Правильные упражнения с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

сколько делать подходов и повторений?

У начинающих спортсменов часто возникает вопрос, сколько подходов и повторений необходимо делать за тренировку. Выполнять упражнения — это хорошо, но делать их верно является куда более эффективным методом. Существуют различные схемы, советы, по количеству подходов и повторений. В этом материале разберём, как тренируются профессионалы, сколько подходов делать правильно.

Содержание:

• «За» или «против» правил?
• Цель = количество повторов.
• Сколько делать подходов?
• Отдых.

«За» или «против» правил?

Разберёмся, что собой представляют подходы и повторения. Например, вы подтянулись 10 раз, после отдохнули 1 минуту и сделали ещё 10 подтягиваний. Это значит, что вы совершили два подхода по 10 повторений. Казалось бы, чем больше подходов, тем лучше результат. Но тут всё не так однозначно. Часто новички с целью, например, накачать руки, делают по 10 подходов, сильно устают в зале, но это не приводит к результату. А всё потому, что в любом деле следует соблюдать правила, которые давно проверены и приводят к должному результату быстро.

Обращайте внимание, что тренировку следует разбивать на группы. Например, у человека стоит цель похудеть. Тогда мы подразумеваем под макроциклом глобальную цель, в примере — это похудение, а под мезоциклом понимаем тренировки, а точнее месячные программы, составляющиеся под нашу основную цель. Мы не просто прописываем тренировки, но и схемы, в которых и обозначаем подходы и повторения упражнений.

Правила — это не мифы, они являются проверенными, обоснованными доводами и методиками, взятыми из тяжёлой атлетики. Мы рассчитываем количество подходов и повторений не на основе опыта какого-то спортсмена, а на основании фактических доводов. Расчёт делается на основе «объёма тренировки». Этот объём обозначает общее количество повторений во всех упражнениях за одну тренировку. При гипертрофии мышц не превышают 32 повторений. Если перед вами стоит цель похудеть, то следует делать по 16 повторений, не уменьшая при этом их интенсивность. Силовые тренировки выполняются в диапазоне от 15 до 25 повторений. Также следует обращать внимание на время отдыха, между подходами рекомендуется отдыхать 2-3 минуты. Если же тренировка интенсивная, то время отдыха увеличивают. Всё зависит ещё от восстановительной способности организма.

Цель = количество повторов.

При расчёте количества подходов и повторений следует учитывать цель тренировки.

• Если хотите развивать силу, то выполняйте 5 подходов с 1 повторением. Силовой тренинг отличается точностью, поэтому часто спортсмены выполняют 6 повторов в диапазоне 70 % от одноповторного максимума. При выполнении сетов с лёгкими весами делают 1 подход с 4-6 повторами.
• Если хотите нарастить мышцы, то делайте 6-12 повторений. Во время выполнения упражнений придерживайтесь темпа.
• Для тех, кто ставит себе цель похудеть, следует избавиться от жира, но сохранить мышцы. Для этого делайте 3 подхода по 5 повторений базовых занятий, после приступайте к выполнению аэробики с гантелями. В этом упражнении легко делать по 20 повторений.

Сверхобъёмные тренировки.

Сверхобъёмные тренировки необходимы для выработки выносливости. В таком случае под нагрузкой можно находиться 1-2 минуты. Например, если вы бегаете на средние дистанции, то делайте длинные сеты с продолжительным отдыхом.

Те, кто хотят похудеть, обычно делают «лесинки», которые увеличивают количество повторений в подходе. Это позволяет дольше быть под нагрузкой.

Сколько делать подходов?

Снова вернёмся к правилам, которые гласят, что на одну группу мышц не делают больше 12 подходов. Эта схема относится к тем тренировкам, которые делаются для похудения или набора массы. В силовых занятиях это правило не работает.

Практические схемы:

• Силовой интенсив: 3-12 подходов.
• Увеличение мышц или жиросжигание: 3 подхода.

Отдых.

Не стоит забывать, что между подходами обязательно следует делать перерывы. Кстати, если вы будете ставить таймер на отдых, то результаты будут ещё лучше.

Схемы:

• Много повторений на выносливость — отдых 45 секунд.
• Наращивание мышц — минута отдыха.
• Базовые упражнения на увеличения мышц — 1,5 минуты отдыха.
• При выполнении упражнений на развитие силы отдыхайте до 3-х минут.

Если вы новичок и тренировки кажутся вам тяжёлыми, то вместо уменьшения количества повторений, снизьте количество подходов. Делайте даже 1 подход, но соблюдайте оптимальное количество повторений упражнения. Для эффективности тренировок обратитесь к тренеру, который пропишет количество сетов и тренировочную программу. Это поможет заниматься на результат.

 

Читайте далее:

• Как правильно качать руки гантелями в домашних условиях?
• Правила безопасности в тренажёрном зале

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

 

❶ Упражнения для ягодиц с гантелями :: JustLady.

ru

Катя Черничина, автор JustLady.

Не секрет, что многие мужчины считают «пятую точку» самой притягательной частью женского тела. Подтянутые ягодицы выигрышно смотрятся как в обтягивающих джинсах, так и в откровенных купальниках. Секрет идеального «заднего» вида — правильные физические нагрузки. А гантели помогут сделать тренировки более эффективными.

Приседания. Встаньте прямо, ноги поставьте так, чтобы стопы практически соприкасались друг с другом. В обе руки возьмите гантели оптимального для вас веса (во время первых тренировок лучше использовать снаряды весом до 2 кг) и опустите их к бедрам. Выполняйте приседания, не отрывая пяток от пола. Не стоит опускаться слишком низко. Движения должны быть энергичными, упругими. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной и напряженной, а туловище не наклонялось вперед. Сделайте 3 подхода по 7-15 повторов.

Плие. Для выполнения этого упражнения вам понадобится одна гантель весом в 3-5 кг. Встаньте и расставьте ноги шире плеч. При этом носки должны быть развернуты в разные стороны, а стопы образовывать одну линию. Возьмите снаряд в обе руки и опустите его прямо перед собой. Выполняйте глубокие приседания-плие, стараясь прочувствовать, как тянутся мышцы бедер и ягодиц. В нижней точке упражнения бедра должны оказаться параллельны полу. Зафиксируйте это положение и плавным движением вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 7-15 приседаний.

Выпады. Стартовая позиция этого упражнения совпадает с исходным положением первого упражнения. Ступни поставьте рядом, руки, держащие гантели, опустите к бедрам. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и присядьте на нее, перенося центр тяжести на ступню. Бедро и голень должны образовать прямой угол. Обратите внимание, что при правильном выполнении упражнения правое колено находится на одной линии с носком, а не выступает вперед. Задержитесь в этой точке на 3 счета, затем рывком вернитесь в исходное положение. Поменяйте ведущую ногу и сделайте еще один выпад. Таким образом сделайте 1 — 2 подхода по 6-10 выпадов.

«Мертвые тяги». Встаньте, полностью выпрямите ноги в коленных суставах и чуть расставьте их. Возьмите гантели и опустите их вниз. Сохраняя естественный изгиб спины в пояснице, медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт. Главное, чтобы ноги оставались прямыми, не сгибались. Подъем в исходное положение также должен быть медленным и плавным. Выполните 10 — 15 наклонов.

Теги: ягодица,гантель,упражнение

Нравится: 0

Упражнения для ягодиц с гантелями — Версия для печати

Тренировка тяги гантелей: 20 лучших упражнений для выполнения в день тяги

Если вы разрабатываете программу тренировки тяги гантели/ног (PPL), вам необходимо правильное руководство по упражнениям PPL. Имея список всех тренировок, вы сможете составить эффективную программу тренировок. Я уже делился упражнениями на тягу гантелей и ногами, а здесь я расскажу о лучших упражнениях на тягу гантелей, которые можно выполнять в день тяги.

В этой статье вы увидите список тренировок с гантелями, пошаговые инструкции, на какие мышцы они нацелены и как выглядит программа тренировок с гантелями в день тяги.

Это руководство для всех. Независимо от того, мужчина вы или женщина, новичок или средний уровень, вы можете использовать все упражнения для наращивания мышц и улучшения своего телосложения.

Тренировка тяги гантелей Работающие мышцы

Упражнения на тягу гантелей воздействуют на несколько групп мышц, особенно на спину, бицепсы, заднюю дельту и предплечья. Итак, давайте рассмотрим каждый из них.

1. Спина

Спина – самая большая мышца верхней части тела. Это группа из четырех мышц: широчайшей мышцы спины, трапециевидной, подостной и мышцы, выпрямляющей позвоночник. Различные упражнения с гантелями помогают укрепить все эти мышцы и построить четкую спину.

2. Бицепс

Бицепс — вторая наиболее активная мышца во время тренировки тяги гантелей. Он состоит из двух мышц, длинной и короткой головки, и чтобы накачать большие бицепсы, вам нужно качать их обе. К счастью, различные вариации упражнений на тягу гантелей, особенно сгибания рук, укрепляют ваши бицепсы и помогают накачать мускулистые руки.

3. Задняя дельта

Задняя дельта — это задняя часть плечевых мышц, которая работала во время различных упражнений на тягу гантелей, таких как тяга гантели лицом к лицу, тяга в наклоне и тяга в тяге. Крепкая и крупная задняя дельта придает четкость всей спине.

Лучшие упражнения на тягу гантелей для наращивания мышц

Ниже я составил список упражнений, которые вы можете выполнять в день тяги.

1. Dumbbell Bent-over Row
2. One-arm Dumbbell Row
3. Dumbbell Seal Row
4. Incline Chest Supported Row
5. Dumbbell Deadlift
6. Dumbbell Superman Pull
7. Incline Plank Rowing
8. Dumbbell Upright Row
9. Dumbbell Pullover
10. Тяга гантели к лицу
11. Dumbbell High Pull
12. Renegade Row
13. Dumbbell Shrugs
14. Dumbbell Bicep Curl
15. Incline Dumbbell Curl
16. Dumbbell Hammer Curl
17. Concentration Curl
18. Dumbbell Prone Lying Curl
19. Dumbbell Zottoman Curl
20. Dumbbell Drag Curl

Давайте посмотрим, как выполнять каждое упражнение шаг за шагом.

1. Тяга гантелей в наклоне

Работа мышц	Необходимое оборудование	Уровень
Спина	Только гантели	Новичок

Тяга гантелей в наклоне — отличная тренировка мышц спины. Он фокусируется на всей спине, от трапеций до нижней части спины.

Как это делать:

1. Возьмите пару гантелей хватом сверху и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени.
3. Поднимите гантели по бокам, отводя локти назад до полного сокращения мышц спины. Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

2. One-arm Dumbbell Row

Muscle Worked	Equipment Needed	Level
Back	Dumbbells and Bench	Beginner

 Unlike the machines, this exercise позволяет выполнять греблю с полной амплитудой движения.

Как:

1. Держа гантель в правой руке, положите левое колено и руку на скамью.
2. Сохраняйте прямую спину и держите правую руку прямо под плечом.
3. Отводя локти назад, тяните вес, пока не напрягутся широчайшие.
4. Сделайте паузу и вернитесь к началу. Выполняйте рекомендованные подходы и повторения.

3. Тяга гантелей

900 отличный ход для вас.

Для выполнения тяги с гантелями:

• Поставьте ногу скамьи на возвышенные предметы и, держа по гантели в каждой руке, лягте на нее, вытянув руки прямо вниз и ладони друг к другу. Это начало.
• Поднимите гантели по бокам, пока не почувствуете работу мышц спины.
• Старайтесь выполнять три подхода по восемь-десять повторений.

4. Incline Chest Supported Row

Работа мышц	Необходимое оборудование	Уровень
Спина и задняя дельта	Гантели, ящик и скамья	Средний уровень

Muscle Worked	Equipment Needed	Level
Back and Rear Delt	Dumbbells and Bench	Beginner

To perform an inclined ряд,

1. Держа по одной гантели в каждой руке, лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов, вытянув руки прямо под плечами.
2. Отводя локти назад, тяните гантели по бокам, пока не почувствуете хорошую работу мышц спины.

Вы можете выполнять греблю на наклонной скамье двумя способами: нейтральным и обратным хватом. Нейтральный хват больше фокусируется на мышцах спины, а нижний хват больше работает на задней дельте и верхней трапеции.

5. Становая тяга с гантелями

Работающие мышцы	Необходимое оборудование	Уровень
Задняя цепь	Только гантели	Средний уровень

Становая тяга — одно из лучших упражнений на тягу, которое вы можете выполнять дома с парой гантелей. Это комплексная тренировка, которая задействует несколько мышц одновременно, особенно спину, подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Это способствует силе и росту и помогает построить мускулистое телосложение.

Как выполнять становую тягу с гантелями:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине бедер и плеч.
2. Держите руки прямо, ладонями к бедру.
3. Сгибая бедра и колени, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся ниже бедер и выше колен.
4. Теперь, оттолкнувшись ногами, вернитесь в исходное положение, пока бедра не выдвинутся вперед. Это одно повторение!
5. Сделайте три-четыре подхода по четыре-восемь повторений.

6. Тяга Супермена с гантелями

Проработанные мышцы	Необходимое оборудование	Уровень
Задняя цепь	Только гантели	Средний уровень

Тяга супермена с гантелями — это продвинутая тренировка, которая помогает максимизировать мышцы задней цепи и свести к минимуму риск травм поясницы.

Для этой тренировки с гантелями не нужна скамья, вы можете выполнять ее лежа на полу. Вам понадобится только пара легких гантелей и немного места в доме.

Как делать:

• Взяв пару гантелей, лягте на пол, вытянув руки прямо перед собой ладонями вниз.
• Слегка приподнимите грудь от пола и подтяните гантели как можно ближе к груди.
• Сделайте паузу для движения и поднимите руки в исходное положение.

7. Гребля в планке на наклонной скамье

Работающие мышцы	Необходимое оборудование	Уровень
Спина и кор	Гантели и скамья	Средний уровень

Гребля в планке на наклонной скамье — отличное упражнение для одновременной тренировки спины и кора.

Как:

• Положите правую руку на горизонтальную скамью и вытяните ноги назад, чтобы принять положение планки.
• Возьмите гантель в левую руку и держите прямую руку под плечом.
• Теперь потяните гантель в гребном движении, пока не почувствуете работу мышц спины.
• Во время всего упражнения корпус должен быть напряжен, а спина прямая.

8. Dumbbell Upright Row

Muscle Worked	Equipment Needed	Level
Shoulder and Back	Dumbbells Only	Beginner

The upright row is an excellent exercise для укрепления плечевых и верхних трапециевидных мышц. Вы можете выполнять эту тяговую тренировку с гантелями, штангами и кабелями, в зависимости от того, что у вас есть. Все варианты превосходны и помогают улучшить мускулатуру верхней части тела.

Чтобы сделать вертикальную тягу,

• Возьмите пару гантелей и встаньте прямо.
• Держите руки прямо напротив вещей ладонями внутрь.
• Подтяните гантели к шее.
• Пауза и возврат к началу.

9. Переворачивание гантелей

.0094

Мышца работала	Оборудование необходимо	Уровень
Сундук и LATS	Dumbbells и запасные
Средний уровень

Пуловер с гантелями — одно из лучших упражнений на тягу с гантелями, позволяющее максимально увеличить силу и массу грудных мышц и широчайших мышц спины. ¹ Влияние пуловера на большие грудные и широчайшие мышцы спины по оценке EMG — Journal of Applied Biomechanics

Многие бодибилдеры выполняют это упражнение в качестве финишера в день тренировки груди, но вы также можете выполнять его в день тяги .

Вы можете выполнять пуловер с гантелями несколькими способами, например, пуловер на наклонной скамье или пуловер на согнутых руках, но стандартный способ является наиболее эффективным.

Как выполнять:

1. Держа гантель в руках, лягте на горизонтальную скамью ногами на землю.
2. Держите голову на краю скамьи и вытяните руки за голову (с прямыми локтями). Это исходное положение.
3. Слегка приподнимите поясницу от скамьи, вдохните и потяните гантель над собой, пока она не окажется прямо над грудью.
4. В верхней точке сожмите грудь и верните гантель в исходное положение.

10. Ганболиная поверхность потягивания

01001111111111111111111 годы

Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

Средняя оценка 0 / 5. Количество голосов: 0

Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

Ссылки

• 1

  Влияние пуловера на большие грудные и широчайшие мышцы спины по оценке ЭМГ – Journal of Applied Biomechanics

• 2

  Oliveira LF, Matta TTira, Alves DS, Garcia MA. Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями. J Sports Sci Med. 2009 г.1 марта; 8(1):24-9. PMID: 24150552; PMCID: PMC3737788.

3 лучших упражнения для ног с гантелями

Если вы не используете гантели в своих тренировках, вы совершаете ошибку. Гантели обладают явными преимуществами перед другими видами тренажеров.

Они обеспечивают легкую прогрессирующую перегрузку, помогают в стабилизации, помогают исправить асимметричный мышечный дисбаланс и, как правило, имеют больший диапазон движения, что означает большую активацию и рост мышц.

Упражнения с гантелями также можно выполнять дома, в спортзале или где угодно, где есть гантели.

Когда люди включают гантели в свой режим, обычно это делается для тренировки верхней части тела, например, для жима и тяги. Тем не менее, ваши ноги также могут получить пользу от стойки с гантелями. Вот три лучших упражнения для ног с гантелями, которые можно добавить в день ног.

Приседания с гантелями

Приседания больше тренируют переднюю сторону ног, то есть квадрицепсы. Хотя приседания со штангой позволяют вам приседать с большим весом, чем любой другой вариант приседаний с гантелями, приседания с гантелями используются на всех уровнях подготовки.

Кубковый присед — отличное упражнение для обучения правильной механике приседаний. Для эффективности не требуется большого веса.

Гоббл-присед — это когда вы подносите гантель к груди и уравновешиваете вес ладонями. При правильном использовании кубковый присед помогает научить лучшей технике приседания и позволяет держать туловище в вертикальном положении, что должно привести к более глубокому приседанию и большему диапазону движений.

Как делать кубковый присед

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Мелиссой Алькантара на Fitplan. Начните бесплатную пробную версию.

Чтобы выполнить кубковый присед, поднесите к груди средний или тяжелый вес.

Вдавите гантель ладонями так, чтобы она удерживалась на месте, но не выталкивалась вверх. Это удержит вашу спину в напряжении, что важно, поскольку именно так вы поддерживаете вес.

Чем крепче вы держите туловище, тем успешнее будет приседание. Напрягите корпус и согните колени, подумайте о том, чтобы сидеть между ногами.

Двигайтесь вниз, как будто вы делаете приседания в лесу.

Надавите на большой палец ноги, оттолкнитесь от земли и встаньте.

Держите колени вытянутыми вперед как можно дольше, пока снова не встанете прямо.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга или тазобедренные шарниры обычно тренируют противоположную сторону ноги, т. е. подколенные сухожилия. Хотя вы никогда не сможете поднимать гантель так же хорошо, как штангу, петля с гантелями имеет несколько преимуществ.

Румынская становая тяга с гантелями, например, — отличный способ изолировать подколенные сухожилия, не слишком нагружая позвоночник, что может быть полезно, если вы восстанавливаетесь или пытаетесь ограничить нагрузку.

Как делать румынскую становую тягу

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Кэти Крю на Fitplan. Начните бесплатную пробную версию.

Чтобы выполнить румынскую становую тягу, возьмите пару одинаковых гантелей. Это упражнение легко обмануть, поэтому будьте честны с собой и будьте осторожны.

Встаньте прямо и сведите лопатки вместе.

Низко вдохните животом, чтобы создать сильную опору.

Гантели должны располагаться прямо над средней частью стопы.

Чтобы начать движение, отведите бедра как можно дальше назад, как бабуин, пытающийся привлечь самку.

Вопреки расхожему мнению об этом упражнении, вы на самом деле должны сгибать колени. Однако хитрость заключается в том, чтобы не выдвигать колени вперед, когда вы наклоняетесь.

Представьте, что вы застряли в цементе высотой по колено. Вы не можете двигать голенью, но можете отводить бедра назад, чтобы снизить вес, что и следует делать.

Удостоверьтесь, что спина напряжена и напряжена, когда вы выполняете это упражнение.

Этот вариант становой тяги сложнее, т. е. вы не можете поднимать такой же вес, однако, поскольку ваши бедра расширяются сильнее, чем при обычной становой тяге, ваши ягодичные мышцы будут больше задействованы в этом упражнении по сравнению с обычным становая тяга.

Выпады с гантелями

Выпады — отличное упражнение для тренировки несбалансированных ног. Вы можете сделать выпад со штангой, но это немного громоздко, и здесь вам могут помочь гантели.

В отличие от 6-футовой штанги, когда вы сделали выпады с гантелями, вы можете просто положить их на землю и не думать о том, что делать со штангой.

Выпады можно делать в любом направлении. Вы можете сделать выпад вперед, вы можете сделать выпад в обратном направлении, вы можете сделать выпад в сторону (что задействует больше сгибателей бедра и отводящих мышц) или сделать реверанс (что будет нацелено на среднюю ягодицу).

Вы можете сделать выпад на месте или сделать выпад вперед. Вы можете наклониться вперед, чтобы сильнее задействовать колено в своем выпаде, или вы можете упереться грудью в колено во время выпада, наклонившись вперед, чтобы сделать выпад более доминирующим в бедрах и подколенных сухожилиях. Это действительно невероятно универсальное упражнение.

Лично мне больше всего нравится обратный выпад. Я считаю, что он обеспечивает наибольшую стабильность и наименьшую нагрузку на сустав.

Как сделать обратный выпад

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Мелиссой Алькантара на Fitplan. Начните бесплатную пробную версию.

Чтобы сделать обратный выпад с гантелями, возьмите подходящую пару или даже одну, если хотите усилить нагрузку на тело в одностороннем порядке. Вы также можете пойти на позицию кубка.

Плотно упритесь одной ногой в землю, балансируя большим пальцем ноги, мизинцем и пяткой.

Сделайте большой шаг назад другой ногой и медленно опуститесь.

Следите за тем, чтобы заднее колено не касалось земли, вместо этого просто парите его примерно в дюйме от пола.

Затем поднимитесь, упираясь передней ногой в землю так сильно, как только можете, представьте, что вы поднимаетесь по лестнице.

Чем крепче вы держите стопу и корпус, тем более плавным будет ощущение от этого упражнения.

Для большей амплитуды движений вы можете выполнять это упражнение с ящика или другой приподнятой поверхности.

Мышца работала	Оборудование	Уровень
ТАРПЫ и задних дели. может использоваться в качестве альтернативы тяге с кабелем, так как она также эффективно изолирует верхнюю часть спины и заднюю часть дельтовидной мышцы. Чтобы выполнить тягу к лицу с гантелями, возьмите по одной гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, сгибая бедра и колени, пока туловище не станет параллельно полу, и держите руки прямо вниз. Теперь потяните гантели к себе в гребном движении, пока они не выровняются с вашими ушами. 11. Dumbbell High Pull Muscle Worked Equipment Needed Level Total Body Dumbbells Only Intermediate The dumbbell high pull is an excellent общая тренировка тела, которая помогает улучшить силу, мышцы и подвижность. Чтобы выполнить тягу с гантелями вверх, Возьмите по одной гантели в каждую руку и встаньте прямо, держа руки прямыми на бедрах и ладонями внутрь. Опуститесь в присед и подтяните их к шее как можно выше. Во время выполнения упражнения ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении. Выполняйте каждое повторение контролируемым образом. 12. Renegade Row Muscle Worked Equipment Needed Level Back and Abs Dumbbells Only Intermediate Если вы хотите увеличить свою силу и подвижность с помощью пары гантелей, рассмотрите возможность выполнения тяги ренегата. Ренегатская тяга — это продвинутое упражнение на тягу гантелей, которое задействует несколько мышц всего тела и улучшает состав тела. Чтобы выполнить тягу ренегата, Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом и примите положение высокой планки с прямыми руками под плечами. Подтягивайте гантели рядом с собой одну за другой в течение рекомендованного времени. 13. Dumbbell Shrugs Muscle Worked Equipment Needed Level Shoulder Dumbbells Only Beginner The shrug is a pull workout that primarily strengthens shoulder и верхние ловушки. Вы можете делать это в день тяги, чтобы построить определенную верхнюю часть тела. Для выполнения упражнения шраги, держа пару гантелей нейтральным хватом, встаньте прямо в стойку на ширине плеч. Затем подтяните лопатки к ушам, пока верхние трапеции полностью не задействуются. 14. Alternate Dumbbell Bicep Curl Muscle Worked Equipment Needed Level Biceps Dumbbells Only Beginner The alternate bicep curl is an isolation workout that поможет вам развить крепкие бицепсы. Чтобы выполнить это поочередное сгибание рук, возьмите по одной гантели в каждую руку и сгибайте руки попеременно, пока ваши бицепсы полностью не сократятся. 15. Incline Dumbbell Curl Muscle Worked Equipment Needed Level Biceps Dumbbells and Bench Intermediate The incline curl is one of the лучшие тренировки для наращивания больших бицепсов. Это одно из любимых упражнений многих бодибилдеров. Исследование также показало, что сгибание рук с гантелями на наклонной скамье является предпочтительным упражнением для включения в тренировку бицепса для достижения хороших результатов. 2 Оливейра Л.Ф., Матта Т.Т., Алвес Д.С., Гарсия М.А., Виейра Т.М. Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях рук с гантелями. J Sports Sci Med. 2009 март 1;8(1):24-9. PMID: 24150552; PMCID: PMC3737788. Как выполнять: Взяв пару гантелей обратным хватом, лягте на скамью с наклоном от 45 до 60 градусов. Держите руки прямо по бокам. Подтяните гантели к передней дельте, пока ваши бицепсы полностью не сократятся. Это одно повторение. Стремитесь к десяти повторениям и выполняйте от двух до четырех подходов. 16. Dumbbell Hammer Curl Muscle Worked Equipment Needed Level Biceps Dumbbells only Beginner The dumbbell curls hit the long head of the мышцы бицепса, а также больше работают на предплечьях по сравнению с другими упражнениями. Частое выполнение этого упражнения с другими упражнениями на тягу помогает развить крепкие руки. Как: Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и встаньте прямо в стойку на ширине плеч. Сгибайте руки до полного сокращения бицепсов. Затем повторите предложенные повторения. 17. Концентрация Curl Мышца работала Оборудование.0033 Сядьте на край горизонтальной скамьи или швейцарского мяча. Возьмите гантель в правую руку и поместите тыльную сторону рук внутрь правого бедра. Слегка наклонитесь вперед и сделайте столько сгибаний, сколько хотите. Повторите одинаковое количество подходов и повторений на каждую сторону. 18. Ганглель Зоттомана Curl МУССА Работа Оборудование необходимо Уровень Руки Гумблельс только Гумблельс только Гумблельс . 0094 Средний уровень Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку и держите руки прямо, ладони обращены к бедрам. Поверните запястье и согните руку по направлению к передней дельте, пока ваши ладони не будут обращены к плечу. Снова поверните запястье так, чтобы ладони смотрели вперед, и вернитесь в исходное положение. 19. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье Работающие мышцы Оборудование необходимо Уровень BICEPS Гантели и скамейка Промежуточный диапазон Как: 9 . руки прямо вниз. Сгибайте руки, пока бицепсы полностью не задействуются. Разогните руки и повторите рекомендуемое количество подходов и повторений. 20. Сгибание рук с гантелями Muscle Worked Equipment Needed Level Biceps and Back Dumbbells only Intermediate How to: Pick one dumbbell in each hand with хватка из-под руки. Затем согните руки, отводя локти назад, пока не почувствуете полное сокращение бицепсов. Сделайте небольшую паузу, затем разогните руки и повторите предложенные повторения и подходы. Как выглядит программа тренировки с гантелями в день тяги При составлении плана тренировки важно выбрать правильные упражнения. Программа тренировок должна включать в себя различные упражнения, которые по-разному воздействуют на мышцы и дают максимальный результат. В любом случае, я уже создал полную тренировку PPL с гантелями, которую вы можете скачать или выполнять следующие упражнения в день тяги. План А 0 Упражнение Reps Sets Dumbbell Deadlift 6-8 1-2 min Dumbbell Bent-over Row 8-12 1-2 min Dumbbell Superman Pull 6-8 1-2 мин Ганболиная поверхность. Концентрация Curl 8-12 1-2 мин. Сгнь. Reps Наборы Ганглель Бент-Овер.0093 One-Arm Humpbell Row 6-8 1-2 мин. Ганглельская печать ряд 8-12 1-2 мин Incline Humpbell Curl Incline Humpbell Curl Inlin -2 мин Лежащий лежащий склон 8-12 1-2 мин Концентрация Curl 8-12 1-2 мин 199	1-2 мин