Правильная разводка гантелей на плечи: Nothing found for Razvedenie Gantelej V Storony Stoya %23I

Содержание

Лучшие упражнения для плеч в домашних условиях

Каждый год, когда наступает весна, многих людей начинают волновать вопросы, связанные с набором мышечной массы и похудением. Упражнения для плеч, рук и пресса в это время вызывают наибольший интерес у начинающих спортсменов, поскольку именно эти мышечные группы являются наиболее видными. И если многие женщины еще как-то могут прожить без громадных плеч и больших бицепсов, то для представителей мужского пола (как правило, молодых) накачка «рамы» и «банок» становится неким делом принципа. Но не только новички интересуются подобными вопросами. Даже среди опытных атлетов, тренирующих тело всецело, а не какие-то определенные его части, есть немало людей, которые годами тренируют вышеперечисленные мышечные группы и не добиваются желаемого результата. Во многом это связано либо с неподходящими упражнениями, либо с неправильной техникой, либо с генетической предрасположенностью. В нашей сегодняшней статье мы не будем освещать все эти вопросы, а остановимся на одном — тренировке плеч. Вашему вниманию мы представляем лучшие упражнения на плечи, которые можно выполнять как дома, так и в условиях тренажерного зала.

Общие сведения

Возможно, наши слова кого-то разочаруют, но для того, чтобы накачать большие плечи, вам понадобится дополнительное оборудование. Под оборудованием мы имеем в виду разборные гантели, вес которых можно будет повышать или понижать (в зависимости от того, какое упражнение для плеч вы делаете). Если на данный момент вы не можете позволить себе приобрести пару таких снарядов, то не стоит расстраиваться! В такой ситуации вы можете воспользоваться альтернативой в виде обычных бутылок. Чтобы создать себе отягощение, просто наполните их водой/песком/камнями, в зависимости от ваших физических возможностей.

Мышцы плеч (или дельтовидные мышцы) состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Тренировку данных мускулов лучше всего начинать с базового упражнения, которое бы задействовало все три пучка, а заканчивать изолирующими, нагружающими каждую часть дельты по отдельности.

Жим гантелей сидя

То самое базовое упражнение на плечи с гантелями, которое можно выполнять в домашних условиях. Как уже говорилось ранее, тренировку лучше всего начинать именно с него. Данное упражнение для плеч даже имеет свои преимущества над штангой. Во-первых, оно менее травмоопасно, а во-вторых, использование гантелей вместо штанги позволяет увеличить амплитуду движения, что, несомненно, является плюсом. Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: возьмите снаряды в руки, ровно сядьте на стул и поднимите их на высоту глаз.
  2. Упритесь ступнями в пол, после чего на выдохе выжмите гантели вверх.
  3. Немного задержитесь в верхней точке, а затем, делая вдох, опустите руки в то положение, в котором они находились изначально.

Попеременный подъем гантелей перед собой

Пожалуй, лучшее упражнение для развития переднего пучка дельтовидных мышц. Правильная техника выполнения такова:

  1. Примите изначальное положение: возьмите снаряды, станьте ровно, опустите руки и слегка согните их в локтевом суставе. Держите гантели хватом сверху (ладони направлены на бедра) или нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Делая выдох, поднимите руку вперед, чтобы она была на уровне плеч. На вдохе плавно опустите ее вниз.
  3. Повторите то же самое движение с другой рукой.

Предельно важно выполнять это упражнение аккуратно и технично. Не используйте силу инерции и делайте каждый подъем подконтрольно.

Разводка с гантелями в стороны

Данное упражнение для плеч делается для проработки среднего пучка дельтовидных мышц, прокачать который довольно тяжело. При выполнении этого движения важен не столько большой вес, сколько строгая техника. Выполнять его стоит следующим образом:

  1. Возьмите в каждую руку по снаряду, немного наклонитесь вперед и согните руки в локтях.
  2. На выдохе разведите руки в разные стороны так, чтобы в верхней точке они находились не выше ваших плеч.
  3. На вдохе плавно опустите руки в изначальное положение. Предельно важно не бросать руки вниз, а именно опускать, дабы чувствовать работу мышц.

Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение тоже хорошо нагружает средний пучок дельт (косвенную нагрузку также получают задние дельты). Оно является альтернативой другому упражнению для плеч — тяги штанги к подбородку. Выполняется оно так:

  1. Возьмите в руки снаряды, выпрямьте спину и станьте ровно. Так же как и в способе выполнения со штангой, прогнитесь в пояснице и наклоните туловище немного вперед.
  2. На выдохе поднимите гантели на высоту плеч. Предельно важно не поднимать локти выше этого уровня, поскольку большая часть нагрузки будет идти на трапеции.
  3. На вдохе верните руки в исходное положение.

Разводка гантелей лежа животом на наклонной скамье

Данное упражнение является самым лучшим для проработки задней дельты. Техника выполнения похожа на разводку гантелей стоя, о которой мы писали ранее. Единственное различие в том, что делать его нужно на наклонной скамье. Делается оно в такой последовательности:

  1. Лягте таким образом, чтобы в наклонную скамью упирались грудные мышцы и живот.
  2. Руки направьте перед собой так, чтобы они находились перпендикулярно вашему туловищу.
  3. Делая выдох, разведите руки за спину.
  4. Делая вдох, медленно опустите гантели в исходное положение.

Если нет наклонной скамьи, попробуйте сделать то же самое на обычной горизонтальной.

Все вышеперечисленные упражнения для плеч необходимо делать по 3-4 подхода по 8-12 повторений. Достаточно будет 4 упражнений за тренировку (одно базовое, а остальные — изолирующие). Тренируйте плечи не более одного раза в неделю, дабы они успели восстановиться к следующему занятию.

Особенности тренировки плеч у девушек

Как правило, многие представительницы женского пола не хотят иметь большие плечи, как у какого-нибудь Ронни Коулмэна или Арнольда Шварцнеггера. Больше всего их интересуют упражнения для похудения плеч, которые помогут им избавиться от лишнего жирка в этой области. Девушки, запомните раз и навсегда: одними только упражнениями у вас не получится сжечь жир в плечах! От лишней жировой прослойки можно избавиться, как правило, только с помощью диеты или грамотно составленного рациона. А вот с помощью упражнений можно укрепить тонус этих мышц и сделать их визуально более привлекательными.

Упражнения для девушек

В принципе, девушки могут выполнять ранее описанные упражнения для мужчин, но использовать гораздо более легкие веса (гантельки по 1-2 килограмма). Если же вы новичок, физическая активность которого на протяжении долгого времени была на низком уровне, и вам пока слишком тяжело заниматься с отягощением, тогда представляем вашему вниманию небольшой комплекс из легких упражнений. Помимо плеч, во время выполнения этих упражнений также активно задействуются мышцы рук и грудные.

  1. Круговые движения руками. Станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Выполняйте круговые движения своими руками (10 раз вперед и 10 раз назад). Данное упражнение нужно делать медленно и без рывков. Всего нужно выполнить 3 подхода.
  2. Обратные отжимания от скамейки. Поставьте стул/табурет/скамью за спину и обопритесь ладонями. Ноги необходимо вытянуть вперед, как показано на картинке. На вдох нужно опуститься вниз, а на выдох — подняться вверх. Сделайте 3 сета по 12 раз.
  3. Боксирование. Поставьте ноги чуть шире плеч и слегка согните их в коленях. Возьмите легкие гантельки или две бутылочки с водой, а затем прижмите их к груди. По очереди медленно вытягивайте руки перед собой, а затем возвращайте их в исходное положение. Всего нужно сделать 3 подхода по 8-12 повторений.

Когда эти упражнения для рук и плеч покажутся вам слишком легкими, можете потихоньку переходить к тем, о которых мы писали ранее.

Рекомендации

С тем, как накачать плечи, мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели дать вам несколько рекомендаций, благодаря которым вы сможете в разы улучшить свою результативность на тренировках.

  1. Следите за техникой. Неправильное выполнение упражнения, во-первых, снижает его эффективность, а во-вторых, повышает риск получения травмы.
  2. Не гонитесь за слишком большими весами. В бодибилдинге прогрессия нагрузок играет важную роль, но это вовсе не значит, что нужно каждый раз необдуманно повышать веса. Вес ваших снарядов должен быть таким, чтобы делать упражнение вам было тяжело, но в то же время чтобы вы не испытывали дискомфорт или боль в суставах и мышцах.
  3. Тренируйте не только плечи. Чтобы добиться красивого и эстетичного телосложения, не забывайте про тренировку других мышечных групп: груди, ног, спины и т. д.
  4. Обязательно разминайтесь в начале занятия!

Теперь вам известны упражнения для плеч в домашних условиях. Желаем успехов на ваших тренировках!

классическая техника упражнения и ее вариации

Спорт


Просмотров: 71

Широкие плечи с заметным рельефом мускулов — одна из главных целей, которую стремятся достичь мужчины, регулярно выполняющие силовые упражнения с отягощениями. Одним из наиболее эффективных тренировочных движений, способствующих увеличению объема плеч, является разведение гантелей, выполняемое при вертикальном положении туловища.

  • Нагрузка на мышцы в фитнес-тренировках с разведением верхних конечностей
  • Классическая техника упражнения и ее вариации
  • Советы по выполнению упражнения и проведению занятий фитнесом

Нагрузка на мышцы в фитнес-тренировках с разведением верхних конечностей

Во время фитнес-тренировки, в программу проведения которой входит разведение гантелей, получают качественную нагрузку следующие группы мышц:

  • дельты;

  • зубчатые;

  • трапеция.

Такие занятия фитнесом, особенно если в их программу, кроме разведения гантелей, входит работа со штангой, позволяют добиться следующих результатов:

  • быстрого увеличения мышечной массы торса у новичков;

  • существенного развития мускулатуры плечевого пояса;

  • формирования атлетического телосложения у мужчин и подтянутой фигуры у представительниц прекрасного пола.

Классическая техника упражнения и ее вариации

Чтобы выполнить упражнение «Разведение гантелей» в положении стоя в классической технике, необходимо осуществить такую последовательность действий:

  1. Стоя перед зеркалом, чтобы можно было контролировать работу, принять стартовую позицию, при которой ступни должны быть расставлены на ширину, соответствующую расстоянию между плечевыми суставами. Нижние конечности слегка согнуть в коленях.

  2. Взять гантели так, чтобы запястья были обращены друг к другу, а головки гантелей были направлены вперед и назад. Локти следует немного округлить. Заданный угол сгиба локтевых суставов не должен изменяться в течение всего периода выполнения упражнения.

  3. Сохраняя спину ровной, можно незначительно наклонить корпус вперед. Кисти с гантелями при этом естественным образом выдвинутся перед бедрами.

  4. Выполнить глубокий вдох и начать разведение верхних конечностей в стороны, напрягая дельты и направляя локти назад. Поднимать руки необходимо так высоко, чтобы плечи оказались в одной параллели с полом. Положение снарядов при разведении не меняется. Если представить, что гантели в упражнении — это кувшины с водой, то в условиях точного соблюдения правильной техники они должны находиться в положении, при котором из них выливается вода.

  5. Доведя верхние конечности и снаряды до нужного уровня, зафиксировать их на весу не более чем на 2 секунды, совершая выдох во время этой паузы.

  6. Продолжая выдыхать, плавно опустить снаряды в начальную нижнюю позицию, не меняя при этом углы сгиба локтей. Повторить упражнение.

Для разнообразия нагрузки на дельты разведение можно выполнять, стоя в наклоне. Этот вариант предполагает последовательное осуществление таких действий:

  1. Расставив ступни на ширину бедер, наклонить корпус вперед до уровня параллельности ровной спины поверхности пола. Гантели нужно удерживать на уровне нижних конечностей, свободно свесив руки. При этом ладони должны быть направлены друг к другу, локти — немного согнуты, голова — приподнята, а взгляд — устремлен вдаль.

  2. Вдохнув, развести верхние конечности, подняв их, как обычно, до параллели плеч с полом и направив локти вверх. Доведя снаряды до нужного уровня, сделать паузу в упражнении до возникновения напряжения в дельте.

  3. Выдыхая, плавно опустить руки, не допуская рывков, а также резких и инерционных движений. Выполнить очередное повторение.

Кроме разведения в наклоне допускается использование в фитнес-тренировках варианта, при котором поднимается только одна верхняя конечность и, соответственно, работа ведется с одним снарядом. Свободной рукой рекомендуется держаться за опору для более надежной фиксации равновесия, особенно если в занятиях фитнесом используются большие веса.

Советы по выполнению упражнения и проведению занятий фитнесом

Фитнес-тренировки с разведением будут эффективны только в том случае, если точно соблюдается правильная техника. Опытные в фитнесе люди утверждают, что придерживаться ее гораздо легче, если принять во внимание следующие особенности выполнения данного тренировочного движения:

  • верхнем положении нельзя поднимать плечи, поскольку в таком случае к работе подключаются нецелевые мышечные группы. Также запрещено поднимать кисти с гантелями выше локтей;

  • не рекомендуется поднимать руки выше уровня параллельности плеч полу с целью повышения эффективности занятия фитнесом. В этом случае никакого положительного воздействия на мышцы не происходит, зато перенапрягаются плечевые суставы;

  • не следует допускать раскачивания корпуса, а также супинации кистей. Все движения должны осуществляться исключительно за счет работы мышц и суставов плеч;

  • возвращая снаряды в нижнее положение в упражнении, не рекомендуется расслаблять руки и упирать гантели в бедра. Благодаря этому дельтоиды будут находиться в постоянном напряжении;

  • выполняя последнее повторение в подходе, можно задерживать снаряды в верхнем положении дольше, чем на 2 секунды, усиливая таким образом нагрузку на мышцы.

Кроме необходимости учитывать технические особенности разведений, следует ответственно подойти к организации занятий фитнесом, чтобы извлечь максимум из выполняемой работы:

  • разведения следует делать тогда, когда мышцы уже достаточно разогреты, поэтому нужно либо предварительно проводить разминку для мускулатуры корпуса и рук, либо выполнять упражнение в середине тренировки;

  • выбирать рабочий вес необходимо в индивидуальном порядке, ориентируясь, прежде всего, на начальный уровень физподготовки. Рекомендуется сначала брать легкие веса, а затем постепенно усиливать нагрузку, увеличивая массу снарядов. Использование слишком большого веса неизбежно приводит к нарушению техники. Наиболее подходящим считается рабочий вес, с которым последние 1-2 повторения в подходе даются практически на пределе физических сил;

  • не рекомендуется выполнять разведения в каждой фитнес-тренировке. Во-первых, нагрузки должны быть разнообразными, а во-вторых, мышцам необходим отдых, чтобы полноценно восстанавливаться и, следовательно, увеличиваться в объеме и массе.

  • Назад

  • Вперед

Интересное на сайте

Чем отличаются жиросжигающие тренировки?

Аэробика: 4 простых шага к похудению

Какой вид спорта лучше всего помогает похудеть

Бодифлекс: дыхательные упражнения для похудения

Как сделать, чтобы свекровь не лезла?

Трепанобиопсия молочной железы

Праздники Англии

Бюджетное средство из аптечки, которое защитит мебель от пыли на месяц

Как заставить погасить долг

9 превосходных тренировок с опусканием плеч! – Революционный дизайн программы

Вам интересно узнать о тренировках с опусканием плеч?

Вы задаетесь вопросом, как использовать дроп-сеты для построения больших и сильных дельт?

Тогда вы обратились по адресу.

В этом подробном руководстве я покажу вам, как использовать дроп-сеты, чтобы поднять плечи на новый уровень!

Введение

  • Часть 1: Метод 12.06.25
  • Часть 2: Метод 8/4/4
  • Часть 3: наборы для японских игрушек
  • Часть 4: Метод 3/1/1
  • Часть 5: Метод 10.10.10
  • Часть 6. Дроп-сеты с максимальным усилием
  • Часть 7: Метод 12/6/6
  • Часть 8: наборы Devil’s Drop
  • Часть 9. Метод 4/2/2

Дроп-сеты — один из старейших «высокоинтенсивных» методов тренировки. Они невероятно хорошо работают как для гипертрофии, так и для увеличения силы, в зависимости от того, какой протокол дроп-сета вы используете!

Дроп-сеты хорошо подходят для большинства частей тела, но, по моему опыту, они отлично подходят для построения больших и сильных плеч!

Так почему же дроп-сеты так хорошо работают на плечи?

Подходы с опусканием плеч позволяют увеличить силу тренировочного стимула, продлевая время нахождения под напряжением в подходе и заставляя плечи работать дольше.

Например, вот как может выглядеть дроп-сет 12/6/6 для плеч:

  • Выполните 12 повторений, сбросьте вес на 10%, отдохните 10 секунд

    • .

  • Выполнить 6 повторений, сбросить вес еще на 10%, отдохнуть 10 секунд
  • Выполните 6 повторений, готово!

Обратите внимание, что очень важно делать полный 10-секундный перерыв между каждым «этапом» дроп-сета.

Идея состоит в том, что короткий 10-секундный перерыв на отдых дает вашему телу возможность частично восполнить запасы креатинфосфата и АТФ и частично уменьшить усталость плеч.

Этот короткий период отдыха позволяет вам поднимать ЗНАЧИТЕЛЬНО больший вес на каждом последующем «этапе» дроп-сета.

Дроп-сеты традиционно считаются «высокоинтенсивной» техникой бодибилдинга, позволяющей тренироваться после мышечного отказа.

Дроп-сеты, безусловно, являются одним из наиболее эффективных способов тренировки гипертрофии, но они также могут быть разработаны для повышения вашей силы!

В этом руководстве я собираюсь дать вам здоровое сочетание упражнений на гипертрофию и силу с опусканием плеч.

Я абсолютно уверен, что по крайней мере несколько из этих упражнений будут отлично работать для вас, независимо от вашей тренировочной цели или профиля нейротрансмиттеров.

Поскольку эта статья посвящена тренировке плеч, я предоставил только примеры упражнений для плеч, чтобы достичь этих упражнений.

Как правило, я считаю, что вы добьетесь лучших результатов, если соедините плечи вместе, по крайней мере, с некоторыми другими группами мышц верхней части тела.

Вот три возможных тренировочных сплита, которые вы можете использовать:

  • Тренировочный сплит Дориана Йейтса
  • Сплит в стиле Poliquin
  • Толкать/тянуть/ножки разделить

Тренировочный сплит Дориана Йейтса включает в себя разделение тренировок на четыре отдельных тренировочных дня. Плечи будут тренироваться в отдельный день вместе с трицепсами.

Например:

  • День 1: Грудь/Бицепс
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выкл.
  • День 4: Плечи/Трицепсы
  • День 5: Спина / Задние дельты
  • День 6: Выкл.
  • День 7: Повторить!

Существует много шпагатов в стиле Поликвина, но для целей этой статьи я бы рекомендовал вам тренировать плечи и спину вместе.

Например:

  • День 1: Плечи/Спина
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выкл.
  • День 4: Грудь/Бицепс/Трицепс
  • День 5: Выкл.
  • День 6: Повторить!

Вы можете выполнить все упражнения для плеч, а затем несколько упражнений для спины. Другой способ сделать это (и способ, который я рекомендую) — чередовать подходы для плеч и спины.

Например, вы можете выполнить дропсет для плеч, отдохнуть 2 минуты, выполнить дропсет для спины, отдохнуть 2 минуты, выполнить дропсет для плеч и т. д.

Вы просто вернетесь назад и и так до тех пор, пока не выполните желаемое количество дроп-сетов для первых упражнений на плечи и спину, затем переходите ко второй паре и т. д.

Третий шпагат, который вы можете использовать, это шпагат толкание/тяга/ноги. Вот как может выглядеть версия этого разделения для 4 дней в неделю:

Неделя 1:

  • Понедельник: Push
  • Среда: Ноги
  • Пятница: потяните
  • Суббота: Нажмите

Неделя 2:

  • Понедельник: Ноги
  • Среда: потяните
  • Пятница: Нажмите
  • Суббота: Ноги

И т. д.

Вы тренируетесь в одни и те же 4 дня в неделю каждую неделю, но части тела, которые вы тренируете каждый день, меняются от одной недели к другой.

Конечно, вы будете тренировать грудь/плечи/трицепсы в день «толчка», квадрицепсы/подколенные сухожилия/икры в день «ноги» и верхнюю часть спины/бицепс в день «тяги».

Если вы используете этот сплит, возможно, вы захотите проработать плечи перед тренировкой груди и трицепсов на одной тренировке.

Если вы не возражаете против такого нетрадиционного порядка частей тела, то этот сплит отлично подойдет для всех перечисленных здесь упражнений!

Обратите внимание: все представленные здесь подпрограммы написаны таким образом, что все параметры загрузки четко определены. Если у вас возникли проблемы с чтением этих подпрограмм, обратитесь к этой статье.

Хорошо, я заставил вас ждать достаточно долго — давайте приступим к упражнениям с опусканием плеч!

Часть 1: Метод 12.06.25

Впервые я узнал о дроп-сетах 12.06.25 от всемирно известного силового тренера Чарльза Поликуина. В основном он использует метод 6/12/25 для трисетов, но его также легко использовать для старых добрых дроп-сетов в одном упражнении.

Вот как выглядит дроп-сет 6/12/25 на практике:

  • Выполните 6 повторений, уменьшите нагрузку на 25%, отдых 10 секунд
  • Выполните 12 повторений, уменьшите нагрузку на 25%, отдохните 10 секунд
  • Выполните 25 повторений, готово!

Теперь давайте рассмотрим пример тренировки. Проверьте это:

6/12/25 Метод Drop Set Тренировка плеч

  • A1: Жим гантелей над головой сидя, 3 x 6, 3/0/X/0, отдых 10 секунд
  • A2: Жим гантелей сидя над головой, 3 x 12, 2/0/X/0, отдых 10 секунд
  • A3: Жим гантелей сидя над головой, 3 x 25, 1/0/X/0, отдых 180 секунд
  • B1: Подъем Poliquin в стороны сидя**, 3 x 10-12, 3/0/X/0, отдых 120 секунд
  • C1: Разводка резинки сидя, 3 x 12-15, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

** Чтобы выполнить разведение рук в стороны, согните руки в локтях под углом 90 градусов перед началом концентрического диапазона и полностью выпрямите руки перед началом эксцентрического диапазона. Смотрите видео ниже для более подробной информации.

Вот примеры обучающих видео: упражнение A1-A3, упражнение B1, упражнение C1.

Если вы бодибилдер среднего уровня, вы можете использовать 80-фунтовые гантели для первого этапа дропсета, 60-фунтовые гантели для второго этапа дропсета и 40-фунтовые гантели для третьего этапа дропсета. дроп-сет.

Метод дроп-сетов 6/12/25 работает так хорошо, потому что он прорабатывает все мышечные волокна ваших плеч! Попытка из 6 повторений отлично подходит для задействования высокопороговых двигательных единиц.

С другой стороны, 12- и 25-повторные попытки идеально подходят для утомления низкопороговых двигательных единиц и повышения уровня метаболической усталости в работающих мышцах!

Прежде чем двигаться дальше, я хочу привлечь ваше внимание ко второму упражнению, выполняемому в этом упражнении: разведение рук в стороны.

Например:

По моему опыту, это упражнение просто превосходит традиционный боковой подъем с гантелями. Это упражнение действительно является формой эксцентрической тренировки!

Сгибая руки в локтях при подъеме, вы можете использовать гантель значительно тяжелее, чем обычно. Это означает, что когда вы полностью выпрямляете руки, вы опускаете вес больше, чем обычно!

Вы можете обнаружить, что опускать гантели под контролем сложнее, чем поднимать их!

Эти тяжелые эксцентрические сокращения невероятно эффективны для стимуляции увеличения силы и размера боковых дельтовидных мышц.

В целом, это упражнение намного лучше по сравнению с «обманчивыми» подъемами гантелей в стороны, которые большинство людей выполняют в тренажерном зале

Часть 2: Метод 8/4/4

Точно так же, как и метод 6/12/25, метод 8/4/4 — еще один фантастический протокол дроп-сетов, который можно использовать, когда вы пытаетесь увеличить размер вашего плечи.

Идея проста: вы выполняете 8 повторений на первой ноге дроп-сета и по 4 повторения на второй и третьей ногах дроп-сета.

Например:

  • Выполните 8 повторений, сбросьте вес на 5%, отдохните 10 секунд
  • Выполните 4 повторения, сбросьте вес на 5%, отдохните 10 секунд
  • Выполните 4 повторения, готово!

Длительное время нахождения под напряжением в результате этого протокола дроп-сета делает фантастическую работу по накачиванию крови в дельтовидные мышцы.

Вам может быть трудно поднять руки после 3-х таких дроп-сетов в любых упражнениях на жим над головой! Проверьте это:

8/4/4 Drop Set Тренировка плеч

  • A1: Армейский жим стоя (хват на ширине плеч, метод висящей ленты)**, 3 x 8/4/4**** , 2/0/X/0, 180 секунд отдыха
  • B1: Тяга каната сидя к лицу, 3 x 8-10, 2/0/1/2, отдых 120 секунд

** Повесьте грузы на «мини» или «монстр-мини» эспандеры по обеим сторонам штанги вместо того, чтобы надевать их на концы штанги. Смотрите видео ниже для более подробной информации.

**** Выполняется в виде дроп-сета 8/4/4, как описано выше. Например:

Вот примеры обучающих видео: упражнение A1, упражнение B1.

Я хочу обратить ваше внимание на каждое из этих упражнений для плеч, так как вы, возможно, не знакомы с ними.

Метод висящих лент — очень творческий метод тренировки, который включает в себя подвешивание гирь к лентам на обоих концах штанги.

Это очень похоже на штангу с лентой, которую популяризировал Луи Симмонс из клуба пауэрлифтинга Westside Barbell. Подвешенные веса создают хаотичную тренировочную среду.

Ваш мозг вынужден запускать дополнительные двигательные единицы, чтобы стабилизировать плечевые суставы и держать штангу на правильном пути.

К этому упражнению нужно немного привыкнуть, но боль в мышцах, которую вы почувствуете после одной такой тренировки, продаст вас на всю жизнь!

Многие элитные бодибилдеры и пауэрлифтеры часто используют метод висящей ленты в своих тренировках.

Например, Джулиус Мэддокс (самый сильный жим лежа в мире) выполняет несколько жимов висящей ленты над головой, чтобы сохранить силу и здоровье плеч: неправильно. Ключом к тому, чтобы это упражнение работало на вас, является полное внешнее вращение рук в сжатом положении.

Вы будете знать, что делаете это правильно, если ваши предплечья находятся прямо над плечами в сжатом положении.

При правильном выполнении это упражнение задействует нижние и средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, внешние вращатели плечевой кости и даже задние дельты.

Часть 3: Японские дроп-сеты

А теперь кое-что совершенно другое!

Японские дроп-сеты — это один из самых сложных тренировочных протоколов дроп-сетов, которые вы когда-либо выполняли.

Чтобы правильно выполнить эту процедуру, нужны серьезные яйца. Как любит говорить профессиональный бодибилдер IFBB Бен Пакульски, «вы должны вынуть яйца из своего кошелька», прежде чем пытаться выполнить это упражнение!

Японские дроп-сеты были изобретены и испытаны в бою группой японских исследователей в начале 21 века. Вы собираетесь выполнить пять подходов по пять повторений.

Первые четыре сета будут выполняться в обычном режиме. Последний подход из пяти повторений будет включать массивный дроп-сет, в котором вы выполняете 4 отдельных дроп-сета по 5 повторений на каждую ногу дроп-сета.

Например:

  • Подход №1: выполнить 5 повторений
  • Подход № 2: выполните 5 повторений
  • Подход №3: выполните 5 повторений
  • Подход №4: выполните 5 повторений
  • Сет № 5: выполнить 5 повторений, уменьшить вес на 10%, выполнить еще 5 повторений, уменьшить вес на 10%, выполнить еще 5 повторений, уменьшить вес на 10%, выполнить еще 5 повторений, уменьшить вес на 10 %, выполнить еще 5 повторений, готово!

Этот дроп-сет абсолютно жесток. Однако вознаграждение в виде повышенной функциональной гипертрофии более чем компенсирует временную боль. Проверьте это:

Тренировка плеч в японском дроп-сете

  • A1: Жим над головой в тренажере для силы молота, 5 x 5**, 3/1/X/0, отдых 120 секунд
  • B1: Задние дельты и убавки сидя, 3 x 6-8, 2/0/1/2, отдых 60 секунд

** Выполняется как японский дроп-сет, как описано выше.

Вот примеры обучающих видео: упражнение A1, упражнение B1.

Я считаю, что японские дроп-сеты особенно хорошо работают на тренажерах и других упражнениях, где вам не нужно так сильно беспокоиться о стабилизации используемых весов.

В идеале вам не нужно беспокоиться о балансировке свободного веса в конце пятого дроп-сета!

Я считаю, что эта программа очень хорошо работает для всех, кто пытается увеличить размер своих быстро сокращающихся мышечных волокон.

Бодибилдеры могут использовать это как фазу интенсификации, в то время как спортсмены-силовики (пауэрлифтеры, стронгмены и т. д.) могут захотеть использовать ее как фазу накопления.

Часть 4: Метод 3/1/1

Во введении я упомянул, что дроп-сеты могут быть предназначены для увеличения силы, а не гипертрофии.

Ключом к успеху является использование достаточно низких диапазонов повторений, чтобы вы могли задействовать высокопороговые двигательные единицы.

Одним из лучших тренировочных протоколов дроп-сетов для повышения силы является метод дроп-сетов 3/1/1. Он не уступает другим силовым схемам сетов/повторений, таким как групповые сеты и волновая нагрузка.

Как следует из названия, вы собираетесь выполнить дроп-сет, в котором вы выполняете 3 повторения на первую ногу, 1 повторение на вторую ногу и 1 повторение на третью ногу.

Например:

  • Выполните 3 повторения, сбросьте вес на 5%, отдохните 10 секунд
  • Выполните 1 повторение, сбросьте вес на 5%, отдохните 10 секунд
  • Выполните 1 повторение, готово!

Эта последовательность будет составлять один полный дроп-сет.

Для этой программы я хочу, чтобы вы выполнили от 3 до 5 сетов! Если вы чувствуете себя суперменом, когда идете в тренажерный зал, тогда вперед и выполните 5 сетов.

Если во время тренировки вы чувствуете себя не в своей тарелке, то 3 дроп-сетов будет более чем достаточно.

Поскольку в этой программе вы используете относительно меньшее количество повторений, я рекомендую вам придерживаться упражнений на жим штанги над головой, таких как армейский жим и жим из-за головы. Проверьте это:

3/1/1 Дроп-сет, тренировка плеч

  • A1: Жим из-за головы сидя (хват на ширине плеч), 3-5 x 3/1/1**, 4/1 /X/0, 180 секунд отдыха
  • B1: Боковые подъемы на тросе стоя, 4 x 5-7, 2/0/X/0, отдых 120 секунд

**Выполняется как дроп-сет 3/1/1, как описано выше.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

Этот протокол набора сброса имеет совершенно иное «ощущение», чем любой из других протоколов набора сброса, рассмотренных до сих пор. Вы действительно утомляете быстро сокращающиеся мышечные волокна, когда тренируетесь таким образом.

Вы можете рассчитывать на очень «глубокий» уровень мышечной стимуляции по мере выполнения набора.

Я уверен, что у некоторых из вас есть сомнения относительно выполнения такого малого диапазона повторений в жиме из-за головы.

Несмотря на то, что скажут вам дезинформированные люди, жим из-за головы — чрезвычайно безопасное упражнение, если у вас хорошая подвижность плеч.

Если вы способны выполнять жим гантелей сидя сидя с хорошей техникой, то жим из-за головы также должен быть для вас безопасным.

На самом деле жим из-за головы — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для улучшения здоровья плеч.

Есть причина, по которой Чарльз Поликен довольно часто использовал это упражнение со своими спортсменами мирового класса.

Часть 5: Метод 10/10/10

Если вы ищете комплекс упражнений с опусканием плеч, который действительно даст вам невероятную накачку, не ищите дальше!

Метод дроп-сетов 10/10/10 – плохой выбор для наращивания силы, но он отлично работает для повышения мышечной гипертрофии!

Идея проста: вы будете выполнять по 10 повторений на каждую ногу в дроп-сете.

Например:

  • Выполните 10 повторений, сбросьте вес на 10-20%, отдохните 10 секунд
  • Выполните 10 повторений, сбросьте вес на 10-20%, отдохните 10 секунд
  • Выполните 10 повторений, готово!

Эта специальная программа включает дроп-сеты в изолирующих упражнениях для боковых и задних дельт. После того, как вы предварительно утомили боковые и задние дельты, вы переходите к сложному жимовому упражнению для плеч.

Обычно я не являюсь большим поклонником метода предварительного утомления, поскольку методы после утомления, как правило, дают лучшие результаты.

При этом я думаю, что вы найдете эту программу весьма эффективной для увеличения размера ваших дельтовидных мышц. Проверьте это:

Дроп-сет 10/10/10 Тренировка плеч

  • A1: Разведение рук в стороны стоя, 2 x 10/10/10**, 2/0/1/0, отдых 120 секунд
  • B1: Разведение рук в наклоне с гантелями в стороны (локти согнуты), 2 x 10/10/10**, 2/0/1/0, отдых 120 секунд
  • C1: Жим над головой в тренажере сидя, 2 x 12-15, 2/0/X/0, отдых 120 секунд

** Выполняется как дроп-сет 10/10/10, как описано выше.

Вот примеры обучающих видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.

Если вам нравятся тренировочные протоколы с большим числом повторений, то я уверен, что эта программа для гипертрофии плеч вам подойдет!

С другой стороны, если вы живёте тренировочными программами с меньшим числом повторений и любите каждый тренировочный день разбрасывать тяжелое шлаковое железо, то эта программа может быть не лучшим выбором.

Другими словами, эта программа будет отлично работать, если у вас более сбалансированный или преобладающий ацетилхолин профиль нейротрансмиттеров.

Если вы больше склонны к дофаминергическому доминированию, то вы сгорите на этой рутине. Вас предупредили!

Часть 6: Дроп-сеты с максимальным усилием

Дроп-сеты с максимальным усилием были любимым методом тренировок легендарного бодибилдера Майка Ментцера. Он использовал этот особый тип дроп-сета, чтобы построить свое лучшее телосложение для Мистер Олимпия 1980 года.

Майк потерпел неудачу в своем стремлении к титулу Мистер Олимпия, но сверхчеловеческое телосложение не будет забыто.

Майк Ментцер олицетворял желанный «взгляд силы», как и любой бодибилдер его эпохи.

Выполнение дроп-сета с максимальным усилием довольно просто: вы собираетесь выполнить 1 повторение с весом, который очень близок к вашему 1-повторному максимуму.

После выполнения повторения вы снимаете 2-5% штанги и выполняете еще одно повторение. Вы повторяете этот процесс, пока не выполните 4 полных повторения.

Например:

  • Выполните 1 повторение, сбросьте вес на 2-5%, отдохните 10 секунд
  • Выполните 1 повторение, сбросьте вес на 2-5%, отдохните 10 секунд
  • Выполните 1 повторение, сбросьте вес на 2-5%, отдохните 10 секунд
  • Выполните 1 повторение, готово!

Безусловно, можно выполнить более 4 синглов в одном дроп-сете с максимальным усилием. Например, Чарльз Поликуин иногда заставлял своих стажеров исполнять до 7 синглов в одном дроп-сете!

Майк Ментцер путем проб и ошибок обнаружил, что 4 сингла работают лучше всего, и я должен с ним согласиться.

Для целей этой программы мы пойдем по стопам Майка Ментцера и выполним всего 4 сингла за дроп-сет. Проверьте это:

Тренировка плеч с максимальным усилием. 180 секунд отдыха

  • B1: Жим гантелями в наклоне под углом 45 градусов, 4 x 5-7, 2/1/X/0, отдых 120 секунд

    • ** Выполняется как дроп-сет 1/1/1/1, как описано выше.

    Вот примеры обучающих видео: упражнение A1, упражнение A2.

    Это отличная программа для тренировки верхней части тела. Например, вы можете чередовать дроп-сеты в армейском жиме с дроп-сетами в подтягиваниях узким нейтральным хватом.

    Затем вы можете чередовать наборы жимов гантелей с наклоном под углом 45 градусов с наборами тяг Т-образного грифа.

    Научная литература, а также реальный опыт подтверждают, что чередование антагонистических упражнений таким образом является лучшим способом тренировки.

    Это особенно верно, когда вы используете такой метод интенсификации, как дроп-сеты с максимальным усилием.

    Конечно, выбор за вами. Эта программа будет очень эффективна как часть «толчковой» тренировки или многих других тренировочных сплитов!

    Часть 7: Метод 12/6/6

    Метод дроп-сетов 12/6/6 — еще один классический протокол тренировки гипертрофии. Если ваше прозвище не «капитан допамин», то эта процедура, вероятно, отлично сработает для вас!

    Дроп-сет 12/6/6 включает 12 повторений на первую ногу дроп-сета, 6 повторений на вторую ногу и 6 повторений на третью ногу. Например:

    • Выполните 12 повторений, сбросьте вес на 5-10%, отдохните 10 секунд
    • Выполнить 12 повторений, сбросить вес на 5-10%, отдохнуть 10 секунд
    • Выполните 12 повторений, готово!

    В этом упражнении вы предварительно утомите задние дельты в обратном наклоне перед тем, как перейти к сложному жиму над головой.

    Это последовательность, которую Джон Медоуз любит использовать со многими своими клиентами по бодибилдингу. Это может быть очень эффективным способом структурировать тренировки плеч, поскольку у большинства тренирующихся ужасно недоразвиты задние дельты.

    Частично это связано с неправильной методикой обучения (слишком большое внимание уделяется жиму лежа и т. д.).

    Тем не менее, я часто замечаю, что тренирующимся просто трудно активировать задние дельты с точки зрения рекрутирования двигательных единиц.

    Если это относится к вам, то тренировка задних дельт в первую очередь может стать отличной стратегией для «включения» этой группы мышц с течением времени. Проверьте это:

    Тренировка плеч в дроп-сетах 12/6/6

    • A1: Тренажер для наклона задних дельт, 3 x 12/6/6**, 2/0/1/1, отдых 180 секунд
    • B1: Жим гантелей сидя над головой, 3 x 12/6/6**, 3/0/1/0, отдых 180 секунд
    • C1: Частичный боковой подъем гантелей сидя, 3 x 20-30, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

    **Выполняется как дроп-сет 12/6/6, как описано выше.

    Вот примеры обучающих видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.

    Частичный подъем в стороны может быть упражнением, с которым вы не знакомы. Идея состоит в том, чтобы использовать гораздо больший вес, чем обычно, и выполнять только нижнюю половину движения.

    Таким образом, вы можете перегрузить среднюю позицию упражнения значительно большим весом, чем обычно. Старайтесь максимально изолировать боковые дельты во время этого упражнения.

    У вас возникнет соблазн использовать верхние ловушки, чтобы начать движение. Чем больше вы сможете удерживать верхние трапеции, тем больше будут расти ваши боковые дельты!

    Часть 8: наборы Devil’s Drop

    Эта процедура настолько же неприятна, как и следует из названия! Вы собираетесь выполнить дроп-сет 6/6/6, где вы выполняете 6 повторений на каждую ногу в сете. Отсюда и название «дьявольские дроп-сеты».

    Например:

    • Выполните 6 повторений, сбросьте вес на 10-15%, отдохните 10 секунд
    • Выполнить 6 повторений, сбросить вес на 10-15%, отдохнуть 10 секунд
    • Выполните 6 повторений, готово!

    Это отличный способ утомить высокопороговые двигательные единицы и повысить уровень функциональной гипертрофии. Проверьте это:

    Devil’s Drop Set Тренировка плеч

    • A1: Жим из-за головы стоя (хват на ширине плеч), 4 x 6/6/6**, 4/0/X/0, отдых 180 секунд
    • B1: Отжимания на брусьях с V-образным брусом, 4 x 6-8, 4/0/X/0, отдых 120 секунд

    ** Выполняется как дроп-сет 6/6/6, как описано выше.

    Вот примеры обучающих видео: упражнение A1, упражнение B1.

    Это еще одна программа, в которой имеет смысл использовать суперсеты для упражнений на «жим» и «тягу», чтобы сделать более полную тренировку верхней части тела.

    Например, вы можете чередовать жимы из-за головы с подтягиваниями узким супинированным хватом (отдых 2 минуты между дроп-сетами).

    Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять подтягивания с отягощением, вам также подойдет что-то вроде тяги верхнего блока широким хватом сверху.

    Затем вы можете суперсетить отжимания на брусьях чем-то вроде тяги троса сидя (снова отдыхая 2 минуты между дроп-сетами).

    Часть 9: Метод 4/2/2

    Последний сет от плеч, описанный в этой статье, основан на методе сета 4/2/2. Идея проста: вы собираетесь выполнить дроп-сет с вашим 4-х повторным максимумом.

    Выполнив первые 4 повторения, вы должны выполнить 2 отдельных сбрасывания, по 2 повторения на каждое сбрасывание.

    Например:

    • Выполните 4 повторения, сбросьте вес на 5-10%, отдохните 10 секунд
    • Выполнить 2 повторения, сбросить вес на 5-10%, отдохнуть 10 секунд
    • Выполните 2 повторения, готово!

    Эта программа отлично подходит для увеличения силы. Однако, в отличие от метода дроп-сетов 3/1/1 и дроп-сетов с максимальным усилием, этот протокол дроп-сетов немного более щадящий.

    У вас гораздо меньше шансов перетренироваться при использовании метода 4/2/2, чем при использовании других быстрых дроп-сетов.

    Многие бодибилдеры, которые в противном случае изо всех сил пытаются восстановиться после слишком большого количества подходов с малым числом повторений, могут добиться отличного прогресса в этой программе. Проверьте это:

    4/2/2 Drop Set Тренировка плеч

    • A1: Жим лежа на наклонной скамье под углом 80 градусов (хват на ширине плеч), 4 x 4/2/2**, 3/0/X /0, 180 секунд отдыха
    • B1: Рывок мышцы Клокова, 4 x 6, X/0/X/0, отдых 120 секунд

    ** Выполняется как дроп-сет 4/2/2, как описано выше.

    Вот примеры обучающих видео: упражнение A1, упражнение A2.

    Хочу обратить ваше внимание на второе упражнение в этой программе: рывок мышцы Клокова. Готов поспорить, что вы никогда не слышали об этом упражнении.

    Это позор, так как рывок мышц Клокова действительно является одним из лучших упражнений, которые вы можете использовать, чтобы построить большие, сильные плечи. Чарльз Поликен согласился бы со мной здесь.

    Это упражнение должно выполняться взрывным образом как при подъеме, так и при опускании. Да, это упражнение требует превосходной гибкости во всех основных суставах тела.

    Если вы недостаточно гибки для выполнения этого упражнения, то вы знаете, над чем вам нужно поработать.

    Как сказал бы Чарльз, «ни мочиться, ни стонать!»

    Заключение

    Теперь у вас есть 9 самых эффективных упражнений с опусканием плеч всех времен!

    Эти упражнения прекрасно работают сами по себе, но вы можете тренировать плечи с некоторыми мышцами верхней части тела, чтобы сделать тренировку верхней части тела более полной.

    Независимо от того, как вы организуете свои тренировки, я уверен, что эти упражнения помогут вам нарастить большие и сильные плечи в рекордно короткие сроки!

    Спасибо за прочтение и желаю удачи в ваших силовых тренировках!

    Твитнуть

    Эл. адрес

    Распечатать

    Recent Posts

    ссылка на цитаты Эндрю Тейта о деньгах (обновлено в 2022 г.)

    Денежные цитаты Эндрю Тейта (обновлено в 2022 г.)

    Вас интересуют цитаты Эндрю Тейта о деньгах?

    Эндрю Тейт — четырехкратный чемпион мира по кикбоксингу, мультимиллионер, добившийся собственного успеха, и один из самых известных мужчин в мире.

    Эндрю Тейт впервые поднял…

    Продолжить чтение

    ссылка на 175 цитат Эндрю Тейта (обновлено в 2022 г.)

    175 Цитаты Эндрю Тейта (обновлено 2022 г.)

    Вас интересуют цитаты Эндрю Тейта?

    Эндрю Тейт — четырехкратный чемпион мира по кикбоксингу, предприниматель и влиятельный человек в социальных сетях.

    Он известен тем, что взрывался в TikTok в первой половине…

    Продолжить чтение

    5 упражнений для увеличения плеч

    Меню

    Кондиционирование

    Все говорят о больших ягодицах или твердом прессе, но как насчет плеч?

    Увеличение плеч отлично подходит как для парней, так и для девушек. Они помогут придать вашему телу фирменный вид X-frame , а сделают вашу талию меньше!

    Помимо эстетики, сила плеч жизненно важна для повседневной деятельности. Уборка, таскание за покупками – все это ваши плечи!

    Чтобы поддерживать форму, здоровье и равновесие, упражнения для плеч должны быть включены в ваш график тренировок.

    Убежден? Хорошо.  

    Вот 5 наших любимых упражнений, которые задействуют разные части ваших плеч и помогут вам действительно начать видеть эти результаты.

    1. Подъем задних дельт в наклоне сидя

    Подсказка кроется в названии, но эти плохие парни помогут построить эти задних дельт (в основном, заднюю часть вашего плеча).

    Начните с того, что сели с гантелями в каждой руке. Слегка наклонитесь вперед и поднимите гантели до полного сокращения задних дельт. Держите движение медленным и контролируемым, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.

    2. Боковые подъемы

    Теперь вы проработали заднюю поверхность плеч; пора обработать стороны.

    Подъемы в стороны — это очень похожее движение, но рабочая нагрузка возлагается на боковую головку дельт — опять же, подсказка кроется в названии.

    Встаньте прямо с гантелями в каждой руке, поднимите руки в стороны, пока они не окажутся сбоку от пола (не полностью блокируйте руки, вы хотите сохранить небольшой изгиб). Это важно — не лишайте себя репутации! Если вам сложно достичь параллели, уменьшите вес.

    Снова держите движение медленным и контролируемым, сосредоточьтесь на сокращении дельт.

    3. Подъемы вперед

    Теперь вы уловили суть, верно?

    Фронтальные подъемы задействуют передние (передние) дельты . Хотя все эти упражнения кажутся очень похожими, важно убедиться, что ваши тренировки плеч задействуют все различные области дельт, чтобы способствовать мышечному балансу.

    Для фронтальных подъемов начните из положения стоя, как и для боковых подъемов. Не блокируя руки, поднимите руки перед собой, задержитесь на несколько секунд и медленно верните руки обратно вниз по бокам.

    Во время этих упражнений вы не должны раскачиваться из стороны в сторону или взад-вперед. Если вы это сделаете, вам нужно либо задействовать корпус, чтобы помочь со стабильностью, либо снизить вес, который вы используете, чтобы ваши плечи получали пользу.

    4. Военный пресс

    Пришло время немного все перепутать.

    Армейский жим оказался одним из самых эффективных упражнений для построения передних дельтовидных мышц. Тем не менее, он также задействует боковой и задней головок , так что вы получаете полную тренировку плеч.

    Начните с того, что штанга находится в стойке для приседаний примерно на той же высоте, на которой она была бы, если бы вы собирались приседать. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за перекладину так же, как если бы вы делали жим лежа. Слегка откиньте голову назад и поднимите штангу вверх над головой. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, а ядро ​​задействовано на протяжении всего упражнения.

    Медленно верните штангу примерно на высоту плеч и повторите движение.