Приседание с плие с гантелей: Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Приседания Плие – все, что следует знать – свежие статьи и интересная информация

Если вы приняли решение сделать свои ягодицы более объемными и подтянутыми, то без приседаний Плие вам не обойтись. Это обязательный элемент программы для выполнения в зале и дома.

В тренажерных залах огромным спросом пользуется машина для выполнения сведения-разведения ног, особенно высок спрос на них среди девушек. Использование данного тренажера целесообразно, так как он прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, при этом использование его как основного элемента программы будет однозначной ошибкой, самой девушки или ее тренера. Основополагающие упражнения для программы по созданию красивых ягодиц гораздо проще. Рассмотрим такое классическое упражнение, как приседания Плие, его преимущества, особенности выполнения и рекомендации по включению в программу.

Что особенного в приседаниях Плие?

Как было сказано выше, внутренняя часть бедра – это важная зона для всех женщин, у многих именно она является главным проблемным моментом.

Во многом именно от состояния внутренних мышц бедра зависит подтянутость и общая эстетичность фигуры.

Эти мышцы всегда должны поддерживаться в активном и функциональном состоянии, однако, не следует забывать и о мышцах других групп.

Выполняя приседания в технике Плие, вы получаете целый ряд преимуществ:

• Подтянутость ног, в том числе и в области внутренних мышц бедра;
• Прибавление силы во всех мышцах нижней части тела;
• Формирование приятной округлости ягодиц;
• Проработка огромного количества мышц одним упражнением;
• Отсутствие лишней нагрузки на суставы и позвоночник, эффект такой же, как и при выполнении приседаний со штангой, но меньше риска для опорно-двигательного аппарата;
• Улучшение притока крови к органам малого таза;
• Отсутствие противопоказаний даже для беременных девушек;
• Возможность тренироваться в домашних условиях, выбирать наиболее удобные для себя снаряды;
• Работа над координацией.

Физиология упражнения

Строение женского тела имеет ряд особенностей, главная из них – это наличие большой силы в ногах и гораздо меньшей в пояснице. Поясницу следует беречь, избегать перенапряжения, которое приносят приседания с штангой, даже когда речь идет о небольшом весе. Приседания Плие отлично справляются с этой задачей, это многосуставное упражнение для безопасной проработки всех мышц в нижней части тела.

Когда вы выполняете движения вниз и вверх для выхода из приседа, движение бедер выполняется преимущественно за счет усилий больших ягодичных мышц. Квадрицепсы, расположенные на передней стороне бедра, отвечают за движение ног в области колен. Работают даже икры, так как ими осуществляется контроль движений в области голеностопного сустава. За прямое положение спины в процессе выполнения упражнения отвечают мышцы, выпрямляющие позвоночник. Приводящие мышцы и аддукторы на внутренней стороне бедра тоже активно работают, им достается условно изолированная нагрузка во время спуска и подъема тела. Все мышцы должны работать слаженно – пресс, ягодицы, квадрицепсы, икры и другие, что позитивно сказывается на развитии координации движения.

Техника выполнения приседания Плие с гантелью между ног

Со стороны это упражнение кажется простым, на самом деле оно таковым и является, но нужно идеально соблюдать технику выполнения, ошибки приведут как минимум к снижению эффективности до нуля. Выполнение упражнения подразумевает несколько этапов.

Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч, стопы вывернуты наружу примерно до угла в 45 градусов, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, чтобы вы их чувствовали. Возьмите в обе руки гантель у самого основания, хват сверху, руки с гантелью располагаются между ног.

Медленно опускайтесь вниз, делая вдох, плавно сгибайте ноги в коленях. Нижней точкой упражнения считается та, при которой бедро станет параллельным полу, при этом вы будете ощущать хороший уровень напряжения в приводящих мышцах. Оттолкнитесь пяткой от пола и вместе с выдохом вернитесь в исходное положение. Далее идет следующий повтор, и так намеченное количество раз.

Практические рекомендации

Для того, чтобы вы были уверены в точности выполнения упражнения, а также в том, что оно принесет максимум пользы, всегда держите в голове эти советы:

• В любой из точек в ходе выполнения приседания Плие спина должна оставаться прямой, а гантель – не отодвигаться от тела;
• Избегайте рывковых движений, двигайтесь плавно;
• Если вам не удобно выполнять упражнение с разворотом ступней до угла в 45 градусов, то разместите их так, как вам удобнее. Степень гибкости у каждого человека разная, поэтому ноги следует ставить так, чтобы вы могли выполнить упражнение без нарушений техники;
• Наибольшее усилие в момент выполнения упражнения должно совпадать с выдохом, вдох делается на спуске;
• Положение рук должно быть зафиксированным, не позволяйте им перемещаться;
• Колени не должны выйти за линию между ступнями;
• Если вам сложно сохранять равновесие во время Плие приседаний, то отработайте их в положении спиной к стене;
• Лучшее время для упражнения – самое начало тренировки, но не забывайте, что перед ним необходимо провести разминку;
• Во время приседания колени не сводятся, а наоборот, расходятся в разные стороны;
• Делайте от 10 до 15 повторов приседания в технике Плие за один подход;
• Вместо гантели можно использовать гирю или любое другое подручное средство для отягощения;
• Если во время выполнения приседаний вы ощущаете жжение на внутренней поверхности бедра и в области квадрицепсов, это означает, что вы все делаете верно;
• Для того, чтобы контролировать свои движения, не нужно наклонять голову и смотреть вниз, будет удобнее делать упражнения перед зеркалом и смотреть на себя со стороны без нарушений в технике;
• Не нужно блокировать колено в верхней точке упражнения;
• Для того, чтобы дополнительно проработать икры, можно вставать на носки при каждом подъеме;
• Если поставить под каждую ногу степ-платформу, то приседания станут более глубокими, соответственна проработка ягодиц тоже будет глубже.

Заключение и выводы

Выполнять приседания Плие не сложно, для того не требуется владения особыми навыками, но важно соблюдать ряд тонкостей. Включите это упражнение в свою программу, и уже через пару недель заметите, как преображается линия бедра. Также будьте внимательны при подборе других упражнений для накачивания ягодиц, определиться с выбором вам помогут эти материалы:

Качаем ягодицы дома
Все тонкости домашней работы над красотой своих ягодиц. Приспособления из тренажерного зала можно заменить подручными средствами, а в роли тренера выступите вы сами. Будьте строгим тренером и не давайте себе расслабиться!

Как правильно приседать?
Первое знакомство с приседаниями стандартно происходит на уроках физического развития в школе или в детском садике. Забудьте все, чему вас учили, ведь времена детства уже давно прошли, теперь вы приседаете для накачивания ягодиц.

Ягодичный мостик – что это и как его делать?
Простое упражнение, которое имеет несколько вариаций для домашнего исполнения. Узнайте, как правильно выполнять ягодичный мостик, как разнообразить упражнение для увеличения нагрузки и приближения результата.

Выпады с гантелями для красоты ягодиц
Выпады с гантелями выполняются женщинами и мужчинами, это упражнение прорабатывает многие группы мышц. Представительницы прекрасного пола делают выпады с гантелями для того, чтобы придать своим ягодицам объем и красивую форму.

Ходьба на ягодицах – техника и рекомендации
Это упражнение нельзя назвать основополагающим, но его стоит непременно включить в свою программу для усиления общего эффекта. К тому же выполнение ходьбы на ягодицах – это очень увлекательный процесс, приятное разнообразие тренировочного процесса.

Приседания плие для бедер — Правильная техника выполнения плие приседаний

Если подкачать бедра спереди и сзади не так уж трудно, то их внутренняя поверхность — настоящая проблема. Для тех, кто не знает о приседаниях-плие.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Упражнения для бедер

Что дадут тебе эти приседания-плие?

• Гладкую и упругую поверхность внутренних бедер
• Идеальные ягодицы

В чем их преимущество перед другими?

• не нагружается спина
• не травмируются колени
• тебе не нужен тренер
• тебе не нужны гантели или гири
• временные затраты составят 10 минут в день

Главное — правильная техника выполнения плие-приседаний

Отлично, если у тебя есть возможность выполнять упражнения перед ростовым зеркалом, так ты более точно проконтролируешь себя. Если нет — постарайся начать с выполнения упражнения у стены: так ты точно избежишь ошибок и поймешь, как делать плие-приседания правильно.

Начали?

Итак, как делать плие-приседания:

Ноги на ширине плеч. Мыски развернуты наружу примерно под 45 градусов. Спина прямая.

Зафиксировав положение спины, медленно опускай таз вниз, одновременно выдыхая.

Следи за коленями: они должны расходиться, повторяя направление мысков.

Не отводи таз слишком далеко назад (вот тут стенка-то тебе и поможет!): представь (или почувствуй), как ты скользишь прямой спиной и ягодицами по стене.

Опустись до позиции, когда твои бедра окажутся параллельными полу.

Задержись внизу на 3 дыхательных цикла (вдох-выдох) и так же медленно поднимайся вверх. 

Выполни 15 приседаний, отдохни 1-2 минуты, сделай еще 15, снова перерыв, и последний подход — тоже 15 раз. Ты сразу почувствуешь, какие мышцы работают во время плие-приседания.

Если такая нагрузка сразу покажется тяжелой, уменьши количество повторов до 10, но обязательно сделай три полноценных сета.

Занимаясь так каждый день, уже через 2-3 недели ты заметишь существенные улучшения в форме бедер, а спустя полтора месяца просто не узнаешь собственные ноги!

youtube

Нажми и смотри

Важные нюансы

• Когда делаешь упражнение, смотри на дальнюю точку, которая находится чуть выше уровня глаз. Это поможет сохранить прямую спину с легким естественным прогибом в пояснице.
• Как и в классических приседаниях, коленные чашечки не должны выходить за линию расположения носков.
• Не забывай полностью распрямлять ноги в верхней точке.
• Если ты теряешь равновесие, то пользуйся опорой: например, поставь рядом с собой стул и положи руку на его спинку.

Фото: Shutterstock

Что такое приседания с кучей?

• Поделиться на Facebook

Успех силовых тренировок ног заключается в причинении травм. Эта травма представляет собой разрушение мышц, которое происходит, когда вы тренируете ноги, преодолевая сильное сопротивление. По словам доктора Лена Кравица, мышечные волокна реагируют на травму силовых тренировок, прикрепляясь к сателлитным клеткам для восстановления повреждений. Это создает больший размер мышечного волокна. Приседания с кучей включают гантели, чтобы обеспечить сопротивление и увеличить размер мышц ног.

Приседания

Положение тела в приседаниях с кучей такое же, как и в приседаниях плие, приседаниях сумо или приседаниях со штангой в широкой постановке ног. Разница между приседаниями часто связана с элементом силового оборудования, используемого во время упражнения. Когда вы выполняете приседания с кучей, вы держите одну гантель. Движение гантели во время приседания напоминает движение копра. Приседания плие и сумо обычно не используют оборудование. Для приседаний со штангой с широкой постановкой рук вы используете штангу для сопротивления.

Выбор веса

Ваш выбор веса гантелей для приседаний с кучей зависит от вашего уровня физической подготовки. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выбирать вес для упражнений с отягощениями на основе одного максимума повторений, или 1ПМ, процента, то есть самого большого веса, который вы можете приседить с идеальной техникой за один раз. Если вы новичок, умножьте свой 1ПМ на 0,60 и используйте этот вес для повторений приседаний с кучей. По мере увеличения силы умножайте свой 1ПМ на 0,70 или 0,80.

Описание упражнения

Чтобы подготовиться к приседаниям с кучей, положите гантель в вертикальное положение на пол, опираясь на одну головку гири. Выровняйте нижнюю часть тела, стоя позади гантели. Расставьте ноги немного шире, чем на расстоянии плеч. Ваши пальцы ног и колени должны смотреть в одном направлении. Чтобы выполнить присед, согните колени, держите спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за гантель обеими руками. Держите гантель в вертикальном положении. Выдохните, выпрямите ноги и встаньте прямо. Вдохните, согните колени — не выше 9Угол 0 градусов — и опустите вес к полу. Повторите желаемое количество подходов и повторений. Старайтесь выполнять от одного до трех подходов по восемь-двенадцать повторений.

Мышцы

Приседания с кучей укрепляют мышцы нижней части тела. Основные задействованные мышцы — это квадрицепсы, расположенные в передней части бедер. Ваши квадрицепсы сокращаются, когда вы разгибаете колени и возвращаетесь в исходное положение. Второстепенными задействованными мышцами являются подколенные сухожилия, икры, ягодицы и пресс.

Советы

Приседания с кучей эффективны, если вы можете достичь правильной формы и полного диапазона движений. Отсутствие гибкости в лодыжках повлияет на вашу форму. Чтобы исправить это, встаньте пятками на два небольших блока. Пол может ограничивать диапазон ваших движений. Если вы по-прежнему не можете согнуть колени под углом 90 градусов с помощью блоков, встаньте каждой ногой на отдельную платформу. Аэробные шаги хорошо работают и позволяют гантели опускаться ниже ваших ног. Какой бы вариант вы ни выбрали, планируйте добавить приседания с кучей в свою тренировочную программу один-два дня в неделю. Делайте один или два дня отдыха между тренировками ног. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом силовых тренировок.

Справочные материалы

• Американский совет по упражнениям: вращательные приседания сумо
• Bodybuilding.com: приседания со штангой в широкой постановке ног
• Мышцы и сила: приседания с грудой
• Американский совет по упражнениям: калькулятор нагрузки для силовых тренировок
• Pile Body building. Видео о приседаниях
• Jefit: Приседания с кучей
• Shapesense.com: Калькулятор 1ПМ

Биография писателя

Мать двоих детей и страстная фитнес-ведущая, Лиза М. Вульф опубликовала свою первую статью о фитнесе в 2001 году. шесть книг по фитнесу и имеет степень младшего специалиста в области физических упражнений Оклендского муниципального колледжа. Когда Вулф не пишет, он занимается хулахупом, каякингом, ходьбой или ездой на велосипеде.

Image Credit

Hemera Technologies/AbleStock. com/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Упражнения плие и приседания сумо

Приседания плие и сумо представляют собой разновидность приседаний с гантелями стойка и носки наружу. Это положение позволяет максимально нагрузить внутреннюю часть бедер и ягодицы.

Использование

Это простой вид приседаний, который подходит для новичков и тех, кто по каким-либо причинам не может использовать штангу и относительно большие веса. Он идеально подходит для домашних тренировок. Требуется только одна гантель или гиря. На начальном этапе подходит как женщинам, так и мужчинам.

Плие очень похожи на приседания сумо, но есть отличия. Во время приседания плие ноги расставляются на ширине плеч, при сумо максимально широко.

Используются также другие вариации:

Во время приседания «сумо» таз отводится назад, а спина наклоняется вперед, примерно так же, как и в классическом приседе, и можно взять больший рабочий вес;

В приседаниях с плие таз слегка отводится назад, а спина удерживается в вертикальном положении, при этом используется меньший вес и оказывается большее давление на мышцы внутренней поверхности бедра.

Приседания плие и сумо отлично подходят для прокачки внутренней поверхности бедер и подтяжки ягодиц. Эти упражнения также помогут укрепить мышцы двуглавой мышцы бедра, верблюжьи мышцы, поясницу, ягодицы и бедра. Они развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность, а также включают спину и пресс.

Нюансы нагрузки на конкретные мышцы зависят от выбранной методики.

.

Преимущества приседаний плие и сумо

— Большой плюс этого вида приседаний в том, что исключается непосредственная нагрузка на позвоночник;

— Обеспечивают комплексную тренировку мышц ног, при этом рабочий вес намного меньше, чем в классическом варианте и общая нагрузка на тело не такая мощная, хотя конечно такие приседания не дают такого мощного метаболического эффекта как приседания классика, а теперь об этом. Технически приседания плие и сумо также намного проще.

— Приседания плие и сумо помогают проработать мышцы нижней части тела, воздействуя на зоны, которые плохо работают при выполнении классических приседаний, позволяют эффективно прокачать традиционную женскую проблемную зону — внутреннюю поверхность бедер . Они также подтягивают ягодичные мышцы и делают их более округлыми;

— Не требуют стойки для приседаний и запасного партнера, которые незаменимы для других видов приседаний;

— Может выполняться людьми любого уровня подготовки;

Техника приседаний плие и сумо 

• Встаньте прямо, напрягите пресс и возьмите гантель хватом за верхнюю часть грифа (у основания). Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и разведите стопы в стороны (примерно до угла 45 градусов).

Гантель

• соответственно между ногами. Это ваша исходная позиция.
• На вдохе начните приседать, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу или даже немного ниже.
• Вы должны почувствовать хорошее растяжение приводящих мышц и на выдохе усилием ног подняться в исходное положение, как бы отталкиваясь пятками от пола.

Выводы

Плие и приседания сумо — это довольно простая версия приседаний, которая отлично подходит для девушек и в случаях, когда штанга недоступна, например, дома.