Приседания с гантелей сумо: техника, что такое, какие мышцы работают

работа мышц, отличительные особенности, техника выполнения

Впервые об упражнении заговорили в Японии, а его альтернативное название – азиатские приседания.Техника выполнения напоминает плие, разница же заключается в постановке ног. В этой статье будут разобраны все тонкости и нюансы выполнения упражнения, которое также может осуществляться с утяжелителями (гантелями, штангой или гирей).

Работа мышц

Особой популярностью упражнение пользуется среди женского пола, так как позволяет подтянуть и накачать ягодицы. Позволяет придать телу рельефности, делая его более спортивным. Во время выполнения приседаний задействуются:

• Приводящие мускулы.
• Квадрицепсы и бицепсы бедра.
• Ягодичные мышечные ткани.
• Икры ног.
• Мускулатура спины и пресса.

Отличительные особенности

Техники сумо и классической вариации приседа сильно разнятся, требуется подготовленность. Перед тем, как выполнять приседания сумо, разомните мышцы, чтобы они были максимально гибкими и эластичными. Мало кто знает, но сумоисты настолько растянуты, что готовы продемонстрировать любой из видов шпагата.

Отличием от классического приседа является выполнение важного условия – не сводить колени. Также, нужно следить за постановкой носков. Для одинаковой нагрузки на обе ноги они должны ставиться симметрично, учитывая градус разворота, направление.

При выполнении упражнения необходимо делать глубокий присед, что требует устойчивости и чувства равновесия. Новичкам очень сложно сделать все без ошибок, особенно при использовании дополнительного веса.

Правильная техника выполнения

Если вы новичок, то начинать выполнение упражнения стоит с собственным весом или использованием пустого грифа. Только в дальнейшем, когда получится отточить технику, можно прибегнуть к использованию утяжелителей. Штанга фиксируется на плечах, либо в опущенных руках.

Постановке ног уделяется особое внимание. Основной является широкая стойка с развернутыми носками. Нагрузка при выполнении приходится на внутреннюю часть бедра. При этом постановка ног может быть различной: параллельная, полный разворот во внешнюю сторону. Для того, чтобы не перегрузить какую-либо из групп мышц устанавливайте адекватный вес, иначе добиться желаемого эффекта не выйдет.

Как корректно выполнять:

1. Ноги фиксируются шире расположения плеч в два раза.
2. Спину не прогибать, а направление взгляда должно быть либо перед собой, либо немного приподнятое вверх.
3. Разворот носков одинаков.
4. На вдохе следует опуститься вниз, сохраняя ровной спину и не сводя коленки.
5. Подниматься необходимо на выдохе.
6. Удерживать гриф штанги за затылком на плечевом поясе. Если другой вид утяжелителей, то в опущенных руках.
7. Направление колен идентично носкам.
8. Чем шире угол разворота носков, тем больше степень сложности. Чтобы снизить ее, допустимо слегка отводить ягодицы назад, не забывая возвращаться в изначальное положение на поднимании.
9. Не стоит на 100% выпрямлять ноги.

Делайте 3-4 сета по 10-15 раз. Тренировку лучше начинать с выполнения данного упражнения.

Его можно назвать одним из самых тяжелых из-за обилия задействованных мускулов.

Достоинства и недостатки

Воздействует на нижнюю часть, задействуя те группы мышц, которые не прорабатываются при классических вариациях.

Прокачивает ягодицы, внутреннюю часть бедра, что позволяет улучшить не только гибкость, но подвижностьи. Кровообращение нижней части тела улучшает кожные покровы. Тем более, это упражнение универсальное и не требует обязательного наличия спортивного инвентаря, поэтому выполнять приседания сумо допустимо и дома.

К недостаткам относят техническую сложность выполнения. Сделать все правильно возможно, но необходимо иметь хотя бы основную физическую подготовку. Также, будьте готовы к серьезной нагрузке на коленные и тазобедренные суставы.

Травмы

Нарушение техники выполнение чревато получением травмы. Если предварительно не разогреть мышцы можно получить растяжение, микротравмы или нанести вред суставам. Особенно стоит быть осторожным при нагрузках с весом.

Если хотите минимизировать риск травмирования или вообще избежать его, то работайте над техникой выполнения. Это упражнение не рекомендуется делать новичкам без помощи профессионала. При температуре или других проблемах со здоровьем следует воздержаться от приседаний вовсе.

Это упражнение действительно полезно для улучшения физической формы и фигуры. А используя утяжелители, добиться максимального результата будет значительно проще.

техника выполнения, какие мышцы работают

Приседания со штангой в стиле «сумо» — это вариация приседа с очень широкой постановкой стоп. На такие вещи в методике тренерской работы существует два взгляда. Одни тренеры во что бы то ни стало стараются любого клиента поставить в эталонное сумо ради приоритетной накачки приводящих и ягодичных. Другие считают, что если тазобедренные суставы клиента не могут раскрыться в это положение, то давать упражнение не следует. С точки зрения физиологии и биомеханики более оправдан второй подход. Хотя на практике часто используется первый.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
• 2 Разбор упражнения
  • 2.1 Какие мышцы работают
  • 2.2 Кому подойдет
  • 2.3 Противопоказания
  • 2.4 Частые ошибки
  • 2.5 Исправление ошибок
  • 2.6 Рекомендации
• 3 Включение в программу
• 4 Повышение эффективности
• 5 Интересный факт

Техника выполнения

Исходное положение

• Гриф располагается на стойках на высоте ключиц или чуть ниже;
• Атлет берется за гриф руками на ширине плеч,
• Подшагивает под вес и располагает штангу на спине ниже крепления трапециевидных мышц;
• Для «сумо» наиболее выгодным является именно низкое положение штанги;
• Если оно не выполнимо из-за травмы запястий или локтей, можно поставить на высоте, нормальной для обычного приседа, то есть на верх трапеции;
• Далее одновременно разгибаются колени, собираются лопатки к позвоночнику, и штанга снимается со стоек;
• Затем атлет отшагивает назад и расставляет стопы так, чтобы пятки были чуть шире проекции плеч на пол, а стопы были развернуты в стороны.

Движение

1. За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах происходит одновременное опускание в сед и легкое отведение таза назад;
2. Стандарты движения предполагают, что атлет может опустить таз ниже верха коленных чашечек;
3. Бедренная кость при этом должна быть в плоскости параллельной полу как минимум, а в идеале, составлять острый угол с голенью;
4. Начинается движение также со сгибания в коленях, а не с отведения таза. Если стартовать с отведения таза, может получиться, что наклон спины в нижней точке будет слишком большим, и атлет не сможет встать даже с минимальным весом.

Приседания со штангой сумо / плие: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Внимание

• Бытует ошибочное мнение, что опасно выводить в сумо колени за носки. Но у людей с хорошей растяжкой и длинной бедренной костью просто нет иных шансов досесть до необходимой амплитуды. Если перед нами не выступающий пауэрлифтер, а человек, который занимается фитнесом для здоровья, и у него проблемные колени, единственное адекватное решение – качать ягодицы другим вариантом приседа, например, седом на ящик в параллель, либо приседанием с хорошей амплитудой, но меньшей расстановкой стоп;
• Иногда учат не выводить колени за носки ни при каких обстоятельствах, но тогда длина бедра компенсируется в движении за счет наклона спины. Это не полезно, особенно если разгибатели спины достаточно слабые, чтобы человек не мог встать. Многие считают, что сумо – это вариант для женщин-новичков, чтобы качать ягодицы, но это не так. Совмещение наклона спины в приседе и недостаточного развития мышц спины – причина травм поясницы

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Чем шире стойка в приседании, тем больше работают приводящие бедра, бицепсы бедра и ягодицы. Но на деле многое зависит и от длины спины. Чем длиннее спина и чем более она наклонена, тем больше в работу включаются длинные мышцы спины.

Квадрицепсы в упражнении все равно работают, так как присутствует разгибание голени. Поэтому утверждать, что этот вариант приседа полностью исключает квадрицепсы из работы совершенно не правильно.

Кому подойдет

В этом варианте приседа главный работающий сустав – тазобедренный, причем именно его состояние и функциональность определяют допустимость приседа в сумо. Если человек не может опуститься в присед в этом стиле из-за боли в суставе, упражнение не подходит.

Аналогично не всем удобно приседать из-за коротких приводящих мышц. Эту проблему отчасти сглаживают растяжкой, но не всегда это работает.

Считается, что в сумо можно присесть с более значительным весом, чем в обычном варианте, но это справедливо только для тех, чье строение таза позволяет. Как правило люди с узким тазом и длинными ногами этот вариант приседа себе позволить не могут.

Ограничение подвижности голеностопа традиционно не считается проблемой в сумо, но это не так. Оно не является проблемой, только если мобильность в тазу и коленях не нарушена. А вот когда человек борется с малоподвижным тазобедренным, его, скорее всего, ждет неудача.

Стоит заметить, и что «лечить» приседом в сумо отрыв пяток в классическом приседе с доседом можно только ограничено, а именно ровно настолько, насколько позволяют это сделать тазобедренные суставы и их состояние.

Сумо однозначно не подходит людям с узким тазом и закрепощенными тазобедренными суставами. А если к этому набору прилагается еще и высокий рост и спина, которая длиннее бедра намного, стоит задуматься о том, чтобы начать обучение приседу с фронтального, и лишь затем переходить на присед со штангой на спине, подбирая постановку индивидуально.

Часто «сумо» именуют женским приседом, добавляя в движение ненужных акцентов. А именно – оттяжка таза в стойке прямо. Это ведет только к увеличению прогиба в пояснице и сильному наклону спины, но и к вероятному недоседу. Отсутствие должной глубины седа, вопреки мнению некоторых тренеров, снимает нагрузку с ягодиц, а не увеличивает ее.

How to Do Sumo Squats

Watch this video on YouTube

Противопоказания

Не рекомендуется при обострениях грыж и протрузий. В ремиссии приседать с минимальным весом можно. Не следует приседать, если защемляется седалищный нерв, есть травмы суставов нижних конечностей в стадии обострения или какие-либо проблемы с запястьями.

Сумо исключительно требовательно к растяжке и работе связок. Если со временем начинают возникать болевые ощущения в приводящих и в самих тазобедренных суставах, следует отказаться от приседа в сумо на время, и перейти на тяжелоатлетические приседания.

Частые ошибки

• Начало движения с отведения таза как в свинге гирей или румынской тяге, а не со сгибания в коленях как в приседе;
• Амбициозные веса отягощений при слабой технике и подвижности суставов;
• Опускание головы вниз;
• Слишком сильный прогиб в поясничном отделе и запрокинутая вверх голова;
• Отсутствие жесткой фиксации снаряда на спине руками;
• Завал коленей внутрь при вставании, ноги «иксом»

Исправление ошибок

• Первая ошибка устраняется только получением грамотного технического навыка, проще говоря, надо начинать приседать с классической удобной постановки стоп, постепенно двигая их в «сумо», если в этом приеме есть необходимость;
• Техника нарабатывается только со временем, пока она не наработается, следует аккуратно использовать веса отягощений. Вопреки распространенному мнению, использовать тренажер Смита для отработки техники в сумо нельзя, потому как в нем буден несколько иное распределение веса, и не самая выгодная биомеханика;
• Запрокидывание и опускание головы возникают в ответ на небольшую мобильность плеч. Нужно работать над плечевыми суставами и стараться увеличивать их подвижность. Также проблема может решаться растяжкой грудных, особенно если человек «закрепощен» в силу увлечения жимом лежа

Рекомендации

• Смысла в приседать в укороченной амплитуде в сумо достаточно мало, если атлет не стремится накачать огромные приводящие. Ягодицы в короткой амплитуде могут включаться только за счет наклона спины. А это означает только одно – надо не приседать, а делать наклоны со штангой, чтобы не иметь проблем с перекачанными приводящими, и недостаточно развитым остальным мышечным массивом;
• Упражнение дается тем, у кого хорошая подвижность в суставах.  Если она плохая, развивается она простыми упражнениями – разгибаниями голеней в тренажерах, приседаниями на ящик, приседаниями в кубковом стиле, приседами Зерхера и, наконец, прсиеданиями в тяжелоатлетическом стиле. Только после этого – сумо;
• Присед только улучшится, если выполнять не только его, но и наклоны со штангой, несколько доступных вариантов становой и гиперэкстензии;
• Особенностью является необходимость медленного опускания с весом на старте. К моменту сгибания коленей в угол атлет ускоряется, встает – также максимально быстро.

Включение в программу

Упражнение включается первым в программы непрофессиональных спортсменов. Присед будет более эффективным, если выполнять его исключительно после качественной разминки. Она должна включать в себя раскатку бицепсов бедер, ягодиц, и икроножных на ролике, легкое кардио не более 5 минут на велотренажере или эллипсоиде, а затем – несколько подходов к легкому весу, после чего – работа по плану. Некоторым атлетам может требоваться специальная подготовка тазобедренных суставов – «проходка крабом» с амортизатором, а также подъемы таза в ягодичном мосте без отягощения.

Сето-повторные схемы зависят от целей тренировки:

• Новички не должны тренироваться в «отказ»;
• Даже опытные атлеты всегда должны пользоваться помощью страхующих.

Повышение эффективности

• Наращивание весов отягощения дают программы с периодизацией, когда начинают выполнять упражнение с небольших весов и высокоповторных схем, постепенно уменьшая количество повторений и увеличивая вес;
• Упражнение будет тем эффективней, чем больше атлет работает над подвижностью суставов;
• Если цель – в силовых результатах, следует отказаться от большого количества «подсобных» упражнений

Интересный факт

Упражнение получило своей название из-за специфики стойки атлета. Она напоминает положение стоп спортсменов в японской борьбе «сумо».

Присeдания Плие VS Приседания Сумо. Как Накачать Попу? Борисова Анна.

Watch this video on YouTube

Какое упражнение более эффективно?

Приседания могут быть одним из самых простых тренировочных движений с точки зрения выполнения (вам не нужно никакого оборудования), но они также являются одними из самых эффективных, особенно когда речь идет о наращивании ягодичных мышц. При этом существует более одного типа приседаний. И хотя многие из нас знакомы с традиционными приседаниями, на самом деле существует еще более эффективных вариантов — приседания сумо.

Любопытный? Мы тоже. Поэтому мы обратились за помощью к двум экспертам по фитнесу — Адаму Шварцу и Селене Самуэле — чтобы выяснить разницу между приседаниями сумо и традиционными приседаниями (и объяснить, какие из них более эффективны для наращивания мышечной массы).

Познакомьтесь с экспертом

• Адам Шварц — главный специалист по фитнесу The DB Method и сертифицированный фитнес-клиницист IART.
• Селена Самуэла — инструктор Peloton, специализирующийся на беге и силе.

Что такое приседания?

Стокси

Шварц объясняет, что приседания являются фундаментальной моделью движения для людей, поскольку наши суставы предназначены для приседаний. «Они сложные и многосуставные, то есть одновременно задействуют несколько суставов тела», — говорит он.

Приседания довольно легко выполнять по форме, объясняет Шварц: «В обычном приседе ваши ноги располагаются на расстоянии плеч друг от друга, носки и колени смотрят вперед или слегка развернуты. Мне нравится говорить людям указывать пальцами ног на 11 часов и 1 час, как если бы вы смотрели на часы, а 12 часов были посередине».

Преимущества приседаний

• Функциональность: Приседания не просто помогают вам стать сильнее, они очень функциональны, утверждает Самуэла. «Вы часто используете приседания в повседневной жизни: когда садитесь на стул, когда идете в ванную, когда играете со своими детьми, и, может быть, вы приседаете, чтобы развязать или завязать шнурки на ботинках», — говорит она. .
• Помощь в развитии силы: Шварц добавляет, что приседания — отличное упражнение для развития силы. «Главные движущие силы приседаний — ягодицы и квадрицепсы, — отмечает он, — и приседания можно использовать для эффективного укрепления этих больших групп мышц».
• Они полезны для сердечно-сосудистой системы : Хотя приседания не заменят бег или езду на велосипеде, они все равно дадут вам небольшую кардиотренировку. «Из-за количества задействованных мышц приседания требуют большого кровотока, что делает их отличным выбором для повышения частоты сердечных сокращений, не говоря уже об увеличении кровообращения во всем теле», — говорит Шварц.
• Значительное сжигание калорий : Помимо мгновенного сжигания калорий, укрепление крупных мышц нижней части тела действительно может повысить базовую скорость метаболизма, помогая организму сжигать больше калорий в течение дня, говорит Шварц. Если потеря веса является частью ваших целей в фитнесе, то это полезно учитывать.
• Они способствуют стабильности корпуса: Приседания — отличный способ укрепить корпус, говорит Шварц. «Во время приседания активен весь пояснично-тазобедренный комплекс, а это значит, что стабилизаторы кора должны работать и становиться сильнее, чтобы выполнять приседания правильно», — отмечает он.
• Они помогают в подвижности: Сочетание мышечной силы с диапазоном движений обеспечивает большую подвижность суставов, «что, по сути, означает возможность двигаться более свободно без плохой компенсации», — говорит Шварц.
• Они способствуют активации мышц : Многие из наших мышц, особенно ягодичные, эффективно «выключаются», если мы слишком много сидим (мышечная атрофия), по словам Шварца. И это может увеличить риск получения травмы из-за плохой модели компенсации. «С другой стороны, активированные ягодичные мышцы могут значительно улучшить спортивные результаты и общее движение на всю жизнь». он говорит.

Мышцы, задействованные во время приседаний

Как ранее упоминал Шварц, приседания — это сложное упражнение, задействующее несколько групп мышц. Нижняя часть тела является активной частью приседания и проходит так называемое тройное сгибание, когда тело опускается. Другими словами, бедра, колени и лодыжки сгибаются вместе, чтобы обеспечить движение. «Когда это происходит, активизируются большие группы мышц, такие как ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие, четырехглавые и икроножные мышцы. Достигнув нижней точки диапазона, суставы растягиваются, чтобы поднять тело вверх, при этом работают все сопутствующие мышцы. Таким образом, вся нижняя часть тела проходит через разные уровни работы, чтобы поднять и опустить наше тело».

Одновременно работает и верхняя часть тела, особенно корпус, чтобы стабилизировать туловище на протяжении всего движения. «Таким образом, модели рекрутирования нервно-мышечной системы для приседаний обширны и действительно влияют на все тело», — говорит он.

Что такое приседания сумо?

Поскольку бедра на самом деле представляют собой шаровидные суставы, существует широкий диапазон положений бедер, в которых можно приседать, объясняет Шварц. Один из них? Приседания сумо.

В обычном приседе ноги расставлены на расстоянии плеч, носки и колени смотрят вперед, слегка развернуты. В приседе сумо «ваши ноги расставлены в гораздо более широкой стойке, а пальцы ног и колени смотрят наружу в противоположных направлениях», — говорит Самуэла.

Шварц отмечает, что при более широкой стойке сумо «вы действительно должны напрягать внешние ягодицы, иначе колени подгибаются, что нехорошо», — говорит он, предлагая начинать консервативно и только идите настолько широко (с соответствующим выворотом стопы), насколько вы можете отвести колени от носков.

Преимущества приседаний сумо

Шварц отмечает, что поскольку сумо по-прежнему остается приседаниями, они обеспечивают многие из тех же преимуществ. Однако есть несколько ключевых отличий:

• Они работают с внутренней стороной бедер: Когда ноги расставлены шире, бедра должны приводить (двигаться к центру), чтобы вытянуть тело обратно вверх, говорит Шварц. «Это означает более прямое задействование приводящих мышц для увеличения силы внутренней поверхности бедра».
• Они активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы : Из-за более широкой стойки средняя ягодичная мышца также активизируется, чтобы правильно отслеживать колени над пальцами ног, — говорит Шварц.
• Они отлично подходят для стабильности и баланса : Кроме того, из-за более широкой стойки туловище не должно смещаться так далеко вперед, чтобы уравновесить равновесие, как в традиционном приседе. «С одной стороны, это может сделать сумо немного проще, так как туловище остается более вертикальным», — объясняет Шварц. «В то же время, когда ступни шире, балансировать может быть сложнее, если тренирующийся не привык к такому положению ног».
• Они также помогают с подвижностью бедер : «Движение шире часто означает движение в диапазонах, к которым наши тела не привыкли», — объясняет Шварц. «Сумо действительно может улучшить подвижность бедер, перейдя в эту более широкую стойку».

Целевые мышцы во время приседаний сумо

Самуэла отмечает, что приседания сумо — это разновидность приседаний, поэтому они работают с аналогичными мышцами. Однако, наряду с квадрицепсами, ягодичными мышцами, икроножными мышцами, сгибателями бедра, подколенными сухожилиями и кором, приседания сумо также нацелены на приводящие мышцы (внутреннюю часть бедра) из-за расположения ваших ног. «Лично мне легче задействовать ваши ягодичные мышцы в этом упражнении, поэтому они получают немного больше внимания», — говорит она.

Приседания против. Приседания сумо

Итак, что лучше: традиционные приседания или сумо? Оба эксперта рекомендуют оба.

«Оба упражнения являются важными для включения в ваши тренировки», — говорит Самуэла. «Лично я неравнодушен к приседаниям сумо, потому что сложнее найти упражнения, нацеленные на внутреннюю часть бедра, и это отличное упражнение для этого!»

«Наши тела работают лучше, когда они двигаются по-разному, как это предусмотрено нашей совместной конструкцией. Это означает, что разнообразие движений в нашей программе всегда будет хорошим выбором», — добавляет Шварц. «Мой собственный совет — опирайтесь на традиционные приседания, но занимайтесь сумо хотя бы один или два раза в неделю, чтобы получить как можно больше преимуществ. И если тренирующийся хочет увеличить подвижность бедер или нацелиться на внутреннюю поверхность бедер, я бы еще чаще занимался сумо».

Кроме того, указывает Шварц, беременные ученицы могут воздержаться от занятий сумо во время беременности. «Поскольку в организме секретируется гормон релаксин, это означает, что суставы, особенно в области таза/тазобедренного сустава, могут не выдерживать нагрузок, возлагаемых на них из-за более широкой стойки». Всегда сначала консультируйтесь с врачом.

Вынос

Нет никаких сомнений в том, что как традиционные приседания, так и приседания сумо в основном окупаются на задней части. Хотя оба тренера рекомендуют включать в свои тренировки оба типа приседаний, приседания сумо немного более «эффективны», поскольку они нацелены на внутреннюю часть бедра, а традиционные приседания — нет.

Я впервые попробовал бала-бэнглс — это мои искренние мысли

Как делать приседания сумо: форма, преимущества и вариации (обычно примерно в два раза шире ширины плеч).

Хотя это кажется незначительным изменением, оно существенно влияет на механику упражнения и работающие мышцы.

В этой статье вы узнаете, что такое приседания сумо, преимущества и недостатки приседаний сумо, как правильно выполнять приседания сумо, лучшие варианты приседаний сумо и многое другое!

Содержание

• Что такое приседания сумо?
• Преимущества приседаний сумо
• 1. Усиливает ягодичные мышцы.
• 2. Подчеркивает внутреннюю часть бедер.
• 3. Помогает производить больше энергии.
• 4. Меньше нагружает поясницу.
• 5. Требует меньшей подвижности голеностопного сустава.
• Кому следует выполнять упражнение «Приседания сумо»?
• Приседания сумо: Работающие мышцы
• Приседания сумо: Форма
• Шаг 1: Подготовка
• Шаг 2: Спустий
• Шаг 3: Приседания
• SUMO Сделка: Вариации
• 1. Шарончака SUMO SADE
• 2. SUMO GOBLET SADE Приседания сумо на возвышенности
• 6. Приседания сумо Landmine
• Часто задаваемые вопросы №1: Приседания сумо и обычные приседания: что лучше?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Кубковый присед против приседаний сумо: что лучше?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Приседания сумо или становая тяга: что лучше?

Что такое приседания сумо?

Приседания сумо — это упражнение для нижней части тела, аналогичное другим вариациям приседаний, таким как приседания со спиной и приседания со штангой на груди.

Что отличает присед сумо от других вариантов приседаний, так это то, что он выполняется с более широкой стойкой, а ноги развернуты в стороны.

Большинство людей также выполняют приседания сумо с гантелью вместо штанги, удерживая гантель так, чтобы она висела чуть ниже уровня бедра между их ногами (поэтому это иногда называют «приседания сумо с гантелями» или «приседания сумо с гантелями»). ).

В этот момент вы можете задаться вопросом, а не является ли это в основном становой тягой сумо с гантелями? Не совсем.

Хотя вы держите гантель между ног, как в становой тяге, вы не наклоняетесь так далеко вперед, поэтому биомеханически это упражнение больше похоже на присед, чем на становую тягу.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Принять участие в викторине

Польза приседаний сумо

1. Усиливает ягодичные мышцы.

Исследования показывают, что выполнение приседаний с широкой постановкой ног увеличивает активацию ягодичных мышц, что может быть полезно, если вы хотите накачать большие ягодицы.

Приседания сумо также позволяют приседать глубже, что, как показывают исследования, лучше тренирует ягодичные мышцы.

2. Подчеркивает внутреннюю поверхность бедер.

Исследования показывают, что приседания с широкой постановкой ног эффективно тренируют длинная приводящая мышца (внутренняя мышца бедра), возможно, в большей степени, чем обычные приседания со спиной

Несмотря на утверждения некоторых людей, это не означает, что приседания сумо более эффективны для уменьшения жира на внутренней поверхности бедра или создания «щели между бедрами». ”

Вы не можете «точечно уменьшить» жир, выполняя упражнения, которые тренируют определенные «проблемные зоны», а расстояние между вашими бедрами в первую очередь диктуется вашим общим процентным содержанием жира в организме и генетикой (которую не может изменить никакое количество приседаний сумо).

3. Помогает производить больше энергии.

Исследования показывают, что вы можете производить на 30–35 % больше мощности, когда приседаете с 1,5-кратной шириной плеч (стойка, которая в 1,5 раза шире, чем ширина ваших плеч), чем когда вы приседаете с более узкой стойкой. .

Чем больше мощности вы можете генерировать, тем больший вес вы можете поднять, и это одна из причин, по которой пауэрлифтеры часто используют очень широкую постановку ног во время приседаний на соревнованиях.

4. Меньше нагружается нижняя часть спины.

Когда вы приседаете с широкой постановкой ног, вы, как правило, сохраняете более вертикальное положение, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Это делает его хорошим вариантом для людей с травмами спины в анамнезе или для тех, кто считает обычные приседания неудобными для нижней части спины.

5. Требует меньшей подвижности голеностопного сустава.

Приседания могут быть затруднены, если у вас ограниченная подвижность голеностопного сустава, потому что вам приходится наклоняться очень далеко вперед, чтобы приседать с полной амплитудой движения. Это проблема, потому что слишком сильный наклон вперед может нарушить механику упражнения, затруднить сохранение равновесия и, возможно, увеличить риск получения травмы.

Вам не нужна большая подвижность лодыжек, чтобы приседать в стойке сумо, потому что ваши голени остаются более вертикальными на протяжении всего движения. Вот почему приседания с широкой постановкой ног могут быть безопаснее и удобнее, чем приседания с узкой постановкой ног, если у вас ограничена подвижность голеностопного сустава.

Тем не менее, если вам не хватает подвижности голеностопного сустава, чтобы приседать параллельно нормальной стойке, вероятно, имеет смысл улучшить вашу подвижность, а не использовать широкую стойку в качестве обходного пути.

Кому следует использовать упражнение «Приседания сумо» ?

На данный момент вы можете подумать, что у приседаний сумо есть все плюсы и нет минусов, но, как и у любого упражнения, у него есть свои недостатки.

Например, многим людям неудобно, неуклюже и неестественно приседать со стойкой шире плеч. Более того, приседать со стойкой на ширине плеч (или немного шире) легче в освоении и комфортнее для большинства людей.

Кроме того, можно спорить о том, насколько увеличение ягодичных мышц и активации мышц внутренней поверхности бедра действительно имеет значение в долгосрочной перспективе. Хотя это может быть немного лучше, чем приседания с обычной постановкой ног для развития этих мышц, это все еще предположение.

Наконец, некоторые люди считают, что приседания с широкой постановкой ног раздражают их бедра и колени.

Таким образом, обычно лучше освоить стандартную форму приседания, прежде чем экспериментировать с различной шириной стойки, например, приседания сумо

Однако есть три случая, когда приседания сумо имеют смысл:

1. Тренировка ягодичных мышц: Приседания сумо — эффективное упражнение для тренировки ягодичных мышц, особенно ближе к концу тренировки, после того как вы уже выполнили тяжелую дневную тренировку, используя такие упражнения, как . . .

• • Приседания со спиной
  • Фронтальный присед
  • Становая тяга
  • Румынская становая тяга
  • Болгарский сплит-присед
  • Бедренная тяга

Другими словами, если вы хотите использовать приседания сумо для тренировки ягодичных мышц, я рекомендую вам делать их после и в дополнение к обычным приседаниям со штангой на груди и спине, а не в качестве замены.

2. Пауэрлифтинг: Если вашей главной целью является приседание с максимальным весом, вам может помочь стойка сумо. Тем не менее, чтобы вы научились правильно выполнять приседания сумо в пауэрлифтинге, я бы рекомендовал работать с тренером по пауэрлифтингу.

Более того, не думайте, что вы будете больше приседать с широкой постановкой ног. Хотя это хорошо работает для некоторых пауэрлифтеров, вам следует поэкспериментировать с различными стойками, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас (многие из сильнейших пауэрлифтеров, когда-либо встававших под штангу, использовали стойку с нормальной шириной, например, Михаил Кокляев, Майк Тушерер, Джон Хаак). , и другие).

3. Защита нижней части спины: Хотя у большинства людей нет проблем с приседаниями в стандартной стойке, если вы обнаружите, что они раздражают нижнюю часть спины, попробуйте расширить свою стойку и посмотрите, поможет ли это.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Принять участие в викторине

Приседания сумо: работающие мышцы

Приседания сумо тренируют почти все основные группы мышц тела, за исключением рук, груди и плеч.

В частности, это помогает в разработке вашего . . .

• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Сгибатели бедра
• Выпрямитель позвоночника
• Ядро
• Телята

Приседания сумо: форма

Лучший способ научиться выполнять приседания сумо — разделить упражнение на три этапа: установка, приседание и подъем.

Шаг 1: Подготовка

Держите гантель (или гирю) обеими руками либо за один конец, либо за ручку.

Поставьте ноги примерно в 1,5 раза шире плеч и поверните носки наружу под углом примерно 30–45 градусов. Возможно, вам придется поиграть с шириной стойки и положением стопы, пока вы не найдете ширину и угол наклона стопы, которые вам подходят.

Расслабьте руки так, чтобы гантель висела чуть ниже бедра между вашими ногами.

Шаг 2: Спуск

Сделайте глубокий вдох животом, затем, удерживая спину ровной, сядьте и разведите колени в том же направлении, что и пальцы ног. Опускайте тело, пока бедра не будут параллельны земле, а голени не станут более или менее вертикальными.

Шаг 3: Присядьте

Удерживая спину ровной, толкайте ноги, пока не встанете прямо.

Приседания сумо: вариации

1. Приседания сумо со штангой

Силовики обычно используют приседания сумо со штангой, потому что они позволяют занять биомеханически выгодное положение для подъема тяжестей безопасно и эффективно. Однако большинству людей это не кажется таким естественным или удобным, как стандартные приседания со штангой на спине, поэтому в этом нет необходимости, если ваша главная цель — просто набрать мышечную массу и силу.

2. Кубок сумо Приседания

Единственная разница между приседаниями с кубком сумо и приседаниями сумо с гантелями заключается в том, что в приседе с кубком сумо вы держите гантель (или гирю) перед грудью, а не между ногами. Это делает приседания с кубком сумо немного легче для вашего хвата, но больше нагружает верхнюю часть спины.

3. Приседания сумо с гирями

Приседания сумо с гирей (или «приседания сумо КБ») аналогичны приседаниям сумо с гантелями, только вместо гантели вы держите гирю.

4. Приседания сумо в машине Смита

Приседания сумо в машине Смита тренируют нижнюю часть тела аналогично приседаниям сумо со штангой. Тем не менее, исследования показывают, что приседания в машине Смита активируют мышцы нижней части тела меньше, чем варианты приседаний сумо со свободным весом, а это означает, что они, как правило, не так эффективны для наращивания мышечной массы.

5. Приседания сумо на возвышении

В приседаниях сумо на возвышении (или «приседаниях сумо с дефицитом») вы выполняете приседания сумо с гантелями, поднимая ноги на несколько дюймов над полом на блинах, коробках или шаги. Это позволяет вам приседать глубже, не касаясь пола гантелью, что, вероятно, делает его более эффективным для тренировки ягодичных мышц.

6. Приседания сумо с минами

В приседаниях сумо с минами один конец штанги закрепляется в приспособлении для мин. Это означает, что штанга движется по естественной дуге, когда вы приседаете с весом. Некоторым людям это кажется более удобным и стабильным, чем держать гантель, которая требует большего баланса и координации, чтобы предотвратить ее раскачивание.

Часто задаваемые вопросы №1: Приседания сумо или обычные приседания: Что лучше?

Это зависит.

Приседания сумо задействуют ваши ягодичные мышцы больше, чем обычные приседания, требуют меньшей подвижности лодыжек и немного облегчают нагрузку на нижнюю часть спины. Таким образом, если вы хотите сосредоточиться на развитии ягодичных мышц, у вас плохая подвижность голеностопного сустава или вы испытываете боль в спине во время приседаний в обычном положении, тогда приседания сумо могут стать основанием для включения в вашу программу.

Тем не менее, многие люди находят приседания сумо более неудобными, неуклюжими и неестественными, чем обычные приседания. Более того, приседать со стойкой на ширине плеч (или немного шире) легче в освоении и комфортнее для большинства людей.

Вот почему, вероятно, имеет смысл изучить стандартные приседания со штангой на спине, прежде чем вы начнете экспериментировать с разной шириной стойки.

Часто задаваемые вопросы №2: Кубковый присед или присед сумо: Что лучше?

Это зависит.

Исследования показывают, что кубковые приседания эффективно тренируют квадрицепсы, тогда как приседания сумо лучше подходят для тренировки ягодичных мышц.

Таким образом, если вы хотите сосредоточиться на развитии квадрицепсов, кубковый присед будет лучшим вариантом, чем присед сумо. И если вы хотите сделать акцент на ягодицах, то приседания сумо — это то, что вам нужно.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

FAQ #3: Приседания сумо или становая тяга : Что лучше?

Это зависит.

Приседания сумо и становая тяга являются эффективными упражнениями для тренировки ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Разница в том, что становая тяга делает упор на мышцы спины, а приседания сумо — на квадрицепсы.

Таким образом, если вы хотите развить сбалансированную силу и мышцы всего тела, имеет смысл включить в свою программу становую тягу и хотя бы одну вариацию приседаний (например, приседания сумо).

Кроме того, становая тяга сумо и приседания сумо тренируют многие из одних и тех же мышц сходным образом, поэтому вам, вероятно, не нужно делать и то и другое в своей программе (то есть, может быть, лучше делать обычные приседания и становую тягу сумо или наоборот).

+ Научные ссылки

1. Паоли А., Марколин Г. и Петроне Н. (2009 г.). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний со спиной с разной нагрузкой на штангу. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(1), 246–250. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181876811
2. Ларсен, С., Кристиансен, Э. , Хелмс, Э., и ван ден Тиллаар, Р. (2021). Влияние ширины стойки и положения штанги на кинематику, кинетику и миоэлектрическую активность в приседаниях со спиной. Frontiers in Sports and Active Living, 0, 239. https://doi.org/10.3389/ФСПОР.2021.719013
3. Майер, Г.Д., Кушнер, А.М., Брент, Дж.Л., Шенфельд, Б.Дж., Хугентоблер, Дж., Ллойд, Р.С., Вермейл, А., Чу, Д.А., Харбин, Дж., и Макгилл, С.М. (2014). Приседания на спине: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность. Журнал «Сила и кондиционирование», 36(6), 4. https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000103
4. Краузе Нето, В., Соареш, Э. Г., Виейра, Т. Л., Агуяр, Р., Чола, Т. А., Сампайо, В. де Л., и Гама, Э. Ф. (2020). Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. Журнал спортивной науки и медицины, 19(1), 195. /pmc/articles/PMC7039033/
5. Бакторп, М. , Страйд, М., и Вилла, Ф. Делла. (2019). ОЦЕНКА И ЛЕЧЕНИЕ СЛАБОСТИ БОЛЬШОЙ ЯгодичнОЙ мышцы – КЛИНИЧЕСКИЙ КОММЕНТАРИЙ. Международный журнал спортивной физиотерапии, 14(4), 655. https://doi.org/10.26603/ijspt20190655

.

6. Кубо, К., Икебукуро, Т., и Ята, Х. (2019). Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей. Европейский журнал прикладной физиологии, 119 (9), 1933–1942. https://doi.org/10.1007/S00421-019-04181-Я
7. Марчетти, П. Х., Сильва, Дж. Дж. да, Шенфельд, Б. Дж., Нарди, П. С. М., Пекораро, С. Л., Греве, Дж. М. Д., и Хартиган, Э. (2016). Активация мышц различается между тремя различными положениями угла коленного сустава во время максимального изометрического упражнения на приседаниях со спиной. Журнал спортивной медицины, 2016, 1–6. https://doi.org/10.1155/2016/3846123
8. Контрерас, Б., Выготский, А.Д., Шенфельд, Б.Дж., Бердсли, К., и Кронин, Дж. (2016). Сравнение амплитуд электромиографии большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра в параллельных, полных и фронтальных приседаниях у женщин, тренирующихся с отягощениями. Журнал прикладной биомеханики, 32 (1), 16–22. https://doi.org/10.1123/JAB.2015-0113
9. Делмор, Р. Дж., Лауднер, К. Г., и Торри, М. Р. (2014). Активация длинной приводящей мышцы во время обычных упражнений на бедра. Журнал спортивной реабилитации, 23 (2), 79–87. https://doi.org/10.1123/JSR.2012-0046
10. Согабе А., Ивасаки С., Галлагер П. М., Эдингер С. и Фрай А. С. (2010). Влияние ширины стойки на выработку мощности во время приседаний со штангой. Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 1. https://doi.org/10.1097/01.JSC.0000367215.56279.C6
11. Суинтон, П.А., Стюарт, А.Д., Ллойд, Р., Кио, Дж.В.Л., и Агурис, И. (2012). Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний на ящик. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (7), 1805–1816 гг. https://doi.org/10.1519/АО.0B013E3182577067
12. Comfort, P. Ms. CKP (nd). Оптимизация техники приседаний: журнал «Сила и кондиционирование». Получено 10 декабря 2021 г. с https://journals.lww.com/nsca-scj/abstract/2007/12000/optimizing_squat_technique.1.aspx

.

13. Шванбек С., Чилибек П. Д. и Бинстед Г. (2009). Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(9), 2588–2591. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E3181B1B181
14. Контрерас, Б., Выготский, А.Д., Шенфельд, Б.Дж., Бердслей, К., и Кронин, Дж. (2016). Сравнение амплитуд электромиографии большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра в параллельных, полных и фронтальных приседаниях у женщин, тренирующихся с отягощениями. Журнал прикладной биомеханики, 32 (1), 16–22.