Приседания для ягодиц с гантелями: Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Жиросжигающие приседания с гантелями — Клуб Бокса и Кикбоксинга

Приседания с гантелями позволяют человеку усовершенствовать свою фигуру, подкорректировать состояние отдельных частей тела. Такие упражнения имеют много преимуществ в сравнении с другими видами. Одним из наиболее существенных достоинств является возможность сжечь лишние калории на тренировке за короткий промежуток времени. Сжигаются калории не только в процессе самого занятия, но и после него, так как в организме запускается процесс метаболизма.

Рекомендации для желающих освоить приседания

Выполнение приседаний с гантелями на начальном этапе подразумевает использование небольшого веса. Такие тренировки должны длиться примерно 7 дней. Далее вес разрешается постепенно прибавлять. Для представительниц женского пола допустимый вес с самого начала составляет 28-30 кг. Если есть ощущение, что взятый вес чрезмерно большой, следует возвращаться к предыдущему уровню.

Результативность приседаний со штангой очень высокая. Ягодицы становятся упругими, кожа подтягивается, человек заметно худеет. Другие виды упражнений не позволяют сжечь лишние жиры более быстрыми темпами. При желании человека перейти к профессиональным спортивным занятиям, понадобится обзавестись специальным инвентарем или регулярно посещать тренажерный зал.

Приседания с гантелями в руках необходимо выполнять правильно. В процессе выполнения таких действий не нужно обзаводиться личным тренером, чего не скажешь о приседаниях со штангой. В домашних условиях они легко выполнимы.

Если тренировки только начаты и с такими манипуляциями человек ранее не сталкивался, то разрешается делать приседы с опущенными руками. После получения определенного опыта, допускается поднимать руки над собой или держать их перед грудью. При условии, что с поднятием веса не возникает никаких проблем, положение утяжеляющего инвентаря может меняться.

Выполняя приседания с гантелями, следует помнить, что чем больше вес инвентаря, тем скорее удастся добиться результата (накачанными становятся мышцы на руках и ногах). Применение такой нагрузки в большинстве случаев позволяет добиться большей эффективности в процессе похудения представительницам женского пола.

Простые и сложные действия

Сущность приседания с гантелями проста. Гантель нужно взять обеими руками, держать ее внизу. Ноги расставить шире плеч, колени немного согнуть. Носки стоп следует повернуть по сторонам. С началом упражнения нужно вдохнуть, несколько секунд подождать, а затем занять исходную позицию. После этого воздух выдыхают.

При расположении гантелей между ног или выше нужно постараться делать приседания в полной мере. Ягодицы по отношению к полу должны располагаться под наклоном (30°). Пятки отрывать нельзя. Если возникают затруднения, что-то выполнить не удается, то присед допустимо делать до того уровня, который на данном этапе будет реально осуществить без вреда для здоровья. Однако со временем следует учитывать, что чем ниже присед, тем выше действенность.

Количество приседов за одну тренировку может варьироваться. Все зависит от самочувствия человека. Для начала лучше приседать небольшое количество раз и выполнять несложные манипуляции. После гантелей люди начинают использовать штангу, причем для начала просто гриф, ведь важны регулярные занятия.

Сплит приседания прорабатывают несколько другие группы мышц, при этом у спортсмена много времени для отдыха и восстановления. Делая сплит приседания, человек прорабатывает бедра, ягодицы, нижнюю часть спины. Самым простым вариантом считается присед без гантелей: одна нога выставляется вперед (нельзя наклоняться), а человек опускается. При этом надо прикоснуться коленом второй ноги к полу. Бывают такие сплит приседания: болгарский сплит-присед, присед на одной ноге (пистолет) и пр.

Приседания для ягодиц с использованием гантелей выполняются по-разному. К примеру, под пятки можно подложить какой-нибудь предмет (дощечку). Это делается для того, чтобы пятки были приподнятыми над уровнем пола примерно на 3-4 см. Исходное положение: в руках гантели, ноги расставляются на ширине плеч. Выполнять упражнение нужно в 3 подхода, всего 30 раз. Перерывы между подходами должны составлять пару минут. Со временем применяются более тяжелые гантели.

Варианты упражнений

Программа приседаний может включать в себя комплекс упражнений с нагрузкой. Они будут отличаться тем, что воздействие будет оказываться на разные группы мышечных тканей. К примеру, выполняя фронтальные приседания, задействуют мышцы бедер. Вспомогательные функции выполняются подколенными ягодичными сухожилиями и икроножными мышцами.

Фронтальные приседания имеют множество преимуществ и достойны внимания. С их помощью удастся сделать бедра красивыми, укрепить живот и спину. Фронтальные приседания снижают нагрузки на позвоночник, уменьшают вероятность появления травм коленных суставов. Во время приседов и расположения рук с гантелью в области груди соблюдается вертикальная позиция. Фронтальные приседания не допускают наклонов вперед, что существенно снижает уровень гибкости спины, так, упражнение становится безопасным для этой части тела, не чувствуется боль в плечах. Риск выполнения неправильных упражнений отсутствует, что обуславливает сжигание жиров.

Болгарские приседания помогают накачать:

• ягодичные мышцы;
• бицепс;
• пресс;
• корпусные стабилизаторные мышцы;
• квадрицепс бедер.

В процессе работает 1 нога, другая — опора. Изначально спортсмену трудно делать болгарские приседания, но после полного усвоения процедура существенно облегчается.

Не все опытные спортсмены предпочитают включать болгарские приседания в свою программу. Однако они имеют важное достоинство: низкая нагрузка на позвоночник. Отрицательная сторона: упражнение сложно выполняется.

Плие с гантелей позволяет задействовать много мышц. Техника приседания с гантелей между ногами несложная. Нужно встать прямо, напрячь пресс, взять гантель. Ноги поставить широко в исходном положении, колени согнуть, стопы нужно развести, расположение гантелей — между ног. Сделав вдох, спортсмен начинает опускаться, ноги сгибаются медленно. Опускание выполняется, пока бедра не расположатся параллельно с полом. При ощущении достаточного мышечного растяжения во время выдоха, туловище возвращается в исходную позицию (надо отталкиваться пятками от пола).

Приседания с гантелями оказывают благоприятное воздействие на весь организм. Их используют при желании быстро похудеть и выглядеть привлекательно. Возможных видов приседаний много. Каждый сможет подобрать себе что-то по душе с учетом особенностей упражнения и своих физических возможностей.

Приседания: красивые ноги и ягодицы

Все большее число наших соотечественниц задумываются над тем, чтобы обеспечить красивый внешний вид своих ног и ягодиц. Самым эффективным и доступным для этого способом можно смело назвать приседания с гантелями.

Если вы хотите существенно нарастить мышцы, то придется уделить внимание и своему питанию. Но без правильной техники приседаний ни у девушек, ни у мужчин не стоит ожидать накаченных мышц ягодиц и ног.

Плюсы и минусы приседаний

Более того, любые приседания с гантелями типа «плие» либо штангой относятся к наиболее травмоопасным видам упражнений, потому не увеличивайте вес, пока не отработаете методику.

Не стоит опасаться, что упражнение превратит рельефные ноги в массивные, особенно у девушек, такой вопрос возникает регулярно. Если не переедать при этом, то ваши накопленные ранее калории в виде жировой массы будут улетучиваться. Физические нагрузки в сочетании с белком обеспечат прирост массы мышечной, но лишь в небольших пропорциях.

Таким образом, приседания с гантелями и любыми отягощениями вообще, помогают оформить вашу фигуру, и в особенности, внешний вид ваших ног и ягодиц. Сама нагрузка во время тренировок может зависеть от того, по какой технике выполняются приседания для мужчин и девушек – например, плие, болгарские, сумо и другие. Кроме того, существуют приседания фронтальные, на стул, на одной ноге. Обращаем внимание, что во время таких занятий в домашних условиях дополнительно нагрузку получают мышцы пресса и спины.

Подход в зависимости от цели

Если вы поставили перед собой задачу похудеть, то для вас будет полезна техника и практика приседаний с гантелями в руках с большим количеством повторений и меньшим весом. Пусть отягощение будет весить меньше, зато вы будете доделывать повторение до конца. Можно начинать с небольших гантелек по несколько килограммов (вес для мужчин и девушек будет разным, естественно) или даже с обычного пустого грифа от штанги.

Если же вы тренируетесь для роста мышечной массы ягодиц и ног, то техника должна быть несколько иной. Рассчитывайте на 3-5 подходов плие в домашних условиях с несколькими повторениями в каждом – от 5 до 8. То есть, в этом случае вес отягощения будет достаточно значителен, однако не настолько, чтобы ухудшилось качество выполнения.

Когда вы закончите последнее повторение, то уже не должны иметь силы на то, чтобы сделать еще хотя бы одно без посторонней помощи. Впрочем, такая техника рекомендуется уже тем спортсменам среди мужчин и девушек, которые успели получить какой-то практический опыт.

С весом на плечах

Итак, давайте разберемся в принципиальных моментах основных видов приседаний.

Начнем с такого вида, как приседания с гантелями или штангой (грифом) на плечах:

• пятки должны быть размещены на расстоянии чуть шире ваших плеч, с небольшим разворотом носков наружу;
• гриф кладется на плечи в домашних условиях таким образом, чтобы он удерживался руками спортсмена чуть шире положения плеч, с отведенными назад локтями и сведенными лопатками;
• опуская вниз тело, вы сгибаете его только в бедренных суставах и коленях, подавая вперед спину;
• вес тела переходит на пятки;
• для того, чтобы поддерживать мышцы спины дополнительно напрягается пресс;
• самое главное в этом и других приседаниях – сохранение ровной спины;
• в домашних условиях, да и в спортзале, вы не должны округлять вашу спину, а, наоборот, делайте небольшой прогиб в области поясницы – таким образом, вы больше загрузите мышцы ног и ягодиц;
• не выводите колени и бедра вперед, а лучше раздвиньте их в стороны;
• не задирайте голову вверх, в небо, поскольку можете потянуть мышцы шеи. Лучше, если голова будет сохраняться на одной линии с позвоночником, являясь его продолжением;
• перед опусканием вниз вдохните и задержите дыхание;
• выдыхайте после подъема.

Поднимаем вес над головой

Усложненный вид, который вы можете попробовать даже в домашних условиях – это приседания с гантелями или со штангой над головой. При этом большей нагрузке подвергаются не только мышцы ног и ягодиц, но и верхней части тела. Прежде всего, речь идет о трапециях, мышцах плеч и стабилизаторов туловища. Начинайте с небольших весов, поскольку высока вероятность получения травмы.

Обязательно разомните, как следует, плечевые суставы перед тем, как подвергать их нагрузке. Возьмите штангу (гриф, гантели) хватом шире плеч и поднимите над головой. Положение рук во время приседаний должно сохраняться таким, чтобы они были перпендикулярны полу. Упражнения выполняются при максимально прямой и ровной спине, расположенной вертикально.

Как выполнять приседание плие и сумо

Рассмотрим, что представляют собой приседания с гантелями техники «плие» или «сумо» в домашних условиях, поскольку они имеют общие черты между собой. Они очень эффективны для ягодиц и ног и прекрасно подойдут как для мужчин-атлетов, так и девушек. Вы можете для их выполнения вооружиться даже штангой, вместо гантелей. Прежде всего, поставьте ноги не на ширине плеч, а шире. Во время опускания туловища вниз, голени должны смотреть прямо перпендикулярно поверхности пола.

Носки при плие разворачиваются на угол в 120 (!!!) градусов. Приседайте так, чтобы бедра оказывались в положении параллельном полу. Спина должна сохранять свое ровное положение, а пресс немножко напряжен, чтобы облегчить поддержание мышц спины. Во время подъема вверх старайтесь напрягать мышцы ягодиц.

Ключевыми отличиями между техниками сумо и плие можно считать следующие:

• при сумо вы должны отводить таз назад с наклоном спины вперед, и это позволит вам взять больший вес;
• приседания с гантелями или штангой «плие» основано на вертикальном удержании спины, в то время, как таз практически назад не отводится. Приходится работать с меньшим отягощением, но увеличивается нагрузка на внутреннюю поверхность бедра.

Болгарская техника проработки ножных мышц

Какие еще упражнения для ягодиц и ног вы можете выполнить в домашних условиях или при занятиях в спортивном зале? Если вы уже знаете все о классических методиках выполнения приседаний, то можете попробовать болгарские приседы с гантелями.

Вполне возможно, что поначалу они покажутся вам несколько диковинными, особенно при выполнении в домашних условиях. Но здесь существует и усложнение, которое заключается в том, что движение производится одной ногой, а не двумя сразу. Этот вид приседаний встречается гораздо реже других видов в современных тренажерных залах, потому что техника исполнения является более хитрой.

Основная нагрузка приходится на мышцы передней и задней части бедра, мышцы ягодиц, а также мышцы рук, если вы выполняете их с гантелями. Итак, болгарские приседания: берете в каждую свою руку по одной гантели подходящего веса, при этом руки, могут свободно свисать вдоль туловища.

Важно, чтобы сзади нас находилась невысокая скамья или любое возвышение, даже ящик или подставка из книг. Одна нога отводится назад, а носок упирается в поверхность скамьи. Другая – выставляется впереди корпуса на 15-20 сантиметров.

Приседаем до той позиции, пока бедро ноги, стоящей впереди не окажется параллельно смотрящим поверхности пола, а колено вытянутой на скамье ноги не коснется самого пола. Все это время ваше туловище остается строго вертикальным и прямым. Задержались в конечном положении – и выпрямляемся с плавным разгибанием колена.

Важные советы о приседаниях

При надлежащей технике исполнения любые приседания с гантелью или другим весом в руках или между ног не опасны для суставов, да и на позвоночник не оказывается серьезной нагрузки. Но если держать спину неровной, выводить колени слишком сильно вперед, то, рано или поздно, это грозит обернуться травмой. Поэтому правильная техника у мужчин и девушек, для любых видов приседаний (хоть болгарские, хоть плие, хоть сумо или же другие), обеспечивает и комфортный уровень механической нагрузки на суставы и более точечную нагрузку мышц ягодиц и ног.

Не менее важно правильно дышать во время исполнения упражнений, поскольку выдыхать воздух следует именно на усилии. Нельзя ни разводить, ни сводить колени, потому что в этих случаях нагрузка будет переходить с мускулов на суставы. Не рекомендуется допускать отрыв от пола пяток, иначе ваш центр тяжести перенесется вперед, и вы можете упасть, что снова грозит травмой суставов ног или рук.

Не уделять внимания ногам никак нельзя, поскольку эта мышечная группа считается самой большой. Именно по этой причине для ног и, в том числе, ягодиц, предусмотрено такое разнообразное количество упражнений, как приседания плие, сумо, фронтальные с весом и много других. Большие мышцы ног не только приведут вас к силовым достижениям, но являются плацдармом для роста других видов мышц, гораздо более мелких.

Во время приседаний с отягощением усиленной нагрузке подвергается квадрицепс, который еще именуют четырехглавой мышцей. Внутренняя часть квадрицепса чаще других его головок отстает в развитии, но именно приседания с гантелью в руках или между ног помогают устранить этот недостаток.

Действительно ли приседания работают? Мы спросили двух тренеров

Основа — это не всегда плохо, особенно когда дело доходит до тренировок. Базовые упражнения с собственным весом — отличный способ привести себя в тонус, а https://www.byrdie.com/skincare-routine-for-acne могут быть более простыми, чем приседания? Кроме того, поскольку для них не требуется никакого оборудования, вы можете делать их практически где угодно, например, в крошечной нью-йоркской квартире во время просмотра телевизора. С добавлением некоторого оборудования вы можете увеличить интенсивность, чтобы улучшить свои тренировки и продолжать наращивать ягодичные мышцы.

Чтобы узнать, насколько хорошо приседания действительно работают, мы обратились к тренеру Openfit Джулиану Дайгре. Продолжайте прокручивать их предложения о том, как часто выполнять упражнение, каких распространенных ошибок следует избегать и какие именно мышцы работают, когда оно выполняется правильно.

Познакомьтесь с экспертом

• Персональный тренер Эрика Рэйман, специалист по наращиванию ягодиц, предлагает тренировки на своем веб-сайте The DB Method. Накачай ягодицы, не выходя из собственного дома, с помощью ее программ онлайн-тренировок.
• Сара Ректор — личный тренер, который предлагает онлайн-занятия по фитнесу с танцами или движениями с низкой ударной нагрузкой. Найдите ее в SLR Life.

Действительно ли приседания помогают ягодицам?

Одним словом, да. «Приседания помогают укрепить мышцы, а также привести в тонус подколенные сухожилия и ягодичные мышцы», — говорит Ректор. «Это похоже на все: чем чаще вы делаете приседания, тем больше результатов вы увидите».

Рэйман добавляет: «Если все сделано правильно и нацелено на правильные группы мышц, они должны привести в тонус, подтянуть и поднять вашу попу». Результат: ваша задорная фигура.

Лучшие приседания для накачивания ягодиц

Существует несколько типов приседаний, каждый из которых имеет свои преимущества. По мнению наших экспертов, некоторые из них лучше других подходят для активизации и развития ягодичных мышц. Вот лучшие:

• Базовые приседания: Вы можете выполнять базовые приседания с собственным весом или держать по бокам гантели или гири. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше вы можете активировать ягодичные мышцы. Ваши ноги также получат пользу от этого упражнения.

• Приседания плие: Также известные как приседания сумо, эти приседания с широкой постановкой ног можно выполнять с собственным весом, гантелями или гирями. Вы почувствуете, как активируются ваши ягодичные мышцы, особенно когда вы опускаетесь низко. В качестве бонуса вы также должны укрепить все ноги, пресс и сгибатели бедра.

• Приседания с кубком: Для этого приседания вы держите гантель или гирю возле груди во время приседания. Это предназначено для работы ваших ягодичных мышц, а также ваших четырехглавых мышц, сгибателей бедра и подколенных сухожилий.

• Приседания со штангой над головой: Удержание веса над головой добавит серьезной нагрузки вашим ягодицам и мышцам кора. Делайте это движение медленным и контролируемым, делая паузу внизу, чтобы активировать ягодичные мышцы. Вы также должны укрепить сгибатели бедра, квадрицепсы и всю верхнюю часть тела с помощью этого упражнения.

• Приседания с прыжком: это плиометрическое упражнение предназначено для задействования всех мышц ягодиц, ног и кора. Это отличный присед, чтобы завершить тренировку, действительно истощая мышцы для достижения лучших результатов. Продвинутые атлеты могут держать вес в руках, но это движение очень эффективно только с весом вашего тела.

Как часто нужно делать приседания?

Ректор рекомендует ввести приседания в свой распорядок дня, начав с 20 в день, а затем постепенно увеличивая. «Вначале я предпочитаю меньше значит больше», — говорит она. «Слишком сильно (слишком много) может отпугнуть вас. Возможно, лучше всего делать меньше приседаний, но чаще. Все люди разные с точки зрения нашего тела, целей в фитнесе и нашего менталитета, поэтому найдите и придерживайтесь режима приседаний, который лучше всего подходит для вас».

Когда вы начнете добавлять дополнительный вес к своим тренировкам, попробуйте сделать от 8 до 10 повторений, достаточно сложных, чтобы заставить вас работать в последних двух повторениях. Как только вы сможете легко выполнить 10 повторений с выбранным вами весом, пришло время увеличить вес. Продолжая бросать вызов своим мышцам, возможно, это лучший способ прогрессировать. Если у вас нет более тяжелого веса, попробуйте замедлить движение или вместо этого добавить еще несколько повторений.

Отдыхайте от 24 до 48 часов между приседаниями, чтобы ваши мышцы успели восстановиться. Отдых и восстановление жизненно важны для наращивания мышечных волокон, что приводит к росту и увеличению ягодиц.

Как правильно делать приседания?

Джулиан Дайгре

«Когда вы думаете о реальном приседании, это похоже на то, как если бы вы сели на стул и встали со стула», — объясняет Ректор. Она также предлагает соблюдать следующие правила:

• Не кладите колени на пальцы ног, когда наклоняетесь в приседе.
• Не наклоняйте корпус вперед с минимальным сгибанием коленей.
• Не выпячивайте ягодицы.
• Не выгибайте спину.
• Не опускай голову.

Какое оборудование подходит для приседаний?

Со временем добавление оборудования к вашим приседаниям, такого как гантели, гири и петли (лодыжки), увеличит сопротивление и, следовательно, уровень сложности приседаний. Чтобы тренироваться эффективнее и продолжать наращивать мышечную массу и силу, вам нужно будет добавить сопротивление, также называемое прогрессивной перегрузкой. Поэтому не забудьте выбрать оборудование, которое лучше всего подходит для вас.

Да4Все
Твердые чугунные гири с гирями
$44,00

Магазин

Гири интересно добавлять для сопротивления, потому что они настолько универсальны и могут помочь задействовать ваше ядро. Попробуйте использовать его для приседаний плие, кубковых приседаний или удерживания одной рукой во время выполнения болгарских сплит-приседаний.

Основы Amazon
Вес гантели с шестигранной головкой в ​​резиновом корпусе
$32,00

Магазин

Эти шестигранные гантели в резиновом корпусе достаточно мягкие, чтобы не повредить пол, а их форма предотвращает их скатывание. Попробуйте их для базовых приседаний, приседаний над головой и болгарских сплит-приседаний.

волкиок
Резинки Bronze Times для ног и ягодиц
$7.00

Магазин

Ленты с петлями идеально подходят для того, чтобы усложнить вашу тренировку приседаний. Эти красивые резинки бывают трех разных уровней сопротивления, так что вы можете продолжать испытывать себя по мере того, как становитесь сильнее.

10 секретов тренировок знаменитостей, которые знают только самые физически подготовленные женщины мира

14 упражнений для малой ягодичной мышцы (гантели, тросы, ленты) – Fitbod minimus может быть специально нацелен на работу по отведению бедра и его вариации.

Сильные мышцы малой ягодичной мышцы способствуют развитию силы ягодичных мышц и разгибания бедра, стабильности колена и могут улучшить общие спортивные результаты. В дополнение к большинству упражнений для нижней части тела, таких как приседания и выпады, можно выполнять различные групповые упражнения, такие как шаги в стороны и походка монстра, чтобы еще больше изолировать малую ягодичную мышцу.

14 лучших упражнений для малой ягодичной мышцы:

• Становая тяга сумо с дефицитом гантелей
• Шагающие выпады с гантелями
• Одиночная нога Ганглевовая тяга. Отведение бедра с помощью ленты на боку
• Выдвижение бедра с помощью ленты в широкой стойке
• Машина для отведения бедра сидя/стоя
• Моллюск лежа на боку
• Пожарные гидранты
• Боковая планка с отжиманием бедра

В этой статье мы подробно обсудим, как можно тренировать малую ягодицу более эффективно. Кроме того, вы найдете 14 упражнений на малую ягодицу, которые вы можете включить в любую программу для дальнейшего улучшения развития ягодичных мышц, производительности и устойчивости к травмам.

Как активировать минимальную ягодичную мышцу?

Если вы хотите активировать малую ягодичную мышцу или любую другую мышцу, вы можете выполнять движения с контролируемой скоростью и сосредоточиться на ощущении сокращения и растяжения мышц под нагрузкой.

В идеале, вы можете иметь такое количество внимания с любым упражнением из этого списка, однако некоторым людям трудно делать это с более тяжелыми нагрузками и/или более сложными движениями, что делает полезными тросы, ленты и изолирующие упражнения.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod

Упражнения на малую ягодицу с гантелями 

1. Приседания сумо с дефицитом гантелей

Приседания сумо с дефицитом гантелей — это разновидность становой тяги, в которой атлет принимает более широкую стойку, стоя на платформе, чтобы увеличить амплитуду движения.

Более широкая стойка позволяет ноге вращаться наружу в бедре, в то время как недостаточная постановка обеспечивает более глубокие углы сгибания бедра. Вместе эти две переменные могут стать мощным упражнением для наращивания ягодичных мышц и нацелены на малую ягодичную мышцу.

Как это сделать

• Возьмите пару гантелей или возьмите большую гантель (одну) и встаньте на платформу, чтобы создать дефицит (2–4 фута)

• С весом между ногами, ступни развернуты и в более широкой, чем обычно, стойке

• В широкой стойке присядьте как можно ниже, перенося вес на пятки и сохраняя вертикальное положение насколько это возможно

• Чем ниже вы опускаетесь, тем больше ягодичных мышц вы проработаете

• Сделайте паузу в нижней точке движения, затем встаньте вверх не вставать до конца

Pro-Tip

Медленно опускайтесь, когда садитесь, и постарайтесь сосредоточиться на использовании ягодичных мышц, чтобы встать, а не нижней части спины.

Связанная статья: 11 упражнений для коленей, безопасных для ягодиц (+ советы по формированию для безопасных коленей)

2. Шагающие выпады с гантелями включая малую ягодицу.

Хотя это упражнение может и не быть на 100% сосредоточенным на малой ягодичной мышце (оно тренирует все ягодичные мышцы), оно позволит вам эффективно тренировать всю ягодичную мышцу, делая вашу тренировку, ориентированную на ягодичные мышцы, намного более эффективной и результативной.

Как это сделать

• Возьмите пару гантелей и держите по одной в каждой руке

• Встаньте прямо и выполните шагающий выпад, позволяя колену мягко коснуться пола

• Встаньте и продолжайте двигаться вперед

• Повторяйте для повторений и обязательно всегда контролируйте опускающую часть выпада

Pro-Tip

Делая более длинные шаги или даже слегка отступая наружу по небольшой диагонали в выпаде, вы можете позволить для более глубокого диапазона движения и сгибания бедра, что может увеличить вовлеченность ягодичных мышц.

3. Тяга бедра с гантелью на одной ноге

Тяга бедра на одной ноге — это одностороннее упражнение, направленное на ягодичные мышцы в целом. Это также отличное упражнение для малой ягодичной мышцы, поскольку оно заставляет малую ягодичную мышцу стабилизировать таз во время этого сложного одностороннего толчка бедра.

Как и тяга бедрами двумя ногами, тяга бедрами с гантелями на одной ноге часто выполняется со спиной на скамье, чтобы увеличить диапазон движения и увеличить диапазон сгибания и разгибания бедра.

Как это сделать

• Начните с того, что положите верхнюю часть спины на скамью

• Поставив ноги вместе перед собой, колени согнуты под углом 90 градусов, поместите гантель на бедра

• Shift all вашего веса на одну ногу и поднимите другую ногу или держите ее перед собой (не нагружая вес)

• Поднимите бедра, используя ягодицы, а не вытягивая поясницу

• Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно опустите бедра и повторите повторение

Pro-Tip

Ключ к этому упражнению — быстро накопить тонну усталости, часто с умеренными или легкими нагрузками и большим количеством повторений. Старайтесь, чтобы период отдыха был коротким, максимум 15-30 секунд, и продолжайте делать повторения, пока ваши ягодицы не сгорят.

Статья по теме: Приседания или тяги бедрами: что лучше для развития ягодиц?

4. Болгарские приседания с гантелями

Болгарский сплит-присед с гантелями — это одностороннее упражнение для ног, направленное на ягодичные и четырехглавые мышцы. Хотя это упражнение не полностью направлено только на малую ягодицу, болгарский сплит-присед — отличное упражнение для развития силы и размера ягодичных мышц.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы в этом упражнении, выполните болгарский сплит-присед с приподнятой передней ногой, чтобы увеличить амплитуду движения и увеличить сгибание бедра.

Как это сделать

• Начните с гантелей, по одной в каждой руке, и поставьте одну ногу на скамью позади себя

• Ваша ведущая нога должна стоять примерно в 2-3 футах от скамьи

• Согнув заднее колено, позвольте передней ноге согнуться так, чтобы заднее колено коснулось земли.

  Убедитесь, что вы не переносите слишком много веса на заднюю ногу. В идеале у вас будет небольшая нагрузка на заднюю ногу, чтобы увеличить нагрузку на ведущую ногу и ягодичные мышцы.

  Упражнения для малой ягодичной мышцы с тросами

  Ниже приведены два упражнения, которые можно выполнять с помощью тросов, особенно для проработки малой ягодичной мышцы. Их можно выполнять как упражнения на задействование ягодичных мышц или в рамках программы, которая также включает в себя некоторые другие движения из этого списка (сплит-приседания, дефицитные приседания сумо, выпады и т. д.).

  5. Отведение бедра в блоке стоя

  Отведение бедра в блоке стоя — это изолирующее упражнение, направленное только на малую ягодичную мышцу (а не на ягодичные мышцы в целом).

  Это движение не требует от вас поднятия тонны веса, и лучше всего выполнять его с медленными эксцентрическими движениями и контролируемой скоростью.

  Как это сделать

  • Поместите крепление ремешка на щиколотку на конец кабельного зажима, так чтобы внешняя нога была в петле
  • Держитесь внутренней рукой за стойку для сохранения равновесия
  • С внешней ногой в петле поднимите ее наружу, не поворачивая тело
  • Носки должны быть направлены в ту сторону, куда вы смотрите, или слегка развернуты наружу
  • Поднимите ногу как можно выше, следя за тем, чтобы колено оставалось прямым и полностью выпрямленным
  • Пауза в в верхней части движения и напрягите ягодичные мышцы
  • Медленно опустите ногу и повторите для повторений

  Pro-Tip

  Это отличное упражнение для использования более легких нагрузок и сосредоточения на ограниченном контроле ягодичных мышц и сокращениях мышц. Старайтесь не использовать слишком большой импульс, а сосредоточьтесь на подъеме ног только с помощью малой ягодичной мышцы.

  6. Протягивание каната с широкой постановкой ног

  Протягивание каната с широкой постановкой ноги — это упражнение на тазобедренном суставе, которое изолирует большую и малую ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия. Это упражнение также является мощным движением для развития ягодичных мышц и подколенного сухожилия для всех уровней.

  Вы можете лучше изолировать малую ягодичную мышцу, приняв немного более широкую стойку и повернув пальцы ног наружу, чтобы создать внешнее вращение в бедрах.

  Как это сделать

  • Встаньте перед тросовой системой с тросом в самом нижнем положении
  • Возьмите веревочное крепление (или другое рукоятку) и протяните трос через ноги, пока вы держите трос перед корпус в бедрах (руки прямые, лицом в сторону от штабеля тросов)
  • Отойдите от тренажера так, чтобы тросы были натянуты, и выполните шарнирное движение, аналогичное румынской становой тяге
  • Чем больше вы можете держать спину ровной и колени не согнутыми, тем больше подколенные сухожилия и ягодичные мышцы вы задействуете в движении. Если вы хотите получить отличную тренировку подколенного сухожилия, во что бы то ни стало выполняйте упражнение на полную глубину, однако, ограничив движение верхней половиной или около того, вы действительно сможете усилить нагрузку на ягодичные мышцы и разгибание бедра.

    Упражнения для малых ягодичных мышц с бинтами

    Ниже приведены три упражнения, которые можно выполнять с бинтами для проработки малых ягодичных мышц, ягодичных мышц и бедер. Некоторые из этих упражнений также можно сочетать с другими упражнениями из этого списка, например, с добавлением мини-резинки к толчкам бедра с гантелями.

    Статья по теме: 7 Упражнения с лентой сопротивления для ног

    7. Ходьба с лентой в боковом направлении

    добавить в тренировочные программы.

    Это можно сделать с помощью ленты вокруг ступней, лодыжек или даже низких голеней.

    Как это сделать

    • Наденьте мини-повязку или набедренную повязку на лодыжки
    • Встаньте прямо и всегда держите колени прямыми
    • Вы можете делать это в более спортивном положении, когда вы приседаете, принимая спортивную стойку, однако, удерживая колени зафиксированными и стоя прямо, вы изолируете ягодичные мышцы. minimus more
    • Шагните внешней ногой в сторону на несколько дюймов, затем шагните ногой на несколько дюймов, возвращая стойку на ширину бедра ногой вперед за то же количество повторений

    Pro-Tip

    Думайте о маленьких шагах, а не о больших, и не торопитесь. Не ускоряйтесь в этом упражнении.

    8. Прогулка монстра

    Прогулка монстра похожа на прогулку с боковым бинтом, однако в этом упражнении вы идете вперед или назад в спортивной позе с бинтом вокруг бедер, коленей или голеней.

    Это хорошее динамическое упражнение для разогрева бедер, особенно малой ягодичной мышцы и сгибателей бедра.

    Как это сделать

    • Наденьте круг или мини-ленту на бедра, колени или голени
    • Лицом вперед, ноги немного шире, чем ширина бедер
    • Слегка согните колени и бедра, переход в спортивную стойку
    • Медленно идите вперед, делая шаги, как если бы вы ползли вперед, следя за тем, чтобы ноги были расставлены не менее чем на ширине бедер, чтобы поддерживать натяжение лент
    • Продолжайте шагать вперед на несколько шагов
    • Вы также можете включить ходьбу назад

    Pro-Tip

    Это похоже на боковую прогулку с полосами, однако, приседая, вы можете проработать мышцы бедер и коленей, как в целом, а не только малая ягодичная мышца.

    9. Отведение бедра с бинтом в положении лежа на боку

    Это можно сделать, лежа на боку с мини-лентой вокруг лодыжек, и это очень похоже на отведение бедра в положении стоя. Ключ здесь в том, чтобы лечь на бок и держать колени прямыми, чтобы увеличить сложность этого движения.

    Обязательно выполняйте это упражнение медленными и контролируемыми движениями, удерживая ногу в верхней точке движения, чтобы получить хорошее сокращение малой ягодичной мышцы.

    Как это сделать

    • Начните с положения лежа на боку на полу
    • Наденьте мини-резинку на лодыжки и выпрямите колени
    • Поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление мини-ленты, следите за тем, чтобы ваши колени не сгибались
    • В верхней точке движения сделайте паузу и напрягите ягодичные мышцы (малая ягодичная мышца)
    • Медленно опустите ногу, следя за тем, чтобы резинки были натянуты, и повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону

    Pro-Tip

    Это отличное упражнение, которое действительно нацелено на малую ягодичную мышцу. Старайтесь выполнять их с большим количеством повторений и добавляйте более длительные паузы в верхней части движения, чтобы еще больше нагрузить малую ягодичную мышцу.

    10. Тяга бедра с широкой постановкой с бинтами

    Тяга с лентой в широкой стойке представляет собой толчок бедрами, когда спина находится на скамье (или на полу) с бинтом вокруг коленей. Более широкая стойка увеличивает сопротивление ленты (большее напряжение) и позволяет больше развернуть пальцы ног, чтобы получить большее внешнее вращение бедра.

    Как и при любом движении с широкой стойкой, позвольте коленям развернуться наружу и быть направленными в том же направлении, что и колени. Не позволяйте ленте свернуть ноги и колени внутрь.

    Как это сделать

    • Начните с того, что положите верхнюю часть спины на скамью или на пол (скамья увеличит диапазон движений и повысит эффективность этого движения) вокруг колен (или чуть выше них), разведите ноги так, чтобы они были немного шире, чем ширина бедер, и разверните носки на 15-30 градусов
    • Колени должны быть согнуты под углом 90-110 градусов
    • Поднимите бедра вверх и напрягите ягодичные мышцы
    • Медленно опуститесь, затем поднимите тазобедренный сустав вверх, следя за тем, чтобы резинки не спадали колени и ноги внутрь (вальгус)

    Pro-Tip

    Это также можно комбинировать с другими движениями тазобедренного сустава (например, с гантелями и штангой). Ношение мини-резинки или набедренного пояса во время движения поможет улучшить работу ягодичных мышц у некоторых людей, которые могут испытывать трудности с поиском своих ягодичных мышц без ленты.

    Упражнения для малой ягодичной мышцы с тренажерами

    Существует только одно настоящее упражнение для малой ягодичной мышцы, предназначенное специально для работы с малой ягодичной мышцей, и это тренажер для отведения бедра. Ниже мы обсудим эту машину более подробно.

    Статьи по теме: 11 лучших упражнений в машине Смита для ягодичных мышц и 11 лучших упражнений в машине Смита для ягодичных мышц

    0026 Этот тренажер может быть как стоячим, так и сидячим, оба варианта могут быть отличными способами изолировать малую ягодичную мышцу, если вы ищете высокоизолированное движение.

    Преимущество тренажера в том, что он ставит вас в положение, когда вы можете делать только то, для чего предназначен тренажер, а это значит, что вы не сможете манипулировать своим телом, чтобы «обмануть» и выполнить небрежные повторения. .

    Как это сделать

    • Сядьте в тренажер, ноги вместе, подушечки на внешней стороне бедер
    • Выберите вес и отведите бедра назад в сиденье
    • Разведите ноги в стороны, сохраняя контроль над этим движением
    • Пауза с разведенными ногами для сокращения малой ягодичной мышцы
    • Медленно опустите вес, сводя ноги вместе

    Наконечник Pro-Tip

    Преимущество этого тренажера в том, что вы можете максимально изолировать мышцы. Тем не менее, если вы делаете это, обязательно отдавайте предпочтение хорошим повторениям и большому объему, а не тяжелым весам и использованию импульса для перемещения веса.

    Статья по теме: Могут ли упражнения с собственным весом нарастить ягодичные мышцы?

    Упражнения для малой ягодичной мышцы без оборудования

    Ниже приведен краткий список упражнений, которые можно выполнять без оборудования. Все эти движения ниже могут изолировать малую ягодичную мышцу или, по крайней мере, тренировать ягодичные мышцы без необходимости использования внешних весов, лент или тросов.

    12. Моллюск лежа на боку

    Раковина моллюска лежа на боку может выполняться без оборудования, но также может выполняться с эспандером. Это упражнение представляет собой небольшую вариацию подъема ноги лежа на боку и выполняется для изоляции малой ягодичной мышцы.

    Если правильно выполнить это упражнение, оно будет напоминать открытие и закрытие раковины моллюска.

    Как это сделать

    • Лягте на бок, колени согнуты примерно на 90 градусов
    • Ваши ноги должны быть на одной линии, а стопы должны быть поставлены друг на друга
    • Поднимите верхнее колено вверх, следя за тем, чтобы ступни были прикреплены во время подъема
    • Вы можете повысить требования к этому движению, добавив мини-ленту вокруг колен
    • Вы также можете делать это в положении боковой планки, поставив нижнее колено на пол (все еще согнутое) изолировать малую ягодичную мышцу. Если вы не чувствуете этого упражнения, попробуйте выполнить более сложные варианты с бинтами или в положении боковой планки.

      13. Пожарные гидранты

      Это динамическое упражнение, направленное на малую и большую ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Особое внимание уделяется малой ягодичной мышце, когда нога поднимается наружу в стороны (отведение бедра).

      Это хорошее упражнение для общей разминки бедер, однако важно стабилизировать нижнюю часть спины и не допускать сгибания и разгибания позвоночника при движении ноги.

      Как это сделать

      • Примите положение «на четвереньках» на полу, сложив плечи поверх запястий и согнув колени под углом 90 градусов
      • Поднимите одну ногу наружу, как некоторые собаки ходят в туалет (подняв ногу)
      • Оттуда держите ногу поднятой и тяните колено вперед, совершая круговые движения.
      • Когда нога выдвинута вперед, вытяните ее полностью назад, затем продолжайте тянуть колено вперед, удерживая его поднятым в сторону
      • Повторите для повторений или сделайте больше в противоположном направлении, затем поменяйте ноги

      Pro-Tip

      Это упражнение легко испортить, особенно когда люди плохо контролируют или не осознают свою нижнюю часть спины и сгибание/разгибание позвоночника. Если это проблема, вы также можете выполнять это упражнение лежа на полу (поза мертвого жука).

      14. Боковая планка с отжиманием бедрами

      Боковая планка с отжиманием бедрами — это хорошее упражнение для начинающих, которое сочетает в себе боковую планку с подъемом бедра для минимальной ягодичной мышцы.

      Это должно быть сделано как боковая планка, с той лишь разницей, что атлет опускает бедра на пол, затем поднимает их вверх, отталкиваясь от боков стоп и сокращая малую ягодичную мышцу в верхней части стопы. движение.

      Как это сделать

      • Начните с боковой планки либо с локтей, либо с полностью вытянутой нижней рукой
      • Поставив ноги друг на друга, опустите бедра к полу на несколько дюймов
      • Поднимите бедра вверх, задержавшись в верхней точке движение для контакта с малой ягодичной мышцей (сторона ягодичной мышцы)
      • Повторите для повторений, а затем поменяйте сторону

      Pro-Tip

      Подумайте о сгибании боковой стороны ягодичных мышц во время подъема и поднимите бедро, толкая его ногу, а не использовать верхнюю часть тела через руку или локоть.

      Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу на основе ваших целей и оборудования, к которому у вас есть доступ. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

      ---

      Об авторе

      Майк Дьюар

      Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем  J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.