Присед с гантелями для ягодиц: Плие приседания с гантелью

Содержание

Как правильно делать приседания для ягодиц: 8 вариантов приседаний

Фитнес ›

Статьи про фитнес

Приседания — это замечательные упражнения, которые помогут поддерживать здоровье организма и всегда выглядеть
стройной и красивой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно делать приседания для ягодиц.
Предлагаем вам восемь вариантов выполнения этих упражнений.

Стандартные приседания без утяжелителей

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч (А). Приседайте как можно ниже, бедра назад, ноги сгибаем в коленях. При этом пятки не отрываем от пола (В). После небольшой паузы медленно возвращаемся в исходное положение (А). Повторяем несколько раз.

Приседания с собственным весом, переходящие в прыжок

Исходное положение: стоя, руки за голову, локти в сторону (А). Немного присядьте, подготавливаясь к прыжку (В).
Выпрыгните с этого положения так высоко, как сможете. (С). Затем снова присядьте и повторите упражнение.

Приседание «пистолетом»

Исходное положение: стоя, руки перед собой на уровне плеч, правую ногу поднимаем над полом и удерживаем (А).
Приседайте настолько низко, насколько сможете, правая нога идет вперед, левая пятка не отрывается от пола (В). Затем возвращаемся в исходное положение и
повторяем приседания еще несколько раз. Делаем такое упражнение и на другой ноге.

Приседания со штангой

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга удерживается руками на плечах (А). Делаем приседания, при этом
ноги расставляем шире (В).

Приседания на носочках со штангой в руках

Исходное положение: стоя на носочках, держим штангу руками на плечах (А). Делаем приседания, при этом пятки не ставим на пол
(В).

Приседания с диском

Исходное положение: стоя, держим диск перед собой на вытянутых руках (А). Выполняйте приседания (В).

Приседания с гантелями

Исходное положение: стоя, делаем выпад на левую ногу. Берем две гантели, опускаем руки вдоль туловища (А). Приседаем на
правое колено (В), делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Меняем ноги и повторяем упражнение.

Приседания с гантелей

Исходное положение: стоя, обхватите гантель двумя руками, держите возле груди (А). Приседаем, не отрывая пятки от
пола (В). После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение.

Эти варианты приседаний помогут внести разнообразие в ваши привычные тренировки. Правильное выполнение
этих упражнений способствует профилактике целлюлита, сжиганию жировой ткани. В итоге ваши бедра и ягодицы будут всегда подтянутыми и упругими.

Смотрите также видео, которое покажет правильную технику выполнения приседаний для девушек.

Приседания для ягодиц | Flacon

Чем полезны приседания

Помимо комплиментов под фотками в «Инстаграме» приседания, если их правильно делать, стимулируют выработку гормонов, помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма, вырабатывают равновесие, подвижность, и, естественно, приводят в тонус и прокачивают мышцы нижней части тела и кора. Разложим по полочкам:

за счет регулярного приседа повышается уровень тестостерона и гормона роста, а они точно так же формируют мышцы;
улучшается циркуляция крови и прочих жидкостей, благодаря чему прогрессирует доставка питательных веществ ко всем тканям и органам, нормализуется метаболизм;

прокаченные ноги, ягодицы и кор, точно как железный корсет, повышают стабильность и помогают исключить из лексикона слово «падать», также улучшают связь между мозгом и мышцами;

помимо гибкости — улучшения подвижности тазобедренных суставов и исправления осанки — появляется такой профит, как скорость: фишка в том, что приседания делают и мышцы, и связки бедер сильными — вот и увеличивается взрывная сила прыжка, улучшается амортизация;
в универсальности приседания могут посоревноваться только если с берпи: расходуется энергия и устраняются жировые накопления (целлюлит, в том числе), прокачиваются не только ягодицы и ноги, но еще и нижняя часть спины и пресс.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: основные правила

Можно накачивать хоть год, хоть два, но без правильного выполнения и техники результата не будет. И будет болеть все — от поясницы до души, а попа так и останется в константе. Даем сводку советов — как правильно наприседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Сохраняйте и идите к зеркалу.

Ставьте ноги правильно. Тут все зависит от желаемого результата: хотите укрепить квадрицепсы, равняемся на ширину плеч, внутреннюю, заднюю поверхность бедра и ягодицы — шире.

Не сводите колени и стопы иксом. Что при спуске, что при подъеме. При таком положении можно довести коленные суставы до травмы. Тут действует золотое правило: чем шире постановка ног, тем сильнее нужно разворачивать стопы наружу.

Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. Не нужно приседать «в себя» — так будут нагружены лишь мышцы спины, а не ягодицы. Выпрямите спину, немного прогнитесь в пояснице, представьте, что пытаетесь удержать виноградинку (всегда срабатывает).

Упирайтесь на пятки так, чтобы колени не заходили за носки. Вот вы присели. Если чувствуется напряжение на внешнее ребро стопы и пятки, то все ок. Если нет, то отрегулируйте наклон тела. Единственное исключение — глубокий присед.

Приседайте глубоко. Мы о движении вниз. В идеале, для увеличения в объеме, на максимальной точке будущий орех должен находиться чуть ниже колен. Можно даже застыть на пару секунд в статике. Так и амплитуда больше, и нагрузка на мышцы больше, а нам это и нужно.

Сокращайте мышцы «наверху». Тут все просто — дополнительно сжимайте ягодичные, как только встаете. Такая техника — x2 для накачивания.

Не бойтесь веса. Дополнительный вес в виде штанги, утяжелителей или фитнес-резинок пойдет только в плюс. Или в минус, если говорить о жире.

Вдыхайте диафрагмой на спуске, выдыхайте на подъеме. Брюшное дыхание противоположно грудному: на вдохе через нос живот выпячивается, на выдохе втягивается. Именно такая техника для приседаний — самое оно (более глубокая и полная). Соответственно, опускаемся и округляем живот, поднимаемся и втягиваем.

Выбирайте темп правильно. Здесь все зависит от намеченной цели: повысить выносливость — быстро, нарастить мышечную массу — медленно.

Какие мышцы прорабатываются

Видов приседаний хоть отбавляй. При правильной технике базового упражнения (выше) прорабатываются квадры (или четырехглавая мышца бедра), икроножные, подколенные, большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра, спина и пресс.

ТОП-7 приседаний для ягодиц с техникой выполнения

Собрали свой топчик приседаний. Ягодицы будут расти как на дрожжах. При выполнении каждого упражнения не один раз, разумеется. Дисклеймер: разминка перед силовым этапом обязательна. Нужно разогреть мышцы перед их прокачкой и не допустить травмы. Можно быстро походить, побегать или попрыгать. Только в случае с последним, если занимаетесь в домашних условиях, осторожней с соседями. По опыту.

С гантелями

Если дома таковой не найдется, можно заменить на наполненную водой пластиковую бутылку. Приседания с гантелями прокачивают еще дельтовидные и трапециевидные мышцы, дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Скриним фото и алгоритм.

Со штангой

Пожестче гантелей нагрузочка. Однако, одна из самых популярных у пауэрлифтеров. Включает в работу практически все крупные мышечные группы организма, оттого перед вами чуть ли не самое эффективное упражнение. Для мужской половины это упражнение № 1 (активно вырабатывается тестостерон), а для женской — одно из фаворитов: активное сжигание калорий и действенная прокачка ягодиц обязывают. В первый раз самостоятельно не выполняйте — позовите тренера. И не берите слишком большой вес.

Кстати, многие фитнес-мамочки используют «живой» вес в качестве штанги и приседают с детьми на плечах. Попробуйте — и чадо плюс повеселится.

Глубокие

Очень эффективные, увеличивающие стабильность коленного сустава.

Сумо

Нет, это не японское единоборство. Хотя стойка чем-то похожа. Преимущество приседаний сумо в проработке внутренней части бедра за счет широкой постановки ног. Их точно так же можно выполнять с гирей, штангой или… пластиковой бутылкой.

На одной ноге

А вот это жестко. Приседания на одной ноге символично называются «пистолетами». Здесь основная нагрузка приходится на квадры. У поднятой вверх ноги дополнительно работают напрягатель широкой фасции, портняжная мышца и гребенчатая мышца. Наибольшая нагрузка сваливается на коленный сустав, так как он сгибается под острым углом. Оттого «пистолеты» противопоказаны людям с аналогичными травмами.

Выпады

Гарантируют проработку передней части бедра, ягодичных мышц, ног и пресса. Как следствие — красивая форма попы, плоский живот и подтянутые бедра. Можно делать с отягощением, но тогда больше будут качаться мышцы не ягодиц, а ног.

Также эффективны и прыжковые выпады, когда фактически перестановка ног происходит в воздухе. Здесь уже активно горят калории, но увеличивается риск отхватить растяжение сухожилий. К слову о калориях: лестница — тоже своеобразный вид выпадов. И это не название упражнения. Обычное хождение по лестнице (если их не пропускать, а, наоборот, даже искать) по дороге на работу, домой или прямо в зал тренирует при подъеме переднюю поверхность бедра и попу, а при спуске — все мышцы ног. Главное — сокращать при возможности ягодичные. Освоив «базовый» уровень, можно перейти к нескольким техникам марша вверх-вниз. И вуаля — лестница — личный ягодичный тренажер. Кстати, бесплатный.

Фитнес-резинки

Раскачали тут.

Комплекс тренировок для попы на 30 дней

За месяц такой бампер, чтобы из-за любого угла был виден, не накачаешь. Но наметить фасад можно. И у вас в арсенале сразу несколько способов:

Скачать приложение. Вполне сойдут «Ягодицы за 30 дней» и Nike Training Club в Appstore. Первое — курс на месяц ровно для попы с мультяшной девчонкой, отсчетом времени что тренировки, что срока «марафона». Второе — более реальное. Там уже на экране упражнения выполняет реальный человек, да и в целом все посимпатичнее выглядит. Можно точно так же наметить регулярную программу, которая будет рассчитана еще на ноги и кор. Этот вариант для тех, кто либо слишком занят, либо особо не хочет заморачиваться.

Заниматься по Youtube. Когда набираешь в поиске «тренировка на ягодицы», вылетает куча разных видео — от «адская тренировка на ягодицы дома» до «бедра и ягодицы будут гореть». Конечно, дополнительной мотивацией выступают сочные обложки. Чтобы разнообразить 30-дневное меню марафона, можно чередовать тренировки с разных каналов. И будет вам упругое счастье.

Выбрать упражнения из ТОПа выше и регулярно выполнять. 1 круг = 20-30 повторений. Если со спортом на «вы», сначала выбирайте 3-4 приседания- фаворита. Позже, дней через 10, увеличивайте до 5-7. И не забывайте про намеренный поиск лестниц.

В случае с последним способом, да и в принципе со всеми, запомните три простых, но суперважных постулата.

Во-первых, мышцы качаются не за один круг. Допустим, вы выбрали в топ глубокие приседания, сумо и выпады. Соль в том, что каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов. То есть сделали по 20 раз глубоких, сумо и выпадов, и заново круг. Самое оптимальное число подходов — 3. После каждого — отдых 1 минута. Да, к 3 подходу все будет гореть синим пламенем. Каждую мышцу необходимо прорабатывать по несколько раз, а потом вбрасывать ей немного отдыха. Такая цикличность максимально эффективна.

Во-вторых, устраивайте отдых. И мы не о релаксе между подходами. Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому при тренировках 24/7 результата не добьетесь (разве что забьете все) и польза уйдет в минус. Просто наметьте себе режим: тренируйтесь через день или два. А вот 5 минут после каждого занятия и один день в неделю оставляйте для третьего постулата.

В-третьих, регулярно включайте стретчинг. В конце тренировки мышцы максимально разогреты и требуют растяжки. Так, вы будете быстрее восстанавливаться и на следующий день не будете передвигаться враскорячку. Также постепенно будет увеличиваться амплитуда движений, гибкость и мышечная масса. Все благодаря тканям суставов и сухожилий: они как пластилин между мышцами и костями, который тянуть необходимо. Бонус — улучшение кровообращения и осанки.

Фото обложки: Ян Югай

Ассистент фотографа: Вячеслав Крицкий

Стиль: Александр Зубрилин

Визажист-парикмахер: Ксения Ярмак

Сет-дизайнер: Маша Мелкосьянц

Ассистент сет-дизайнера: Лиза Жерздева

Продюсер: Лиза Ковалева

Модели: Анастасия; Анна, @ Areola; Элеонора, @ Genom; Сергей; Алиса; Зоя, @ RF Models; Наталья; Александр, @ RF Models; Алексей, @ Клуб Каприз; Дистель, @ Клуб Каприз

Действительно ли приседания увеличивают попу? Что приседания на самом деле делают с вашей попой и вашим телом

Некоторые комментарии к нашим видео с тренировками показывают, как много людей неправильно понимают, как приседания и силовые тренировки в целом влияют на ваше тело. Например, каждый раз, когда мы предлагаем новую тренировку для ягодиц и бедер, несколько человек шутят о том, что они не будут этого делать, потому что; «Моя попа уже большая! Я не хочу больше!».

Дезинформация досадна, потому что силовые тренировки приносят огромную пользу, когда речь идет о здоровье, похудении и формировании тела.

Как и многие люди, я избегал силовых тренировок, потому что не хотел «набирать вес». Как только я отказался от этого мышления и начал тренироваться, я влюбился в то, как это заставляло меня чувствовать себя намного сильнее и способнее. Мой вес снизился, моя фигура изменилась, мое здоровье улучшилось, моя сила увеличилась, улучшился баланс, улучшилась осанка — список преимуществ можно продолжать и продолжать. Что касается изменений в нижней части моего тела, картинка выше дает приблизительное представление о моих приседаниях до и после. Это всего лишь один анекдотический рассказ — обязательно запомните; Фитнес выглядит по-разному на всех, и каждый из наших органов реагирует на упражнения по-разному.

Ниже мы составили список наиболее частых вопросов, которые нам задают о приседаниях. если мы что-то пропустили, оставьте их в комментариях ниже.

Общие вопросы о приседаниях и силовых тренировках

Приседания делают ваши ноги больше или меньше?
Во многом это зависит от вашей отправной точки. Если вам нужно похудеть или у вас есть лишний жир, приседания (и другие силовые упражнения для нижней части тела) могут помочь уменьшить вес и/или жировые отложения, делая ваши ягодицы и бедра сравнительно меньше, подтянутее, более подтянутыми и более компактный. Это потому, что приседания — отличный способ нарастить мышечную массу, а это отличный способ уменьшить жировые отложения; со временем нижняя часть тела будет вытягиваться, но изменение состава тела (больше мышц, меньше жира) означает, что ваш общий метаболизм будет быстрее, и это также приведет к изменению формы; бедра станут более подтянутыми, а ягодицы поднимутся, станут более упругими, а ягодицы станут более стройными. Мышцы также занимают меньше места, чем жир, а это означает, что, хотя вы можете наращивать мышцы и форму в этой области, технически она становится меньше.

С другой стороны, если вы очень худощавы или у вас мало жира, вы можете построить круглую, красивую попу, накачав мышцы бедер и ягодиц с помощью силовых упражнений, направленных на нижнюю часть тела. Так что для людей, задающихся вопросом, действительно ли вы можете «накачать добычу», если вы не родились с красивой задницей, ответ — да, абсолютно. Степень будет зависеть от того, какие упражнения вы выполняете, от вашей последовательности, интенсивности, диеты и, конечно же, от генетики.

Какие мышцы работают при приседаниях?
Приседания преимущественно задействуют ягодицы и бедра (подколенные сухожилия и квадрицепсы), но пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины, икры и голеностопный комплекс играют вспомогательную роль. В зависимости от того, какой тип веса вы используете, как вы его держите и какую вариацию приседаний вы делаете, это может стать упражнением для всего тела.

Как часто нужно делать приседания?
Мышцы, которые были сильно нагружены, нуждаются в возможности восстановиться между тренировками. Если вы чувствуете боль от приседаний, подождите, пока перестанут болеть ягодицы и бедра, прежде чем снова выполнять приседания с отягощением или интенсивные упражнения для ног. Ознакомьтесь с нашей 4-недельной программой для ягодиц и бедер, чтобы получить полный план тренировок для нижней части тела

Сколько повторений приседаний я должен сделать?
Мы верим в качество, а не в количество, и тело реагирует на тот же принцип. Вместо того, чтобы делать сотни и сотни повторений приседаний, попробуйте делать приседания с отягощением. Несколько подходов по десять повторений приседаний с весом, который затрудняет выполнение 8-10 повторений (без ущерба для техники), более эффективны, чем сотни или даже тысячи приседаний. Это особенно верно, когда сэкономленное время означает, что у вас есть дополнительное время и энергия, чтобы делать становую тягу, выпады, мосты — некоторые из лучших упражнений для ягодиц и бедер.

Приседания делают вас короче?
Ваш позвоночник слегка сжимается в течение дня, но разница, которую вы видите в приседаниях с отягощением, будет невероятно минимальной и вернется в нормальное состояние, как только ваш позвоночник расслабится во время сна (как это происходит каждую ночь).

Работают ли приседания на пресс?
Абсолютно! Все ядро - брюшной пресс, нижняя часть спины и косые мышцы живота задействованы, когда вы делаете приседания. Сохранение кора в напряжении во время приседаний — отличный способ получить максимальную пользу от приседаний для вашего кора, а также помогает защитить спину.

Приседания помогают похудеть?
Силовые тренировки дают массу преимуществ людям, стремящимся похудеть; приседания — одно из самых традиционных, функциональных и эффективных упражнений в любой силовой программе. Вы определенно можете похудеть, придерживаясь программы тренировок, включающей разумную силовую тренировку, функциональные движения и кардиотренировки различной интенсивности (технически приседания можно отнести к любой из этих категорий).

Сжигают ли приседания жир?
Да, особенно если они взвешенные. Приседания задействуют несколько больших групп мышц и являются отличным способом не только сформировать эти мышцы, но и очень эффективно сжигают калории.

Работают ли приседания?
Наш честный подход к приседаниям заключается в том, что что-то всегда лучше, чем ничего… но приседания не совсем хорошо разработаны, и они заставляют вас делать смехотворное количество повторений одного и того же упражнения, когда вы можете смешать разнообразие и выполнить больше. мышцы, по-разному, и увидеть лучшие результаты. Узнайте больше и ознакомьтесь с нашей версией Squat Challenge, в которой используются 10 различных видов приседаний.

Сжигают ли приседания жир на бедрах / Сжигают ли приседания жир на животе?
Вы не можете обнаружить жир на любом участке тела; это невозможно. При этом приседания являются настолько хорошим упражнением для сжигания жира и наращивания мышечной массы, что, если вы делаете их регулярно, вы, скорее всего, начнете терять жир повсюду, включая живот и бедра.

Работают ли приседания с икроножными мышцами?
Приседания не изолируют икры, но они являются вспомогательной мышцей во время упражнения.

Приседания кардио?
Технически приседания могут быть силовыми или кардио. Даже силовые приседания (например, с отягощениями) могут стать кардиотренировками, если вы используете суперсеты или делаете короткие перерывы между подъемными подходами.

Вредны ли приседания для коленей?
При правильной форме приседания не вредны для коленей. На самом деле, приседания могут помочь нарастить поддерживающие мышцы вокруг этого сустава. Мой личный опыт показывает, что в подростковом возрасте и в начале двадцатых годов у меня была куча хронических болей в коленях и спине, и, поскольку я занимался силовыми тренировками в течение последних 8 лет, у меня почти никогда не было боли ни в одной из этих областей. 9Смотрите ответ выше. Умная, правильно реализованная силовая программа может помочь уменьшить боль в спине (всегда, всегда говорите со своим врачом о вашем конкретном сценарии лечения, прежде чем самостоятельно диагностировать или тренироваться).

Вам нужно делать приседания глубоко, чтобы они работали?
Неглубокие приседания с чистой техникой эффективнее и безопаснее, чем низкие приседания, которые вы не можете контролировать. Не позволяйте шеймерам мемов добраться до вас; безопасность и форма всегда важнее, чем соблюдение произвольного, универсального «правила». Сосредоточьтесь на форме и, насколько позволяют ваша сила, координация и баланс, приседайте все ниже и ниже.

Помогут ли приседания от целлюлита?
Да, приседания могут помочь избавиться от целлюлита. Приседания, будучи частью умной фитнес-программы и здорового питания, могут помочь избавиться от целлюлита (не то чтобы целлюлит — это то, из-за чего можно потерять сон, учитывая, что он есть у большинства из нас и не указывает на то, насколько вы здоровы).

Как долго ждать результатов от приседаний?
Большие изменения требуют времени и последовательности, но вы можете начать замечать небольшие отличия от приседаний уже через 2-3 недели.

10 типов приседаний, которые вы должны делать, чтобы улучшить ягодицы

Приседания подобны LBD вашей дневной тренировки ягодиц и ног — они являются идеальным основным продуктом, и они делают ваше тело потрясающим.

Но они хороши не только для ягодиц: они укрепляют почти все мышцы нижней части тела, включая бедра, корпус, икры, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. (Черт!)

Начнем с азов, вот как делать классические приседания:

Сначала встаньте как можно выше, расставив ноги на ширине плеч. Опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Верните себя в исходное положение, напрягая ягодицы. Это одно повторение.

Несмотря на то, что стандартные приседания — это здорово, как и ваш гардероб, ваша фитнес-программа может потребовать некоторого разнообразия. Чтобы улучшить это классическое упражнение, дающее большие результаты, попробуйте эти девять других вариантов приседаний.

Присоединяйтесь к нам на бранч!

1. ПРИседания с мини-лентой

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а мини-резинка намотается вокруг икр. Опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2. ПРИСЕД СУМО

Как: Возьмите головку тяжелой гантели и держите ее перед грудью. Поставьте ноги примерно в два раза шире плеч, носки немного разверните. Опустите тело вниз, отведя бедра назад и согнув колени. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

3. ПРИСЕДАНИЕ ДЛЯ ЖИМА НАД ГОЛОВОЙ

Как выполнять: Возьмите пару гантелей и держите их рядом с плечами. Опускайте тело, пока бедра не будут параллельны полу. Встаньте и выжмите гантели прямо над плечами. Это одно повторение.

4. ПОДЪЕМ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ

Как: Расставив ноги на ширине плеч, опускайтесь до тех пор, пока колени не согнутся почти под углом 90 градусов. Взрывным прыжком выпрыгните ногами наружу, а затем сразу же подпрыгните, чтобы вернуть их в исходное положение. Это одно повторение.

5. ПРИСЕД С ПОДЪЕМОМ ПЕРЕДА Опустите свое тело как можно ниже, используя обе руки, чтобы поднять гантель до уровня плеч. Верните себя в исходное положение и опустите вес. Это одно повторение.

6. Прыжок на корточках

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь, пока верхняя часть бедер не окажется параллельно полу. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу. Сделайте паузу, затем подпрыгните так высоко, как только сможете, одновременно разводя руки в стороны. Земля и сброс. Это одно повторение.

7. ПРИседания с жимом от груди

Как: Держите гантель обеими руками близко к груди, локти прижаты к бокам. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Опустите тело, насколько сможете.

Присед с гантелями для ягодиц: Плие приседания с гантелью | Железный дровосек