Приседание с гантелью сумо: техника, что такое, какие мышцы работают

Содержание

Упражнение приседания плие и сумо с гантелью

Приседания плие и сумо — это разновидность приседаний с гантелями, который предполагают широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам.

Применение

Это простой вид приседа, который хорошо подходит для начинающих и тем, кому по каким то причинам нельзя использовать штангу и сравнительно крупные веса. Это идеальный вариант для домашних тренировок. Потребуется наличие только одной гантели или гири. На начальном этапе подходит как женщинам так и мужчинам.

Плие очень похожи на приседания сумо, однако есть различия. При плие приседаниях ноги ставяться на ширине плеч, при сумо максимально широко.

Также применяют еще такие вариации:

Во время приседаний «сумо» таз уводится назад, а спина наклоняется вперёд, примерно как в классическом приседе, и можно взять больший рабочий вес;

Во время приседаний «плие» таз почти не отводится назад и спина удерживается вертикально, при этом отягощение используется меньшее, а нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра увеличивается.

Приседания плие и сумо отлично прокачают внутреннюю поверхность бедра и подтянут ягодицы. Также эти упражнения помогут укрепить мышцы бицепса бедра, камбаловидных мышц, поясницы, ягодиц и бёдер. Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность, в работу включаются мышцы спины и пресса.

Нюансы нагрузки на конкретные мышцы зависят от выбранной техники выполнения.

 

 

Преимущества приседаний плие и сумо

— Большим плюсом такой разновидности приседа является то, что исключается прямая нагрузка на позвоночник;

— Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры ног, при этом рабочий вес намного меньше чем в классическом варианте и общая нагрузка на организм не такая мощная, хотя конечно такие приседания не обеспечивают мощного метаболического эффекта как классические, но сейчас не об этом. Технически приседания плие и сумо так же намного проще.

— Приседания в стиле плие и сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела, затрагивая участки, которые слабо работают при выполнении классических приседаний, они позволяют эффективно прокачать традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер. Также подтягивают ягодичные мышцы и делает их более округлыми;

— Не требуют стоек для приседаний и страхуюшего партнера, без чего не обойтись при других видах приседа; 

— Выполнять могут занимающиеся абсолютно любого уровня полготовки;

 

Техника выполнения плие и сумо приседа 

Встаньте прямо, напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов).

Гантель соответственно между ног. Это Ваше исходное положение.

На вдохе начинаем сед, не спеша сгибая ноги в коленях. Опускаемся до положения, пока бедра не станут параллельны полу или даже чуть ниже.

Вы должны почувствовать хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе усилием ног поднимаемся в исходное положение, как бы толкая пятками пол.

 

Выводы

Приседания плие и сумо — это достаточно простой вариант приседаний, который отлично подходит девушкам, а также в тех случаях, когда нет возможности использовать штангу, например в домашних условиях.

Поскольку это базовое упражнение, то хотя оно и простое, выполнять его следует в начале тренинга ног.

 

автор — Денис Стронгшоп

 

Предыдущая статья — Сгибания ног лежа в тренажере

Следующая статья — Гакк приседания или тяга гаккеншмидта

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Сумо-приседания с гантелью

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,9

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное


Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Приводящая мышца

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантель в руки. Примите позицию стоя, ноги шире плеч, носки врозь.

  2. Выполните приседание до параллели бедра с полом так, чтобы колени не выходили за уровень носков.

  3. Вернитесь в исходное положение. Спину держите прямой.

Альтернативные упражнения

8,9

8,8

9,7

9,6

9,6

9,6

9,5

9,4

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Практические советы, работающие мышцы, преимущества и варианты — Fitness Volt

Приседания сумо со штангой — это вариант упражнения для нижней части тела классического приседания со штангой, который включает в себя более широкую постановку ног, что меняет некоторые аспекты движения. Это может лучше подчеркнуть определенные мышцы по сравнению с использованием более узкой стойки, но в целом очень похоже на преимущества. Это означает, что если ваша цель состоит в том, чтобы построить сильные и мускулистые ноги для эстетики или спорта, мы рекомендуем этот вариант всем, кто может это сделать.

Резюме

Узнайте, как выполнять этот эффективный вариант приседаний, который поможет вам построить большие и сильные ноги. В этом руководстве вы узнаете о мышцах, задействованных в этом движении, о том, как его правильно выполнять, в чем его польза, о лучших вариантах и ​​о том, как включить его в свои тренировки.

Вот руководство по приседаниям сумо со штангой.

В этом упражнении:

  • Целевая группа мышц : Квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
  • Тип: Сила, гипертрофия, атлетизм
  • Механика : Соединение
  • Оборудование : штанга
  • Сложность : промежуточные

мышцы. Мышечные мышцы. Ниже мы включили детали для каждой мышцы, работающей во время приседаний сумо со штангой.

Большая ягодичная мышца

Это самая крупная и самая поверхностная мышца, которая определяет большую часть размера, формы и внешнего вида мышц ягодиц и бедер. Это также одна из ягодичных мышц, в которую также входят средняя и малая ягодичные мышцы.

Большая ягодичная мышца очень важна для функционирования и эстетики. Ягодицы в основном разгибают и вращают бедра наружу, и они играют важную роль, помогая нам поддерживать вертикальное положение.

Приседания и их вариации — лучшее, что вы можете сделать, чтобы сделать ягодицы более округлыми и мускулистыми.

Квадрицепс

Квадрицепс или сокращенно квадрицепс — это большая группа мышц, которые составляют большую часть массы верхней части ноги. У него четыре головы; прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.

Эти мышцы помогают сгибать бедра и разгибать колени во время таких движений, как приседания. Они также важны для осанки, ходьбы и функции позвоночника и таза.

Любая вариация приседаний – хороший вариант для развития четырехглавых мышц и формирования этой эстетичной мышцы-каплевидной формы.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия представляют собой трехглавую группу мышц, состоящую из полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышц бедра.

Эта группа мышц расположена на задней поверхности бедра напротив квадрицепсов и предназначена для разгибания бедер и сгибания коленей. Важно отметить, что короткая головка двуглавой мышцы бедра пересекает только коленный сустав, а не бедро, как две другие мышцы.

Подколенные сухожилия играют важную роль в стоянии, а также во взрывных действиях, таких как бег на короткие дистанции и прыжки.

Кроме того, эта трехглавая мышца активна во время цикла ходьбы, чтобы противостоять разгибанию колена, плюс она стабилизирует коленные суставы и выполняет другие функции.

Причина, по которой приседания являются таким замечательным упражнением, заключается в том, что они задействуют все мышцы ног. Поэтому, хотя мы и рекомендуем выполнять движения, ориентированные на подколенные сухожилия, такие как сгибание ног и румынскую становую тягу, приседания — хорошее общее упражнение, если вам нужно выбрать только одно.

Большая приводящая мышца

Большая приводящая мышца — самая крупная из мышц, входящих в группу приводящих мышц в медиальном отделе бедра. В то время как он помогает при приведении бедра (конечность движется к центру тела), большая приводящая мышца также помогает при разгибании бедра и медиальном вращении. У него есть передние и задние волокна, которые помогают ему воздействовать на переднюю и заднюю часть ноги.

Поскольку в приседаниях сумо используется более широкая стойка, это может быть лучшим вариантом для проработки внутренних мышц бедра.

Икроножные мышцы

Икры — это мышцы голени, состоящие из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная мышца является большей из двух, и большинство людей думают о ней, когда речь идет о икроножных мышцах.

Это хорошо заметная мышца прямо под коленом, имеющая две головки; медиальный и латеральный, и это придает голени большую часть ее формы. Он соединяется с камбаловидной мышцей, образуя ахиллово сухожилие в нижней части ноги.

Тогда у вас есть камбаловидная мышца; крупная мышца, расположенная глубоко под икроножной мышцей.

Подошвенный сгиб икроножных мышц (направляют пальцы ног вниз) стопы и голеностопного сустава. Они также важны для осанки и спортивных движений. Хотя у них действительно неравномерное соотношение быстрых и медленных волокон.

Икроножная мышца состоит в основном из быстро сокращающихся волокон, которые лучше подходят для быстрых и взрывных движений. Камбаловидная мышца содержит больше медленных волокон и, следовательно, лучше подходит для упражнений на выносливость.

Вариации приседаний косвенно воздействуют на икроножные мышцы и могут отвечать за большую часть их силы и развития.

Основные мышцы

Основная группа мышц включает брюшной пресс, косые и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Абдоминальные мышцы сближают таз и грудную клетку (как при выполнении скручиваний), в то время как косые мышцы вращают туловище и сгибают его влево и вправо, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают нам стоять прямо и наклоняться назад.

Сильный корпус коррелирует с хорошими приседаниями, но выполнение приседаний укрепляет корпус.

Связанный: Приседания влияют на пресс?

Как делать приседания сумо со штангой

Приседания сумо со штангой — это версия приседаний, в которой используется более широкая стойка и выполняется немного по-другому, поэтому это разновидность.

Ниже приведены пошаговые инструкции.

Примечание : Обязательно сделайте несколько прогрессивных разминочных подходов перед использованием тяжелых весов, чтобы предотвратить травмы и боли в суставах.

  1. Снимите штангу со стоек и примите стойку шириной с полторы бедра. Ноги должны быть немного шире плеч. Направьте ноги наружу или под углом примерно 45 градусов от носков вперед.
  2. Поднимите грудь, напрягите корпус и опуститесь в присед, присев и откинувшись назад, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже параллели, в зависимости от вашей подвижности и гибкости. Колени должны двигаться наружу в том же направлении, что и пальцы ног.
  3. Вытолкните ноги в исходное положение и повторите упражнение желаемое количество раз.
Вот пример видео… 

Советы по приседаниям со штангой сумо

  • Стопы не должны быть слишком узкими или слишком широкими. Ваша стойка должна быть чуть шире плеч.
  • Не позволяйте коленям прогибаться внутрь во время приседания. Они должны двигаться в том же направлении, что и ноги.
  • Если ваша спина начинает округляться, вы опустились слишком низко.

Приседания сумо со штангой Польза 

Не зря приседания называют королем упражнений для ног. Давайте поговорим о самых известных преимуществах приседаний.

Сделайте ноги сильными и мускулистыми 

Кому не нужны сексуальные ягодицы с красивыми квадрицепсами, которые сгибаются при ходьбе… 

Приседания — это главное, потому что вы можете нагружать их большими весами, и именно так вы наращиваете силу и размер. Вы также строите невероятно сильное ядро, которое вы не получите с помощью разгибаний ног и упражнений на нижнюю часть тела только с собственным весом.

Приседания сумо со штангой предлагают некоторые тренировочные варианты, которые могут помочь подчеркнуть силу и мышечную стимуляцию немного иначе, чем классические приседания. Например, стойка может сместить часть усилия на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, в то время как обычные приседания могут быть более сфокусированы на четырехглавой мышце.

Отлично подходит для спортсменов

Если вы занимаетесь спортом, вам следует приседать. Помимо построения более сильных и мощных ног, спортсмены обычно должны быть достаточно гибкими и подвижными, чтобы приседать и взрываться из этого положения в соревновательной среде и ситуациях. Обучение приседаниям переходит в спортивные усилия.

Сжигайте калории и будьте в хорошей форме

Поскольку приседания — это общее движение тела, они сжигают больше калорий, чем изолированные упражнения, а также являются отличным способом улучшить свою физическую форму и поддерживать форму. Приседания — один из лучших способов проверить свою психологическую стойкость и стать очень здоровым человеком.

Вот руководство по приседаниям для похудения.

Вариации приседаний сумо со штангой

Одно из лучших преимуществ разнообразия тренировок заключается в том, что оно помогает предотвратить скуку. Но другое преимущество заключается в том, что различные варианты упражнений также могут способствовать лучшему прогрессу.

Вот еще несколько вариантов приседаний сумо, которые нам очень нравятся.

Приседания сумо с гантелями/гирями

Возможно, у вас нет доступа к штанге, вы хотите разнообразить это упражнение или предпочитаете использовать для этого движения другой тренировочный снаряд. Использование гантелей и/или гирь (по аналогии с кубковым приседанием) — отличный выбор.

Становая тяга сумо

Вы всегда можете выполнять самый популярный тип становой тяги, который заключается в использовании стойки сумо, а не обычной (ноги ближе друг к другу). В то время как приседания сумо великолепны, становая тяга сумо позволяет более опытным атлетам поднимать серьезный вес, что увеличивает силу, а также всю заднюю цепь (заднюю часть тела).

Становая тяга сумо Против. Обычные становые тяги: что лучше?

Тренажер Смита для приседаний сумо

Тренажер Смита — отличный тренировочный инструмент, поскольку он избавляет от необходимости балансировать. Это означает, что вы свободнее можете сосредоточиться на движении. Другое преимущество заключается в том, что вам не нужно двигать ногами, когда вы находитесь в положении — просто снимите вес со стойки и опуститесь в присед.

Это хороший выбор и для новичков, которые хотят практиковать приседания сумо, но не уверены в себе, чтобы использовать штангу со свободным весом.

Приседания со штангой со свободным весом Vs. Приседания в машине Смита: что лучше для роста?

Как включить приседания сумо со штангой в свою тренировочную программу 

Не существует идеальной стратегии включения этого движения в тренировку ног.

Большинство из нас, кто серьезно относится к тренировкам, обычно используют различные упражнения и их вариации, и приседания сумо со штангой не исключение.

Вот несколько отличных способов выполнения этого составного движения.

Улучшите свою становую тягу сумо

В приседаниях сумо используется стойка, аналогичная становой тяге сумо. Есть разница в том, как ощущается подъем, в зависимости от положения и ширины стопы, и версия приседания может быть полезной и переноситься на становую тягу.

Смещение акцента/изменение положения тела

Использование различных углов является очень распространенной и рекомендуемой тренировочной стратегией. Это связано с тем, что, меняя положение тела, вы можете акцентировать или переносить большую часть нагрузки на определенную группу мышц.

Вы можете спросить: «Почему бы просто не делать изолирующие упражнения, если вы хотите прокачать группу мышц?»

Это потому, что составные движения имеют такие преимущества, как возможность использовать больший вес в целом, лучше переноситься на реальные задачи и экономить время за счет одновременной работы нескольких мышц.

Подтягивание

Приседания сумо со штангой — это упражнение, которое мы рекомендуем включить в свой арсенал для тренировки ног. Это составное движение всего тела, которое поможет вам развить невероятные размеры и силу нижней части тела, предлагая при этом небольшое разнообразие.

Изменение режима тренировок отлично помогает предотвратить скуку, и вы можете обнаружить, что получаете новые результаты, используя различные техники и вариации.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Руководства по упражнениям Ноги и ягодицы

Малик, DPT

Я сертифицированный персональный тренер NASM и тренер по питанию с 2012 года. У меня много сертификатов, включая NASM-FNS, NASM-CES и NASM-CPT. -временный писатель, написал для многих изданий, включая flex, Fitnessvolt, Coachmag и M&F.

Полное руководство по приседаниям сумо. Польза, техника и работающие мышцы

Подробное руководство по приседаниям сумо научит вас выполнять это упражнение, почему оно улучшит ваше тело и физическую форму и каких ошибок следует избегать.

Приседания в их бесчисленных формах должны лежать в основе любой хорошо продуманной тренировочной программы. Они воздействуют на многие группы мышц, улучшают координацию и являются очень полезным способом укрепить и преобразить свое тело.

Какой бы ни была ваша цель, чем больше вы знаете, тем лучше вы сможете принимать наиболее эффективные решения для ее достижения.

Содержание

  • Что такое приседания сумо?
  • Преимущества мышц SUMO
  • , проработанных SUMO SDAFAT
  • Как сделать SUMO SDAFAT
  • СОВЕТЫ SUMO SOUDIC0017 Часто задаваемые вопросы
    • Вредны ли приседания сумо?
    • Приседания сумо вредны для коленей?
    • Приседания сумо наращивают мышцы?
    • Приседания сумо сделают ваши бедра больше?
    • Приседания сумо лучше для ягодичных мышц?
  • Хотите попробовать новые упражнения?

Что такое приседания сумо?

Приседания сумо — это упражнение на корточках, выполняемое с широкой стойкой, как у борца сумо.

Существуют вариации, и его можно выполнять с нагрузкой или без такой нагрузки, как гиря или гантели.

Преимущества приседаний сумо

S-приседания имеют много преимуществ.

Наращивание мышц нижней части тела.

Увеличьте активацию приводящих мышц (они проходят по внутренней стороне бедер). S-приседания работают с ними сильнее, чем обычная стойка.

Повышение прочности корпуса. Все приседания также отлично подходят для пресса и кора.

Улучшение баланса, координации и проприоцепции. Во время движения вы должны постоянно сохранять напряжение и контроль, особенно когда вы приседаете с более тяжелым весом. Это заставляет ваше тело усердно работать, чтобы стабилизировать и контролировать ваши движения. Вы начинаете лучше осознавать, где находится ваше тело и как оно движется.

Увеличение функциональной силы. Упражнения не могут быть более функциональными и актуальными для повседневных физических движений и занятий, чем приседания. Добавьте S-приседания в свои тренировки и улучшите свое тело для жизни в целом и в тренажерном зале.

Источник: Алора Гриффитс Сделай крепкие ноги, готовые ко всему.

Мышцы, задействованные в приседаниях сумо

Работающие в приседаниях сумо:

  • Четырехглавые мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Бедра
  • Подколенные сухожилия
  • Икры (икроножные)
  • Бедра (латеральная, медиальная, прямая мышца бедра и двуглавая мышца бедра)

Как выполнять приседания сумо разведите пальцы ног под углом 45 градусов

  • Поверните бедра наружу
  • Вдохните и напрягите корпус и ягодицы (и схватитесь, если вы выполняете приседания сумо с отягощением)
  • Разбейте бедра (оттолкните их назад) и начните опускаться, сгибаясь колени
  • Сохраняйте прямую спину
  • Присядьте ниже параллели, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение
  • Выдохните во время заключительной части подъема
  • Повторите желаемое количество повторений

    • Советы по технике приседания сумо

    Эксперимент с вашим положением ног. Вы можете перетасовывать их наружу или внутрь, пока не найдете наилучшее положение для ваших требований к физиологии и подвижности.

    Источник: Berlin ThrowdownСосредоточьтесь на своих целях

    Вариации приседаний сумо

    Если вам нравятся S-приседания и вы хотите расширить спектр своих тренировок, добавьте эти разновидности в свои программы и тренировки.

    Темповые приседания сумо

    Как только вы освоитесь с техникой и дыханием, попробуйте увеличить темп.

    Попробуйте трехсекундный спуск, двухсекундную паузу внизу и двухсекундный подъем обратно. Это создаст больше времени в состоянии напряжения (помогая вам нарастить мышечную массу) и улучшит вашу общую координацию и движения.

    Вращение в приседе сумо

    Присядьте в нижнее положение, затем медленно повернитесь вправо, затем влево. Это также можно делать, держа в руках гантель, бампер или гирю. Это заставит ваше ядро ​​​​работать еще усерднее, что является отличной новостью для ваших достижений.

    Приседания на мине сумо

    Добавление элемента мины в S-приседания поможет вам загрузить движение, но с другим типом траектории грифа. Штанга на приспособлении для наземной мины поднимается по дуге, что по-новому проверяет и улучшает вашу силу и баланс.

    Приседания с прыжком сумо

    Простое добавление прыжка в заключительную часть S-приседания улучшит вашу взрывную силу и силу. Плиометрика — отличное дополнение к любой программе тренировок.

    Распространенные ошибки в приседаниях сумо

    Как и в любом упражнении, знание типичных ошибок — лучший способ выявить их в себе и избежать их.

    Это также поможет вам оставаться в безопасности и избежать травм.

    Колени прогибаются внутрь

    Это характерно для всех типов приседаний, и его следует избегать любой ценой.

    Как правило, это вызвано слабыми ягодичными мышцами, напряженными бедрами или просто тем, что вес слишком велик для силы атлета.

    A Скругление спины

    Слабое ядро, плохая подвижность или слишком тяжелый вес могут привести к округлению спины спортсменов во время S-приседаний.

    Всегда в первую очередь сосредотачивайтесь на форме, и если ваша спина округляется во время движения, сбросьте вес и правильно отработайте технику, прежде чем снова нагружать ее.

    Прогибание туловища вперед

    Часто, когда S-образный присед заставляет атлета наклоняться вперед, это происходит из-за напряженных бедер и икр. Лучшее лекарство — работа на подвижность.

    Если вы поработаете над подвижностью сгибателей бедра, это также поможет решить эту проблему.

    Альтернативы приседаниям сумо

    Ниже приведены все рекомендуемые альтернативы S-приседаниям:

    • Становая тяга сумо
    • Приседания кубка
    • Мостик
    • Подъемы на ступеньки
    • Выпады назад
    • Боковые выпады
    • Махи гири

    Часто задаваемые вопросы

    Есть еще вопросы о S-приседаниях?

    Приседания сумо — это плохо?

    Нет. Это безопасное упражнение для приседаний со многими преимуществами. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины или какие-либо травмы, на которые могут повлиять приседания, поговорите с профессиональным физиотерапевтом, прежде чем добавлять S-приседания в свою тренировку.

    Приседания сумо вредны для коленей?

    Нет. Дело обстоит наоборот, и представление о том, что приседания вредны для коленей, просто ошибочно.

    S Приседания могут сыграть важную роль в развитии сильных, подтянутых и подвижных коленных суставов.

    Приседания сумо наращивают мышцы?

    Да. S-присед — отличное упражнение для всего тела, которое можно использовать в качестве эффективного инструмента для наращивания мышечной массы. Это особенно эффективно для ягодиц, нижней части спины, бедер, бедер и икр.

    Приседания сумо сделают ваши бедра больше?

    Если хочешь, да. Программирование S-приседаний с весом более 3–5 подходов по 8–12 повторений вызовет гипертрофию (рост мышц).