Приседания с гантелей: Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Приседания с гантелей между ног

Это упражнение используют для глубокой проработки ягодиц и внутренней части бедер. Часть нагрузки принимает на себя квадрицепс. Чем шире вы расставите ноги, тем большую нагрузку будет получать внутренняя часть бедер и ягодицы. Чем уже, тем больше будет ложиться на квадрицепс. Несмотря на это, выполнять его рекомендуют именно с широкой постановкой ног.

Выполняют приседания с весом между ног, используя гантель или гирю. Если вы не очень хорошо знакомы с этим упражнением, то для начала можете практиковать его, стоя на полу. Со временем, когда вы освоите правильную технику и улучшите гибкость, то начните использовать подставки. Таким образом, вы сможете увеличить глубину приседа, и, как следствие, повысить нагрузку на целевые мышцы.

Какие мышцы задействуются

Несмотря на то, что упражнение используется в основном для проработки ягодиц, для его выполнения активизируются многие другие мышечные группы.

Самую большую долю нагрузки на себя принимают приводящие мышцы бедра – они находятся в постоянном напряжении от момента спуска вниз, до подъема обратно в исходное положение.

Помимо этого, непосредственное участие в движении принимают ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Грубо говоря, в движении участвуют все мышцы ног, в том числе икроножные.

Но это упражнение хорошо еще и тем, что приседания с гирей между ног, или гантелью, дополнительно включает мышцы спины и рук, создавая для них изометрическую нагрузку.

Мышцы кора и поясницы необходимы для удержания правильного положения верхней части тела во время приседания.

Плюсы и минусы упражнения

Хоть приседания с гантелей между ног и используют в основном девушки, оно имеет множество положительных качеств, которые будут одинаково полезны для любого человека. К ним можно отнести:

  • Интенсивная проработка мышц ног, особенно ягодичной области и области внутренней поверхности бедер;
  • Глубокие приседания, особенно при использовании подставок, позволяют хорошо улучшить кровообращение в области таза. За счет этого усиливается микроциркуляция крови в тканях этой области;
  • Отлично растягивает ткани ягодичной области, что позволяет хорошо проработать рельефность этой оны;
  • Оказывает небольшую изометрическую нагрузку на мышцы кора.

Упражнение нельзя назвать незаменимым, однако по эффективности проработки целевых мышц оно является, чуть ли не самым лучшим.

Техника выполнения приседаний с весом между ног

Для начала нужно разобраться с тем, какую постановку ног использовать. Как говорилось вначале, чем шире расстояние между ногами, тем большая нагрузка достается ягодицам и внутренней поверхностью бедра. Использовать узкую постановку практически не имеет смысла, так как квадрицепсы достаточно сильны, чтобы с легкостью справляться с весом гантели/гири. То есть упражнение будет бесполезным.

Выполнять данный вид приседаний лучше всего в стиле сумо. Он подразумевает под собой широкое расстояние между ногами, а также разворот носков в стороны. Благодаря тому, что носки будут смотреть по сторонам, вы сможете увеличить рабочий вес, а также глубже проработать целевые группы мышц.

Далее, нужно выбрать дополнительное отягощение. В большинстве случаев для этого используют либо гантель, либо гирю. Использование гири в некотором смысле удобнее – специальная ручка позволит удобнее держать снаряд. Гантели удерживаются пальцами рук за верхнюю часть, и если вы используете большие веса, то такой способ может быть не очень удобным.

Существует также вариант, при котором вес вешается на гриф с ручками. На гриф устанавливаются блины, а вам нужно держаться за ручки. Такой вариант практически ничем не отличается от гантелей или гири, но здесь вы сможете использовать большие веса, и работать вам с ними будет намного удобнее.

Далее, упражнение можно выполнять либо стоя на полу, либо стоя на подставках. Использование подставок намного целесообразнее, так как здесь вы сможете в несколько раз увеличить амплитуду движения. Но, в этом случае вам нужно обладать некоторой гибкостью, особенно в тазобедренном суставе. Не рекомендуется такой вариант тем людям, кто имеет какие-либо травмы коленей или таза.

Рассмотрим классический вариант выполнения с гантелью.

  • Крепко возьмитесь за гантель, удерживая верхнюю ее часть;
  • Широко расставьте ноги, а носки разверните в стороны;
  • Спину держите прямой, а таз слегка отклоните назад;
  • Голова прямая, а взгляд направлен вперед и вверх;
  • Медленно опускайтесь вниз. При этом, колени должны быть направлены в ту же сторону, куда смотрят носки;
  • В том упражнении присед должен быть максимально глубоким – гораздо ниже параллели бедер с полом;
  • Когда достигли нижней точки, задержитесь на секунду в этом положении;
  • Медленно вернитесь в исходное положение. При этом, в верхней точке не распрямляйте полностью колени.

Чем шире вы будете разворачивать носки, тем большую нагрузку получит внутренняя часть бедер. Не выпрямлять полностью колени следует для того, чтобы мышцы ощущали постоянную нагрузку.

Если по каким-то причинам данное упражнение вам не подходит, заменить его могут классические приседания со штангой и приседания в гакк-тренажере.

Поделиться в социальных сетях

Приседания с гантелями | Полезная информация

Приседания с гантелями – это упражнение для тренировки ног, где в качестве дополнительного веса применяются гантели. В отличие от приседаний со штангой на спине, такие приседания имеют определенные особенности. Несмотря на то, что существует большое количество упражнений для тренировки ног, приседания остаются самыми эффективными упражнениями по воздействию на нижнюю часть тела. Ну а то, какой вид приседаний использовать, это уже зависит от атлета.

| Выполнение

— Необходимо взять в каждую руку по гантели. Ноги нужно расположить так, чтобы стопы находились на ширине плеч, а носки немного развернуты наружу. Спина прямая, плечи отведены назад.

— На вдохе сгибаем колени и опускаемся вниз, до уровня, когда бедра станут параллельны полу. При этом корпус наклонится вперед.

— На выдохе, упираемся ногами в пол и выпрямляем ноги.

— Это одно повторение. Далее можно выполнять необходимое количество повторений.

| Рекомендации

— В зависимости от гибкости, силы и здоровья коленей, можно опускаться ниже параллели.

— Если рукам не хватает силы хвата держать гантели, то не стесняйтесь использовать лямки для тяги.

— При негибком голеностопном суставе, под пятки можно подложить небольшие блины. Это увеличит диапазон движения.

| Какие мышцы работают в этом упражнении

— Квадрицепсы. В первую очередь нагрузка ложится на переднюю часть бедра.

— Ягодичные мышцы. Чем глубже мы приседаем, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

— Задняя поверхность бедра. Несмотря на то, что бицепс бедра работает во время приседаний, эти мышцы получают меньшую нагрузку, чем квадрицепсы. Поэтому их необходимо нагружать дополнительно.

— Приводящие мышцы. Во время приседания, они выступают как стабилизаторы и не дают коленям выходить наружу.

— Отводящие мышцы бедра, так же выполняют роль стабилизаторов и не позволяют коленям заваливаться внутрь.

Во время выполнения приседаний, колени смотрят строго в сторону носков. Они не должны уходить в сторону и не должны заваливаться внутрь.

— Мышцы кора. Эти мышцы помогают стабилизировать корпус тела.

— Трапециевидная мышца. Верхняя часть трапециевидной мышцы, стабилизирует плечевой корпус, помогая удерживать гантели.

— Бицепс плеча. Несмотря на то, что мы не сгибаем руки, бицепс находится под статической нагрузкой.

— Предплечья. Так как мы держим гантели в руках, мышцы предплечий получают хорошую нагрузку.

| Преимущества

— Легкое обучение. Приседания с гантелями легче освоить новичкам. Из-за того, что гантели находится по бокам, легче держать спину прямо.

— Несмотря на то, что приседания являются упражнением на нижнюю часть тела, удержание гантелей так же укрепляет верх тела.

— Безопасность. Штанга на спине может быть опасна как для самого атлета, так и для тех, кто окажется рядом, если штанга полетит в свободное падение. Это повышает риск тренировки до отказа. Если вы приседаете с гантелями и не можете выполнить повторение по какой-либо причине – вы просто отпускаете гантели.

— Доступное оборудование. Приседания с гантелями требуют, как бы странно это не показалось, всего лишь пары гантелей. В то же время для приседания со штангой необходима штанга, диски и стойка или силовая рама. Для тех, кто тренируется дома, такое оборудование может быть недоступным.

| Недостатки

— Сила хвата. С увеличением силы ног, сила хвата может стать ограничивающим фактором. То есть наступает такой момент, когда ноги ещё готовы выполнять повторения, а руки уже не держат. Это легко решается применением лямок для тяги. Как правило, такие лямки есть в каждом тренажерном зале. Если же их нет, то приобрести лямки можно в ближайшем спортивном магазине или заказать онлайн. Тем более, лямки для тяги стоят недорого.

— Ограниченная нагрузка. По мере увеличения силы ног, нагрузки от гантелей будет не хватать. Штанга не имеет ограничений по весу, а гантели по 50-60 кг и больше будут редкостью в тренажерных залах. К тому же такие гантели будет трудно держать в руках.

— Большие и тяжелые гантели будут тереться о ноги и колени. Если легкие гантели ещё можно держать на расстоянии от ног, то с тяжелыми так не получиться.

| Заключение

Приседания с гантелями являются отличным упражнением для новичков в зале. Несмотря на недостатки, его могут использовать не только начинающие, но и более продвинутые атлеты.

Как делать приседания с гантелями « Веса :: WonderHowTo

Приседания, пожалуй, самое полезное упражнение, которое вы можете делать в спортзале. Никакое другое отдельное упражнение не способствует большему росту мышц. Благодаря диапазону движений, который включает в себя множество различных групп мышц ног, кора и верхней части тела, приседания не только укрепляют эти мышцы, но также укрепляют сухожилия и связки, которые их соединяют. В дополнение к их силовым преимуществам, приседания также учат вас стабилизации кора, что важно практически для любого спортивного занятия. Узнайте, как делать приседания с гантелями. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Исходное положение
Встаньте на пол, держа гантели по бокам, ладонями внутрь, ноги на ширине плеч. Расположите ноги так, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед.
Упражнение
1. Из исходного положения медленно опуститесь в положение полного приседания, перенося вес вниз через мышцы ног по мере опускания. Во время опускания держите вес на пятках. Слегка выдвиньте грудь вперед, чтобы уравновесить тяжелую нагрузку на пятки. Держите ладони обращенными внутрь, а гантели по бокам на протяжении всего упражнения.
2. Достигнув глубины приседания, сделайте обратное движение и поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы посмотреть это видео.

Хотите освоить Microsoft Excel и поднять перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего учебного комплекта Microsoft Excel Premium от А до Я в новом магазине Gadget Hacks Shop и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам базовых и продвинутых инструкций по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (скидка 97 %) >

Другие выгодные предложения:

  • Скидка 97 % Комплект сертификации Ultimate White Hat Hacker 2021
  • Скидка 98 % Комплект 2021 Accounting Mastery Bootcamp 9 9000 906 99 Мега-пакет All-in-One Data Scientist 2021
  • Скидка 59 % XSplit VCam: пожизненная подписка (Windows)
  • Скидка 98 % Сертификационный комплект Premium Learn To Code 2021
  • Скидка 62 % Программное обеспечение MindMaster Mind Mapping: бессрочная лицензия
  • Скидка 41% на NetSpot Home Wi-Fi Analyzer: пожизненные обновления
  • Hot
  • Последние

Какой из них вы должны сделать? – Fitness Volt

Тренировка не является тренировкой, если она не включает хотя бы один вариант приседаний. Приседания часто называют королем упражнений, что должно дать вам представление о том, насколько продуктивными могут быть приседания.

Вы можете использовать приседания для наращивания мышц нижней части тела, увеличения силы ног, увеличения силы и производительности и даже для сжигания жира. Они действительно должны быть частью тренировок каждого!

Тем не менее, существует несколько различных типов приседаний, и то, что хорошо работает для одного человека, может не подойти другому.

В этой статье мы рассмотрим преимущества и различия между приседаниями с гантелями и приседаниями со штангой, чтобы вы могли выбрать лучший вариант для своих нужд и целей.

  • Приседание гантелей 101
    • Мышцы работали
    • Как делать приседания гантелей
  • Скол для гантелей —
  • Скол для гантелей — минусы
  • КОССА.
  • Приседания со штангой – плюсы
  • Приседания со штангой – минусы
  • Приседания с гантелями и приседания со штангой
    • Приседания с гантелями и приседания со штангой: сила
    • Приседания с гантелями и приседания со штангой: гипертрофия
    • Приседания с гантелями и приседания со штангой: безопасность : Долгосрочный прогресс
    • Приседания с гантелями и приседания со штангой: разнообразие
  • Часто задаваемые вопросы
  • Заключительные мысли

Приседания с гантелями 101

Если вы никогда раньше не делали приседания, приседания с гантелями — отличное начало. Держать по гантели в каждой руке означает, что это упражнение удобно, безопасно и относительно легко освоить. Дополнительным преимуществом является то, что вам не нужна стойка для приседаний, чтобы выполнять приседания с гантелями, так что это отличное упражнение для домашних лифтеров.

Однако, с другой стороны, приседания с гантелями не являются общепризнанным упражнением и не являются частью пауэрлифтинга или олимпийской тяжелой атлетики. Но если вы ищете переходное упражнение к приседаниям со штангой, то приседания с гантелями — отличный вариант.

Задействованные мышцы

Приседания с гантелями — это комплексное упражнение, то есть в нем задействованы несколько мышц и суставов. И хотя приседания, безусловно, являются упражнением для нижней части тела, приседания с гантелями также задействуют верхнюю часть тела, что делает его очень функциональной и эффективной тренировкой.

Приседания с гантелями

Основные мышцы, развиваемые во время приседаний с гантелями:

  • Квадрицепсы  – расположены на передней поверхности бедер, квадрицепсы являются основной мышцей, тренируемой во время приседаний с гантелями. Есть четыре четырехглавые мышцы: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.
  • Большая ягодичная мышца — ягодичные мышцы — это, по сути, ваши ягодицы. Это самая большая и потенциально самая сильная мышца в теле человека. Чем глубже вы приседаете, тем больше работы должны выполнять ягодичные мышцы. Ягодицы разгибают бедра.
  • Подколенные сухожилия  – расположенные на задней поверхности бедер, подколенные сухожилия противодействуют четырехглавой мышце и отвечают за сгибание коленей и разгибание бедер. Тремя подколенными сухожилиями являются двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная. Хотя подколенные сухожилия определенно участвуют в приседаниях, они не так активны, как квадрицепсы, поэтому их, вероятно, нужно тренировать отдельно, чтобы развить их полностью.
  • Приводящие мышцы — приводящие мышцы отвечают за подтягивание ног к средней линии тела. Три приводящие мышцы расположены на внутренней стороне бедер: длинная, короткая и большая. Во время приседаний с гантелями приводящие мышцы предотвращают выпадение колен наружу.
  • Похитители  – противодействуя аддукторам, похитители поднимают ногу в сторону от средней линии тела. Три абдуктора, расположенные на внешней стороне бедер и бедер, — это малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра. Во время приседаний с гантелями похитители работают, чтобы согнуть колени внутрь.
  • Core — это собирательный термин для мышц средней части тела, включая прямую, косую, поперечную и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Эти мышцы помогают стабилизировать поясничный отдел позвоночника и предотвращают нежелательные движения во время приседаний с гантелями.
  • Трапециевидная мышца  – расположенные в верхней части спины, трапеции стабилизируют плечевой пояс, чтобы вы могли устойчиво держать гантели. Есть три группы трапециевидных волокон – верхняя, средняя и нижняя. Верхние и средние волокна наиболее активны во время приседаний с гантелями.
  • Бицепс  — бицепс, вероятно, является самой известной мышцей человеческого тела. Во время приседаний с гантелями должны работать ваши бицепсы, чтобы предотвратить переразгибание локтей. Они работают изометрически или статически, что означает, что они не производят никакого движения. Однако, особенно при больших нагрузках, бицепсы получают отличную тренировку от приседаний с гантелями.
  • Предплечья — мышцы предплечья можно разделить на две большие группы — сгибатели и разгибатели. Во время приседаний с гантелями вам нужно будет использовать сгибатели предплечий, чтобы крепко держать гантели. Фактически, ваш хват может определять, какой вес и сколько повторений вы можете сделать в приседаниях с гантелями, больше, чем сила ног.

Как делать приседания с гантелями

Получите максимум от приседаний с гантелями, выполняя их правильно!

  1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад. Утяжелители должны находиться за пределами бедер.
  2. Посмотрите прямо перед собой, вдохните и согните колени. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу, не округляя поясницу. Слегка наклоняться вперед нормально, но это не должно быть чрезмерным.
  3. Упритесь ногами в пол и встаньте, выдыхая при подъеме.
  4. Это одно повторение — продолжайте!

Советы:

  • Регулируйте глубину приседания в зависимости от гибкости и здоровья коленей. Не все могут и должны приседать ниже параллели.
  • Используйте подъемные ремни, если ваши предплечья и хват не работают раньше, чем ноги.
  • Поставьте пятки на утяжелители или деревянные блоки, чтобы увеличить диапазон движений и сильнее нагрузить квадрицепсы.
  • Рассмотрите возможность использования тяжелоатлетического пояса для приседаний с гантелями, чтобы поддерживать спину и безопасно поднимать больший вес.
  • Это упражнение работает лучше всего, когда выполняется от среднего до большого числа повторений с нагрузкой от умеренной до легкой, например, 8-20.

Приседания с гантелями – профи

Не уверены, что приседания с гантелями заслуживают места в вашей следующей тренировке ног? Рассмотрите эти преимущества, а затем принимайте решение!

  • Простота в освоении  – когда вес опущен по бокам, приседания с гантелями намного проще и менее затратны, чем приседания со штангой. Легче сохранять равновесие и осанку, и вам не нужно беспокоиться о том, чтобы положить тяжелую штангу на верхнюю часть спины, что может быть неудобно. Это идеальный вариант приседаний с отягощением для начинающих.
  • Повышенная безопасность  – приседать до отказа со штангой на спине может быть опасно. Есть риск оказаться придавленным тяжелым грузом. В приседаниях с гантелями такого риска нет. Если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто опустить вес на пол.
  • Несложно, но эффективно Напротив, приседания со штангой всегда подразумевают использование стойки для приседаний. Если вы тренируетесь дома, у вас может не хватить места для стойки для приседаний, а убрать штангу до плеч нецелесообразно. Таким образом, приседания с гантелями — идеальное упражнение для домашних лифтеров.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – минусы

Прежде чем добавить приседания с гантелями в свои тренировки, следует учесть несколько недостатков…

  • Сила хвата вы планируете делать много повторений или использовать большие веса. Нередко руки устают задолго до ног. Хорошая новость заключается в том, что вы можете обойти эту проблему, используя бинты для запястий и работая над силой хвата.
  • Ограниченная перегрузка — если вы не занимаетесь в хорошо оборудованном коммерческом тренажерном зале, вы можете обнаружить, что даже самая тяжелая пара гантелей слишком легкая для хорошей тренировки. Ваши ноги и ягодицы очень сильны, и приседания с парой десятифунтовых гантелей не обеспечат большой нагрузки на нижнюю часть тела.
  • Несколько неуклюжее движение  – когда вы выполняете приседания с гантелями с большим весом, вы можете обнаружить, что вес неловко трется о ваши ноги сбоку. Он может даже ударить вас по коленям. Это может быть довольно неприятно, и это не проблема, с которой вы столкнетесь при приседаниях со штангой. По этой причине многие лифтеры обращаются к приседаниям с трэп-грифом, если хотят тренироваться с более тяжелыми весами.

Приседания со штангой 101

Штанги созданы для приседаний! Приседания со штангой — одно из лучших упражнений для набора мышечной массы и силы. Есть несколько способов использования штанги для приседаний, в том числе приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, приседания Зерхера и приседания над головой. Каждый из них работает с одними и теми же мышцами, но положение грифа влияет на ощущение и эффективность выбранного вами упражнения приседаний.

С другой стороны, если вы не являетесь опытным тяжелоатлетом и не можете делать подъемы на грудь, вам понадобятся стойки для приседаний или силовая рама для выполнения приседаний, особенно если вы планируете поднимать тяжелые веса.

Приседания со штангой — одно из упражнений, используемых в пауэрлифтинге, и обычное силовое упражнение для спортсменов. Бодибилдеры любят приседания со штангой, так как это одно из лучших упражнений для увеличения квадрицепсов.

Задействованные мышцы

Приседания со штангой Упражнение

Приседания со штангой задействуют многие из тех же мышц, что и приседания с гантелями. Единственное, что они не задействуют, это предплечья и бицепсы. Все остальное очень похоже. Но, чтобы избавить вас от прокрутки назад, чтобы увидеть, какие мышцы тренируются приседаниями со штангой, вот упрощенный список основных мышц, которые развиваются во время приседаний со штангой.

  • Quadriceps
  • Gluteus Maximus
  • Подколенные сухожилия
  • Abductors
  • Аддукторы
  • Core

Как сделать Sads Sads

Точная. Назад, Зерхер и т. д. Таким образом, хотя основное движение в основном такое же, есть небольшие вариации в зависимости от того, как и где вы позиционируете штангу.

Чтобы избавить вас от длинных наборов инструкций, которые не относятся к типу приседаний, которые вы предпочитаете, вот ссылки на основные варианты приседаний со штангой:

  • Приседания со штангой
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания Зерхера
  • Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой – профи

Может быть, это лучшее упражнение для приседаний со штангой? Подумайте об этих плюсах, прежде чем принять решение!

  • Универсальное упражнение  – в зависимости от того, как вы их нагрузите и сколько повторений выполните, вы можете использовать приседания со штангой для достижения практически любой цели мышечной подготовки, от грубой силы до неистощимой выносливости.
  • Множество вариаций, которые стоит попробовать  – приседания с гантелями в основном являются альтернативой приседаниям со штангой, но существует несколько способов приседаний со штангой. Простой переход от приседаний со штангой к приседаниям со штангой на груди окажет значительное влияние на вашу тренировку.
  • Широко выполняемое упражнение — в большинстве тренажерных залов есть как минимум одна стойка для выполнения приседаний со штангой. У многих домашних лифтеров также есть стойка для приседаний или базовая силовая клетка для более безопасных приседаний. Приседания со штангой — очень распространенное упражнение. Хотя это само по себе не является профессионалом, это предполагает, что это упражнение имеет массовую привлекательность и очень продуктивно.

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой – минусы

Хотя приседания со штангой являются популярным и эффективным упражнением, у них есть некоторые недостатки:

  • Безопасность но без стойки для приседаний может случиться несчастный случай. Попадание под тяжелую штангу может привести к серьезным травмам, которые могут положить конец карьере. В целях безопасности приседания лучше всего выполнять в силовой раме с установленными боковыми перекладинами.
  • Дискомфорт   – отдых и удержание тяжелой штанги на спине, передней части плеч или на сгибах рук может быть неудобным. Это то, к чему вы привыкаете, и ваше тело может даже отложить дополнительную ткань для защиты — что-то вроде естественной подушки для приседаний. Однако, по крайней мере вначале, вы, вероятно, обнаружите, что приседания со штангой повреждают не только ваши ноги, но и то место, где штанга соприкасается с вашим телом. Возможно, вам придется использовать свернутое полотенце или что-то подобное, чтобы сделать приседания более переносимыми.
  • Сложное упражнение для освоения  – все виды приседаний со штангой значительно сложнее, чем приседания с гантелями. Приседания со штангой — удивительно техничное упражнение, и его неправильное выполнение может привести к травмам и плохим результатам. Вам могут потребоваться инструкции и даже тренировки, чтобы приседать с идеальной техникой.

Приседания с гантелями и приседания со штангой

Итак, теперь, когда вы знаете немного больше о приседаниях с гантелями и приседаниях со штангой , давайте оценим эти упражнения по нескольким различным критериям:

Приседания с гантелями и приседания со штангой: сила

Если вы хотите стать невероятно сильным, приседания со штангой — это то, что вам нужно. Со штангой, лежащей на ваших плечах, вы можете сосредоточиться почти исключительно на поднятии максимально возможного веса — конечно, используя стойку для приседаний для безопасности!

В отличие от приседаний с гантелями, ваши тренировочные веса ограничены силой вашего хвата, поэтому вы можете обнаружить, что ваши руки отказывают раньше, чем утомляют ноги.

Оба упражнения могут сделать вас сильнее. Тем не менее, если ваша цель — максимальная сила, приседания со штангой — лучший вариант тренировки. Есть причина, по которой пауэрлифтеры и стронгмены в основном выполняют приседания со штангой!

Победитель: приседания со штангой. Приседания с гантелями и приседания со штангой: гипертрофия Однако вам понадобится крепкая хватка; в противном случае ваши руки могут устать раньше, чем ноги.

Из-за этого новички должны быть в состоянии нарастить мышечную массу с помощью приседаний с гантелями. Более сильным и опытным лифтерам, вероятно, придется перейти к приседаниям со штангой.

Победитель: Ничья, но приседания с гантелями, вероятно, лучше подходят для начинающих. В то же время, более продвинутые лифтеры должны в основном придерживаться приседаний со штангой.

Приседания с гантелями и приседания со штангой: безопасность

При выполнении приседаний со штангой на правильно отрегулированной стойке для приседаний вы можете тренироваться до отказа и с относительно низким риском получения травмы. Точно так же, если вы не можете выполнить повторение приседаний с гантелями, вы можете бросить гантели на пол.

Однако приседания со штангой без стойки для приседаний могут быть очень опасными, и их лучше избегать, если вы планируете использовать тяжелые веса или тренироваться на грани отказа.

Победитель: ничья, но приседания с гантелями безопаснее, если у вас нет силовой рамы.

Приседания с гантелями и приседания со штангой: простота обучения

Приседания — это естественное движение, которое большинство людей выполняет много раз в день. Тем не менее, вы редко будете делать приседания с весом на спине! Если вы выполняете приседания с отягощением, более вероятно, что вес находится в ваших руках, например, в сумках для покупок.

Из-за этого большинству новичков легче освоить приседания с гантелями, чем приседания со штангой. Они кажутся более естественными, а такие вещи, как баланс и стабильность корпуса, не являются проблемой. Приседания со штангой могут нервировать, так как вам придется сгибать и выпрямлять ноги без помощи рук. Таким образом, новички обычно находят приседания со штангой более сложными и даже немного пугающими.

Победитель: приседания с гантелями.

Приседания с гантелями и приседания со штангой: оборудование

Чтобы выполнять приседания со штангой, вам понадобится штанга, гири и стойки для приседаний или силовая рама. Хотя в большинстве спортзалов есть это оборудование, у вас может не хватить места или бюджета, если вы тренируетесь дома.

Для приседаний с гантелями, напротив, вам понадобится пара подходящих гантелей и немного места. Таким образом, приседания с гантелями гораздо менее зависимы от оборудования и более доступны, чем приседания со штангой. Вы также можете делать их с гирями.

Победитель: приседания с гантелями.

[См. также: Штанги и гантели: что лучше?]

Приседания с гантелями и приседания со штангой: долгосрочный прогресс

Даже если вы тренируетесь в хорошо оборудованном тренажерном зале, вы можете стать настолько сильным, что сможете приседать с самыми тяжелыми гантелями. Однако штанги могут удерживать тысячу фунтов и более, поэтому очень маловероятно, что вы когда-нибудь станете настолько сильными, что приседания со штангой перестанут быть эффективными.

Победитель: приседания со штангой.

Приседания с гантелями и приседания со штангой: разнообразие

Существует гораздо больше вариантов приседаний со штангой, чем приседаний с гантелями. Варианты приседаний со штангой включают приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания Зерчера, приседания Канга, приседания над головой, приседания с поднятыми пятками и приседания сумо — список можно продолжать ДОЛГИЙ! К сожалению, вариаций приседаний с гантелями гораздо меньше, так что это упражнение вам скорее надоест.

Победитель: приседания со штангой.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопрос о приседаниях с гантелями, приседаниях со штангой или тренировке ног в целом? Не беспокойтесь – у нас есть ответы!

1. Какой тип приседания лучше всего подходит для пауэрлифтеров?

Приседания со штангой на спине являются краеугольным камнем пауэрлифтинга. На самом деле, большинство соревнований по пауэрлифтингу начинаются с приседаний. Таким образом, пауэрлифтеры должны сосредоточиться на приседаниях со штангой во время своих тренировок. Это происходит из-за того, что называется законом специфичности фитнеса, который гласит, что вы становитесь лучше на той тренировке, которую выполняете.

Если вы пауэрлифтер, который также хочет выполнять приседания с гантелями, используйте их в качестве вспомогательного или вспомогательного упражнения, т. е. в качестве вторичного по отношению к приседаниям со штангой.

2. Какой тип приседаний лучше всего подходит для бодибилдеров?

Вопреки мнению многих людей, ваше тело не может различать разные упражнения. До тех пор, пока вы выполняете подход, близкий к мышечному отказу, ваше тело будет реагировать увеличением размера мышц.

Из-за этого не так уж важно, делаете ли вы приседания с гантелями или со штангой. Пока вы выполняете достаточный объем интенсивных тренировок, ваши мышцы адаптируются.

Тем не менее, из практических соображений приседания со штангой могут быть лучшим вариантом, чем приседания с гантелями, потому что вы сможете использовать больший вес (и, следовательно, вам не нужно будет делать так много повторений), а ваш хват не будет быть ограничивающим фактором.

Но, если все, что у вас есть, это гантели, будьте уверены, что вы все равно сможете построить хорошие ноги с помощью приседаний с гантелями.

3. Сколько повторений и подходов приседаний я должен делать?

До недавнего времени считалось, что лучший диапазон повторений для гипертрофии — 6-12, и что все, что выходит за пределы этого диапазона, может поставить под угрозу ваши результаты. Тем не менее, более поздние исследования показывают, что любое количество повторений до 35 или более может вызвать рост мышц, если вы выполняете подходы до отказа.

Тем не менее, поскольку тренировка ног может быть сложной для сердечно-сосудистой системы, может быть лучше ограничить количество повторений до 15 или меньше, чтобы ваше сердце и легкие не утомлялись раньше, чем целевые мышцы.

Если вы хотите стать сильнее, малое количество повторений, как правило, работает лучше всего, и вы должны сосредоточиться в основном на подходах из 1-5 повторений, используя 85% или более вашего максимума за одно повторение.

Что касается сетов, вы должны стремиться накапливать от 10 до 20 сетов в неделю. Вы можете выполнять все эти подходы за одну тренировку или разделить их на несколько еженедельных тренировок, если хотите. Новичкам следует стремиться к нижней части этой шкалы, в то время как более опытным лифтерам может потребоваться больше подходов, чтобы максимизировать гипертрофию.

4. Задействуют ли приседания подколенные сухожилия?

Приседания ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренируют подколенные сухожилия, но не так сильно, как вы думаете. Подколенные сухожилия являются двуосными мышцами, а это значит, что они пересекают два сустава — коленный и тазобедренный. Когда вы опускаетесь в присед, колени и бедра сгибаются одновременно, а это значит, что длина подколенных сухожилий не сильно меняется. Это не идеально для роста мышц.

Таким образом, если вы хотите накачать бедра, лучше всего тренировать их напрямую с помощью таких упражнений, как сгибание ног и румынская становая тяга.

5. Какие упражнения можно делать вместо приседаний?

Нельзя отрицать, что приседания — отличное упражнение для развития сильных и мускулистых ног. Но некоторые люди не могут или не хотят их делать или нуждаются в более разнообразном подходе к тренировке ног.

Некоторые из лучших альтернатив приседаниям включают:

  • Жим ногами
  • Выпады
  • Болгарские сплит-приседания
  • Гакк-приседания на тренажере
  • Сисси-приседания
  • Шаги вверх
  • Разгибания ног

Используйте эти упражнения в качестве дополнения к приседаниям или полностью замените их, если вам не нравятся или вы не можете выполнять приседания.

6. Что такое кубковые приседания?

Приседания кубка — это разновидность приседаний с гантелями. Однако вместо двух гантелей вы используете только одну, которую держите перед грудью. Приседания кубка — отличное упражнение для наращивания мышечной массы, а также отличный способ сгладить любые проблемы с техникой приседаний, которые могут у вас возникнуть, прежде чем переходить на приседания со штангой.

Подробнее о кубковых приседаниях читайте здесь.

7. Являются ли приседания функциональным упражнением?

Функциональные упражнения либо повторяют движения, обычно выполняемые вне тренажерного зала, либо имитируют спортивные занятия для улучшения спортивных результатов. Приседания — очень функциональное упражнение, поскольку они соответствуют обоим этим критериям.

Почти все ежедневно выполняют приседания, в том числе когда вы садитесь и встаете со стула, садитесь и выходите из машины или поднимаетесь по лестнице.

Вот почему приседания являются таким важным упражнением, и его вариации включены в большинство тренировок.

8. Становая тяга с трэп-грифом — это то же самое, что и приседания с гантелями?

Становая тяга с трэп-грифом очень похожа на приседания с гантелями. Ваши руки по бокам, а вес находится рядом с вашими ногами. Основные отличия заключаются в том, что становая тяга с трэп-грифом начинается с упирания гирь в пол, а гири соединены рамой, поэтому они не раскачиваются и не будут касаться ваших ног. Это означает, что для тяжелых тренировок становая тяга с трэп-грифом потенциально лучше, чем приседания с гантелями.

9. Что такое гакк-приседания со штангой?

Гакк-приседания со штангой — это упражнение для ног старой школы, названное в честь изобретателя, борца и силача Джорджа Хакеншмидта, прославившегося своими мускулистыми ногами. При гакк-приседаниях вы стоите спиной к штанге и поднимаете ее с пола прямыми руками.

Гакк-приседания — это упражнение, в котором преобладают квадрицепсы, и для него не требуется стойка для приседаний. Однако они довольно неуклюжи, поэтому большинство людей предпочитают использовать гакк-приседания.

Подробнее о гакк-приседаниях со штангой можно прочитать здесь.

10. Что такое программа приседаний на 20 повторений?

Приседания с 20 повторениями — знаменитая программа для наращивания мышечной массы из золотой эры бодибилдинга. Он включает в себя выполнение одного подхода из 20 приседаний с очень тяжелым весом, за которым следует короткая, но интенсивная тренировка всего тела.

Вы выполняете эту программу три раза в неделю, соблюдая высококалорийную диету для набора массы, и цель состоит в том, чтобы увеличить вес приседаний на пять фунтов на каждой тренировке в течение шести недель.

Последователи этой программы часто набирают 25 фунтов и более, и хотя часть этого веса приходится на жир, большая часть этого прироста приходится на новую мышечную массу. Вы также станете чертовски сильнее!

Узнайте больше об этой знаменитой программе набора массы здесь.

Заключительные мысли

Приседания с гантелями и штангой — отличные упражнения. Имейте в виду, это верно для каждого типа приседаний! Хотя вы можете выполнять оба этих упражнения, могут быть моменты, когда необходимо выбрать одно из них.

Если вы новичок, должны тренироваться без стойки для приседаний или больше заинтересованы в увеличении мышечной выносливости, чем в наращивании чистой массы или силы, то вариант с гантелями — отличный выбор.

Но, если вы пауэрлифтер, хотите нарастить максимальные мышечные массы, являетесь опытным лифтером и имеете доступ к стойке для приседаний, вариант со штангой — это то, что вам нужно.