Присед с гантелей сумо: полный обзор + сравнение с плие (ФОТО)

Содержание

полный обзор + сравнение с плие (ФОТО)

Сумо-приседание – эффективное упражнение, которое позволяет увеличить объем ягодиц, сделать ноги стройными и рельефными и даже подкачать пресс. Приседать в этой технике можно не только в зале, но и дома, занимаясь с собственным весом или используя гантели.

Давайте разберемся, в чем польза и особенности сумо-приседаний для девушек и мужчин, как их выполнять, чем отличаются сумо и плие-приседания, как выполнять сумо-приседания с отягощениями.

Все о сумо-приседаниях

Сумо – особая техника приседаний с широкой постановкой ног, которая задействует другой спектр мышечных групп, чем классические приседания. Для того чтобы гармонично развивать мышцы ног и ягодиц, рекомендуется включать сумо-приседания в тренировочный план на регулярной основе наряду с классическими приседаниями.

В чем польза сумо-приседаний?

Приседания сумо отличаются от классических приседаний широкой постановкой ног, при которой увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы – уменьшается. Многие девушки любят сумо именно за «выключение» квадрицепсов, что позволяет изолированно проработать ягодицы. Также сумо хорошо подтягивают внутреннюю поверхность бедер, делая ноги рельефными и спортивными.

Польза сумо-приседаний:

  • Эффективно прокачивают ягодицы, увеличивая их и формируя красивую, округлую форму, что особенно важно для девушек.
  • Делают бедра рельефными, подтягивая внутреннюю поверхность бедра.
  • Укрепляют мышцы кора: пресс, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины.
  • Улучшают обмен веществ в организме за счет притока крови к мышцам и их интенсивной работы.
  • Помогают избавиться от целлюлита.
  • Позитивно влияют на координацию движений и способность держать равновесие.
  • Стимулируют кровоток в тазовой области.
  • Способствуют гибкости и подвижности тазовых суставов.

Кроме того, сумо-приседания идеально подходят для девушек. Это универсальное упражнение для дома и зала для проработки проблемных зон, которое можно делать с любым инвентарем и вообще без него.

Как правильно выполнять сумо-приседания?

Правильная техника сумо-приседаний подразумевает широкую постановку ног с развернутыми наружу носками. Общие принципы приседа остаются неизменными: таз необходимо отводить назад, спину держать ровной, а вес тела переносить на пятки.

Техника сумо-приседаний:

  1. Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Не следует слишком сильно выворачивать носки, так как это характерно для другой разновидности приседаний – плие.
  2. Делайте приседание, как в классической технике, отводя таз назад и держа спину ровной.
  3. Не следует приседать слишком низко, чтобы не нагружать колени. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте колени полностью, чтобы не перегружать суставы.
  4. Важно следить, чтобы колени были обращены в сторону носков, но не выходили за них. Не сводите колени внутрь, так как это может привести к травме, особенно, если приседаете с весом.
  5. Приседайте медленно, не опуская подбородок, контролируя каждое движение. В идеале рекомендуется делать упражнение перед зеркалом, чтобы следить за правильностью техники сумо-приседаний и обеспечить нормальный результат.

Эти правила подойдут как для работы с собственным весом, так и с дополнительным весом в виде штанги, гантели или гири. Всегда следите за постановкой ног и положением спины, вне зависимости от тяжести штанги или гантелей. Так вы научитесь правильной технике упражнения и сделаете тренировки эффективнее и полезнее.

Какие мышцы работают во время сумо-приседаний?

Приседание – настоящий рекордсмен по задействованным мышечным группам. Не случайно это упражнение относится к базовым и является обязательным для освоения новичками. Приседания заставляют работать все тело, а потому их рекомендуется включать в тренировки, вне зависимости от фитнес-целей.

При сумо-приседаниях активно работают:

  • большие ягодичные мышцы, которые отвечают за форму ягодиц
  • четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ответственные за рельефность ног
  • приводящие мышцы бедер и подколенные сухожилия, от которых зависит гибкость ног
  • мышцы пресса, кора и спины, которые необходимы для красивой осанки, силы и координации движений
  • икроножные мышцы, которые также влияют на красоту ног

При приседаниях с весом также включаются в работу мышцы рук и плечевого пояса, верх спины. Если регулярно выполнять сумо-приседания, то в скором времени вы увидите результат в виде подкачанной попы и рельефных ног.

Рекомендуем прочитать:

  • Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (для дома и зала)
  • День ног для девушек для бедер и ягодиц: готовый план с гантелями

На что обратить внимание в технике сумо?

  1. Техника сумо допускает разную ширину постановки ног, в зависимости от чего изменяется нагрузка на определенные группы мышц. Чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее задействуются квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер. Если хотите сделать нагрузку на ягодичные – ставьте ноги максимально широко.
  2. Наиболее широкая постановка ног допускается при сумо-приседаниях с одной гантелью между ног. Это отличная вариация сумо-приседаний для девушек, так как позволяет максимально изолировать ягодицы и подтянуть внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, при суперширокой постановке улучшается гибкость ног за счет интенсивной работы приводящих мышц.
  3. Постановка ног средней ширины характерна для приседаний со штангой или кубковых с гантелью у груди. Такую технику сумо-приседаний часто используют мужчины, так как она позволяет взять максимально большой вес. Многие спортсмены выбирают сумо в качестве основной техники во время соревнований.
  4. Выполняя упражнения с гантелью в руках, важно переносить вес тела на пятки и не округлять спину. Наоборот, следует слегка прогибаться в спине, чтобы не нагружать позвоночник.
  5. При приседаниях со штангой на спине необходимо следить за положением спины и не выворачивать носки слишком сильно наружу, чтобы не потерять баланс.
  6. Упражнение без веса можно выполнять с любой постановкой ног, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Какие противопоказания у сумо?

Как и любые приседания, сумо подходят не всем, несмотря на то, что у них минимум противопоказаний.

  • Приседания сумо не рекомендуется выполнять людям с проблемными коленными суставами, например, после перенесенной травмы или вследствие генетической склонности.
  • Также не следует выполнять упражнение, если есть заболевания позвоночника, например, сколиоз или остеохондроз.
  • При слабых мышцах кора не следует делать приседания с весом, так как можно получить травму спины. Но для укрепления глубоких мышц таза, спины и пресса рекомендуется выполнять сумо без веса, так как это упражнение способствует развитию мышечного корсета.
  • При заболеваниях органов малого таза также не следует выполнять любые разновидности приседаний. Но если проблем со здоровьем нет, то обязательно включайте приседания сумо в тренировочный план в качестве профилактики заболеваний органов таза.
  • Также не следует тренироваться при гипертонии, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен.
  • При некоторых ограничениях можно делать упражнения с собственным весом или фитнес-резинками. Не следует использовать гантели или штангу, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

Нужно ли выполнять сумо мужчинам?

Сумо – популярная техника приседаний, которая используется не только в женском, но и в мужском тренинге. Изначально техника произошла от традиционной стойки сумоистов, не удивительно, что сегодня многие мужчины приседают с широкой постановкой ног.

  • Сумо выбирают в качестве основной техники для тренировок, так как при широкой постановке ног положение становится устойчивее и делать приседания легче.
  • Считается, что в таком положении снижается нагрузка на коленные суставы, но это зависит от ширины постановки ног. Наименьшая нагрузка на колени – при средней постановке ног в сумо, а наибольшая – при самой широкой.
  • При сумо отлично прокачиваются бицепсы бедер, которые отстают при классической технике приседаний, когда большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы. Чтобы бицепсы бедер не отставали, нужно периодически менять технику приседаний.
  • Также многие мужчины любят технику сумо-приседаний за возможность взять больший вес, что актуально для выступающих спортсменов. Мужчины, в основном, выполняют сумо со штангой, гирей или гантелей у груди.
  • Обыкновенным мужчинам, не спортсменам, полезно включать приседания с широкой постановкой ног в тренировочный план, чтобы варьировать нагрузку на разные группы мышц.

Все о плие-приседаниях

Плие-приседания – разновидность сумо, направленная на проработку внутренней части бедер. В отличие от сумо, плие больше подходит девушкам из-за особенностей техники, которая вдохновлена балетом. Название «плие» происходит от французского «приседание» и означает балетную позицию, при которой ноги сгибаются в коленях, а носки разведены в стороны.

В чем отличия сумо от плие?

  • Ключевым отличием техники сумо-приседаний от плие является положение корпуса. При сумо таз отводится назад, как в классическом приседе, а при плие – корпус строго вертикален и сгибаются только ноги в коленных суставах. Плие можно делать у стены ради равновесия, а сумо рекомендуется выполнять в профиль перед зеркалом, чтобы оценить технику.
  • Еще одно отличие сумо от плие проявляется в положении стоп: в первом случае стопы немного развернуты в стороны, а в случае плие – практически «вывернуты» в стороны, как во второй танцевальной позиции.
  • При плие повышается нагрузка на колени, так как тело находится в неестественном положении. Сумо позволяет варьировать нагрузку на колени, регулируя ширину постановки ног.
  • Нагрузка на мышцы тоже отличается: сумо больше нагружает ягодицы и бицепсы бедер, а плие – внутреннюю поверхность и бицепсы бедер.
  • Техника сумо позволяет взять максимальный вес, а плие рекомендуется делать вообще без веса или с небольшим весом гантелей. Это обусловлено травмоопасностью плие в случае потери баланса.

Как правильно выполнять плие-приседания?

Несмотря на то, что плие часто делают с гантелью, рекомендуется изучать правильную технику без веса.

Техника плие-приседаний:

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги максимально широко друг от друга и разведите носки в стороны. Вспомните вторую танцевальную позицию, должно получиться нечто похожее.
  2. Убедитесь, что ноги не разъезжаются в стороны, и вам удобно стоять в таком положении.
  3. Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях. Не сгибайте спину, не наклоняйтесь вперед, корпус должен быть в вертикальном положении. Держите руки перед собой для равновесия.
  4. Приседайте до параллели бедер с полом, затем возвращайтесь в исходное положение.
  5. Во время приседаний следите, чтобы колени не заходили за носки, это значит, что ноги стоят слишком близко друг к другу.

Тренируйтесь у стены или перед зеркалом, так вы сможете оценить и исправить технику приседаний, если потребуется.

Какие виды приседаний лучше?

Сравним, какие же приседания более полезны, эффективны и просты в выполнении.

Классические приседания:

  • Польза: Классические приседания позволяют прокачать ноги, ягодицы, икры, задействуют пресс, кор, спину. Можно выполнять с любым инвентарем и с собственным весом.
  • Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, выносливость, координацию движений и чувство равновесия. Универсально подходят для любых тренировок.
  • Сложность: Это самая простая разновидность приседаний, с которой могут справиться даже новички. Начинайте приседать без отягощений, затем включайте в тренировки приседы с гантелями и приседы со штангой.

Сумо-приседания:

  • Польза: Изолируют ягодичные, хорошо прокачивают бицепсы бедер, позволяют брать большие веса, можно выполнять с разными снарядами.
  • Эффективность: Помогают набрать мышечную массу, тренируют силу, чувство равновесия и устойчивости.
  • Сложность: Вторые по сложности после классических приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять сумо без веса, позже можно попробовать с одной гантелью, а только затем – использовать штангу.

Плие-приседания:

  • Польза: Укрепляют приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также задействуют бицепсы и квадрицепсы бедер, способствуют растяжке и гибкости ног.
  • Эффективность: Помогают прокачать внутреннюю поверхность ног, которая мало задействуется при классических приседаниях, также тренируют координацию движений и баланс.
  • Сложность: Самая сложная разновидность приседаний, так как требует хорошей растяжки и начальной физической подготовки.

Какой нужен вес снарядов?

Сумо и плие отличаются не только техникой, но и максимально возможным весом.

  • Сумо-приседания благодаря широкой, устойчивой постановке ног позволяют брать большой вес. Даже такой, который будет сложно взять при классической технике приседаний. Сумо можно делать со свободными весами, в тренажере Смита или на степ-платформах, варьируя вес снарядов.
  • Плие не позволяет брать слишком тяжелый вес из-за неустойчивого положения тела. Чаще всего плие делают с одной гантелью, чтобы увеличить эффективность приседаний. Плие получится выполнить только с легкой штангой или гантелью, причем на платформах это упражнение нельзя делать. Все дело в травмоопасности техники плие с разведенными наружу носками и коленями. Такое положение ограничивает спектр движений и вес снарядов.

Оптимальный вес для плие – 10% от вашего собственного веса. При этом сумо вы можете делать с максимальным для вас весом – 75 % или 80 % от веса своего тела, в зависимости от опыта и цели в тренировках.

Виды сумо-приседаний

Существует несколько основных разновидностей сумо-приседаний для девушек с разными снарядами и постановкой ног, а плие выполняют только с гантелью у груди или на прямых руках. Плие со штангой считается травмоопасным и не рекомендуется новичкам.

1. Сумо с гантелью у груди

Можно выделить две главные техники сумо-приседаний с одной гантелью: со снарядом у груди и со снарядом между ног.

Сумо с гантелью у груди по принципу выполнения напоминает кубковые приседания (или гоблет-приседания), но с широкой постановкой ног. Для выполнения необходимо взять гантель оптимального веса и поднять ее на уровень груди. Держать снаряд нужно вертикально обеими руками, как кубок. При приседании важно наклонять, но не сгибать спину и смотреть прямо перед собой. Вес тела переносится на пятки, ноги стоят на широком, но комфортном расстоянии друг от друга. Опускаясь вниз, не забывайте отводить таз максимально назад.

Можно держать гантель у груди горизонтально:

Можно взять пару гантелей, если они небольшого веса:

2. Сумо с гантелью внизу

Сумо с гантелью внизу выполняется почти так же, как сумо с гантелью у груди, только снаряд держат вертикально на вытянутых вниз руках. При этом таз отводится назад, спина прямая, колени не заваливаются внутрь. При таком варианте сумо-приседаний с гантелью нагрузка на поясницу минимальная, так как всю нагрузку на себя берут ноги и ягодицы.

Можно держать гантели таким образом:

3. Сумо с гантелью на платформе

Сумо на степ-платформах лучше прорабатывает ягодицы за счет максимальной амплитуды движений. На степах можно присесть гораздо ниже, чем это возможно, стоя на полу. Но помните, что такая техника сумо-приседаний сильно нагружает коленные суставы и не рекомендуется к выполнению на постоянной основе.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантель и поднимитесь на две степ-платформы, расположенные чуть шире плеч. Держите снаряд на вытянутых вниз руках и опускайтесь вниз с полной амплитудой, не опуская подбородок и сохраняя легкий прогиб в спине. Такие сумо-приседания особенно подходят для девушек, поскольку по-настоящему прокачивают ягодицы. Приседайте в сумо до жжения в области ягодиц – это признак, что целевые мышцы хорошо проработаны.

4. Сумо со штангой

Сумо-приседания со штангой – это распространенный вариант упражнения, который любят не только девушки, но и мужчины. Сумо со штангой позволяет взять максимальный вес, чтобы как следует нагрузить ноги и ягодицы.

Положите штангу на плечи и встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Кладите штангу на трапеции, а не на лопатки или на шею. Держите гриф широким хватом. Приседайте с легким прогибом в спине, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, что является распространенной ошибкой. Таз отводите назад и опускайтесь до параллели бедер с полом. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Можно выполнять упражнение в силовой раме, особенно с большим весом.

Сумо со штангой – отличное многосуставное упражнение, которое поможет качественно проработать все тело, подкачать ноги, ягодицы и укрепить пресс.

5. Плие с гантелью у груди

Плие тоже можно делать с гантелью у груди и между ног. Чтобы выполнить плие с гантелью у груди, необходимо взять снаряд небольшого веса и встать в исходное положение: ноги расставлены максимально широко, стопы развернуты наружу. Гантель держите обеими руками вертикально. Затем начинайте приседать до параллели с полом, не отводя таз назад и сохраняя спину ровной. Выполняйте упражнение медленно, чтобы держать равновесие.

6. Плие с гантелью внизу

При плие с гантелью внизу техника не меняется. Важно смотреть прямо перед собой и держать корпус вертикально, опускаясь до параллели с полом. Плие с гантелью позволяет максимально нагрузить внутреннюю поверхность бедер, в отличие от других видов приседаний. Для выполнения плие с гантелью внизу можно взять вес побольше, чем предыдущем варианте, однако любые плие-приседания лучше выполнять с малым весом гантелей и большим количеством повторений.

7. Пульсирующий вариант сумо и плие

Пульсирующий вариант сумо-приседаний и плие-приседаний отлично подходит для «добивания» целевых мышц. Такой вариант приседаний можно выполнять даже без дополнительных отягощений – напряжение мышц вы получите колоссальное. Можно, например, выполнять 12 обычных повторений и затем 12 пульсирующих.

Смотрите наши подборки упражнений:

  • Топ-60 лучших кардио-упражнений
  • Топ-50 лучших упражнений для ног
  • Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
  • Топ-50 лучших упражнений для живота
  • Топ-30 лучших упражнений для рук

Приседания сумо – проработка внутренней части бедер

Главная » База упражнений

228.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.2

(42)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

    Время на чтение: 4 мин.

  1. Работа мышц
  2. Плюсы и минусы
  3. Техника выполнения
  4. Важные моменты

Приседания сумо предназначены для проработки внутренней части бедра. В классических приседах с параллельной постановкой стоп основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Кроме того, за счет явного наклона корпуса вперед активно участвует поясница. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с мышц спины на ноги, что особенно важно для девушек, у которых поясница, как правило, слабее, чем у мужчин. Упражнение может выполняться со штангой, гантелями или иным отягощением.

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.

Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Работа мышц выглядит следующим образом:

  • Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
  • Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
  • Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
  • Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
  • Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Плюсы и минусы

Приседания сумо, выполняемые со штангой или гантелями, интенсивно воздействуют на мускулатуру нижней части тела, затрагивая те участки, которые при выполнении классического варианта упражнения остаются незадействованными.

В целом из преимуществ выполнения данного движения можно выделить следующие:

  • Комплексная проработка мускулатуры ног, бедер и ягодиц. Укрепление традиционной женской проблемной зоны – внутренней части бедра.
  • Развитие гибкости тазобедренных суставов, улучшение подвижности.
  • Улучшение кровообращения в нижней части тела. Это влияет как на состояние кожных покровов, так и на здоровье органов малого таза.
  • Нетребовательность упражнения к инвентарю. Вы можете делать приседы с широкой постановкой ног со штангой, гантелями, гирей, мешком и т. д. Они отлично подходят для домашней тренировки ног.

Из минусов можно отметить следующие:

  • Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. В частности чтобы сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
  • Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Вес для выполнения упражнения следует брать немного меньший, чем для классических приседов. Отрабатывать технику лучше вообще без дополнительного отягощения либо с пустым грифом.

Техника выполнения

Встаньте ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расставьте ноги в стороны, а стопы разверните наружу. Что касается конкретной ширины постановки ног и угла разворота стоп, рекомендации следующие: так как гибкость у всех разная, эти параметры подбираются опытным путем. Попробуйте поставить ноги шире плеч, а носки развернуть наружу на 45 градусов, присядьте так пару раз без веса. Если вы смогли довести бедра до параллели с полом и не ощутили никакого дискомфорта в коленях или где-то еще, можете использовать это положение.

Техника выполнения:

  1. Итак, вы широко поставили ноги и развернули носки в стороны. Если вы делаете упражнение со штангой, гриф должен лежать на мышцах спины чуть ниже шеи. При использовании гантелей их можно либо опустить на вытянутых руках перед корпусом, чтобы при приседании вес проходил между ног, либо вообще взять одну гантель за диск и также опустить ее впереди корпуса. Второй вариант в целом удобнее.
  2. На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
  3. На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода.

Если вы будете приседать ниже параллели с полом, сильнее задействуются ягодичные мышцы. Но нагрузка на колени при этом существенно возрастет. Поэтому так делать не рекомендуется. Это упражнение все-таки направлено на укрепление внутренней поверхности бедра. Для девушек, желающих проработать главным образом ягодицы, можно порекомендовать ягодичный мостик, широкие выпады, болгарские выпады, поднятия согнутых ног вверх из положения на четвереньках.

Также стоит сказать о месте этого упражнения в тренировке ног и ягодиц. Если вы выполняете классические приседания, можете чередовать их с приседаниями сумо, к примеру, по неделям. Если обычных приседов вы избегаете, дабы не переусердствовать с квадрицепсами, используйте сумо в качестве основного базового упражнения на нижнюю часть тела. То есть применение этого упражнения зависит от ваших целей и задач. Несмотря на экзотическое название – это, по сути, вид приседаний со штангой, то есть довольно тяжелое упражнение, включающее в работу большой массив мышц. Оно выполняется в начале тренировки.

Важные моменты

В заключение стоит добавить несколько рекомендаций, позволяющих сделать широкие приседания максимально эффективными и безопасными:

  • Во время выполнения движения вес тела находится на пятках. Когда вы толкаетесь из нижней точки приседа, вы делаете это, именно упершись пятками в пол.
  • Следите за положением ног. Ваши голени находятся в плоскости параллельной стопам. Иначе травма коленей весьма вероятна.
  • Спину держите ровно, прогнувшись в пояснице. Старайтесь не нагибаться корпусом вперед больше чем на 45 градусов.
  • Перед выполнением упражнения обязательно сделайте разминку и небольшую растяжку. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра.
  • Для приседаний сумо со штангой или гантелями используется меньший вес, чем в классических приседаниях. Для девушек можно порекомендовать начинать без веса или с пустым грифом.
  • Взгляд во время выполнения движения направлен вперед. Голову опускать не нужно.

Соблюдение этих несложных правил поможет вам выполнить упражнение правильно. А идеальная техника, в свою очередь, позволит тщательно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышцы ног и ягодицы. Выполняя это упражнение со штангой, одной или двумя гантелями, вы добьетесь максимальных результатов.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Как делать приседания сумо с идеальной техникой, по словам тренеров

Приседания сумо созданы для борцов сумо, верно? Нет, этот вариант приседания имеет серьезные преимущества для всех, не требует борцовского ринга или даже какого-либо оборудования.

Приседания сумо предлагают уникальные преимущества, которых нет у стандартных приседаний. Сумо может задействовать более мелкие мышцы, которые помогают формировать и подтягивать ноги, а также задействовать тяжелые мышцы нижней части тела — ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

«Самое большое преимущество приседаний сумо заключается в том, что более широкая стойка предлагает уникальную нагрузку для внутренних мышц бедра или ваших приводящих мышц», — говорит Джон Каларко, CSCS, владелец Power Health and Performance в Харрисоне, Нью-Йорк.

Помимо проработки основных мышц нижней части тела, таких как базовые воздушные приседания, приседания сумо особенно активизируют приводящие мышцы. Эти мышцы проходят вдоль внутренней поверхности бедра и отвечают за разгибание, сгибание и вращение коленей и бедер, объясняет Алена Лучани из CSCS, создатель Training2XL. «Очень важно развивать эту общую силу в нижней части тела, потому что много травм происходит, когда [мышцы] преобладают в одной области, а сустав перегружен», — говорит она.

Познакомьтесь с экспертами: Джон Каларко, CSCS, является тренером и владельцем Power Health and Performance в Харрисоне, штат Нью-Йорк. Он также имеет степень по физиологии упражнений Университета Адельфи. Алена Лучани CSCS — тренер и создатель Training2XL, где она работает с командами, игроками и тренерами NHL, CFL, NCAA, OHL и USports.

Итак… приседания сумо лучше обычных? Короткий ответ: нет. «Они не лучше , они просто другие», — говорит Лучани. Аддукторы, как правило, у среднего человека слабы, добавляет она, поэтому приседания сумо обеспечивают усиление и немного другой стимул для укрепления этой области. Это лишь одно из многих преимуществ приседаний с широкой постановкой ног. Вот все, что нужно знать о сумо

Как делать приседания сумо

Хотя это упражнение можно выполнять с собственным весом или с дополнительным сопротивлением с помощью гири или гантели, вы должны убедиться, что ваша форма находится в правильном состоянии, чтобы пожинать плоды в течение дня. Более того, хорошая техника защищает ваши колени, бедра и лодыжки.

  1. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, равномерно распределите вес, носки развернуты на 10 и 2 часа. (Слишком узкое, и вы не будете напрягать приводящие или подколенные сухожилия; слишком широкое, и вы заклините тазобедренный сустав в нижней части положения, говорит Каларко.)
  2. Держите корпус напряженным (да, приседания тренируют ваш корпус!) и выпрямите грудь на вдохе, согните колени и опустите бедра вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу. «Глубина зависит от человека, поэтому идите как можно глубже», — говорит Лучани. «Подумайте о том, чтобы сесть на стул и водить коленями по линиям пальцев ног. Ваши ступни и пальцы ног подобны железнодорожным путям, а колени — поезду, движущемуся по рельсам».
  3. Выдохните, двигаясь ногами обратно в вертикальное положение. «Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы зажать 100-долларовую купюру между ягодицами, чтобы протянуть бедра», — говорит Лучани.

Найдите свою золотую середину: Начните с того, что ноги чуть шире, чем ширина бедер. Не используя вес, посмотрите, каково это — приседать, немного расставив ноги, затем еще немного, и так далее, пока не почувствуете растяжение во внутренней части бедра без ущерба для формы, согласно Каларко.

Польза приседаний сумо

Приседания сумо — отличное упражнение, которое можно добавить в чередование тренировок, и оно является ключевым фактором для увеличения силы всех частей нижней части тела. Ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы будут вам благодарны (и, вероятно, немного поболят).

Вот какие большие преимущества вы можете ожидать, если добавите приседания сумо в свою тренировочную программу.

  1. Работайте с приводящими мышцами. Легко сосредоточиться на укреплении тяжелых ударных мышц, таких как квадрицепсы и ягодицы, но не забывайте о приводящих мышцах! Каларко объясняет, что более широкая стойка «сумо» добавляет уникальную задачу укрепления тех труднодоступных внутренних мышц бедра. Поддержание приводящих мышц в форме помогает укрепить колени, лодыжки и корпус, а также помогает предотвратить травмы.
  2. Реабилитация травм. Если вы восстанавливаетесь после травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Тем не менее, приседания сумо могут стать отличным способом перетренировать мышцы и суставы. Если травма находится на лодыжке, колене или бедре, вовлечение приводящих мышц может быть очень полезным для чьего-то процесса восстановления, объясняет Лучани. «Вечеринка с большим количеством людей всегда веселая, поэтому, когда к вам присоединяются приводящие мышцы, вы получаете более целостную силовую тренировку». Заметили закономерность? Приводящие мышцы тоже нуждаются в тонировании!
  3. Увеличение диапазона движения. #WFH часто приводит к тому, что вам приходится больше сидеть, что может привести к напряжению бедер и скованности мышц, но, к счастью, приседания сумо фактически улучшают диапазон движений бедер, коленей и лодыжек. «Более широкая базовая поддержка создает больше места для бедер», — говорит Лучани. (Помните 10 и 2 часа!) Работа над увеличением диапазона движений в конечном итоге поможет вам задействовать больше мышц, укрепить нижнюю часть тела и предотвратить травмы, объясняет Лучани. «Вы получаете большую отдачу от затраченных средств».
  4. Повышай свою силу. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках для нижней части тела или суперзвездой приседаний, приседания сумо отлично подходят для всех уровней. Хотя приседания с собственным весом сложны сами по себе, если вы готовы прогрессировать, вы можете добавить дополнительный вес. «Чтобы постепенно перегружать тело и продолжать становиться сильнее, вам нужно добавить какую-то внешнюю нагрузку», — говорит Лучани. Это можно сделать с помощью гири, гантели или штанги.

Как добавить приседания сумо в свою тренировку

Если вы пытаетесь укрепить и нарастить мышцы нижней части тела, выполняйте приседания сумо два-три раза в неделю, советует Каларко. Лучше всего включать его в силовую тренировку. «Вы хотите сочетать приседания сумо с движениями, которые не утомляют нижнюю часть тела, чтобы вы не отвлекались от самого приседания сумо», — говорит Каларко.

Всегда разогревайтесь перед началом. «Если вы добавляете дополнительный вес, убедитесь, что вы сначала делаете несколько повторений с собственным весом, чтобы расслабиться и активировать мышцы», — говорит Лучани.

Если вы придерживаетесь приседаний с собственным весом, Лучани рекомендует делать три подхода по 10 повторений.

Как насчет добавления дополнительного веса к приседаниям сумо? Если в прошлом вы занимались силовыми тренировками, хорошим общим практическим правилом является добавление от 15 до 25 фунтов, говорит Лучани. «Когда дело доходит до увеличения нагрузки или увеличения веса, мне нравится использовать правило двух повторений», — говорит Лучани. «Вы хотите найти вес, при котором последние два повторения в подходе будут сложными». Она объясняет, что работа с сопротивлением, когда вы чувствуете жжение, бросает вызов телу и наращивает силу.

Распространенные ошибки при приседаниях сумо, которых следует избегать

  1. Ваша стойка отключена. Слишком узкий, и вы не сможете бросить вызов этим приводящим мышцам или подколенным сухожилиям; слишком широкий, и вы заклините тазобедренный сустав в нижней части позиции, говорит Каларко. Неправильная опора может поставить под угрозу технику, поэтому почувствуйте свои приседания без веса, прежде чем приступать к своим подходам.
  2. Поза болезненная. Глубокий присед — это чувствительная позиция, поэтому, если вы чувствуете боль в области паха или бедра или ограниченный диапазон движений, вам следует воздержаться от этого движения, — говорит Лучани. «Наши тела не будут сотрудничать все время, но не форсируйте дискомфорт».
  3. Ваши бедра или лодыжки напряжены. Лучани объясняет, что эти суставы могут быть особенно плотными и иногда болезненными. Она рекомендует работать над упражнениями на подвижность, такими как растяжка икр и пожарные гидранты, чтобы расслабить лодыжки и бедра. Правильный разогрев тела с помощью простых растяжек поможет максимизировать ваши тренировки и избавит вас от боли.

Варианты и прогрессии приседаний сумо, которые стоит попробовать

Если вы чувствуете себя сильным и готовы повышать свой уровень, попробуйте один из этих прогрессов. Пока вы можете поддерживать свою форму в отличной форме, вы готовы принять вызов. Скажи это вместе со мной… колени на одной линии с пальцами ног, корпус напряжен, грудь высокая.

  1. Используйте ремни TRX. Если вы новичок в приседаниях, начните с лямок TRX или другого типа подвески. (Держите лямки TRX перед собой, отведите локти назад под углом 90 градусов и встаньте достаточно далеко назад, чтобы лямки не провисали. Используйте лямки в качестве ориентира, когда приседаете и подтягиваетесь обратно.) на что-то поможет с диапазоном движений и позволит вам сидеть красиво и глубоко, объясняет Лучани.
  2. Практика с коробкой. Если ваши бедра и лодыжки слишком напряжены, а приседания сумо с полной амплитудой еще не выполняются, попробуйте присед на ящик, чтобы расслабиться. «Это даст вам приблизительное представление о том, насколько глубоко вы можете забраться», — говорит Лучани. Отсюда вы можете работать над диапазоном движения и практиковаться в приседаниях до полного изгиба в 90 градусов.
  3. Держите гантель низко. Возьмите гантель (или гирю) и повесьте ее между ног во время приседаний. Добавление этого дополнительного веса работает на нагрузку мышц и наращивание силы, говорит Лучани. Будьте осторожны, чтобы не округлить спину во время приседания, держите грудь прямо и напрягите мышцы кора.
  4. Добавьте гирю повыше. Думайте о кубковом приседе, когда вы держите гирю на груди обеими руками, но держитесь широко в фирменном стиле приседания сумо. «Немного больший вес бросит вызов вашему кору и осанке», — говорит Лучани.

Энди Брейтович

Энди Брейтович — писатель из Чикаго и аспирант Northwestern Medill. Она является массовым потребителем социальных сетей и заботится о правах женщин, целостном благополучии и беспристрастном репродуктивном уходе. Как бывшая университетская прыгунья с шестом, она любит все, что связано с фитнесом, и в настоящее время одержима тренировками Peloton Tread и горячей йогой.

Как выполнять приседания сумо с гантелями (ноги) – Fitness Volt

Приседания сумо с гантелями легко выполнять, они удобны и относительно безопасны для развития ног и ягодичных мышц. В этом руководстве мы объяснили, как это сделать, чтобы вы могли максимально эффективно использовать свои усилия, а также приводим несколько полезных советов, вариантов и многое другое.

Написал Малик, DPT

Последнее обновление 20 апреля 2021 г.

Приседания сумо с гантелями — это подарок богов наращивания мышечной массы по многим причинам.

Он формирует хорошую осанку при подъеме (хорошие привычки при подъеме), укрепляет корпус, прост, удобен и прекрасно себя чувствует, помогает с гибкостью и балансом, универсален, и он сделает ваши ноги и ягодицы крепкими до тех пор, пока вы бросаете себе вызов, постепенно увеличивая вес и/или делая больше повторений.

Приседания сумо с гантелями – отличная альтернатива приседаниям сумо со штангой, а также любым другим вариациям приседаний.

Узнайте, как получить максимальную отдачу от этого движения, и мы поделились некоторыми советами, вариантами и планом действий.

In This Exercise:

  • Target Muscle Group : Quadriceps, hamstrings, glutes
  • Type : Hypertrophy, strength
  • Mechanics : Compound
  • Equipment : Dumbbell/s
  • Difficulty : Новичок

Работающие мышцы

Поскольку приседания сумо с гантелями являются составным упражнением, они задействуют более одной или двух мышц. Ниже мы немного рассказали о каждом из них.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы или мышцы ягодиц и бедер всегда активизируются во время упражнений и упражнений для нижней части тела. Но, в частности, большая ягодичная мышца — это то, что придает ягодицам и бедрам большую часть их формы и внешнего вида.

Поэтому мы хотим по-настоящему поработать над этим мускулом, чтобы получить столь востребованные стальные булочки.

Функция большой ягодичной мышцы заключается в разгибании и вращении бедра наружу.

Квадрицепс

Квадрицепс или сокращенно квадрицепс — это большая группа мышц, которые составляют большую часть массы верхней части ноги. У него четыре головы; прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра, которые помогают сгибать бедра и разгибать колени, как во время приседаний.

Эти мышцы также важны для осанки, ходьбы и функции позвоночника и таза.

Подколенные сухожилия 

Подколенные сухожилия расположены напротив четырехглавых мышц задней поверхности бедра. У него три мышцы/головки; полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра.

Подколенные сухожилия играют важную роль в разгибании бедра, сгибании колена, ходьбе и стабилизации коленного сустава.

Если вы хотите быть взрывным и спортивным, вам нужны сильные мышцы задней поверхности бедра.

Икры

Икры – это мышцы голени, состоящие из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная мышца является большей из двух, и большинство людей думают о ней, когда речь идет о икроножных мышцах.

Это хорошо заметная мышца прямо под коленом, имеющая две головки; медиальный и латеральный, и это придает голени большую часть ее формы. Он соединяется с камбаловидной мышцей, образуя ахиллово сухожилие в нижней части ноги.

Тогда у вас есть камбаловидная мышца; крупная мышца, расположенная глубоко под икроножной мышцей.

Подошвенный сгиб икроножных мышц (направляют пальцы ног вниз) стопы и голеностопного сустава. Они также важны для осанки и спортивных движений. Хотя у них действительно неравномерное соотношение быстрых и медленных волокон.

Икроножная мышца состоит в основном из быстро сокращающихся волокон, которые лучше подходят для быстрых и взрывных движений. Камбаловидная мышца содержит больше медленных волокон и, следовательно, лучше подходит для упражнений на выносливость.

Core

Основная группа мышц включает брюшной пресс, косые, глубокие мышцы кора и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник. Эти мышцы способствуют движению туловища и стабильности позвоночника.

Приседания — очень эффективное упражнение для построения сильного и мускулистого корпуса.

Большая приводящая мышца

Большая приводящая мышца представляет собой мощную приводящую мышцу бедра, что означает, что она играет важную роль, когда бедра сводятся из широкого положения в сближенное.

Также помогает при латеральном и медиальном вращении ноги и может разгибать тазобедренный сустав.

Как выполнять приседания сумо с гантелями

  1. Возьмите гантель и держите ее либо одной рукой перед другой, либо держите ее за верхнюю часть.
  2. Раздвиньте ноги, приняв более широкую стойку, и поставьте ноги немного в стороны.
  3. Держите спину прямо, напрягите корпус и наклонитесь вперед в бедрах примерно на 30 градусов.
  4. Приседайте до тех пор, пока верхние части ног не будут примерно параллельны или до желаемой глубины, а затем протолкните среднюю часть стопы и пятки в положение стоя.
Вот пример видео…
Советы по приседаниям сумо с гантелями
  • Перед выполнением сетов этого упражнения с возрастающими весами сделайте надлежащую разминку.
  • Возможно, вам придется начать с использования только собственного веса, так как не всем нужно использовать дополнительное сопротивление.
  • Используйте два веса, чтобы увеличить сложность упражнения.
  • Поддержание правильной осанки при подъеме важно для обеспечения безопасности и максимальной производительности. Держите вес близко к центру тяжести.
  • Не позволяйте коленям выдвигаться слишком далеко вперед над ступнями, так как это может вызвать дискомфорт в коленях.
  • Найдите наиболее удобную для вас позу.

4 варианта/альтернативы

В приседаниях сумо с гантелями нет ничего плохого. На самом деле, мы настоятельно рекомендуем его как эффективное упражнение для нижней части тела. Но использование вариаций и альтернатив делает вещи интересными, плюс это может быть лучше для некоторых людей, и это может позволить вам использовать вес, который вы иначе не могли бы использовать.

Приседания сумо со штангой

Вы, конечно, по-прежнему можете выполнять вариант со штангой. Хотя было бы нечестно, если бы мы сказали, что каждый, кто занимается вариацией с гантелями, будет заинтересован в использовании штанги.

Но это позволит использовать больший вес и, следовательно, возможно, лучше повлияет на увеличение силы.

Это всего лишь вариант.

Также обратите внимание на становую тягу сумо, которая действительно может помочь вам вывести развитие силы на новый уровень.

Приседания с кубком

Приседания с кубком аналогичны приседаниям сумо с гантелями, однако вес удерживается на уровне груди. На самом деле это может привести к тому, что квадрицепсы будут работать немного усерднее из-за более вертикальной осанки.

И это подводит нас к одному из самых больших преимуществ использования этого упражнения; это действительно вызывает расширение грудной клетки, что может оказать положительное влияние на общую осанку при подъеме.

Руководство по упражнению «Гоблет-присед» — преимущества, практические рекомендации и варианты

Приседания с гантелями

Существует также базовое упражнение для приседаний с гантелями, которое может использовать узкую стойку и более естественную вертикальную стойку, поскольку гантели удерживаются по бокам, а не чем спереди. На самом деле это может быть лучшим выбором при использовании тяжелых весов.

Махи гири

Махи гири — одно из лучших упражнений для развития силы, взрывной силы и мощи. Это превосходное движение задней цепи, и хотя это не приседания сумо с гантелями, просто с использованием вместо этого гири, оно включает в себя аналогичное исходное положение.

Кроме того, вы также можете использовать гирю для приседаний сумо, так что мы можем получить от этого больше пользы.

Как включить приседания сумо с гантелями в свою тренировочную программу

Независимо от того, выполняете ли вы приседания сумо с гантелями как отдельное упражнение в день ног (только это не должно быть единственным упражнением, которое вы когда-либо делали) или в сочетании с другими упражнениями, оно принесет вам пользу.

У многих не так много оборудования для тренировок, и прелесть этого упражнения в том, что вы можете использовать любой вес, а не только гантели. Короткий срок? это здорово для этого. Хотите повысить интенсивность своих тренировок, сделайте суперсет, в котором вы выполняете упражнение и сразу переходите к приседаниям сумо с гантелями.

Возможности действительно безграничны.

Попробуйте эти домашние упражнения для ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела.

Но если вы из тех, кто выполняет сложные сложные движения, будет разумно выполнять их в первую очередь, когда у вас больше всего сил. Хотя то, как вы включаете любое упражнение, действительно зависит от ваших целей.

Подходы/повторения

Мы рекомендуем выполнять не менее 2-4 подходов в этом упражнении с разными повторениями. Например, если вы хотите стать сильнее в этом упражнении, идеальным будет диапазон повторений 5-7. Для роста мышц используйте более умеренный диапазон повторений 8-15, а для развития мышечной выносливости стремитесь к 20-30 повторениям.

Это не высечено на камне, и любой диапазон повторений может быть полезен для любой цели. Но придерживаться установленного диапазона повторений может быть лучше всего для более быстрого достижения конкретной цели.

Подведение итогов

Приседания сумо с гантелями — это фантастическое упражнение, которое каждый может эффективно использовать для улучшения развития нижней части тела и других аспектов физической подготовки. И нет, это не только для спортсменов на выносливость и кардио-классов; используйте достаточный вес и методы тренировок, и даже самые сильные из них сочтут это очень сложным.