Присед сумо с гантелей: техника, что такое, какие мышцы работают

Содержание

польза и техника с гантелей и штангой для девушек и мужчин

Приседания сумо – эффективное упражнение для тренировки ягодиц и приводящей поверхности бедра, будет актуально не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам такой вид приседаний тоже пригодится, так как при определенной постановке стоп нагрузка приходится еще и на квадрицепсы. В упражнении не так задействованы дополнительные мышцы, стабилизирующие положение тела, что можно считать достоинством. Приседания выполняются не только со штангой, но и с гантелью, и в тренажере Смита. Итак, что же такое приседания сумо и нужно ли включать этот вид нагрузки в тренировочный процесс, мы узнаем прямо сейчас!

Содержание

  1. Польза и недостатки приседаний в стиле сумо
  2. Какие мышцы работают в приседаниях сумо
  3. Постановка стоп
  4. Техника приседаний сумо со штангой
  5. Особенности и техника приседаний сумо с гантелью
  6. Рекомендации
  7. Приседания сумо для девушек
  8. Приседания сумо для мужчин
  9. Приседания плие и сумо – в чем разница?
  10. Заключение
  11. Приседания сумо в видео формате

Это упражнение подойдет и мужчинам, и девушкам благодаря активному воздействию на мускулатуру нижней части тела. При выполнении приседаний сумо задействуются те мышцы, которые не работают в классической технике приседаний. Также стоит отметить следующие достоинства приседаний сумо:

  • Комплексная работа мышц ног и ягодиц.
  • Эффективная работа приводящих мышц, что является весьма актуальным занятием в женском тренинге.
  • Улучшает гибкость тазобедренных суставов и их подвижность.
  • Эффективно улучшает кровообращение в ногах и органах малого таза.
  • Возможность работы с различным отягощением и спортивным инвентарем (штангой, гантелью, гирей, мешком и прочим оборудованием).
  • Приседания сумо подходят для домашнего комплекса упражнений.
  • Благодаря уменьшению наклона с гантелью, уменьшается нагрузка на поясницу.

Конечно же, есть и недостатки.

  • Например, техника выполнения приседаний сумо несколько сложнее классического варианта. В данном случае приседать нужно широко и внимательно следить за тем, чтобы колени не сводились внутрь. Для этого нужно использовать небольшой вес, хотя бы сначала.
  • Также стоит отметить, что приседания сумо осуществляют значительную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, которые, кстати, на протяжении всей амплитуды движения находятся в непривычном положении.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо

Упражнение воздействует на следующие мышцы:

  • Приводящие мышцы бедра.
  • Четырехглавые мышцы бедра.
  • Большие ягодичные мышцы.

Косвенно и в меньшей степени задействуются бицепсы бедра, а также мышцы-стабилизаторы позвоночника, мышцы спины, брюшного пресса и икроножные мышцы.

Постановка стоп

Постановка стоп переносит акцент нагрузки с квадрицепсов на приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы.

  • Чем сильнее разворот стоп, тем больше нагрузка на ягодичные и приводящие мышцы. А также разворот стоп наружу позволяет снизить нагрузку на голеностопный сустав.
  • Фронтальная постановка стоп увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Техника приседаний сумо со штангой

Приседания сумо со штангой похоже на технику с гантелью.

  1. Спортсмен должен снять штангу со стойки или рамы, широко расставить ноги и развернуть носки под 45 градусов в стороны.
  2. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах, как и при классических приседаниях.
  3. Во время движения вниз делается вдох, на возвратном движении – выдох.

Обратите внимание на то, что колени должны быть направлены в одну сторону со стопами. Таз нужно отводить назад.

Особенности и техника приседаний сумо с гантелью

  1. Займите исходное положение, став ровно и сохранив естественный прогиб в пояснице.
  2. Ноги нужно поставить широко, стопы развернуть в стороны. Ширина ног определяется индивидуально, так как каждый спортсмен имеет разную гибкость. Во всяком случае, должны располагаться шире плеч.
  3. Стопы достаточно развернуть на угол 45 градусов.
  4. В нижней точке амплитуды движения бедра должны располагаться параллельно полу.
  5. Гантели нужно опустить на вытянутых руках перед корпусом, или же работать с одной гантелью, взяв ее за диск-утяжелитель, что гораздо удобнее и минимизирует наклон корпуса.

Рекомендации

Выполняя этот вид приседаний, не гонитесь за большим весом. А отрабатывать технику лучше вообще с пустым грифом или без какого-либо утяжеления. Еще один очень важный момент – это глубина приседания. При амплитуде, в которой бедро опускается ниже параллели с полом, больше нагружаются ягодичные мышцы, а нагрузка на коленные суставы возрастает.

Приседания сумо для девушек

Женщинам это упражнение стоит включать в тренировку как основное из возможных приседаний. Конечно же, игнорировать классические приседания не нужно, но приседания сумо считаются приоритетными. К нему в тренировочный комплекс можно добавить ягодичный мостик, широкие выпады или болгарские выпады.

Приседания сумо для мужчин

Сумо не так актуально для мужчин, но его все же можно использовать в тренировке ног. Обычно приседания сумо включают вторым или третьим упражнением после выполнения основной нагрузки на квадрицепсы.

Вот пример тренировки ног с использованием приседаний сумо:

  • Приседания со штангой с классической постановкой стоп или жим ногами с широкой расстановкой стоп.
  • Приседания сумо со штангой.
  • Выпады с гантелями (проходка).
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Сгибание ног в тренажере.
  • Упражнения на мышцы голени.

Приседания плие и сумо – в чем разница?

Это очень похожие упражнения и технически почти не отличатся друг от друга. Однако считается, что приседания плие сильнее нагружают внутреннюю поверхность бедра, чем приседания сумо. В плие корпус следует держать строго в вертикальном положении, а при приседаниях сумо – таз отводится назад.

Заключение

Приседания сумо будут превосходным решением для тех, кто нацелен на увеличение объема ягодичных мышц и создание идеальной формы ног. При выполнении приседаний сумо обращайте внимание на правильное выполнение движений, следите за коленями и не используйте большой вес. Девушкам стоит включить приседания плие и сумо в тренировку, а классический вариант и вовсе исключить. Тем самым минимизировать нагрузку на квадрицепсы и акцентировать на целевых мышцах. Женщинам лучше всего работать одной гантелью, а мужчинам остановиться на штанге. Кстати, варианты приседания в тренажере Смита или в тренажере для жима ногами тоже являются высокоэффективной альтернативой.

Приседания сумо в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Тренировка для мышц ног мужчинам в тренажерном зале →

Все про упражнение сумо приседания у нижнего блока

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

  • Сумо приседания у нижнего блока. Что, к чему и почему?
  • Мышечный атлас
  • Преимущества
  • Техника выполнения
  • Вариации
  • Секреты и тонкости
  • Чем отличаются сумо приседания от плие или с широкой постановкой стоп
  • Сумо приседания – эффективное упражнение для ягодиц?
  • Можно ли накачать попу, занимаясь дома
  • Послесловие

Вы не поверите, но это опять мы :). Здравствуйте! На календаре 30 октября, среда, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про сумо приседания у нижнего блока. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Мы за разнообразные тренировки! И нам не нравится, что люди в зале используют одни и те же упражнения. Например, девушек хлебом не корми, дай выполнить приседания со штангой, выпады, ягодичный мостик и румынскую тягу. Конечно, это классные упражнения, но делать их на постоянной основе, особенно если они не дают результата, глупо. В своих предыдущих статьях мы рассматривали необычные упражнения на ноги, и сегодня познакомим вас с вариацией одного классического упражнения, имя которой — сумо приседания у нижнего блока. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку низа тела.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс, ягодицы;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы — бицепс бедра, икроножная;
  • стабилизаторы — разгибатели позвоночника;
  • антагонисты-стабилизаторов – прямая и косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение сумо приседания у нижнего блока, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение объема ягодиц;
  • развитие силы мышц ног;
  • развитие силы мышц пресса, кора;
  • подтяжка внутренней части бедра;
  • укрепление мышц стабилизаторов;
  • возможность выполнения при проблемах со спиной (например, протрузиях, грыжах).

Техника выполнения

Сумо приседания у нижнего блока относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку, прикрепите к нему веревочную рукоять. Выставите нужный вес отягощения. Возьмитесь за рукоять и сделайте 2-3 шага назад. Расставьте ноги максимально широко, разведите носки в стороны. Присядьте до параллели бедер полу или чуть ниже. Вытяните руки вперед. Выпрямите спину. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать ноги в коленных суставах, подавая бедра вперед и подтягивая вес к себе. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите ягодицы. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит следующим образом:

В движении так:

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • приседания с w-образной рукоятью;
  • стоя на степ-платформе с утяжелителями на ногах.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • используйте полную амплитуду движения, приседайте “попа в пол”;
  • расставляйте ноги по сторонам максимально широко и разводите носки от себя;
  • при вставании следите за тем, чтобы вес приходился на пятку;
  • не заваливайтесь вперед;
  • в верхней точке траектории не разгибайте колени полностью, сохраняйте напряжение в мышцах;
  • медленно опускайтесь вниз и взрывно поднимайтесь вверх;
  • по мере прогресса в весе используйте атлетический пояс/ремень;
  • следите за техникой выполнения встав боком к зеркалу;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-18.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Чем отличаются сумо приседания от плие или с широкой постановкой стоп

На самом деле отличия в технике выполнения этих упражнениях минимальны. Они сводятся к ширине постановке стоп, степени разведения носков и глубине приседа. Условно можно сравнять эти упражнения между собой и делать не три, а одно из них.

Сумо приседания – эффективное упражнение для ягодиц?

Нам не удалось найти какие-либо исследования по электрической активности мышц по этому упражнению.  Однако это не означает, что оно плохое или малоэффективное. Часто бывает так, что всем известные упражнения на ягодицы не дают лично вам результатов, а новое будет работать на отлично. Поэтому экспериментируйте и пробуйте новые движения.

Можно ли накачать попу, занимаясь дома

Дома мы можем только задать вектор развития ягодиц, подстегнуть их к изменениям, начать изменять форму в лучшую сторону. Однако для серьезной коррекции и увеличения объема нужны тренажеры и достаточные веса. Таким образом, начинать свои тренировки лучше дома, а вот спустя 3-6 месяцев уже изменить программу тренировок и переместиться в зал.

Собственно, это была последняя содержательная информация, переходим к…

Послесловие

Сумо приседания у нижнего блока — +1 в наш технический пантеон заметок. Необычно и непривычно, но кто знает, может быть, именно это упражнение создано для ваших ягодиц. Попробуйте и узнаете наверняка. Удачи!

PS: а вы что обычно делаете на ягодицы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Как делать приседания сумо

Приседания всегда играют ключевую роль в силовых тренировках бегунов. Но если вы устали от традиционных движений для тренировки ног, то добавление приседаний сумо и вариаций приседаний сумо может изменить вашу рутину.

«Для бегунов важно иметь силу, подвижность и гибкость нижней части тела, а приседания сумо — отличное упражнение для развития этой силы и предотвращения травм», — Линдси Клейтон, старший инструктор Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель. проекта Brave Body Project рассказывает Мир бегунов. Эта вариация, выполняемая с ногами шире, чем при традиционном приседе, и с развернутыми наружу пальцами ног, нацелена на ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и икры, говорит она.

Связанная история
  • Как делать присед-пистолет, плюс модификации

Как пользоваться этим списком: Выберите любой из этих вариантов приседаний сумо от Клейтона, чтобы добавить его к нижней части тела или всему телу тренировка. Или вы можете выбрать от двух до пяти из них, чтобы сделать их самостоятельно. Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, отдыхая по 10 секунд между каждым движением. Сделайте 2-3 подхода и отдыхайте между подходами 60 секунд. Вам понадобится коврик для упражнений и одна гантель для выполнения этих движений, которые Клейтон демонстрирует, чтобы вы могли освоить правильную технику.

Приседания сумо с собственным весом

Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты на 45 градусов. С тазом в нейтральном положении, направьте бедра назад и вниз и согните колени, пока бедра не будут параллельны полу. Не забывайте держать колени и пальцы ног на одной линии, а грудь приподниматься во время приседаний. Отжимайтесь ногами, чтобы встать. Повторение.

Приседания сумо с отягощением

Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты на 45 градусов. Держите гантель вертикально у груди, взявшись за ее головку обеими руками. С тазом в нейтральном положении, направьте бедра назад и вниз и согните колени, пока бедра не будут параллельны полу. Не забывайте держать колени и пальцы ног на одной линии, а грудь приподниматься во время приседаний. Отжимайтесь ногами, чтобы встать. Повторение.

Подъем с отягощением до приседания сумо

Встаньте, расставив ноги шире плеч и развернув носки на 45 градусов. Поместите гантель вертикально между ног, опираясь на голову. С тазом в нейтральном положении, направьте бедра назад и вниз и согните колени, пока бедра не будут параллельны полу. Не забывайте держать колени и пальцы ног на одной линии, а грудь приподниматься во время приседаний. В нижней точке возьмитесь за верхнюю часть гантели обеими руками и, отталкиваясь ногами, чтобы встать, подтяните гантель к груди, обхватив обеими руками головку гантели, так что теперь вы держите ее вертикально в твоя грудная клетка. Выполните приседания сумо, удерживая гантель на груди. Затем, в следующий раз, когда вы опуститесь в присед сумо, положите гантель обратно на пол. Повторите сверху.

Приседания сумо с подъемом пяток

Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты на 45 градусов. (Вариант держать гантель вертикально у груди, удерживая ее за головку обеими руками.) С тазом в нейтральном положении отведите бедра назад и вниз и согните колени, пока бедра не будут параллельны земле. Не забывайте держать колени и пальцы ног на одной линии, а грудь приподниматься во время приседаний. Оказавшись в нижней точке приседания сумо, слегка выпрямите колени и поднимите пятки от пола. Затем опуститесь на нижнюю часть спины в положение приседа сумо. Слегка выпрямите колени, чтобы опустить пятки обратно вниз. Затем полностью опуститесь еще раз, прежде чем оттолкнуться от ног, чтобы полностью встать. Повторение.

Приседания сумо

Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты на 45 градусов. С тазом в нейтральном положении, направьте бедра назад и вниз и согните колени, пока бедра не будут параллельны полу. Не забывайте держать колени и пальцы ног на одной линии, а грудь приподниматься во время приседаний. Взрывно пробивайте ноги, чтобы оторваться от пола. Мягко приземлитесь назад в присед сумо с согнутыми коленями. Повторение.

Моник Лебрен

Моник Лебрен присоединилась к редакции в октябре 2021 года в качестве помощника редактора по вопросам здоровья и фитнеса. Она имеет степень магистра журналистики и ранее работала в ABC News и Scholastic. Она заядлый бегун, который любит проводить время на свежем воздухе.

Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как это делать и почему это важно

Приседания сумо с гантелями — отличный способ привести ноги в тонус, улучшить равновесие и повысить гибкость.

Приседания, возможно, не ваше любимое упражнение, но они могут помочь укрепить ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы. Набор гантелей может укрепить не только ягодицы, но и руки!

Традиционные приседания сумо требуют использования штанги. Вы также можете использовать гантели и гири.

Традиционный присед позволяет держать ноги прямо или слегка разведенными. Тем не менее, приседания сумо требуют, чтобы ваши ноги были развернуты, а ваша стойка была шире.

Ваши мышцы будут испытывать трудности, потому что положение вашей стопы может изменить опорную базу.

Содержание

  • 1 Детали упражнения
  • 2 Как правильно выполнять приседания сумо с гантелями
  • 3 Преимущества гантеля SUMO приседания
  • 4 4-3-1 Тренировки для приседа сумота
  • 5 Вариации
    • 5.1 Традиционная приседа для штанги
    • 5.2 Собственные приседания с гантелями

144414444444144441444441444444144444414444441444444144444414444144444414444144441444414444441444144444441444441444441444144444144414444004н.

  • Динамические стабилизаторы: Подколенные сухожилия, Икроножные мышцы
  • Сила: Толчок
  • Механика: Соединение
  • Синергисты: Большая ягодичная мышца, Грудная мышца, Тонкая мышца, Большая приводящая мышца, Длинная приводящая мышца, Короткая приводящая мышца, Камбаловидная мышца
  • Целевая мышца: Четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная мышца бедра, медиальная мышца бедра, промежуточная мышца бедра)

Как правильно выполнять приседания сумо с гантелями

Делайте приседания сумо с гантелями, если хотите, чтобы ноги были сильнее. Это упражнение поможет вам проработать квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также ягодицы.

Очень важно следовать правильной процедуре. Вы можете травмировать себя. Вот правильные приседания сумо с гантелями:

  • Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку у основания. Слегка согнув колени, поставьте ноги так, чтобы они были на расстоянии не более ширины плеч.
  • Носки должны смотреть наружу. Во время упражнения руки должны оставаться неподвижными. Это отправная точка.
  • Медленно согните колени и опустите ноги так, чтобы бедра коснулись земли. Это эксцентрическая часть. Вдох.
  • Чтобы вернуть тело в исходное положение, сильно надавите пяткой на выдохе.

Продолжайте повторять, пока не достигнете максимального количества повторений.

Польза приседаний сумо с гантелями

Приседания сумо с гантелями могут быть одним из лучших упражнений для развития силы и массивности нижней половины тела. Он нацелен на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы одним движением, и вы можете использовать его, чтобы увеличить размер ваших ног или просто нагрузить заднюю часть для более округлого телосложения.

Приседания сумо с гантелями прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и икры

Комбинации, такие как приседания сумо и их разновидности, такие как приседания сумо с гантелями, являются отличным способом укрепить нижнюю часть тела и нацелить на работу тяжело работающие мышцы. Вы можете улучшить свой баланс и защитить бедра во время интенсивных или тяжелых занятий, добавив упражнения, направленные на внутреннюю часть бедер.

Вы можете прокачать квадрицепсы и ягодицы с помощью приседаний сумо с гантелями. Это может быть сделано с использованием различных весов, чтобы сделать его достаточно сложным для всех.

Это очень популярное упражнение для нижней части тела. В нем используется одна гантель, которую держат перед ногами.

Эта позиция шире плеч, поэтому больше нагружаются ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Тем не менее, это упражнение по-прежнему приносит пользу квадрицепсам, кору и верхней части тела.

Это часть тренировки нижней части тела. Это может быть сделано для среднего и высокого числа повторений, по крайней мере, 8-12 повторений в подходе. Несмотря на то, что оборудование относительно легкое, оно отлично подходит для укрепления подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Способствует подвижности и гибкости бедер, приводящих мышц и ног. Поощряет приседать с хорошей техникой и прямым туловищем. Держите гантели перед грудью, широко расставив ноги.

Опустите бедра и согните колени. Ваши бедра должны быть параллельны земле. Снова держите вес на пятках. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, поднимите ноги, полностью выпрямив их.

Тренировка приседаний сумо с гантелями 4-3-1

В десятку лучших упражнений для прокачки ягодиц входит приседание сумо с гантелями 4-3-1.

Этот номер описывает темп, в котором вы должны тренироваться. Первое число – это время, необходимое для снижения веса.

Второе число указывает, как долго вы должны останавливаться в нижней или средней точке упражнения.

Третье число указывает, как быстро вы должны поднимать тяжести или возвращаться в исходное положение.

Вы опустите свой вес на четыре секунды, затем задержитесь на три секунды в нижней точке, а затем снова подниметесь на одну секунду. Это гарантирует, что каждое повторение будет длиться не менее семи секунд. Это в два-три раза больше, чем большинство людей делают в тренажерном зале.

Продолжительное время под напряжением может быть отличным способом стимулировать рост новых мышц, в то время как вы используете более легкие нагрузки, чем обычно.

Особенно трудно удерживать это положение в нижней точке с полностью выпрямленными бедрами и полностью напряженными ягодичными мышцами.

Это четыре ключевых момента, которые помогут максимизировать ваши ягодичные мышцы.

  • Следите за своим весом
  • Начните движение, наклоняясь туловищем вперед. Сохраняйте это положение на протяжении всего времени.
  • Расслабьте ноги
  • Держите гантель на поясе.

Рекомендуется делать 3 подхода по 5-6 повторений с минутным отдыхом между ними. Этот протокол даст вам сумоистскую задницу, о которой вы всегда мечтали.

Вариации

Приседания сумо — это вид приседаний, при котором ноги расставляются шире, чем на ширине плеч. Название «сумо» происходит от сходства этой позы с тем, как стоят борцы сумо, когда готовятся к поединку.

Этот тип приседания немного отличается от обычного приседания тем, что требует более широкой стойки и большего разведения пальцев ног наружу.

Вот два варианта приседаний сумо с гантелями, которые можно использовать для проработки ягодичных мышц, квадрицепсов или подколенных сухожилий. Эти движения должны быть сложными, но не бойтесь идти налегке и совершенствовать технику, прежде чем добавлять вес или нагружать его штангой.

Традиционный присед со штангой

Вы выполняете точно так же, как приседания сумо, за исключением того, что ваши ноги ближе друг к другу (на ширине плеч), а руки также ближе к плечам (на ширине плеч).

Вот как это делается: возьмите штангу хватом немного шире плеч. Чтобы штанга достала до плеч, нужно махнуть локтями вперед так, чтобы штанга оказалась под локтями.

Во время движения держите локти прямыми вперед. Держите вес на пятках и приседайте.

Штанга лучше гантелей. Он равномерно распределяет вес на плечи, руки и спину. Для тех, кому трудно поднимать тяжелые гантели, это отличное место для начала.

  • Возьмите штангу с тяжелыми весами и положите ее себе на плечи. Ваши плечи должны быть отведены назад, чтобы штанга могла лежать.
  • Штангу следует держать хватом сверху, пальцы и ладони должны быть направлены вперед.
  • Опустите тело, согнув колени и отведя бедра назад.
  • Затем сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Держите корпус прямо, поясницу прогните, а туловище прямо.

Приседания на одной ноге с гантелями

Приседания с гантелями на одной ноге тренируют нижнюю часть тела. Основное внимание уделяется развитию квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. В этом упражнении задействованы все мышцы ног и другие поддерживающие мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, или пресс.

Вы будете держать две гантели, руки вытянуты по бокам.

  • Встаньте на 2-3 фута перед горизонтальной скамьей спиной к скамье. Положите гантели перед собой на землю. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
  • Согните колени и возьмите гантели, чтобы положить их рядом с собой.