Приседание с гантелей: Плие приседания с гантелью

Содержание

Как ПРАВИЛЬНО приседать: Основные правила качественных приседаний

Приседания и приседания со штангой (а также приседания с гантелями) — это базовое упражнение, которое задействует большие группы мышц. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы корпуса.

Мы часто признаемся в любви приседаниям, рассказываем, как это полезно, и всячески настаиваем на том, чтобы вы приседали как можно больше. Но как приседать правильно? Как сделать акцент на ягодицы? Сейчас расскажем!

Польза приседаний

Основные правила качественных приседаний

Приседания: начало

Варианты приседаний

Травмы при приседаниях и их основные причины

Сразу скажем: статью читать надо обязательно. Даже если в глубине души вы думаете, что вы фитнес-гений и уж приседать-то правильно умеете, скорее всего, в технике есть ошибки. А неправильная техника ведет к неправильному развитию мышц, чего бы никому бы не хотелось. Просто подумайте о том, как ягодичные мышцы близки к мышцам бедра.

Польза приседаний

Это в первую очередь — массонаборное упражнение. Оно помогает набрать общую мышечную массу всего тела. Также приседание укрепляет суставы: голеностопные, тазобредренные, коленные. А еще, так как во время упражнения работает вся нервная система, увеличивается выработка гормона соматотропина (гормона роста). Задействуется большая ягодичная мышцы, корсет позвоночника. Увеличивается нагрузка на сухожилия, что укрепляет и их. К тому же приседания дают нагрузку на сердце, что тоже очень полезно.

Форма ягодиц зависит о 3 факторов: объема жировой ткани, формы тазовой кости, развитости мышечного корсета. С формой тазовой кости поделать что-то будет сложновато — но хорошая новость в том, что эта самая форма никак не влияет на упругость попы. Главное — это состояние мышц.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Особенность ягодиц в том, что они очень отзывчивы на тренировки. А приседания — лучший способ придать попе объем, даже если судьба-злодейка дала вам плоскую, невыразительную попу.

Основные правила качественных приседаний

1. Напрягите мышцы живота. Они сформирует корсет и оградят ваш позвоночник от травм.

2. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Дышите в такт приседаниям.

3. Следите за коленями. Они все время должны оставаться точно над ступнями.

4. Не сутультесь, не выгибайте спину. Она должна составлять абсолютно прямую линию.

5. Не отрывайте пятки от пола.

Приседания: начало

Перед приседаниями мышцы обязательно нужно как следует разогреть. Или сделайте качественную разминку, или вставьте приседания в середину программы.

Расположите ноги на ширине плеч.

Приседайте, отставляя попу назад, как будто садитесь на невидимый стул.

Если вы приседаете дома без дополнительного веса, то количество повторений может быть высоким: от 50 и больше. Если вы приседаете с весом, то количество повторений лучше установить на 15-30.

Если во время приседаний вы вдруг чувствуете боль, прекращайте занятие.

Варианты приседаний

Самым эффективным приседанием есть и будет приседание со штангой — оно поможет избавиться от жировых отложений и накачать упругую попу. Это упражнение вызывает сильный физический стресс, вследствие которого начинает вырабатываться вышеупомянутый гормон. Только в таких условиях может расти мышца: просто махи или легкие приседания никакого взрывного роста, конечно, не вызовут.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Идеальный вес для девушки — это 30 кг штанги или гантели по 10-15 кг.

Расставьте ноги так, чтобы носки смотрели в стороны, спину держите ровно, штангу положите на плечи.

Колени сгибаем до положения параллельно полу, таз отводим назад.

Упор на пятку.

Если вы хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра, делайте приседания «плие». Ноги нужно раздвинуть как можно шире, руки с гантелями опускаются вперед. Пятки — на одной линии с коленями. Выполняйте приседания, держа спину в ровном положении.

Приседания с узкими стопами в большей степени воздействуют на ягодичную мышцу. Для его выполнения поставьте стопы вместе.

Более сложная вариация приседаний — это приседания на одной ноге, «ласточка». Также очень полезны приседания с выпрыгиванием вверх.

Хорошая тренировка для сердца (не только для ягодиц) — приседания «ножницы». Встаньте прямо, сделайте выпад вперед, присядьте, подпрыгните, в прыжке поменяйте положение ног.

Травмы при приседаниях и их основные причины

Травмы при приседаниях бывают в случаях:

чрезмерного веса

спешки при выполнении

недостаточной разминки

неправильной техники

применения химических препаратов для наращивания мышечной массы.

Удачи в приседаниях!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Бодибилдеры не очень дружат с “лифтёрами”, обе эти категории взаимно недолюбливают “турникменов”. Все три опасливо смотрят на новичков — “кроссфитчиков”. Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, “тюремные” приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Трехкратный чемпион Crossfit Games Рич Фронинг также считает приседания самым главным упражнением.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга. Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

20. Приседания повышают гибкость

И опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.

Источник

Читайте на Зожнике:

Как правильно приседать со штангой по мнению тренера Елены Бобковой

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

приседаний с гантелями | Живите здорово

Синди Киллип

Приседания — это комплексное упражнение для всего тела, которое нацелено на мышцы нижней части тела и спины. При правильном выполнении приседания помогают предотвратить травмы, повысить спортивные результаты, повысить подвижность, улучшить баланс и укрепить кости, подверженные риску ослабления из-за остеопороза. Добавляя утяжелители для рук, вы можете увеличить нагрузку на кости и мышцы, чтобы улучшить силу.

Приседания со стулом

Приседания могут быть тяжелыми для нижней части спины и коленей, если вы не развили достаточную силу и гибкость. Чтобы подготовить свое тело к полноценным приседаниям, начните с приседаний со стулом. Встаньте так, чтобы пальцы ног и колени смотрели вперед, а задняя часть икр опиралась на устойчивый стул. Это научит вас правильно поворачиваться на лодыжках, коленях и бедрах. Отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. С прямой спиной наклоните туловище вперед и вытяните руки перед собой, а бедра двигаются назад. Не выдвигая колени вперед, повернитесь на коленях и бедрах и медленно опуститесь к стулу. Ваш вес должен переместиться на пятки. Затем напрягите мышцы живота, держите икры на стуле, опустите руки по бокам и сдвиньте бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и встать прямо.

Полные приседания

Как только вы научитесь легко приседать, не отрывая икр от стула, переходите к полному приседанию. Начните с широко расставленных ног, носки и колени смотрят вперед. Если вы присядете с расставленными ногами на расстоянии, превышающем ширину бедер, вы улучшите баланс во время приседания, уменьшите нагрузку на колени и улучшите силу бедер. Повторите движение, которое вы делали для приседания на стуле, вытянув руки перед собой и глядя прямо перед собой, когда приседаете. Не пытайтесь сначала опуститься слишком низко. Когда вы станете сильнее, вы сможете опускать бедра так, чтобы они были на одном уровне с коленями, а бедра были параллельны полу. Не опускайтесь ниже этого уровня. Когда вы сможете постоянно выполнять присед с широкой постановкой ног, меняйте положение ног, сводя их вместе для некоторых повторений и дальше друг от друга для некоторых.

Добавление утяжелителей для рук

Добавление утяжелителей для рук увеличивает интенсивность ваших приседаний. Свободно возьмите набор ручных гирь по бокам. Начните с двух-пяти фунтов и увеличивайте размер веса по мере того, как вы становитесь сильнее. Сделайте один подход из восьми-десяти приседаний, свесив руки по бокам. Вы можете добавить к приседаниям различные упражнения для рук, чтобы проработать все тело. Хороший выбор для упражнений с весом рук с приседаниями включает в себя вертикальные тяги, сгибания рук на бицепс, трицепсы назад, боковые подъемы и передние подъемы.

Безопасность при приседаниях

Во избежание травм старайтесь не выгибать спину во время приседаний, не позволяйте коленям выходить вперед за пальцы ног; поворачивайте лодыжки, колени и бедра, когда приседаете. Если у вас ранее была травма, вы беременны или у вас есть другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или личным тренером, прежде чем добавлять приседания с гантелями в свою программу.

Ссылки

Американский колледж спортивной медицины: Безопасность приседаний
Американский совет по упражнениям: 5 способов улучшить приседания
Американский совет по упражнениям: приседания

Автор биографии

Синди Киллип — специалист по здоровью и фитнесу, тренер по здоровью, автор и оратор, которая преподает и пишет о упражнения и хорошее самочувствие с 1989 года. Она является автором книги «Жизнь в стиле BONES: практическое руководство по преодолению страха перед остеопорозом». Киллип имеет несколько сертификатов Американского совета по физическим упражнениям и степени в области коммуникаций и социологии Университета Тринити.

Приседания с гантелями • Мастер бодибилдинга

Приседания с гантелями — это альтернатива традиционным приседаниям со штангой и хорошее упражнение для начинающих. В этом упражнении в основном работают квадрицепсы и ягодичные мышцы. Он также активирует почти все остальные мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия и икры. Этот вариант идеален для людей с проблемами спины (особенно с повреждением шейного отдела позвоночника) или для тех, кому трудно надежно удерживать штангу. Его также можно использовать для разнообразия.

Разница между приседаниями с гантелями и штангой

Основное различие между этим упражнением и традиционными приседаниями со штангой заключается в использовании гантелей. Из-за этого верхняя и нижняя часть спины не так нагружены, потому что вес лежит на боках, а не на верхней части спины. Версия со штангой, как правило, допускает большую перегрузку, потому что можно использовать большие веса.

Приседания с гантелями позволяют привыкнуть к приседанию. Как только вы обретете уверенность, вы можете перейти к использованию штанги или тренажера Смита. Недостатком выполнения этого упражнения с гантелями является то, что вы
не может удерживать достаточно веса, чтобы построить массивные бедра.

Правильная техника приседаний с гантелями (Инструкции по упражнению)

ИСХОДНОЕ (ИСХОДНОЕ) ПОЛОЖЕНИЕ : Встаньте, ноги на ширине плеч (или чуть шире плеч), возьмите пару гантелей. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват). Держите вес на пятках, а не на пальцах ног, на протяжении всего движения. Отведите плечи назад, а грудь расправьте так, чтобы спина была ровной, а туловище выпрямленным.

Приседания с гантелями

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ДВИЖЕНИЕ) : Напрягите пресс и опустите тело как можно ниже (или, по крайней мере, до параллели бедер с полом), отталкивая бедра назад и сгибая колени. Держите спину прямо, выпятив ягодицы. Сделайте паузу на один счет, а затем медленно вернитесь в исходное положение, поднимаясь через середину ступней или даже через пятки ступней.

Приседания с гантелями: советы и ключевые моменты

Удерживайте вес тела на пятках, а не на пальцах ног, на протяжении всего движения. Пятки не должны отрываться от пола.
Выпячивай грудь. Держите туловище как можно вертикальнее на протяжении всего движения (не наклоняйтесь вперед), а поясница естественно прогнута. Не позволяйте спине округляться в любое время во время подъема.
Держите голову выше; глядя вниз, когда вы приседаете, вы подвергаете себя большему риску получения травмы.
Когда вы приседаете, ваши бедра должны опускаться прямо вниз, а не выдвигаться вперед. Опускайтесь, сгибая бедра, а не начиная с колен.
Не направляйте колени внутрь или наружу, когда опускаете или толкаете вес. Ваши колени должны быть прямо над пальцами ног (нижнее положение) — если они уходят вперед за пальцы ног, это может создать ненужную нагрузку на колени.

Мышцы, используемые при выполнении приседаний с гантелями

Приседания с гантелями — это комплексное упражнение, укрепляющее нижнюю часть тела, включая квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Упражнение также активирует мышцы кора и требует силы кора и подвижности лодыжек для достижения большей глубины. Большая часть акцента будет зависеть от того, где висят гантели и как расположено ваше туловище (угол бедра).