Содержание
Круговая тренировка, направленная на снижение веса и укрепление мышц
Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса. Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен. Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.
Разминка – 15 мин на беговой дорожке тем и уклон подбирает тренер.
СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ЮЛИИ ЩЕРБАКОВОЙ
1. Захлест ногой на степ-платформе
с жимом гантелей вверх (2 кг)
Техника выполнения упражнения:
1. Высота степ платформы определяется тренером в зависимости от уровня подготовки.
2. Подъем опорной ноги на степе производится с прямой спиной, плечи расправлены.
3. Захлест рабочей ноги производится к одноименной ягодице, так чтобы колено смотрело ровно вниз.
4. Жим гантелей производится ровно вверх с разворотом кистей на 180 градусов.
5. Подьем производится попеременно.
Нагрузка: 3 подхода по 30 раз
2. Подъем колена на степ платформе с ударом
противоположной рукой с гантелей (2 кг)
Техника выполнения упражнения:
1. Высота степ платформы определяется тренером в зависимости от уровня подготовки.
2. Подъем опорной ноги на степе производится с прямой спиной, плечи расправлены.
3. Подъем бедра производить до положения параллельного с полом, угол между бедром и голенью прямой.
4. Удар рукой производится в плоскости параллельно полу в направлении рабочей ноги.
5. Подьем производится попеременно.
Нагрузка: 3 подхода по 30 раз
3.
Боковой мах с наклоном на степ-платформе
Техника выполнения упражнения:
1. Степ платформа между ног.
2. Опорной ногой производится подъем на платформу. Рабочей ногой делаем мах в бок.
3. Мах осуществляется строго в бок носок тянется на себя.
4. Одновременно с махом ноги осуществляется наклон туловища с поднятой противоположной рукой в сторону маха.
5. Подьем производится попеременно.
Нагрузка: 3 подхода по 30 раз
4. Присед с прыжком
Техника выполнения упражнения:
1. Ноги широко, носки развернуты под углом 45 градусов. Спина прямая, плечи расправлены. Руки в замке на уровне груди.
2. Выполняется приседание. Пятки прижаты к полу, колено не выходит за линию носка. Бедра параллельно полу.
3. Из приседа осуществляется прыжок вверх.
Нагрузка: 3 повтора по 20 раз
5.
Выпад назад с гантелями и сгибание рук на бицепс (3 кг)
Техника выполнения упражнения:
1. Ноги вместе, руки с гантелями опущены, спина прямая.
2. Поочередно ногами делается выпад назад. Опорная нога сгибается в колене под прямым углом (колено не выходит за линию носка, стопа прижата к полу), Рабочая нога отставляется назад так чтобы обеспечить сгибание ноги в колене под прямым углом.
3. В момент выполнения выпада производится сгибание рук на бицепс. Локти прижаты к туловищу.
4. Выпады производится попеременно.
Нагрузка: 3 повтора по 15 раз
6. Пресс (по усмотрению тренера)
Нагрузка: 3 повтора по 30 раз.
Тренажерка из того, что под рукой | 72.ru
Поделиться
Иметь кубики пресса и подтянутые ягодицы хочет каждый, хотя не всем хватает силы духа признаться в этом, и еще меньшему числу людей хватает силы воли достичь оного.
Нам все время что-то мешает: то спортзал далеко, то денег нет – они все ушли на отпуск, ремонт или покупку машины, а может на все это сразу. Так что, увы, кубики и ягодицы откладываются до лучших времен, которые, между прочим, рискуют никогда не наступить. Но что если спортзал организовать у себя дома? И дешево, и ездить никуда не надо. Тут, правда, закономерно возникает две проблемы: какие упражнения надо делать и где хранить купленный спортинвентарь, ибо запинаться о гантели или перекладывать с места на место эспандер не очень-то хочется.
Вопрос первый решается посредством любого глянцевого журнала, который считает своим долгом опубликовать серию упражнений для ленивых читателей, или посредством Интернета, в котором можно найти массу упражнений на различные проблемные зоны. Второй вопрос решается еще проще: покупать ничего не надо. Все давно куплено, правда, для других целей, но кто оштрафует вас, если вы начнете использовать стулья или кастрюли не по назначению?!
У каждой кастрюли есть фитнес-потенциал
Основа крепкого торса, мышц рук, спины, шеи – упражнения с утяжелением.
Забудем о покупке гантелей разных весовых категорий, у нас же есть пластиковые бутылки! Для начинающих подойдут литровые. Их нужно под завязку наполнить водой, чтобы она не булькала, крепко закрутить крышку, чтобы не проливалась, – и вот тебе гантели. Хочется потяжелей – возьми «полторашку». Хочется еще усложнить задание – вместо воды насыпь в нее песка. Выполнять с таким инвентарем можно все те упражнения, которые выполняются с гантелями – на бицепсы и трицепсы, на мышцы груди и боковые мышцы туловища. Обладателям шикарных библиотек можно заменить бутылку с водой фолиантом. С такими утяжелителями можно приседать, делать выпады, выполнять упражнения на степе.
Кстати, о степе. Приобретать эту вещицу не всегда выгодно, из-за того, что ей придется выделять место для хранения. Но есть вещь, которая такое место уже имеет – обыкновенный таз с крепким дном. Желательно без ручек. Перевернув его, можно получить необычный круглый степ, пригодный для всех тех упражнений, которые производятся на данном спортивном снаряде.
В ход можно пустить даже кастрюлю! Не сильно громоздкую, чтобы было удобно выполнять приседания. «Поставьте кастрюлю рядом с собой на табурет, максимально близко подойдите к нему, согнув ноги, наклонитесь к кастрюле с прямой спиной, возьмитесь за ручки, – советует инструктор по экспресс-фитнесу Наталья Лебедева. – Точно так же, только в обратной последовательности, вы будете ставить ее на место. Стопы поставьте на расстояние двойной ширины плеч, носки разверните наружу. Удерживая кастрюлю прямыми руками и ближе к телу, медленно приседайте на вдохе и возвращайтесь в исходное положение на выдохе». Такое упражнение помогает подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, а увеличить вес отягощения можно, если положить в кастрюлю килограммовый пакет крупы или картошку.
Спортивная жизнь неспортивной мебели
С мелочью более-менее разобрались, но на этом спортивные ресурсы квартиры не заканчиваются. Есть еще мебель, стены, дверные проемы. Например, тот самый диван, где так удобно лежа смотреть телевизор, незаметно доедая второй килограмм печенья.
Его финтес-потенциал неисчерпаем! Лягте на пол перпендикулярно дивану, поставьте ноги на его край и поднимайте таз так, чтобы спина и задняя поверхность бедра образовывала прямую линию. Вот вам и упражнение на укрепление ягодиц. А если вы в том же положении положите ноги на сиденье и будете поднимать туловище, то получите отличную нагрузку на пресс.
Если у дивана нету боковых подлокотников, то его можно использовать для развития грудных мышц, пресса, трицепса и широчайших мышц спины. Лягте на спину на диван вдоль, но так, чтобы голова свешивалась с края, колени немного согните. Возьмите в руки «полторашку» с водой или песком (держать ее надо за дно и горлышко, как мини-штангу) и поднимите над грудью. Это исходное положение. Затем медленно опускайте руки за голову так, чтобы плечо оказалось параллельно дивану, потом так же медленно возвращайте руки в исходное положение. Локти держите чуть согнутыми.
Теперь обратимся с неизменному спутнику дивана – столу. Если он достаточно устойчив и не будет скользить, то от него можно отжиматься, как от пола.
Для усложнения можно встать на одну ногу, а вторую согнуть в колене под углом 90 градусов. «Если стол достаточно низок, его просто необходимо использовать для укрепления трицепса, – считает фитнес-тренер Алексей Буянов. – Повернитесь спиной к столу, обопритесь на него ладонями. Ноги при этом надо выпрямить и вытянуть вперед. Они не должны участвовать в упражнении. Опускайте тело вертикально вниз, удерживая его вес только руками. Не отклоняйтесь назад и не прогибайтесь в спине».
Впрочем, отжиматься можно и от стены. Надо встаньте к ней лицом, упереться ладонями и сделать шаг назад – так, чтобы туловище и ноги образовывали наклонную прямую линию. Не прогибая позвоночник и не опуская плечи, выполнять отжимания.
Стена, кстати, поможет подтянуть ягодицы, особенно тем, кто много времени проводит на стуле. Упираясь спиной в стену, опуститесь до такого уровня, чтобы ваши ноги, согнутые под прямым углом, вместе со стеной и полом образовывали квадрат. Сидите так минуту или сколько сможете, потом немного походите и снова приступайте к упражнению.
Стул тоже можно привлечь к спортивной ответственности и выполнять на нем некоторые упражнения. Например, для мышцы спины. Сядьте на самый край стула (он должен быть устойчивым), ноги вместе, колени согнуты под тупым углом, в руках гантели или тяжелые книги. Немного наклонитесь вперед, не прогибая спину. Сгибая руки в локтях, соединяйте лопатки без рывка и снова выпрямите руки.
Даже кровать готова придти на помощь и временно стать частью тренажера. Положите верхнюю часть туловища на край кровати, в это время ноги, согнутые под прямым углом, стоят на полу. Руки с гантелями-«полторашками» прижаты к груди. На выдох поднимайте руки вверх, имитируя жим штанги, на вдох – возвращайте их в исходное положение.
Ну, как? Теперь вы по-новому посмотрели на свой домашний быт? На самом деле частичка спорта заложена в каждом предмете, надо лишь уметь разглядеть ее.
приседаний с гантелями | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для верхней части ног
-> Приседания с гантелями
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Группа основной мышцы: Верхние ноги
Подробная группа мышц: Подколенные сухожилия
Другие группы мышц: Нижние ноги, ягодицы
Тип: Прочность
1212121212121121 гг.
Оборудование: Гантель
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Приседания с гантелями — отличная тренировка для нижней части тела, в которой для завершения движения используются гантели вместо штанги.
Шаги :
1.) Возьмите по гантели в каждую руку, поставьте ноги чуть шире плеч, колени и носки направлены наружу.
2.) Втягивая пресс, медленно опускайтесь, сгибая колени и бедра в приседании.
3.) Продолжайте медленно опускаться настолько, насколько сможете контролировать, не позволяя телу смещаться к пальцам ног.
4.) Опустившись в нижнее положение и опустившись настолько, насколько сможете, задержитесь на счет, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Удар ногой одной ногой
Прыжок с подведением колена
Жим одной ногой в тренажере
Перемешивание коробок из стороны в сторону
Приседания со скамьей на одной ноге с гантелями
Растянутая ножка стула
Сгибание ног лежа
Разгибание ног
Приседания со штангой
Сгибание ног сидя
Жим ногами
Похищение бедра машиной
Как делать приседания, которые укрепляют ягодицы и подколенные сухожилия
В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения, как если бы рядом с вами был личный тренер! Наша цель — вооружить вас знаниями для правильного выполнения этих движений, чтобы получить лучшие результаты и предотвратить травмы.
Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, есть шанс, что приседания появятся. Мы много приседаем во время нашей обычной повседневной деятельности, поэтому это может показаться настолько знакомым, что вы предполагаете, что знаете, как это делать. Но знаете ли вы, как правильно делать приседания?
Правда в том, что есть несколько мелких ошибок, которые могут сделать приседания менее эффективными, что открывает дверь для травм. Вы можете даже не заметить, что делаете эти ошибки.
Что дает приседание для тела?
Приседания предназначены для проработки четырехглавой мышцы бедра, ягодичных мышц и мышц кора. Они улучшают вашу силу и стабилизацию, и, как было показано, увеличивают мышечную массу бедра и улучшают вертикальные прыжки и спринтерские характеристики.
Небольшие изменения в том, как мы выполняем приседания, могут резко изменить требования, которые они предъявляют к нашим мышцам, и эффективность упражнения. По этой причине важно понимать распространенные ошибки, совершаемые при выполнении приседаний.
Распространенные ошибки при приседаниях
Многие из моих клиентов начинают приседать с коленей. Я рекомендую начать движение с бедер. Слишком сильное давление на колени может привести к опасному напряжению, и нет необходимости завершать эффективное приседание. Для этого представьте, что вы тянете бедра и ягодицы назад, чтобы сесть на стул позади вас.
В то же время убедитесь, что при приседании вы достигаете угла в колене примерно 90 градусов. Положение коленей имеет решающее значение для эффективности приседаний, а сгибание коленей под углом 90 градусов помогает активировать нужные группы мышц. Я вижу, как многие люди наклоняются слишком низко, так что их ягодицы почти касаются пола, что создает слишком большую нагрузку на спину.
При подъеме тела обратно в положение стоя многие люди слишком полагаются на подколенные сухожилия вместо того, чтобы отталкиваться пятками, чтобы встать. Эта ошибка является основной причиной, по которой люди не видят желаемых результатов в своих ягодицах и подколенных сухожилиях.
Как выполнять модифицированный присед
Если вы чувствуете боль или теряете равновесие во время приседания, не волнуйтесь. Приседания распространены, но это не значит, что они не сложны. Начните с модифицированной версии, чтобы опустить форму, прежде чем перейти к полному приседанию.
- Если вам не хватает равновесия, используйте мяч для упражнений у стены. Прислонитесь к мячу и выполните традиционный присед. Наличие стены позади вас может быть утешительным и гарантирует, что вы задействуете правильные группы мышц.
- Вы также можете модифицировать приседания с помощью стула. Встаньте перед стулом, вытянув руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Согнитесь в бедрах и откиньтесь назад, пока не почувствуете, что касаетесь стула. Это поможет вам отработать правильную форму и освоить угол в 90 градусов, гарантируя, что ваши колени не выдвигаются за пределы пальцев ног.
Как правильно делать приседания
1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
(Выполняя упражнение, помните, что ваши колени никогда не уходят дальше пальцев ног.)
2. Держите грудь прямо и следите за тем, чтобы не наклонять голову вниз. Втяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро.
3. Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживая пятки и носки на полу.
4. Медленно присядьте, подняв грудь, расправив плечи и напрягая пресс. Убедитесь, что ваши колени не пересекают пальцы ног, и что вы находитесь как можно ближе к углу 90 градусов.
5. Выпрямите ноги, упираясь пятками, чтобы встать. Сожмите ягодицы в верхней точке, наклонив таз вперед.
Как делать приседания с гантелями: Как только вы освоите базовые приседания, вы сможете подняться на ступеньку выше, добавив веса. Просто возьмите по одной гантели в каждую руку и держите руки по бокам. Приседая, сдвиньте гантели вниз по ногам, опустив плечи и расправив грудь. Держите руки приклеенными к бокам, когда вернетесь в исходное положение.
4 упражнения, которые помогут вам лучше приседать
Эти упражнения научат вас правильно задействовать свое тело при полном приседании.
Мини-приседания со стойкой
Подготовьте свое тело к настоящей сделке, встаньте в нескольких футах от стойки, держась за нее кончиками пальцев. Отведите ягодицы назад и сядьте в мини-присед. Надавите на пятки, чтобы встать. Повторить 10 раз.
Подъем носков
Подготовьте ноги к правильному приседанию. Начните с того, что ваши ноги так же широки, как ваши бедра. Надавите пятками вниз, чтобы оторвать пальцы ног от земли, а затем отпустите их. Это подготовит ваши пятки и заднюю часть ног к работе, когда вы нажимаете вниз, чтобы подняться из положения приседа. Повторить 10 раз.
Наклоны таза стоя
Встаньте, поставив ноги на расстоянии 30 см от стены и прижавшись спиной к стене. Втяните пресс, чтобы наклонить таз так, чтобы нижняя часть спины сильнее упиралась в стену. Отпустите и повторите 10 раз. Это напряжение мышц брюшного пресса, которое вы хотите почувствовать во время приседаний.
Встаньте на колени
Встаньте на колени на коврик, расставив колени на ширине бедер и подняв бедра над коленями, втяните пресс и вытяните руки вперед перед собой.