Приседание с гантелями: Приседания с гантелями для девушек и мужчин: как приседать правильно

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Болгарские сплит приседания с гантелями

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,6

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное


Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Встаньте прямо, держите гантели на вытянутых руках вдоль корпуса. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо. В каждую руку возьмите по гантели и опустите их вдоль туловища.

  2. Заднюю ногу положите на возвышенность.

  3. На вдохе сделайте приседание, при этом держите спину прямо. При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней.

  4. В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

  5. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Альтернативные упражнения

8,9

8,9

9,7

9,6

9,6

9,6

9,5

9,4

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Приседания с гантелями — Упражнения

DailyFitУпражненияКвадрицепсы

  • Группа мышц:
    Квадрицепсы
  • Тип упражнения:
    Базовое
  • Дополнительные мышцы:
    Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы
  • Вид упражнения:
    Силовое
  • Оборудование:
    Гантели
  • Уровень сложности:
    Начинающий
  1. Станьте прямо, держа в каждой руке по гантели. Ладони обращены внутрь.
  2. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите голову поднятой на протяжении выполнения всего упражнения. Спина прямая. Это будет вашим исходным положением.
  3. На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока бедра не будут находиться параллельно полу. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
  4. На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес. Можете использовать лямки для запястий.

Вариации: также вы можете выполнять это упражнение, используя штангу.

приседания
упражнения для ног
упражнения на квадрицепс
упражнения с гантелями

27.05.11

9

294 662

Приседания, включая вариации с гантелями – кинетика человека

Это отрывок из книги Делавье «Анатомические тренировки для женщин», написанной Фредериком Делавье и Майклом Гандиллом.

Приседания относятся к базовым многосуставным упражнениям, так как в них задействованы тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В результате приседания задействуют многие мышцы помимо квадрицепсов: ягодичные, подколенные сухожилия, поясничные мышцы и икры.

Приседания считаются хорошим начальным упражнением, так как они стимулируют многие группы мышц нижней части тела.

Как это сделать

Встаньте, ноги на ширине плеч и положите штангу на верхнюю часть спины. Слегка прогнув спину назад, согните ноги до тех пор, пока туловище не начнет действительно наклоняться вперед. Когда это происходит, бедро вовлекается меньше, и большую часть работы начинают выполнять поясничные мышцы.

Достигнув нижнего положения, оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги. Как только вы встанете, выполните еще одно повторение.

Pro

  • Задействуется вся нижняя часть тела и часть мышц верхней части тела, что делает приседания одним из самых полных упражнений.

Con

  • Приседания — очень сложное упражнение, требующее атлетических навыков, которых может не быть у новичка.
Поскольку это упражнение утомительно, оно сопряжено с риском для коленей и спины. После тренировки рекомендуется повиснуть на перекладине, чтобы растянуть позвоночник, как и на каждой тренировке.

Глубина приседания

Чем глубже вы опускаете вес, тем интенсивнее становится приседание, потому что, увеличивая диапазон движения, вы задействуете не только квадрицепсы. Ваши подколенные сухожилия и особенно ягодицы также будут сильно задействованы. Таким образом, кажется хорошей идеей приседать глубоко. С мышечной точки зрения это правильно. Но здесь также сыграет роль ваша морфология. Чем вы выше, тем больше вам придется наклонять туловище вперед, чтобы сохранить равновесие, когда вы приседаете. В таком положении риск травмы позвоночника резко возрастает.

Многие утверждают, что наклон туловища вперед во время приседания — это плохая техника. Но морфологически, если у вас длинные квадрицепсы и более короткий торс, механически невозможно держать спину прямой, когда вы опускаетесь в приседаниях. Вы должны наклониться вперед, чтобы сохранить равновесие. Вот почему на тренажере Смита легче держать спину прямо, потому что нет проблем с балансом!

Если вы обнаружите, что вам приходится наклоняться вперед до опасного уровня в свободных приседаниях, было бы разумно найти альтернативу этому упражнению, а не тратить часы, пытаясь освоить технику, которую вы не можете выполнить морфологически.

Короткие бедра означают меньший наклон вперед; длинные бедра означают больший наклон вперед. Чем длиннее ваше бедро, тем больше вам придется наклоняться, чтобы сохранять равновесие. Поэтому, как правило, чем выше ваш рост, тем опаснее для вашего позвоночника глубокие приседания.

Вариации с гантелями

  • Когда вы берете одну гантель между ног, ваши бедра должны работать сильнее, делая приседания более эффективными. В качестве альтернативы можно использовать прочную резинку или приседать только на одной ноге.

Вариации с гантелями

  • Захват двух гантелей добавляет еще больше сопротивления. Главное преимущество гантелей перед штангой в том, что с ними легче держать спину прямо и сохранять равновесие. Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, гантели не будут оказывать сопротивления, необходимого для дальнейшего прогресса. Это когда требуется перейти к длинной планке. К тому времени вы должны быть в состоянии удерживать равновесие, несмотря на перегрузку ног.

Узнайте больше о Анатомических силовых тренировках для женщин Delavier .

Теги:

Еще выдержки из женских силовых тренировок по анатомии Делавье

Что такое жим гантелей на корточках?

Перейти к основному содержанию

Жим гантелей на корточках — это невероятная силовая тренировка для всего тела, которая способствует развитию силы в ногах, нижней части спины, бедрах, брюшном отделе, руках и плечах. Приседания в целом, вероятно, являются одними из самых полезных силовых упражнений, которые можно выполнять, поскольку они стимулируют огромный рост мышц. Если вы соедините обычные приседания с жимом гантелей от плеч, вы в конечном итоге получите тренировку мышц, которая одновременно развивает нижнюю и верхнюю часть тела.

Жим гантелей на корточках включает в себя подъем пары гантелей или одной гантели с высоты плеч, а затем выжимание ее над головой, пока ваши локти полностью не зафиксируются. Во время выполнения этого движения следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а не округлялась. Лучший способ описать это — выпячивать грудь на подъеме. На пути вниз опустите гантель обратно на уровень плеч, а затем выполните полный присед на 90 градусов, опуская гантель на пол, слегка наклоняясь вперед, чтобы сохранить равновесие.

Вот полная инструкция по жиму гантелей в приседаниях

1. Используйте одну гантель приемлемого веса. Как правило, чтобы оценить вес гантели, которую вы будете использовать для жима приседа, держите ее перед собой, полностью вытянув руку. Если вы не можете держать его прямо более 5 секунд, он явно слишком тяжелый. Если вы можете удерживать его более 30 секунд, возможно, он слишком легкий. Найдите вес, который находится между ними. Еще один способ измерить вес гантели для жима приседа — выбрать гантель весом от 5 до 10 процентов от веса вашего тела. Я вешу 150 фунтов, поэтому для приседаний я бы выбрал гантель весом 15 фунтов. В конце концов, используйте свое суждение. Так как это силовое упражнение, вес должен быть достаточно сложным, но без ущерба для правильной формы при выполнении жима приседаниями.

2. Итак, мы решили использовать одну гантель, а не пару. Это для начинающих. Если вы чувствуете, что вы немного более продвинуты, не стесняйтесь использовать 2 гантели одновременно. Начните в положении стоя, ноги должны быть примерно на ширине плеч, держите гантель, спина прямая. В этот момент ваши бицепсы должны быть слегка согнуты, а грудь приподнята.

3. Медленно присядьте до угла девяносто градусов или чуть меньше, выпрямляя спину и выпячивая грудь. Мышцы живота должны быть напряжены. В течение всей этой силовой тренировки вы смотрите прямо перед собой, следя за тем, чтобы ваша голова находилась в вертикальном положении. Если вы новичок, я рекомендую вам сначала практиковать жим приседаниями без гантелей. Как только вы почувствуете себя комфортно, приседая, сохраняя правильную форму и глядя прямо вверх, не теряя равновесия, вы должны быть готовы к полномасштабному приседанию с гантелями.

4. Итак, в этот момент вы находитесь под углом 90 градусов на пике упражнения приседания с жимом. Гантель почти касается пола, а ваша рука полностью вытянута вниз вертикально. Оставайтесь там примерно одну-две секунды, а затем поднимитесь и выйдите из положения приседания с легким взрывом, сохраняя при этом форму и контроль. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Толкайте и выжимайте гантели над головой, как будто вы пытаетесь пробить потолок. Завершите приседание, опустив гантели обратно на плечи в том же положении, в котором вы начали.

5. Прежде чем приступить к выполнению этого силового упражнения с приседаниями, убедитесь, что ваш интервальный таймер Gymboss установлен на 1 полную минуту для сета с 10-секундным интервалом между подходами. По истечении минуты поменяйте руки и повторите еще одну минуту. Продолжайте делать это до отказа, то есть до тех пор, пока вы больше не сможете продолжать. Как только вы полностью закончите, потянитесь, выполнив несколько прыжков или примите позы собаки и кобры мордой вниз.