Поднятие гантелей перед собой: Подъём гантелей перед собой как делать фото и видео

Содержание

Подъемы рук с гантелями перед собой стоя

Подъемы рук с гантелями перед собой в положении стоя

Это упражнение предназначено для изолированной работы над верхней зоной дельтовидных мышц. Однако наибольший результат это упражнение принесет только в комплексе с принятием анаболических стероидов. В остальных случаях, попеременные подъемы рук окажут минимальное воздействие, и пригодятся скорее для гимнастической зарядки и поддержания общего физического тонуса организма.

Рабочая зона мышц: дельтовидная группа, основная нагрузка происходит на передние пучки и в небольшой степени на средние.

Вспомогательное действие: трапециевидная группа, большие грудные мышцы и бицепсы.

Выполняем упражнение:

Исходное положение – положение стоя, спина прямая, гантели лучше взять верхним хватом, повернув ладони к себе, и чуть согнуть локти. После этого выполняем поочередное поднятие рук с гантелей вверх. Движения должны происходить медленно и плавно, с обязательным контролем над работой целевой группы мышц – дельтовидной. Амплитуда не слишком широкая – в верхней фазе рука должна находиться не в положении прямого угла, а приблизительно на уровне глаз. Опускание происходит также медленно, но, не касаясь бедра. В идеальном исполнении рука с гантелей должна остановиться на расстоянии 10 см от его поверхности. Необходимо осуществлять от 12 до 15 движений за один подход каждой рукой. Общее количество подходов – не менее 4-х.

Варианты выполнения:

В некоторых случаях вы можете использовать параллельный захват, когда ладони расположены друг к другу. Такое исполнение позволит максимально сосредоточить нагрузку на дельтовидную группу мышц и исключить из работы все остальные. Также возможен вариант выполнения попеременного подъема рук на специальном тренажере.

Рекомендации:

Слишком высокое поднятие гантелей значительно снижает работу дельты, нагрузка смещается на трапециевидную группу. Не рекомендуется также распрямлять локтевой сустав, движение должно происходить только в плечевом секторе.

Такой вид тренировки очень важно осуществлять с контролем и с головой. Необходимо контролировать работу именно в той группе мышц, которую вы тренируете. Снизить эффективность данного упражнения может слишком большой вес гантелей, рассчитывайте свои силы так, чтобы выполнить обязательную норму подходов и повторений.

Лучше всего выполнять попеременное поднятие рук с гантелями после тяжелой тренировки со штангой, после того, как на дельтовидную группу мышц уже была выполнена большая нагрузка. Тогда данное упражнение поможет еще сильнее нагрузить эти мышцы и достичь лучшего результата.

Видео «Подъемы рук с гантелями перед собой в положении стоя»:

ПлечиТяга штанги к подбородку узким хватом

ПлечиПопеременный жим гантелей с поворотами запястий

Подъём гантелей перед собой

Подъём гантелей перед собой — это изолирующее упражнение для передних пучков дельтовидных мышц. Также участвует верхняя область грудных мышц и средние пучки дельтовидных. Стабилизацию тела обеспечивают мышцы ног, разгибатели спины, брюшной пресс и передние зубчатые, ромбовидные и трапециевидные. Также работают вращатели плеча и сгибатели запястья.

Традиционно, упражнение выполняют в положении стоя или сидя с гантелями, поднимая их одновременно или чередуя повторения для правой и левой рук. Также данное движение может выполняться со штангой, с диском от штанги, с гирей, набивным мячом или с использованием нижнего блока.
Так как упражнение изолирующее, то главное при его выполнении – это чистая техника, умеренный темп и стремление как можно четче прочувствовать работу целевых мышц. Не нужно пытаться ставить в нем весовые рекорды.

Техника выполнения:

• Для того, чтобы принять исходное положение, нужно сделать следующее. Возьмитесь за гантели хватом пальцами сверху. Встаньте, расположив стопы не более чем на ширине плеч, отягощения в опущенных руках перед бедрами (хотя существует вариант, при котором гантели удерживаются по бокам). Грудная клетка расправлена, поясница слегка прогнута, руки немного согнуты в локтях.

• Вдохните и, задержав дыхание, поднимите одну или обе руки перед собой. Не нужно сгибать или разгибать руки в локтях по мере их подъема перед собой. Единственные суставы, в которых должно осуществляться движение, это плечи.

• Также не стоит сводить/разводить руки по мере подъема отягощений. Расстояние между снарядами следует сохранять одинаковым (на ширине плечевых суставов или чуть уже) на протяжении всего сета.

• Гантели поднимать следует до высоты плечевых суставов или слегка повыше. В конечной точке нужно выдохнуть и плавным движением опустить отягощения до исходного положения.

Видео упражнения:

Особые замечания:

• В исходном положении не нагибайтесь вперед, а по мере подъема отягощений перед собой не отклоняйтесь назад. В противном случае, вы разовьете и начнете использовать силу инерции, лишив тем самым дельтовидные столь необходимой им для стимуляции роста нагрузки. Такой «читинг» допустим только в конце подхода в качестве «форсированных» повторений . если же вы с самого первого повторения выполняете упражнение в таком стиле, то, скорее всего, вы взяли слишком тяжелые гантели. В принципе, с тяжелым весом в этом движении можно поработать, но только в одном, самом последнем сете. В целом же, ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.

• Не сутультесь, плечи держите отведенными назад, грудную клетку расправленной, а лопатки опущенными.

• Вдох делается в исходном положении или во время движения рук с гантелями вверх.

Рекомендации по технике выполнения для еще большей изоляции передних дельт:

• Если хотите как можно сильнее изолировать передние головки дельтовидных, то поднимайте гантели, удерживая их нейтральным хватом (ладони при этом направлены друг на друга), или с разворотом из пронированного положения кисти (ладони к бедрам) в исходном положении в супинированное (ладони вверх) в конечной точке движения.

• Также можно попробовать поднимать гантели (хватом сверху или параллельным) не до уровня плеча, а до 45 градусов вверх от горизонтали. Если захотите поднять руки с гантелями еще выше (до положения над головой), то вектор нагрузки переместится с дельтовидных на трапециевидные и передние зубчатые мышцы.

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.

Как делать подъем гантелей вперед: его преимущества и варианты

Вы стремитесь создать форму для своих плеч? Начните с подъема гантелей вперед, базового упражнения с отягощениями, которое направлено на увеличение силы системы. Эту тренировку верхней части тела также можно эффективно выполнять как часть режима упражнений для похудения, но вы должны позаботиться о том, чтобы выполнять ее в надлежащей форме, чтобы избежать травм.

Для этого упражнения требуется всего пара гантелей, поэтому оно идеально подходит для домашних тренировок. Это широко известно как подъем плеч вперед или упражнение на подъем плеч вперед, которое нацелено на верхнюю часть груди и мышцы плеч. Это отличный выбор для новичков, и если вы хотите начать строить свои фитнес-планы уже сегодня, продолжайте читать, чтобы узнать больше о подъеме штанги перед собой.

Вы можете создать широкие плечи или V-образный торс, выполняя описанные ниже процедуры несколько раз в неделю. Дайте достаточно времени для восстановления между тренировками, чтобы увидеть лучшие результаты.

Как делать подъем гантели вперед?

Начните упражнение «Подъем гантелей вперед», стоя, расставив ноги на уровне плеч. Затем возьмите гантели в руки и поместите их перед бедрами. Следите за тем, чтобы ваши ладони были обращены к бедрам, а ступни твердо стояли на земле. Держите спину прямо, напрягая мышцы живота на протяжении всего упражнения. Настоятельно рекомендуется, чтобы женщины выполняли подъем гантели плечом вперед с 5 фунтами. Но ничего страшного, если вам сложно начать с этого веса. Если мужчины планируют начать свою тренировку, выберите 10-фунтовые гантели. Тренировка подъема вперед изолирует и активирует плечевые мышцы, а если быть более точным, то она воздействует на передние дельтовидные мышцы. Поэтому его также называют подъемом передних дельт.

Первым шагом в тренировке подъема вперед будет подъем веса от бедер до уровня плеч с глубоким вдохом. Было бы лучше вытянуть руки ладонями вниз во время переднего бокового подъема и сделать паузу на несколько секунд, когда руки окажутся горизонтально относительно земли. Старайтесь слегка сгибать руки в локтях на протяжении всего движения, чтобы уменьшить нагрузку на суставы. Затем медленно опустите вес и вернитесь к бедрам. Вы можете сделать опускание переднего подъема DB контролируемым движением с легким выдохом.

Каковы преимущества подъема гантелей перед собой?

Преимущества подъема гантелей вперед:

Он укрепляет дельтовидные мышцы и эффективно прорабатывает грудные мышцы. Было бы полезно, если бы у вас было сильное плечо для выполнения практически любой деятельности в вашей повседневной жизни. Будь то поднятие тяжестей или толчки и тяги, вам нужно развивать силу плеч; поэтому примите твердое решение выполнить какую-либо форму подъема плеч вперед в своем фитнес-графике.
Упражнение с подъемом вперед — лучшая изолирующая тренировка для развития силы плеч и придания большей четкости бокам и передней части плеч.
Это упражнение рекомендуется в качестве лечебной физкультуры при травмах плеча или при восстановлении после операций. Как только вы начнете включать подъемы штанги перед собой в свою повседневную жизнь, вы увидите, что это уменьшает боль в шее и ее симптомы в течение короткого времени.

Какие есть варианты подъема гантели перед собой?

Упомянутые ниже модификации упражнения «Подъем гантелей вперед» выполняются для повышения уровня физической подготовки и достижения целей различными способами.

Подъем штанги вперед сидя

Подъем штанги сидя рекомендуется людям, испытывающим трудности с выполнением подъема штанги перед собой в положении стоя. Однако, выполняя это упражнение, сидя на скамье или стуле, вы должны стремиться и удерживать позвоночник прямо. Не забывайте напрягать пресс на протяжении всей тренировки, и по мере освоения движения постепенно увеличивайте вес гантелей.

Подъем штанги перед собой

Вместо гантелей, если вы используете штангу для выполнения переднего бокового подъема, его обычно называют подъемом штанги вперед или подъемом BB вперед. Шаги такие же, как упомянутые выше в стандартном подъеме вперед с парой гантелей. Используйте более легкие веса даже со штангой, пока не добьетесь успеха в этом движении.

Подобным образом, подъем троса вперед и подъем пластины вперед являются двумя другими вариантами подъема BB вперед. Вместо штанги вы используете канатную тягу и блины. Тем не менее, шаги те же.

Какие распространенные ошибки совершаются при подъеме гантелей вперед?

Наиболее распространенные ошибки при подъеме гантелей вперед плечами очень четко изложены, чтобы вы могли обеспечить свою безопасность и выполнять их в правильной форме.

Не качайтесь при поднятии тяжестей и оставайтесь сильными с неподвижным туловищем. Но если это произойдет, немедленно переходите к более легким весам.
Не используйте импульс для подъема веса. Это связано с тем, что импульс снижает производительность и эффективность.
Загрузка более высоких весов для подъема дельт на переднюю часть вызовет нагрузку на плечевые суставы и в конечном итоге приведет к травме.
Не тренируйтесь с чрезмерным весом, так как это повышает вероятность того, что вы потерпите неудачу в конце сета.
Всегда напрягайте позвоночник, не горбясь, и напрягите пресс без провисания. Это поможет вам эффективно воздействовать на нужные мышцы.
Убедитесь, что ваши запястья находятся в нейтральном положении. Если запястье либо вверх, либо вниз, вы используете тяжелые веса, что не рекомендуется.

Таким образом, мы обсудили различные аспекты упражнения с гантелями перед собой и альтернативы, такие как подъем с тросом вперед, подъем штанги перед собой, подъем с диском вперед и т. д. Вы должны принять необходимые меры предосторожности, даже если это упражнение не представляет опасности для вашего здоровья. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением. Всегда начинайте с легких весов и ориентируйтесь только на 10–12 повторений в 1–3 подходах, а затем постепенно увеличивайте их по мере продвижения вперед. Но во время практики, если вы испытываете какой-либо дискомфорт в плече, не продолжайте подъем. Остановитесь и дайте своему телу достаточно времени, чтобы исцелиться и восстановиться.

Попробуйте удержание гантели перед собой от Cult Fit

Лучшие поисковые запросы для йоги

Лучшие условия поиска для упражнений

Популярные поисковые запросы для фитнеса

‍

Попеременный подъем гантелей вперед | Видео с упражнениями и руководства

Попеременный подъем гантелей вперед — это односуставное упражнение, нацеленное на плечевые мышцы, особенно на передние или передние дельтовидные мышцы. Выполняя движение одним плечом за раз, вы даете кратковременный отдых каждой стороне, пока другая работает, что потенциально позволяет вам делать больше повторений в каждом подходе. Обычно оно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, по крайней мере, 8-12 повторений в подходе, как часть тренировки верхней части тела или плеч.

Преимущества

Укрепляет и развивает передние дельтовидные мышцы
Отличное выгорающее движение в день плеч
Можно выполнять сидя или стоя

Тип:
Прочность
Основная работающая мышца:
Плечи
Оборудование:
Гантель
Уровень:
Средний

Среднее

Попеременный подъем гантелей вперед Изображений

Показывать женские изображения и видео

Попеременный подъем гантелей вперед: инструкция

Возьмите пару гантелей и встаньте с прямым туловищем и гантелями на передней части бедер на расстоянии вытянутых рук ладонями рук к бедрам.