Присед с гантелями: Приседания с гантелями для девушек и мужчин: как приседать правильно

10 вариантов приседаний с отягощением

Уже несколько недель выполняете базовые приседания в надежде обрести упругие ягодицы? Пришло время изменить тренировочный план, чтобы быстрее добиться желаемого результата.

Классические приседания задействуют в работу лишь квадрицепсы и ягодичные мышцы, тогда как те же самые приседания с весом — гантелями, гирей или штангой — дополнительно прокачивают мышцы кора, спины и рук. «Если вы нацелены на проработку только ягодиц, то выполните 3-4 подхода боковых шагов, а затем сделайте вариацию приседания сумо. А если вы нацелены на квадрицепсы, то сосредоточьтесь на выполнении кубкового приседа или приседаний со штангой», — советует Нейт Фелисиано, владелец фитнес-студии Studio 16 в Нью-Йорке.

Выполнение одного и того же типа приседаний снова и снова не принесет вам никакой пользы с точки зрения усиления и увеличения объема. Со временем необходимо увеличить нагрузку, чтобы сделать движение более сложным. Это тренировочная стратегия, известна как прогрессивная перегрузка.

«Прогрессирующая перегрузка поможет достичь желаемых результатов за более короткий промежуток времени, обучить организм быстрее адаптироваться к различным тренировочным условиям и, что более важно, увеличить мышечную массу», — комментирует Си Джей Хаммонд, сертифицированный тренер компании RSP Nutrition. —Использование свободных весов — это один из способов увеличить интенсивность силовых тренировок вместо увеличения числа повторений».

Эксперты предлагают 10 вариантов приседаний с отягощениями, которые помогут изменить привычную тренировку на ягодицы!

1. Кубковый присед

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, удерживайте гантель или гирю перед собой, на уровне груди обеими руками, локти направлены вниз.
• Грудную клетку раскройте, корпус прямой, медленно опускайтесь в присед, толкая бедра назад и вниз, как будто садитесь в кресло. Бедра должны быть параллельны земле. Не выводите колени за линию мысков.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы быстро подняться в исходное положение.

Кубковый присед можно выполнять, удерживая гирю или гантель на уровне груди обеими руками. Это упражнение фокусируется именно на квадрицепсах, одновременно укрепляя мышцы кора и плеч, благодаря весу. Увеличьте вес гантели или задерживайтесь на пару секунд в нижней точке для увеличения нагрузки на мышцы.

2. Сплит приседание

• Встаньте спиной к стулу или скамье на расстоянии большого шага. Отведите одну ногу назад и положите ступню и лодыжку на край скамьи: убедитесь, что лодыжка опорной ноги находится точно под коленом. Удерживайте гантели в каждой руке, руки по бокам от корпуса, или вы можете взять одну тяжелую гантель или гирю и удерживать ее перед грудью обеими руками, локти направлены вниз.
• Вовлекая в работу мышцы кора, согните переднюю ногу и опуститесь в присед до параллели бедра полу.
• Плотно прижмите стопу опорной ноги к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Присед на одной ноге — отличный способ убедиться, что у вас нет мышечного дисбаланса. Это упражнение замечательно тем, что позволяет вашему телу работать над балансом и проприоцепцией (то есть осознанием положения и движения вашего тела в пространстве.

3. Фронтальный присед

• Встаньте, ноги — чуть шире ширины бедер. Возьмите гантели в каждую руку и удерживайте на плечах. Убедитесь, что вес лежит на запястьях, а локти направлены вниз.
• Грудную клетку раскройте, корпус прямой, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока они не окажутся параллельны полу.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Фронтальный присед одновременно прокачивает сразу несколько групп мышц, включая передние дельты (передняя часть плеч) и мышцы кора. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, сделайте глубокий вдох на пути вниз и выдохните, когда вы поднимаетесь.

4. Присед с жимом гантелей над головой

• Возьмите гантели в каждую руку и удерживайте на плечах. Убедитесь, что вес лежит на запястьях, а локти направлены вниз.
• Грудную клетку раскройте, корпус прямой, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока они не окажутся параллельны полу.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы встать обратно и импульсным движением вывести гантели над головой. Опустите гантели на плечи, чтобы вернуться в исходное положение.

Это сложное упражнение сочетает в себе фронтальный присед и жим гантелей, повышая при этом частоту сердечных сокращений. Использование свободных весов подключает к работе в момент подъема мышцы бедер, что заставляет их работать с удвоенной силой.

5. Приседании «чемодана»

• Встаньте, ноги — на ширине бедер, возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь и удерживайте по бокам от корпуса. Отведите плечи назад и вниз и напрягите трицепсы, чтобы гири не касались бедер.
• Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу, опуская вес по бокам от бедер.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Приседание «чемодана» служит отличным напоминанием о том, как правильно приседать, чтобы поднять тяжелые продуктовые сумки или другие предметы, такие как, тот же чемодан с пола. Оно не только проверяет силу ягодичных мышц, квадрицепсов и кора, но и плечевого корпуса: при удержании веса вы задействуете в работу предплечья, трицепсы и длинные ладонные мышцы.

6. Приседание сумо

• Встаньте, ноги — шире ширины плеч, мыски развернуты наружу. Удерживайте тяжелую гантель или гирю двумя руками на высоте груди.
• Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу, опуская вес по бокам от бедер. Убедитесь, что колени следуют за пальцами ног и не заваливаются к центру.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы вернуться в исходное положение.

В приседании сумо вы принимаете более широкую стойку, чем в традиционном упражнении, поэтому оно нацелено на большую часть вашей приводящей (внутренней части бедер) группы мышц. Оно также улучшает подвижность бедер.

7. Лэндмайн присед с Т-грифом

• Встаньте лицом к грифу, ноги — на ширине бедер. Держите конец штанги обеими руками на уровне груди.
• Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Не выводите колени сильно в стороны или к центру.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Эти приседания обладают всеми преимуществами приседа со штангой, но оказывают меньшее воздействие на суставы. Если эти приседания кажутся слишком сложными, попробуйте выполнять полуприседы или замените это упражнение на фронтальные приседания с гантелями.

8. Приседание со штангой на спине

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, точно под перекладиной и положите штангу на впадины чуть выше плеч.
• Снимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад, пока у вас не окажется достаточно места, чтобы выполнить присед. Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз. Опускайтесь как можно ниже, в идеале до тех пор, пока бедра не окажутся примерно на дюйм ниже уровня коленей.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Приседания со штангой — идеальное движение для увеличения силы. Оно нацелено на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов. По мере своего прогресса на тренировках добавляйте вес, используя дополнительные блины для штанги.

9. Приседание со штангой спереди

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, точно под перекладиной; положите штангу на верхнюю часть груди, обхватив ладонями гриф, запястья и локти развернуты вперед.
• Снимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад, пока у вас не окажется достаточно места, чтобы выполнить присед. Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, толкая бедра назад и вниз. Опускайтесь как можно ниже, в идеале до тех пор, пока бедра не окажутся примерно на дюйм ниже уровня коленей.
• Плотно прижмите стопы к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

В отличие от приседания со штангой на спине, это упражнение уменьшает давление на позвоночник и делает больший акцент на квадрицепсах. Чтобы сделать это движение немного сложнее, сосредоточьтесь на эксцентричной (нисходящей) фазе приседания и медленнее опускайтесь вниз.

10. Приседание на одной ноге («Пистолетик»)

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, возьмите легкую гантель или гирю и удерживайте обеими руками на уровне груди, локти направлены вниз.
• Вытяните одну ногу прямо вперед с пяткой и удерживайте навесу в нескольких сантиметрах от пола.
• Удерживая напряжение в мышцах кора, опуститесь в присед, сгибая колено опорной ноги, одновременно выводя другую ногу прямой вперед. (В идеале поднятая нога должна быть параллельна полу.)
• Плотно прижмите стопу опорной ноги к полу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Приседание на одной ноге — довольно сложное упражнение. Убедитесь, что вы двигаетесь медленно и умеете удерживать корпус неподвижным во время всего диапазона движения, прежде чем добавлять вес. Это поможет улучшить диапазон движений голеностопного сустава и уменьшить компрессию на позвоночник при увеличении веса в приседаниях. Упражнение отлично прокачивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

упражнение для ваших ягодичных мышц и квадрицепсов

Мощное упражнение родом из Болгарии.

Петр Ястребов

Теги:

Популярное

Фитнес-директор Men Today Би-Джей Гаддур демонстрирует болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания (также известные в народе как болгарские приседания и болгарские выпады) – это идеальное упражнение для развития ягодичных и четырехглавых мышц. От обычного сплит-приседа отличается тем, что при выполнении задняя нога располагается не на земле, а на возвышенности (лавка).

От закулисья Олимпийских игр до всемирного признания

Это одно из немногих силовых упражнений, которое имеет свою историю. И красивую историю. В 1972 году болгарская сборная по тяжелой атлетике здорово проявила себе на Олимпиаде в Мюнхене. Тогда же все заговорили о подсмотренном у болгарских атлетов упражнении, которое входило в их тренировочную программу, но было незнакомо спортсменам других стран. Таким образом слава о болгарском варианте сплит-приседа разлетелась по всему миру, а само упражнение снискало любовь и уважение на всех континентах.

Со штангой, без штанги, с гантелями, кубковые – вариантов этого силового упражнения множество, и все они отлично подходят, чтобы построить сильную и мощную нижнюю часть тела.

Польза болгарских сплит-приседаний

Если в вашей программе тренировок еще нет данного упражнения, то самое время это исправить. Ведь болгарский сплит-присед помогает:

• набирать силу во всей нижней части тела и, прежде всего, в ягодицах, которые придаёт более атлетическую форму
• улучшить симметрию нижней части тела и тела в целом
• укрепить стабилизаторы таз и ног больше, чем в других упражнениях на нижнюю часть тела
• развивать мобильность кора и поясничной области
• стать более гибкими
• значительно улучшить координацию и чувство равновесия

С помощью болгарского сплит-приседа можно проработать как ягодичную область, так и ноги, прежде всего, четырехглавые мышцы: в зависимости от того, как вы располагаете свое тело, вы можете прорабатывать одни мышцы больше и лучше, чем другие.

Для проработки ягодичной мышцы:

• опускайтесь, плавно отводя таз назад
• упражнение выполняйте с прямой спиной, корпус наклонён вперёд
• во время выполнения колено находится на одной линии с лодыжкой

Чтобы больше задействовать четырехглавую мышцу:

• старайтесь больше опускаться вниз, чем отводить таз назад
• спина ровная, смотрите прямо перед собой, наклон корпуса гораздо меньше, чем в «ягодичном» варианте
• колено слегка выходит за носок

(Читайте также: 5 необычных упражнений для мощных бицепсов)

Обзор упражнений: приседания с гантелями на пятках

Задействуйте свои квадрицепсы и укрепите колени с помощью этого лайфхака по глубокому приседанию

Особенно, если вы лифтер с более длинными ногами и более коротким туловищем (и, тем более, с высоким общим ростом) , приседания со штангой на спине и со штангой на груди могут стать настоящей проблемой при правильном выполнении . Есть несколько причин, почему это может быть так.

Подвижность плеч

Недостаточный диапазон движения в плечевом суставе может ограничить то, насколько хорошо вы сможете удерживать штангу в правильном положении на задней или передней части тела. Конечным результатом этого обычно является компенсация по цепочке и некачественный рисунок приседаний со штангой.

Подвижность грудного отдела позвоночника

Способность Т-образного отдела позвоночника (средняя часть спины) должным образом выпрямляться и сгибаться является недостатком многих лифтеров, как невысоких, так и высоких. В случае с приседаниями, недостаточное растяжение Т-образного отдела позвоночника не позволяет атлету удерживать грудную клетку высоко, что вызывает отчетливую «сутулость» при опускании в приседе. Это усугубляется, если а) штанга тяжелая и б) выбранный вариант приседания — фронтальный присед. Локти не будут оставаться в правильном положении в стойке, и будет нежелательная нагрузка на среднюю часть спины из-за плохой начальной точки.

Тыльное сгибание

Способность голени двигаться вперед так, чтобы колено проходило над пальцами ног, является неотъемлемой частью высокого и длинноногого атлета, когда речь идет о достижении правильной геометрии приседа и хорошей глубины. Особенно, когда лифтер хочет увеличить активность своих квадрицепсов, все становится почти исключительно зависящим от того, насколько далеко за пределы пальцев ног могут безопасно двигаться колени.

То, что думают люди, является ответом

Обычное решение, к которому прибегают люди, это подъем пяток с помощью небольших блинов или рукояток гантелей . Выполняя это, лифтер может получить больший диапазон движения по сравнению с обычным приседанием, но поскольку пальцы ног все еще будут на ровной поверхности, это создает большее растяжение подошвенной фасции и связок стопы, что в конечном итоге приведет к разочарованию. их при больших нагрузках.

Приседания с гантелями на пятках

Приседания с гантелями на пятках должны быть основным элементом тренировки нижней части тела для высоких и длинноногих лифтеров по очень важной причине.

Как видите, мои ноги стоят на клине или наклонной доске, угол клина которого превышает угол клина типичной олимпийской обуви для тяжелой атлетики или пары блинов. Это позволяет моим коленям двигаться далеко вперед над пальцами ног, что нагружает квадрицепсы, сохраняя туловище в вертикальном положении. Это разумный выбор для лифтеров, которым тяжело выполнять приседания со штангой на груди из-за неправильного положения стойки или кифоза, особенно когда руки удобно располагаются по бокам. Что еще более важно, многие атлеты изо всех сил пытаются достичь достаточного дорсифлексии, чтобы сделать схемы приседаний настоящим строителем квадрицепсов (из-за недостаточного сгибания колена и общего диапазона). Использование такого агрессивного клина для пятки или наклонной доски создает избыток тыльного сгибания, который необходимо достичь, что облегчает достижение правильной геометрии. Это может изменить правила игры для вашего четырехъядерного роста . Все, что я сделал для этого клина, это взял качающуюся доску и надежно подпер ее, поместив за нее две шестигранные гантели вдоль. Если у вас есть доступ к какой-либо прочной деревянной доске (доскам), довольно легко сделать импровизированный клин аналогичным образом, учитывая, что в вашем спортзале нет настоящей вещи. Либо закажите через интернет — найти не сложно.

Приседания с гантелями на пятках: рекомендации для тренера0005 убедитесь, что он прочный.

Поместите гантели близко к клину

Держите туловище вертикально, присядьте . Позвольте коленям двигаться вперед и сильно надавите на клин всей стопой. Держите гантели по бокам и все время держите руки вытянутыми. Ничего страшного, если они будут немного смещаться вперед в нижней части каждого повторения.

Ищете что-то конкретное?

Подпишитесь на информационный бюллетень Lee

Будьте в курсе последних новостей от Lee, прямо в свой почтовый ящик. Без спама. Никакой ерунды.

«*» указывает на обязательные поля

Электронная почта*

Присоединяйтесь к Ли в социальных сетях

Предстоящие выступления Ли

Недавно опубликованные онлайн

Breaking Muscle

Разрыв мышц

Мужской журнал

Недавно напечатанные статьи

Июль/август 2022 г.

Журнал STRONG

Июль 2022

МУЖСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Специальный выпуск, весна 2022 г.

Журнал Muscle Memory

Работа с Ли Бойсом, 1-на-1

Свяжитесь с Ли по поводу выступлений или коучинга уже сегодня.

«*» указывает на обязательные поля

Электронная почта*

Краткое пояснение*

Приседания с гантелями – как сделать видео, альтернативы и многое другое

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Если можете, постарайтесь не допускать, чтобы гантели касались пола.

1. Встаньте прямо, на ширине плеч, держите гантели по бокам, ладони смотрят внутрь, руки полностью выпрямлены.
2. Вдохните и сломайте бедра, присядьте и слегка наклоните туловище вперед.
3. Продолжайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
4. Выдохните и оттолкнитесь пятками, вернувшись в исходное положение.