Приседания с гантелями для ягодиц для девушек видео: Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: как правильно приседать

5 лучших УПРАЖНЕНИЙ для ЯГОДИЦ! Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Лучшие УПРАЖНЕНИЯ для ЯГОДИЦ! Как НАКАЧАТЬ попу (ЯГОДИЦЫ. Ягодицы — одна из важнейших мышечных групп всего тела. Без них ты не мог бы ходить, бегать или прыгать. И у тебя также был бы серьезный недостаток плоский как блин зад. Никому не нравится плоский зад. Ни парням, ни девушкам. Так что в этом видео, я окажу всем любителям персиков на нашей планете большую услугу и дам вам, парни, пять лучших упражнений для построения красивой задницы.
Макс Постернак
И если ты делаешь приседания, стараясь изо всех сил, но твои ягодицы похоже просто не растут — дай шанс этому видео. Потому что мы погрузимся в рассмотрение конкретных способов. Которые помогут тебе включить ягодицы и построить более красивый зад. Чтобы ты мог заполнить такие джинсы предельно быстро.
Давай сперва начнем с того, что все знают. И это приседания со штангой. Но мы не делаем просто обычные приседания со штангой. Лучший вид приседаний для проработки ягодиц — это глубокие приседания со штангой. Опускайся мягко и низко во время приседаний. Это секрет построения хороших ягодиц. Многие люди боятся садиться низко в приседаниях. Потому что есть множество мифов о том, на сколько низко позволено тебе опускаться. Правда в том, что если у тебя не было каких-либо травм коленей и у тебя правильная техника, то можешь опускаться полностью, почти до пола. Это на самом деле то, что тренеры называют приседаниями задом до травы. А мягкое и низкое перемещение в приседаниях — очень естественное движение для твоего тела.
Я всегда привожу этот пример Но до появления у нас туалетов, нам приходилось каждый день приседать. И эти приседания естественно были глубокими. Вот почему глубокий присед — очень естественное движение, приспособиться к которому, у нашего тела было уйма времени, на протяжении всей истории. Проблема в том, что если ты не привык сидеть на корточках, то глубокие приседания покажутся совсем неестественными. Поэтому важно научиться делать это правильно. И если тебе на корточках не привычно, то сперва, лучше всего, поставить за собой подставку или платформу. И просто стоя лицом к зеркалу, садись и вставай. Садись и снова вставай.
Большинство людей очень хорошо приседают, когда так усаживаются. Но если ты предложишь тому же человеку приседать без платформы позади него, он начнет слегка халтурить. Когда почувствуешь себя достаточно комфортно — можешь избавиться от платформы и пробовать выполнять обычные приседания со штангой. Сделай так возле зеркала: держи грудь расправленной, проверни таз, как бы увеличивая прогиб в спине и смести вес на пятки, чтобы снять всю нагрузку с носков. Когда приседаешь — оставляй нагрузку на пятках. А затем просто сядь, пытаясь не допустить, выхода коленей слишком далеко за носки. Как только ты освоишь это, попробуй поставить на пол очень маленькую низкую платформу. И пытайся приседать, нажимая на платформу при каждом повторении.
Теперь, когда почувствуешь, что твоя техника в порядке, можно добавить в движение штангу. И можешь начать постепенно увеличивать нагрузку. Помни, главное — это приседать мягко и низко, держать грудь расправленной, а зад торчком. И оставляй вес на пятках, когда опускаешься в приседаниях.
Давай перейдем ко второму упражнению. Зашагивания на платформу. Но опять-таки, мы не делаем обычные зашагивания. Потому что они задействуют ягодицы далеко не так сильно, как то, что я сейчас тебе покажу. Понимаешь, обычно люди делая зашагивания, на самом деле задействуют икроножные мышцы намного больше, чем они думают. Конечно, они также будут немного прорабатывать свои квадрицепсы и бицепсы бедер передней ноги, чтобы подняться на платформу. Но икра задней ноги снимает нагрузку с ягодицы передней ноги. И это происходит потому, что большинство людей начнут отталкиваться, в каждом повторении, делая это упражнение.
Чтобы превратить его в упражнение, которое улучшает ягодицы, я хочу, чтобы ты все время направлял носок задней ноги вверх, к потолку. Направив пальцы ноги на потолок, ты не сможешь отталкиваться. Так все напряжение и усилие, необходимое, для подъема твоего тела на платформу, окажется на передней ноге. И этот нижний участок подъема без отталкивания, будет особенно сильно
Дата: 2021-12-23

← Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ правильно. От 0 до 10+

Как ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ быстрее! Упражнения ОТ СУТУЛОСТИ →

Похожие видео

Накачать пресс за 10 минут! (нереальное жжение)

• Дикий Лось

10 видов самых эффективных подтягиваний

• Дикий Лось

УГОЛЬНИКОВ теперь ПРО! / Обзор. Слова после

• GoB Channel

Растяжка ног для техничного плавания! Растяжка пловца!

• Swim Rocket — Школа плавания

Три готовых комплекса на мышечный рост, похудение и функционал в стиле TABATA.

• BIOMACHINE

ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ Лучший вид тренировок для современного человека.

• BIOMACHINE

Комментарии и отзывы: 7

Surprise777
Видел в зале, на мой взгляд, эффективное упражнение на жопу — девушка стояла на 2х стопках степов (или на 2х ящиках) с промежутком между ними, спереди в руках держала гирю и делала низкие-низкие приседы, опуская гирю между стопок степов

Vitalii
Зачем обманывать людей, если ягодицы плоские то плоскими останутся! Да, можно сантиметр набрать, ну немного больше ок. Но кардинально из плоской в круглую нет, это природа. Курсануть тогда конечно можно сделать форму

A.
Когда я первый раз качался, я не правильно делал приседание. Думал ноги подкачаю, но жопа становилась все больше и я такой: Тут что-то не так

Andry
За время работы проводником, на поездах дальнего следования, отработал технику приседаний (в раскачивающемся туалете вагона) до идеала.

Illia
Как решить проблему когда делаешь приседания пятки отрываться или жим ногами на квадры тоже отрываються
Хелппппппп гайссс

Наташа
А что делать, если при глубоком приседе все время валишься назад? Если делаешь так, что бы не выходить коленками за носки?

Kapitan
Панцирь мне в спину, помойму не одно из упражнений булки не качает( Разве что последнее, но это больше для йогов билдеров )

Накачать верх ягодиц

. В два цвета — цвет кузова и мой любимый черный глянец. Думал, что я такой умный, а потом увидел, что в инструкции именно так и было написано красить)) Антон предлагает вернуть деньги — я не беру. Неправильно это. Потрачено время, куча надежд и поехать хочется красивым и законченным. Диффузор слева встал отлично, а справа надо еще допилить. Результат считаю очень достойным, так как все лепилось с одной примеркой.

Быстро накачать верх ягодиц

Правильный способ быстрого снижения веса накачать верх ягодиц как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Не буду утомлять кучей фото, так как у меня их, естественно, полно и сзади фотографий временно стало даже больше, чем спереди) Но цена в 25к отпугивала. Более того, как разводить выхлоп, кроме как хуеражно вести его под бампером, я не понимаю.

А вот зад лысыват. Вообще не видно, что это спорт. Родной диффузор терялся где-то внизу. И вот, в один несчастливый для него день, я позвонил Антону и договорился о встрече. Одним дождливым субботним утром я нагло приехал к Антону домой и мы все поставили.

Накачать верх ягодиц за месяц

Возьмите пару гантелей, удерживая их сбоку от тела. Вы также можете держать их в передней полке или над головой. Плотно поставьте одну ногу в центр коробки, убедившись, что складка на бедре ниже колена. Вы можете изменять глубину шага, чтобы уделять больше внимания ягодицам и / или квадрицепсам. Не спрыгивая с заземленной ноги, твердо встаньте, используя переднюю ногу, сохраняя контроль над верхней частью бокса, пока вы полностью разгибаете бедро и колено.Для дополнительной сложности постарайтесь не ставить опущенную ногу на коробку, чтобы бросить вызов односторонней устойчивости, равновесию и силе. Естественно думать о ногах, когда вы думаете о приседаниях, но приседания с поясом немного выводят вашу спину из уравнения, уделяя больше внимания ягодицам. Приседания с поясом #8212; это дополнительное упражнение, которое может воздействовать на ягодичные и четырехглавые мышцы без дополнительной нагрузки на позвоночник. Это отличное вспомогательное упражнение для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, а также для всех, кто хочет увеличить силу и гипертрофию нижней части тела, уменьшив нагрузку на поясницу и бедра.

Присед — одно из важнейших базовых упражнений которые несомненно должен делать каждый в фитнес клубе или даже дома.  Приседания активизируют большое количество мышц Вашего тела. Вы знали что постоянно делая присед Вы  естественного повышение уровень  тестостерона? Приседать можно как в тренажере со свободными весами,  так и работая со штангой. И самое — самое важное не останавливайтесь на классическом, базовом приседе, потому что существует много видов упражнения — присед, о котором я сейчас расскажу: Возьмите пару гантелей (или используйте свой собственный вес, если вы новичок в этом упражнении) и встаньте прямо, грудь вверх и спина ровная.Когда будете готовы, отведите ногу назад так, чтобы заднее колено было на расстоянии одного или двух футов позади ведущей ноги. Когда вы опускаетесь в обратный выпад, не позволяйте переднему колену сгибаться внутрь. Вместо этого используйте ягодичные мышцы ведущей ноги, чтобы колено было над передними пальцами. Встаньте, используя ведущую ногу, и повторите. Становая тяга на прямых ногах с отягощением. Гантели скользят вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина прямая. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка #8212; та, до которой вы можете опуститься, не округлив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.

Накачать верх ягодиц похудеть в бедрах

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место #8212; боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек. Глубокие приседания, представляющие базовые упражнения, многими рекомендуются для укрепления ягодиц. Именно глубокие приседания, чтобы икры впечатывались в бедра, а вы садились бы на собственные пятки. Не каждому это удается сделать из-за особенностей строения скелета, рычажности и имеющейся гибкости. Кроме того, нужно поэкспериментировать с постановкой ног. Выберите ту ширину постановки ног, которая для Вас наиболее комфортна и, одновременно, позволяет сесть наиболее глубоко.

Спортивная девушка — XXX видео в HD качестве 8 упражнений для красивых ножек Видео от спортивная девушка

Накачать верх ягодиц без спорта

Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка. Перед этим нужно разобраться, для чего вообще требуется работать над данной группой мышц. Прокачка ягодиц так же значительна, как и прокачка любой другой группы мышц – это будет гарантировать гармоничность фигуры и её привлекательность. Кроме того, прокачанные седалищные мышцы дают следующие преимущества своему владельцу:

Поднятие. Поднимать здесь придётся не тяжести, а собственную ногу. В позиции лёжа на прямой поверхности, нужно вытянуть ногу и осуществлять подъёмы таза, одновременно сжимая мышцы. Число подходов — 6-8. По 15 повторов. Для усложнения можно воспользоваться утяжелителями – они доступны в любом специализированном магазине. Те же самые упражнения, разве что за исключением тренажёра, можно выполнять и дома. В роли утяжелителей можно применять специальные накладки на ноги, что даст возможность не менее качественно провести работу без оплаты довольно дорогих занятий в спортзале. Очень эффективно прокачать средний участок можно посредством Если посмотреть на картинку, становится понятно, что большая ягодичная — самая большая мышца и отвечает она за общий объем твоей попы. Средняя придает ягодицам округлость, а малая позволяет добиться большего объема в верхней части. Более подробно про анатомию можно почитать здесь.

Накачать верх ягодиц дома

Анатомия человеческого тела такова, что все самые эффективные базовые упражнения на ягодичную группу активно затрагивают и работу мышц бедра. Но отключить квадрицепс в базовом упражнении невозможно — мышцу можно отключить, только если ее отрезать, как бы жестоко это не звучало. Ягодицы — самая большая мышечная группа. Тем не менее тренировка, полноценно их включающая, — это комплекс упражнений на проработку мышц бедра, а также непосредственно ягодичных. Дополнительно я бы рекомендовала добавлять сюда работу на мышцы плечевого пояса и пресса. Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц. Интенсивность. Темп выполнения упражнений зависит от типа элемента, целей накачки и физических показаний спортсмена. При силовых нагрузках интервалы между подходами могут составлять от 40 до 90 секунд. В случае тренировки выносливости и в работе над рельефностью отдых может не превышать и 30 секунд. План домашней тренировки может быть очень разнообразным. Как правило, достаточно 3-4 упражнений для того, чтобы уже через месяц получить первые результаты. Какие из них помогут более эффективно, каждый спортсмен решает индивидуально, наблюдая за своей прогрессией и общим физическим состоянием: Если обычно вы приседаете до параллели с полом, основную нагрузку принимают на себя ваши квадрицепсы. А ягодицы включаются в работу уже после параллели с полом и ниже. Поэтому имеет смысл взять вес поменьше и опускаться глубже.

Похожие статьи:

накачати попу
накачать бедра в домашних условиях мужчине дыхалка
накачать бедра и ягодицы в домашних
накачать грудные мышцы в домашних женщинам
накачать женщинам руки домашних

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу. Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения. Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при перекрестных движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво. Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок. Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в Journal of Orthopaedic amp; Sports Physical Therapy показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4) Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево. С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите  гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы. Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна смотреть в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой. Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить. Только представьте: вы сидите на пляже, солнечные лучи ласкают ваше лицо, а лёгкий освежающий морской ветерок обдувает тело. Вы наслаждаетесь тишиной и спокойствием. А когда вы встаёте и не спеша идёте в бар за порцией прохладительного напитка, то никто не может оторвать свой восхищённый взгляд от вашей фигуры, которая просто сводит с ума всех окружающих. Вообще построение тренировок — индивидуальный процесс. Если твоя подруга изо дня в день шагает по залу с гантелями и у нее от выпадов растет попа, это не значит, что так будет у тебя. Прислушивайся к своему организму, чувствуй работу мышц, пробуй разные упражнения, изменяй технику — делай все, чтобы ты действительно прочувствовала свою пятую точку.

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения. Это связано с тем, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием натрия или сахара может привести к различным заболеваниям. Это связано с расходами на уход или лекарства и может означать, что вы не сможете работать так много, как раньше. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины. Универсальный эспандер – лучший выбор для тренировок в домашних условиях. С помощью эспандера можно проработать любой мускул под любым углом. С эспандером девушка получает возможность выполнять 95% упражнений для ягодиц, которые может сделать в спортзале. Привет всем девочкам. Очень познавательная статья, кое-что новое даже узнала. Однако, я не советую девочкам, которые хотят получить попу-орех кушать много каш. Супы на нежирном мясе, нежирное мясо, овощи, фрукты без фанатизма и в принципе все. Больше ничего не стоит есть. а, ну не калорийную молочку еще, но опять таки, не сыры, а кефир и молочко в небольших количествах)) Тогда у вас точно все получится и вы станете сногшибательным. А каши все же нормально так откладываются. 

Если вы готовы внести корректировки в свой режим и серьезно заниматься спортом, следует составить план тренировок. Для начала будет достаточно двух-трех занятий в неделю по 15-20 минут. Заниматься можно как в фитнес-зале, так и дома. Постепенно время и количество занятий можно увеличивать. Чтобы добиться более значительного результата, рекомендуется заниматься через день, при желании можно тренироваться и ежедневно. Только не перестарайтесь, ведь психологический настрой очень важен для успеха. После занятий рекомендуется принимать контрастный душ. Не стоит забывать и про массаж жесткой мочалкой, различные ухаживающие средства — комплекс косметических процедур поможет придать ягодицам упругости. Тренировка средних и малых мышц не добавит попе объема, зато придаст ей красивый контур. Необходимо помнить и о факторах, которые могут негативно отразиться на привлекательности ягодиц, к ним относятся: Звучит удивительно, но даже простые дела по дому можно выполнять с пользой для фигуры. Во время мытья посуды попробуйте интенсивно сжимать и разжимать мышцы ягодиц, повторите не менее двухсот раз.

Автор статьи: Ушаков Михаил

Увеличьте свои ягодичные мышцы, выполнив эти 3 упражнения

Чтобы отпраздновать долгожданный выпуск моей программы Power Booty 2.0 PDF, я решил написать блог, посвященный увеличению ягодичных мышц! Ягодицы — это группа мышц, по которой я получаю больше всего вопросов. Вы, девочки, так взволнованы и мотивированы, чтобы накачать нижнюю часть тела — это невероятно! Мне нравится, что фитнес-индустрия отходит от менталитета «тощий / фитнес». Женские тела всех форм и размеров теперь прославляются, как и СИЛЬНОСТЬ. Впереди еще долгий путь, но я так благодарна, что могу тренировать своих малышек #LSF на их пути к растущей уверенности в себе, а также их ягодицам.

Ягодичные мышцы не растут за одну ночь. Нужно время, терпение и правильные тренировки и питание. Мы все знаем об общих лучших упражнениях, выполняемых на ягодичных тренировках, но оптимальное выполнение этих упражнений важно для получения максимальной отдачи от тренировки! Когда дело доходит до увеличения ягодичных мышц, ваша ступня и положение туловища могут играть огромную роль в задействовании мышц, а также в том, собираетесь ли вы в большей степени нацеливаться на квадрицепсы или ягодицы. Помня об этих простых подсказках при выполнении этих упражнений, вы, малыши, сможете максимизировать свои ягодичные мышцы!

⚡️ Болгарский сплит-присед
При выполнении болгарского сплит-приседания, нацеленного на ягодичные мышцы, важно, чтобы ваши ноги располагались в более длинном шаге, а туловище слегка наклонялось вперед. Это переводит ваши ягодицы в растянутое положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать переднюю пятку и толкать заднее колено назад к скамье. Смотрите мое видео в Instagram по этому поводу здесь!

Многие женщины склонны к более короткому шагу (поскольку легче принять это положение) и делают акцент на вертикальном положении туловища. Нет ничего плохого в выполнении упражнения таким образом, однако оно задействует больше четырехглавых мышц, а не ягодичных. Это не то, что вы хотите делать, пытаясь сосредоточиться на ягодицах!

⚡️ Приседания с гантелями
Чтобы больше сосредоточиться на ягодичных мышцах при выполнении приседаний с гантелями, попробуйте встать, расставив ноги в более широкой позе и слегка развернув носки. Держите одну гантель по центру на уровне бедер, а затем опустите ее между ног во время приседания, что также поможет дополнительно активировать ягодичные мышцы. (Вставьте изображение или видео)

Когда вы выполняете приседания с гантелями в узкой постановке ног, а гантели лежат на плечах, локти подняты и направлены вперед, это с большей готовностью задействует четырехглавые мышцы. Еще одно полезное упражнение, но, возможно, не самое полезное, если вы хотите провести сеанс убийственного сжигания задницы! Видео, где я их исполняю, смотрите здесь.

⚡️ Выпады
Реверансы — ваш ответ, если вы хотите усилить активацию ягодичных мышц! Выпады в реверансе делают больший акцент на ягодицах из-за большего шага назад и пересечения его сзади по диагонали. Чтобы еще больше почувствовать жжение, вы можете добавить дефицит, подложив под переднюю ногу пластину, это увеличит диапазон движения и еще больше растянет ягодичные мышцы.

Обычные выпады также используются в тренировке нижней части тела, однако при выполнении их с узкой стойкой больше внимания уделяется задействованию четырехглавых мышц.

Девочки, нет ничего невозможного в том, чтобы превратиться из блинной попки в сильную POWER BOOTY… это именно то, что я делал на протяжении многих лет. При правильном питании и тренировках можно построить нижнюю часть тела и создать форму!

Если вы уже готовы набрать лучшую форму и присоединиться к тысячам #LSFbabes по всему миру, моя программа Power Booty 2. 0 ждет вас!

лучших упражнений для роста ягодичных мышц, а не бедер — плюс 4 упражнения, которых следует избегать!

Лучшие упражнения для роста ягодиц, а не бедер

Хотите увеличить ягодицы, а не бедра?

Ты не один!

Многие задают этот вопрос, и я сам задавался этим вопросом, когда учился на личного тренера.

Потому что, укрепляя нижнюю часть тела и увеличивая ягодичные мышцы, многие женщины замечают рост бедер, особенно квадрицепсов (или передней части бедер).

И в то время как некоторые женщины хотят, чтобы сила ног была в целом, другие предпочитают только увеличивать ягодицы, сохраняя при этом стройность бедер.

И это ВОЗМОЖНО. Очень возможно!

Продолжайте читать, чтобы узнать об одном ключевом переключении, которое нужно сделать в день ног, чтобы увеличить ягодичные мышцы, конкретных упражнениях, чтобы избежать и упражнениях, чтобы выполнить еще , а также о 10-минутной тренировке ягодичных мышц с бинтами/гантелями, которая увеличит вашу попу. БЕЗ роста ног!

Обратите внимание: проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения или начинать какую-либо диету. См. этот отказ от ответственности для получения более подробной информации. Этот пост может содержать партнерские ссылки. Для получения подробной информации, пожалуйста, посетите мою страницу раскрытия информации. Благодарю вас!

Как нарастить ягодицы, а не бедра

Когда меня спрашивают, как остановить рост бедер, я отвечаю: все зависит от мышц, на которые вы нацелены в каждом упражнении.

Если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, но не бедра, выполняйте упражнения для нижней части тела, фокусируясь на задней части ног (ягодицах и подколенных сухожилиях), а не на передней части ног (квадрицепсы).

Exercises to Avoid (Moves That Grow Your Thighs)

Exercises that will engage and grow your quads, include:

• Squats
• Jumps
• Lunges
• Step-ups
• Kettlebell swings

Yep ! Основные движения, такие как приседания и выпады, — это упражнения, которые вам захочется выполнять МЕНЬШЕ часто.

На самом деле, любое движение, которое включает в себя выпрямление колена из согнутого положения, задействует ваши квадрицепсы. Вот почему в этот список включены прыжковые и шаговые движения.

Конечно, это не означает, что вы должны никогда не выполнять эти упражнения. Если вы много тренируете одну часть тела (ягодичные и подколенные сухожилия) и полностью избегаете тренировки ее антагониста (квадрицепсов), вы можете развить мышечных дисбалансов , что приведет к травме.

Но если ваша цель — накачать ягодичные мышцы, а не бедра, вам следует выполнять вышеуказанные движения реже, например, 1–2 раза в неделю. Вот как остановить рост бедер.

Упражнения, которые развивают ягодицы, а не бедра

Ниже приведены движения, которые тренируют ягодицы и подколенные сухожилия.

Почему можно тренировать мышцы задней поверхности бедер?

Потому что «объемные» бедра получаются за счет развития передней части бедер – квадрицепсов. Развитие подколенных сухожилий может фактически создать очень лестную линию на задней части ног, к которой стремятся многие модели и знаменитости. Знаменитый тренер Стив Зим говорит об этом на 1:45 в этом видео .

Итак, давайте перейдем к движениям, которые вы ДОЛЖНЫ выполнять.

И продолжайте листать, чтобы найти тренировку и видео, где я показываю все упражнения на ягодичные мышцы!

1. Подъемы таза

Лягте на спину, согнув колени. Для выполнения поднимите бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию. Опустите спину вниз. Это одно повторение.

Примечания: При выполнении этого движения отталкивайтесь пятками и сосредоточьтесь на сжатии ягодиц. Для достижения наилучших результатов удерживайте каждый подъем бедра в течение 3-5 секунд, прежде чем опустить его обратно на пол.

Дополнительные кредиты: Наденьте эластичную ленту чуть выше колен, удерживая колени на ширине бедер на протяжении всего движения. Это на самом деле задействует большую и среднюю ягодичные мышцы.

2. Становая тяга

Хотя существует множество различных типов становой тяги, мне больше всего нравится становая тяга на прямых ногах (она же румынская становая тяга). Для выполнения держите гантель (или по одной в каждой руке) перед собой. Согнувшись в талии, наклонитесь вперед с ровной спиной и опустите гантели прямо вниз, пока не почувствуете растяжение в задней части ног. Встаньте, толкая бедра вперед и используя ягодицы для управления движением.

Примечания: Хотя ваши ноги «прямые» во время этого движения, ваши колени должны быть мягкими, когда вы наклоняетесь вперед. Посмотрите видео ниже, чтобы понять, что я имею в виду.

3. Гудморнингс

Подобно становой тяге с прямыми ногами, гудморнинг также включает в себя провисание талии и использование ягодичных мышц для выпрямления. Разница в том, что вес приходится на верхнюю часть спины.

Примечания: Не забывайте держать спину прямо!

4.

Боковые полосы движения

Этот ход кажется таким неуклюжим, но мне он нравится, ха-ха. Для выполнения наденьте ленту на лодыжки или чуть ниже колен — чем выше, тем легче вам будет. Держа ноги прямыми, шагайте из стороны в сторону. Вы почувствуете ожог быстро на этом!

Примечания: Делайте маленькие шаги, всегда сохраняя натяжение ленты.

5. Раскладушки

Еще одна неловкость! Для выполнения лягте на бок, согните бедра и колени и положите голову на руку. Удерживая ступни соприкасающимися, поднимите верхнее колено к потолку, затем опустите обратно.

6. Подъемы ног в стороны

Лягте на бок, положив голову на руку, и накиньте бинт на лодыжки. Как в одном из тех старых видеороликов об аэробике, поднимите и опустите ногу. Держите его медленным и контролируемым, преодолевая сопротивление ленты.

Другие упражнения, требующие дополнительного оборудования:

Подъем бедер назад — еще одно отличное упражнение для тонуса подколенных сухожилий и ягодичных мышц, но для него требуется римский стул, скамья или швейцарский мяч. Выполняйте упражнение, лежа грудью на одном из них так, чтобы бедра не касались его. Затем используйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ноги вверх, пока ваше тело не образует прямую линию, и опустите их вниз.

Для разгибания спины требуется скамья, на которой можно лечь грудью, но только с опорой на ноги и бедра, а ступни должны быть зацеплены за фиксаторы для ног. В исходном положении верхняя часть тела свешивается к полу. В отличие от обратного подъема бедра, вы используете ягодицы, чтобы поднять туловище, пока ваше тело не образует прямую линию, а затем снова опускаетесь.

Еще одно отличное упражнение для ягодичных мышц и подколенного сухожилия — отведение бедра стоя на тросе . Это движение действительно нацелено на среднюю ягодичную мышцу. Подобно ходьбе с боковой лентой и подъемам ног, в этом упражнении используется канатная машина для создания сопротивления, когда вы вытягиваете ногу в сторону.

Можно ли на самом деле увеличить ягодицы?

Конечно! Как и в случае с любой другой группой мышц, если вы поработаете, вы увидите, как они развиваются.

Выполняйте правильные движения, последовательно тренируйтесь и проверяйте себя с весами/повторениями. Если вы уже некоторое время тренируете ягодицы и задаетесь вопросом: «Почему мои ягодицы не растут?» тогда вам нужно переоценить 3 совета, которые я перечислил выше. Скорее всего, вы либо выполняете не самые лучшие упражнения, либо недостаточно регулярно тренируетесь, либо недостаточно бросаете себе вызов.

Внесите некоторые изменения в свой распорядок дня и попробуйте мою тренировку ягодичных мышц ниже!

Могу ли я тренировать ягодичные мышцы каждый день?

Нет!

Нет группы мышц, которую вы должны тренировать каждый божий день. Вашим мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления между тренировками. Если вы все еще чувствуете боль после особенно тяжелой тренировки ягодичных мышц, то вам, вероятно, нужно еще больше отдыхать.

Для приведенной ниже 10-минутной тренировки ягодичных мышц старайтесь выполнять ее 2–3 дня подряд в неделю.

Фото в булавке создано freepik – www.freepik.com

10-минутная тренировка ягодичных мышц дома

Все, что вам нужно для этой домашней тренировки ягодичных мышц, – это плоская эспандерная лента и одна гантель среднего или тяжелого веса. В видео я использую 10-фунтовую гантель, и это отлично сработало!

Выполняйте каждое упражнение для ягодичных мышц в течение 45 секунд с последующим 15-секундным отдыхом/переходом перед следующим упражнением:

Упражнение	0046 1. Подъем таза с отведением колена наружу	Разместите ленту чуть выше колен и держите колени на ширине бедер в течение всего упражнения
2. Подъем бедра на одной ноге с удержанием колена (L)	Удержание одно колено сильнее задействует ягодицы (а не спину)
3. Подъем бедра на одной ноге с удержанием колена (R)	Удерживание одного колена больше задействует ягодицы (а не спину)
4. Становая тяга на прямых ногах	Держите среднюю гантель
5. Прогулки с боковой полосой	Полосная лента вокруг лодыжек/Good Yourse
6. Good Minders 9
6. Good Minders 9
6. спина
7. Раскладушки (Л)	Выполнение с лентой чуть выше колен
8. Раскладушки (П)	Выполнение с лентой чуть выше колен0209
9.