Приседание сумо с гантелью: техника, что такое, какие мышцы работают

Содержание

варианты выполнения и распространеные ошибки

Приседания сумо — это базовое упражнение, направленное на развитие ягодичных мышц. Своё название они получили от сходства со стойкой великих и могучих сумоистов. В данном виде борьбы, такое положение с широко расставленными ногами, считается самым устойчивым. И даже такие массивные спортсмены, с легкостью могут удерживать равновесие. Конечно прежде чем всего этого достичь, они не один год тренировались, чтобы укрепить свои мышцы. Следовательно, для того чтобы добиться результатов в приседаниях сумо, придется тоже попотеть. Изучить технику. Отработать ее до идеала. Научится фокусироваться на работе нужных мышц. И только потом, мы сможем увидеть плоды наших стараний. В мире бодибилдинга приседания сумо считаются женскими, так как большая часть нагрузки уходит на ягодицы. При этом квадрицепс работает по минимуму. Но это не значит, что мужчинам они никак не подойдут. Например, для атлетов с большим ростом, где-то от 185 сантиметров, будет сложно выполнять ПРИСЕДАНИЯ В КЛАССИЧЕСКОМ СТИЛЕ. Поэтому единственным решением для них будет, стиль сумо. Обо всем этом мы поговорим в данной статье. Начнем, как всегда, с анатомического разбора упражнения.

Содержание

Какие мышцы задействует приседания сумо?

В начале статья и уже упомянул об одной мышечной группе. А именно о:

Ягодичные мышцы. Сюда входят больше, малая и средняя ягодичные. В данном упражнении они все будут принимать участие. Происходит это за счет отведения таза назад, наклона туловища вперед и широкой постановки ног. Эти моменты помогут нам максимально растянуть ягодичные.

Второй по значимости мышечной областью будет, медиальная(внутренняя) часть бедра. Речь идет о:

Приводящих мышцах. Сюда входит большая, короткая и длинна приводящие, а также тонкая мышцы. Конечно они включаются в работу не так хорошо, как в ПРИСЕДАНИЯХ ПЛИЕ.

Ну и конечно же раз мы делаем приседания, то по-любому будут работать

Квадрицепсы. Как я и говорил ранее, нагрузка на них будет минимальна. Особенно при выполнении приседаний сумо в женском стиле. Для мужчин же, эта мышца будет в приоритете. Поэтому вариант выполнения, будет немного отличается от женского. И квадрицепс будет работать более активно. Но об этом чуть позже.
Двуглавая мышца бедра. Работает только в статическом напряжении. Выступает в роли стабилизаторов таза и бедра. Нагрузка на данную мышцу будет очень маленькая. Поэтому развить ее с помощью приседаний сумо, не удастся.

Более подробную информацию о мышцах ног мы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ НОГ«

Также для удержания определенных отягощений (штанги, гантелей, грифа в тренажере Смита) будут включаться мышцы стабилизаторы.

Спина. Особенно поясничные отдел.
Пресс. Косые и прямая мышцы.
Мышцы рук. Больше предплечье.

Преимущества и недостатки приседаний сумо

Как и все упражнения приседания сумо имеют как положительные стороны, так и отрицательные. Ознакомьтесь с ними, и решите стоит ли вам делать его. Или все-таки нет.

Преимущества

Приседания сумо помогают развить ягодичную область. Особенно большое значение это имеет для девушек. Которые хотят иметь круглую попу, но при этом никак не воздействовать на рост бедер.
Возможность выполнять приседания для атлетов с большим ростом.
За счет меньшей амплитуды движения, можно брать гораздо больший вес отягощения. Конечно все это делается постепенно, чтобы минимизировать риск получения травмы.
Приседания сумо можно выполнять с разнообразным отягощением. Начиная от гантели и заканчивая штангой. Поэтому его можно выполнять как дома, так и в зале.
Это силовое упражнение, поэтому во время приседаний сумо организм испытывает сильнейший стресс. Что дает толчок для роста мышечной массы.
Также улучшается гибкость коленных и тазобедренного суставов.
При выполнении приседаний сумо с весом, укрепляются мышцы спины и брюшной полости. За счет чего снижается риск травмировать позвоночник.
Ну самое главное, что происходит развития всей нижней части нашего тела. Это поможет увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях, которые выполняются стоя. Например: СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ или ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ.

Недостатки

Освоение техники сумо займет гораздо больше времени, чем классические приседания. Особенно это касается начинающих атлетов. Поэтому добиться результатов с помощью приседаний сумо, более трудоемкое занятие.
Существует большой риск травмировать поясницу. В основном это следствие неправильной техники.
Нагрузка на квадрицепсы будет гораздо меньше, чем в классических приседаниях. Это факт тоже надо учесть для мужчин, которые возьмут приседания сумо как основные. Но этот недостаток можно легко компенсировать за счет большого веса отягощения. Конечно в разумных приделах.

Как вы видите недостатки тоже есть. И некоторые из них могут оказаться очень серьезные если их не учесть. Но если приложить максимум усилий и немного подождать. Тогда все эти недостатки вас не коснутся. И вы получите только положительный результат от приседаний сумо.

Женский вариант выполнения

Речь идет о приседаниях сумо с акцентом на ягодичные мышцы. Их конечно могут выполнять и мужчины, если данная область у них отстает в развитии. В качестве отягощения используется разнообразный инвентарь: гантели, гири или штанги. Начинающим атлетам, лучше всего начинать знакомство с упражнением без веса. Потом брать легкую гантель или бодибар на 4-6 кг. При работе со штангой не забывайте о мерах безопасности. Выполняем приседания в силовой раме, с установленными ограничителями. На которые мы сможем поставить штангу в случае если не сможем встать со штангой. Берем штангу со стоек, а не с пола. Не спешим увеличивать рабочий вес.

Исходное положение:

Если вы планируете выполнять приседания сумо со штангой. Тогда установите гриф на нужную высоту (чуть ниже плеч).
Обязательно поставьте ограничители, даже если вы уверены, что справитесь с данным весом.
Подлезьте под штангу, и положите гриф себе на спину, в районе задних дельт.
Руками беремся за гриф широким хватом.
На выдохе снимаем штангу со стоек, за счет выпрямления ног.
Делаем один шаг назад.
Расставляем ноги шире плеч. Носки разворачиваем на 45°. Они должны смотреть туда же, куда и ваши колени.
Спину держим прямо, лопатки сведены.
Взгляд направлен вверх и вперед.
Для того, чтобы приседать с гантелью и гирей, достаточно взять их в две руки и опустить вниз.

Выполнение:

После того, как вы определились с отягощением и приняли исходную позицию. Делаем вдох и начинаем сгибать ноги в коленных суставах. Одновременно с этим отводим таз как можно дальше назад. И немного наклоняемся вперед. Это даст нам возможность растянуть ягодичные мышцы.
Стараемся присесть максимально глубоко, задействовав весь потенциал ягодичных мышц.
Возвращение в исходное положение начинаем с таза. То есть подаем его вперед, вместе с тем распрямляем ноги. Важно, чтобы весь упор шел на пятки, это не даст нам выставить колени вперед за носки. Следовательно, квадрицепс не заберет всю нагрузку на себя.
В исходном положении не стоит полностью распрямлять ноги. Чтобы не перегружать коленные суставы.

Контролируйте каждое свое движение, избегая инерции и рывков. Начинайте приседать только после того, как убедились, что штанга надежно лежит на ваших плечах.

Мужской вариант выполнения

Для мужчин вариант выполнения будет немного отличается. Так как ягодицы у них не являются приоритетной мышечной группой. В основном все стремятся развить переднюю часть бедер. Речь идет о четырехглавой мышце бедра, или как многие привыкли ее называть квадрицепс. Для того, чтобы сместить акцент на данную группу, надо исключить отведения таза и наклон туловища вперед. Это не даст ягодичным мышцам возможности работать в одиночку. Для этого, нам придется пожертвовать амплитудой движения и выполнить полуприсед. То есть ноги сгибаем до того момента, пока таз не будет параллелен полу. При этом стараемся держать туловище в вертикальном положении избегая наклона вперед.

Исходное положение:

Исходное положение ничем не будет отличаться от предыдущего варианта

То есть также устанавливаем штангу на нужную высоту.
Подлезаем под гриф. Встаем с ним за счет выпрямления ног.
Делаем шаг назад и расставляем широко ноги. Спина прямая, взгляд направлен вперед и вверх.
При работе с другим отягощением гантелями или гирей. Держим снаряд двумя руками, опущенными вниз.

Выполнение:

На вдохе начинаем сгибать ноги в коленном суставе.
Как только согнем ноги под 90° градусов, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Обязательно, чтобы весь упор шел на пятки.
Повторите заданное количество раз.

Как вы видите, этот вариант ничем не отличается от классических приседаний. Кроме как шириной постановки ног и амплитудой движения. Но для атлетов с высоким ростом, это единственная возможность выполнить данное упражнение.

Советы для максимальной эффективности

Прежде чем приступать к приседаниям сумо, отработайте технику выполнения. При этом стоит начинать с классических приседаний. Как раз за этот период вы не только наладите нейромышечную связь. Но и ваши мышцы ног, ягодиц и спины станут более крепкими. Поэтому перейти на приседания сумо, для вас не составит труда.
Обязательно перед выполнением приседаний, надо делать общую разминку всего тела. Это сделает суставы более эластичными и разогреет наши мышцы. Что минимизирует риск получения травмы. Ну и конечно же, обязательно делаем разминочный подход перед основными.
Если вы испытываете дискомфорт при выполнении приседаний сумо. Значит вам нужно поработать над эластичностью ваших суставов. Для этого хорошо подойдут упражнения на растяжку. Ну и конечно же приседания в классическом стиле.
Не стоит выполнять на каждой тренировке только приседания сумо. Чередуйте их с другими видами данного упражнения. Для женщин это могут быть: ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ. Для мужчин: ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ или родственное упражнение по выполнению ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ.
При работе с большими весами, используйте эластичные бинты и тяжелоатлетический пояс. Особенно это актуально в дни, когда вы увеличиваете рабочий вес. Но даже при использовании данного оборудования, не забывайте про правильную технику.
Если вы хотите добиться отказа при выполнении приседаний сумо. Тогда вам понадобится напарник. Который поможет выполнить последние несколько повторений. Но на данную роль подойдет не каждый. Это может быть ваш персональный тренер. Или человек, с которым вы не первый раз выполняете данное упражнение и он знает как правильно вас страховать.

Основные ошибки

Большой вес отягощения

Это самая распространенная ошибка. Когда атлеты, пренебрегая собственным здоровьем, пытаются взять как можно больший вес. Думая, что при этом они быстрее добьются результатов. Но не тут-то было. Такой подход в стиле «Бери больше, кидай дальше», приведет только к нарушению техники выполнения. А без нее вы скорее заработаете травму, чем добьетесь мышечного роста. Поэтому наберитесь терпения и увеличивайте вес по мере вашей тренированности. Это единственный верный путь.

Выполнение наклона вместо отведения таза

Очень многие, неправильно понимают суть приседаний сумо. Считая, что растяжения ягодиц происходит во время наклона корпуса вперед. И поэтому вместо того, чтобы стараться отвести таз как можно дальше назад. Они начинают свои приседания с наклона вперед. И в конечном итоге, получают травму позвоночника, так как очень сильно перегружают свою поясницу. Если весь акцент делать на отведении таза, данных травм можно будет избежать.

Выведение коленей вперед во время выхода из приседа

То есть когда атлет начинает вставать вместо упора пятками в пол, он смещает свой вес на носки. Из-за этого, таз и колени уходят вперед. Тем самым снимается нагрузка с ягодичных и переходит на квадрицепсы. И вроде бы ничего страшного особенно для мужчин, которые и так хотят накачать свои бедра. Но такая техника, очень сильно перегружает коленные суставы. Которые очень легко травмировать. И тут уже речь будет идти не только о продолжении тренировок. А вообще о возможности нормально ходить.

Взгляд в пол

Направление взгляда во время приседаний играют важную роль. Если мы будем смотреть в пол, то наш голова наклонится в этом же направлении. Вследствие чего, произойдет округление позвоночника. Это может привести к потере равновесия, и мы упадем вперед под весом штанги. Или наш позвоночник не выдержит такой нагрузки и произойдет смещение межпозвонковых дисков. Поэтому взгляд должен быть направлен немного вверх и вперед.

Как вы видите приседания сумо, являются очень сложным упражнением. И приступать к их выполнению, следует с большой ответственностью. Не гонитесь за результатами. Идите к успеху небольшими шагами. И ваши ноги, и ягодицы станут такими как вы всегда и мечтали.

Всем успехов в тренировках!

Гоблет приседания и присед из ямы

Эти упражнения обладают большой эффективностью, просты и подходят как новичкам так и крепким середнячкам. Каждое упражнение имеет свои уникальные особенности, которые делают эти движения ценным оружием в арсенале атлета или «фитоняшки» в борьбе за новое, более сильное и совершенное тело.

Гоблет приседания

Можно выполнять с гантелью держа ее как кубок, также известно, как «кубковые приседания» или же с гирей держа ее за дужку. При этом гирю можно держать как шаром вверх, так и шаром вниз, в зависимости от ваших предпочтений.

Данное движение является более коленодоминантным, поэтому оно идеально подходит для развития квадрицепса, но не идеально для развития ягодичных мышц. Упражнение относительно уменьшает нагрузку на спину, однако увеличивает нагрузку на коленные суставы и связки.

Гоблет приседания или кубковые приседания

Огромный минус движения, многие не смогут удерживать вес более 16 кг, но даже крепкие физически мужчины не смогут удерживать более 30-40 кг, так как это просто-напросто приведет к нерациональной трате сил на удержание веса в неудобном положении. Поэтому упражнение подходит или для новичков, или для добивания мышц после более тяжелых базовых упражнений.

Упражнение является облегченным аналогом фронтального приседа со штангой на груди. Некоторые эксперты рекомендуют отводить таз назад в упражнении чтобы сделать его более тазодоминантным и более безопасным для коленей, а также нагрузить ягодичные мышцы больше. Однако, это трудно реализовать, так как сама точка удержания веса не предполагает наклон корпуса вперед, а следовательно не получится достаточно отвести таз назад.

Техника выполнения упражнение:

1. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

2. Носки ног разверните немного в стороны

3. Возьмите в руки гантель и держите ее как кубок на высоте чуть ниже подбородка, или же возьмите гирю и удерживаете ее в согнутых руках на аналогичной высоте.

4. Выполните присед разводя колени в стороны и отводя таз немного назад.

5. Приседая совершайте вдох, вставая совершайте выдох

6. Не отрывайте пятки от пола, при необходимости подложите под пятки небольшие подставки в 1-1.5 см.

Приседания из ямы или присед стоя на двух тумбах

Очевидно что в приседаниях сумо с гантелью или гирей, амплитуда получается частичная или сокращенная

По сути это обычные приседания сумо, которые являются одним из самых эффективных видов приседаний. Так приседают все пауэрлифтеры. Разница лишь в том, что вес не на плечах а в вытянутых вниз руках. Зачем нужны подставки? Дело в том что гиря или гантель будут упираться в пол и движение получится слишком коротким с точки зрения амплитуды движения.

Это полезно для безопасности, если человек имеет лишний вес или если болят колени, или если у тренирующегося солидный возраст. Однако, если человек здоров и крепок, такая амплитуда покажется очень легкой, и потребуется усложнить движение подставив две тумбы.

Кроме того это упражнение очень ценное, потому что это замена приседаний со штангой. Это может быть полезно если у вас слабая спина (присед с весом внизу меньше нагружает спину). Также это очень здорово, если вы тренируетесь дома и нужна эффективная замена приседу со штангой.

В приседаниях сумо с гантелью или гирей на тумбах/степах/подставках/стульях, амплитуда получается полная или максимальная.

Техника выполнения упражнение:

1. Встаньте ногами на 2 крепкие табурета или 2 кирпича или 2 другие надежные опоры (тумбы, степ платформы)

2. Ноги шире плеч примерно на 10-15 см.

3. Носки ног разверните в стороны на 45 градусов.

4. Возьмите в руки гантель или гирю, согнув ноги, избегая наклона вниз и сгибания спины. Держите спину прямо, а ноги согнутыми на старте. Если опоры высокие то будет безопаснее чтобы вам подали вес, или используйте тумбу/стул №3 для безопасного взятия веса. Все лучше, чем брать вес с пола низко наклонившись.

5. Держите гирю или гантель на прямых руках, перед собой, не отдаляя снаряд далеко от тела. Также можно использовать сумку с гантелями, рюкзак с песком, канистру с водой или другие снаряды чтобы приседать в домашних условиях.

Чтобы сделать приседания сумо на опорах я просто использовал две стопки блинов, но подошли бы и два обычных кирпича или пара крепких табуретов.

6. Выполните присед разводя колени в стороны и отводя таз немного назад.

7. Приседая совершайте вдох, вставая совершайте выдох

6. Не отрывайте пятки, вы должны приседать на них, при необходимости подложите под пятки небольшие подставки в 1-1.5 см. Другой способ прижать пятки – шире поставить ноги.

Я жду ваши комментарии по поводу данных упражнений, был ли у вас опыт подобной работы? Любите ли вы эти движения? Будет очень полезно если вы прочтете мою статью про тазодоминантные и коленодоминатные техники приседаний. Я снял видео где детально рассматривается техника этих упражнений, рекомендую его также посмотреть!

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни.

http://credit-n.ru/offers-zaim/srochnodengi-online-zaymi.html

Приседания сумо: работающие мышцы, польза и рекомендации Ваши ноги — самая большая группа мышц в теле, в которую входят ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. В то время как передние и задние приседания очень эффективны для увеличения силы и размера, приседания сумо могут быть нацелены на внутреннюю часть бедер в дополнение к ягодицам и квадрицепсам, добавляя ценные вспомогательные движения для развития нижней части тела.

Узнайте о пользе приседаний сумо, обо всех мышцах, которые они задействуют, и о том, как их выполнять правильно.

Приседания сумо — это упражнение для функциональной силовой тренировки и разновидность традиционных приседаний. Приседания сумо отличаются от приседаний со штангой на груди или приседаний со штангой на спине позицией, работой мышц и нагрузкой. Ключевое отличие приседа сумо в том, что вы принимаете более широкую стойку, ноги развернуты наружу. В то время как приседания сумо по-прежнему работают над квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами и икрами, такое положение тела также стимулирует внутреннюю часть бедер.

Приседания сумо задействуют все те же мышцы нижней части тела и конечностей, что и традиционные приседания со штангой на спине, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, ягодицы, кор и стабилизаторы бедра. Однако приседания сумо делают упор на внутреннюю поверхность бедер, в отличие от традиционных приседаний со штангой на груди или спине.

Приседания сумо также задействуют приводящие мышцы. Как следует из названия, приводящие мышцы представляют собой группу мышц, которые функционируют в первую очередь для приведения бедренной кости в тазобедренном суставе, которые проходят вдоль внутренней поверхности бедра.

Выполняя приседания сумо и приседания в целом, вы задействуете все основные группы мышц нижней части тела. Доказано, что приседания являются одним из лучших составных упражнений для наращивания мышечной массы и силы. Как двустороннее структурированное движение, приседания сумо развивают силу всего тела и требуют сильной задней цепи, подколенных сухожилий, квадрицепсов и относительной стабильности средней линии, а также подвижности голеностопного сустава.

Поскольку приседания сумо являются функциональным составным движением, они развивают силу с целью, имитирующей движения человека. В приседаниях сумо больше внимания уделяется стабильности и силе срединной линии, улучшению подвижности, осанки и баланса. Не говоря уже о том, что большая функциональная сила также приводит к лучшим спортивным результатам при выполнении движений со штангой с более тяжелым весом. Приседания сумо — это очень эффективное вспомогательное движение, позволяющее постепенно наращивать мощь и силу в дополнение к подвижности.

К настоящему времени ни для кого не секрет, что ключом к оптимизации тела и потере жира являются тренировки с отягощениями. Кардио берет верх, однако чем больше мышечная масса на вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, увеличивая термический эффект вашего тела, что приводит к уменьшению жировых отложений и увеличению мышечной массы. Приседания в целом требуют большей интенсивности и максимальных усилий, которые сжигают больше калорий, чем обычные кардиотренировки в любой день.

Посмотрите это видео и прочитайте наши советы, чтобы научиться правильно выполнять приседания сумо.

Традиционный способ выполнения приседаний сумо — с одной гантелью или гирей.
Встаньте, ноги чуть шире плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов.
Держа гантель сверху за один конец, отведите бедра назад и медленно присядьте, удерживая верхнюю часть спины прямой, а грудь открытой и поднятой.
Отталкиваясь пятками, задействуйте корпус и опускайтесь до тех пор, пока гантель слегка не коснется земли или пока ваши ноги не будут параллельны полу.
Пауза, затем оттолкнитесь пятками, подняв грудь и напрягая корпус.
Повторите необходимое количество повторений.

Приседания сумо обеспечивают большую вариативность и гибкость при тренировке нижней части тела. Они могут помочь вам улучшить функциональную силу, подвижность, осанку и постепенно увеличить размер и силу. Если вы хотите накачать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, добавьте приседания сумо в свою тренировочную программу.

Нужна помощь с оптимизацией диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Приседания сумо | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Основные мышцы: Ягодицы, внутренняя поверхность бедер
Второстепенные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, икры
Оборудование: Без оборудования

Приседания сумо Инструкции

100. широкая стойка и пальцы ног направлены в стороны.
2. Опуститесь, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
3. Как только бедра окажутся параллельны полу, поднимитесь и повторите.

Правильная форма и тип дыхания

Выполняя приседания сумо, держите спину прямо, пресс напряжен и следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Вдохните, когда приседаете, и, как только ваши бедра окажутся немного ниже колен, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и выдохните.

В магазине

Польза от упражнений

Приседания сумо и приседания с собственным весом — очень похожие упражнения, нацеленные в основном на ягодицы и бедра. Разница между двумя упражнениями заключается в постановке ног, что влияет на работающие мышцы. В приседаниях сумо больше внимания уделяется внутренней части бедер и ягодицам, и они укрепляются сильнее, чем стандартные приседания.

Демонстрация приседаний сумо

Подходы и повторения

Начните с обычных приседаний, чтобы отработать форму упражнения, и, когда вы будете готовы усложнить задачу, добавьте 2 или 3 подхода по 15–20 приседаний сумо к тренировкам нижней части тела. Если вы хотите сжечь больше калорий, работая над теми же группами мышц, добавьте к своим тренировкам 2 или 3 подхода приседаний с прыжками или приседаний с махом ногами.

Сожжено калорий

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при приседаниях сумо, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для нижней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, сформировать и привести в тонус бедра, бедра, ноги и ягодицы:
Подъемы внутренней части бедра
Боковая планка с отведением бедра
Боковая планка ногой вперед
Приседания с опорой

Приседание сумо с гантелью: техника, что такое, какие мышцы работают

варианты выполнения и распространеные ошибки

Какие мышцы задействует приседания сумо?

Преимущества и недостатки приседаний сумо

Преимущества

Недостатки

Женский вариант выполнения

Исходное положение:

Выполнение:

Мужской вариант выполнения

Исходное положение:

Выполнение:

Советы для максимальной эффективности

Основные ошибки

Большой вес отягощения

Выполнение наклона вместо отведения таза

Выведение коленей вперед во время выхода из приседа

Взгляд в пол

Гоблет приседания и присед из ямы

Нужна помощь с оптимизацией диеты, питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

Приседания сумо | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Приседания сумо Инструкции

Правильная форма и тип дыхания

В магазине

Польза от упражнений

Демонстрация приседаний сумо

Подходы и повторения

Сожжено калорий

Связанные упражнения для нижней части тела

Популярные Тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Тренировки нижней части тела

Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Присоединяйся к команде!