Пример тренировки дома с гантелями: Комплексная 3-дневная тренировка с гантелями

Программа тренировок для девушек | ELLE

Бьюти-блог

Относительно женских тренировок существует множество мифов. Пожалуй, самый распространенный заключается в том, что упражнения со штангой и гантелями неминуемо обернутся набором мышечной массы. Девушки всерьез опасаются, что пара занятий в неделю в тренажерном зале приведут к бедрам, как у футболиста, рукам, как у олимпийского чемпиона по плаванию, и прочим ночным кошмарам. Именно поэтому многие горе-специалисты строят программу тренировок для девушек исключительно на кардио- и аэробных нагрузках. А это все же неправильно. Чтобы «вырастить» мышцы, нужно упражняться с существенным весом, сушить тело, питаться белковой пищей и принимать специальные препараты. Несколько приседаний со штангой, становых тяг, упражнений на бицепс и трицепс с гантелями еще никого не превратили в культуриста. Главное – следовать простым правилам.

ХОРОШЕЕ НАЧАЛО

Эффективная программа тренировок для девушек (да и для мужчин тоже) должна обязательно включать в себя разминку. Если вы занимаетесь в зале, можно начать тренировку с десятиминутного «подъёма в гору» на беговой дорожке или элипсе. Дома можно обойтись легким бегом на месте, прыжками со скакалкой, энергичными наклонами и скручиваниями корпуса в разные стороны.

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

Далее можно перейти к основному блоку – упражнениям с собственным весом и свободными весами. Начните c обычных глубоких приседаний, приседаний в выпаде или плие (широкая постановка ног). Упражнения можно делать со штангой или без. Затем нужно проработать спину и руки. В зале для этого можно использовать тренажеры. Дома же выполнить на выбор становую тягу или тягу гантели к поясу одной рукой; жим или разведение гантелей лежа, отжимания. Завершить основной блок правильнее всего упражнениями на пресс. Выбирайте и комбинируйте, что вам больше нравится – классический велосипед, планку, скручивания, книжка, ножницы на боку и т.д. Главное – проработать нижние и верхние мышцы пресса, а также не забыть про боковые.

ЗАТЯНУТАЯ ИСТОРИЯ

Ни в коем случае не стоит пренебрегать растяжкой. Она не позволяет мышцам и связкам «задеревенеть», а это залог последующих успешных тренировок без боли и травм. Кроме того, динамический стрейтчинг крайне эффективен в борьбе с целлюлитом.

ПРОСТАЯ МАТЕМАТИКА

В основном блоке достаточно скомбинировать 5-6 упражнений (по одному или два на ноги, спину, трицепс, бицепс, пресс). Если вы начинающий фитнес-пользователь, для каждого упражнения достаточно будет одного или двух подходов по 15 раз. Постепенно количество повторов можно будет увеличить. При составлении программы тренировок для девушек в тренажёрном зале нужно учитывать, что заниматься эффективнее всего 3 раза в неделю с перерывом в 1-2 дня между занятиями. Конечно, можно делать тренировки и 2 дня подряд, но только в исключительном случае. Лучше разбавлять силовые «истязания» йогой, танцами, степ-аэробикой или пилатесом.

ТЕХНИКА МОЛОДЕЖИ

Залог успеха эффективной программы тренировок – правильная техника выполнения упражнений. Если не уверены в себе, лучше проконсультироваться у профессионального фитнес-инструктора. Пары занятий с ним обычно достаточно, чтобы научиться верно выполнять наклоны, приседания и тягу без риска травмировать суставы или надорваться. Кроме того, исходя из вашего возраста, веса и физического состояния, специалист сможет составить оптимальную программу тренировок с необходимым количеством подходов и повторов. Если же прибегнуть к помощи фитнес-тренера нет никакой возможности, внимательно просмотрите видео-уроки на YouTube или в уважаемых фитнес-блогах. Тем более что и первых, и вторых сейчас хватает. И обязательно скачайте приложение, которое поможет подобрать оптимальную фитнес-программу, основываясь на ваших физических кондициях. Мы рекомендуем 30-Minute Boot Camp Workout, ProGym, All-in Fitness, GymGoal и т.д.

Набокова Нина

40-минутный шаблон домашней тренировки | POPSUGAR Фитнес

Если вы не можете прийти в спортзал, вы все равно можете заниматься дома и вспотеть так, что промокнет одежда. Все, что вам нужно, это пара гантелей (не беспокойтесь, если у вас их нет), немного места для движения и, самое главное, ваша собственная мотивация, чтобы прекратить то, что вы делаете, и найти время для тренировки.

Каждый четверг в моем спортзале мы использовали следующую программу тренировок. Это здорово, потому что вы можете выбрать четыре упражнения, над которыми хотите поработать, потому что они вам нравятся или вы хотите улучшить их (или и то, и другое!). Мы бы выполнили 10 раундов этой четырехминутной тренировки для 40-минутной тренировки, но вы можете выбрать, сколько раундов зависит от того, сколько у вас есть времени.

Это тренировка EMOM, которая обозначает каждую минуту в минуту. Джейд Дженни, главный тренер по кроссфиту и владелица Champlain Valley CrossFit, рекомендует выполнять каждое упражнение в течение 30–40 секунд, а затем отдыхать оставшуюся часть минуты. Вы можете выбрать упражнения, которые воздействуют на одну часть тела (например, сделать тренировку ног), или смешать движения для тренировки всего тела.

Джейд сказала выбирать количество повторений в зависимости от ваших целей. Если у вас дома более тяжелые веса или упражнение очень сложное, вы можете сосредоточиться на выполнении небольшого количества непрерывных повторений (то есть без остановок). Это может означать выполнение от пяти до восьми повторений и завершение менее чем за 30 секунд — это нормально. Или, может быть, вы выберете легкие гантели или более простые упражнения и увеличите темп, чтобы увидеть, сколько повторений вы можете сделать за 40 секунд. Прелесть этой тренировки в том, что вы можете выбирать!

40-минутный план домашней тренировки

Необходимое оборудование: В зависимости от выбранных вами упражнений вам может понадобиться пара гантелей, скакалка, коробка, гиря или набор ползунков, хотя вы можете выбрать все упражнения с собственным весом

Указания: После пятиминутной динамической разминки выполняйте каждое из четырех упражнений ниже в течение 40 секунд (или 30 секунд), после чего следует 20-секундный (или 30-секундный) отдых. Вы выбираете упражнения! Повторяйте эту четырехминутную тренировку столько раз, сколько хотите; пять раз за 20-минутную тренировку, восемь раз за 32-минутную тренировку или, если у вас есть время, 10 раз за 40-минутную тренировку.

После тренировки обязательно сделайте заминку, такую ​​как эти растяжки.

Упражнение Примеры
Минута 1: Кардио Бёрпи, приседания, прыжки на скакалке, боковые прыжки, бег на месте, боковой ролик, прыжки на ящик, приседания, прыжки с высоким коленом
Минута 2: Силовое упражнение (с использованием гантелей или другого оборудования) Жим от плеч, приседания с гантелями, трастеры, планка с тягой, становая тяга, подъемы на ящик, выпады с гантелями вперед или назад, сгибание рук на бицепс, тяга TRX/кольцо, русский твист сидя, кубковый присед, вертикальная тяга, тяга в наклоне, ходьба доски с ползунками
Минута 3: Упражнение с собственным весом Отжимания, выпады вперед или назад, приседания Abmat, V-ups, удержание в планке, удержание в планке на локтях, планка на локтях, отжимания бедрами, стойка на руках, альпинисты, подъемы на ягодичный мостик, приседания с прыжком, разведение планки, вверх-вниз планка, воздушные приседания, полуудержание, медвежий кроль, отжимания на трицепс
Минута 4: Силовые упражнения (с использованием гантелей или другого оборудования) См. минуту 2 выше

Пример 40-минутной тренировки

Упражнение Примеры
Минута 1: Кардио 40 секунд берпи, 20 секунд отдых
Минута 2: Силовое упражнение 40 секунд жим гантелей над головой, 20 секунд отдых
Минута 3: Упражнение с собственным весом Полая задержка 30 секунд, отдых 30 секунд
Минута 4: Силовое упражнение 40 секунд приседаний с гантелями, 20 секунд отдыха


Источник изображения: Getty/PeopleImages

Высокоинтенсивная тренировка с отягощениями для занятий в тренажерном зале и дома

Независимо от того, поднимаете ли вы веса для силы или эстетики, вы знаете, что интенсивность — это одна из ключевых переменных, которую необходимо повышать, чтобы тренировки оставались свежими и эффективными. Но интенсивность упражнений не просто важна: она также популярна. Мы все слышали о HIIT ( высокоинтенсивные интервальные тренировки ). А как же ХИТ?

Если вы не знакомы с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями , приготовьтесь узнать, как этот тип тренировок может улучшить результаты, которые вы получаете от силовых тренировок… и вам не нужно быть в тренажерном зале, чтобы делать это!

Что такое HIRT?

Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, возможно, переживают возрождение, но это далеко не ново.

Основополагающий принцип HIRT использует короткие, интенсивные периоды тренировок с отягощениями (выполняемые с большими усилиями и сосредоточенностью) плюс достаточное время для восстановления между тренировками. На сеансе в стиле HIRT вы будете выполнять серию силовых упражнений без отдыха, после чего следует короткое восстановление между блоками работы. Подумайте о схемах или гигантских наборах, но в более структурированном стиле. HIRT увеличивает частоту сердечных сокращений и сокращает время восстановления, что приводит к лучшему сжиганию калорий, стимуляции мышц и адаптации к физической форме.

HIRT В 2018 году

Сегодняшняя версия HIRT остается верной первоначальным принципам интенсивности усилий, но распространилась за пределы тренажерного зала благодаря некоторым удивительным элементам домашней экипировки для фитнеса. Вам больше не нужно ходить в спортзал, чтобы выполнять высокоинтенсивные тренировки с отягощениями и получать пользу от HIRT для фитнеса и сжигания жира.

В современных тренировках HIRT используются гантели, свободные веса, тросы, подвесные тренажеры и фиксированные грифы, чтобы обеспечить вам быструю, интенсивную и эффективную тренировку, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

9 Преимущества высокоинтенсивных тренировок с отягощениями

1. Коротко : идеально, если вам не нужно много времени на силовые тренировки

2. Может использоваться для тренировок всего тела или для верхней/нижней части или толчков/тяг/ног

3. Вы получаете большой объем за один сеанс время тренировки

.4 Вы получаете преимущества кардио , а также стимуляция мышц (нет необходимости в дополнительных кардиотренировках)

5. Меньшее время восстановления означает сжигание на калорий больше за время тренировки скучать будет некогда!

7. Вы можете выполнять HIRT, используя любой комплект силовых тренировок в наличии

8. 0003

9. Нет необходимости в напарнике или корректировщике или даже в походе в спортзал!

Добавление HIRT к вашим домашним тренировкам

Добавление HIRT к вашим домашним тренировкам

2

Прелесть HIRT в том, что у вас есть полная свобода в том, как планировать свою тренировку. Единственными правилами являются высокая интенсивность и короткое время отдыха. Вы можете использовать любое оборудование для силовых тренировок, которое у вас есть: гантели, штангу и гири, фиксированную штангу, тросы, набор для тренировок с подвеской Adding HIRT To Your Home Workouts или кардиотренажеры, такие как гири.

HIRT — идеальный стиль тренировки для сеансов всего тела  или сплит-тренировок верх/низ . Так что держитесь подальше от шпагата на отдельные части тела (целый сеанс HIRT для плеч был бы довольно разрушительным для души!) HIRT работает лучше всего, когда вы много работаете, поэтому максимально используйте возможность переключения между верхней и нижней частями тела, толчками и тягами, прессинг, гребля и большие движения ногами.

Советы по HIRT

  • Составьте план, прежде чем отправиться на сеанс HIRT дома.
  • У вас не будет времени остановиться и подумать о том, что будет дальше, поэтому убедитесь, что ваша сессия четко расписана.
  • Все, что вам нужно сделать, это сделать это.
  • Выберите пары упражнений для суперсета или серию кругов из 4+ упражнений, которые вы будете повторять без отдыха.
  • Работайте в диапазоне от 8 до 15 повторений в подходе — это оптимальное сочетание интенсивности, нагрузки и объема.
  • Выполняйте каждый суперсет или цикл и делайте перерыв в 60 секунд после каждого подхода. Каждый блок работы должен длиться около 10 минут, а вся тренировка HIRT должна длиться 30-45 минут.

Набор гантелей хорошего качества — отличный способ начать HIRT для домашних тренировок — наши гантели в уретановом корпусе безопасны и просты в использовании, когда вы быстро перемещаетесь между упражнениями (и они не повредятся — или повредить что-нибудь еще! — когда вы их роняете).

Если вы хотите поднять свой домашний тренажерный зал на новый уровень, обратите внимание на комплект Power Personal и стойки , а также на невероятный Power Personal Superior .