комплект со стойкой

247 долларов на АМАЗОН

Основные характеристики
Минимальный вес 5 фунтов
Максимальный вес 25 фунтов
Внешний материал Резина

2

Лучший бюджет

Кандо

Виниловый набор из 10 гантелей

85 долларов США В ЛОУ

81 доллар США в Walmart

97 долларов в QVC

Основные характеристики
Минимальный вес 1 фунт
Максимальный вес 5 фунтов
Внешний материал Винил

3

Лучший большой набор

REP FITNESS

Набор резиновых шестигранных гантелей со стойками

1447 долларов США НА АМАЗОН

Основные характеристики
Минимальный вес 5 фунтов
Максимальный вес 50 фунтов
Внешний материал Резина

4

Набор регулируемых гантелей Best

Bowflex

Регулируемые гантели SelectTech 552

429 долларов США В ЛОУ

429 долларов в Walmart

469 долларов в QVC

Основные характеристики
Минимальный вес 5 фунтов
Максимальный вес 52,5 фунта
Внешний материал Пластик

5

Лучший маленький набор

HolaHatha

Железный набор из 3-х 15-фунтовых гантелей

152 доллара в магазине Лоу

134 доллара в Walmart

Основные характеристики
Минимальный вес 5 фунтов
Максимальный вес 15 фунтов
Внешний материал Неопрен

6

Самый красивый

DHT DYNAMIC HEALTH TECH

Набор регулируемых гантелей со стойкой

359 долларов на АМАЗОН

Основные характеристики
Минимальный вес 2,2 фунта
Максимальный вес 22,8 фунта
Внешний материал Резина

7

Набор гантелей и штанги Best

RUNWE

Набор регулируемых гантелей со штангой

140 долларов на АМАЗОН

Основные характеристики
Минимальный вес 2,2 фунта
Максимальный вес 4,4 фунта
Внешний материал Пластик

Наборы регулируемых резиновых и шестигранных гантелей со стойкой

Свободные веса » Гантели

Сортировать поДоступным товарамЦена от низкой до высокойЦена от высокой к низкойНазвание продуктаКоммерческие продуктыПродукты GSAНедоступно
Сообщение

Fitness Factory предлагает полную линейку гантелей из различных материалов и форм, включая чугунный шестигранник , шестигранник с резиновым покрытием, круглый с резиновым покрытием и Гантели с виниловым/неопреновым покрытием . от ведущих брендов, таких как Body-Solid, Hampton Fitness и YBELL .

ПРОДАЖА $1995
Рекомендуемая производителем розничная цена 2588,00 долларов США.

Бесплатная доставка!

Коммерческий рейтинг

От $699

От 294 долларов США

От $885

ПРОДАЖА $619

Рекомендуемая производителем розничная цена 699,00 долларов США.

Коммерческий рейтинг

ПРОДАЖА $499

Рекомендуемая производителем розничная цена 609,00 долларов США.

Коммерческий рейтинг

ПРОДАЖА $882

Рекомендуемая производителем розничная цена 1313,00 долларов США.

ПРОДАЖА $959

Рекомендуемая производителем розничная цена 1325 долларов США.

ПРОДАЖА $1022

Рекомендуемая производителем розничная цена 1415,00 долларов США.

ПРОДАЖА $951

Рекомендуемая производителем розничная цена 1315,00 долларов США.

ПРОДАЖА $1091

Рекомендуемая производителем розничная цена 1504,00 долларов США.

Коммерческий рейтинг

ПРОДАЖА $1020

Рекомендуемая производителем розничная цена 1404,00 долларов США.

Коммерческий рейтинг

ПРОДАЖА $1154

Рекомендуемая производителем розничная цена 1585,00 долларов США.

Коммерческий рейтинг

1485 долларов США

Коммерческий рейтинг

1995 долларов США

Рекомендуемая производителем розничная цена 2391,00 долларов США.

Коммерческий рейтинг

2585 ​​долларов США

Коммерческий рейтинг

1815 долларов США

Коммерческий рейтинг

Начиная с $ 1,70
/фунт

Начиная с $2.00
/фунт

Начиная с $ 2,20
/фунт

Начиная с $2,54

Начиная с $2,54

ПРОДАЖА $119

Рекомендуемая производителем розничная цена 144,00 долларов США.