Приседания на степах с гантелей: Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

техника выполнения для девушек и как правильно делать

Сегодня мы подробно поговорим про приседания плие – что это такое, какова техника, плюсы, минусы, а также, как их отличить от похожих упражнений: классических приседов и сумо.

Если говорить простым языком – это приседы с максимальным разведением коленей в стороны.  Целевой мускулатурой в этом упражнении являются мышцы внутренней части бедра и большая ягодичная. Особой популярностью приседания плие пользуются у женщин, желающих подправить очертания пятой точки и форму бедер. Мужчины же, приседая с дополнительным весом, добиваются значительных успехов в наращивании мускулатуры ног.

Техника приседаний плие для женщин и мужчин не различается, а вот количество повторов и подходов можно варьировать, в зависимости от степени подготовленности атлета.

Техника выполнения и вариации

Давайте выясним, как правильно делать приседания плие, читайте ниже подробное описание техники:

1. Встаньте прямо, ноги разведите чуть шире ширины плеч (если в два раза шире – получатся приседания сумо), носки разверните на 130°;
2. Слегка прогните корпус в пояснице, спину на протяжении всех этапов упражнения держите прямо;
3. Голову не наклоняйте, руки соедините в замок перед грудью;
4. На вдохе медленно начните присед до нижней точки, при которой бедра должны встать параллельно полу;
5. Пятки не отрывайте, носками не крутите;
6. На выдохе поднимитесь в исходное положение, ноги в коленках до конца не распрямляйте.

Также ознакомьтесь с другой вариацией техники выполнения приседаний плие с гантелей – для девушек и мужчин:

1. Снаряд держат в руках перед грудью;
2. Особое внимание уделите правильному положению спины в процессе выполнения – если будете наклоняться вперед, можете сорвать мышцы;
3. И для мужчин, и для женщин техника выполнения приседаний плие с весом не отличается от алгоритма без отягощения, но, для большей эффективности, здесь рекомендуется зафиксировать положение в нижней точке перед подъемом на 2-3 секунды.
4. Выдох не обязательно растягивать на весь подъем – можно выдохнуть лишь часть углекислого газа, преодолеть сложную часть упражнения, и потом закончить выдох в исходной позиции. И вообще на первых занятиях почаще думайте, как дышать правильно при приседаниях, это повысить Вашу выносливость и сделать упражнение полезнее.

Также можно приседать со штангой, с гирей у ног, в машине Смита. Последний вариант рекомендован спортсменам, которые плохо держат баланс. Рекомендуемая программа для новичков – 30 повторов за 2 подхода, нагрузку следует еженедельно повышать.

Какие мышцы работают?

Давайте перечислим, какие мышцы работают в приседаниях плие – это позволит вам лучше понимать физиологию техники:

• Большие ягодичные;
• Внутренние бедренные;
• Мышцы задней поверхности бедра;
• Квадрицепсы;
• Мышцы спины и икроножные.

Мускулатура из 5 пункта выполняет роль стабилизатора, на остальные ложится основная часть силовой нагрузки. Как видите, приседания плие с гантелью у ног, позволяют продуктивно прокачать и ноги, и ягодицы — избавиться от лишнего веса в этой зоне, а также нарастить мышечную массу.

Для первой цели следует увеличить число подходов и повысить темп, а для второй – приседать с утяжелением.

Частые ошибки при выполнении

Итак, мы выяснили, что приседы плие – это идеальный способ продуктивно нагрузить внутреннюю часть бедер. Однако, вы наверняка понимаете, что эффективность тренировки напрямую зависит от того, как корректно вы придерживаетесь техники. Давайте разберем самые распространенные ошибки, которые выполняют новички в упражнении приседание плие с гирей на степах:

• Из-за плохой растяжки икроножных мышц многие отрывают пятки от пола – это моментально отнимает нагрузку у целевой мускулатуры и переносит вес на голеностопы;
• Нельзя распрямлять ноги в коленях в верхней точке;
• Не стоит двигаться резко, рывками – поднимайтесь и опускайтесь всегда плавно;
• Вы знаете, какие мышцы задействованы в приседаниях плие – позвоночник напрягать не нужно, он не участвует в подъеме. Новички часто поднимают вес не бедрами, а спиной – это происходит из-за наклона вперед. Правильно — держать спину прямо!
• Разворот обоих носков должен быть идеально симметричным, стопы стоят на одной линии. В противном случае нагрузка на правую и левую ногу будет разной.

Кому подойдет данный комплекс

Приседания со штангой или гантелей в стиле плие подойдет и желающим похудеть, и, наоборот, тем, кто хочет нарастить массу. Это упражнение включают в комплекс базовых силовых задач комплекса. Оно требует хорошей растяжки, поэтому, подойдет желающим повысить упругость и эластичность мускулатуры.

Противопоказания

Давайте выясним, кому оно не подойдет, так как список противопоказаний у приседаний плие довольно-таки внушительный:

1. Людям с больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;
2. При обострении варикозного расширения вен;
3. При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;
4. В период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
5. При глаукоме, малокровии;
6. В период обострения любых хронических заболеваний, особенно, ревматологических или связанных с дыхательной системой;
7. Беременным женщинам. В этот период девушкам вообще стоит быть аккуратнее и искать аналоги упражнений. Например, беременным не всегда можно кататься на велосипеде;
8. После хирургических операций.

Отличия от других видов приседов

Мы разобрали технику приседаний плие для мужчин и женщин, а также упомянули, что оно похоже на приседания сумо и классические. Давайте разберем отличия:

• При классическом исполнении приседов вам не нужно следить за тем, чтобы колени находились в развернутом положении;
• При приседаниях сумо в исходной позиции ноги ставятся на ширину в 2 раза шире плеч. За счет этого повышается нагрузка на рабочие мышцы, быстрее наращивается мускулатура.

Все остальные нюансы сходны – прямая спина, слегка отведенная назад поясница, пятки не отрываются от пола, бедра в нижней точке параллельны полу.

Плюсы и минусы

Если вы взглянете на фотки девушек, в течение месяца регулярно выполняющих приседания плие – до и после, вы непременно заметите разницу.

1. В этом главный плюс упражнения – оно позволяет добиться результата в краткие сроки.
2. Его легко выполнять и дома, и на улице, и в тренажерном зале.
3. Для девушек приседания плие со штангой, возможно, покажутся сложными, но они всегда могут заменить снаряд на гантель или гирю. Разнообразие вариаций – это тоже плюс.
4. Отметим простоту техники выполнения – осилить ее сможет даже новичок без консультации тренера.

Из минусов, подчеркнем высокую нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, поэтому у техники много противопоказаний. Также, приседания плие со штангой в руках перед собой требуют отлично развитого чувства равновесия. Атлетам, желающим включить упражнение в свою тренировку, следует отдельно уделять внимание растяжке.

Теперь вы знаете, как правильно приседать плие – надеемся, это упражнение обязательно появится в вашей программе. Это, действительно, классный вид кардио и силовой нагрузки, способный эффективно нагрузить проблемные зоны тела. Будьте красивыми!

Тренажерка из того, что под рукой | 116.ru

Поделиться

Иметь кубики пресса и подтянутые ягодицы хочет каждый, хотя не всем хватает силы духа признаться в этом, и еще меньшему числу людей хватает силы воли достичь оного. Нам все время что-то мешает: то спортзал далеко, то денег нет – они все ушли на отпуск, ремонт или покупку машины, а может на все это сразу. Так что, увы, кубики и ягодицы откладываются до лучших времен, которые, между прочим, рискуют никогда не наступить. Но что если спортзал организовать у себя дома? И дешево, и ездить никуда не надо. Тут, правда, закономерно возникает две проблемы: какие упражнения надо делать и где хранить купленный спортинвентарь, ибо запинаться о гантели или перекладывать с места на место эспандер не очень-то хочется.

Вопрос первый решается посредством любого глянцевого журнала, который считает своим долгом опубликовать серию упражнений для ленивых читателей, или посредством Интернета, в котором можно найти массу упражнений на различные проблемные зоны. Второй вопрос решается еще проще: покупать ничего не надо. Все давно куплено, правда, для других целей, но кто оштрафует вас, если вы начнете использовать стулья или кастрюли не по назначению?!

У каждой кастрюли есть фитнес-потенциал

Основа крепкого торса, мышц рук, спины, шеи – упражнения с утяжелением. Забудем о покупке гантелей разных весовых категорий, у нас же есть пластиковые бутылки! Для начинающих подойдут литровые. Их нужно под завязку наполнить водой, чтобы она не булькала, крепко закрутить крышку, чтобы не проливалась, – и вот тебе гантели. Хочется потяжелей – возьми «полторашку». Хочется еще усложнить задание – вместо воды насыпь в нее песка. Выполнять с таким инвентарем можно все те упражнения, которые выполняются с гантелями – на бицепсы и трицепсы, на мышцы груди и боковые мышцы туловища. Обладателям шикарных библиотек можно заменить бутылку с водой фолиантом. С такими утяжелителями можно приседать, делать выпады, выполнять упражнения на степе.

Кстати, о степе. Приобретать эту вещицу не всегда выгодно, из-за того, что ей придется выделять место для хранения. Но есть вещь, которая такое место уже имеет – обыкновенный таз с крепким дном. Желательно без ручек. Перевернув его, можно получить необычный круглый степ, пригодный для всех тех упражнений, которые производятся на данном спортивном снаряде.

В ход можно пустить даже кастрюлю! Не сильно громоздкую, чтобы было удобно выполнять приседания. «Поставьте кастрюлю рядом с собой на табурет, максимально близко подойдите к нему, согнув ноги, наклонитесь к кастрюле с прямой спиной, возьмитесь за ручки, – советует инструктор по экспресс-фитнесу Наталья Лебедева. – Точно так же, только в обратной последовательности, вы будете ставить ее на место. Стопы поставьте на расстояние двойной ширины плеч, носки разверните наружу. Удерживая кастрюлю прямыми руками и ближе к телу, медленно приседайте на вдохе и возвращайтесь в исходное положение на выдохе». Такое упражнение помогает подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, а увеличить вес отягощения можно, если положить в кастрюлю килограммовый пакет крупы или картошку.

Спортивная жизнь неспортивной мебели

С мелочью более-менее разобрались, но на этом спортивные ресурсы квартиры не заканчиваются. Есть еще мебель, стены, дверные проемы. Например, тот самый диван, где так удобно лежа смотреть телевизор, незаметно доедая второй килограмм печенья. Его финтес-потенциал неисчерпаем! Лягте на пол перпендикулярно дивану, поставьте ноги на его край и поднимайте таз так, чтобы спина и задняя поверхность бедра образовывала прямую линию. Вот вам и упражнение на укрепление ягодиц. А если вы в том же положении положите ноги на сиденье и будете поднимать туловище, то получите отличную нагрузку на пресс. Если у дивана нету боковых подлокотников, то его можно использовать для развития грудных мышц, пресса, трицепса и широчайших мышц спины. Лягте на спину на диван вдоль, но так, чтобы голова свешивалась с края, колени немного согните. Возьмите в руки «полторашку» с водой или песком (держать ее надо за дно и горлышко, как мини-штангу) и поднимите над грудью. Это исходное положение. Затем медленно опускайте руки за голову так, чтобы плечо оказалось параллельно дивану, потом так же медленно возвращайте руки в исходное положение. Локти держите чуть согнутыми.

Теперь обратимся с неизменному спутнику дивана – столу. Если он достаточно устойчив и не будет скользить, то от него можно отжиматься, как от пола. Для усложнения можно встать на одну ногу, а вторую согнуть в колене под углом 90 градусов. «Если стол достаточно низок, его просто необходимо использовать для укрепления трицепса, – считает фитнес-тренер Алексей Буянов. – Повернитесь спиной к столу, обопритесь на него ладонями. Ноги при этом надо выпрямить и вытянуть вперед. Они не должны участвовать в упражнении. Опускайте тело вертикально вниз, удерживая его вес только руками. Не отклоняйтесь назад и не прогибайтесь в спине».

Впрочем, отжиматься можно и от стены. Надо встаньте к ней лицом, упереться ладонями и сделать шаг назад – так, чтобы туловище и ноги образовывали наклонную прямую линию. Не прогибая позвоночник и не опуская плечи, выполнять отжимания.

Стена, кстати, поможет подтянуть ягодицы, особенно тем, кто много времени проводит на стуле. Упираясь спиной в стену, опуститесь до такого уровня, чтобы ваши ноги, согнутые под прямым углом, вместе со стеной и полом образовывали квадрат. Сидите так минуту или сколько сможете, потом немного походите и снова приступайте к упражнению.

Стул тоже можно привлечь к спортивной ответственности и выполнять на нем некоторые упражнения. Например, для мышцы спины. Сядьте на самый край стула (он должен быть устойчивым), ноги вместе, колени согнуты под тупым углом, в руках гантели или тяжелые книги. Немного наклонитесь вперед, не прогибая спину. Сгибая руки в локтях, соединяйте лопатки без рывка и снова выпрямите руки.

Даже кровать готова придти на помощь и временно стать частью тренажера. Положите верхнюю часть туловища на край кровати, в это время ноги, согнутые под прямым углом, стоят на полу. Руки с гантелями-«полторашками» прижаты к груди. На выдох поднимайте руки вверх, имитируя жим штанги, на вдох – возвращайте их в исходное положение.

Ну, как? Теперь вы по-новому посмотрели на свой домашний быт? На самом деле частичка спорта заложена в каждом предмете, надо лишь уметь разглядеть ее.

Инна Миллер

ЗарядкаИнструкторСпортзалТренажерыФитнес

• ЛАЙК0
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ0

Что я смогу, если авторизуюсь?

Новости СМИ2

Новости СМИ2

45 вариаций приседаний для повышения эффективности вашей тренировки Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Любите вы их или ненавидите, но приседания работают. Они полезны не только для ваших ног и ягодиц, но и для вашего кора. Кроме того, это функциональные упражнения, то есть они могут облегчить повседневную деятельность.

И хотя нельзя отрицать эффективность базового приседания, существует множество других вариантов. Ниже у нас есть 45 вариаций, которые помогут вам улучшить вашу игру в приседаниях и сохранить интерес.

Эти приседания не требуют никакого оборудования или дополнительного сопротивления — только вес вашего тела.

1. Базовые приседания

Это святой Грааль приседаний. Овладейте этим основополагающим движением, и вы будете в отличной форме, пока будете работать над этим списком.

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, руки опущены по бокам.
2. Начните сгибать бедра и сгибать колени, садясь назад, как будто вы собираетесь сесть, и позволяя рукам подняться перед вами. Убедитесь, что ваши колени не проваливаются внутрь, а спина остается прямой.
3. Когда ваши бедра окажутся параллельны земле, остановитесь и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Приседания у стены

Если у вас проблемы с коленями или бедрами, приседания у стены обеспечат дополнительную поддержку.

1. Встаньте спиной к стене и отодвиньте ноги примерно на 12 дюймов от стены.
2. Согните колени и присядьте, удерживая спину прижатой к стене на протяжении всего движения.
3. Остановитесь, когда бедра окажутся параллельны полу. Оттолкнитесь пятками назад, чтобы начать.

3. Приседания заключенного

Руки за голову помогают стабилизировать корпус и плечи.

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, руки согнуты, пальцы переплетены за головой.
2. Выполните базовое приседание.

4. Боковые приседания

Во время тренировки важно работать во всех плоскостях движения — то есть не только вперед и назад, но и из стороны в сторону.

1. Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки по бокам.
2. Начинайте сгибать бедра и сгибать колени, отводя правую ногу в сторону и позволяя рукам подняться перед собой в удобное положение.
3. Когда ваши бедра будут параллельны земле, встаньте, шагнув левой ногой к правой.
4. Повторите, шагнув левой ногой вперед и поставив правую ногу навстречу ей.

5. Приседания-пистолеты

Более продвинутое упражнение, приседания-пистолеты — это приседания с собственным весом на одной ноге, требующие силы, равновесия и подвижности.

1. Встаньте, поставив ноги вместе, и вытяните руки перед собой.
2. Поднимите левую ногу от пола перед собой и присядьте на правую, опускаясь до тех пор, пока левая нога не станет параллельной полу.
3. Встаньте и повторите на другую сторону.

6. Приседания на одной ноге

Не путать с приседаниями-пистолетами, приседания на одной ноге — это просто присед на одной ноге. Основное отличие состоит в том, что в приседе на одной ноге свободная нога не обязательно должна быть параллельна земле.

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе и вытянув руки перед собой.
2. Поднимите левую ногу над землей перед собой и присядьте на правую ногу до упора, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
3. Встаньте, затем поменяйте ноги.

7. Приседания с плие

Пробудите свою внутреннюю звезду балета с помощью приседаний с плие. Это также отлично подходит для нацеливания на ваши бедра.

1. Начните с того, что расставьте ноги шире плеч, носки разведены.
2. Согните ноги в коленях, опускаясь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле или насколько сможете. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения.
3. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Приседания плие с перетаскиванием ноги

1. Начните с приседаний плие. Когда вы вернетесь, перетащите правую ногу на землю, чтобы встретить левую ногу.
2. Сделайте широкий шаг левой ногой, присядьте плие, затем подтяните левую ногу к правой.

9. Приседания с коленным приводом

1. Опуститесь в базовый присед.
2. Поднимаясь, поднимите правое колено как можно выше.
3. Немедленно снова опуститесь вниз, чтобы выполнить еще один базовый присед, на этот раз оттолкнувшись и подняв левое колено.

10. Приседания с боковым ударом

Добавление толчка к приседаниям быстро превращает их из силовых в кардио.

1. Опуститесь в обычный присед.
2. Поднимаясь, поднимите правую ногу так высоко, как только сможете.
3. Немедленно снова опуститесь в другой базовый присед, оттолкнувшись и подняв левую ногу.

11. Сплит-присед

1. Сместите стойку так, чтобы правая нога находилась впереди левой.
2. Выполните приседание, опускаясь до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно земле.
3. Встаньте и поменяйте позицию.

12. Приседания с узкой постановкой ног

Поставив ноги ближе друг к другу, вы получите дополнительную нагрузку на квадрицепсы.

1. Встаньте, сомкнув ноги, носки смотрят прямо вперед.
2. Согнитесь в бедрах и присядьте, следя за тем, чтобы колени не прогибались. Встаньте, когда ваши бедра будут параллельны земле.

13. Боковые приседания

1. Выполните боковые приседания, но вместо того, чтобы вернуться к центру, продолжайте двигаться в одном направлении.
2. Повторите такое же количество шагов с другой стороны.

14. Реверанс

В этом варианте особое внимание уделяется ягодицам.

1. Начните с ног на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Шагните правой ногой назад, скрестив ее за левой, как будто вы делаете реверанс, согните левую ногу и остановитесь, когда бедро окажется параллельно земле.
3. Вернитесь в начало и закончите с противоположной ногой.

15. Ходьба на корточках

Почувствуйте жжение при ходьбе на корточках, которая увеличивает время нахождения под напряжением или продолжительность работы мышц.

1. Опуститесь в обычный присед.
2. Не вставая, пройдите одну ногу перед другой.

16. Приседания «лягушка»

1. Опуститесь в базовый присед.
2. Вставьте локти в колени, соединив ладони вместе.
3. Удерживая локти на месте, медленно начните выпрямлять ноги, поднимая бедра вверх, а затем опускаясь вниз.

17.

Пульс в приседаниях

1. Опуститесь в базовый присед.
2. Вместо того, чтобы полностью выпрямиться в исходное положение, поднимитесь наполовину, затем снова опуститесь.

18. Приседания

1. Опуститесь в базовый присед с руками за головой.
2. Выпрыгивайте ногами вперед и назад, сохраняя присед.

19. Приседания с отдачей

1. Опуститесь в базовый присед.
2. Поднимаясь, оторвите правую ногу от земли, напрягая ягодичные мышцы и отводя ногу назад. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле.
3. Опустите ногу на землю, снова присядьте и отведите левую ногу назад.

Добавив к приседаниям гантели, штангу или гирю, вы бросите себе вызов с большим сопротивлением.

20. Приседания над головой

Приседания над головой с весом над головой требуют большей стабильности, подвижности и гибкости, чем базовые приседания.

1. Встаньте, ноги шире плеч, носки разведены. Держите штангу или мяч над головой широким хватом.
2. Держите грудь и голову приподнятыми, сядьте на бедра так, чтобы бедра проходили чуть дальше параллели с землей.
3. Проедьте пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

21. Приседания с минами

В этом варианте используется машина с минами, которую можно найти во многих спортзалах.

1. Поместите штангу в угол или на минную станцию ​​и нагрузите ее нужным весом.
2. Встаньте перед утяжелителем, держа его обеими руками на уровне груди, и присядьте.
3. Отжимайтесь пятками, держа грудь приподнятой.

22. Приседания со штангой

1. Положите штангу на плечи.
2. Выполните базовое приседание.

23. Приседания с гантелями

1. Держите по гантели в каждой руке по бокам и выполните базовый присед.
2. Держите грудь открытой и голову прямо.

24. Фронтальные приседания

Поскольку в этом варианте вы держите вес перед собой, ваше ядро ​​​​напрягается. Ваша верхняя часть спины должна работать, чтобы поддерживать хорошую осанку, а ваши квадрицепсы испытывают более высокую нагрузку.

1. Положите штангу на переднюю сторону, положите ее на плечи, скрестите руки и возьмитесь за перекладину.
2. Опуститесь в обычный присед.

25. Кубковый присед

Подобно фронтальному приседу, ваша передняя цепь — или передняя часть тела — выполняет большую часть работы в кубковом приседе. Нижняя позиция также довольно естественна и проста для большинства людей.

1. Держите гантель или гирю близко к груди, расставив ноги чуть шире плеч и слегка развернув носки.
2. Держа грудь и голову приподнятыми, согните колени, пока подколенные сухожилия не коснутся икр. Вставать.

26. Приседания Зерхера

Еще один присед с фронтальной нагрузкой, присед Зерхера не для слабонервных, так как он требует удерживания веса на сгибе локтя.

1. Держите штангу на сгибе локтя ладонями к себе.
2. Опуститесь в обычный присед.

27. Болгарский сплит-присед

Этот вариант на одной ноге заставляет вас по-настоящему задействовать мышцы кора. Завершите это упражнение, взяв по гантели в каждую руку или повесив штангу на спину.

1. Встаньте перед скамейкой в ​​шпагате, поставив левую ногу на скамью. Ваша правая нога должна быть достаточно далеко, чтобы удобно присесть, не выходя коленом за пальцы ног.
2. Держа грудь открытой, присядьте на правую ногу, отталкиваясь пяткой.
3. Встаньте и поиграйте с другой стороны.

Плиометрические приседания включают в себя взрывные движения, которые требуют от ваших мышц приложения максимальной силы за очень короткий промежуток времени — они сочетают скорость с силой, чтобы сделать вас более мощным.

осторожность

Если вы новичок в тренировках или у вас есть какая-либо травма, воздержитесь от этих движений, которые могут быть тяжелыми для ваших суставов.

28. Приседания с прыжком

1. Примите базовое положение приседа. Опуститесь вниз и, поднимаясь вверх, взорвитесь пальцами ног в прыжке.
2. Мягко приземляйтесь, немедленно падая вниз и снова взлетая вверх.

29. Приседания с прыжком на носках

Этот вариант немного облегчит нагрузку на колени и лодыжки.

1. Примите положение приседания с прыжком.
2. Вместо того, чтобы отрываться от земли, просто поднимитесь на носки.

30. Приседания с прыжком с отягощением

1. Возьмите в обе руки легкую гантель.
2. Выполните стандартный присед с прыжком.

31. Поп-приседания

1. Начните, поставив ноги вместе и вытянув руки по бокам.
2. Согните колени и вытяните руки перед собой, согнув их в локтях.
3. Поднимитесь и «вспрыгните», широко расставив ноги, позволив слегка согнуть колено, а затем сразу же прыгнув ступнями на середину.
4. Поднимитесь и снова всплывите.

Скамьи, ящики, мячи для йоги и резинки — все они могут помочь вам усовершенствовать форму, обеспечив дополнительное сопротивление.

32. Приседания у стены на мяче для йоги

1. Выполните приседания у стены, но поместите мяч для упражнений между собой и стеной.
2. Катитесь по мячу, опуская тело.

33. Приседания на ящик или лёжа

Если вы новичок в приседаниях, приседания со скамьёй — это хороший способ немного опуститься ниже.

1. Встаньте перед скамьей или ящиком так, чтобы легко касаться его, когда садитесь в присед.
2. Сделайте простой присед, опускаясь до тех пор, пока ягодицы не коснутся сиденья, затем снова встаньте.

34. Приседания с мини-лентой

Правильная форма приседания подразумевает, что колени не должны быть разведены в стороны, но часто бывает, что колени прогибаются, что может быть признаком слабых ягодичных мышц.

Использование мини-группы, которую вы можете найти в Интернете, поможет вам избежать этой ошибки.

1. Наденьте мини-резинку выше колен, приняв стойку для базового приседания.
2. Выполните базовое приседание, убедившись, что вы выталкиваете бедра на резинки.

35. Сисси-приседания

Вы можете выполнять вариант сисси-приседаний, просто используя пластину, но это будет проще на тренажере для сисси-приседаний — вот что мы объясним здесь.

1. Расположитесь в тренажере для сисси-приседаний так, чтобы икры стояли напротив большой подушечки, а ступни находились под упорами для ног.
2. Начинайте садиться, упираясь в удерживающие подушки, пока бедра не окажутся параллельны земле.
3. Встаньте и повторите.

36. Приседания с резиновой лентой

Ленты сопротивления оказывают меньшее давление на суставы, чем утяжелители, но при этом обеспечивают напряжение, необходимое для наращивания силы.

В Интернете можно найти эспандеры всех типов и цветов.

1. Встаньте, положив оба ремня на ленту, держа концы на талии.
2. Держа руки на месте, встаньте. Выполните базовое приседание.
3. Встать, чтобы вернуться к началу.

37. Приседания TRX

Ремни TRX, доступные онлайн, используют гравитацию и вес собственного тела для тренировки с отягощениями. Приседания TRX — отличное начальное упражнение.

1. Возьмитесь за ручки TRX и держите их на уровне груди на вытянутых руках, отступая назад, пока лямки не натянутся.
2. Опуститесь в присед, слегка натянув лямки.

38. Удар ногами в приседе TRX

1. Настройка для стандартного приседания TRX.
2. Когда вы подниметесь, вытолкните правую ногу вверх и наружу.
3. Когда ваша нога вернется на землю, сразу же снова присядьте, на этот раз выбрасывая левую ногу вверх и наружу.

39. Прыжки с приседаниями TRX

1. Настройка для стандартного приседания TRX.
2. Когда вы подниметесь, совершите прыжок, мягко приземлитесь и сразу же опуститесь обратно в присед.

40. Приседания пистолета TRX

Приседания-пистолет могут быть довольно сложными, но выполнение их с помощью ремня TRX может помочь вам освоиться.

1. Возьмитесь за ручки TRX и держите их на уровне груди на вытянутых руках, отступая назад, пока лямки не натянутся.
2. Поднимите левую ногу от земли, удерживая ее прямо перед собой, и присядьте на правую ногу, позволяя левой ноге тянуться параллельно земле.
3. Встаньте и повторите с другой ногой.

41. Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита, также известные как вспомогательные приседания, позволяют сосредоточиться на форме и снизить риск получения травмы.

1. Загрузите желаемое количество веса на тренажер и расположите штангу так, чтобы вам было удобно залезть под нее и встать. Он должен лежать на ваших трапециях и плечах.
2. Согнитесь в бедрах и согните колени, садясь на бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Встаньте и повторите.

42. Гакк-приседания

В этом варианте используется другой тренажер, называемый гакк-машиной.

1. Загрузите необходимое количество веса, расположите спину и плечи на подушках и вытяните ноги, освободив ручки безопасности.
2. Согните колени, остановившись, когда бедра окажутся параллельны полу, и оттолкнитесь, чтобы начать.

43. Приседания Bosu

Использование мяча Bosu, который можно найти в Интернете, — отличный способ поработать над балансом во время приседаний.

1. Установите мяч Bosu так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и согните колени, откинувшись на бедра и сохраняя равновесие. Держите спину прямо на всем протяжении.
3. Встаньте и повторите.

44. Обратные приседания босу

Этот вариант предлагает еще более сложные задачи на равновесие, чем обычные приседания босу.

1. Переверните мяч Bosu плоской поверхностью вверх. Аккуратно установите его так, чтобы ваши ноги касались краев.
2. Присядьте, убедившись, что ваши колени выдвинуты наружу, ваша грудь горда, спина прямая, а голова остается поднятой.
3. Нажмите назад, чтобы начать и повторить.

45. Прыжок на ящик и приседание

Это продвинутое плиометрическое упражнение с использованием ящика. Будьте осторожны, если вы никогда раньше не прыгали на ящик.

1. Встаньте перед коробкой.
2. Спрыгните вниз и подпрыгните, приземлившись на ящик и присев на корточки.
3. Отойдите и повторите.

Приседания — отличный способ укрепить нижнюю часть тела. Существует бесчисленное множество вариаций для всевозможных ограничений, прогрессий и целей. Чего ты ждешь? Время бросить это низко!

17 вариантов приседаний, которые серьезно проработают ваши ягодицы

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

18 марта 2019 г.

Кэти Томпсон

Всемогущие приседания используются во многих тренировках не просто так — на самом деле по многим причинам. Это эффективное упражнение для нижней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и кор. Вам не нужно какое-либо оборудование, чтобы выполнять приседания в его самой базовой форме — ваш вес и гравитация дают вам все необходимое сопротивление, — но вы можете легко добавить свободные веса или ленты сопротивления, если хотите бросить вызов себе и продолжить наращивание мышечной массы. и сила. Приседания — очень функциональное упражнение, а это значит, что оно тренирует движения, которые вы используете в повседневной жизни (вы должен сидеть на корточках, когда вы пытаетесь поднять что-то тяжелое с пола).

Разные приседания служат разным целям.

Существует множество различных типов приседаний, а это значит, что существует множество вариаций, которые вы можете попробовать, чтобы найти те, которые хорошо подходят для вашего тела и ваших целей.

В то время как все приседания считаются упражнениями для нижней части тела, разные типы приседаний, такие как болгарский сплит-присед, нацелены на мышцы немного по-разному. Например, когда ваши ноги расставлены дальше друг от друга в приседе, вы задействуете внутреннюю часть бедер и ягодицы немного больше, чем квадрицепсы. Если вариант приседания включает в себя движение верхней части тела, например, жим над головой, вы добавите нагрузку на плечи и руки. Варианты приседаний, которые включают в себя плиометрический компонент, например прыжок, быстро повышают частоту сердечных сокращений, что делает их отличными для кардио в дополнение к укреплению нижней части тела.

Когда дело доходит до дополнительного оборудования, приседания действительно универсальны. Вы можете использовать гантели, гири, штангу или эспандеры. Это действительно сводится к тому, что вам наиболее удобно и, возможно, даже к тому, что доступно в вашем тренажерном зале.

Давайте поговорим о хорошей форме приседаний.

Что касается того, насколько низко вы должны приседать, однозначного ответа на самом деле нет. Это потому, что то, насколько глубоко вы сможете приседать, будет зависеть от многих переменных, в том числе от подвижности ваших бедер и лодыжек. Хотя более глубокие приседания задействуют больше мышц, чем приседания всего на дюйм или два, лучше думать о приседаниях настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность. Если ваши пятки начинают отрываться от пола или ваш торс начинает округляться вперед, это хорошее место для остановки. Если вы не можете опустить бедра настолько, чтобы они были параллельны полу, это нормально. Вы определенно все еще тренируете ноги, ягодицы и корпус, и по мере того, как вы становитесь сильнее и чаще выполняете это движение, вы, вероятно, со временем сможете начать приседать ниже.

Итак, если вы можете опустить свое тело так, чтобы ваши бедра были приблизительно параллельны полу, отлично. Если нет, не заставляйте. Всегда лучше поддерживать хорошую форму по достижении определенной глубины.

Говоря о хорошем тоне. Очень важно, когда вы приседаете, думать о том, чтобы сгибать туловище вперед от бедер (так называемый тазобедренный шарнир) и отталкивать ягодицы назад к стене позади вас, когда вы сгибаете колени и опускаетесь. Таким образом, вы перенесете большую часть своего веса на пятки, что поможет снять нагрузку с коленей. Если ваш вес перенесен слишком далеко вперед, вы можете в конечном итоге почувствовать его в коленях, а это не то, чего вы хотите. Вы хотите чувствовать это в ягодицах и квадрицепсах. Когда вы наклоняетесь вперед, держите корпус максимально напряженным, чтобы ваша спина была ровной и не выгибалась и не округлялась вперед.

Еще одно важное замечание: не позволяйте коленям прогибаться внутрь как в нижней, так и в верхней части приседания. Это еще один хороший способ избавиться от болей в коленях. Если можете, понаблюдайте за собой в зеркале в течение нескольких повторений. Ваши колени должны оставаться примерно на одной линии со вторым пальцем каждой ноги. Если ваши колени вообще подгибаются, попробуйте немного развести их, сгибая и разгибая. Кроме того, если у вас возникают проблемы с удерживанием коленей от смещения внутрь, опустите вес и придерживайтесь приседаний с телом, пока не научитесь это делать.

Вот 17 приседаний, которые стоит попробовать на следующей тренировке.

Прежде чем мы углубимся во все варианты приседаний ниже, знайте, что это не исчерпывающий список. Есть много других вариантов приседаний, но это лишь некоторые из них, чтобы вы могли начать. Кроме того, большинство из этих различных типов приседаний можно выполнять с отягощением или без него, в зависимости от того, что вы чувствуете. (Просто будьте осторожны при добавлении веса к любому из приседаний с прыжками — это то, что вы должны делать только в том случае, если вы продвинутый тренирующийся, и даже в этом случае вы определенно не хотите держать тяжелый вес, когда вы уже делаете это. воздействие на ваши суставы прыжками.)

Кроме того, мы не предлагаем вам делать все эти приседания одновременно. Если бы вы это сделали, вам было бы чертовски больно. Лучший способ добавить их в свою рутину зависит от ваших целей. Например, если вы пытаетесь добавить немного кардиотренировок к силовой тренировке, выполняйте одну из вариаций приседаний с прыжком между другими движениями. Если вы просто хотите нарастить силу в нижней части тела, выберите приседание, которое кажется вам наиболее подходящим (под каждым описанием вы найдете список мышц, на которые нацелены вариации) и замените его на любой вид приседаний в вашей тренировке. призывает для. Если вы хотите просто сжечь ягодицы в конце тренировки, попробуйте совместить приседания без прыжков с приседаниями с прыжками. Сделайте от 10 до 15 повторений каждого спина к спине, затем повторите два или три раза.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уилер , сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и соучредитель Formation Strength , женской онлайн-тренировки, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и союзников; Куки Джейни , следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; Тереза ​​Хуэй , уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Рэйчел Денис , пауэрлифтер, соревнующийся с США по пауэрлифтингу и обладатель нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс , инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающий в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка; Аманда Гиллиам , спортсменка в супертяжелом весе, соревнующаяся как в открытом, так и в дивизионе мастеров олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell , позитивного по жиру, позитивного к телу пространства в силовых видах спорта; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит выполнять силовые тренировки и тренировки HIIT, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Алисса Марш , старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боец-любитель бокса США из Филадельфии.

• Кэти Томпсон

  Приседания с собственным весом

  • Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка развернуты, руки по бокам, ладони внутрь. спина ровная, когда вы переносите вес на пятки, толкаете бедра назад и сгибаете колени, чтобы опуститься в присед. Согните руки в локтях и соедините ладони перед грудью. (Вы также можете все время просто держать руки перед грудью.)
  • Переместите пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке на 1 повторение.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

• Приседания с прыжком

  • Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты, руки перед грудью.
  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
  • Подпрыгните так высоко, как сможете, размахивая руками по бокам для придания импульса. Держите спину прямо, а грудь приподнятой.
  • Приземление с мягкими коленями на 1 повторение.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Самый популярный

• SUMO приседания

  , ваши ноги, и ваши ноги. чем стандартный присед.

  • Встаньте, ноги шире ширины плеч, носки развернуты, руки по бокам. ладони внутрь.
  • Задействуйте корпус и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед. Согните руки в локтях и соедините ладони перед грудью.
  • Переместите пятки, чтобы встать и напрячь ягодицы в верхней точке на 1 повторение.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, внутреннюю поверхность бедра, подколенные сухожилия и кор.

• Кэти Томпсон

  Джек для приседаний

  • Встаньте, поставив ноги вместе. Сцепите руки вместе перед грудью.
  • Выпрыгните ногами так, чтобы они оказались чуть шире ширины плеч. Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы встать, и прыгните, согнув ноги вместе, напрягая ягодицы в верхней точке, 1 повторение.

  Воздействует на большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, внутреннюю поверхность бедра, подколенные сухожилия и кор.

• Katie Thompson

  Фронтальные приседания с гантелями

  • Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты, гири в каждой руке на верхней части плеч, ладони внутрь.
  • Engage корпус и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
  • Переместите пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке на 1 повторение.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Наиболее популярные

• katie thompson

  Humpbell Trowrust руки на плечах ладонями внутрь.

• Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
• Ударьте пятками, чтобы встать и напрячь ягодицы в верхней точке. В положении стоя выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя локти. Держите корпус напряженным, а бедра подвернутыми, чтобы не прогибать поясницу.
• Медленно опустите гантели обратно на плечи на 1 повторение.

Работает с большой ягодичной мышцей, квадрицепсами, подколенными сухожилиями, кором, дельтовидными мышцами, трапециевидными и трицепсами.

Наиболее популярные

• Спокойный приседа на уровне плеч, ладони внутрь.

  

• Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
• Ударьте пятками, чтобы встать и напрячь ягодицы в верхней точке. Затем поднимите правую ногу в сторону, сгибая стопу и удерживая ногу прямо, а носки вперед. Вам придется переместить больший вес на левую ногу, но сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и напрягать кор.
• Опустите правую на 1 повторение. Сделайте повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

Воздействует на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия и кор.

Наиболее популярные

• Katie Thompson

  Barbel ключицы и слегка прижимается к горлу.

  

• Возьмитесь за перекладину руками чуть шире ширины плеч, локти вперед, ладони вверх.
• Встаньте прямо, снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Поставьте ноги чуть шире плеч и разверните носки на 20–30 градусов.
• Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, слегка разводя колени в стороны. Держите грудь прямо.
• Переместите пятки, чтобы встать и напрячь ягодицы в верхней точке на 1 повторение.

Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Most Popular

• Katie Thompson

  Resistance Band Thruster

  • Stand with both feet on a resistance band about shoulder-width apart. Возьмитесь за каждый конец ленты и поднимите руки на уровень плеч, локти разведите в стороны, чтобы лента проходила по задней части ваших плеч.
  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
  • Надавите пятками, чтобы встать прямо. Когда вы стоите, выжмите руки над головой, пока они полностью не выпрямятся. Держите корпус напряженным и сожмите ягодицы в верхней точке.
  • Медленно опустите руки обратно к плечам на 1 повторение.

  Работает с большой ягодичной мышцей, четырехглавой мышцей, подколенными сухожилиями, кором, дельтовидной мышцей, трапециевидной мышцей и трицепсом.

• Кэти Томпсон

  Махи-приседания сумо

  • Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты, обеими руками держите по гантели перед собой.
  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
  • Переместите пятки, чтобы встать, когда вы поднимаете вес над головой, держа руки прямо, сжимая ягодицы в верхней точке, 1 повторение.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, внутреннюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, кор, дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

• Katie Thompson

  Приседания в прыжке с постукиванием пяткой

  • Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты, пальцы переплетены за головой, локти разведены. (Вы также можете махать руками, как при обычном приседании с прыжком.)
  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, когда вы переносите вес на пятки, толкаете бедра назад и сгибаете колени, чтобы опуститься в присед.
  • Двигайтесь пятками, чтобы прыгнуть в воздух, и сведите пятки вместе для быстрого постукивания. Держите спину прямо, а грудь приподнятой.
  • Приземлитесь назад с мягкими коленями, снова поставьте ноги шире плеч, 1 повторение.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, внутреннюю поверхность бедра, подколенные сухожилия и кор.

  ---

  Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабэ.

  Изображения 1 и 11: модель Аманда Уилер одета в тренировочные штаны Nike Bliss Lux со средней посадкой, 90 долларов США, nike.com; бак Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike. com.

  Гифки 2, 8 и 9: Модель Куки Джейни носит бюстгальтер Alala Cross Back, 85 долларов, alalastyle.com; Alala Harley Tight, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, $161, adidas.com.

  Изображения 3 и 4: Модель Тереза ​​Хуэй одета в майку Nancy Rose Performance; Gap GFast Mid Rise Capris в цвете Eclipse, $50-60, gap.com; и кроссовки Brooks Adrenaline GTS 18, 78 долларов (обычно 120 долларов), brooksrunning.com.

  Гифки 5, 6 и 7: модель Рэйчел Денис одета в укороченный топ Outdoor Voice Athena, 45 долларов, outdoorvoices.com; леггинсы GapFit, похожие модели на сайте gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов США, sportspropulsionlabs.com.

  Gif 10: Модель Кристал Уильямс одета в топ Puma Women’s Chase AOP, 45 долларов, us.puma.com; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, $198, shop.lululemon.com и кроссовки Asics, похожие модели на asics.com.

  *Изображения 12 и 13: Модель Аманда Гиллиам одета в футболку Universal Standard Power Move, 65 долларов США, universalstandard. com; Полноразмерные леггинсы Universal Standard All Star, 75 долларов на сайте universalstandard.com; и кроссовки Adidas Ultraboost, 180 долларов, adidas.com.

  Изображения 14 и 15: Модель Розимер Суарес одета в универсальную стандартную переднюю майку, 45 долларов США, universalstandard.com; Полноразмерные леггинсы Girlfriend Collective с высокой талией, 68 долларов, nordstrom.com; и кроссовки New Balance, аналогичные стили на сайте newbalance.com.

  Gif 16: Модель Алисса Марш носит спортивный бюстгальтер Nike, стили похожие на nike.com; леггинсы Purity Active, похожие фасоны на theoutnet.com; и кроссовки Reebok, похожие стили на reebok.com.

  Gif 17: Модель Кристал Уильямс одета в укороченный топ Manduka Mesh Crop Top, аналогичная модель на manduka.com; леггинсы Reebok, похожие фасоны на reebok.com; и кроссовки New Balance, аналогичные стили на сайте newbalance.com.

Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий.