ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ для ягодиц: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ :: SYL.ru

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… занятий Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ спортивныС упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ красивоС подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. МногиС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΡ€ΠΈ этом забывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎ распространСнном комплСксС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания. Π‘Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ сСбС присСдания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ способны Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ТСнской ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ чСловСчСства.

Польза присСданий

ОсновноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — присСданиС с гантСлями — ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΈ внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π‘Π°ΠΌΠΎ ΠΏΠΎ сСбС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ являСтся слоТным, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт идСальной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Помимо физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, благодаря присСданиям ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивыС, подтянутыС ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, связанных с присСданиями, ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ, Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, выполняя рСгулярныС присСдания с гантСлями, для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ пСрСстанСт ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° лишнСго вСса.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° присСданий

ЖСлая Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярным. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, особСнно Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стадии занятий. Выполняя основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” присСдания с гантСлями, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  • Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямой;
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ с гантСлями ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ;
  • присСданиС начинаСтся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом спина остаСтся прямой, Π° Ρ‚Π°Π· отводится Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • подъСм Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ возвращСния Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону с носками. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ соблюдСниС основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Π²ΠΎ врСмя присСдания с гантСлями ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ для подтягивания ягодиц

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, подтянутыС ягодицы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Выполняя присСдания (с гантСлями) для ягодиц, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹. ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² этом случаС Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ инструктору.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° присСданий задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ спины, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, квадрицСпсы ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° сСгодня ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ своС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ благодаря схоТСсти с хорСографичСским Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ягодицы, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ останутся ТСнствСнными. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Для выполнСния упраТнСния слСдуСт ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ развСсти Π² стороны ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° 45 градусов. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° основаниС ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Π°ΠΊ выглядит исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ присСданиС. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° выполнСния наступаСт ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ явно Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ качСствСнноС растяТСниС приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния проводится Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Как ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, выполняя ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Выполняя присСдания ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ тонкости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². НуТно ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, избСгая Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ с присСданиями ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ слоТно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния. Для увСрСнности ΠΈ приобрСтСния Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя присСдания ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ стСнС. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ колСням, присСдая, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ строго ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ступнСй. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ присСдания с гантСлями для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ сумо

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ягодиц ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ являСтся присСданиС сумо с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π‘Π°ΠΌΠΎ ΠΏΠΎ сСбС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся достаточно слоТным Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ задСйствования большой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Однако Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НазваниС своС присСданиС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ располоТСния Π½ΠΎΠ³, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ стойку Π±ΠΎΡ€Ρ†ΠΎΠ² сумо.

Выполняя присСдания с гантСлями для ягодиц, слСдуСт строго ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ исполнСния. ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 10-15 см ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ слСдуСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π° края.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСдания, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° пятку. Π’ случаС Ссли ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слоТно, ΠΏΠΎΠ΄ пятки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ плоскиС ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΡ‡ΠΊΠΈ с пСском ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ производится Π΄ΠΎ образования ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°. Выдыхая, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стадии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ присСдания с гантСлями Π½Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ квадрицСпс, эффСктивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСданиС с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Для выполнСния упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Ноги слСдуСт ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈ этом носки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° 45 градусов. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ, Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° исполнСния трСбуСтся максимально возмоТная. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ. ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ спазму. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ: Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расставлСны Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ляТСт Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стадии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго исходя ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состояния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодиц ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ присСдания с гантСлями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° 10-20 градусов. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, располагая ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ края Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ поднятыми локтями ΠΈ торсом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго 90 градусов.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Π° для всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² присСдания, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСбольшим вСсом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямым, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° Ρ‚Π°Π· подаСтся Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, послС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ дыхания Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ выполняСтся подъСм Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° слСдуСт пятками.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ хитрости ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий

Π’ любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои малСнькиС хитрости ΠΈ сСкрСты, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ становятся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ суТСнии полоТСния Π½ΠΎΠ³ увСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спины.

Π’ случаС Ссли Π²ΠΎ врСмя присСдания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ слоТно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ стопу, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ пятки. Высота ΠΈΡ… Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 2 см, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ подставкам ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° дальнСйшСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Если ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса ΠΏΡ€ΠΈ присСдании, увСличится Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° спину, Ρ‚Π΅ΠΌ самым снизится ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Π½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚Π° Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ хотят Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ конСчности. Для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ выполнСния упраТнСния ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ присСданиями Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

ЧастыС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ присмотром ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ инструктора риск Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сводится ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях присСдания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, спины.

Одной ΠΈΠ· распространСнных ошибок ΠΏΡ€ΠΈ присСдании являСтся сутулая спина. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ забывая ΠΏΡ€ΠΎ осанку. ΠžΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΈ присСдании ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дискомфорт, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ любого спортивного упраТнСния.

Новички, ТСлая ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ быстрыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, часто Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ. Многим каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ эффСкта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π΅ принСсСт. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ постСпСнно Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Ошибки дыхания

ΠŸΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ становится распространСнной ошибкой ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСдания с гантСлями слСдуСт Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, присСданиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ строго Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, подъСм соотвСтствСнно происходит Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Новичкам слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ поспСшноС присСданиС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ быстрому ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Часто встрСчаСтся Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов такая ошибка, ΠΊΠ°ΠΊ большиС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСдания с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ считаСтся 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ допустимо Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ присСданиями.

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спорт Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, красоту ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Однако Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ соблюдСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достойный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρƒ своСго Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°. Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ спСциалист подскаТСт, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ инструктор Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прослСдит Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ хочСтся Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивоС спортивноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Как Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ старая пословица: Β«Π‘Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±ΠΊΡƒ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΡƒΠ΄Π°Β». Волько рСгулярными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ соблюдСниСм инструкций ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ достойный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ присСд ΠΏΠ»ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ относится ΠΊ составным упраТнСниям, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ внСшнюю ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ квадрицСпсы. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ — ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния упраТнСния

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° основаниС. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. КолСни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты.
  2. Носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ присСдайтС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ пятками, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: ВсСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой.

Рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ярослава Π‘Ρ€ΠΈΠ½Π°.

ОписаниС упраТнСния

Основная Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния состоит Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. МСняя Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСда, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° квадрицСпсы Π½ΠΎΠ³, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° ягодицы. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π΄Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Π½Π΅ дСлая Π½ΠΎΠ³ΠΈ массивными.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΠŸΡ€ΠΈ присСданиях основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° квадрицСпсы, большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’ процСссС выполнСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ прСсс, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ квадратная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° поясницы.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ

ОдСТда. Π¨Ρ‚Π°Π½Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния. НуТно Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ смоТСтС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ кроссовки с Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ подошвой. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ — это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ присСданиям, растяТка Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ связки ΠΊ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ травмируя ΠΈΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π° суставам, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ лишним Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°.

ПлиС присСдания Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами, — Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если это ваши ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ сразу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСданиС ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ простого.

ПлиС с собствСнным вСсом

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ присСданиС ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ.

  • Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, носки Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ спина прямо, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ β€œΠ² замкС” Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. Линия Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² пСрпСндикуляр ΠΊ ступням. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π½Π΅ выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ чувствуСт сСбя ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с утяТСлитСлСм, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСдания с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ создаст Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° мускулы Π½ΠΎΠ³ ΠΈ сдСлаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ эффСктивнСС.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ считаСтся 3 — 8 ΠΊΠ³. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния довольно схоТа с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ присСдания Π±Π΅Π· утяТСлитСля. ЕдинствСнным ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снаряд Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ утяТСлитСлСм Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π° толстых ΠΊΠ½ΠΈΠ³ ΠΈΠ· Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΈ.

ПлиС с гантСлями

Выполняя этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния, Π²Π°ΠΌ понадобится Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, вСс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2,5 ΠΊΠ³. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π§Π΅ΠΌ сильнСС Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ носки — Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС двиТСния. УтяТСлитСли Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ пСрпСндикулярно ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ

Π₯отя ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ считаСтся Π½Π΅ слоТным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ошибки Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ часто, особСнно Ссли Ρƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°.

ЧастыС ошибки:

  • Взгляд Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • НС стоит сильно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Π½Π΅ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ — ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сзади скамью ΠΈΠ»ΠΈ стул Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ высоты Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  • Π“ΡƒΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ распространСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, которая Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ растяТкС ΠΈΠ»ΠΈ слабом связочном Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ нСдостаточно Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π»ΠΈ стопы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° линию стоп. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅.
  • Π£Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ болтаСтся Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ слишком напрягаСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • НСдостаточно Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд Π² ΠΏΠ»ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с большСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ пСрСдняя ΠΈ внутрСнняя части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ?

Выполняя ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² сущСствСнного прироста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° просто Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ эффСктивнСС, ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ/свСдСниСм Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ присСданиями ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Волько упраТнСния с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ даст объСм.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ присСданий ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ присСданий сумо

Π₯отя β€œΠΏΠ»ΠΈΠ΅β€ ΠΈ β€œΡΡƒΠΌΠΎβ€ довольно схоТи, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сущСствСнныС отличия:

  • Нагрузка Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сильнСС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ β€œΡΡƒΠΌΠΎβ€, Ρ‚Π°Π· отводят Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° спину Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ПолоТСниС стоп Π² сумо ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ носки смотрят Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для присСданий сумо прСдставлСны Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π£Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ?

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ упраТнСния

Если Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ насколько Π²Π°ΠΌ позволяСт физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

Если Ρƒ вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стСп ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стСп Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ стояли устойчиво. Выполняя ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ… ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° колСнями. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд — врСмя подъСма Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ стСпам ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ скамьи. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.Β 

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ простым ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ эффСктивным Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ подъСм Π½Π° носки Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ЭффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΏΠ»ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° эффСктивнСС пСриодичСски мСняйтС ΠΈΠ»ΠΈ дополняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ с вСсом, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сочСтая Π΅Π³ΠΎ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ присСданиями. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вСсом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСданиС ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — такая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для ягодиц.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ эффСктивных комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ сСтС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² классичСской порядкС.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŒ *

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Мои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ *
Π Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

* β€” БСрвис находится Π² стадии Π±Π΅Ρ‚Π°-тСстирования

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π² Π·Π°Π»Π΅

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŒ *

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Мои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ *
Π Π°ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

* β€” БСрвис находится Π² стадии Π±Π΅Ρ‚Π°-тСстирования

ПлиС ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 30 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ: эспандСром ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΈ Π±Π΅Π³ с высоким подъСмом Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Β 

НСобходимый ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия

НаличиС инвСнтаря ΠΈ Π΅Π³ΠΎ вСс Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с отягощСниСм, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодицы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ вСс рСкомСндуСтся ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΡŽ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Но слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ довольно сильной, поэтому Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ слСдуСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТными ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· отягощСния.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ растяТки ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиями

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимально эффСктивным, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ связки Π½ΠΎΠ³, спину ΠΈ поясницу. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом — ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Ноги ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° швСдской стСнкС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ обращая Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ испытываСтС нСприятныС ощущСния. Если Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ — Π½Π΅ лишним Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ сдСлайтС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ вращСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π² распоряТСнии, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ интСнсивным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ суставом, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ· ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ заболСвания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ спСциалистам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ дискомфорт ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вСсом, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… занятиях всСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Π΅ΠΆΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. НС лишним Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ присСды ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ошибки. Волько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния даст ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ — это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ошибок ΠΈ быстрСС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  • ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† задСйствованы Π² присСданиях ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠ΅Π΄ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ с вСсом. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс.
  • Если ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСприятныС ощущСния Π² колСнях — Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ эластичный Π±ΠΈΠ½Ρ‚. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ слишком Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· утяТСлитСлСй.
  • Если боль стала Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сильнСС выполняйтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, свСдСниС/Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ощущСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, малСнькими Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ всС совСты ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий ΠΏΠ»ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ отягощСниСм (Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹). Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

8,2

7,2

8,9

8,9

9,7

9,6

9,6

9,6

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Ρ‹ присСданий с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ (Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Ρ‹)

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Ρ‹ присСданий с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ (Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Ρ‹) β€” ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силы

Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°Ρ…

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Ρ‹ силы Π² присСданиях с гантСлями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ с
Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ с вашим собствСнным вСсом.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силы Масса
Новичок 22 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°
Новичок 44 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°
ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ 75 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ 114 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
Π­Π»ΠΈΡ‚Π° 160 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силы Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°
Новичок 0,15x
Новичок 0,25x
ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ 0,45x
Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ 0,70x
Π­Π»ΠΈΡ‚Π° 1,00x

Π‘Πž Нач. Π½ΠΎΡΠ±Ρ€ΡŒ ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€. Π”ΠΎΠΏ. Π­Π»ΠΈΡ‚Π°
110 11 27 51 83 120
120 14 31 56 89 127
130 16 34 61 95 134
140 18 38 65 100 141
150 21 41 70 106 147
160 23 44 74 111 153
170 25 47 78 116 159
180 27 50 82 121 165
190 30 53 86 125 170
200 32 56 89 130 176
210 34 59 93 134 181
220 36 62 96 138 185
230 38 65 100 142 190
240 40 67 103 146 195
250 42 70 106 150 199
260 44 73 109 154 203
270 46 75 112 158 208
280 48 77 115 161 212
290 50 80 118 165 216
300 52 82 121 168 219
310 54 85 124 171 223
Возраст Нач. Π½ΠΎΡΠ±Ρ€ΡŒ ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€. Π”ΠΎΠΏ. Π­Π»ΠΈΡ‚Π°
15 19 37 64 97 136
20 21 43 73 111 156
25 22 44 75 114 160
30 22 44 75 114 160
35 22 44 75 114 160
40 22 44 75 114 160
45 21 41 71 108 152
50 19 39 67 102 142
55 18 36 62 94 132
60 16 33 56 86 120
65 15 30 51 78 108
70 13 27 46 70 97
75 12 24 41 62 87
80 11 21 36 56 78
85 10 19 33 50 70
90 9 17 29 45 63

Π Π°Π½Π³ Наборы ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
1 3 10 21% 171
2 3 12 8% 68
3 3 8 7% 53
4 5 10 6% 47
5 3 5 5% 43
5 3 15 5% 43
7 4 12 5% 41
8 4 10 4% 31
9 3 6 3% 28
10 3 20 3% 25

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силы Масса
Новичок 13 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
Новичок 27 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ 47 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ 73 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°
Π­Π»ΠΈΡ‚Π° 103 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силы Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°
Новичок 0,10x
Новичок 0,20x
ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ 0,35x
Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ 0,55x
Π­Π»ΠΈΡ‚Π° 0,75x

Π‘Πž Нач. Π½ΠΎΡΠ±Ρ€ΡŒ ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€. Π”ΠΎΠΏ. Π­Π»ΠΈΡ‚Π°
90 10 23 42 67 96
100 11 24 43 68 98
110 11 25 44 70 99
120 12 25 45 71 100
130 12 26 46 72 102
140 13 27 47 73 103
150 13 27 48 74 104
160 13 28 48 75 105
170 14 28 49 76 106
180 14 29 50 76 107
190 14 29 50 77 108
200 15 30 51 78 109
210 15 30 51 78 110
220 15 31 52 79 110
230 16 31 52 80 111
240 16 31 53 80 112
250 16 32 53 81 112
260 16 32 54 81 113
Возраст Нач. Π½ΠΎΡΠ±Ρ€ΡŒ ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€. Π”ΠΎΠΏ. Π­Π»ΠΈΡ‚Π°
15 11 23 40 62 88
20 12 26 46 71 100
25 13 27 47 73 103
30 13 27 47 73 103
35 13 27 47 73 103
40 13 27 47 73 103
45 12 25 44 69 98
50 11 24 42 65 92
55 10 22 39 60 85
60 9 20 35 55 77
65 9 18 32 49 70
70 8 16 29 44 63
75 7 14 26 40 56
80 6 13 23 35 50
85 5 12 20 32 45
90 5 10 18 29 41

Π Π°Π½Π³ Наборы ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
1 3 10 16% 31
2 4 10 12% 23
3 3 12 8% 16
4 3 8 6% 11
5 4 12 5% 10
6 2 10 5% 9
6 2 15 5% 9
8 3 20 4% 7
9 3 15 3% 6
10 2 20 3% 5

Новичок БильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ 5% Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ². ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ
ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» Π½Π΅ мСньшС мСсяца.
Новичок БильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ 20% Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ². ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ рСгулярно трСнируСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅
ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π°.
ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ БильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ 50% Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ². БпортсмСн срСднСго уровня рСгулярно трСнируСтся Π²
Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π»Π΅Ρ‚.
Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ БильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ 80% Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ прогрСссировал Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пяти Π»Π΅Ρ‚.
Π­Π»ΠΈΡ‚Π° БильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ 95% Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ². Π­Π»ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ посвятил Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пяти Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ
ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π² силовых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта.