Поднятие гантели перед собой: Подъём гантелей перед собой как делать фото и видео

Как делать подъемы гантелей вперед: правильная форма, варианты и распространенные ошибки

Подъем гантелей вперед — это фундаментальное упражнение для тренировки веса, которое отлично подходит для людей, которые хотят нарастить силу или сделать плечи более рельефными. Вы можете использовать подъем гантелей вперед в любой тренировке верхней части тела; просто убедитесь, что вы выбрали вес, который вы можете поднять в правильной форме.

Drink-Drink / Ben Goldstein</p>
<p>» data-caption=»» data-expand=»300″ id=»mntl-sc-block-image_1-0-6″ data-tracking-container=»true» /> <noscript> </noscript> </div>
</p></div><figcaption> <span></p>
<p>Drink-Drink / Ben Goldstein</p>
<p></span> </figcaption></figure>
<p id=” data-sizes=”(max-width: 640px) calc((100vw – 2rem) / 2), (max-width: 1040px) 614px, (max-width: 1248px) 614px, 614px” height=”2000″ mntl-sc-block_1-0-7=”” src=”https://www. Drink-Drinkfit.com/thmb/GlzufuqhDUCWJfjfU67IZahWt2Y=/3000×2000/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/Frontraise-89445714d65d4c99a449e20aaa5bbadb.jpg” width=”3000″> Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Пусть ваши руки висят перед вами с гантелями перед бедрами (ладони обращены к бедрам). Спина прямая, стопы ровно стоят на полу, мышцы живота задействованы.

  1. Поднимите вес вверх на вдохе. Ваши руки вытянуты ладонями вниз, слегка согнуты в локтях, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
  2. Сделайте короткую паузу, когда ваши руки окажутся горизонтально полу.
  3. Опустите гантели в исходное положение (на бедра) медленным и контролируемым движением на выдохе.

Рекомендуемый начальный вес для этого упражнения: 5-фунтовые гантели для женщин и 10-фунтовые гантели для мужчин. Если вы не можете поднять столько, начните ниже. Поднятие слишком тяжелых весов может привести к потере формы.

Преимущества подъема гантелей вперед

Подъем вперед в первую очередь укрепляет плечевые мышцы (дельтовидные), но также прорабатывает верхнюю часть груди (грудные). Это изолирующее упражнение на сгибание плеч, которое может помочь вам развить силу и четкость передней и боковой части плеч.

В повседневной жизни вам нужны сильные плечи, чтобы безопасно поднимать предметы. Это делает подъем вперед полезным для наращивания силы, необходимой для выполнения повседневных действий, таких как размещение пакетов с продуктами на прилавке или раскладывание предметов на полке на уровне плеч.

Это упражнение также обычно рекомендуется для использования во время физиотерапии при восстановлении после травмы плеча или операции на плече. Включение его в программу тренировок может даже помочь уменьшить боль в шее.

Другие варианты подъема гантелей вперед

Это упражнение можно выполнять по-разному, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Подъем гантелей перед собой сидя

Если вам трудно стоять, вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле или скамье. При выполнении этого варианта старайтесь держать спину прямо и напрягать пресс. Если вы можете поднимать тяжести без труда и стресса, постепенно увеличивайте вес.

Подъем гантелей вперед хватом «молот»

Можно использовать молотковый хват, аналогичный тому, как вы выполняете сгибание рук молотком. В этой версии гантели держат так, что ладони смотрят друг на друга, а не на бедра. Американский совет по физическим упражнениям указывает, что это может предотвратить столкновение с плечом.

Подъем гантели одной рукой перед собой

Другой вариант — выполнять подъемы вперед, чередуя руки, поднимая и опуская их по одной. Унилатеральная тренировка — тренировка, которая задействует только одну сторону тела за раз — связана с более значительным увеличением силы.

Подъем штанги перед собой

При выполнении этого упражнения также можно использовать штангу. Шаги такие же, как и при использовании гантелей. Начните с более легкого веса (или без веса), чтобы привыкнуть к движению со штангой.

Неустойчивый подъем гантелей вперед

Вы можете выполнять это упражнение, стоя на стабилизирующем диске, чтобы испытать равновесие и укрепить мышцы кора. Тем не менее, это следует делать только после того, как вы усовершенствовали свою технику во время стандартного подъема гантелей вперед.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы это упражнение было безопасным и эффективным.

качалка

Выполняя это упражнение, не качайтесь и не раскачивайтесь — всегда держите туловище сильным и неподвижным. Если вы раскачиваетесь или обнаруживаете, что откидываетесь назад на пятки, чтобы завершить подъем, используйте более легкий вес.

Использование импульса

Не используйте импульс для поднятия тяжестей, так как это снижает эффективность упражнения. Слишком быстрое поднятие тяжестей позволяет инерции уменьшить напряжение в мышцах, особенно в верхней части подъема.

Чрезмерный вес

Это упражнение, в котором вы должны не поднимайте веса, которые приводят к полному провалу в конце сета. Чрезмерная нагрузка на плечо может вызвать нагрузку на этот сустав и привести к травме.

Если вы чувствуете какое-либо напряжение в плечевом суставе или испытываете трудности с подъемом веса до уровня плеч, уменьшите вес гантелей.

Плохая форма

Держите спину прямо и напрягите брюшной пресс (не округляйте спину и не вялый пресс). Это не только защитит вас от травм, но и повысит вашу способность нацеливаться на нужные мышцы.

Положение запястья

Ваши запястья должны быть в нейтральном положении, не согнуты вверх или вниз. Если вы обнаружите, что не можете сохранять нейтральное положение, вес слишком тяжелый.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть предыдущая или текущая травма плеча, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, следует ли вам выполнять это упражнение.

Вращение в этом движении может привести к ущемлению плеча, и вы можете почувствовать боль, если у вас есть склонность к тендиниту или бурситу в этом суставе. Не продолжайте подъем, если чувствуете боль.

Начните с легкого веса и старайтесь делать от 10 до 12 повторений в одном-трех подходах или повторяйте упражнение столько раз, сколько подходов и повторений указано в вашей тренировочной программе.

Попробуй

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

  • Тренировка с гантелями для Killer Arms
  • Тренировка с гантелями для пожилых людей
  • Тренировка спины и плеч для силовой подготовки

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Подъем блина перед собой

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,9

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Другое

Уровень Средний

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Встаньте прямо. Держите блин на прямых руках перед собой. На выдохе медленно поднимите вес немного выше уровня плеч. На вдохе опускайте в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо. Представьте себе, что блин – это циферблат. Ваша задача взять его таким образом, чтобы ладони были на 3 и 9 часов. Держите его в опущенных вниз, немного согнутых в локтях руках. Ладони направлены к себе. Примечание: На протяжении всего упражнения руки остаются прямыми. Это исходное положение.

  2. На выдохе, медленно поднимите блин немного выше уровня плеч. Задержитесь на секунду. Совет: не допускайте рывков и не сгибайте локти. Корпус неподвижен.

  3. На вдохе также медленно опускайте вес в исходное положение.

  4. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, штангой, кроссовером или эспандером.

Альтернативные упражнения

9,1

9,0

8,8

8,7

8,7

9,6

9,6

9,5

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Преимущества тренировки с гантелями перед собой

Подъем гантелей вперед — это эффективное упражнение с отягощениями, которое изолирует сгибание плеча. Это отличный выбор для укрепления передней дельтовидной и передней зубчатой ​​мышц, а также двуглавой мышцы плеча и ключичной части большой грудной мышцы. Подъем вперед изолирует сгибание плеча и изолирует мышцы плечевого сустава. Вот некоторые ключевые преимущества переднего подъема.

Тренировка с гантелями вперед изолирует плечевой сустав и дельтовидные мышцы, которые в первую очередь отвечают за поддержку и стабилизацию верхней части тела. Сильное плечо не только поможет вам привести в тонус верхнюю часть тела, но и защитит вас от травм в будущем. Это также увеличит вашу подвижность и диапазон движений. Если у вас есть проблемы с правильной формой, попробуйте выполнять упражнение, держа гантель ладонями друг к другу. Это поможет вам сохранить устойчивость и держать плечи опущенными.

Это упражнение задействует боковые дельтовидные мышцы, переднюю зубчатую мышцу, а также верхние и нижние трапециевидные мышцы. Он также задействует бицепс, кор и ключичную область большой грудной мышцы. Это также укрепляет трицепсы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Помимо улучшения силы верхней части тела, подъемы штанги вперед могут улучшить осанку и предотвратить травмы. Важно практиковать хорошую форму и выполнять это упражнение спиной к стене, так как это поможет вам избежать приседаний и сгибаний рук.

Подъемы гантелей вперед хороши?

Один из вопросов, который вы можете себе задать: «Полезны ли подъемы гантелей перед собой?» Ответ на этот вопрос зависит от того, как вы их выполняете. Правильная техника важна для успешного подъема вперед, поэтому во время тренировки помните о следующих советах. Во-первых, вы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину. Ваши руки должны быть по бокам, ладони обращены к вам. Вы должны согнуть руки в локтях и поднять вес. Медленно и контролируемо опустите их обратно. Не забывайте вдыхать и выдыхать на пути вверх и вниз.

Подъемы гантелей вперед хороши?

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выполнять подъемы вперед с легким весом и рекомендует использовать гантели, которые по крайней мере на девять дюймов меньше, чем ваш естественный размер. При выполнении подъема вперед убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов к туловищу, и не отклоняйтесь назад. Это может привести к травме нижней части спины, поэтому вам следует избегать использования тяжелых весов.

Еще один хороший способ улучшить технику — перейти на более легкий вес и чередовать руки. Это поможет вам сосредоточиться на форме. Кроме того, не используйте спину в качестве опоры, это может привести к прогибу спины, что может привести к травме поясницы. Если вы делаете подъемы вперед с легким весом, вы можете попробовать выполнять их, прислонившись спиной к стене, что поможет сохранить устойчивость тела и предотвратить травмы.

Как делать подъемы вперед с гантелями?

Подъем гантелей вперед задействует плечевые мышцы, составляющие переднюю часть плеч. Это конкретное упражнение нацелено на переднюю зубчатую мышцу и малую грудную мышцу, которые работают синергетически, чтобы придать вашим рукам мощный вид. Для этого упражнения вы должны находиться в вертикальном положении во время его выполнения. Вы также должны удерживать гири на уровне глаз в течение нескольких секунд, прежде чем опускать их.

Подъем штанги вперед следует выполнять, держа руки по бокам. Веса не должны быть слишком тяжелыми. Вы не должны позволять им подниматься слишком высоко или слишком сильно сгибаться, так как это может сместить нагрузку на остальную часть руки. Если вы испытываете боли в спине или проблемы с шеей, не выполняйте упражнение. Вы всегда должны сделать несколько повторений перед сменой веса.

Подъем вперед следует выполнять нейтральным хватом обеими руками по бокам. Вес должен быть как можно ближе к телу, и вы должны смотреть прямо перед собой. Вы также должны попробовать выполнять упражнение спиной к стене. Если вам трудно правильно выполнить подъем перед собой, попробуйте переключиться на более легкий вес. Во время подъема следите за тем, чтобы ваши плечи не двигались во время движения.

Поднимает ли грудь вперед?

Самый популярный вопрос любого любителя фитнеса: «Работают ли подъемы груди перед собой?» Это упражнение является популярным выбором для развития верхней части тела. Основное внимание уделяется дельтовидным мышцам (лопаткам), которые расположены спереди, по бокам и сзади тела. Наиболее распространенными упражнениями, нацеленными на эти мышцы, являются вариации жима лежа. Эти упражнения также нацелены на сухожилия и связки плечевого сустава.

Вопрос «Работают ли подъемы груди вперед?» не новое, но одно из наиболее часто задаваемых упражнений в спортзалах. Хотя эти упражнения работают на грудь, они также нацелены на второстепенные мышцы. Это трапециевидные мышцы, которые начинаются у основания шеи и спускаются вниз по позвоночнику. Также прорабатываются грудные мышцы и бицепсы, которые важны для построения большой груди. Подъем вперед также задействует вращательную манжету плеча — группу мышц, стабилизирующих плечевой сустав.

Основными мышцами, задействованными во время подъемов штанги вперед, являются передние дельтовидные мышцы. Второстепенные мышцы, которые получают часть нагрузки, включают переднюю зубчатую мышцу, мышцу, выпрямляющую позвоночник, двуглавую мышцу, грудные мышцы и вращательную манжету плеча. Эти группы мышц важны для поддержания твердой верхней части тела и являются ключевой частью грудной клетки. Этот тип подъема идеально подходит для начинающих, но опытные посетители тренажерного зала также могут извлечь пользу из этого упражнения.

Как выполнять подъемы гантелей перед собой – форма, варианты и распространенные ошибки

Хотя подъем гантелей вперед может быть полезен для роста ваших плеч, вы уверены, что выполняете его правильно?

Когда дело доходит до конкретных целей, есть много места для ошибок при попытке достичь их во время упражнений. Три головки плеча — это передняя (передняя), средняя (медиальная) и задняя (задняя) дельтовидная мышца, и все они должны быть задействованы, чтобы построить крепкие, округлые плечи.

Когда дело доходит до проработки передних дельт, нет лучшего упражнения, чем подъем штанги вперед. Его можно выполнять с различными свободными весами или эспандерами, но для традиционного подъема вперед возьмите пару гантелей. Делайте это медленно, но неуклонно; это поможет вам не потянуть мышцу или не напрячься. Не поднимайте слишком тяжело; То, что вы чувствуете хорошо во время первого подъема вперед, может стать невозможным для четвертого или пятого.

Для этого движения вам не следует соглашаться на что-либо меньшее, чем безупречная техника, особенно потому, что оно является мощным средством для наращивания ключевой мышцы. В этом посте мы познакомим вас с тонкостями движения, чтобы вы не стали жертвой тех же плохих практик, которые подавляют ваш фитнес-потенциал.

Обратите внимание: прежде чем вы возьмете пару гантелей и начнете махать ими над головой, необходимо учесть несколько факторов. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вы должны использовать правильную осанку и форму, тем более, что слишком легко обмануть и как часто парни поднимают чрезмерные веса, подвергая риску здоровье своих плеч. Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Вариант с гантелями можно выполнять двумя способами: подъем двумя руками вперед и попеременный подъем одной рукой вперед. Вот как выполнять оба упражнения.

Как выполнять подъем гантелей вперед двумя руками

Начните с того, что держите две гантели перед бедрами пронированным хватом (ладони обращены к вам).

  1. Вдохните и подконтрольно поднимите гантели перед собой, пока руки не окажутся на одной линии с плечами, спина прямая, а ноги на ширине плеч. Слегка согните локти, чтобы уменьшить нагрузку на суставы
  2. Сделайте короткую паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение под контролем, выдыхая.

Как выполнять подъем гантели одной рукой перед собой

Следуйте инструкциям по форме для варианта с двумя руками, но вместо того, чтобы поднимать обе гантели одновременно, поднимите одну до уровня плеч, опустите ее, а затем повторите с другая рука.

Доказано, что односторонняя тренировка — тренировка, которая фокусируется только на одной стороне тела за раз — способствует значительному увеличению силы

Другие варианты подъема гантелей вперед

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей это упражнение можно выполнять различными способами.

Подъем гантелей вперед сидя

Если вам трудно стоять, вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле или скамье. Выполняя этот вариант, старайтесь держать спину прямо и напрягать мышцы кора. Постепенно увеличивайте вес, если вы можете поднимать его без труда и напряжения.

Подъем гантелей вперед молотковым хватом

Вы можете использовать молотковый хват, очень похожий на то, как вы выполняете сгибание рук молотком. В этом варианте гантели держат ладонями друг к другу, а не на бедрах. Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что это может помочь предотвратить столкновение с плечом.

Подъем штанги перед собой

Это упражнение также можно выполнять со штангой. Процедура такая же, как и при использовании гантелей. Всегда начинайте без веса или с более легким весом, чтобы привыкнуть к движению со штангой.

Нестабильный подъем гантелей вперед

Это движение выполняется стоя на стабилизирующем диске, чтобы улучшить баланс и силу кора. Имейте в виду, что это более сложный вариант подъема гантелей вперед, и его следует пробовать только после того, как вы освоите технику во время обычного подъема гантелей вперед.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Подъем выше плеч

Нет необходимости подниматься выше. Передняя дельта не получит дополнительной стимуляции, однако увеличится вероятность того, что на удивление хрупкий плечевой сустав будет поврежден.

Использование тяжелого веса

Не делайте эго-подъем в этом упражнении и во всем остальном, например, боковой подъем плеч. Передняя часть плеча представляет собой небольшую мышцу, которую можно адекватно активировать с помощью легких весов, что снижает вероятность напряжения.

Уменьшите вес гантелей, если чувствуете напряжение в плечевом суставе или вам трудно поднять их до уровня плеч.

Раскачивание

Не раскачивайтесь и не качайтесь при выполнении этого упражнения; постоянно поддерживать твердое и неподвижное туловище. Если вас шатает или вы обнаружите, что для завершения подъема вам нужно отклониться назад на пятках, используйте более легкий вес.

Использование инерции

Не используйте инерцию для поднятия тяжестей, так как это сделает упражнение менее эффективным. Когда вы ускоряете вес слишком быстро, инерция вызывает снижение напряжения в мышцах.

Плохая форма

Держите спину прямо и напрягите брюшной пресс (не округляйте спину и не вялый пресс). Это не только защитит вас от вреда, но и улучшит вашу способность воздействовать на нужные мышцы.