Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: Приседания с гантелями для девушек для ягодиц (техника, виды)

Содержание

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц (техника, виды)

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц интересуют многих представительниц прекрасного пола. Практически каждая девушка хочет, чтобы ее ягодицы были округлыми и упругими, а польза приседаний огромная. Для достижения этого эффекта существует масса упражнений на любой вкус. Но, по признанию специалистов, в области спорта самыми эффективными являются приседания с утяжелением: сумо со штангой, гантелями, грифом, бодибаром.

Как правило, штангу для приседаний чаще используют мужчины. Идеальным вариантом для женщин являются гантели, т.к. они развивают ягодичные мышцы и мышцы ног в нужной пропорции без образования слишком выделяющегося рельефа. Для упражнений женщины выбирают гантели массой от 5 до 10 кг. Огромным преимуществом приседаний является то, что они исключают нагрузку на область позвоночника.

Какие мышцы работают и какова техника выполнения

Основная нагрузка при приседаниях с гантелями ложится на квадрицепс и большую мышцу ягодиц. Кроме того, задействуются поверхности бедер спереди и сзади. При первом выполнении упражнений гантели желательно не использовать, чтобы не допустить излишней нагрузки на неразработанные женские мышцы. Далее гантели можно выбирать с массой 3, 4 или 5 кг, постепенно увеличивая вес до 10 кг.

Чтобы эффект и польза приседаний были значительней, упражнения необходимо выполнять правильно, соблюдая технику. Для приседаний с гантелями существует следующая техника выполнения:

  1. Гантели необходимой массы располагают по бокам на уровне бедра. Ноги ставят на ширине плеч. Спина ровная, немного прогибается в пояснице. Самое важное условие — это идеально ровная спина на протяжении выполнения всего упражнения.
  2. На вдохе делают приседания до сгибания колен в 90°. Руки остаются прямыми, при этом гантели должны доходить до уровня голени. Колени и носки смотрят прямо, не отклоняются в стороны.
  3. В нижней точке упражнения таз отводится назад, и корпус наклоняется немного вперед.

Другие варианты техники

Основная техника выполнения приседаний с гантелями — это классика, но, помимо нее, существует большое число вариаций упражнения, которые связаны, как правило, с изменением положения рук. Программа приседаний может включать выполнение упражнений в следующих вариантах:

  1. Гантели располагают на уровне груди, локти при этом смотрят в стороны.
  2. Гантели на уровне плеч, локти смотрят прямо.
  3. Гантели располагаются на уровне шеи, за головой. При выполнении приседаний в таком положении задействуются не только мышцы ягодиц, ног, но и мышцы плеч, трапеции. В целях исключения травм рекомендуется начинать с небольших весов. Перед тренировкой стоит размять мышцы плеч. Во время приседаний руки должны находиться перпендикулярно полу. Спина ровная и прямая.
  4. Одну гантель с большим весом держат двумя руками перед собой.
  5. Используя одну гантель, при этом держа ее двумя руками на уровне груди, приседания выполняют со скручиванием корпуса.
  6. Для большей проработки внутренней мышцы бедра с помощью одной большой гантели, расположенной между ног, или при помощи двух по бокам, приседания выполняются с иным положением ног. Для этого ноги расставляют шире уровня плеч, носки разворачивают наружу на 120°. При выполнении упражнения колени смотрят в стороны. Присед выполняется до достижения бедрами уровня параллели с полом. Спина и плечи остаются ровными, не сгибаются. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Такой вид приседаний получил название плие. Аналогом этого упражнения являются приседания сумо, которые отличаются наклоном спины вперед и отводом таза назад во время приседа. Сумо является эффективным упражнением.
  7. Упражнения выполняются по классической схеме, только в момент подъема из приседа необходимо подпрыгнуть вверх, а из прыжка присесть.

Приседания можно выполнять не только с гантелями, но и со штангой и с бодибаром. В настоящий момент представлены разнообразные техники выполнения приседаний со штангой, которые очень полезны для мышц. Но основными и получившими широкое распространение являются: простое приседание со штангой, румынская становая тяга.

Приседания со штангой для девушек выполняются из позиции ноги на ширине плеч, спина прямая, носки чуть разведены в сторону, голова чуть смотрит вниз. Штанга кладется на кость лопатки, ни в коем случае не на шею. Удерживается штанга сзади руками. Приседания выполняются вниз с прямой спиной, таз отводится назад, колени не выступают за носки. Чем ниже присед, тем эффект сильнее.

Румынская становая тяга, или становая тяга на прямых ногах, выполняется из положения ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты, штанга перед собой, удерживаемая руками. Упражнение выполняется путем одновременного наклона туловища вперед и отведения таза назад. Штанга должна опускаться не прямо вниз, а скользить по бедрам. Не стоит касаться штангой пола, она должна доходить до уровня голени. Упражнение выполняется медленно, без резких рывков и толчков. В ходе выполнения румынской становой тяги необходимо напрягать мышцы ягодиц, а не спины.

Другие упражнения

Помимо представленных выше приседаний для девушек, нагрузку на мышцы ног и ягодиц получают за счет выполнения еще одного популярного упражнения: выпадов. Выпады можно делать как с гантелями, так и без них, они полезны для укрепления мышц.

В случае выполнения выпадов с гантелями, программа приседаний следующая. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Гантели располагаются по бокам. На выдохе делают выпад вперед одной ногой до достижения параллели с полом. Важно учесть, что колено не должно выступать за носок. Вторая нога переходит в положение 90°, сгибается, не касаясь пола. Возврат в исходное положение происходит путем возврата стоящей впереди ноги.

Упражнение имеет ряд вариаций: выпады можно делать как вперед, так и назад, не останавливаясь, «идя» выпадами вперед. Чем шире шаг, тем выше эффект от выполнения упражнения. Аналогом выпадам служат приседания на одной ноге как с гантелями или штангой, так и без них. В этом случае ягодичные мышцы и бицепсы бедра получают большую нагрузку в домашних условиях.

Приседания для девушек на одной ноге можно выполнить и при помощи скамьи (болгарский сплит-присед). Техника выполнения следующая: на расстоянии одного шага от скамьи становятся к ней спиной, ногу заводят назад и кладут ступню на скамью пяткой вверх. Вторая нога при этом немного сгибается в колене. Приседания делают вниз до уровня параллели с полом, учитывая, что колено не должно выступать за носок.

В тренажерных залах имеются специальные тренажеры для проработки мышц ягодиц и ног. Например, оборудование в залах позволяет выполнять приседания в смите. Кроме того, популярным тренажером является наклонная скамья. Программа приседаний включает упражнение, получившее название гиперэкстензия. Оно выполняется следующим образом:

  • необходимо лечь на тренажер, ногами упереться в нижний валик;
  • бедра должны располагаться на верхнем валике на уровне выше 10 см от края;
  • спина должна быть прямой и полностью расслабленной;
  • сгибания выполняются вниз;
  • подъем спины делается до уровня параллели с полом, одновременно напрягаются ягодичные мышцы.

Усложнить упражнение можно с помощью блинов или гантелей.

Для обеспечения дополнительной нагрузки бицепса бедра выполняют упражнения на специальном тренажере. Для этого необходимо лечь лицом вниз на скамью, взяться руками за рукоятку спереди. Колени при этом немного свисают с подушки. Ноги заводятся за специальный валик, а затем его поднимают посредством сгибания ног в коленях. При сгибании необходимо напрягать ягодичные мышцы.

Жим ногами с широкой постановкой ног выполняется тоже на специальном тренажере. Прорабатывается внутренняя часть бедра. Для этого ступни ставят на специальную платформу на уровне ширины плеч, желательно ближе к краям. Давя пятками на платформу, ее поднимают и затем опускают. Спина при этом должна оставаться ровной, не отрываться от подушки. Тренажером предусмотрено выполнение упражнения как обеими ногами одновременно, так и по одной.

С помощью скамьи, блинов или гантелей можно выполнить упражнение «подъем таза». Техника его выполнения такова: ложатся на скамью, упираясь лопатками в край, затем блин или гантель кладут сверху в области паха, путем опускания и поднимания таза прорабатывают мышцы ягодиц. Аналогом этого упражнения служит выполнение подъема таза, лежа на полу как с блинами, так и без них.

Если главной целью тренировки является снижение веса, то программа приседаний должна иметь количество повторений, например 3-5 подходов по 15-20 повторений. Вес при этом не стоит брать слишком большой.

Если же целью тренировки служит увеличение мышечной массы, то стоит снизить количество повторений до 5-8 при 3-5 подходах. При этом вес берется достаточно большой. Эффект упражнения достигается, когда в конце выполнения практически не остается сил. Эффект может быть наблюдаться через месяц.

Рекомендации к выполнению упражнений

Выполняя приседания для ягодиц с гантелями, бодибаром и другими утяжелителями, важно учесть несколько советов. Во-первых, ноги не стоит ставить слишком широко. Во-вторых, для проработки именно ягодичных мышц, а не мышц спины, в нижней точке приседания с гантелями наклон следует выполнять до 45°. В-третьих, чем ниже опускается гантель, тем сильнее нагружается мышца. Если не получаются приседания без отрыва пятки, то стоит использовать небольшую платформу. При подъеме из приседа не стоит полностью выпрямлять ноги, так снижается нагрузка на коленные суставы. Чтобы избежать привыкания ягодичных мышц к одним и тем же упражнениям, следует менять техники выполнения или чередовать их.

Перед выполнением приседаний с гантелями или без них важно ознакомиться с рядом противопоказаний:

  • заболевания позвоночника;
  • суставные проблемы;
  • наличие варикозного расширения вен.

Чтобы избежать получения травм в домашних условиях, очень важно, чтобы тренировка проходила правильно, в идеальном варианте — под руководством тренера. В случае возникновения дискомфорта или боли в ходе выполнения приседания с гантелями необходимо остановиться и проконсультироваться с тренером или обратиться за консультацией к врачу.

Заключение по теме

Чтобы добиться упругой и подтянутой попы в домашних условиях, нужно регулярно заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и соблюдать правильное питание, а главное, должна выполняться схема приседаний. Кроме приседаний, следует выполнять специальные женские упражнения, направленные на сжигание калорий. Тренировка у женщин должна заканчиваться растяжкой.

Аэробная нагрузка должна присутствовать не менее двух раз в неделю. Это могут быть бег, быстрая ходьба, спортивные игры, плавание в бассейне, катание на коньках и т.п. Приседания с гантелями и другие упражнения на мышцы ягодиц и ног следует выполнять 2-3 раза в неделю. Поможет и таблица приседаний.

Соблюдая график тренировок, выполняя весь комплекс мер, особенно включающих упражнения сумо и плие, с гантелями и бодибаром, идеальные ягодицы в домашних условиях можно получить уже через месяц-два.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам накачать попу. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно накачать красивые ягодицы. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам накачать красивую попу!

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: техника выполнения

О чем мечтают девушки? Если говорить о спортсменках-любителях, не сомневаюсь, что о крепких и красивых ягодицах. К счастью, осуществить эту мечту вполне реально, от самих же девушек потребуется упорство, дисциплина и терпение. Давайте узнаем, какие техники приседаний с гантелями самые эффективные для ягодиц и рассмотрим важные рекомендации по тренировкам для девушек.

Содержание

  1. Техники выполнения приседа с гантелями для ягодиц
  2. Классические приседания
  3. Глубокие приседания
  4. Плие-приседания
  5. Приседания на возвышенности
  6. Рекомендации для женщин

Техники выполнения приседа с гантелями для ягодиц

Приседание – это движение, предусматривающее разгибание туловища, а функцию того самого разгибания выполняют ягодицы и квадрицепсы. Поэтому любая техника приседа в любом случае поможет натренировать целевую группу. Но вопрос в эффективности развития именно ягодиц, при этом девушки чаще всего не хотят, чтобы развивались квадрицепсы. Именно поэтому ниже мы рассмотрим самые эффективные техники с гантелями с акцентом на ягодичные мышцы, которые можно выполнять дома.

Классические приседания

Данная техника подразумевает среднюю постановку стоп и глубину приседа до параллели с полом. Когда стопы ставятся чуть шире таза и носки разворачиваются в стороны – это обеспечивает тазу комфортное положение и позволяет мышцам ягодиц полноценно включаться в работу. Для понимания – узкая постановка стоп меньше развивает ягодичные, зато больше нагружает квадрицепсы, в особенности их латеральные части.

Как правильно выполнять:

  1. В обеих руках удерживайте гантели вдоль туловища по бокам. Стопы поставьте чуть шире плеч разверните носки на 30-45 градусов.
  2. На вдохе приседайте и отводите таз назад, растягивая ягодичные. Это очень важный момент. Переносить вес тела нужно на пятки, именно так нагрузка будет акцентироваться на целевых мышцах.
  3. Наклонять туловище сильно вперед не нужно, но спину сохранять прямой важно.
  4. С выдохом, отталкиваясь пятками, концентрированно за счет ягодиц разогните туловище. Работайте исключительно ягодичными, старайтесь меньше включать в работу четырехглавые мышцы бедра.

Глубокие приседания

Этот вид приседаний подразумевает небольшое техническое изменение: здесь таз опускается ниже колен, то есть ниже параллели, которая достигается в предыдущем варианте. Таким образом, ягодицы растягиваются сильнее и амплитуда движения позволяет сильнее и дольше воздействовать на рычаг движения. Но угол в коленях становится острее, поэтому важно выполнять технику, имея здоровые суставы и не испытывать боль в течение подхода.

  1. Держите в руках гантели по бокам. Так же поставьте стопы чуть шире таза и разверните носки.
  2. На вдохе медленно опускайте таз и отводите назад, растягивая ягодичные и приседайте до тех пор, пока таз не окажется ниже уровня колен. Важный момент – должен сохраняться естественный прогиб позвоночника. Поясница или грудной отдел не должны округляться.
  3. С выдохом, отталкиваясь пятками, разогните туловище.

Плие-приседания

В технике плие ноги ставятся максимально широко друг от друга. Этот вариант также включает в работу ягодичные, но повышает нагрузку и на приводящие мышцы. Выполнять упражнение можно с двумя гантелями, удерживая руки перед собой вдоль туловища, либо же одной.

  1. Поставьте стопы широко и разверните носки под углом 45 градусов. Гантель удерживайте двумя руками спереди.
  2. На вдохе сгибайте колени, слегка отводя таз назад, но контролируйте направление коленей – суставы должны смотреть в стороны носков. Спину держите прямо. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
  3. С выдохом оттолкнитесь пятками от пола и, сокращая целевую мускулатуру, выпрямитесь.

Приседания на возвышенности

Упражнение выполняется стоя на возвышенности – стопы должны возвышаться, а между ними должна быть свобода для работы с гантелью между ног. Можно использовать степ-платформы, какие-либо устойчивые подставки. Техника позволяет сесть глубже, чем при классической средней постановке ног. Вариант подходит для тех, у кого хорошая растяжка.

  1. Поставьте стопы на возвышенность шире плеч, возьмите гантель и удерживайте ее между ног.
  2. На выдохе присядьте глубоко, опустив таз ниже уровня колен. Не заваливайте туловище вперед.
  3. С выдохом оттолкнитесь стопами и вернитесь в исходное положение.

Рекомендации для женщин

Пожалуй, самая важная рекомендация для повышения акцента нагрузки на ягодицы – это следить за собственными ощущениями. Только в том случае, если вы сами будет хорошо слышать, как сокращаются и утомляются ягодицы, а не бедра, получите отличный результат. Еще огромное значение имеют морфологические особенности строения таза и нижних конечностей. Именно поэтому кому-то нужен более глубокий присед, а кому-то – полуприсед, кому нужно развернуть носки или поставить стопы шире.

Эффективность упражнения будет зависеть от подобранной нагрузки – веса гантелей и количества повторений. Поэтому если вес гантелей слишком мал – то выполняйте большее количество повторений – 20-30. Если вес достаточный – выполняйте 10-15 повторений. Но самое важное – чтобы в конце подхода в мышцах присутствовало жжение. Именно достаточное утомление говорит о правильно подобранной нагрузке.

Всегда переносите вес тела на пятки – это показатель того, что сначала в работу включатся ягодичные. Если же длина и эластичность связок не позволяет присесть достаточно глубоко, тогда поставьте под пятки небольшой порог, высотой 5-7 см. Это позволит легче отталкиваться пятками, без дискомфорта для связочного аппарата, и приседать ниже.

А также читайте:
Статические упражнения для ног и ягодиц →
За сколько можно накачать попу?
Плоские ягодицы – причины и способы исправления →
Упражнения, чтобы накачать попу как орех →

30-минутная тренировка с гантелями для развития ягодичных мышц

svetikd / Getty

Посмотреть галерею

Теоретически жизнь — это одна большая тренировка ягодичных мышц: ходите, когда это возможно. Используйте лестницы вместо лифтов. Активизируйте ягодичные мышцы, сжимая их по одной во время совещаний, сидя за столом или застряв в пробке.

В действительности, однако, большинству из нас трудно принимать такие активные меры для наших ягодиц. В результате наши ягодичные мышцы деактивируются из-за нашей малоподвижной культуры сидения. Постоянное сидение не только напрягает бедра, сгибает тело вперед и способствует мышечной дисфункции и боли, но и оставляет нас с плоскими, непривлекательными ягодицами.

Некоторые ягодицы мирового класса являются продуктом генетики, но большинство из них — результат работы в тренажерном зале. Это, конечно, хорошая новость, если вы страдаете от узких бедер, плоской попы или, скорее всего, от того и другого вместе.

Как работает эта тренировка? Сделайте все повторения каждого упражнения, затем сразу переходите к следующему упражнению. Между кругами круга отдыхайте недолго, чтобы добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени и оборудования.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1 ИЗ 8

1 из 8

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Сплит-приседания с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: приседания в тренажерном зале и в повседневной жизни полностью задействуют ягодичные мышцы, но сплит-версия с гантелями полностью растягивает их. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сделайте выпад с гантелями на расстоянии вытянутой руки по бокам. Опустите бедра, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться пола, поднимите вес назад с помощью передней ягодичной мышцы. Сделайте 10 подходов на одну ногу, а затем повторите с другой. ПРИНЦИП: 10 повторений на каждую сторону

2 из 8

Per Bernal / M+F Magazine

Румынская становая тяга с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: возможно, самое узнаваемое упражнение для подколенных сухожилий, и не зря; он эффективен для создания правильных моделей активации подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также для укрепления спины. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с легкого набора гантелей. Форма особенно важна для получения полной пользы от RDL; не думайте об упражнении как о наклоне вперед, а скорее о том, что вы сидите с наклоном вперед, а туловище движется вперед, а не остается в вертикальном положении. РЕЦЕПТ: 10 повторений

3 из 8

Боковые выпады с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Боковые движения важны в повседневной жизни, но слишком часто мы игнорируем их в спортзале. Боковой выпад задействует ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам. Сделайте шаг вправо, держа носки прямо, а стопы ровно. Присядьте только правой ногой, оставив левую ногу прямой. Присядьте как можно ниже, держа левую ногу прямо и удерживая ее в течение двух секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 подходов. Поменяйте стороны. РЕЦЕПТ: 10 повторений на каждую сторону

4 из 8

Выпады с гантелями и ногами на ящике

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это не только тренирует ваши ягодичные мышцы – по одной за раз – но и ваш общий баланс и силу кора. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на одну ногу, удерживая гантели на плечах, локти разведены. Присядьте на одной ноге, пока ваши бедра не будут параллельны земле — или настолько параллельны, насколько это возможно. Вернитесь в положение стоя, используя только ту ногу, на которой балансируете. Сделайте 10 на одну сторону, а затем на другую. РЕЦЕПТ: 10 повторений на каждую сторону

5 из 8

Джеймс Михельфельдер

Тяга бедрами с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это одно из лучших упражнений для улучшения паттернов активации ягодичных мышц. Гантели добавляют дополнительную силу. (Очевидно, что для этой тренировки вы захотите использовать гантели вместо штанги.) КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх на пол, ноги на полу и колени согнуты на 90 градусов. Держите гантели вдоль каждой ноги. Напрягите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Только ваши плечи и бедра остаются на земле. Задержитесь на две секунды, а затем опустите бедра к земле, не касаясь их. РЕЦЕПТ: 10 повторений 9. 0003

6 из 8

Саймон Макдермотт-Джонсон

Обратные выпады с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Невозможно сделать это, не активно напрягая ягодичные мышцы. гантели. Держа восьмерку в основном на передней ноге, сделайте выпад назад. Когда заднее колено едва оторвется от земли, толкните переднее бедро в положение стоя. Повторите с противоположной ногой.РЕЦЕПТ: 10 с каждой стороны

7 из 8

Джей Салливан

Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение заставляет вас активировать ягодичные мышцы. Практика таких движений становится привычкой в ​​тренажерном зале и повседневной жизни. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держа гантели в руках, балансируйте на правой ноге, держа живот втянутым, а плечи отведите назад и вниз. Согнитесь в талии, разведите обе руки в стороны и вытяните левую ногу назад, одновременно напрягая левую ягодицу. Плечо и пятка должны двигаться вместе, образуя прямую линию. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. РЕЦЕПТ: 10 на каждую ногу

8 из 8

Джей Салливан

Приседания с гантелями на одной руке

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Нагружает ягодичные мышцы, а также бросает вызов общей стабильности корпуса. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Стоя, ноги на ширине плеч , держите гантель на одном плече, локоть направлен вниз. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Оттолкнитесь бедрами, чтобы встать, и выжмите вес над головой. Опустите вес в исходное положение. Завершите сет одной рукой, прежде чем сменить руку. РЕЦЕПТ: 10 на каждую сторону

Назад к вступлению

Приседания с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: приседания в тренажерном зале и в повседневной жизни задействуют ягодичные мышцы, а сплит-версия с гантелями заставляет их полностью растягиваться.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сделайте выпад с гантелями на расстоянии вытянутой руки по бокам. Опустите бедра, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться пола, поднимите вес назад с помощью передней ягодичной мышцы. Сделайте 10 подходов на одну ногу, а затем повторите с другой.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону

Румынская становая тяга с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Возможно, самое узнаваемое упражнение для подколенных сухожилий, и не зря; он эффективен для создания правильных моделей активации подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также для укрепления спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с легкого набора гантелей. Форма особенно важна для получения полной пользы от RDL; не думайте об упражнении как о наклоне вперед, а скорее о том, что вы сидите с наклоном вперед, а туловище движется вперед, а не остается в вертикальном положении.

РЕЦЕПТ: 10 повторений

Боковые выпады с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Боковые движения важны в повседневной жизни, но слишком часто мы игнорируем их в спортзале. Боковой выпад задействует ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам. Сделайте шаг вправо, держа носки прямо, а стопы ровно. Присядьте только правой ногой, оставив левую ногу прямой. Присядьте как можно ниже, держа левую ногу прямо и удерживая ее в течение двух секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите подход из 10 подходов. Поменяйте стороны.

РЕЦЕПТ: 10 повторений на каждую сторону

Выпады с гантелями и ногами на ящике

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это не только бросает вызов вашим ягодицам — по одному — но и вашему общему балансу и силе корпуса.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на одну ногу, держа гантели на плечах, локти разведены. Присядьте на одной ноге, пока ваши бедра не будут параллельны земле — или настолько параллельны, насколько это возможно. Вернитесь в положение стоя, используя только ту ногу, на которой балансируете. Сделайте 10 на одну сторону, затем на другую.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону

Тяга гантели к бедрам

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это одно из лучших упражнений для улучшения паттернов активации ягодичных мышц. Гантели добавляют дополнительную силу. (Очевидно, что для этой тренировки вы захотите использовать гантели вместо штанги.)

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх на пол, ноги на полу и колени согнуты на 90 градусов. Держите гантели вдоль каждой ноги. Напрягите ягодицы и поднимите бедра к потолку. Только ваши плечи и бедра остаются на земле. Задержитесь на две секунды, а затем опустите бедра к земле, не касаясь их.

РЕЦЕПТ: 10 повторений

Обратные выпады с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Невозможно сделать это без активной работы ягодичных мышц.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей. Держа восьмерку в основном на передней ноге, сделайте выпад назад. Когда заднее колено едва оторвется от земли, толкните переднее бедро в положение стоя. Повторите с противоположной ногой.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 на каждую сторону

Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение заставляет вас напрягать (активировать) ягодичные мышцы. Отработка таких движений становится привычкой в ​​спортзале и повседневной жизни.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантели в руках, балансируйте на правой ноге, напрягая живот и отводя плечи назад и вниз. Согнитесь в талии, разведите обе руки в стороны и вытяните левую ногу назад, одновременно напрягая левую ягодицу. Плечо и пятка должны двигаться вместе, образуя прямую линию. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

РЕЦЕПТ: 10 на каждую ногу

Приседания с гантелями на одной руке

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Нагружает ягодичные мышцы, а также бросает вызов общей стабильности корпуса.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантель на одном плече, локоть направлен вниз. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Оттолкнитесь бедрами, чтобы встать, и выжмите вес над головой. Опустите вес в исходное положение. Закончите сет одной рукой, прежде чем сменить руку.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 штук с каждой стороны

Темы:

35 упражнений для ягодиц в домашних условиях для сильных и подтянутых ягодичных мышц, для тренажеров

Хотите узнать, как сделать ягодицы подтянутыми? Это все о ваших ягодичных мышцах и эффективных упражнениях для ягодиц, чтобы нацелить их на свои тренировки. Не существует быстрого решения для увеличения ягодиц за одну ночь, но вы можете увидеть реальные результаты всего за несколько недель.

Подтягивание ягодиц приносит пользу и в повседневной жизни. Ягодичные мышцы способствуют вашей общей силе и помогают вам сидеть, стоять, бегать, ходить, прыгать и совершать пешие походы, говорит Кехинде Анджорин, CFSC, NCSF, сертифицированный тренер по функциональной силе, личный тренер и основатель PowerInMovement. «Они играют ключевую роль в стабильности бедер и нижней части спины, а также являются вашими самыми большими разгибателями бедра», — добавляет она.

Познакомьтесь с экспертами: Кехинде Анджорин, CFSC, NCSF, сертифицированный тренер по функциональной силе, персональный тренер и основатель PowerInMovement и онлайн-сервиса потокового фитнеса The Power Method.

Более того, ягодицы помогают вам наклоняться и приседать, одновременно укрепляя спину и стабилизируя таз, помогая уменьшить дискомфорт в пояснице в течение дня, — говорит Анджорин. Кроме того, сильные ягодицы помогут вам лучше бегать и даже помогут избежать травм коленей.

Что такое ягодичные мышцы и как их тренировать?

Вот краткий обзор задней части тела: ягодичные мышцы состоят из трех отдельных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. По словам Анджорина, большая ягодичная мышца является самой большой и обеспечивает большую часть формы ягодиц. Он также удерживает вас в вертикальном положении, когда вы сидите и стоите, и действует как генератор энергии в нижней части тела, позволяя вам бегать, прыгать, приседать и вытягивать или вращать ногу наружу и назад.

Второй по величине является средняя ягодичная мышца, которая находится между большой и малой ягодичными мышцами, и ее основная функция заключается в стабилизации таза. Это также способствует движению бедра и верхней части ноги, включая отведение бедра, внешнее вращение бедра и внутреннее вращение бедра, говорит Анджорин.

И, как вы уже догадались, малая ягодичная мышца самая маленькая и расположена прямо под средней ягодичной мышцей. «Эта мышца помогает производить несколько движений бедер и ног, включая разгибание бедра, внутреннее вращение бедра и отведение бедра», — добавляет Анджорин.

Если вы хотите значительно увеличить добычу, разнообразие является ключевым фактором, — говорит Анджорин. Да, приседания всегда будут суперзвездой, но включение новых движений поможет вам выполнить все три, чтобы подтянуть, тонизировать и укрепить *все* углы.

35 лучших упражнений для ягодиц

Теперь, когда у вас есть 411 о мышцах, составляющих ягодицы, и о том, что они делают, пришло время углубиться в детали. Ниже приведены 35 лучших упражнений для ягодиц, которые стоит попробовать на следующей тренировке. Добавьте одно в свои дни для нижней части тела или свяжите три ваших любимых упражнения для ягодиц вместе в качестве самостоятельной тренировки ягодичных мышц.

Время: 15 минут | Оборудование: вес тела (мяч для стабильности, полоса сопротивления и гантели по желанию) | Подходит для: Ягодичных мышц, ягодичных мышц

Инструкции: Выберите по крайней мере три движения ниже. Выполните по 15 повторений каждого, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив все движения, отдохните до одной минуты. Затем повторите три раза для четырех полных раундов.

1. Отдача мини-ленты

Как делать:

  1. Встаньте на руки и колени и наденьте один конец мини-резинки на правую ногу, а другой конец расположите на левом бедре, чуть выше колена.
  2. Удерживая пресс в напряжении, медленно напрягите ягодичные мышцы и отведите правую ногу назад, пока она не станет прямой.
  3. При полном выпрямлении сожмите ягодицы еще на секунду. Осторожно опустите его. Это одно повторение.

➡ Присоединяйтесь к WH+ сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

2. Обратный выпад с приводом колена

Как делать:

  1. Начните с положения низкого выпада, правая нога впереди, левая назад. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре, левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике.
  2. Толкая правую (или переднюю) ногу, сделайте небольшой прыжок в воздух, оторвав левое колено от пола и подняв его вверх к груди, махнув согнутой правой рукой вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом.
  3. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

3. Приседания с приподнятой пяткой

Как выполнять:

  1. Встаньте на правую ногу, согните левое колено и оторвите ступню от земли.
  2. Согните правое колено, вытягивая левую ногу вниз, пока колено не окажется в нескольких сантиметрах от земли, держите руки перед собой для равновесия. (Не стесняйтесь использовать блок или мяч в качестве отметки места, где должно приземлиться ваше колено.)
  3. Медленно вернуться в исходное положение. Это один представитель.

4. Удары ногами по ягодицам

Как:

  1. Начните в положении стоя, ноги под бедрами, руки по бокам.
  2. Двигайтесь, сгибая левую или правую ногу, поднимая пятку к ягодице. Затем быстро верните его в исходное положение.
  3. Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.

5. Домкраты

Как:

  1. Начните в положении стоя, обе руки по бокам.
  2. Прыгайте и приземляйтесь с расставленными ногами (чуть шире, чем расстояние между бедрами), одновременно поднимая руки над головой.
  3. Снова подпрыгните, приземлившись, ноги вместе и руки по бокам, затем повторите.

6. Махи гири

Как:

  1. Начните с отведения бедер назад, коленей слегка согнуты, а туловище наклонено вперед на 45 градусов.
  2. Держите ручку гири обеими руками, вытянув руки прямо к полу.
  3. Напрягите ягодичные мышцы, выпрямите ноги, поднимите туловище и толкните бедра вперед одним движением, в конечном итоге поднимая вес до уровня груди. (Держите руки прямыми, а корпус напряженным!)
  4. Затем, в обратном порядке, поднесите гирю между бедрами, на этот раз во время поворота. Это один представитель.

7. Ползание медведя

Как выполнять:

  1. Начните с положения плеч над запястьями, коленей под бедрами и приподнимите все тело на несколько дюймов над матом.
  2. Шаг левой рукой и правой ногой вперед одновременно, затем правой рукой и левой ногой.
  3. Держите спину ровной, а бедра устойчивыми. Считайте каждые три шага вперед как одно повторение.

    8. Шаг вверх

    Как:

    1. Встаньте лицом к ящику, ступеньке или лестнице и держите гантели перед грудью.
    2. Поставьте левую ногу на скамью, а правую держите на полу.
    3. Отталкиваясь левой ногой, поднимите тело вверх, пока не окажетесь в положении стоя на вершине скамьи. Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует цифру 9. Угол 0 градусов.
    4. Пауза, затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.

    9. Конькобежцы

    Как:

    1. Начните в положении стоя, колени слегка согнуты.
    2. Прыжок в сторону, влево, отводя правую ногу назад и вытягивая правую руку перед собой для равновесия.
    3. Прыгните в правую сторону, поставив левую ногу позади себя и левую руку перед собой. Ваша грудь должна оставаться приподнятой, а бедра — опущенными на протяжении всего движения. Один прыжок на одну сторону — это одно повторение.

    10. Прыжки с переворотом

    Как выполнять:

    1. Сидя, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам, ладони прижаты к мату, кончики пальцев направлены вперед.
    2. Перекатитесь на плечи, оторвите бедра от коврика и вытяните ноги прямо в воздух.
    3. Затем, используя инерцию, перекатитесь вперед, сгибая ноги, чтобы вернуть ступни на пол, и отталкиваясь подошвами, чтобы встать и выпрыгнуть прямо вверх.
    4. Держите руки вытянутыми в стороны и приземлитесь на согнутые колени. Это один представитель.

    11. Шагающие выпады

    Как:

    1. Встаньте, ноги вместе, держите пару гирь на уровне плеч, локти согнуты перед собой.
    2. Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колени, чтобы опуститься в выпад, остановившись, когда обе ноги образуют угол 90 градусов.
    3. Нажмите правой пяткой, чтобы встать, и шагните левой ногой вперед, опускаясь в выпад. Это один представитель.

    12. Тяга бедра к мячу для устойчивости

    Как:

    1. Начните с рук за головой (локти широко расставлены), верхняя часть спины прижата к дивану ), ноги согнуты, ступни на полу, а бедра парят над полом.
    2. Откиньтесь назад на стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не окажутся параллельны мату. Вернуться к началу. Это один представитель.

    13. Становая тяга на одной ноге

    Как выполнять:

    1. Встаньте на правую ногу, левая нога слегка отведена назад за туловище, носок вытянут и упирается в пол, правая рука на бедре, а левая рука вытянута прямо вниз сбоку.
    2. Напрягите пресс и медленно наклонитесь вперед, поднимая прямую прямую ногу назад за тело и опуская туловище к полу, пока обе ноги не будут параллельны потолку, а левая рука почти не коснется пола.
    3. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

    14. Становая тяга на одной ноге с опорой

    Как:

    1. Начните стоя на левой ноге с отягощением в правой руке, рука выпрямлена, ладонь обращена к бедрам к телу, левая рука сбоку и правая нога прямая и в нескольких футах позади тела с высоко поднятой пяткой.
    2. Слегка согните левое колено, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра с прямой спиной, опуская вес к полу.
    3. Надавите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

    15. Шаг вверх

    Как:

    1. Встаньте лицом к скамейке или лестнице, руки на талии, ноги под бедрами.
    2. Встаньте правой ногой на скамью или ступеньку и подтяните левое колено к груди.
    3. Обратное движение для возврата в исходное положение. Это один представитель.

    16. Боковые приседания с шага-аут с лентами

    Как выполнять:

    1. Встаньте с эластичной лентой, обернутой вокруг голеней, стопы под бедрами, руки сцеплены перед грудью.
    2. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, откиньтесь назад и опуститесь до параллели бедер с полом.
    3. Задействуйте ягодичные мышцы и выжмите пятки обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

    17. Перемычка для ягодичных мышц

    Как сделать:

    1. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, затем лягте, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам на полу.
    2. Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку — все время сохраняйте натяжение ленты.
    3. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем начать опускаться. Это один представитель.

    18. Изометрический ягодичный мостик

    Как делать:

    1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, руки в стороны на полу.
    2. Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.
    3. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины на земле.
    4. Удерживать до 30 секунд. Это один представитель.

    19. Ягодичный мост Март

    Как выполнять:

    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер.
    2. Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
    3. Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу.
    4. Повторите с другой ногой. Это один представитель.

    20. Мостик с мячом для устойчивости

    Как делать:

    1. Лягте на спину, руки в стороны, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны полу), ступни на опоре шар (или приподнятая поверхность, например кушетка).
    2. Надавите на ступни, верхнюю часть спины и руки, чтобы приподнять бедра над землей на несколько дюймов. Вернуться к началу. Это один представитель.

    21. Goodmorning с отягощениями

    Как делать:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите в руках две гири, согните руки и положите их за плечи на спину. Это ваша стартовая позиция.
    2. Держите колени слегка согнутыми, а туловище прямым, затем медленно наклоняйтесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.
    3. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь к началу. Это один представитель.

    22. Изометрические приседания

    Как делать:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
    2. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся почти параллельными земле, сцепив руки перед грудью.
    3. Удерживать до 30 секунд. Это один представитель.

    23. Удар гантелями осла

    Как:

    1. Встаньте на четвереньки с гантелью в сгибе правой ноги.
    2. Держите эту ногу согнутой под углом 90 градусов и согнутой ступней, затем нажмите на подошву, чтобы поднять ногу прямо вверх, пока колено не окажется на одной линии с бедром и параллельно полу.
    3. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

    24. Подъем ноги с бандажом

    Как сделать:

    1. Встаньте на руки и колени с эластичной лентой, обернутой вокруг бедер.
    2. Выпрямите левую ногу и поднимите ее в воздух, пока она не окажется на одной линии с бедрами и параллельно полу, стопа согнута. Это ваша исходная позиция.
    3. Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу еще на пару дюймов, а затем опустить ее на высоту бедра. Это один представитель.

    25. Изометрические выпады

    Как:

    1. Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, придя на подушечку левой, руки по бокам. Это ваша исходная позиция.
    2. Отсюда согните колени и нижнюю часть тела до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом сцепив руки перед грудью.
    3. Удерживать до 30 секунд. Это один представитель.

    26. Кубковые приседания

    Как выполнять:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед грудью, локти смотрят в пол.
    2. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
    3. Оттолкните себя, чтобы начать. Это один представитель.

    27. Приседания на ящик на одной ноге

    Как:

    1. Встаньте лицом к ящику (или стулу), вес в левой ноге, правая нога в воздухе, руки в стороны.
    2. Включите корпус, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика, одновременно вытягивая руки прямо перед собой и немного отводя правую ногу для равновесия.
    3. Как только ягодицы коснутся коробки, отожмите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с каждой стороны.

      28. Приседания с прыжком

      Как делать:

      1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам.
      2. Согните колени, отведите ягодицы назад и опуститесь в присед, сведя руки перед грудью.
      3. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, размахивая руками прямо за телом для создания импульса.
      4. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующий присед. Это один представитель.

      29. Становая тяга в шахматном порядке

      Как:

      1. Начните стоять на левой ноге, правая нога слегка отведена назад, а правая пятка приподнята.
      2. Держите гирю или гантель перед собой.
      3. Отведите бедра назад и нижнюю часть туловища вперед под углом 45 градусов.
      4. Проведите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение в обратном направлении. Это один представитель.

        30. Выпады в реверансе

        Как:

        1. Встаньте прямо, поставив ноги под бедра и сцепив руки перед грудью.
        2. Напрягите мышцы кора, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и к внешней стороне левой ноги.
        3. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола за левой ступней.
        4. Двигайтесь ногами, чтобы изменить направление движения и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

        31. Боковые выпады с выпадом

        Как делать:

        1. Встаньте, ноги шире плеч, руки по бокам.
        2. Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов.
        3. Немедленно повторите с другой стороны. Это один представитель.

        32. Отведение ягодиц стоя

        Как:

        1. Встаньте, перенеся вес на правую ногу и вытянув левую ногу за туловище, носки вытянуты и упираетесь в пол.
        2. Слегка согните правое колено, согните бедра, чтобы опустить туловище вперед, и сцепите руки перед собой. Это ваша исходная позиция.
        3. Затем задействуйте левую ягодицу, чтобы оттолкнуть прямую левую ногу назад и вверх, пока она не будет почти параллельна полу.
        4. Медленно и под контролем выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

        33. Bird Dog

        Как:

        1. Начните на четвереньках в положении на столе, запястья под плечами и колени под бедрами.
        2. Поднимите левую руку перед собой и правую ногу позади, образуя прямую линию от левой руки до правой ступни.
        3. Задержитесь на секунду, затем подтяните руку и ногу под туловище так, чтобы левый локоть и правое колено соединились.
        4. Вытянитесь еще раз, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

        34. Румынская становая тяга

        Как делать:

        1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите пару гирь перед бедрами, ладони обращены к телу.
        2. Слегка согнув ноги в коленях, отведите бедра назад, поворачивая бедра и опуская гантели к полу.
        3. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

        35. Становая тяга до приседания на грудь

        Как выполнять:

        1. Начните с положения глубокого шарнира (бедра отведены назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), руки сжимают гирю на полу между стопами.
        2. Напрягите ягодицы и выдвиньте бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, удерживая его близко к голеням.