Присед с гантелью: Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

обучает сам изобретатель Дэн Джон

Советы по технике от тренера, который популяризировал приседы «гоблет» с гирей или гантелью.

Men Today

Men Today/youtube.com

Приседание с гирей или гантелью в руках перед грудью, наверное, исполнялись веками или даже тысячелетиями — с тех пор, как человек изобрел эти базовые снаряды. Однако в новейшей истории кубковый присед (который простые русские тренеры называют простым русским словом «гоблет») неразрывно связан с именем знаменитого тренера Дэна Джона. Нам очень повезло: мистер Джон сам описал особенности техники в статье для Men Today.

Однажды молодой человек после тяжелого дня ног сказал мне, что от приседаний у него болят колени. Тогда я попросил его продемонстрировать приседание. Он втянул голову в грудь, как черепаха, свел колени друг к другу и, кругля спину, наклонился вперед. Я сказал: «Дружок, колени у тебя болят не от приседаний, а от того, что ты делаешь вместо приседаний».

Как национальный чемпион по тяжелой атлетике среди ветеранов и человек, который приседает уже около полувека, я слышал все аргументы против приседаний, например, что они вредны для коленей и спины.

И я видел, как многие мужчины доказывали правоту этих обвинений, зарабатывая себе травмы неправильным исполнением приседания.

Однако, если вы научитесь приседать правильно, это упражнение внезапно становится одним из самых полезных в тренажерном зале.

Напомню, что присед — естественный двигательный паттерн, как ходьба или использование пульта дистанционного управления. И по своей природе он просто не может быть травматичным, если, повторюсь, вы делаете все правильно.

Вот почему я предложил кубковый вариант с гирей или гантелью — он буквально заставляет вас улучшать технику.

1. «Приседайте локтями»

Сначала сделайте на месте три прыжочка в высоту, затем посмотрите вниз. Именно в такой стойке желательно выполнять приседания.

Согните руки перед грудью (локти вниз) и опуститесь в максимально глубокий присед. Нюанс: локти должны не втыкаться в мощные квадры (и останавливать ваше движение на полпути), а опускаться между бедрами.

Расслабьтесь в этом положении (в самой нижней точке) на две-три секунды, а затем попробуйте опуститься чуть ниже и дополнительно раздвинуть колени локтями.

Большинству достаточно этого маленького фитнес-хака, чтобы понять суть приседания: вы садитесь между ногами, а не сгибаетесь, выкладывая выдающийся пресс на бедра.

Встаньте и приступайте к шагу 2.

2. «Дверная ручка»

Хотя, казалось бы, приседание — это упражнение для нижней части тела, в нем так же очень важно положение верха. Улучшите свою осанку с помощью этого упражнения.

Встаньте на расстоянии вытянутых рук от дверной ручки и возьмитесь за нее (обеими руками). Ноги расставьте именно так, как получилось на предыдущем этапе.

Разверните плечи и сделайте глубокий вдох грудью, как будто идете по пляжу и хотите поразить загорающих красоток и слабаков.

Теперь присядьте, продолжая удерживать эту здоровую осанку и держаться вытянутыми руками за рукоятку двери. Затем встаньте. Подключая к мышцам ног плечевой пояс, вы равномерно распределяете нагрузку по всему телу и, кстати, улучшаете подвижность тазобедренных суставов, поскольку дверь помогает садиться глубже без потери контроля.

3. «Гоблет» приседание

youtube

Нажми и смотри

Если вы не собираетесь на соревнования штангистов или лифтеров, я б сказал, что можно оставить в программе только этот вариант приседа.

Начните с легкой гантели (или гири) весом 10-20 кг. Удерживая локти направленными вниз, просто опуститесь в приседание. При этом локти должны проходить между коленями, как мы с вами уже отработали.

Затем просто поднимитесь в исходное положение.

Не волнуйтесь, если с первого раза не получится идеально. Многие мужчины делают ошибки только из-за того, что навыдумывали (или начитались) мифов о приседе: будто бы это невероятно сложное, неестественное движение. Это не так. Просто садитесь, опуская локти между ногами, и все будет хорошо.

11 эффективных упражнений для прокачки и упругости ягодиц

Мир диктует тенденции к совершенству. Мы живем в то время, когда округлые формы правят миром. И если вы ищете упражнения для ягодиц, вас ожидает тонна опций, выходящих за рамки стандартных приседаний.  Вы можете начать тренироваться прямо сейчас. 11 эффективных упражнений для ягодиц, которые никогда еще не пробовали, помогут достичь желаемых результатов. Крепкие, подтянутые ягодичные мышцы нужны нам не только для красивого вида в обтягивающих джинсах, они также положительно влияют на весь организм в целом. Улучшается осанка, исчезают боли в пояснице.

Выполнения комплекса упражнений для ягодиц может осуществляться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Тренировки рассчитаны на средний уровень подготовки. Однако начинающим он также подойдет просто не используйте инвентарь — гантели, гири. Будет тяжеловато вначале, но при регулярных нагрузках организм станет сильнее и выносливее, сможете выполнять их впоследствии с весом.

Перед началом тренировки выполните легкую разминку в течение 5–7 минут. Походите на носках, пятках, сделайте наклоны — вперед, назад, в стороны, попрыгайте, поприседайте. Разогрейте свои мышцы. Данные манипуляции нужны во избежание травм.

«Мертвая тяга» на одной ноге

Одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц. Хорошо прокачиваются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и низ спины.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, гантели держим в каждой руке, ладони обращены внутрь. Начинаем наклонять туловище, гантели ведем вдоль голени вниз, максимально близко к ним. Вес тела распределяем на правую ногу, левую отводим назад. Останавливаемся на секунду, когда тело станет в параллель с полом. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 10-12 раз для каждой ноги.

При наклонах следите за спиной, в пояснице должен быть прогиб. В верхнем положении распрямляемся не полностью. Оставляем мышцы в нагрузке. Все движения плавные. Чувствуем работу своих мышц.

Силовые приседания «Дровосек»

Исходное положение — ноги чуть шире ширины плеч. Держим одну гантель двумя руками впереди себя. Начинаем приседать. Следим, чтобы колени не выступали за носки. Поднимаемся с разворотом туловища на 45 градусов и поднимаем руки вверх над головой.

При выполнении движений руками, напрягайте мышцы брюшного пресса. Уходя в присед, отводите таз назад. Не сводите колени внутрь во время приседания.

Повторяем 10–12 раз с разворотом на правую и левую сторону.

Приседания «плие»с подъемом на носок

Упражнение пришло из балета. Самое ценное преимущество плие с весом — прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем чем глубже присед, тем больше задействуются ягодичные мышцы и квадрицепсы ног. Плие актуально для девушек, которые хотят накачать попу, не увеличивая при этом массивность ног.

Исходное положение — ноги ставим чуть шире бедер. Держим гантели в каждой руке. Спину выпрямляем, все мышцы держим в напряжении. Носки разворачиваем максимально в стороны. Приседаем как можно ниже к полу. Затем напрягаем мышцы ягодиц и бедер и выталкиваем себя вверх, становясь на носки. Опускаемся обратно в присед и делаем 10–12 повторений.

«Стульчик» у стены с разворотом коленей

Выполняя в статике данный элемент, порой просто скучно долго сидеть в этом упражнении. Однако разнообразив «стульчик», вы сможете накачать и подтянуть не только ягодицы, внутреннюю часть бедра и все отделы пресса, но и улучшить мускулатуру рук.

Исходное положение — встаньте плотно спиной к стене, держа в каждой руке гантель. Опускайтесь вниз, как бы скользя по стене, пока бедра не станут в параллель полу, а голени перпендикулярно ему. Спина и шея остаются прямыми, затылок прижат к стене. Фиксируем положение. Руки поднимаем вверх над головой и медленно опускаем их на уровень груди. Одновременно разводим колени в стороны. Сводим колени вместе, поднимаем гантели над головой. Повторяем 10-12 раз.

Учтите, что во время этой тренировки тело очень напрягается, бедра и ягодицы будут гореть. Однако найдите в себе силы и сделайте все повторы. Для начинающих можно не использовать гантели вовсе.

Ходьба выпадами

Одно из самых эффективных упражнений для ног, при котором задействованы мышцы ягодиц и бедер.

Исходное положение — ноги чуть уже ширины плеч, гантели в каждой руке (по бокам). Спину держим ровно. Делаем шаг правой ногой вперед, сгибаем бедро и опускаемся вниз, сгибая левую ногу, но не касаясь ею пола. Правое колено должно находится прямо под правой лодыжкой, левое бедро — прямо над левым коленом. Напрягаем мышцы таза и встаем на правую ногу, поднимая левое колено к груди. Опускаем левую ногу на пол. И повторяем упражнение с противоположной ногой. Продолжаем повторения по 10-12 раз на каждую ногу.

Следите, за положением коленей, они не должны выходить за плоскость носков. На протяжении всего движения сохраняйте углы 90 градусов в обоих коленных суставах.

Плиометрика с разворотом на 180

Плиометрические упражнения позволяют развить взрывную силу мышц, спортивную мощь и скорость реакции. Плиометрика сжигает жир и формирует рельеф одновременно. Занятия тренировками на регулярной основе поможет убрать на бедрах галифе, целлюлит и жир. При тренировке сжигается 200–300 Ккал.

Исходное положение — ноги чуть шире ширины плеч. Гантель держим обеими руками на уровне груди. Делаем присед, следим, чтоб колени не выходили за плоскость носков. Отталкиваемся пятками от пола, подпрыгиваем вверх и разворачиваемся в воздухе на 180 градусов. Приземляйтесь на ноги и не останавливаясь, продолжайте повторять упражнение 10-12 раз.

Выпады с поднятием гантелей

Встаньте ровно, гантели в каждой руке (по бокам). Делаем шаг правой ногой, сгибаем бедро и опускаем тело. Правое колено стоит прямо над правой лодыжкой. Левое бедро — над левым коленом. Напрягаем ягодичные мышцы, чтобы подняться, одновременно поднимая руки над головой. Повторяем 10–12 раз, затем делаем на противоположную ногу.

Выпады в сторону

Дополнительно прорабатывается внутренняя поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.

Поставьте ноги вместе. Гантели держим в каждой руке на уровне груди. Делаем широкий шаг вправо правой ногой. Приседаем на отведенной ноге. Поднимаемся с приседа, возвращаем ногу обратно к корпусу.

Следите, чтобы колено не выходило за уровень носка. Поднимаясь в исходное положение, используйте ягодичные мышцы, отталкивайтесь с пятки, а не с носка. Повторяем выпад на левую ногу. Чередуем по 10–12 раз для каждой ноги.

«Мертвая тяга» с двойным выпадом

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Держим гантели в каждой руке (впереди). Удерживая спину ровной, наклоняемся, медленно опуская гантели к полу. Удерживаем их максимально близко к голеням. Останавливаемся, когда корпус станет в параллель с полом. Возвращаемся в исходное положение, делаем шаг правой ногой, сгибаем бедро и опускаемся вниз. Следим за коленями. Правое должно быть под правой лодыжкой, левое — прямо под левым бедром. Поднимаемся отталкиваясь пяткой. Повторяем дважды и возвращаемся в исходную позицию. Упражнение повторяем 10–12 раз для каждой ноги.

Свинг с гантелью — с чередованием рук

Прорабатываются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, плечи, спина, бедра и абдоминальные мышцы.

Исходное положение — ставим ноги чуть шире ширины плеч. Держим гирю в правой руке, ладонь развернута внутрь. Делаем небольшой присед, слегка сгибая колени. Отводим ягодицы назад заводим гирю между ног. Мощным движением, за счет выпрямления ног и бедер, делаем мах рукой и заводим гирю вперед и вверх, на уровень плеча. Поменяйте в этом положении руки, и продолжайте упражнение с чередованием рук по 10-12 раз на каждую.

Следите за тем, чтобы мах выполнялся с полной амплитудой, напрягайте ягодицы в верхней фазе движения. Старайтесь не наклонять торс вперед. Движение должно осуществляться за счет сгибания в тазобедренных суставах. Не используйте силу предплечий, поднимая гирю вверх. Все должно происходить за счет бедер и спины.

Прыжки на скамье с гантелями

Встаньте на скамью. На вытянутых перед собой руках, держите одну гантель. Руки в такой положении находятся на протяжении всего упражнения. Сгибаем колени, одну ногу опускаем на пол. Затем меняем стороны, ступив левой ногой на пол. Начинаем чередовать правую и левую стороны. Делаем на предельной для вас скорости, в течение 30 секунд.

11 эффективных упражнений для ягодиц можно выполнять 2–3 раза в неделю. Давайте организму отдохнуть и восстановиться. И также помните, что для достижения оптимальных результатов на первом плане стоит правильное питание. Только сбалансированные приемы пищи в комплексе с тренировками могут дать наилучший результат.

приседаний | Гантель Нан-Кило Мотеру? Вики

Приседания

Кандзи

スクワット

Ромадзи

Сукуватто

Объем

1

Глава

3

Дата выпуска

26 августа 2016 г.

Приседания — третья глава манги Гантель Нан-Кило Мотеру? .

Содержимое

• 1 Символ
• 2 Сводка
• 3 Выучено упражнение
• 4 мелочи
• 5 Навигация

Персонажи

• Мачио Нарузо
• Сакура Хибики
• Сорюин Акеми
• Уэхара Аяка

Резюме

После того, как Аяка замечает, что Хибики прибавила в весе, Хибики решает похудеть. Мачио рекомендует приседать, а Акеми демонстрирует. Хибики приседает только со штангой, а Акеми приседает с дополнительными 20 кг. Хибики делает все возможное, так как хочет тело в бикини. После тренировки Хибики и Акеми знакомятся с «протеиновым батончиком Мачио», где после тренировки подают протеиновые коктейли. Хибики не может нормально ходить после приседаний из-за боли в мышцах ног.

Выучено упражнение

Упражнение, рассмотренное в этой главе, — это приседания.

Общая информация

Навигация

Контент сообщества доступен по лицензии CC-BY-SA, если не указано иное.

Приседания (гантели) | Chunk Fitness

Характеристики Описание

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Убедитесь, что ваши ноги расположены правильно (как правило, это означает, что они либо выровнены параллельно друг другу, либо слегка направлены наружу) и что они находятся примерно на ширине плеч (что предпочтительнее для стандартных приседаний).
3. Слегка прогните спину (повернув таз вперед) — ровно настолько, чтобы она не округлялась, напрягите мышцы живота и посмотрите вперед (удерживая взгляд на удаленном объекте, чтобы лучше сохранять равновесие).
4. При использовании процедуры блокировки сделайте полный вдох (в соответствии с процедурой блокировки, описанной ниже в разделе «На что обратить внимание») и медленно присядьте вниз, пока бедра не окажутся горизонтально относительно пола. (Если вы не используете процедуру блокировки, вы можете вдыхать на протяжении всей нисходящей/опускающей части движения.)
5. Оттолкнитесь ногами, пока снова не примете исходное вертикальное положение. Выдох. (Если не использовать процедуру блокировки, вы можете выдыхать на протяжении всей восходящей части движения.)
6. Повторите шаги 4-5 столько раз, сколько необходимо.

Видео

Первичная мышца (ы)

Ягодицы (Максимус ягодиц)

Ягодицы (ягодичная ягодица)

бедра (Quadriceps: rectus femoris)

Блога (квадриссе0008

Бедро (четырехглавая мышца бедра: латеральная мышца бедра)

Бедро (четырехглавая мышца бедра: медиальная мышца бедра)

Второстепенная мышца(-ы)

Подколенное сухожилие (двуглавая мышца бедра: длинная головка) Приводящая мышца: Brevis)

Внутренняя поверхность бедра (Приводящая мышца: Gracilis)

Внутренняя поверхность бедра (Приводящая мышца: Longus)

Внутренняя поверхность бедра (Приводящая мышца: Magnus)

Внутренняя поверхность бедра (Приводящая мышца: Pectineus)

Внутренняя поверхность бедра0008

Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины)

Нижняя часть спины (Выпрямители позвоночника: Выпрямители позвоночника)

Косые мышцы живота (наружные косые мышцы живота)

Плечи (дельтовидные мышцы: боковые мышцы)

Третичные мышцы

Третичные мышцы

Икры (икроножная мышца: медиальная головка)

Дальнейшее уточнение

Обычно приседания с гантелями выполняются с таким же меньшим весом, как и приседания со штангой.

Приседания с гантелями являются хорошим альтернативным упражнением для тех, кто испытывает трудности с размещением грифа, которое требуется при приседаниях со штангой (например, боль или невозможность провести штангу поперек трапеций/плеч). Осложнения, связанные с размещением грифа при приседаниях со штангой, устраняются приседаниями с гантелями, так как гриф не находится поперек трапеций/плеч; вместо этого одна гантель висит сбоку от тела рядом с ногами.

Другим отличительным аспектом этого упражнения является то, что легким перемещением гирь вперед или назад можно добиться дополнительного балансирующего эффекта. Однако на этот метод не следует полагаться для баланса, хотя его можно использовать для настройки баланса.

Положение стоп очень важно при приседаниях, и правильное положение зависит от индивидуальных особенностей человека. Суть в том, чтобы максимально выровнять колени и ступни. Для некоторых это будет достигнуто путем направления ступней прямо вперед, а для других ступни могут быть направлены наружу. Если вы не уверены, какой путь лучше для вас, обратите внимание на то, как вы ходите. Если при вашей естественной походке ноги смотрят наружу, то это, вероятно, наилучшее положение для вас. Неизбежно, что во время приседания ступни и колени не будут поддерживать точное выравнивание, но, как всегда, сохраняйте форму настолько хорошо, насколько это возможно, и экспериментируйте, чтобы увидеть, какое положение лучше всего соответствует вашей уникальной физической структуре.

Стоит отметить, что задействуются подколенные сухожилия в основном после того, как присед опускается ниже параллели. В этот момент ягодичные мышцы также становятся более активными. Приседания, несомненно, являются одним из лучших упражнений для развития ягодичных (ягодичных) мышц.

Различия в анатомии, такие как длинные бедра или негибкие лодыжки, могут вызвать трудности при правильном выполнении приседаний. В этих случаях у лиц наблюдается склонность к слишком сильному наклону туловища вперед, что крайне нежелательно, так как может привести к травмам (прежде всего коленей и спины). К счастью, есть методы, позволяющие легче и лучше выполнять приседания. Те, у кого длинные ноги (по отношению к туловищу) или негибкие лодыжки, могут просто подложить под пятки какой-нибудь блок. Блок может быть специально сделан из дерева, например, или он может быть более элементарным, например, весовая пластина (или две). Ширина блока зависит от индивидуальных предпочтений, но обычно блока в один дюйм будет достаточно. Экспериментируйте, чтобы найти то, что работает лучше всего для вас. Обратите внимание, однако, что размещение блока под пятками приводит к большей изоляции четырехглавой мышцы. Блокировка пятки помогает, создавая более естественный баланс (который помогает предотвратить слишком сильное смещение туловища вперед) и предотвращая смещение коленей слишком далеко вперед (не на одной линии со ступнями).

Еще одним полезным вариантом для тех, у кого длинные ноги или негибкие лодыжки, является использование тренажера Смита. Машина Смита состоит из жесткой рамы с гусеницей, которая допускает строго вертикальное движение. Таким образом, пока ступни находятся в надлежащем месте под ним, вероятность травм колена и спины снижается.

На что обратить внимание

Не округляйте спину! Используйте «блокировку», чтобы избежать этого.

A «Блокировка» или «Блокировка»:
Блокировка используется для создания жесткого ядра. Жесткий сердечник повышает силу и помогает предотвратить травмы. Это лучше всего использовать и абсолютно рекомендуется всякий раз, когда задействованы тяжелые веса. Целью блокировки является предотвращение округления спины (сгибание позвонков). Есть 3 аспекта достижения блока. Вот они:

1. Глубоко вдохните перед усилием и задержите вдох до конца усилия. Глубокий вдох вызывает расширение грудной клетки за счет наполнения легких кислородом. Это предотвращает сгибание грудной клетки вперед, когда тело подвергается тяжелой атлетике.
2. Напрягите мышцы живота на протяжении всего усилия. Повышенное внутрибрюшное давление усиливает поддержку кора, по существу предотвращая падение туловища вперед.