Приседания для ягодиц с гантелями для женщин: Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Что будет с телом, если приседать каждый день: польза приседаний для организма

Ежедневные приседания дают хороший результат для мышц ног, ягодиц и спины

Приседания — базовое упражнение для поддержания фигуры и дл похудения как у женщин, так и у мужчин *. Если готовы приседать каждый день, то добьетесь отличных результатов в короткие сроки. Не бойтесь не осилить за один раз 100 приседаний. Просто распределите нагрузку равномерно на весь день. Можно каждый час приседать по 10 раз, и за день накопится необходимый показатель. Со временем организм привыкнет к нагрузкам, и можно будет увеличить количество повторений в одном подходе вплоть до 50 приседаний за раз.

Так что же будет с телом, если приседать месяц каждый день? Об этом рассказал британский врач и автор книг, раскрывающих секреты оздоровления и похудения Майкл Мосли.

Каждый день приседать полезно

В чем польза приседаний:

1. Стабилизация метаболизма
2. Повышение уровня выносливости
3. Укрепление сердечной мышцы
4. Ровная и красивая осанка
5. Повышение самодисциплины
6. Ваши кости станут крепче
7. Вы сможете снизить риск травм
8. Вы сможете улучшить свою гибкость

⠀

• Стабилизация метаболизма

Если каждый день приседать по 100 раз, то результат будет таким: организм начнет сжигать калорий даже после завершения намеченной сотни повторений. Это позволит легко поддерживать форму.

• Повышение уровня выносливости

Каждый день приседать очень полезно. Ведь выполнение приседаний на регулярной основе оказывает положительное влияние на выносливость организма. 50 приседаний в день развивает силу разгибания бедра. Результатом этого является повышение силовых показателей, что заметно облегчает выполнение прыжков, беговых упражнений. Приседания — это лучший способ повышения общих спортивных показателей. Так можно подготовить свой организм к переходу на более высокий уровень занятий спортом.

Если приседать каждый день по 100 раз, можно подтянуть тело, укрепить сердце и улучшить осанку

• Укрепление сердечной мышцы

Еще один тезис к теме того, полезно ли приседать каждый день, заключается вот в чем. Даже 20 повторений в день в течение месяца оказывают положительное влияние на самочувствие и укрепление сердечной мышцы. Во время выполнения упражнения повышается тонус сердечной мышцы, также к сердцу поступает кровь, насыщенная кислородом, что улучшает его работу.

• Ровная и красивая осанка

Если приседать каждый день, то легко увидеть эффект «до» и «после». И не зря у каждодневных приседаний есть много положительных отзывов. Это сулит ровную и красивую осанку, ведь она напрямую зависит от мышц поясницы, верхней части спины и шеи. 30 приседаний за один подход позволяет укрепить эти мышечные группы, скорректировать осанку, сделать ее более ровной.

• Повышение самодисциплины

Можно приседать каждый день и для повышения самодисциплины. В первую неделю придется сконцентрировать всю силу воли на том, чтобы делать приседания, но через несколько дней организм привыкнет, и это занятие будет приносить удовольствие. Развитая самодисциплина — это основа для достижения успеха не только в построении идеального тела, но и в решении многих жизеннных задач.

Если приседать каждый день, можно замедлить возрастные изменения костей

• Ваши кости станут крепче

Приседающий каждый день мужчина не только держит тело в тонусе, но и укрепляет костную ткань. С возрастом кости всегда становятся более пористыми и хрупкими, что может привести к таким состояниям, как остеопения и остеопороз. Один из наиболее эффективных способов сохранить прочность костей и даже стимулировать рост костной ткани в зрелом возрасте — это выполнение силовых упражнений.

• Вы сможете снизить риск травм

Возможно, вы слышали, что приседания «вредны» для вас — они могут повредить ваши колени или вызвать боль в спине. Конечно же, если вы приседаете неправильно или поднимаете больший вес, чем готовы поднять, могут возникнуть травмы. Но когда вы каждый день приседаете правильно, в результате вы можете, наоборот, предотвратить будущие травмы.

• Вы можете улучшить свою гибкость

Девушки, проседающие каждый день, развивают гибкость. У них даже может сложиться впечатление, что поднятие тяжестей может препятствовать гибкости — если мышцы становятся «крупнее», разве это не затрудняет движение? Но реальность такова, что силовые тренировки, особенно при выполнении полного диапазона движений, действительно могут улучшить гибкость и мобильность суставов нижней части тела. Посмотрите на олимпийских штангистов: они чрезвычайно мощные атлеты, но при этом они чрезвычайно гибкие.

Если приседать каждый день и правильно питаться, можно похудеть

Какие мышцы работают во время приседаний

Приседания нацелены буквально на все основные группы мышц ягодиц (три парные мышцы ягодичной области), ног (мышцы подколенных сухожилий, четырехглавые мышцы и икры), бедер (отводящие, приводящие и сгибатели бедра) и кора (брюшной пресс, выпрямители позвоночника) и другие, более мелкие мышцы. Поэтому если каждый день приседать по 100 раз с правильной техникой, используя полный диапазон движений, вы со временем увидите улучшение мышечной силы и выносливости во всех этих мышечных группах.

Как изменится тело, если приседать каждый день

Соблюдение режима сна и питания, выполнение приседаний каждый день формируют условия для изменения тела. Приседания несут пользу для здоровья. Если приседать каждый день, результат за две недели будет заметен на бедрах. Они станут более стройными, а ягодицы подтянутыми. Уменьшатся объемы в области талии, так как приседания включают в работу мышцы живота, а выполнение большого количества повторений в рамках одного подхода запускает процесс сжигания жира.

Ежедневные приседания дают пользу для организма, если выполнять упражнения правильно

Как правильно приседать ежедневно

Советы по тому как приседать правильно:

1. Низкий присед
2. Разведение колен вовне
3. Не поднимайте пятки
4. Используйте больше одного варианта приседаний
5. Не округляйте поясницу

⠀

Если приседать каждый день, в результаты вы сможете нарастить больше мышц и развить хорошую силу. Включение приседаний в программу тренировки не подлежит обсуждению. Тем не менее, вы зря потратите время, если будете выполнять приседы с плохой техникой. Вот несколько советов о том, как приседать правильно.

• Низкий присед

Можно ли приседать каждый день? Можно, если у вас низкий присед. Опускаясь вниз, напрягите мышцы кора и убедитесь в том, что в нижней точке ваши бедра параллельны земле, или ниже. Если вы не можете во время приседа со штангой опуститься настолько низко, поработайте над улучшением мобильности ваших тазобедренных и голеностопных суставов.

• Разведение колен вовне

Полезно ли приседать каждый день? Полезно, если вы не позволяете коленям двигаться внутрь, когда вы опускаетесь вниз. На фитнес-сленге это называется «заваливать колени внутрь». Сведение колен во время приседа вызывает большую нагрузку на суставы и может повредить связки.

• Не поднимайте пятки

Можно приседать каждый день, если при опускании вы не приподнимаете пятки. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и излишне нагружает колени. Вместо этого отталкивайтесь от пола всей поверхностью стопы.

• Используйте больше одного варианта приседаний

Если приседать каждый день, то результат будет лучше при использовании разных вариантов упражнения. Вместо того, чтобы делать только один тип приседаний, периодически выбирайте различные вариации, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, замените приседания со штангой на спине на кубковые приседания.

• Не округляйте поясницу

Можно приседать хоть каждый день по 100 раз, если вы не округляете поясницу. В противном случае вы оказываете опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Но не стоит также чрезмерно изгибать поясницу. При приседании всегда сохраняйте ровное, нейтральное положение спины. Порой сложно отследить положение позвоночника самостоятельно. Поэтому если вы новичок, попросите опытного товарища или тренера понаблюдать за вашим выполнением и дать комментарии относительно вашей техники во время

Ежедневная физическая активность улучшает здоровье и поднимает настроение. Если приседать каждый день, можно добиться значительного результата за короткое время

Кому противопоказаны приседания

Многие задаются вопросом, можно ли приседать каждый день? С гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:

• Обострение грыжи позвоночного диска — есть боли, которые отдают от спины в ногу или вызывают онемение в ноге;
• Поставлен диагноз «ревматоидный артрит в фазе обострения» — боли как в позвоночнике, так и в суставах могут усилиться;
• Ущемление в области тазобедренного сустава: его сопровождает боль в паху, которая может отдавать в колено или стопу. Приседания могут ухудшить состояние — станет невозможно даже сидеть на стуле;
• Недавние переломы конечностей. Если есть ощущения нестабильности, тоже нельзя приседать;
• Артроз тазобедренного или коленного сустава означают, что нельзя приседать с весами глубоко. Вреда здоровью это не принесет, но какое-то время сустав будет сильно болеть.

⠀

* Данный текст не является индивидуальной рекомендацией по физическим нагрузкам. Перед тем, как начать приседать каждый день, обязательно проконсультируйтесь с личным врачом и профессиональным тренером.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как правильно выбрать скейтборд?

Геймдев для квартиры: подборка интерьеров, вдохновленных современными играми

Как в кино: где искать мебель в стиле mid-century modern, как в советских фильмах?

Хочешь следить за событиями в мире роскоши? Подписывайся на «Robb Report Россия» в Telegram и «ВКонтакте».

Приседания с гантелями, описание упражнения пошагово, основные ошибки

Тренировки на ноги — важная составляющая на пути к красивому и сильному телу. Наиболее популярными у женщин остаются различные упражнения со штангой, однако приседания с гантелями не менее востребованы. Правильная техника их выполнения позволяет добиться рельефа бедер и ягодичных мышц. Прежде чем начать активно заниматься, стоит ознакомиться с абсолютными и относительными противопоказаниями.

Содержание

1. Особенности и преимущества упражнения
2. Техника выполнения
3. Разновидности
4. Распространенные ошибки
5. Дополнительные рекомендации по повышению эффективности
6. Видео

Особенности и преимущества упражнения

Тренировки направлены на проработку бедер, ягодиц, при этом наращивается мышечная масса, фигура становится более привлекательной. Также упражнение помогает бороться с лишним жиром. Какие мышцы работают при выполнении приседаний:

1. Большие ягодичные мышцы. Они приводят в движение самый крупный сустав человеческого тела — тазобедренный.
2. Квадрицепсы. Они задействованы при выполнении приседов с любым весом, но с гантелями можно распределить нагрузку так, что упражнение будет направлено именно на эти мышцы, а не на ягодицы.
3. Приводящие мышцы бедра.

Если целью занятий является не только формирование красивого рельефа, но и развитие выносливости ног, то между приседаниями с гантелями и штангой рекомендуется выбирать первые. При работе с ними проще варьировать угол нагрузки и смещать акценты между ягодичными мышцами и квадрицепсами, приводящими мышцами бедра и так далее, либо совместить нагрузку, нагружая руки, нижнюю часть тела или позвоночник. С гантелями легче правильно выполнять упражнения: держать спину прямо, глубже приседать. Можно значительно увеличить амплитуду, количество повторений, что сложнее делать со штангой. Важно и то, что с гантелями в домашних условиях очень удобно работать. Стоят они недорого, а для полноценной тренировки достаточно будет одной пары.

Как и при любой нагрузке, для выполнения упражнений на ноги с гантелями есть свои противопоказания. Основные из них: заболевания коленных и тазобедренных суставов, варикозное расширение вен, остеохондроз и грыжи, радикулит, остеоартрит, артроз. Перед первой тренировкой желательно проконсультироваться у врача, чтобы исключить осложнения.

Техника выполнения

Техника выполнения приседаний для мужчин не отличается от классического варианта этого же упражнения у девушек. В зависимости от разновидности она может изменяться. Выполнение приседаний с гантелями в руках начинается с правильного исходного положения. Оно должно быть таким:

• постановка ног — немного шире плеч;
• прямая спина;
• держать гантель нужно строго посередине, не допуская переноса веса в одну сторону;
• руки нужно вытянуть прямо по бокам либо развести в стороны или вытянуть прямо перед собой.

Техника приседов с весом несложная, но на начальных этапах у многих не получается правильно их выполнять. Новички часто допускают ошибки, перегружают колени, что приводит к травмам. Как правильно делать данное упражнение:

1. Занять исходное положение и зафиксировать вес.
2. Держа спину прямо, присесть, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Немного задержавшись в нижней точке, выпрямиться.

При этом не стоит двигаться резко, это чревато повреждением суставных связок. Упражнение должно выполняться плавно, спокойно. Боль в мышцах или суставах говорит о неправильной технике. Даже если на предыдущих тренировках был взят новый вес, начинать выполнение приседов следует с гантелями с небольшой массой. Важно сделать несколько повторений. В процессе занятия вес повышать следует постепенно. Не допускается резкий переход более чем на 4 килограмма.

Приседания с гантелями для девушек для проработки ягодиц должны делаться с распределением нагрузки на большие ягодичные мышцы. Для этого нужно при выполнении упражнения подниматься именно за счет их работы, переводя нагрузку с коленных суставов на тазобедренные. Грубо говоря, приседать нужно, «ощущая» ягодицы. Ширина постановки ног влияет на степень нагрузки. Чтобы накачать ягодицы, рекомендован глубокий присед. В исходном положении ноги должны быть расположены на 30–40 сантиметров шире плеч.

Для мужчин приседания с гантелями обычно предполагают работу на мышцы ног, поэтому ширина их постановки должна быть на уровне плеч или чуть уже.

Разновидности

Вариантов выполнения приседов несколько. Все они достаточно эффективны, поэтому стоит ознакомиться с каждым из них. Наиболее популярные варианты упражнения: 

1. Фронтальный присед. Данное упражнение представляет собой приседание с гантелями на плечах. Техника выполнения несложная, похожа на приседы со штангой. Необходимо занять исходное положение, гантели поднять, руки согнуть в локтях, вес частично перенести на плечи. После этого выполнить приседание, немного задержавшись в нижней точке, и вернуться в исходное положение.
2. Плие. Это своеобразный вид глубокого приседа с гантелей, при котором наибольшая нагрузка идет на приводящие мышцы бедра. Исходное положение будет отличаться от классического варианта: ноги нужно поставить шире плеч, носки развести в стороны. Гантель при этом необходимо держать обеими руками перед собой за одну из головок. Для выполнения плие следует встать в исходное положение, затем глубоко присесть, держа спину прямо. Ноги при этом должны быть максимально разведены, бедра параллельны полу. Вернуться в исходное положение.
3. Приседания с одной гантелей над головой. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спортивное снаряжение держится обеими руками (обычно согнутыми в локтях). За счет распределения нагрузки такой присед с гантелями над головой помогает качественно прорабатывать ягодицы. Чтобы выполнить правильно, нужно занять исходное положение, выпрямить спину, присесть, задержавшись в крайней точке на несколько секунд. Спина при этом остается прямой, а бедра должны быть расположены горизонтально. Вернуться в исходное положение.
4. Приседания «ножницы». Еще один вид эффективного упражнения для ног с гантелями для мужчин и женщин. Иногда их называют «выпады на месте» за счет аналогичности выполнения. Это упражнение прорабатывает переднюю и внутреннюю поверхность бедер. Исходное положение — стоя, одна нога выведена вперед, вторая — назад, руки вытянуты вниз по бокам. Чтобы выполнить «ножницы» с гантелями, нужно сделать приседание, согнув ноги в коленях. При этом бедро передней ноги и голень задней должны быть параллельны полу.
5. Приседания с жимом. При тренировке ног с гантелями можно дать нагрузку также на руки (бицепсы, трицепсы) и плечи (дельтовидные и трапециевидные мышцы). Приседы с жимом — это отличный способ совместить нагрузку на разные части тела. Нужно занять исходное положение (оно такое же, как и при фронтальных приседаниях), присесть, при этом выполнив жим гантелей вверх. Важно задержаться на несколько секунд в крайней точке. После этого можно вернуться в исходное положение.

Важно сразу соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы выработать мышечную память.

«Ножницы»С жимомПлиеФронтальныеС гантелей над головой

Распространенные ошибки

Первые несколько раз лучше выполнять приседания с гантелями под контролем тренера, чтобы выработалась мышечная память. Самые распространенные ошибки новичков:

1. Выворачивание коленей внутрь. Так обычно проявляется слабость мышц и связок. При приседании нужно контролировать расположение коленей в зеркале, если есть такая возможность.
2. Пятки оторваны от пола. При выполнении такого рода упражнений стопа всегда должна полностью находиться на полу, это важно для правильного распределения нагрузки.
3. Сгибание спины. Переходя из исходного положения в присед, нужно контролировать ее и держать как можно прямее.
4. Бедра непараллельны полу. Они не должны находиться под углом, при подъеме это приведет к высокой нагрузке на колени.

Во избежание ошибок лучше поставить технику с тренером. Можно самостоятельно контролировать себя, делая упражнения напротив зеркала. Постепенно правильное выполнение приседаний входит в привычку и перестает казаться сложным.

Чтобы выработать правильную технику, избежав многочисленных ошибок, лучше учиться приседать вместе с тренером

Дополнительные рекомендации по повышению эффективности

Чтобы максимально эффективно прорабатывать ноги за счет приседаний с гантелями, важно установить для себя оптимальное количество повторений. Стандартно это упражнение выполняется в три подхода по 15 раз с каждым весом. Для повышения выносливости мышц понижается вес, но увеличивается количество повторений. Для наращивания же, наоборот, упор делается на тяжесть.

Мышцы ног и ягодиц восстанавливаются гораздо дольше, чем остальные, поэтому прорабатывать их нужно не чаще двух раз в неделю. Лучше в эти дни работать только на ноги, включив в программу и приседания. Между тренировками должен быть перерыв не менее двух дней, иначе мышцы просто не успеют восстановиться.

Повышать нагрузку следует постепенно. Дойдя до определенного веса, лучше поработать с ним несколько тренировок, потом переходить к более тяжелому. Каждый раз начинать выполнение упражнения нужно с небольшого веса. Если тренировка дается тяжело, стоит помнить, что правильное и регулярное выполнение приседаний вносит огромный вклад в развитие тела, в частности, ягодичных мышц и ног.

Повышать нагрузку стоит постепенноДля наращивания мышечной массы упор в тренировках делают на массу гантелей

Видео

5 лучших упражнений для ягодичных мышц с гантелями (PDF-тренировка)

Подтянутые и напряженные ягодицы притягивают к себе взгляды. Вы можете выполнять множество упражнений с гантелями для ягодичных мышц, но лишь немногие из них дают отличные результаты. Самое приятное, что вам нужна только пара гантелей.

Гостевая статья Мэтта Адамса

Содержание

Как соучредитель Exercises.com.au, люди часто задают мне такие вопросы, как «. Есть ли такое понятие, как лучшее упражнение для ягодицы? ’

Поскольку ответ абсолютно «да»!

Ягодичные мышцы состоят из 3 крупных мышц – большой ягодичной, малой ягодичной и средней ягодичной.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на одном-единственном хорошем упражнении, лучшим подходом будет использование лучших упражнений с гантелями для ягодичных мышц, которые эффективно воздействуют на эти три отдела ягодичных мышц.

Хорошей новостью является то, что мы добрались до «дна» вопроса и определили 5 лучших упражнений на ягодичные мышцы с гантелями для построения стальных булочек.

Вам не нужно ехать в спортзал, так как вы можете легко выполнять следующие упражнения с гантелями дома.

Выполняя эти упражнения с гантелями последовательно и в отличной форме, вы вскоре получите ягодицы, которые будут привлекать внимание, куда бы вы ни пошли.

Теперь давайте приготовим гантели и начнем работать над ягодицами!

ТЕПЕРЬ В ПРОДАЖЕ!

5 лучших упражнений для ягодичных мышц с гантелями Но вам не нужно поднимать большие веса, чтобы получить отличные результаты.

Для этих упражнений с гантельской ягодицей всегда сосредоточьтесь на:

• . баланс, но позволяют размещать их в разных положениях, чтобы вы могли ударять по ягодицам под разными углами.

  Тем не менее, развивая ягодичные мышцы с помощью отягощений, выбирайте гантели, которые позволяют выполнять большее количество повторений в диапазоне от 10 до 12.

  Приседания с гантелями

  Приседания с гантелями — отличное упражнение для увеличения общего объема ног, поскольку оно задействует большие группы мышц нижней части тела — четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

  Приседания с гантелями — одно из лучших упражнений с гантелями для мышц кора, укрепления мышц нижней части спины и бедер, а также улучшения подвижности.

  Спортсмены, занимающиеся бегом и прыжками, например, баскетболисты и футболисты, значительно выиграют от включения приседаний с гантелями в свои программы тренировок.

  Как делать приседания с гантелями

  • Возьмите пару гантелей и положите их на бок, опустив руки вниз ладонями друг к другу.
  • Встаньте на ширине плеч, ноги слегка разведены в стороны для лучшего равновесия; вытолкните грудь, сделайте глубокий вдох, чтобы напрячь мышцы кора.
  • Согнитесь в бедрах; разведите колени, когда опускаетесь, и держите верхнюю часть спины напряжённой на протяжении всего упражнения.
  • Когда сгиб бедер окажется ниже колен, выдохните и перенесите вес с пяток на подушечки стоп.
  • В верхней точке слегка согните ноги в коленях. Не блокируйте колени силой.
  • Повторяйте процесс, пока не достигнете целевого количества повторений.

  Становая тяга с гантелями

  Становая тяга с гантелями фокусируется на задних мышцах ног – подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, а также нижней части спины, плечах, трапециевидных мышцах и предплечьях.

  Удерживание корпуса в напряжении на протяжении всего упражнения также развивает мышцы живота.

  Бегуны, теннисисты и футболисты, которые регулярно испытывают огромную нагрузку на нижнюю часть спины во время бега, могут использовать становую тягу с гантелями, чтобы защитить себя от травм, укрепляя мышцы, обычно используемые в их виде спорта.

  Как делать становую тягу с гантелями

  • Возьмите пару гантелей и поместите их перед бедрами. Руки должны быть выпрямлены, но расслаблены.
  • Примите стойку на ширине бедер; вытолкните грудь вперед и напрягите мышцы спины.
  • Слегка согните колени; сделать глубокий вдох, опустить гантели под строгим контролем.
  • Держите гантели близко к телу на протяжении всего упражнения; не позволяйте гантелям дрейфовать вперед.
  • Когда вы почувствуете приятную, тугую, но комфортную растяжку в подколенных сухожилиях, выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте процесс, пока не достигнете целевого количества повторений.

  Ягодичный мостик с гантелями

  Ягодичный мостик с гантелями — это упражнение для всех, кто хочет укрепить и нарастить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Вы также можете использовать ягодичный мостик с гантелями как часть разминки перед приседаниями.

  Ягодичный мостик с гантелями — одно из лучших упражнений для активации ягодичных мышц , которое подготавливает ягодичные и подколенные сухожилия к приседаниям и становой тяге. Задействовав подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, вы сможете безопасно работать с более тяжелыми весами и поддерживать идеальную форму.

  Как делать ягодичный мостик с гантелями

  • Лягте спиной на коврик; держите колени согнутыми под углом 90 градусов, а стопы на расстоянии 15 см друг от друга.
  • Положите легкую гантель на нижнюю часть живота и на тазовую кость.
  • Опустите пятки на пол; выдохните, толкая бедра вверх.
  • В высшей точке вы должны почувствовать мощное сокращение ягодичных и подколенных мышц. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с плечами и шеей, чтобы вызвать максимальное сокращение.
  • Задержите сокращение на один счет, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторяйте процесс, пока не достигнете целевого количества повторений.

  Выпады с гантелями

  Выпады с гантелями — популярное средство для людей, которым трудно накачать ягодичные мышцы.

  Считается одним из лучших упражнений на изоляцию ягодичных мышц, но выпады с гантелями также в меньшей степени задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

  Если вы занимаетесь физическими упражнениями, в которых используются выпады и перенос веса тела, такими как бокс, фехтование, гольф, бадминтон, теннис, спринты и прыжки в легкой атлетике, обязательно добавьте в свои тренировки выпады с гантелями.

  Как делать выпады с гантелями

  • Возьмите пару гантелей; позвольте вашим рукам свисать прямо вниз с гантелями по бокам вашего тела и ладонями внутрь.
  • Примите стойку на ширине плеч; втяните плечи, вытолкните грудь вперед и напрягите мышцы кора.
  • Сделайте выпад вперед, затем опустите противоположное колено прямо вниз. В нижней точке выпада колено должно быть на одной линии со ступней. Вес задней ноги должен приходиться на подушечку стопы, чтобы сохранять равновесие.
  • Оттолкнитесь от подушечки стопы, чтобы вернуться в исходное положение.

  Когда вы выполните заданное количество повторений, переключитесь на другую ногу.

  Подъемы с гантелями

  Подъемы с гантелями в первую очередь нацелены на ягодичные и четырехглавые мышцы, активизируют подколенные сухожилия и прорабатывают икры.

  Подъемы с гантелями — одно из наиболее рекомендуемых упражнений на изоляцию ягодичных мышц, потому что вы можете сосредоточиться на одной ноге за раз.  

  Вам не нужно использовать тяжелую гантель, а балансировка помогает развить подвижность и стабильность суставов.

  Людям, которые занимаются спортом, требующим большого количества прыжков, в частности, баскетболу, футболу и хоккею, а также тем, кто занимается выпадами, например, фехтованию, боксу и теннису, будет полезно добавить в свои упражнения подъемы с гантелями.

  Как делать подъемы с гантелями

  • Подготовьте место с коробкой и парой гантелей. Высота ящика должна быть такой, чтобы ваше колено было немного ниже бедра, когда вы делаете шаг.
  • Возьмите пару гантелей и положите их ладонями друг к другу по бокам. Расслабьте плечи и позвольте гантелям висеть прямо вниз.
  • Поставьте одну ногу на ящик; убедитесь, что вся ваша стопа полностью установлена ​​и устойчива на коробке. Смотрите прямо перед собой, выдвиньте грудь вперед, напрягите мышцы кора, согните колено и сделайте шаг вперед.
  • Удостоверьтесь, что вы сохраняете небольшой изгиб в колене, когда завершаете шаг вверх. Не блокируйте колено в верхней точке.
  • Шаг назад вниз; сохраняйте небольшой изгиб в колене. Повторите с другой ногой.
  • Повторяйте процесс, пока не достигнете целевого количества повторений.

  PIN-код!

   

  Как запрограммировать упражнения на ягодичные мышцы с гантелями для достижения наилучших результатов

  Эти 5 эффективных упражнений на ягодичные с гантелями помогут вам накачать широкие ягодицы, крепкие и подтянутые ноги и подтянутый кор.

  Мы рекомендуем тренировать ягодичные мышцы 2-3 раза в неделю и менять подходы и диапазоны повторений для каждой тренировки.

  Например, вы можете сделать 3 подхода по 15 повторений в понедельник, 4 подхода по 10 повторений в среду и 5 подходов по 8 повторений в пятницу.

  С этим графиком вы делаете в среднем 40 повторений за тренировку и увеличиваете вес, используемый за тренировку. Выберите вес, который позволит вам поддерживать правильную форму в каждом повторении.

  Если более тяжелые гантели недоступны, просто уменьшите период отдыха между подходами, чтобы увеличить сложность упражнения.

  Новичкам следует начинать тренировать ягодичные мышцы один раз в неделю, выполняя 3 подхода по 15 повторений в течение как минимум одного месяца.

  Для полного плана тренировок: вы можете объединить эти упражнения с гантельской яглевой ягодицей:

  • Тренировка плеча и ноги
  • Кеттлбелл Качели и приседания. Core Strength Circuit
  • Любая из профессионально разработанных программ в RS Shop

  Не забудьте хорошенько разогреться перед тренировкой. Чтобы избежать травм и ускорить восстановление, уделяйте несколько минут растяжке и разминке после каждой тренировки.

  Ознакомьтесь с этим руководством по мобильной работе на дому для получения дополнительной информации.

  Загрузите бесплатную тренировку ягодичных мышц с гантелями в формате PDF

  Нажмите, чтобы получить доступ к бесплатной библиотеке ресурсов и загрузить свою тренировку ягодичных мышц

  Вы можете получить доступ к тренировке ягодичных мышц с гантелями в бесплатной библиотеке ресурсов.

  Вы также найдете:

  • Планировщики тренировок, трекеры и календари
  • Множество бесплатных тренировок
  • Список покупок Fit Food Grocery
  • Бесплатные мотивационные плакаты и печатные материалы

  5 5 905 Часто добавляются 906 новые0 бесплатные материалы Мэтт Адамс

  Мэтт Адамс является соучредителем Exercises.com.au, ведущего австралийского сайта по упражнениям и фитнесу, на котором размещено более 500 демонстрационных видеороликов с упражнениями, руководства по тренировкам и советы по наращиванию мышечной массы, силовым тренировкам, тонизированию, снижению веса, и питание.

  Как правильно делать приседания, чтобы тренировать ягодицы и ноги

  Как правильно делать приседания.

  Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  Image by mbg creative

  1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч — ваши ступни должны быть на таком расстоянии друг от друга, на котором вы сможете совершить вертикальный прыжок.
  2. Отодвиньте бедра друг от друга, опуская бедра к полу, стремясь к параллели или чуть ниже параллели.
  3. Равномерно распределяя вес на ступни, оттолкнитесь от пола, возвращаясь в исходное положение, не позволяя коленям прогибаться друг к другу.
  4. Это один представитель. Соберите три набора по 10 штук.

  Реклама

  Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

  Формы наконечников.

  Приседания обычно нацелены на ягодичные и четырехглавые мышцы, но вам все равно придется задействовать кор, чтобы стабилизировать тело во время движения. Точно так же, если вы будете помнить о связях мышц и о положении нижней части тела, вы получите функциональный ожог.

  «Нижняя часть приседания — самая важная часть, в то время как ваши бедра испытывают наибольшее напряжение», — объясняет Аррингтон. «В нижней точке обязательно оставайтесь активными, вместо того, чтобы отдыхать и округлять верхнюю или нижнюю часть спины. Если ваш копчик подгибается внизу, вы зашли слишком далеко».

  Как правило, вы должны пытаться приседать до тех пор, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны земле, но если ваша гибкость не позволяет этого, опуститесь как можно ниже, сохраняя форму и следя за тем, чтобы колени не наклонялись друг к другу. . Следите за положением стопы на земле, чтобы убедиться, что вы достигаете правильной формы приседания.

  «В вашем стандартном приседе ваши колени должны двигаться на одной линии с вашим вторым пальцем ноги и двигаться дальше пальцев ног на пути вниз», — объясняет Аррингтон. Хотя это может измениться в других приседаниях, эта форма подготовит вас к стабильной базе.

  Реклама

  Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

  Модификации и варианты.

  Одним из самых простых способов изменить приседания для разных уровней физической подготовки является увеличение или уменьшение веса. Если вы новичок в тренажерном зале, начните с меньшего набора гантелей (или даже просто с собственным весом), это поможет вам практиковать правильное движение без риска получить травму. По мере того, как вы набираете силу, вы можете перейти к более тяжелым гантелям или штанге.

  Помимо отягощений, изменение положения приседания или включение плиометрики (взрывное движение, например, прыжок) может по-разному тренировать ваши мышцы.

  Вот несколько вариантов, которые можно попробовать (полный список вариантов приседаний можно найти здесь).

  Приседания с кубком

  Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  Изображение от mbg creative

  Реклама

  Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

  Продемонстрировано Б. Б. Аррингтоном, NASM-CPT.

  1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, плотно прижав гантель к груди.
  2. Сохраняя напряжение в туловище, опустите бедра ниже уровня колен и вернитесь в исходное положение.
  3. Примечание: Следите за тем, чтобы пальцы ног и пятки не отрывались от пола все время. Подумайте о том, чтобы раздвинуть пол ногами, когда вы приседаете и встаете, чтобы освободить место для бедер.

  Приседания с прыжком

  Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  Изображение от mbg creative

  Реклама

  Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

  1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
  2. Согните бедра и отправьте их назад, опускаясь, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
  3. Оттуда выпрыгните из приседа так высоко, как сможете.
  4. Приземлитесь, немного расслабив колени, и сразу же вернитесь в присед. Снова выпрыгните и продолжайте приседать и прыгать.
  5. Выполните три подхода по 10 прыжков с приседаниями.

  Сплит-приседания

  Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  Image by mbg creative

  1. Начните в положении стоя, затем отведите левую ногу назад. Это ваша исходная позиция.
  2. Слегка согнитесь в бедрах, согните колени и опуститесь. Держите заднюю пятку вверх, а переднюю пятку вниз. Задействуйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
  3. Это один представитель. Выполните 10, затем повторите с правой стороны.

  Добавьте его в свою рутину.

  Приседания — одно из самых популярных упражнений для нижней части тела по одной причине: они работают. Добавьте к разминке вариацию собственного веса, чтобы задействовать ягодичные мышцы и квадрицепсы перед тем, как бросить гантели, или интегрируйте приседания в разбивку на ноги с помощью этой энергичной 8-минутной программы от Рэйчел Уоррен и Кейтлин Райли: