Пресс с гантелями для женщин: план на 5 дней (с ФОТО)

Содержание

Идеальный пресс за 15 минут в день

Живот, пожалуй, самая проблемная зона как у мужчин так и у женщин. При этом идеальный пресс до сих пор остается заветной мечтой как тех, кто только начинает заниматься фитнесом, так и для давних любителей спорта.

Одна из самых распространенных ошибок тех, кто качает пресс — это выполнение упражнений только с маленькой амплитудой.  Все дело в том, что пресс  —  это часть мускульного комплекса, который нужно задействовать, чтобы в результате получился идеальный живот. Такое открытие в свое время сделала известный американский фитнес-тренер Дэн Оунс.

«МИР 24» предлагает методику, состоящую из комплекса  упражнений, которые с одной стороны повышают нагрузку на живот, а с другой – сжигают больше калорий.  

Кстати, спешим заметить, что с помощью силовых упражнений  можно только создать рельеф, однако, чтобы сделать его видимым нужно сначала согнать жир, поэтому силовые упражнения без кардио не будут эффективны.

Программа Оунса может быть составлена по-разному, мы предлагаем комплекс из пяти упражнений, всего должно быть выполнено три круга, с передышкой на 1-2 минуты между подходами.

Складка лежа с фитболом


Если у вас еще нет фитбола, то его необходимо приобрести, так как это отличный снаряд позволяющий увеличивать нагрузку на все группы мышц, но при этом не такой тяжелый как гантели. Один повтор состоит из 12 упражнений.

  • Возьмите мяч в руки, лягте на спину, а ноги в прямом состоянии поднимите вверх.
  • После этого поднимите плечи от пола, не сгибая локтей. Поднесите мяч к стопам и поместите между ними.
  • Со сжатым фитболом опустите ноги вниз, чтобы мяч слегка касался пола.
  • После этого точно так же поднимите мяч ногами, переместите в руки и отпустите их за голову.

Жим гантелей лежа с поднятыми ногами


Один подход состоит из восьми упражнений на каждую сторону.

  • Вам понадобятся гантели весом 5-8 кг. Лягте на пол в исходном положении: руки и ноги согнуты, локти разведены в стороны, ладони обращены в перед. Ноги должны быть согнуты в воздухе на 90 градусов.
  • Напрягите пресс и выжмите правый снаряд к потолку.
  • Медленно опускайте правую руку и сделайте точно такое же упражнение на левую.

Шаги с жимом и подъемом колена


Это упражнение эффективно  тем, что мышцам пресса необходимо удерживать корпус ровно в достаточно сложном положении. Ко всему прочему прорабатываются ягодицы и мышцы ног.

Однако упражнение необходимо выполнять на возвышении. Это может быть степ-платформа, спортивный куб, уличная скамейка. На каждую ногу надо сделать по 8 упражнений.

  • Со снарядом весом от 4 до 7 кг в правой руке, подойдите к платформе и поставьте на нее левую ногу. Руку поднимите к плечу и согните в локте.
  • Шагните на платформу, перенося центр тяжести на пятку. Поднимите перед собой правое колено и выжмите гантель над головой.  
  • Верните ногу в исходное положение и опустите руку. Далее меняйте руки и ноги.

Твист с гантелями и фитболом


Это упражнение прокачивает косые мышцы пресса. Нужно сделать 10 упражнений на каждую сторону.

  • Лягте на спину, с гантелью весом 1-2 кг в правой руке. Между ногами зажмите фитбол. Поднимите ноги перпендикулярно полу и вытяните правую руку вверх.
  • Держите ноги прямыми и опускайте плавно мяч в левую сторону, а руку с гантелью в правую.

Выпады назад и наклоны в сторону с гантелями


Необходимо выполнять по восемь упражнений на каждую сторону.

  • Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели весом от 3 до 5 кг, вытянете руки вперед. Ладони должны смотреть друг на друга.
  • Шагните левой ногой назад и сделайте выпад. Пресс держите напряженным, а спину прямой.
  • Не сгибая локтей, наклоните корпус влево.
  • Затем проделайте все в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

 

Автор :
Екатерина Дегтерева

Упражнения с гантелями для женщин ютуб


Если вы хотите изолировать определенную группу мышц, то упражнения для рук с гантелями могут стать на самом деле эффективными, так что приготовьтесь почувствовать жжение! В зависимости от вашей подготовки, возьмите гантели, весом от 2 до 8 килограмм, чтобы можно было подбирать подходящий вес для каждого упражнения. Согните ноги в коленях, чтобы получился полуприсед, и при этом наклонитесь вперед, пока спина не будет почти параллельна полу. Не напрягайте спину, таз и голова находятся в одной линии. Медленно опускайте руки к голове, сгибая локти под углом 90 градусов, пока гантели не коснутся коврика. Старайтесь опускать гантели так, чтобы они были по бокам головы, локти согнуты.

Быстро упражнения с гантелями для женщин ютуб

Проверенный способ быстрого снижения веса упражнения с гантелями для женщин ютуб как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Станьте, так, чтобы ступни были напротив бедер, держа гантели в руках, ладонями от себя. Согните локти, перенося вес на плечи, выполняя, таким образом, подъем гантелей для бицепсов. Вытяните руки. Теперь поднимайте гантели на уровень груди, сводя лопатки вместе. Не разводите локти в стороны и держите их так, чтобы они указывали вверх. Не округляйте спину.

Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Сжатые ладони должны быть обращены к вам. Плечи параллельны тазу, колени слегка согнуты. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти позади себя, верхняя часть рук должна быть на одном уровне со спиной. Возьмите по гантеле в каждую руку, станьте прямо, олени слегка согнуты. Держа спину прямой, наклонитесь вперед.

Упражнения с гантелями для женщин ютуб без диет

Удерживая баланс туловища, разведите руки в стороны, пока локти не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Это отличное упражнение с гантелями для рук и не только. Готовьтесь прокачать верхнюю часть спины и трицепсы.

Бицепсами называют мышцы, которые сгибаются. Чтобы проработать их, необходимо делать упражнения, направленные на сгибание. Следует занять такое же исходное положение, как и при жиме гантелей сидя. Опритесь поясницей об спинку скамейки или стула. Максимально выпрямите спину и опирайтесь ступнями в пол. Локти направлены ко всему телу. Вдыхаем, постепенно сгибаем локти, но не меняем их положение. Поднимаем гантели к плечам. Выдыхаем и опускаем предметы вниз плавно. Помните о том, что нельзя полностью выпрямлять локти. Перерыв между повторами упражнения не делаем. Для выполнения следующих упражнений понадобится стул. Необходимо встать с правой стороны от стула, и сделать выпад вперед, развернуться к нему лицом. Правую руку согнуть в локте под углом в 90 градусов, не отрывая от туловища. Делаем небольшой наклон вперед. Ладонь левой руки при этом упирается в стул. Правую руку необходимо разгибать в локте вдоль корпуса, а после вернуть в исходную позицию. Упражнение повторить десять раз на обе руки. Идеальным вариантом для прокачки бицепсов называют подтягивания. При этом гантели не задействуются. Если Ваши мышцы подготовлены физически, подтягивайтесь на турнике. Такое упражнение является сложным для женской половины населения, поэтому делать его можно в наклоненном положении, а не на весу. Применяйте низкую перекладину или другую опору для ног. Повторяйте три подхода по 20 раз. Постепенно увеличивайте количество повторов.

Упражнения с гантелями для женщин ютуб похудеть а бедрах

Трицепсы это задняя сторона плеч. Они составляют большую часть общей мышечной массы. Как правило, при возрастных изменениях женщины страдают от дряблости кожи. Кожные покровы рук становятся менее эластичными. Такой же недостаток появляется и при резком похудении. Для устранения такой проблемы необходимо прокачивать трицепсы. Тогда эти мышцы увеличатся в объеме и будут находиться в тонусе. девушек зависит от стартовой физической формы. Главный критерий их эффективности: последние повторы нужно выполнять с некоторым усилием, преодолевая усталость. Если в работу берется гантель с большей массой, то и число повторений будет сокращаться. Если используется относительно нетяжелая гантель, увеличивается число повторов, необходимых для достижения чувства усталости. без гантелей. Самое эффективное из них — подтягивания на турнике. Чтобы облегчить это сложное для женщин упражнение, попробуйте выполнять подтягивания не в висе, а в наклонном положении с опорой на ступни. Для этого можно использовать либо низкую перекладину, либо подставить опору для ног под обычный турник, чтобы перекладина оказалась примерно на уровне груди. Тяга в наклоне. Это упражнение с гантелями на широчайшие мышцы спины выполняется из положения стоя. ИП – стоя прямо, согните слегка колени и возьмите гантели, держа их перед собой. Еще необходимо наклониться так, чтобы спина была ровной и параллельной полу. Задача – поднимайте гантели к поясу, при этом направляя локти назад. Зафиксировав положение, вернитесь в ИП Если качать дельты неправильно, то производится увеличение объема трапеций или мышц спины, которые переходят на шею. Такая фигура выглядит неаккуратно и не подходит для девушек. Во избежание такой проблемы не поднимайте локти выше плечевых суставов. При выполнении упражнения всегда контролируйте свое тело. Трапеции не должны быть задействованы в тренировке.

Упражнения с гантелями для женщин ютуб легко

Трицепсы являются так зваными разгибателями, поэтому для их прокачки следует выполнять упражнения, направленные на разгибание рук. Наиболее эффективным и безопасным из них называют стандартные отжимания. Такая физическая нагрузка проработает трицепсы и дельты, задействует плечевой пояс и пресс. Если при тренировке Вы задействуете упражнения на грудь или спину, то производится сильная нагрузка на бицепс. В таком случае девушке лучше отказаться от физической нагрузки на эту группу мышц. При несоблюдении этого правила повышается риск появления чрезмерного объема квадрицепсов и бицепсов. Стоим в удобном для себя положении. В левую руку возьмите снаряд и поднимите ее вверх. Начинайте сгибать в локте, стараясь достать кистью до правого уха. Правой рукой можно поддерживать левую, чтобы не потянуть связки. Сделайте упражнение двадцать раз, после чего поменяйте руку. Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите. Многие женщины опасаются, что упражнениями на дельты накачают себе плечи штангиста. Эти опасения беспочвенны. Если правильно выбирать вес гантелей и не принимать анаболических стероидов, перекачать дельты женщинам невозможно. Однако здесь существует другая опасность.

Упражнения с гантелями для женщин ютуб в домашних условиях

, чтобы оно было ровным. Руки должны постоянно находиться в прямом положении. После этого осуществляйте наклон на вдохе, при этом немного сгибая ноги в коленях и отставляя таз назад. Гантели должны перемещаться по одной траектории близко к телу, как бы скользя. Этот процесс автоматический. Ваш браузер будет перенаправлен на запрошенный контент в ближайшее время.

Похожие статьи:

упражнения с гантелями 6 кг
упражнения с гантелями гимнастика
упражнения с гантелями для боков
упражнения с гантелями для мужчин
упражнения с гантелями для мужчин пресса

Ноги поставьте шире плеч и слегка согните их в коленях, гантель держите в правой руке перед коленями. Тяните вес вверх, держа гантель близко к корпусу, бедра при этом выбросьте вперед. Когда гантель окажется на уровне груди, полностью выпрямите ноги. Затем снова присядьте, чтобы прочувствовать вес. Поднимите вес над головой, все остальное тело при этом старайтесь держать максимально неподвижно. Движение вверх выполняйте одним быстрым рывком. Представьте себя Роки! Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги. Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение. Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению. Принцип первый: забудьте о поиске жиросжигающих или массонаборных упражнений. Упражнения в домашних условиях примерно одинаковы, во всех тренировочных комплексах, и выполняют одну и ту же функцию. Предположим, вы делаете приседания и выпады, и при этом придерживаетесь плана питания для похудения. Что в этом случае будет происходить? Верно, вы будете худеть и придавать форму бедрам и ягодичным мышцам.

Лягте на спину. Расслабьтесь. Ноги согните в коленях. Сделайте максимально глубокий вдох, надувая живот. Но раз у вас есть такая цель, то время, терпение и систематические занятия помогут ее добиться. Кручение обруча полезно для нормализации дыхания и для стимуляции процесса расщепления жира. Например, на низком табурете.Можно выполнять и на ровной поверхности, без возвышения. Карантин и самоизоляция как провести с пользой, многие задаются таким вопросом, для мозгов есть куча разных курсов, а от для тела…. Вы не поверите, но есть прибор что поможет накачать мышцы и убрать жир не выходя из дома. Я сама была в шоке, но попробовав один раз понял что это революция в мире спорта: теперь не нужно сидеть на диетах, жрать химию и ходить в спортзал!!! Реально крутая штука, вот сами почитайте —— https://cuz. su/prees Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите специальный фитнес-бол или просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяните их над головой. Ноги немного согните в коленях.

Совершайте мячом или гантелью круговые движения так, чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги, тем эффективнее упражнение. выпрямляя ноги, опускайте таз между руками, но не касайтесь им пола. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. сгибая ноги, разверните корпус влево, опустив мяч или гантель к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Для новичков интенсивная работа с весом может стать сложной задачей. В первые недели занятий после тренировок в задействованных группах мышц будет чувствоваться жжение, дискомфорт и тянущая боль, спровоцированная повреждением волокон. Этот процесс является нормальным и способствует укреплению мускульного корсета фигуры и формированию красивого силуэта. Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

9. Лягте на пол на живот, вытянув ноги и руки. Теперь резкими толчкообразными движениями тянитесь всеми конечностями вверх. Весь корпус тоже должен напрягаться — мышцы и живота, и бедер, и ягодиц. Упражнение, нужно это отметить, достаточно трудное, но эффективное. Постарайтесь выполнять его не менее 10 раз за один прием. 3. Встаньте прямо, поставьте йоги на ширину плеч, руки вытяните в разные стороны. Теперь резким движением поверните корпус вправо как можно дальше и снова вернитесь в исходное положение. Потом повернитесь влево как можно дальше и тоже вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение не менее 15 раз. 8. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Руки вытяните вперед и наклоняйтесь вниз, поочередно то к правой, то к левой ноге. Это упражнение можно выполнять между более трудными, чтобы дать мышцам некоторый Итак, запаситесь моральной и физической силой и вперед — напрягать мышцы живота и талии!

Автор статьи: Измайлов Егор

Активация плечевых мышц у женщин-новичков и тренирующихся с отягощениями во время вариаций упражнений на жим гантелей

. 2013;2013:612650.

дои: 10.1155/2013/612650.

Epub 2013 15 мая.

Джошуа Лучак
1
 , Энди Босак
1
 , Брайан Л. Риманн
1

принадлежность

  • 1 Центр биодинамики и работоспособности человека, Атлантический государственный университет Армстронга, 11935 Аберкорн-стрит, Саванна, Джорджия 31419, США.

  • PMID:

    26464884

  • PMCID:

    PMC4590897

  • DOI:

    10. 1155/2013/612650

Бесплатная статья ЧВК

Джошуа Лузак и др.

J Sports Med (Hindawi Publ Corp).

2013.

Бесплатная статья ЧВК

. 2013;2013:612650.

дои: 10.1155/2013/612650.

Epub 2013 15 мая.

Авторы

Джошуа Лучак
1
 , Энди Босак
1
 , Брайан Л. Риманн
1

принадлежность

  • 1 Центр биодинамики и работоспособности человека, Атлантический государственный университет Армстронга, 11935 Аберкорн-стрит, Саванна, Джорджия 31419, США.

  • PMID:

    26464884

  • PMCID:

    PMC4590897

  • DOI:

    10.1155/2013/612650

Абстрактный

Предыдущие исследования сравнивали влияние угла наклона туловища на активацию мышц при использовании штанги и тренажеров Смита у мужчин. Возникают ли аналогичные эффекты при использовании гантелей или у женщин, остается неизвестным. Цель состояла в том, чтобы сравнить поверхностную электромиографическую (ЭМГ) активность верхних конечностей при жиме лежа с гантелями, наклоне и жиме от плеч. Данные ЭМГ доминирующей руки были записаны для женщин студенческого возраста, тренирующихся с отягощениями (n = 12), и начинающих женщин, тренирующихся с отягощениями (n = 12), из которых была рассчитана средняя амплитуда ЭМГ для каждой фазы повторения (концентрическая, эксцентрическая). Существенных различий между опытными и новичками, тренировавшимися с отягощениями, обнаружено не было. Для верхней части трапециевидной и передней дельтовидной мышцы активация жима от плеч была значительно выше, чем при жиме на наклонной скамье, который, в свою очередь, был значительно выше, чем при жиме лежа в обеих фазах. Жимы лежа и на наклонной скамье способствовали значительно большей активации большой грудной мышцы по сравнению с жимом от плеч (обе фазы). В то время как активация большой грудной ключицы во время эксцентрической фазы жима на наклонной скамье была значительно выше, чем в жиме лежа и в жиме от плеч, активация во время концентрической фазы жима лежа способствовала значительно большей активации, чем в жиме на наклонной скамье, который, в свою очередь, был значительно выше, чем в жиме от плеч. Эти результаты свидетельствуют в пользу выбора упражнений в программах с отягощениями и реабилитации.

Похожие статьи

  • Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями.

    Campos YAC, Vianna JM, Guimarães MP, Oliveira JLD, Hernández-Mosqueira C, da Silva SF, Marchetti PH.
    Кампос ЯК и др.
    Джей Хам Кинет. 2020 31 октября; 75: 5-14. doi: 10.2478/hukin-2020-0033. Электронная коллекция 2020 окт.
    Джей Хам Кинет. 2020.

    PMID: 33312291
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа.

    Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW.
    Лаувер Дж. Д. и соавт.
    Евро J Sport Sci. 2016;16(3):309-16. дои: 10.1080/17461391.2015.1022605. Epub 2015 23 марта.
    Евро J Sport Sci. 2016.

    PMID: 25799093

  • Возбуждение специфических первичных двигателей во время вариаций жима лежа со свободным весом и жима от груди у соревнующихся бодибилдеров.

    Корателла Г., Торнаторе Г., Лонго С., Эспозито Ф., Се Э.
    Корателла Г. и др.
    Евро J Sport Sci. 2020 июнь; 20 (5): 571-579. дои: 10.1080/17461391.2019.1655101. Epub 2019 20 августа.
    Евро J Sport Sci. 2020.

    PMID: 31397215

  • Электромиографическая активность большой грудной и передней дельтовидной мышц во время трех подъемов верхней части тела.

    Welsch EA, Bird M, Mayhew JL.
    Уэлш Э.А. и соавт.
    J Прочность Конд Рез. 2005 май; 19 (2): 449-52. дои: 10.1519/14513.1.
    J Прочность Конд Рез. 2005.

    PMID: 15903389

    Клиническое испытание.

  • Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа.

    Родригес-Ридао Д. , Антекера-Вике Х.А., Мартин-Фуэнтес И., Муйор Х.М.
    Родригес-Ридао Д. и др.
    Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020 8 окт;17(19)):7339. дои: 10.3390/ijerph27197339.
    Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020.

    PMID: 33049982
    Бесплатная статья ЧВК.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

  • Передняя и задняя части и жим штанги над головой в тренажере: электромиографический анализ и значение для тренировок с отягощениями.

    Корателла Г., Торнаторе Г., Лонго С., Эспозито Ф., Се Э.
    Корателла Г. и др.
    Фронт Физиол. 2022 июл 22;13:825880. дои: 10.3389/fphys.2022.825880. Электронная коллекция 2022.
    Фронт Физиол. 2022.

    PMID: 35936912
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Влияние ширины хвата на мышечную силу и электромиографическую активность в жиме лежа у начинающих и тренирующихся мужчин.

    Сетербаккен А.Х., Стиен Н., Педерсен Х., Солстад Т.Э.Д., Камминг К.Т., Андерсен В.
    Saeterbakken AH, et al.
    Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 14 июня; 18 (12): 6444. дои: 10.3390/ijerph28126444.
    Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021.

    PMID: 34198674
    Бесплатная статья ЧВК.

  • Стабильность тренажера с отягощениями изменяет активность ЭМГ во время жима над головой.

    Dicus JR, Holmstrup ME, Shuler KT, Rice TT, Raybuck SD, Siddons CA.
    Дикус Дж. Р. и др.
    Int J Exerc Sci. 2018 1 июня; 11 (1): 708-716. Электронная коллекция 2018.
    Int J Exerc Sci. 2018.

    PMID: 29997723
    Бесплатная статья ЧВК.

использованная литература

    1. Нейманн Д. Плечевой комплекс. в: Кинезиология опорно-двигательного аппарата: Сент-Луис, Миссури, США: Мосби; 2002.

    1. Барнетт С., Кипперс В., Тернер П. Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки. 1995;9:222–227.

    1. Гласс С. К., Армстронг Т. Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа в наклоне и наклоне. Журнал исследований силы и физической подготовки. 1997;11(3):163–167.

    1. Сетербаккен А. Х., ван ден Тиллаар Р., Фимланд М. С. Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности. Журнал спортивных наук. 2011;29(5): 533–538. doi: 10.1080/02640414.2010.543916.

      —

      DOI

      —

      пабмед

    1. Требс А. А., Бранденбург Дж. П., Питни В. А. Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2010;24(7):1925–1930. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7.

      —

      DOI

      —

      пабмед

женщин не должны тренироваться как мужчины

Вот что вам нужно знать.

..

  1. Обычно мужчинам не нужно выполнять много изолирующей работы, чтобы добиться отличного телосложения. Женщинам нужно больше изолирующей работы, особенно верхней части тела.
  2. Что касается жима лежа, женщинам приходится больше полагаться на свои трицепсы, плечи и спину. Вот почему ключом к хорошему жиму лежа для женщин-тяжелоатлетов являются сильные трицепсы и хорошая подвижность.
  3. Что касается приседаний, женщины лучше реагируют на сочетание большого объема и высокой интенсивности и не так сильно страдают от проблем с восстановлением, как мужчины.
  4. Женщины не так часто делают повторения, как мужчины. Они либо комфортно выполняют тяжелые повторения, либо просто терпят неудачу. Этот «недостаток» позволяет самкам чаще тренироваться с высокой интенсивностью и не беспокоиться о перегреве ЦНС.

Все мы слышали мнение, что женщины должны тренироваться так же, как и мужчины. Ну, это неправда.

Конечно, если женщины хотят радикально изменить свое телосложение, они должны работать над тем, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу, и держаться подальше от степ-классов и длительных аэробных упражнений. .. как и мужчины. Однако, когда дело доходит до программирования и реальных упражнений, есть список вещей, которые женщины должны учитывать, чтобы стать сильнее, улучшить свое телосложение и избежать травм.

Тренировка женского телосложения

Когда дело доходит до тренировки телосложения, для сцены или чего-то другого, потребности женщины немного отличаются от потребностей мужчины. Мужчины, конечно, хотят выглядеть широко, иметь большую грудь и большие ловушки для кобр. Если бы вы предложили этот взгляд большинству женщин, они, вероятно, убежали бы и никогда больше не прикасались к весу. Как правило, им нужны хорошие плечи, руки, икры, пресс, ягодицы и ноги.

Мужчинам, как правило, не нужно выполнять много изолирующей работы, чтобы получить отличное телосложение. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее, используя большие подъемы, мужчины, как правило, добьются хороших результатов, но многим женщинам трудно жать и тянуть большой вес, и они часто начинают доминировать в этих упражнениях.

Вот почему я рекомендую больше изолирующих упражнений для женщин, особенно для верхней части тела. Например, я включу два дня рук в неделю. Поскольку у женщин мышцы меньше, они могут чаще изолировать их и не беспокоиться о более длительных периодах восстановления.

Вот некоторые общие моменты, касающиеся областей, представляющих интерес для большинства женщин:

Икры  Женщины должны тренировать икры 4 дня в неделю в обеих вертикальных плоскостях. Большие икры на сцене или в платье смотрятся великолепно и помогут сделать большие квадрицепсы и подколенные сухожилия более пропорциональными.

Плечи  Самая заметная вещь на женской груди — это не большая пара грудных мышц. Я не думаю, что я сексист, когда я предполагаю, что 90% женщин не были бы слишком счастливы, если бы вы сказали им, что у них отличные грудные мышцы.

Вместо этого женщины должны выполнять тяжелые жимовые движения, в основном с гантелями (больше стабильности и активации плеч), в дополнение к более регулярной изоляции плеч. Мужчины обычно изолируют грудь с помощью вариаций кроссовера на тросе, тренажера для грудных мышц и дроп-сетов с жимом, в то время как женщинам следует пропустить все это и вместо этого делать больше упражнений на изоляцию плеч или упражнений с большим количеством повторений с собственным весом.

Пресс  Парни могут накачать отличный пресс с помощью тяжелых приседаний и становой тяги. Женщины могут получить хорошую базу от этих упражнений, но им все еще нужна изолирующая работа в этой области. Добавьте день тяжелого пресса и день объема в конце тренировки верхней части тела. Их можно выполнять в трисетах или суперсетах с другими группами мышц.

Ягодичные мышцы  Если вы приседаете или тренируете ноги 3-4 раза в неделю, вы автоматически наращиваете отличный набор ягодичных мышц, но неплохо было бы добавить несколько ягодичных мостиков с собственным весом в разминочные подходы и сделать упор на них. раздвигайте пол внешней стороной стопы при приседании, чтобы лучше активировать ягодичные мышцы.

Программирование для женщин

Большинство мужчин бегают либо три дня на все тело, либо сплит два верхних/два нижних, в то время как бодибилдеры, как правило, тренируют одну группу мышц в неделю. Женщины могут справляться с большей частотой и лучше восстанавливаться, поэтому мне нравится начинать каждую тренировку с упражнений для нижней части тела.

Разные цели, конечно, определяют разные типы программ, но для женщин, которые просто хотят хорошо выглядеть, набраться сил и оставаться здоровыми, отлично подойдет что-то вроде следующего:

День 1:  Тяжелые приседания  1–2 x толчок/тяга * – изолирующая работа/схема сжигания жира

День 2:  Упражнение на одной ноге  1–2 x толчок/тяга – изолирующая работа/схема сжигания жира

День 3 :  Тяжелая становая тяга  1-2 x толчок/тяга — изолирующая работа/схема сжигания жира

* Либо 1-2 толчка и тяги в отдельных подходах, либо 1-2 толчка/тяги в виде суперсета.

Примеры движений, которые можно выполнять в тяжелый день приседаний, включают традиционные приседания, приседания на ящик, приседания на ящик спереди, приседания с широкой постановкой ног и т. д.

Примеры толчковых движений включают жимы над головой, отжимания на брусьях узким хватом и жимы Арнольда, а примеры тяговых движений включают тяги вниз, подтягивания, тяги гантелей в вертикальном положении, подъемы штанги на грудь и тяги в высоту.

Примеры упражнений, которые можно выполнять в день тяжелой становой тяги, включают становую тягу с трэп-грифом, тягу в раме, становую тягу рывковым хватом, становую тягу на прямых ногах и традиционную становую тягу.

Еженедельный сплит на 4 или 5 дней может выглядеть примерно так:

День 1:  Тяжелые приседания  Тяжёлые приседания  Акцент на подколенные сухожилия/ягодичные мышцы на одной ноге – изолирующая работа

День 2:  Одной ногой Четырехглавая Сосредоточенность  толчок/тяга – изолирующая работа

День 3:  Становая тяга  квадрицепсы – изолирующая работа

День 4:  Одна нога Подколенное сухожилие/Ягодичная мышца Сосредоточены  толчок/тяга – изолирующая работа

День 5:  Спринт/ Трековая работа  силач (перебрасывание шин, боевые канаты, волочение саней, толкание саней) – изолирующая работа для отстающих частей тела – спорт – ходьба – работа на подвижность

Ключевыми моментами в каждой тренировке являются тренировка нижней части тела и завершение каким-либо видом схемы изоляции или упражнений. Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы тренируются часто, но по-прежнему тренируются с разной интенсивностью и движениями в течение недели.

Женская сила — тройка больших подъемов

1 — приседания

Объем и интенсивность имеют решающее значение для развития большого приседания. Большинство мужчин хорошо реагируют либо на программу с большим объемом, либо на программу с высокой интенсивностью, но женщины лучше реагируют на сочетание большого объема и высокой интенсивности и не так сильно страдают от проблем с восстановлением, как мужчины.

По сравнению с мужчинами, женщины обычно не превышают отметку 95%+ от своего прогнозируемого 1ПМ при тестировании своего максимума, если только они не новички в тренировках. Например, женщина может легко выполнить 4-5 повторений с весом 80 кг, а затем пропустить 1 повторение с весом 85 кг, когда их прогнозируемый 1ПМ будет равен 9.0 кг. Женщины, как правило, либо легко получают повторение, либо просто терпят неудачу. Они просто не могут наработать репутацию, как это делают мужчины. Однако этот «недостаток» позволяет женщинам чаще тренироваться с высокой интенсивностью и не беспокоиться о перетренированности или переутомлении ЦНС.

Женщины также получают пользу от более частых занятий приседаниями, жимом лежа и становой тягой, чем мужчины. Женщина может сидеть на корточках 3-4 недели подряд на 90%+, в то время как типичный мужчина, вероятно, достигает пика через 2-3 недели, а потом его жарят.

Женщинам нужна тяжесть на спине и по психологическим причинам. Мужчины более склонны оставаться равнодушными к тяжелой штанге на спине, в то время как женщины часто мысленно побеждают себя во время подъема из-за того, что они иногда наивно воспринимают тяжелую штангу, которая находится на уровне 1ПМ или близка к нему. .

Таким образом, мне нравится использовать систему сопряженного стиля для моих безэкипажных атлетов в сочетании с объемом в динамические дни, наряду с вспомогательной работой. По мере того, как они становятся более опытными, проблемы с поднятием тяжестей для соревнований или личного рекорда становятся меньше.

2 – Жим лежа

Женщины не часто обладают такой же грудной мускулатурой, как мужчины, и им приходится больше полагаться на свои трицепсы, плечи и спину. Вот почему ключом к хорошему жиму лежа для женщин-тяжелоатлетов являются сильные трицепсы и хорошая подвижность.

Развитие большого свода стопы с помощью упражнений на подвижность (спина, лодыжки, сгибатели бедра и плечи) уменьшит нагрузку на грудную клетку и увеличит нагрузку на трицепсы и плечи. Обратной стороной этого является то, что женщины, как правило, более подвержены травмам плеча. Ключевыми здесь являются предварительная работа, хорошая работа с аксессуарами и достойная разминка плеч.

Я также использую немного более тесный хват со своими женщинами-атлетами, чтобы лучше изолировать трицепсы. Положение локтя вместе с положением запястья и общей постановкой очень важно.

3 – Становая тяга

Из трех основных упражнений становая тяга является самой близкой между полами с точки зрения того, как я программирую движение. При этом я склоняюсь к становой тяге в стиле сумо, а не к обычному стилю для женщин, особенно к маленьким.

Женщины, как правило, ниже мужчин, и выполнение становой тяги сумо позволяет им использовать это в своих интересах, поскольку они могут создать еще более короткое расстояние для движения штанги по сравнению с использованием обычного стиля. Стиль сумо также является более сбалансированной тягой с точки зрения того, какие группы мышц используются в любой момент времени.

Женщины, как правило, не кажутся сильными в какой-либо одной конкретной области и, как правило, сильны во всем, а не имеют какой-то одной выделяющейся группы мышц. В обычной становой тяге больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и нижней части спины, и поэтому атлету требуется, чтобы он был сильнее в этих областях.

Травмы

Из-за биомеханических факторов женщины более подвержены травмам в определенных областях. Женщины гораздо чаще страдают травмой передней крестообразной связки, чем мужчины. Частично проблема заключается в том, что женщины часто имеют чрезмерный наклон таза вперед (см. рисунок) и вальгусный угол коленей, что в основном означает, что их колени отклонены от тела.

Это повышает вероятность развития остеоартрита колена (изнашивание сустава) и увеличивает риск других проблем с коленом, таких как травмы передней крестообразной связки и боль в колене.

Женщины также страдают от проблем со сгибанием коленной чашечки из-за напряжения в бедрах и медленных или неактивных ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Многие женщины подолгу ходят на каблуках. Это делает больший упор на их квадрицепсы и не позволяет ягодицам и подколенным сухожилиям работать так, как они должны, при выполнении простых действий, таких как ходьба вверх и вниз по лестнице, вставание и бег.

Следовательно, женщины должны чаще приседать в обуви на плоской подошве и выполнять больше упражнений на подвижность бедер во время разминки, а также добавлять дополнительные ягодичные, подколенные сухожилия и боковые движения.