Приседание плие с гантелей: Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Приседания плие для девушек для проработки ягодиц

Рубрики

• Блог
• Кето
• Питание
• Полезности
• Похудение
• Спорт
• Уход за собой
• Челленджи

Приветствую всех читателей моего блога! Наконец-то могу поделиться с вами отличной новостью. Согласитесь, что все девушки мечтают иметь стройное и подтянутое тело, чтобы не только нравиться себе, но и приковывать взгляды молодых людей. Дорогие мои, а вы знали, что можно накачать мышцы ягодиц, при этом не увеличивая общий объем ног? Приседания плие – это то, что вам нужно! Садитесь поудобнее, будет очень интересно.

Содержание

• Зачем выполнять такие приседания?
• Особенности растяжки
• Получится ли у меня правильно приседать?
• Чего делать не стоит
• Рубрика «Полезные советы»
• В любой непонятной ситуации приседай
• Можно ли делать другие упражнения, кроме плие?

Зачем выполнять такие приседания?

«Что за странное слово плие», — спросите вы.  А ведь немногие знают, что оно пришло к нам из балета и означает «сгибать ногу». Любая дама должна выглядеть сногсшибательно, поэтому особое внимание стоит уделить ягодицам – как главному оружию, привлекающих мужчин.

Прелесть плие состоит в том, что с его помощью можно прекрасно проработать мышцы ягодиц, при этом не увеличивая общую массивность ног. Стройные ноги и накаченная попа – и любой парнишка ваш.

Вы когда-нибудь были в тренажерном зале? Если да, то вы скорее всего обращали внимание на молодых красоток, которые приседали с гантелей, широко расставив ноги. Вот это и есть плие. Не торопитесь выполнять это упражнение, сначала нужно набраться терпения и тщательно подготовиться к нему. На что стоит обратить внимание:

• Обувь. Лучше надеть кроссовки с твердой и устойчивой подошвой. Поверьте, плие – упражнение не из легких, вам нужно будет буквально врасти в землю, чтобы не упасть и выполнить все технически правильно;
• Спортивная форма. Одежда должна быть удобной и не сковывающей движения. Наденьте штаны, в которых будет легко сесть на шпагат. Вы еще не садились на него? Не переживайте, все впереди!

Растяжка – главный подготовительный этап перед каждой тренировкой. С плохой растяжкой заниматься будет в несколько раз сложнее. Поговорим о том, как правильно растянуть связки ног и поясницы.

Особенности растяжки

К сожалению, человек еще не придумал быстрого и хитрого способа развить свои связки с помощью магии и волшебной палочки. Поэтому придется применить стандартный метод, известный всем из детства:

• встаньте прямо и наклонитесь вниз, стараясь достать руками до пола. Слишком тяжело? Не расстраивайтесь, вы же только тренируетесь. Дальше будет намного легче;
• сядьте на пол и разведите ноги в стороны максимально широко. Поочередно наклонитесь к каждой ноге и задержитесь на несколько секунд. Старайтесь с каждой тренировкой увеличить время растяжки. Вам будет казаться, что вы прошли через семь кругов ада, но финальный результат будет впечатляющим. Вперед на растяжку!

Изучив формальные моменты, настала пора приступить к самому интересному – к приседаниям плие.

Получится ли у меня правильно приседать?

Запомните главное правило: техника – превыше всего. Если вы будете четко следовать инструкции, то убережете себя от нежелательных последствий. Вы же не хотите получить травму на пустом месте? Думаем, что нет. Замечательной особенностью приседаний плие является то, что тренироваться можно как в зале, так и в домашних условиях.

Дома можно включить любимую музыку и получать большое удовольствие от процесса.

Советуем сначала взять небольшой вес гантели. На первом этапе вы только привыкаете к нагрузкам, бежать вперед паровоза – не лучшая идея. Гантель весом 1-3 кг – отличное решение. Как делать упражнение:

1. Возьмите гантель таким образом, чтобы один из концов смотрел строго в пол.
2. Ноги поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Если вы хотите сильнее проработать внутреннюю часть бедра, то разверните носки как можно сильнее.
3. Спину держите прямой, таз отведите назад. Смотрите прямо. Лучше всего зафиксировать свой взгляд на какой-либо точке.
4. Медленно опуститесь вниз на вдохе. Колени смотрят туда же, куда и носки. Это очень важно! Присядьте до параллели с полом. Без хорошей растяжки сделать это будет не так просто. Но вы же ведь не забываете про ежедневную растяжку, верно?
5. В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды и поднимитесь обратно на выдохе. В верхней позиции ноги полностью не разгибайте.
6. Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений и отправьтесь на заслуженный отдых.

Следите за осанкой, спина всегда должна быть прямой. Далее поведаем об основных ошибках, которые совершают амбициозные, но неопытные спортсменки.

Чего делать не стоит

Во время приседания вы слишком сильно нагибаетесь вперед? Это происходит потому, что вы просто боитесь упасть назад. Хотите узнать хитрый трюк, который поможет обмануть мозг? Просто поставьте сзади низкую скамейку и дело сделано! Даже если вас поведет назад, то скамейка подстрахует и убережет от падения.

Основные ошибки, которые допускают девушки:

• взгляд направлен в пол. Дорогие дамы, запомните главное – смотреть нужно строго вперед! Попробуйте уловить какую-нибудь точку и сконцентрируйтесь на ней. Можете представить спелые апельсины или сочные сливы. Думайте всегда о чем-нибудь приятном;
• неглубокий присед. Если вы хотите развить мышцы ягодиц, то приседать придется глубоко. Слишком тяжело? Зато представьте, каких результатов вы добьетесь уже спустя месяц регулярных тренировок!
• полное расслабление ног в верхней точке. Мышцы должны быть всегда напряжены, мы же тренируемся, а не отдыхаем, верно?
• колени «гуляют» из стороны в сторону. Самая распространенная ошибка, которая встречается у девушек с плохой растяжкой. Не забывайте, что перед каждой тренировкой нужно проводить комплекс на развитие связок. Уже через пару недель вы заметите прогресс.

Несколько хитростей, с помощью которых тренировка получится намного эффективнее и принесет удовольствие.

Рубрика «Полезные советы»

У вас в квартире есть зеркало? Думаем, что да. Отлично! Выполняйте приседания только перед зеркалом, так вы увидите основные ошибки и с легкостью исправите их. Посмотрите на себя, немного полюбуйтесь телом и приступайте к тренировке. Полезные рекомендации:

• маленький вес – залог качественной тренировки. Не берите неподъемные гантели, иначе вы можете травмировать позвоночник. Мы не готовимся к соревнованиям «Мисс Олимпия», безопасность и комфорт превыше всего;
• используйте эластичные бинты. Во время выполнения упражнения связки находятся под серьезной нагрузкой, поэтому напряжение лучше свести к минимуму;
• тщательно проводите разминку. Не разогретые мышцы легко травмировать. Если вы почувствуете дискомфорт и боль в ногах, то сразу же прекращайте тренировку.
• смотрите видео профессиональных тренеров. В Интернете существует множество роликов, где спортсмены делятся секретами и дают полезные советы. Применяйте их рекомендации на практике и точно не ошибетесь!

Можно ли сделать тренировку еще эффективнее? Конечно! Всегда можно изобрести что-то интереснее. Расскажем об одной простой, но очень любопытной фишке.

В любой непонятной ситуации приседай

Для девушек важен быстрый и эффективный результат. К сожалению, за несколько дней изменить свое тело не получится. Но стоит знать об одной маленькой хитрости. Если вы хотите нагрузить мышцы ягодиц еще сильнее, то приседайте как можно глубже.

Платформы – приспособления, позволяющие разнообразить тренировку и сделать ее продуктивнее. В домашних условиях используйте два низких табурета, только обязательно убедитесь в их устойчивости.

Думаем, что в зале вы найдете то, что нужно. Техника выполнения ничем не отличается от классического варианта. Единственный совет – чтобы было удобнее, используйте пояс с отягощением. Можете повесить на него все что угодно – блины, металлические цепи, кольца и так далее.

Насколько эффективной будет такая тренировка? Если ваша цель – укрепление внутренней части бедра и мышц ягодиц, то вы заметно улучшите свою физическую форму уже через несколько тренировок.

Можно ли делать другие упражнения, кроме плие?

Не просто можно, а нужно! Плие с гантелей – это отличное упражнение, но тело необходимо развивать всесторонне. Составьте программу тренировок, распределите тренировочные дни, создайте собственный рацион питания. Если вы новичок в этом деле, то обратитесь за помощью к специалисту. Он составит тренировочную программу и подскажет советом.

Тренируйтесь не более 3-4 раз в неделю, мышцы должны успеть восстанавливаться. Не перегружайте их лишний раз. Если вы с остервенением мчитесь заняться спортом – это здорово и похвально, но сначала убедитесь, что вы полностью восстановились и готовы к полноценной и качественной тренировке.

Многие девушки интересуются: «Нужно ли употреблять спортивное питание, тренируясь по программе»? Острой нужды в этом точно нет. Главной особенностью пищевых добавок является быстрая усвояемость. Необходимые аминокислоты быстрее попадают в организм, тем самым восстановление занимает меньше времени. Если вам это действительно нужно, то смело покупайте.

Читайте также:

• Протеин для похудения и несколько рецептов с ним;
• Как одеться в тренажерный зал девушке.

Надеюсь, что вы узнали много полезной информации и уже с боевым настроем рветесь к первой тренировке. Любите свое тело, занимайтесь спортом с удовольствием под энергичные и «качающие» треки. Подписывайтесь на блог, делитесь новыми знаниями с друзьями и делайте присед плие. Всего хорошего и отличного настроения!

Подпишись на наши статьи, Чтобы получать их первым!

Мы не будем высылать тебе спам или какой-нибудь треш

Нажимая на кнопку, я принимаю Политику конфиденциальности

Плие приседания

Плие — упражнение, пришедшее в фитнес из балета. Одно из лучших, если вы хотите привести в порядок внутреннюю поверхность бедер.

Фитнес-эксперты привыкли называть это упражнение не плие, а приседаниями с широкой постановкой ног. Движение помогает задействовать — как и во время выполнения обычных приседаний — мышцы бедер, ягодиц, корпуса. Это позволяет укрепить и улучшить линии ног, в том числе икр, и сформировать красивую талию. Чтобы эффект был заметен, упражнение нужно делать, взяв в руки отягощения (гантелю или гирю).

Основная нагрузка приходится на мышцы внутренней поверхности бедра (приводящую, портняжную, медиальную широкую и т.д.), а также расположенные поблизости внутренние пучки квадрицепса (мышцы передней поверхности бедра). Также тело активно включает в работу другие части квадрицепса, большие и малые ягодичные мышцы, мышцы спины и поясницы и глубокие мышцы корпуса. Поскольку мышцы внутренней поверхности бедра достаточно длинные и тонкие, с них очень трудно согнать лишний жир. К тому же появление этих локальных залежей у женщин обусловлено гормонально: отсюда организму их проще всего взять, чтобы выработать женские половые гормоны (в первую очередь прогестерон). Чтобы добраться до мышц и заставить их потрудиться на славу, внутренней поверхности нужна дополнительная нагрузка как при растягивании (во время приседания), так и при сокращении (во время подъема). Ее и обеспечивают гантели.

Базовая техника

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину бедер. Разверните носки наружу, вес тела должен приходиться на пятки. Руки с гантелями (одной гантелей или гирей)  опустите. Разверните плечи и прогнитесь в области поясницы вперед. Опускайтесь на вдохе, разводя колени в стороны так, чтобы они двигались строго над носком. Стопы не должны отрываться от пола. Руки с гантелями опускайте вниз, касаясь внутренней стороны бедер. Корпус наклонять вперед нужно не так сильно, как при обычном приседании. При достижении нижней точки в обоих коленях должен образоваться прямой или тупой (но не острый) угол. Поднимайтесь на выдохе, втягивая живот, руки по-прежнему двигаются вплотную к бедрам. Рекомендованный вес гантелей — от 2 кг.

Плие с гирей

Основные ошибки

1. Сутулиться, опуская плечи вслед за гантелями. Это расслабляет мышцы спины и может привести к травме поясницы. Чтобы избежать ошибки, смотрите перед собой и следите, чтобы поясница прогибалась вперед.  

2. Выдвигать колено за линию носка при приседании. Ошибка может спровоцировать травму мениска. Если заметили, что колено уходит вперед, проверьте постановку ног:  возможно, они стоят слишком узко. 

3. Наклонять колени внутрь во время подъема. Субъективно так кажется легче поднять себя, но для коленного сустава это движение крайне опасно. Старайтесь при подъеме, наоборот, сильнее разворачивать колено наружу:  такой вектор усилия поможет избежать неверного движения. 

4. Отводить руки с гантелями вперед, избегая прикосновений к внутренней стороне бедер. Такое расположение рук заставит вас ссутулиться и округлить поясницу. Чтобы избежать ошибки, руки должны касаться живота и ног.

Совет новичкам: сначала выполняйте плие без отягощений, уделяя внимание технике. Следите, чтобы не было ошибок — сведения коленей и отведения рук от себя. Научитесь опускаться и вставать, почти не наклоняя корпус. Когда освоите технику, смело берите в руки гантели.

Совет опытным: заметного эффекта от упражнения вы добьетесь, если вместо плие выполните становую тягу «сумо», когда вместо гантелей нужно поднимать с пола штангу. Диски должны быть большими, чтобы вам не пришлось наклоняться. Движение вниз-вверх должно достигаться за счет сгибания-разгибания широко расставленных ног.

Варианты выполнения плие, для смещения акцента

1. Приседайте, перенося вес тела на одну ногу, вторую при этом не сгибайте, оставляя прямой. Во время каждого приседания меняйте ногу, на которую приходится вес тела. Это позволит увеличить нагрузку на ногу, а заодно усилит растяжение мышц внутренней поверхности бедер, что особенно полезно, если там имеется небольшая дряблость. 
2. После того как вы опуститесь вниз, выпрямляя ноги, поднимите одну как можно выше, направляя колено в сторону и к груди. Это добавит нагрузку на переднюю поверхность бедра и позволит сделать акцент на мышцы живота. 
3. Поставьте одну ногу на толстую книгу или подставку высотой 5-10 см. Проследите, чтобы пятка не висела. Такое выполнение добавит нагрузку на ягодицы, однако не забывайте: количество повторов должно быть одинаково как с левой ногой на подставке, так и с правой.  
4. Во время возвращения в исходное положение согните одну ногу и отведите ее назад, пытаясь пяткой коснуться ягодиц. Дополнительное движение поможет повысить тонус мышц и улучшить форму ягодиц и задней поверхности бедра.

Приседания плие — Работа мышц, инструкции, преимущества и альтернативы — Fitness Volt

Ноги и ягодицы

Факт проверен нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Приседания — одно из самых полезных упражнений, которые вы можете выполнять, и есть множество вариантов, которые можно попробовать. В этой статье мы обсудим приседания плие, как их выполнять, а также их преимущества и преимущества.

Как личный тренер и спортсмен, я всегда чувствовал, что ты не тренируешься, если не приседаешь. На самом деле, один из моих первых тренеров однажды сказал мне, что тренировка без приседаний — это не тренировка!

Приседания — базовое упражнение с таким количеством преимуществ, что их почти невозможно перечислить. Если вы хотите стать сильнее, нарастить мышечную массу или стать стройнее, вам поможет постоянная диета из приседаний. Приседания — это также тип движения, который большинство людей выполняет много раз в день. Садиться и снова вставать, садиться и выходить из машины — это всего лишь два примера ежедневных приседаний.

Тем не менее, приседания не обязательно должны означать отдых и удерживание штанги на плечах. На самом деле, это всего лишь один из десятков вариантов приседаний, которые вы можете использовать, чтобы построить нижнюю часть тела своей мечты.

Итак, чтобы избавить вас от приседаний со штангой на спине, в этой статье мы обсудим менее сложную разновидность приседаний — приседания плие — объясним, как их выполнять, какие мышцы они задействуют, их преимущества и лучшие альтернативы.

• PLIE SCOTATS мышцы работали
• Как сделать PLIE SCATATS
• PLIE Приседания и недостатки
• . Приседания плие с поднятыми пятками
• 4. Приседания плие с блином
• 5. Приседания со штангой на спине с широкой постановкой ног
• 6. Становая тяга сумо
• 7. Боковые выпады

Плие Приседания Работающие мышцы

Плие — это французский термин, означающий сгибание или сгибание. Плие — это положение отталкивания и приземления для большинства прыжков в балете. Танцоры балета, вероятно, отвернутся от приседаний плие, потому что это сильно отличается от того, что вы увидите в чем-то вроде «Лебединого озера»!

Однако, хотя приседания с плие мало похожи на знаменитые балетные движения, это все же очень полезное упражнение.

Основные мышцы, участвующие в приседаниях плие:

Квадрицепсы   – расположены на передней поверхности бедер, на самом деле это четыре мышцы, которые разгибают колено и сгибают бедра. К четырем квадрицепсам относятся прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.

Подколенные сухожилия  – противоположные четырехглавым мышцам подколенные сухожилия сгибают колени и разгибают бедра. Есть три мышцы подколенного сухожилия; двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Чем глубже вы приседаете, тем активнее работают ваши подколенные сухожилия.

Большая ягодичная мышца   – для краткости известная как ягодичные, расположенная на задней части бедер, это самая большая и потенциально самая сильная мышца в человеческом теле. Его основная функция – разгибание бедра.

Отводящие мышцы бедра  – расположенные на внешней стороне бедра и бедра, отводящие мышцы оттягивают бедра или бедра наружу. Они более активны в приседаниях плие, чем в более узкой вариации. Отводящими мышцами бедра являются малая и средняя ягодичные мышцы, а также напрягатель широкой фасции бедра, сокращенно TFL.

Приводящие мышцы бедра  – длинная, короткая и большая приводящие мышцы расположены на внутренней стороне бедра. Они втягивают бедра внутрь. Использование широкой стойки увеличивает диапазон движения этих мышц, что увеличивает активацию внутренней поверхности бедра. Большинство людей делают приседания плие, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер.

Как выполнять приседания с плие

Получите больше от приседаний с плие, сведя к минимуму риск получения травмы, следуя этим рекомендациям:

1. Поставьте ноги шире, чем на ширину плеч. Поверните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов. Вы можете больше развернуть ноги, если позволяет ваша гибкость. Однако убедитесь, что это движение исходит от бедер, а НЕ коленей. Ваши колени и пальцы ног должны быть направлены в одном направлении.
2. Встаньте прямо, напрягите пресс и смотрите прямо перед собой. Вы также можете поднять руки в стороны или перед собой для равновесия, если хотите.
3. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните ноги, разведите колени и опускайтесь, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Старайтесь не наклоняться вперед и не позволяйте пояснице округляться.
4. Встаньте и повторите.

Приседания плие Преимущества и недостатки

Существует множество причин добавить приседания плие в тренировку нижней части тела, в том числе:

Удобство

Не требуя специального оборудования, вы можете делать базовые приседания плие в любом месте и в любое время. Они идеально подходят для домашних тренировок и, поскольку требуют минимального времени на настройку, также полезны для круговых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Подходит для развития выносливости

Если вы предпочитаете выносливость грубой силе, приседания плие — отличное упражнение для выбора. Использование веса только вашего тела означает, что вам придется выполнять подходы с большим количеством повторений, чтобы почувствовать эффективность этого упражнения, и именно так вы развиваете выносливость. Это хорошее упражнение для бегунов, велосипедистов и всех, кто хочет накачать неутомимые ноги.

Лучшая подвижность и гибкость

Широкая стойка и большой диапазон движений означают, что приседания плие, вероятно, лучше, чем обычные приседания, для развития большей подвижности и гибкости. Если вы проводите много времени сидя, ваши бедра, вероятно, очень напряжены. Приседания плие — хороший способ раскрыть и расслабить бедра, потенциально уменьшая боль в бедрах.

Улучшает равновесие

Равновесие — это ваша способность удерживать центр масс над опорой. Баланс имеет тенденцию ухудшаться с возрастом, увеличивая риск падений. Это также важный фактор в большинстве видов спорта. Приседания плие — полезное упражнение на равновесие, так как они включают в себя приседание, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении.

Разнообразие

Хотя в приседаниях с обычной стойкой нет абсолютно ничего плохого, они оказывают ограниченное воздействие на ваши мышцы, и многократное использование одной и той же стойки может быстро надоесть. Добавление приседаний плие к тренировкам нижней части тела означает, что вы можете немного по-другому проработать мышцы ног и избавиться от скуки, которая может сделать ваши тренировки менее приятными и не такими продуктивными.

Несмотря на то, что приседания с плие в основном являются полезным и безопасным упражнением, следует учитывать и несколько недостатков:

Нагрузка на колени

Приседания с плие включают поворот бедер наружу. Это может увеличить нагрузку на коленный сустав. Нередко во время приседаний плие ощущается давление на внутреннюю часть коленного сустава и даже боль в колене. Некоторые люди делают приседания плие, развернув ноги так далеко, что они образуют прямую линию. Это не очень хорошая идея. Придерживайтесь примерно 45-60 градусов, чтобы свести к минимуму нагрузку на коленный сустав.

Ограниченная перегрузка

Приседания плие — это упражнение с собственным весом, поэтому для сопротивления вы ограничены весом верхней части тела. По мере того, как вы становитесь сильнее, это может означать, что приседания плие становятся слишком легкими, чтобы быть эффективными. Да, вы МОЖЕТЕ делать все больше и больше повторений, но это может быть не самым эффективным использованием вашего тренировочного времени.

Хорошая новость заключается в том, что существуют более сложные варианты приседаний с плие, которые можно использовать для перегрузки мышц.

7 вариаций и альтернатив приседаний с плие

Используйте эти варианты и альтернативы приседаниям с плие, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными, а также избегайте тренировочных колей и застоев прогресса:

1. Прыжки с приседаниями с плие

то, что обычно представляет собой упражнение на мышечную выносливость. Прыжки увеличивают мышечную силу, то есть вашу способность быстро генерировать силу. Хотите ли вы улучшить свое мастерство вертикального прыжка или просто почувствовать себя танцором балета, приседания с плие могут помочь.

Как делать:

1. Встаньте, ноги шире плеч. Разверните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов. Встаньте прямо, напрягите пресс и смотрите прямо перед собой.
2. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните ноги, разведите колени и опускайтесь, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Старайтесь не наклоняться вперед и не позволяйте пояснице округляться.
3. Взрыв вверх и прыжки в воздух как можно выше.
4. Приземлитесь в положение приседа плие, слегка согнув колени для амортизации, и повторите.

2. Приседания плие с стабилизирующим мячом

Многие приседания плие наклоняются вперед, что делает это упражнение менее эффективным. Один из способов преодолеть эту ошибку — использовать стабилизирующий мяч. Мяч действует как внешний сигнал, напоминающий вам оставаться в вертикальном положении.

Как это делать:

1. Поместите фитбол к стене и прислонитесь к нему так, чтобы он находился на естественном изгибе поясницы. Примите положение приседа плие, широко расставив ноги и развернув их. Напрягите мышцы кора и смотрите прямо перед собой.
2. Слегка прижимая спину к мячу (не опираясь!), согните ноги и присядьте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
3. Встаньте и повторите.

3. Приседания с плие с поднятыми пятками

Этот вариант приседаний с плие задействует икры, обеспечивая полную тренировку ног. Это также усложняет балансировку.

Приседания в плие с поднятыми пятками

Как выполнять:

1. Примите стандартное положение приседаний в плие, расставив ноги широко и развернув их. Напрягите мышцы кора и смотрите прямо перед собой.
2. Поднимитесь на цыпочки.
3. Не опуская пяток, согните ноги и присядьте, пока бедра не будут примерно параллельны полу.
4. Встаньте и повторите.
5. Вы также можете поднимать и опускать пятки между повторениями, если хотите.

4. Приседания плие с блином

Если вы освоили приседания плие с собственным весом и не хотите делать еще больше повторений, чтобы перегрузить мышцы, этот вариант для вас. Использование простого блина означает, что вы сможете выполнять это упражнение дома или даже в самом плохо оборудованном спортзале. Конечно, вы также можете использовать гантели или гири, если они у вас есть.

Выполняйте приседания плие, как обычно, но держите блин перед животом или грудью. Убедитесь, что вы напрягаете корпус еще сильнее, чтобы компенсировать увеличенный вес, который пытается подтолкнуть вас вперед.

5. Приседания со штангой на спине с широкой постановкой ног

Пауэрлифтеры используют приседания со штангой на спине с широкой постановкой ног, чтобы облегчить достижение глубины соревнований, задействовать больше мышечных волокон и поднять больший вес. По сути, это утяжеленная версия приседаний плие.

Поскольку в этом упражнении вы можете работать тяжело и тяжело, оно потенциально лучше, чем приседания плие, для наращивания грубой силы и размера мышц. Кроме того, поскольку вы можете постепенно увеличивать вес, вы не будете делать десятки повторений за подход, чтобы утомить целевые мышцы.

Подробнее о приседаниях со штангой на спине с широкой постановкой рук читайте здесь.

6. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо включает в себя широкую постановку ног, очень похожую на приседания плие. Некоторые атлеты находят становую тягу сумо более удобной, чем обычная становая тяга, а многие соревнующиеся пауэрлифтеры используют сумо, потому что они могут поднимать более тяжелые веса, широко расставив ноги. В любом случае, становая тяга сумо, как и приседания со штангой на спине с широкой постановкой ног, полезна для увеличения веса в приседаниях плие.

Узнайте, как выполнять становую тягу сумо здесь.

7. Боковые выпады

Боковые выпады

Боковые или боковые выпады задействуют все те же мышцы, что и приседания плие, хотя и задействуют одну ногу за раз. Вы можете делать боковые выпады, используя только вес своего тела для сопротивления, держа гантели или штангу на спине. Как бы вы это ни делали, боковые выпады — отличная альтернатива приседаниям плие, которые многие люди считают более удобными для коленей.

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как делать боковые выпады.

Подведение итогов

Артисты балета известны своими подтянутыми, сильными ногами, и одной из причин этого может быть много плие. Приседания плие — это эффективное упражнение для ног, которое можно выполнять в любом месте и в любое время. весов не требуется.

Существует также множество упражнений, которые можно выполнять в дополнение к приседаниям плие или вместо них, поэтому ваши тренировки никогда не будут однообразными или скучными.

Приседания должны быть частью тренировки каждого, но это не обязательно означает приседания со штангой на спине. Используйте приседания плие, чтобы тренировать ноги и в то же время развивать лучший баланс и подвижность.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Руководства по упражнениям Ноги и ягодицы

Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец спортивного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

Приседания в плие с ковшом | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедер, грудь
Второстепенные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, икры, руки
Оборудование: Гантели

Приседания с лопаткой

ноги в широкой стойке, пальцы ног направлены в стороны, держите по гантели в каждой руке ладонями вверх.
2. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу, и опустите гантели близко к коленям.
3. Встаньте и сведите гантели вместе перед грудью.
4. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и тип дыхания

Держите корпус напряженным, спину прямой и держите колени на одной линии с пальцами ног. Вдыхайте, когда приседаете и опускаете гантели, и выдыхайте, когда отталкиваетесь пятками, чтобы встать и поднять гантели.

В магазине

Польза от упражнений

Приседания с плие — это сложное упражнение, которое задействует ягодичные мышцы, бедра, ноги, бедра, грудь и руки. Это упражнение для всего тела, которое ускоряет обмен веществ, укрепляет все тело и повышает уровень физической подготовки.

Демонстрация приседаний с плие с ложкой

Подходы и повторения

Начните с приседаний с плие, чтобы отработать правильную форму упражнения, и, когда вы будете готовы усложнить задачу, добавьте 2 или 3 подхода по 12–15 приседаний с плие с ложкой тренировки на все тело.

Сожженные калории

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при выполнении приседаний с плие, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для всего тела

Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
Подъемы и разгибания
Приседания «восьмёрка»
Прыжок вперёд назад
Пуловер с гантелями

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в ходе этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Кардиотренировки для нижней части тела, которые помогут вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет ваш живот, укрепит корпус и…

Присоединяйтесь к нам для этого Вызов для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

Присоединяйся к команде!

Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

Эл.