Приседания с гантелями техника выполнения: Приседания с гантелями для девушек и мужчин: как приседать правильно

Содержание

Упражнение приседания: техника выполнения упражнений

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Каждая девушка знает: будет приседать, будет иметь красивые ноги. Но польза этого упражнения намного больше.

Многие даже не догадываются о том, насколько важно выполнять его для состояния всего тела.

Содержание

  1. Польза и эффект от приседаний
  2. Общее воздействие
  3. Техника выполнения
  4. Виды приседаний
  5. Классические приседания
  6. Плие-приседания
  7. Присед на одной ноге
  8. Приседания пистолетиком
  9. Присед со штангой на плечах
  10. Приседания со штангой на груди
  11. Приседания со штангой над головой
  12. Приседания Зерхера
  13. Приседания с гантелями
  14. Приседания с ассиметрией
  15. Болгарский сплит-присед

Польза и эффект от приседаний

Упражнение приседание – одно из самых распространенных. Не многие задумываются, что мы физиологически постоянно выполняем его. Например, садимся на стул или кресло, а если учесть в руке кружку кофе, то можно сказать – упражнение приседание с гантелей. Также мы выполняем его, когда поднимаем что-то. Итак, в чём же польза?

  • мышцы становятся сильнее;
  • красивая осанка;
  • наращивается мощь мышц;
  • задействуются многие мышцы нижней части тела;
  • тренируются сердце и сосуды;
  • улучшается выносливость организма;
  • координацию сохранять проще.

Возрастного ограничения не существует. С раннего детства мы делаем это упражнение, ни один урок физической культуры не пройдёт без приседаний. Упражнение в более зрелом возрасте позволяет сохранить бодрость и молодость организма.

Пожилым людям, прежде чем приступить к приседаниям, нужно тщательно размяться, растянуть мышцы, сделать их пластичными.

Читайте также: Упражнение «скалолаз» (альпинист).

Общее воздействие

Укрепляется корпус. Многие мышцы задействованы, благодаря чему через небольшое количество времени вы почувствуете силу. Не многие задумываются, что при такой нагрузке тренируются даже мышцы пресса и поясницы.

Приседают даже спортсмены, получившие серьёзные травмы и находящиеся на реабилитации. Главное – выполнять правильно.

Техника выполнения

Расскажем обо всём по порядку. Нужно начинать с правильной расстановки ног. Они не должны быть сомкнуты. Колени слегка разводим в разные стороны. Нужно слегка наклониться вперёд.

Только после этого можно сгибать колени и начинать делать упражнение. Поясница обязательно должна быть прогнута и напряжена. Нельзя допускать, чтобы она округлялась.

Что касается коленей, часто они вызывают большое всего вопросов. Они не должны выходить за кончики пальцев ног. Для этого таз нужно слегка отводить назад.

При сгибании ног глубоко вдыхайте, а при поднятии – выдыхайте. Руки не должны быть свободными, тем более не нужно ими размахивать. Лучше прижать их к груди, а при выпрямлении, выносить вперёд.

Что касается обуви: многие занимаются в носках или босиком, но если у вас плоскостопие, то обувь должна быть обязательно.

Виды приседаний

Подробно объясним, как делать упражнение правильно.

Классические приседания

Самый лёгкий вариант выполнения данного упражнения. Можно выполнять дома, на работе, в лифте, в любое время и в удобном месте, так как дополнительного оборудования никакого не требуется. Главное – небольшое свободное пространство. Итак, первая позиция стандартная.

Почувствуйте напряжение в пояснице. Медленно садитесь, чувствуйте, как таз отходит назад, а торс наклоняется вперёд. Достигнув нижней точки, резко встаньте. При сгибании глубоко вдыхайте, при подъёме – выдыхайте.

Выполняйте упражнение как минимум 25- 30 раз по несколько подходов. Руки работают, лучше выносить их перед собой при подъёме.

Плие-приседания

Эти приседания особенно любит женский пол, но для мужчин они не менее полезны. Для правильного выполнения нужно широко расставить ноги, носки развести в противоположные стороны.

Присед на одной ноге

Новая вариация упражнения, а главное – полезная. Делается сперва на одной ноге, а после меняете на другую. В целом задействовано тело полностью. Для качественного выполнения необходимо опереться на одну ногу, в то время как вторая находится в расслабленном положении.

Руки работают противоположно ногам, то есть правая нога – левая рука и наоборот. При этом корпус достаточно сильно наклоняется вперёд. Опускаться нужно максимально низко, но вставая главное не опираться на вторую ногу, а держать баланс. Нужно сделать как минимум 10-12 раз.

Пауза не должна быть, чтобы поменять ногу. Быстро перенесите вес на другую опору и повторите все тоже самое. Постарайтесь выполнять упражнение равномерно, без толчков и подскакиваний. Не забывайте дышать.

Приседания пистолетиком

Выполнить может не каждый, так как данное упражнение достаточно сложное в исполнении. Людям, у которых периодически болят колени, выполнять не рекомендуется. Также не подойдёт тем, кто только начал заниматься и имеет неразвитую мускулатуру.

Исходное положение стандартное – вытянувшись струной. Вытяните прямые руки вперёд, постепенно сгибайте в колене.

Опускайтесь максимально низко, но не касайтесь вытянутой ногой пола. Медленно опуститесь и встаньте. Выполняйте до 25 раз. После поменяйте ногу.

Присед со штангой на плечах

Если вы хотите быстро набрать вес и массу, то данное упражнение точно вам подойдёт. Но нужно понимать, что оно не из лёгких и есть вероятность получить травмы. Именно поэтому существует мнение о том, что присед со штангой вреден для коленей и суставов, а причина проста – неверное выполнение. Если следовать инструкции, то ни какой опасности нет.

Требуются правильно разработанные тренировки, которые бы предусматривали время для отдыха. Виды выполнения данного упражнения обширны.

Технически выполнить приседания просто. Расположите штангу на стойках на уровне слегка ниже плеч. Становимся под шиной, крепко зафиксируйте грив руками. Таз отходит назад, а ноги сгибаются. Штангу нужно чётко ощущать и контролировать. Плавно опуститесь и поднимитесь. Повторяем не единожды.

Приседания со штангой на груди

Техника выполнения заметно отличается от предыдущего упражнения. Торс не наклоняется, держится прямо. Нагрузка на ноги значительно меньше, больше работают квадрицепсы. Итак, приступим.

Штанга – на стойке, а после плотно прижать к груди. Скрестите руки, положив их на гриф. Вы должны ощущать себя уверенно, твёрдо стоять. Удостоверившись, что конструкция стабильна, снимайте штангу и начинайте неспешно приседать. Присед достаточно глубокий, таз не должен отходить назад.

Благодаря достаточно большому весу штанги, выполнить упражнение правильно будет не трудно. Подниматься нужно быстро. Повторяйте сколько сможете.

Приседания со штангой над головой

Может показаться достаточно необычным, нужно иметь гибкую спину и сильные мышцы. Вскоре вы ощутите, как улучшается осанка, спина укрепляется, а также появляется сила и уверенность.

  1. Поднимите штангу над головой. Вес штанги маленький, но существенный.
  2. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, можно и шире, чтобы присед был глубже.
  3. Поднимайтесь, не задерживаясь на месте. Необходимо 5-10 повторений.

Приседания Зерхера

Его придумал атлет из Америки. Интересно и довольно необычно то, как удерживается штанга – на локтевых сгибах. Если используете достаточно тяжёлую штангу, то лучше использовать мягкое полотенце, смягчающее натирание кожи и давление металла.

Штанга должна находиться на уровне живота. Согните ноги в коленях и приседайте максимально низко. Следует сделать как минимум 6 повторений.

Приседания с гантелями

Упражнения крайне эффективны и полезны, но требуют определенных навыков и умений.

Приседания с гантелями в руках

Стандартный вариант, который знает, наверное, каждый. Каждая из гантелей должна весить примерно 35 кг. Можно больше, если нагрузка должна быть существеннее. Если гантели трудно удержать в руках, но ноги сильные, то можно повесить вспомогательное устройство на лямки.

Итак, возьмите гантели в руки и медленно приседайте. Ноги широко расставлены. Таз отходит назад, корпус вперёд.

Гантели на груди

Ладони к себе, обхватите агрегат. Локти немного выходят вперёд. Выполните упражнение.

Приседания с ассиметрией

Если вы когда-либо страдали от того, что при работе с гантелями, ноги работают недостаточно хорошо, то попробуйте ассиметричные приседания. Основано упражнение на том, что одна нога впереди, а вторая отходит назад. Сгибайте и разгибайте ноги примерно 15 раз.

Болгарский сплит-присед

Трудное в выполнении, но действенное упражнение. Напрягается только одна нога, а вторая лежит на стуле. Гантели лежат в руках, спиной стоите к скамье. Правая нога лежит на скамье.

Вес тела на левой ноге. После того, как сделаете несколько приседаний на левой ноге, повторите аналогичное упражнение для правой.

Приседания – крайне полезное упражнение, которое оказывает положительное воздействие на весь организм.

Приседания с узкой постановкой ног: техника и вариации

Skip to content

Ноги — одна из самых крупных мышечных групп тела. Многие, в частности новички, не уделяют ей достаточно внимания, считая прокачку торса более приоритетной задачей.

Выполняя одни лишь классические приседания, далеко не уйдешь, поэтому стоит обращать внимание на другие упражнения. Так же, можно использовать различные вариации классики. Например, приседания с узкой постановкой ног — одно из таких упражнений, которые отлично нагрузит переднюю часть ноги.

Узкие приседания подходят тем, у кого отстает квадрицепс. За счет сужения постановки ног, именно на эту мышцу и ложится основная нагрузка.

Однако, упражнение все же лучше включать в тренировочную программу для более качественной проработки ног. Уделяя равномерное внимание каждой мышце, можно добиться хорошей симметрии.

Приседания ноги вместе: что дают?

Найти человека с идеальной мышечной симметрией — задача не из простых. У кого-то доминирует бицепс, кто-то имеет широкие плечи и т.д. С ногами обстоит такая же ситуация, бицепс бедра и ягодицы могут доминировать над квадрицепсом. Чтобы исправить эту ситуацию, помочь может узкая постановка ног в приседании.

Это считается одним из лучших упражнений, с помощью которого можно сформировать мощные квадрицепсы:

  • Одинаково хорошо подходит как парням, так и девушкам.
  • За счет иной постановки ног, снижается компрессионная нагрузка на позвоночник.
  • Поэтому отлично подойдет тем, кто избегает тренироваться с большим весом в классических приседаниях.

Основные преимущества упражнения:

  • Увеличивает объем бедра, что весьма актуально при мышечных диспропорциях;
  • Формирует и развивает силу, выносливость;
  • Хорошо прорабатывает весь квадрицепс;
  • За счет придания мышце формы, подтягивает поверхность бедра;
  • Улучшает силовые показатели в классических приседаниях.

Какие мышцы работают в приседе с узкой постановкой ног

За счет такого смещения нагрузки, упражнение относится к условно-базовым. Попробуем разобраться, что качает присед с узкой постановкой ног. Основное движение — толкательное. Цель — прокачка мышц ног:

  • Как уже говорилось выше, усилие направлено на прокачку квадрицепсов.
  • В качестве вспомогательных мышц — бедра, ягодицы, икры и разгибатели позвоночника. Однако, они не получают существенной нагрузки.

При узкой постановке ног нельзя присесть полностью, так как не позволяет биомеханика движения. Поэтому для ягодиц это упражнение однозначно не подойдет.

Техника выполнения приседаний с узкой постановкой ног

По своей сути ничем не отличается от классической вариации. Единственное исключение — узкая постановка ног. Упражнению можно присвоить средний уровень сложности. Но, несмотря на это, попробуем разобраться, как же его правильно делать.

В качестве примера возьмем обычный атлетический гриф. Пустой или с весом:

  1. Исходная позиция: лучше использовать силовую раму, на которой будет находиться гриф с весом или без. Подсев под него, располагаем на задних дельтах, а не на шее, чтобы не получить травму. Сделайте шаг назад и поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Носки повернуты слегка в сторону, для большей устойчивости. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице. Пресс напряжен.
  2. На вдохе: сгибая колени и отводя таз назад начинаем опускаться вниз. Продолжаем движения до тех пор, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов. При этом спина ровная, колени не выходят за носки.
  3. На выдохе: поднимаемся вверх, разгибая колени и занимаем исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений. Упражнение рекомендуется делать в начале или в середине тренировки. Так как оно относится к энергоемким и требует достаточно энергии и сил.

Общие рекомендации и советы

Чтобы получить максимально возможный результат от упражнения, стоит придерживаться следующих правил:

  1. Контролируйте нагрузку, чтобы работали квадрицепсы. Для этого можно дополнительно подставить под пятки небольшие блинчики, чтобы они находились на возвышенности.
  2. Смотрите, что бы корпус не заваливался вперед во время выполнения упражнения.
  3. Колени не должны выходить за носки или расходится в стороны, чтобы не получить критической нагрузки.
  4. Держите голову ровной, а взгляд направлен прямо.
  5. Старайтесь приседать до параллели с полом, чтобы получить максимальный эффект.
  6. Соблюдайте технику дыхания, не задерживайте его, чтобы не повысить давление.
  7. Все движения должны быть размерными и контролируемыми.

О различных вариациях

Штанга — далеко не единственный снаряд, с которым можно приседать.
Она считается классическим вариантом, но при этом можно использовать гантели или гири, а также тренажер Смита и гак-присед:

  • При проблемах со спиной гантели и гак-присед станут хорошей альтернативой.
  • А для новичков хорошим решением станут приседания с узкой постановкой ног в смите.

Рассмотрим немного детальнее каждый из вариантов.

Присед в Смите с узкой постановкой ног

Если не получается тренироваться со штангой — несоблюдение техники выполнения, сложности с координацией и т.д, то в таком случае тренажер смита станет лучшим решением:

  • За счет фиксации в раме грифа, удается полностью выключить из работы мышцы-стабилизаторы, а также получить упор, чтобы не потерять равновесие.
  • Приседания в Смите гораздо легче, чем со свободным весом, поэтому они отлично подойдут новичкам.

Приседания с гантелями с узкой постановкой ног

Если есть проблемы со спиной или поясницей, то стоит избегать вертикальных нагрузок.

Для этого вместо штанги лучше использовать гантели:

  • Вес подбирается в индивидуальном порядке.
  • В технике выполнения никаких отличий нет. За исключением лишь того, что гантели должны находиться в руках по бокам вдоль тела.

В чем разница приседаний с узкой и широкой постановкой ног?

Как показали исследования, положение ног играет достаточно большую роль при распределении нагрузки.

Основное отличие заключается в том, что широкая постановка ног смещает нагрузку на заднюю часть ноги — бицепс бедра и ягодицы. Поэтому для тех, кто хочет прокачать эти мышцы, стоит выбрать приседания сумо. А вот для уменьшения вертикальной нагрузки на позвоночник и проработки квадрицепсов, узкий присед станет хорошим решением.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 6064

Приседания с кубком с гантелями – техника и преимущества

В предыдущей статье мы обсуждали приседания с кубком с гирями и их уникальные преимущества, улучшающие механику приседаний, силу и многое другое. Несмотря на сходство в выполнении упражнений, приседания с кубком с гантелями предлагают некоторые различные преимущества, о которых должны знать тренеры и спортсмены.

https://www.instagram.com/p/BXEAHhHhQ95

Поэтому в этой статье мы обсудим кубковые приседания с гантелями, как их выполнять и почему они могут быть ценным дополнением к вашей тренировочной программе.

Работающие мышцы

Приседания в кубке с гантелями позволяют лифтерам любого уровня увеличить силу и развить мышцы в следующих областях:

  • Четырехглавые мышцы
  • Ягодичные мышцы
  • Верхняя часть спины
  • Основные мышцы
  • Оружие
  • Плечи

Демонстрация приседаний с гантелями в кубке

Ниже представлена ​​видео-демонстрация того, как выполнять приседания в кубке с гантелями. Обратите внимание, что подъемник может удерживать груз как вертикально (как показано на видео), так и горизонтально, и то, и другое допустимо.

Преимущества кубковых приседаний

Ниже приведены несколько причин, по которым кубковые приседания с гантелями должны быть включены в вашу тренировочную программу, разминку или приседания, обучающие регрессии/прогрессии.

Индивидуализация приседаний

Приседание является необходимым, но часто сложным движением для многих спортсменов и любителей фитнеса. Индивидуальные различия в подвижности, строении суставов и предыдущих травмах часто приводят к тому, что тренерам приходится манипулировать упражнениями на приседания и шаблонами, чтобы регрессировать и прогрессировать спортсмену / лифтеру должным образом. Кубковые приседания позволяют новичкам, травмированным и здоровым спортсменам найти лучший баланс в приседе (уравновешивая вес), сохранить жесткость корпуса и сформировать правильное вертикальное положение туловища (из-за передней нагрузки).

Доступен в каждом спортзале

Гантели — один из самых популярных и используемых свободных весов во всем мире. Во время моих поездок в Шотландию, Таиланд, Ирландию, Испанию, Канаду и США я побывал в своей справедливой доле тренировочных центров и «спортивных залов» отелей. Я обнаружил, что гантели (и увеличивающиеся значения веса) есть даже в самых простых спортзалах, часто в тех, где нет штанги, стойки для приседаний и гирь. Широко доступная гантель позволяет тренироваться приседаниям независимо от вашего местоположения или средств.

https://www.instagram.com/p/BXbMFZaFhnA

Легче справляться с максимальными нагрузками

Хотя гири — очень хороший вариант для кубковых приседаний, гантели могут быть еще одним отличным вариантом при попытке использовать серьезные нагрузки . Гири часто могут привести к некоторым проблемам с удержанием тяжелых гладких гирь в кубке (что также полезно), особенно для спортсменов с маленькими руками, более слабыми руками и т. д. Многие из моих пожилых клиентов также имеют проблемы с удержанием тяжелых гирь положение, по сравнению с тем, чтобы взять гантели равной или даже большей нагрузки и легко зафиксировать их в правильном положении.

Метаболическая кондиция

Подобно тому, как гири можно использовать для метаболических кондиционирующих схем, гантели являются жизнеспособным вариантом, который обеспечивает универсальность тренировок. Если вы хотите сочетать множество различных движений с гантелями (рывок, жим и т. д.), приседания с гантелями в кубке могут стать отличным способом увеличить гипертрофию ног и выносливость в кругах с высокой интенсивностью.

https://www.instagram.com/p /BXLdN1JAkGz

Создайте лучший присед

Вот некоторые из наших самых популярных статей о том, как построить сильное, подвижное и здоровое тело всех уровней!

  • Чему кроссфитеры могут научиться у бодибилдеров
  • Можно ли тренироваться с больными мышцами?

Рекомендуемое изображение: @smashedfitness в Instagram

Как правильно и безопасно выполнять приседания нацелены на различные области вашего тела.

По мере того, как вы будете заниматься фитнесом, вы узнаете о различных мышцах и правильных упражнениях для их эффективной работы. Без сомнения, одно из самых простых и эффективных упражнений — это приседания. Это упражнение задействует ваши ягодицы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, что делает его таким динамичным движением, которое можно включить в любую из ваших тренировок.

Поначалу приседания могут показаться простыми, но соблюдать правильную форму приседаний гораздо сложнее, чем кажется, особенно если вы новичок. Начало вашего фитнес-путешествия может стать одним из самых важных шагов, которые вы предпримете для своего здоровья и благополучия в целом, но это понятно, если вы чувствуете страх перед этим. Тем не менее, по мере того, как вы проходите свое путешествие и узнаете больше об упражнениях, различные варианты приседаний, безусловно, станут основным элементом всех ваших тренировок.

Теперь главный вопрос: как правильно выполнять приседания? Узнайте о правильной технике выполнения этого движения, а также о распространенных ошибках, которые люди часто делают при выполнении этого движения.

Правильная форма приседаний

Знание того, как правильно выполнять приседания, гарантирует, что вы проработаете нужные мышцы и предотвратите напряжение какой-либо области или причинение травм. Обратите внимание на следующие шаги и напоминания, чтобы узнать, как правильно приседать и получить максимальную пользу от тренировки:

  1. Для начала встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, носками вперед.
  2. Отведите плечи назад и поднимите грудь, сгибая колени и лодыжки и оттягивая пупок назад, чтобы задействовать и напрячь мышцы кора.
  3. Держа верхнюю часть тела прямо, опуститесь вниз, как будто вы сидите на невидимом стуле. Туловище может наклоняться естественным образом, но следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, а грудь приподнята. Также будет вредно, если вы заставите верхнюю часть тела быть слишком жесткой или выпрямленной, так как это может напрячь ваши колени, поэтому опускайтесь как можно ниже, не слишком сильно наклоняя верхнюю часть тела. Еще один важный совет: держите колени на одной линии с пальцами ног и не позволяйте им выходить за пальцы ног. Кроме того, вытягивание рук может дать вам дополнительный баланс при выполнении приседаний.
  4. Вернувшись в исходное положение, выпрямите ноги, пока не встанете. Старайтесь не блокировать колени и держите пятки прижатыми к земле, чтобы эффективно проработать ягодичные мышцы.
  5. В зависимости от вашей тренировки выполняйте приседания от 10 до 15 повторений или до отказа.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний

Приседания считаются составными упражнениями, поскольку они одновременно задействуют несколько групп мышц. В то время как они сосредоточены на мышцах ног и сгибателях бедра, они также работают с мышцами живота, чтобы поддерживать равновесие и нести вес вашего тела. Точно так же, если вы подбрасываете вес, например, гантель или гирю, приседая, вы также работаете над верхней частью тела. На самом деле, существует множество вариаций приседаний, которые вы можете выполнять, что делает их таким популярным упражнением.

Независимо от того, какие приседания вы делаете, очень важно соблюдать правильную технику приседаний, как описано выше. Чтобы убедиться, что вы делаете это, обратите внимание на распространенные ошибки, которые люди могут совершать неосознанно, чтобы вы могли максимально избегать их: , что может вызвать дополнительную нагрузку на колено. Насколько это возможно, старайтесь держать колени на одной линии с пальцами ног, в то же время позволяя движениям избегать нагрузки на бедра.

Игнорирование кора

Приседания часто считаются упражнениями только для ног, поэтому основное внимание уделяется мышцам ног или ягодицам. Однако во время опускания в присед крайне важно задействовать мышцы кора. Ваше ядро ​​​​служит стабилизатором, чтобы дать вам больше силы и помочь вам сохранить равновесие.

Наклон вперед

Выполняя приседания, старайтесь как можно лучше оставаться в вертикальном положении. Распространенная аналогия — это как если бы вы сидели на стуле, поэтому по возможности не наклоняйтесь вперед.