Присед для девушек с гантелями: Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: как правильно приседать

Приседания плие с гантелей — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Возьмите гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени немного согнуты.
2. Носки развернуты в стороны. Примечание: на протяжении всего упражнения руки не двигаются. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу.
4. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Важно: Всегда держите спину прямой.

Рассмотрим технику выполнения упражнения в подробном видео Ярослава Брина.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания плие с гантелей» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс, Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания плие с гантелей» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания плие с гантелей» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями используя скамью

Приседания со штангой

Выпрямление ног в тренажере

Подъем на носки в тренажере стоя

Подъем на носки в тренажере сидя

Жим ногами

Выпады с гантелями

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)

Махи назад согнутой ногой

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Приседания плие с гантелей
Author: AtletIQ: on

Приседания плие с гантелей — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

техника выполнения, какие мышцы работают

Плие с гантелью часто называют «женским приседом» и дают его исключительно «для ягодиц». Стоит знать, что это также одно из важных вспомогательных упражнений для улучшения скорости срыва в становой тяге. А если гантель достаточно тяжелая, движение перестает быть «женским». Да, у плие есть и более сложная разновидность – присед «в глубину» с плинтов или ящиков с весом, прикрепленным к поясу. Помимо ягодиц движение задействует пресс и длинные мышцы спины. И конечно сгибатели и разгибатели бедер тоже работают, что бы ни говорили в угоду маркетингу фитнес-гуру.

Содержание

• 1 Техника выполнения
• 2 Рекомендации
• 3 Варианты выполнения
• 4 Разбор упражнения
  • 4.1 Какие мышцы работают
  • 4.2 Подготовка к упражнению
  • 4.3 Отличие плие от сумо-приседа
  • 4.4 Рекомендации по выполнению
• 5 Включение в тренировку

Техника выполнения

Исходное положение

• Для приседа придется встать на степ-платформы, подставки или стопки блинов. У большинства людей сгибание колена в амплитуде, характерной для приседаний, будет сопровождаться ударом гантели о землю;
• Для полутяги с гантелью можно остаться на полу. Это движение часто ошибочно называют приседом, но именно в нем спина больше наклонена, за счет чего и «скрадывается» часть длины ног;
• Гантель берется руками за диски, желательно не держать вес на кончиках пальцев;
• Спина удерживается прямой, лопатки сводятся;
• Постановка стоп – пятки чуть шире плеч. Вставать в «шпагат», если вы не можете присесть до параллели бедер с полом бессмысленно;
• Одним движением колени разгибаются, и атлет встает

Движение

1. Из положения стоя гантель опускается на пол до касания и поднимается;
2. Сначала атлет разводит колени сонаправленно носкам и начинает сгибать их;
3. Затем – как бы «убирает» таз под себя и опускается;
4. Цель – тазовые косточки должны опуститься в плоскость коленей или чуть ниже;
5. Удерживать спину вертикально можно, только если это комфортно, и не вызывает болевых ощущений в тазобедренном суставе

Приседания с гантелей между ног. Плие приседания

Watch this video on YouTube

Рекомендации

• Колени могут выходить за носки, если у человека бедро существенно длиннее голени. Это не вредно и не опасно, особенно если учесть что при обычных седах, например, на стул, они всегда выходят за носки;
• Важнее прижать пятки к полу и не отрывать их во время упражнения;
• Руки должны быть расслаблены, гантель не должна висеть в согнутых руках;
• Движение начинается не с «оттяжки» таза назад, а со сгибания коленей. Только так можно получить анатомически верное направление движения.

Варианты выполнения

• Упражнение может выполняться с гирей, это обеспечит удобство удержания и хвата;
• К версиям плие с гантелью относится и приседание в колодец, оно анатомически напоминает присед-плие, но позволяет сделать более глубокий сед;
• Продвинутые клиенты заменяют это движение на тягу двух гантелей в сумо или тягу штанги в сумо.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные движители в упражнении – весь массив ягодичных, квадрицепсы, и бицепсы бедер. Бицепсы бедер и ягодицы включаются приоритетно. Работает и длинная мышца спины, говорить, что тут не работает спина нельзя.

Как стабилизаторы работают широчайшие и мышцы пресса. Во время хвата задействуются руки, мышцы предплечья.

Подготовка к упражнению

Новички могут начинать с анатомически удобной расстановки стоп. Никакой необходимости сразу «вставать в шпагат» и пытаться в этой позе что-то там присесть нет. Обычно это заканчивается воспалением тазобедренного сустава, и неприятными ощущениями в области поясницы.

Растяжка важна, но «натянуть» себе правильное исходное положение не получится. Поэтому рекомендуют просто делать упражнение и «предварительную растяжку» выполнять в динамическом ключе.

Обычно это движение идет первым-вторым в плане новичка, поэтому предварительно выполняется мфр, кардиоразминка, суставная разминка, и пара подходов без отягощения или с минимальным весом.

Приседание с Гантелью Между Ног. Внутренняя поверхность бедра + Ягодицы

Watch this video on YouTube

Отличие плие от сумо-приседа

На самом деле, отличие только одно – в положении спины. В обоих вариантах в фитнесе (не бодибилдинге, не пауэрлифтинге, а в физкультуре для здоровья) лучше ставить стопы на ту ширину, которая удобна для комфортного опускания в сед.

Движение в обоих случаях выглядит так:

• В сумо начинается со сгибания и разведения колен, но таз опускается вниз и отводится чуть назад за счет наклона спины. Тянуться специально тазом назад, особенно на старте, не нужно, это приведет к недостаточному растяжению ягодичных мышц;
• В плие спина почти вертикально прямая. Новичкам удобней удерживать снаряд на груди или учиться приседать со скрещенными на плечах руками.

Рекомендации по выполнению

Присед с гантелью подходит как новичкам, так и опытным. В случае, если упражнение не позволяет достичь нужной амплитуды, рекомендуется использовать более классическую постановку стоп и кубковый присед.

Движение лучше изучать без веса, добавляя гантель по мере тоста технического мастерства.

Упражнение технически достаточно сложное, поэтому если не получается выполнять именно плие с опущенной в руках гантелью, можно делать кубковый присед или сед на ящик по усеченной амплитуде, пока тазобедренные суставы не привыкнут к работе.

Технические нюансы такие:

1. Начинается движение как и любой присед, с разведения коленей сонаправленно носкам;
2. Носки нужно держать в стороны, но на такой ширине, чтобы это было удобно вам;
3. Спина держится прямой, а вот поясница может быть чуть прогнутой;
4. Скругление плеч вперед допускается

Включение в тренировку

Упражнение может идти первым или вторым в тренировке ног новичков, либо третьим, если речь идет о тренировке с акцентом на развитие силовых показателей в становой тяге.

Обычно выполняется в среднеповторном режиме на 10-12 повторений, но может выполняться и в большем количестве повторов. Режим работы зависит от программы, обычно включать это движение в план чаще, чем 1 раз в неделю не имеет смысла.

Женская Тренировка для Попы и Ног. Приседания с гантелью.

Watch this video on YouTube

26 Приседания для женщин с отягощением и без него

Женщины, которые делают приседания, знают, как они помогают подтянуть ягодицы и ноги, но на самом деле это одно из лучших упражнений для проработки пресса, икр, бедер и подколенных сухожилий, а также для похудения. .

Приседания также являются одним из самых универсальных и простых упражнений, поскольку вам не нужно никакого оборудования. Список преимуществ для здоровья, которые они приносят вам, неудивительно, что они очень популярны.

Проблема в том, что большинство людей, которые делают приседания, не выполняют их с правильной техникой, из-за чего им легче получить травму и не получить полного набора преимуществ от упражнения.

В этой статье я объясню все различные варианты приседаний для женщин, преимущества и способы их выполнения.

Содержание

26 различных вариантов приседаний для женщин

Как делать приседания с телом

У большинства людей есть какая-то работа, которая мешает им быть активными в течение дня, или они имеют избыточный вес, из-за которого им трудно имеют полный диапазон движений, что приводит к малоподвижному образу жизни, что делает их не такими гибкими или сильными, как они должны, что затрудняет обычные приседания.

Я объясню, как правильно делать присед и какие ошибки встречаются чаще всего.

1. Если вы можете стоять, расставив ноги на ширине плеч, это лучшая начальная позиция, если она неудобна, начните с той позиции, которая лучше всего подходит для вас, и по мере того, как вы станете сильнее и гибче, вы сможете постепенно расставьте ноги на нужной ширине.
2. Если вы не хотите, чтобы ваши ступни были прямыми, обязательно разверните их на 10–15 %.
3. Не нужно напрягать мышцы кора и напрягать пресс.
4. Обязательно смотрите прямо перед собой, если вы уроните голову, это вызовет нагрузку на шею и может привести к травме. Встаньте прямо и убедитесь, что ваша спина прямая и у вас идеальная осанка.
5. Теперь вы будете вести себя так, как будто вы сидите на спине, не просто сгибайте колени, вам нужно убедиться, что вы опускаете задницу.
6. Ваши колени захотят двигаться навстречу друг другу, держите их прямо над пальцами ног.
7. Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу на секунду и повторите движение.
8. При опускании убедитесь, что верхняя часть тела остается прямой, голова смотрит вперед, а осанка прямая.

Подходы – 3 повторения – от 15 до 20

Подведение итогов правильно выполненного приседания

• Проверьте свою стойку и делайте так, как вам удобно.
• Задействуйте свое ядро.
• Используйте бедра, а не колени, и опускайте ягодицы.
• Держите голову и спину прямо.

УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ О TRIMTONE ЗДЕСЬ

Наиболее распространенные ошибки при выполнении приседаний с телом.

Это самые распространенные ошибки, которые я вижу среди женщин и мужчин. Если вы можете быть осведомлены о распространенных ошибках, вы можете наблюдать и видеть, делаете ли вы те же самые.

Использование коленей

Приседания — это не упражнение с преобладанием коленей, это тренировка бедер и ягодичных мышц. Когда вы выполняете присед, подумайте о том, чтобы сесть на спинку стула, а не вставать на колени.

Если вам трудно с этим, возьмите стул, поставьте его позади себя и притворитесь, что собираетесь сесть на него, но на самом деле не позволяйте своей заднице касаться его, а затем встаньте. Через некоторое время вы научитесь двигаться и сможете делать это без стула.

Не держать ноги прямо

Если вы еще не настолько сильны или гибки, у вас возникнет желание свести колени, когда вы начнете приседать глубже.

Не делайте этого, вы нагружаете мышцы, которые недостаточно сильны, чтобы постоянно удерживать вас, и вы навредите себе.

Вы всегда хотите сохранять правильную технику выполнения любого типа упражнений, если вы не можете приседать так глубоко, не нарушая правильную форму, то опускайтесь как можно ниже, и со временем вы поправитесь.

Плохая осанка

Из-за того, что сегодня люди сидят дольше, чем когда-либо прежде, наша осанка стала ужасной, и во многих случаях это проявляется в том, как мы тренируемся.

Когда вы выполняете приседания, вам нужно держать голову прямо перед собой, чтобы стабилизировать шею и следить за тем, чтобы ваши плечи были отведены назад, грудь раскрыта, а спина выпрямлена.

Ваши предплечья и кисти должны быть прямо перед вами, это говорит о том, что ваша спина прямая. Если ваши руки опущены к коленям, то ваша нижняя часть спины округляется.

Отжимание пальцами ног

Когда вы отжимаетесь из приседа, вы должны использовать пятки для устойчивости и максимальной силы, многие люди отжимаются на носках.

Приседания без веса

Многие варианты в этом списке выполняются без веса, некоторые объяснят, как использовать вес, если вам нужно дополнительное усилие.

Не думайте, что вам нужно добавлять вес к любому упражнению, пока вы не почувствуете, что версия с собственным весом становится слишком легкой.

Помните, вы не хотите, чтобы любое упражнение было слишком легким для выполнения, вам нужна какая-то сложность, чтобы увеличить силу, сжечь калории и повысить выносливость.

Отведение ягодиц назад

Это одно из самых простых приседаний для женщин, если вы чувствуете боль после тренировки или вам неудобно выполнять более сложные приседания.

• Начните с обычного приседания стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
• Сядьте обратно в присед и поднимитесь, оставаясь на пятках.
• Когда вы поднимаетесь, отведите ногу назад
• Вернитесь в исходное положение, затем сделайте другую ногу
• После того, как обе ноги будут сделаны, это одно повторение

Подходы – 3 повторения – 20

1 Приседания с опорой 9003

Это простое приседание для начинающих для женщин, так как для его выполнения не требуется много гибкости или силы.

• Встаньте прямо, руки перед грудью.
• Опуститесь в присед с ягодицами вниз и назад.
• Теперь выпрыгните в положение прыжка с расставленными ногами
• Если у вас проблемы с прыжком, не прыгайте с нижней точки приседа.

Подходы – 3 Повторения – 15

Прыжки с приседаниями

Это более сложное упражнение, если вы не в лучшей форме, но попробуйте выполнять его медленно и модифицировать, пока не почувствуете себя более комфортно .

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки немного разведены.
• Опуститесь в присед, полностью вытянув руки перед собой.
• Затем выпрыгните из приседа и приземлитесь обратно в нижнее положение приседа.

Подходы – от 2 до 3 повторений – от 10 до 15

Приседания с бурпи

правильный.

• Начните с приседания, поставив ноги на пол и сложив руки перед грудью.
• Наклонитесь вперед в приседе и опустите руки на пол.
• Прыжок назад или шаг назад на доску.
• Затем прыгните ногами обратно в присед, затем прыгните прямо вверх с руками над головой, если у вас есть расстояние до потолка.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы – от 2 до 3 повторений – от 10 до 15

Приседания сумо

Отличие этого приседания в том, что вы начинаете с более широкой стойки и позволяете своим коленям раздвигаться шире, чем в обычном приседе, как будто вы собираетесь стоять в позиции сумо. Это поможет проработать мышцы нижней части тела и ягодиц более эффективно, чем обычные приседания.

• Встаньте, ноги шире плеч, ноги разведены в стороны, руки на бедрах.
• Присядьте, вытянув колени и приподняв голову и грудь.
• Встаньте в исходное положение и повторите.

Подходы – 3 повторения – 20

Приседания сумо с пульсом

Это один из лучших приседаний для женщин, которые хотят привести ягодицы в тонус, так как приседания имеют пульсацию в нижней части тела, что увеличивает нагрузку. на мышцы нижней и верхней ягодичных мышц. При правильном выполнении вы получите отличную тренировку нижней части тела.

• Вы начнете с положения на ширине плеч, ноги разведены под углом, а руки на бедрах.
• Присядьте, разведя колени.
• В нижней точке приседания пульсируйте 1-2 раза, прежде чем вернуться в исходное положение.

Подходы – 3 повторения – от 15 до 20

Приседания сумо Джек

Это одно из лучших аэробных приседаний для женщин, которое поможет вам похудеть и сжечь калории.

• Начните с обычного приседания сумо, расставив ноги шире плеч и сложив руки перед грудью.
• Опуститесь в присед, согнув колени под углом наружу и вытянув руки прямо перед собой.
• Когда вы подниметесь, прыгайте прямо вверх, стараясь не отрывать ноги от земли во время отжимания.
• Когда вы приземляетесь, сначала коснитесь земли пальцами ног, затем пятками, затем снова опуститесь в присед сумо и повторите.

Приседания с сдачей

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Положите руки на затылок.
• Опустите левое колено на пол
• Теперь опустите правое колено на пол
• Следующий шаг: левая нога вытянута вперед, колено согнуто под углом 90 градусов
• Встаньте и в исходное положение

Подходы – 3 повторения – от 15 до 20 используйте вес, который вам удобен, если вам нужно сначала выполнять это движение без веса, обязательно делайте это до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно, добавляя к нему определенную степень сложности.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите гантель или гирю перед собой, прижав ее к груди.
• Опуститесь в присед, держа спину прямо и глядя вперед.

Подходы – 2 повторения – от 10 до 15

Болгарские сплит-приседания

Выпады и приседания Человека-паука

Подходы – 2 повторения – от 12 до 15

Приседания с гантелями

Некоторые из вышеперечисленных вариантов отлично подходят для приседаний гантели и гири, если вы хотите добавить степень сложности и интенсивности.

Следующие три варианта приседания предназначены для использования прямого грифа, и крайне важно, чтобы перед выполнением этих упражнений использовалась правильная форма.

Обязательно посмотрите видео, чтобы узнать, как правильно и неправильно выполнять это упражнение.

Лучшая штанга для приседаний

Для женщин лучше всего подходит штанга диаметром 25 мм, длиной 6,5 футов и весом около 33 фунтов.

Обязательно проверьте размеры, потому что есть много усиков, которые намного больше этого.

Поместите подушку для штанги на прямой гриф

Женщины, как правило, испытывают дискомфорт, когда они кладут прямой гриф на плечи, это связано с тем, что у женщин нет трапециевидных мышц, которые есть у мужчин, а прямой гриф может копать в их плечи больше.

Избегайте тренажера Смита

Многие мои клиенты говорят мне, что они чувствуют себя в большей безопасности, используя тренажер Смита, а не свободные веса во время приседаний.

В этом есть проблема, так как на самом деле у вас больше шансов навредить себе, используя машину Смита, поскольку движение заставляет вас делать прямые движения вверх и вниз, что не является естественным или даже неправильным способом выполнения приседаний. .

Вам лучше использовать свободные веса и начинать с более легких весов, пока вы не почувствуете себя комфортно,

Вы получите лучшие результаты в долгосрочной перспективе, поверьте мне.

Back Side

Наборы — 2–3 повторения — от 8 до 15

Низкие стержни

SETS — 2–3 повторения — 8–15

Передние квадраты

9119 9000

. – от 2 до 3 повторений – от 8 до 15

Может ли каждая женщина приседать с собственным весом

Пока вы достаточно здоровы, чтобы заниматься спортом, нет причин, по которым вы не можете начать приседать сегодня.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, гибкости и силы вам, возможно, придется адаптировать свою форму, чтобы делать это, но со временем вы станете сильнее и станете более искусными в приседаниях.

Приседания — это такое фундаментальное естественное движение, которое все женщины используют каждый день, когда берут ребенка на руки, выходят из машины, поднимают что-то с пола или встают с сиденья.

Укрепление мышц, связанных с приседаниями, облегчит повседневную жизнь.

Советы для женщин по приседаниям

• Разминка перед любой тренировкой, чтобы подготовить мышцы и нервы к работе и разогреть мышцы для растяжки.
• Заминка после тренировки для повышения гибкости и естественного снижения частоты сердечных сокращений.
• Начните медленно, чтобы сохранить контроль, предотвратить травмы и дать мышцам разогреться.
• Если вы хотите, чтобы ваш темп был медленным и контролируемым, приседания не являются упражнением на скорость. Вы всегда хотите контролировать ситуацию.
• Начните с 3 подходов в неделю и добавляйте по 5 каждую неделю.
• Всегда ставьте форму на первое место.
• Держите спину прямо, голову вверх, плечи назад и грудь вперед.
• Опускайтесь так быстро и глубоко, как только можете, не нарушая форму и не причиняя себе слишком много боли.
• Держите колени над пальцами ног и не позволяйте им сближаться по мере того, как вы погружаетесь глубже.
• Дыхание, не забывайте дышать во время тренировки.

Изображение девушки, приседающей со штангой

Чем хороши приседания

• Похудеть.
• Приведите мышцы ног в тонус.
• Смазка суставов и сухожилий.
• Укрепите колени.
• Подтяните и подтяните ягодицы.
• Уменьшите целлюлитные карманы на ногах и ягодицах.
• Улучшите осанку и лучше поймете, когда округляете спину и плечи.
• Когда вы станете сильнее и гибче, вероятность травм уменьшится.
• Укрепите мышцы кора и избавьтесь от жира на животе.
• Не требует никакого оборудования и может выполняться в любом месте, от дома до офиса.
• Различные вариации, чтобы вам не было скучно.
• Лучшее пищеварение.

Muscles Worked When Doing Squats

• Quadriceps (front of the leg)
• Glutes (butt)
• Calves
• Abdominals Obliques (stomach muscles)
• Hamstring (back of the leg)

Jump squats и приседания со штангой тоже подойдут

• Нижняя часть спины
• Верхняя часть спины
• Аэробная выносливость

Сколько приседаний в день будет иметь значение

Когда вы только начинаете, я бы делал от 15 до 20 приседаний за раз несколько раз в неделю, но по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, вы можете увеличивать количество повторений и количество дней, в которые вы их выполняете.

Если ваша цель — похудеть, добавьте их к кардиоупражнениям, чтобы сжечь больше калорий. Бег, плавание или езда на велосипеде — отличный способ сжечь жир.

Если вы пытаетесь привести себя в тонус и немного нарастить мышечную массу, вам следует приседать только два раза в неделю и стараться чередовать кардио-дни с силовыми тренировками.

Что делают приседания с женским телом

Приседания улучшают женское тело, но они делают гораздо больше: они приносят массу пользы для здоровья, улучшая общее самочувствие.

Давая вам более сильный тонус нижней части тела за счет работы мышц ног и ягодиц, они также помогут при болях в суставах, повысят ваш умственный настрой, помогут повысить самооценку и повседневную энергию.

Помогают при целлюлите, улучшают пищеварение, снижают СРК и помогают дефекации.

Приседания отлично подходят для похудения, так как это комплексное упражнение, то есть для выполнения движения требуется более одной группы мышц. Это поможет вашему телу сжигать больше калорий и, в конечном итоге, сжигать больше жира.

Это также упражнение с низкой ударной нагрузкой, поэтому, если у вас есть проблемы с коленями или спиной, вам будет легче выполнять приседания, чем другие упражнения, которые заставляют вас прыгать, скручиваться или поворачиваться.

Приседания для похудения

Приседания обладают многочисленными преимуществами сжигания жира, которые лучше, чем более распространенные упражнения, связанные с похудением, такие как эллиптический тренажер, бег или плавание.

Мышцы делают ваш метаболизм более эффективным.

Вы нарастите больше мышечной массы, что потребует от вашего тела больше калорий ежедневно, чтобы ускорить ваш метаболизм.

Вашему телу потребуется 50 калорий для поддержания каждых 10 фунтов мышц, но для поддержания 10 фунтов жира требуется всего 20 калорий.

Приседания более эффективно сжигают калории

Вы будете сжигать больше калорий, выполняя приседания, по сравнению с тем же временем, которое вы тратите на беговую дорожку или эллиптический тренажер.

Это сравнимо с 13 различными упражнениями и выходит на первое место, сжигая на 40 калорий в час больше, чем другие упражнения.

Вы также можете увеличить это значение, увеличив вес, количество повторений и интенсивность тренировки приседаний.

Состав тела

Можно иметь 2 человек, каждый из которых весит 120 фунтов, но один из них выглядит так, как будто они в форме, а другой выглядит так, как будто они не в форме.

Это связано с тем, что у каждого разный состав тела.

Если кто-то весит 120 фунтов, но имеет 25% жира, а другой человек весит 120 фунтов, но имеет 15% жира, то человек с большей мускулатурой и меньшим количеством жира будет выглядеть намного лучше, чем другой человек.

Приседания помогут вам сбросить жир и привести в тонус существующие мышцы, сделав тело более подтянутым.

Положительный гормональный эффект

Приседания ускорят обмен веществ и повысят уровень гормонов в организме, которые естественным образом созданы для борьбы с избыточным накоплением жира.

Когда вы делаете определенные движения, которые заставляют организм запускать синтез белка, он хочет увеличить уровень тестостерона и гормона роста, эти гормоны также отлично подходят для сжигания жира.

Я не хочу, чтобы женщины разочаровывались, услышав о тестостероне и гормоне роста, и подумали, что это придаст им мужественный вид или более объемные мышцы.

Это миф, он даст вам более подтянутое, подтянутое, здоровое тело с большей четкостью.

Приседания помогают в сексуальном плане

Каждый раз, когда вы выполняете физические упражнения, вырабатываются гормоны, которые делают ваше либидо более чувствительным, это действует одинаково как на мужчин, так и на женщин.

Упражнения не только придают вам больше психологической и физической уверенности, что делает ваше половое влечение более здоровым, но и вырабатываемые гормоны делают вас более сексуальной.

Будучи более выносливым и сильным, вы также будете лучше работать в спальне для более интенсивных и длительных сексуальных перерывов.

Заключение

Приседания для женщин являются одними из самых полезных упражнений, которые можно выполнять, поскольку они сжигают калории, помогая сбросить вес, нарастить мышечную массу, тонизировать и укрепить ягодицы, ноги и спину.

Они также улучшают общее самочувствие, но убедитесь, что вы постоянно проверяете свою форму и перегружаете себя, что в конечном итоге приводит к негативным побочным эффектам.

Резюме

Как правильно приседать: пошаговое руководство .

Тем не менее, это также упражнение, которое почти ВСЕ делают неправильно.

Мы проверяем форму с помощью видео с каждым клиентом онлайн-коучинга, чтобы убедиться, что он правильно приседает, и мы используем МНОГО тех же подсказок и инструкций, которые описаны в этом руководстве!

Так что не бойтесь…

После прочтения этого большого руководства по приседаниям (я полагаю, каламбур?) — части нашей серии «Сила 101» — вы можете начать выполнять это комплексное упражнение безопасно и эффективно.

Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

• Каковы преимущества приседаний?
• Как делать приседания с собственным весом.
• Как настроить стойку для приседаний со штангой.
• Как приседать со штангой, шаг за шагом
• Как выпрыгнуть из приседа?
• 7 распространенных ошибок при выполнении приседаний.
• Варианты приседаний для начинающих (присед на ящик).
• Как выполнять фронтальные приседания.
• Как выполнять присед на одной ноге (присед-пистолет).
• Как начать приседать как профессионал.

Каковы преимущества приседаний?

Приседания — одно из основных функциональных движений в нашей жизни.  Давайте поговорим о преимуществах и о том, почему вы должны приседать все время.

#1) Мы созданы для того, чтобы приседать: Мы приседаем с самого раннего детства, но по мере того, как мы становимся старше и целыми днями сидим в неестественных позах, наша форма приседания меняется от идеальной до ужасной.

Дерьмо.

Во многих странах люди часто часами сидят в полном приседе.

С эволюционной точки зрения логично, что мы генетически созданы для того, чтобы приседать, и у нас это хорошо получается.

До появления современной мебели и технологий вы не переставали сидеть в полном приседе, когда становились старше, как мы сегодня… вы продолжали сидеть на корточках всю свою жизнь.

Вот почему приседания — одно из ключевых упражнений для функциональной подготовки.

#2) Приседания — это составное движение, которое задействует большую часть наших мышц. это означает, что это движение, которое задействует несколько групп мышц и суставов (ваши тазобедренные и коленные суставы) для выполнения.

Простое приседание с собственным весом , которое я показываю выше, задействует почти все мышцы кора и нижней части тела.

Если вы добавите в уравнение гантель или штангу, я бы даже сказал, что они используют для каждой отдельной основной группы мышц.

В дополнение к каждой мышце ваших «ноги», вам понадобятся:

• Бедра
• Спина
• Ядро
• Плечи
• Оружие.

Ничто не упущено с этим движением монстра.

Из-за того, что приседания задействуют большое количество мышечных групп, организм увеличивает выработку анаболических гормонов, помогая нам терять жир и наращивать мышечную массу. ^[1]

#3) Приседания помогут укрепить кости и мышцы (и колени!), а также повысить гибкость .

Повышение силы коленей и бедер (и всего тела) снижает вероятность получения травм при выполнении как спортивных движений, так и повседневных вещей (например, уборки лопатой на подъездной дорожке или вставания и сидения).

И, научившись глубоко и безопасно приседать, вы улучшите диапазон движений, сделаете себя антихрупкими и защитите себя от травм в будущем.

Базинга!

Если вы хотите:

• Нарастите мышечную массу и станьте сильнее, приседания сделают вас быстрее.
• Похудеть и привести себя в тонус, приседания приведут вас к этому быстрее.
• Выгляди лучше голым, приседания сделают тебя быстрее.
• Станьте здоровее и счастливее, приседания сделают вас быстрее.
• Почувствуй себя крутым крутым в спортзале, приседания помогут тебе быстрее.

Короче говоря, приседания потрясающие .

(Видите, что я там делал?)

Меня зовут Стейси Ардисон, я старший тренер Nerd Fitness, и моя жизнь полностью изменилась благодаря тренировкам со штангой, поэтому я так рада поделиться с вами этим руководством.

Еще в 2011 году я едва мог поднять розовую гантель, а теперь регулярно участвую в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Вот сцена моей самодельной стойки для приседаний:

Я так рад научить вас приседать сегодня, так как я научил тонны клиентов-тренеров, как начать.

Давайте начнем с приседаний с собственным весом — первого движения, которое вы должны освоить, прежде чем добавлять вес.

Как правильно выполнять приседания с собственным весом

Подготовка к приседаниям невероятно проста.

• Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер.
• Носки должны быть направлены немного наружу – примерно на 5–20 градусов наружу (чем шире ваша стойка, тем сильнее вам захочется развернуть стопы наружу).

• Посмотрите прямо перед собой и выберите точку на стене перед собой.
• Смотрите на эту точку все время, пока приседаете, не глядя ни вниз, ни в пол, ни вверх, в потолок.

В этом видео я рассказываю о приседаниях с собственным весом и полном движении:

1) Вытяните руки прямо перед собой параллельно полу. Держите грудь прямо и гордо, а позвоночник в нейтральном положении.

2) Ваш вес приходится на ноги – он должен приходиться на пятки и подушечки стоп, как будто они приклеены к земле. Вы должны быть в состоянии шевелить пальцами ног на протяжении всего движения (хотя это не является частью приседаний!).

3) Держите все тело напряженным все время, ваш кор согнут, как будто вы готовитесь к удару в живот!

4) Глубоко вдохните животом, сломайте бедро и отведите ягодицы назад.  Направляйте бедра назад, когда ваши колени начнут сгибаться.

Важно начать с отведения бедер назад, а не сгибая колени.

5) Приседая, сосредоточьтесь на том, чтобы колени находились на одной линии со стопами.

Многим начинающим лифтерам необходимо сосредоточиться на том, чтобы выталкивать колени наружу, чтобы они двигались ногами.

Когда ваши колени начнут уходить внутрь пальцев ног, выдвиньте их наружу (но не шире ступней). ^[2]

Следите за тем, чтобы ваши колени не смещались друг к другу во время движения – это очень распространено.

6) Приседайте до тех пор, пока ваш тазобедренный сустав не окажется ниже колен (что мы называем «параллельным» в игре с приседаниями). Примечание: если вы ДУМАЕТЕ, что приседаете недостаточно глубоко, скорее всего, это не так!

Оказавшись внизу, пришло время встать из приседа:

ноги тоже на земле).

8) Разверните колени наружу (в сторону друг от друга) так же, как вы делали это при опускании, и сожмите ягодицы в верхней точке, чтобы убедиться, что вы используете ягодицы.

Вот видео от нас, ботаников из Team Nerd Fitness (с инструкциями от Джима, ведущего тренера нашей программы онлайн-коучинга 1-на-1), которое научит вас правильной технике выполнения приседаний с собственным весом, включая все ошибки, которые НЕЛЬЗЯ делать. make:

#4) Всегда приседайте только со штангой для начала Я буду поднимать », , даже если вы планируете приседать 500 фунтов, всегда начинайте только со штанги!

Как правильно выполнять приседания со штангой на спине: шаг за шагом

1) Станьте лицом к перекладине, встаньте под нее и обхватите ее руками по обе стороны от себя.

Для этого типа приседания в нашем примере нам понадобится хват без большого пальца, чтобы наши запястья были правильно выровнены с предплечьями.

Ширина вашего хвата будет зависеть от гибкости, но, как правило, более узкий (руки ближе к плечам) хват поможет создать мясистую полку, чтобы вы могли положить гриф на мышцы верхней части спины.

Если вам не хватает гибкости для более узкого хвата (что очень распространено), начните с более широкого, а затем постепенно увеличивайте его по мере того, как вы становитесь более гибким.

Обратите внимание на разницу между «высоким грифом, хватом с оберткой» (слева) и «низким грифом, хватом без большого пальца» (справа):

А теперь время СДЕЛАТЬ ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ!

Обязательно посмотрите видео выше и прослушайте инструкцию, а затем прочтите это описание, когда потребуется перезагрузка:

1. С грузом на плечах отойдите от опор.
2. Ваши ноги должны быть немного шире, чем ширина бедер.
3.  Носки должны быть слегка направлены наружу.
4. Напрягите живот, сожмите ягодицы, глубоко вдохните животом.
5. Отведите ягодицы назад, медленно присядьте.
6. Продолжайте опускаться до тех пор, пока верхние части ног не окажутся параллельны или опустятся (изгиб бедер окажется ниже талии).
7. Поднимитесь в исходное положение.
8. После завершения подхода осторожно пройдите вперед, чтобы вернуть вес на стойку, и безопасно опустите его на опоры.
9. Дайте себе пять, вы только что приседали со штангой!

Не уверены, достаточно ли глубоко вы присели?

Запиши себя! 95% людей, которых я вижу, приседают в спортзале недостаточно глубоко!

Нервничаете из-за правильного приседания? Да, я умею читать мысли, и да, мы можем вам помочь!

Если вы хотите, чтобы специалист проверил вашу технику приседаний, ознакомьтесь с нашей программой тренировок один на один . Наше приложение для тренировок позволяет вам записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно вашему тренеру, который предоставит конкретную обратную связь и создаст индивидуальную программу специально для вас.

Заинтересованы? Нажмите ниже, чтобы позвонить нашей команде и узнать, как наша программа онлайн-коучинга поможет вам достичь желаемых результатов:

Как безопасно выйти из приседа

Если вы собираетесь приседать , вы должны знать, как «провалиться» в безопасном приседе! Ведь нет ничего страшнее, чем застрять в низу приседания и не знать, как оттуда выбраться!

Приседания очень отличаются от становой тяги со штангой в этом аспекте: если вы терпите неудачу в становой тяге, вы просто не поднимаете вес.

Если вы потерпите неудачу в приседе, вы застрянете под грифом… с потенциально большим весом на нем.

Это может привести к СЕРЬЕЗНЫМ травмам. Поэтому, пожалуйста, узнайте, как безопасно выйти из приседания, прежде чем пытаться делать тяжелые приседания со штангой.

Это придаст вам уверенности в себе, чтобы подтолкнуть себя и стать сильнее!

7 Распространенные ошибки при выполнении приседаний

Приседания — это базовое движение, но новички в тяжелой атлетике часто становятся жертвами нескольких распространенных ошибок.

Давайте рассмотрим некоторые серьезные проблемы и способы их решения!

#1) Подъем на носки с выдвинутыми вперед коленями во время приседания

Важно удерживать пятки на земле все время, пока вы приседаете.

Вы должны ехать на каблуках, а для этого они должны стоять на земле!

Хотя часть вашего веса будет приходиться на подушечки стоп, вы никогда не захотите, чтобы весь ваш вес приходился на подушечки стоп или пальцы ног.

Вы должны быть в состоянии оторвать пальцы ног от земли и пошевелить ими в любой точке, и это ничего не должно изменить в вашем приседе.

#2) Недостаточно глубокие приседания

Ваш присед должен касаться как минимум параллели (среднее изображение вверху) — там, где тазобедренный сустав идет ниже колена.

В зависимости от того, для чего вы тренируетесь, вы можете опускаться ниже, но для того, чтобы максимально проработать мышцы в приседе, его нужно делать как минимум параллельно или ниже (вы можете видеть ниже на верхнем правом изображении ).

Если вы приседаете выше параллели (частичный присед), вы оставляете подколенные сухожилия вне движения. Это оказывает большее давление на колено — сила, действующая на колено, фактически уменьшается, когда вы опускаетесь ниже параллели.

К сожалению, существует много недопонимания относительно приседаний и проблем с коленями.

Чем глубже приседание, тем больше задействованы ягодичные мышцы. ^[3] Это приведет к тому, что при приседаниях будет создано больше мышц, как показано на этой инфографике:

Глубокий присед, как правило, сложнее с точки зрения силы и гибкости.

Однако, в зависимости от ваших целей, приседание до параллели может иметь больше смысла.

Если вам трудно достичь глубины удара, это может быть вызвано многими причинами: плохой подвижностью голеностопного сустава, напряженными сгибателями бедра и/или подколенными сухожилиями, слабыми ягодичными мышцами или неправильным положением таза (среди многих других причин).

Это то, над чем мы тесно сотрудничаем с нашими клиентами-тренерами, и часто прописываем упражнения на подвижность лодыжек и бедер, чтобы помочь клиентам достичь нужной глубины приседаний!

#3) Положение коленей 

Когда вы приседаете, колени должны двигаться вместе с пальцами ног.

Это означает, что если вы смотрите вниз на свои колени и ступни, ваши колени должны быть выровнены под тем же углом, что и ступни, на протяжении всего движения.

На этой инфографике показано правильное положение коленей для приседа:

Точное положение у всех будет немного отличаться, но они не должны быть снаружи или внутри стопы.

#4) Положение спины 

Ваша грудь должна быть приподнята, а плечи отведены назад, как будто вы Кинг-Конг, готовый с гордостью ударить себя в грудь.

Ваше тело должно оставаться в этом положении все время.

Вы не хотите, чтобы ваши плечи округлялись вперед, но вы также не хотите чрезмерно вытягивать спину.

Удерживая позвоночник в нейтральном положении, вы защитите его и создадите прочную основу во время тяжелых приседаний.

#5) Положение головы

Многие тренеры советуют своим лифтерам смотреть вверх, так как это направление, в котором вы хотите двигаться, но на самом деле это последнее, что вы хотите делать. .

Быстренько взгляните на потолок (я подожду! 🙂 ).

Теперь посмотрите, в каком положении находятся ваши шейные позвонки в ? Это очень небезопасное положение для вашего позвоночника, особенно когда в уравнение начинает входить больший вес.

Вы также не хотите смотреть прямо в пол.

Все время смотрите прямо перед собой, с головой в «нейтральном» положении. Ваш подбородок должен быть в таком положении, чтобы между грудью и подбородком можно было держать теннисный мяч.

#6) Старайтесь держать голени вертикально.

Если нет текущей основной проблемы с коленом, которая может вызвать дополнительную боль, голень может и должна выходить за вертикаль в приседе. Это часто позволяет сделать более глубокий присед, который укрепит и укрепит колено.

Наклон голеней вперед также присутствует, когда мы занимаемся любыми повседневными делами, например, поднимаемся по ступенькам или встаем со стула. Приседайте так глубоко, как только можете, но не сосредотачивайтесь на удержании вертикальной голени».

#7) Слишком большой вес на пятках/на внешней или внутренней стороне стопы во время приседания удерживая свой вес на пятках, они забывают удерживать носки на земле!

Часть вашего веса по-прежнему будет приходиться на подушечки стопы — если вы действительно переносите вес только на пятки, балансировать довольно сложно.

Точно так же, если внутренняя или внешняя часть стопы отрывается от пола, это тоже нехорошо!

Как узнать, совершаете ли вы эти ошибки? Простой!

Запишите свои приседания.

Да.

Как и все, кто серьезно относится к улучшению своих приседаний.

Часто мы выглядим СОВЕРШЕННО не так, как мы думаем, что выглядим во время выполнения упражнений, поэтому видеозапись движения часто является единственным способом улучшить свое состояние.

Если вы не можете самостоятельно диагностировать проблемы с приседаниями, позвольте нам помочь!

Варианты приседаний для начинающих (приседания на ящик):

В этом разделе мы собираемся рассмотреть некоторые варианты приседаний, которые помогут вам улучшить форму и укрепить уверенность, прежде чем перейти к секции свободных весов в тренажерном зале. .

Если вам сложно правильно приседать, не волнуйтесь!

Я научу вас…

ПРИСЕДАНИЮ НА Бокс!

Приседания к ящику научат вас сидеть сложа руки и удерживать вес на всей стопе вместо того, чтобы приседать с коленями вперед и на носках.

Приседания спиной к ящику также отлично подходят для людей, у которых больные колени и которые больше не могут выполнять приседания с собственным весом.

Вы также можете делать приседания на ящик со штангой, но в этом объяснении мы просто упростим приседания на ящик с собственным весом.

Для этого найдите ящик или стул такой высоты, чтобы, когда вы сидите на нем, вы находились на одной линии с приседанием.

Ваши варианты включают в себя табуретки-стремянки, ящики для молока или самую маленькую коробку в тренажерном зале (обычно есть набор плиобоксов, самый короткий из которых составляет около 10 дюймов).

Чем ниже коробка, тем больше это поможет вам развить сильные бедра и нижнюю часть спины – ящик точно параллельно поможет вам больше с четырехглавой силой.

Сядьте так, как если бы вы собирались выполнять обычные приседания с собственным весом, только стоя примерно в футе от ящика.

1) Глубоко вдохните, напрягите мышцы кора, отведите ягодицы назад и держите колени на линии , следуя в том же направлении, что и пальцы ног, и приседайте, пока полностью не сядете на ящик.

Не плюхайтесь обратно на коробку, делайте это медленно и осознанно, сохраняя напряжение всего тела.

2) Не двигайся! Подумайте о своем позиционировании:

• Ваша спина и кор все еще напряжены?
• Ваш вес приходится на пятки и среднюю часть стопы?
• Ваша голова в нейтральном положении?

Отлично, теперь встаньте, двигая бедрами вверх, не позволяйте весу смещаться вперед и на носки (перемещайтесь на пятки!), плечи и грудь подняты, колени на одной линии с пальцами ног.

В первые несколько раз не стесняйтесь сидеть на ящике, пока вы оцениваете свое положение, но по мере того, как вы становитесь лучше, садитесь, а затем снова быстро вставайте.

Вы понимаете, что хорошо приседаете, когда можете встать из нижней точки приседания, не наклоняясь вперед и не используя импульс для подъема.

Вы можете присесть, коснуться ящика ягодицами, а затем снова встать, не перенося веса!

ОСТАВЬТЕ ЗАДНИЦУ!

Как выполнять фронтальные приседания