Приседания с гантелью: Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Гоблет-приседания. Необычное упражнение на ноги

Я начал делать гоблет-приседания совсем недавно, сидя в карантине, а до тех пор это необычное упражнение для ног полностью игнорировал. Качать ноги было как-то нужно, поэтому я и вспомнил про приседания с гирей, попробовал и мне понравилось. Даже теперь, вернувшись в свой любимый спортзал, я про него не забыл и регулярно включаю в свой комплекс тренировки ног. Про то как и зачем выполнять гоблет приседания с гирей и о тонкостях выполнения упражнения, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание: 

  • Почему упражнение называется гоблет приседаниями?
  • Преимущества приседаний с гирей
  • Недостаток кубковых приседаний
  • Какие мышцы в приседаниях с гирей работают?
  • Гоблет приседания: техника выполнения
  • Как приседать с гантелью правильно?
  • Приседания с гирей для девушек или для мужчин?
  • Как использовать приседания с гирей?

Почему упражнение называется гоблет приседаниями?

Это упражнение родом из гиревого спорта, а слово гоблет (goblet) в переводе означает кубок, поскольку снаряд удерживается перед грудью, словно наполненный драгоценный сосуд. Поэтому его еще называют кубковыми приседаниями. Первоначальная идея была в том, чтобы люди, занимающиеся гиревым спортом, могли как-то прокачивать ноги и укреплять опорно-связочный аппарат нижних конечностей. Про набор массы ног или улучшение их формы, ясное дело, речь даже и не шла.

Гоблет приседания — упражнение из гиревого спорта

Но затем гоблет приседания с гирей пошли в народ и благодаря создателю кросс-фита Грегу Глассману стали популярны в современных тренажерных залах. А также, как и в моем случае, на фоне необходимости прокачки ног в домашних условиях. На тему упражнений для ног, которые можно делать дома я написал огромнейшую статью, поэтому не буду на этой теме останавливаться. Лишь добавлю, что кубковые приседания, правда с гантелью, а не с гирей, отлично дополнят приседания со штангой и приятно освежат комплекс тренировки ног.

Вывод: гоблет-приседания – это старое-престарое упражнение из гиревого спорта, использовавшееся для укрепления нижних конечностей.

Преимущества приседаний с гирей

Несмотря на свою ветхозаветность и, возможно кому-то кажущуюся несерьезность, кубковые приседания имеют ряд очень серьёзных преимуществ.

Помогают научится приседать. Гоблет-приседание — это идеальное упражнение для новичка, который хочет накачать ноги, но еще не рискует приседать со штангой. Приседания со штангой, действительно, очень непростое в техническом плане упражнение, и во многом из-за длины (2, 2 метра) самого снаряда. А вот приседать, удерживая компактную гирю или гантель перед грудью намного проще. Поэтому кубковый присед можно назвать учебным упражнением, позволяющим научиться приседать технически грамотно.

Минимально нагружают поясницу. В отличие от приседаний со штангой на спине, снаряд располагается перед корпусом, а не за ним. Львиная часть нагрузки уходит в мышцы передней поверхности бедра, в основном в квадрицепс. Задняя поверхность ноги и ягодичные тоже трудятся, но меньше. Удержание корпуса в вертикальном положении (бабушка на фото приседает не правильно) снимает ненужную нагрузку с поясницы и позволяет людям, имеющим проблемы со спиной, а также возрастным атлетам, тренировать ноги безопасно.

Гоблет приседания с гирей — одно из самых безопасных упражнений на ноги

Тонизируют внутреннюю поверхность бедра.  Для мужчин, прокачка этого отдела ног не представляет особого интереса, а вот для женщин, наоборот. В этом плане такое упражнение является одним из наиболее действенных. А добавьте сюда большую глубину седа и сильное растяжение ягодиц, и вот вам готовый рецепт для укрепления мышц нижней половины тела прекрасной половины человечества.

Вызывают большой расход калорий. Как и любое упражнение для ног, выполняемое со свободным отягощением, кубковые приседания сопровождаются повышенным расходом калорий, поэтому их можно смело использовать в качестве эффективного упражнения для похудения. Ну и еще один плюс в копилку этого необычного упражнения для ног – его можно делать дома.

Вывод: кубковые приседания хороши многим, но главное, они помогают научиться приседать.

Недостаток кубковых приседаний

Он всего один, но не менее существенный, чем описанные выше преимущества этого упражнения. Хотя здесь все очень относительно, ведь далеко не все люди, приходящие в зал, мечтают накачать не влезающие в штаны ноги. Некоторым достаточно просто повысить плотность мышц, развить их силу и выносливость. Я веду к тому, что в деле создания мощных ног, гоблет приседания с гирей не помогут.

Даже при сильных руках, ноги приседаниями с гирей не накачаешь

Каким бы стальным хватом вы не обладали, но удерживать снаряд, сопоставимый по весу со штангой, в приседаниях получится только у былинного богатыря. Первыми сдадутся руки, затем плечи, а потом и поясница. Такой вид приседаний стоит рассматривать не как массанаборное, а как общеукрепляющее, формирующее упражнение для всего тела, и при этом очень энергетически затратное.

Вывод: больших ног, выполняя кубковые приседания, не накачаешь, вот единственный недостаток этого упражнения.

Какие мышцы в приседаниях с гирей работают?

Поскольку это упражнение является базовым и многосуставным, в приседаниях с гирей работают мышцы всего тела. За очень небольшим исключением. И вообще, благодаря своей комплексной природе, такой вид приседаний активно вовлекает в работу не только мышц ног, но также и весь ансамбль мышц кора. В гоблет приседаниях с гирей работают:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Большая ягодичная мышца
  • Пресс
  • Разгибатели спины
  • Квадратная мышца поясницы
  • Передняя дельтовидная мышца
  • Бицепс и брахиалис

Примечание: я пробовал приседать с гирей и с гантелью, и последний вариант мне понравился больше. Удерживать тяжелую гантель, держа ее под верхний край в разы проще. То есть, в гоблет приседаниях с гирей сильно трудятся мышцы предплечий и запястий, а вот в приседаниях с гантелью часть нагрузки уходит в бицепс.

Приседать с тяжелой гантелью проще, чем с гирей

Вывод: в приседаниях с гирей работают мышцы ног, спины и рук, поэтому упражнение можно назвать комплексным, развивающим силу и выносливость всего тела.

Гоблет приседания: техника выполнения

Техника выполнения гоблет приседаний не самая простая, особенно для новичка, и в пошаговом исполнении выглядит следующим образом:

  • Шаг 1. Берем понравившийся снаряд (гирю или гантель) и располагаем перед грудью, как кубок, чтобы было максимально удобно его удерживать. Стоим прямо, ноги на ширине плеч или даже немного шире. Это стартовая позиция.
  • Шаг 2. Делаем вдох, напрягаем пресс и медленно опускаемся в глубокий присед, удерживая корпус максимально вертикально. Попу отводим вниз и назад. Смотрим вперед и немного вверх. Колени при этом разводим в стороны.
  • Шаг 3. С выдохом и без задержки в нижней точке траектории, исключительно за счет силы ног поднимаемся вверх и в самом верху сильно напрягаем ягодичные мышцы.

Примечание: у этого необычного упражнения для ног особых вариантов выполнения нет, вся разница заключается только в манере удержания снаряда. Кому-то удобно держать гирю за ручки, кому-то под низ. Одни держат гантель поперек, другие за верхнюю часть. Попробуйте каждый из таких способов и выберите наиболее комфортный именно для себя.

Вывод: всю суть техники выполнения гоблет приседания можно уложить в одну фразу – работают только ноги, спина неподвижна.

Как приседать с гирей в руках правильно?

Как и любой иное, базовое упражнение для ног, приседания с гирей на груди имеет целый ряд правил выполнения:

Держать корпус прямо. Это упражнение прежде всего для ног, а непроизвольный наклон вперед сразу превращает его в упражнение для спины, оказывая на поясницу излишнюю нагрузку.

Приседать глубоко. Приседания ниже параллели не только более безопасны для коленных суставов, но и дают большую отдачу от самого упражнения. В первой части траектории подъем корпуса осуществляется за счет сильных ягодичных мышц, квадрицепсы включаются в работу позже. Приседая глубоко можно: а) накачать попу и б) использовать больший рабочий вес.

Напрягать пресс. Мышцы абдоминальной области живота стабилизируют корпус и помогают удерживать его вертикально на всей траектории движения.

Держать снаряд близко к корпусу. За удержание гири отвечает плечевой пояс и отчасти руки. Когда она прижата, удерживать ее можно дольше, но стоит только вывести руки вперед, дельтовидные мышцы быстро сдадутся и упражнение придется заканчивать на половине пути. Ноги при этом нагрузку не дополучат.

Вывод: приседать правильно с гантелью не легко, но сложность упражнения является гарантией хороших результатов в приседаниях со штангой.

Приседания с гирей для девушек или для мужчин?

Скажем так, ответ на это вопрос во многом зависит от преследуемой цели и места тренировок. В случае, когда приходится качать ноги дома без штанги, такие приседания можно и даже нужно выполнять мужчинам. Если есть проблема с поясничным отделом спины, упражнение является одним из наиболее безопасных, обладает хорошим общеукрепляющим эффектом и подходит представителям любого пола.

Приседания с гирей для девушек — одно из лучших упражнений

А вот что касается прекрасной половины человечества, то приседания с гирей для девушек можно назвать идеальным упражнением. Непростым, но эффективным, энергетически затратным и, что немаловажно, доступным для выполнения в аскетичных домашних условиях. Говоря попросту, нужно накачать большие ноги – приседайте со штангой, нужны ноги стройные, а попа упругая – делайте гоблет приседания с гирей или гантелью.

Вывод: кубковые приседания можно делать всем, но наибольшую отдачу от них могут получить представительницы прекрасного пола.

Как использовать приседания с гирей?

Даже, если речь идет о тренировке ног в домашних условиях, начинать свой комплекс с гоблет-приседаний не стоит. Во время выполнения упражнения большая нагрузка ложится на мышцы стабилизаторы корпуса (пресс и разгибатели спины). От таких приседаний они быстро устают, и сделать потом какие-либо иные базовые упражнения для ног (приседания с гантелями, например) будет сложно.

Приседания с гирей в руках лучше делать в конце тренировки ног

Аналогичная ситуация и с прокачкой ног в зале. Идеальное место для такого упражнения – окончание комплекса тренировки ног. На мой взгляд, чтобы получить от кубкового приседа реальный эффект его стоит делать не соло, а компоновать в суперсет с другими формирующими упражнениями. Предлагаю два «шлифующих» мини-комплекса, один для мужчин, второй для женщин.

Суперсет для ног для мужчин

Я объединил эти упражнения потому, что во время первого квадрицепс сильно растягивается, а во время второго – столь же сильно сжимается. Такой симбиоз разнонаправленной нагрузки усиливает кровоток в мышцах, стимулирует выработку молочной кислоты и запускает синтез гормона роста. То есть такой суперсет нацелен прежде всего на рост мышечной массы ног.

Суперсет для ног для женщин

Оба упражнения относятся к формирующим и служат для улучшения внешнего вида ног без увеличения их объема. Выпады воздействуют на квадрицепс, ягодицы и надколенную область передней поверхности бедра, а гоблет-приседания на ее внутреннюю часть. Ну и кроме прочего, женщины в силу своей уникальной природы лучше справляются с интенсивным стилем выполнения упражнений (суперсетами) и получают от него больше отдачи.

Вывод: приседания с гантелью или гирей лучше всего выполнять в самом конце тренировки ног и в связке с другими формирующими упражнениями.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об этом упражнении для ног окажется полезным и позволит приседаниям с гантелью занять свое достойной место в тренировочном комплексе. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Приседания с гантелями используя скамью — Упражнения

DailyFitУпражненияКвадрицепсы

  • Группа мышц:
    Квадрицепсы
  • Тип упражнения:
    Базовое
  • Дополнительные мышцы:
    Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы
  • Вид упражнения:
    Силовое
  • Оборудование:
    Гантели
  • Уровень сложности:
    Средний
  1. Поставьте горизонтальную скамью за собой. Станьте прямо, держа в каждой руке по гантели. Ладони обращены внутрь.
  2. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите голову поднятой на протяжении выполнения всего упражнения. Спина прямая. Это будет вашим исходным положением.
  3. На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока не коснетесь ягодицами скамьи. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
  4. На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес. Можете использовать лямки для запястий.

Вариации: вы также можете выполнять это упражнение, используя небольшой блок, подложенный под пятки ступней. Это дает возможность правильно выполнить упражнение новичкам или людям с недостаточной гибкостью.

Также можно использовать штангу.

приседания
упражнения для ног
упражнения на квадрицепс
упражнения с гантелями

27.05.11

0

17 316

Как делать приседания с гантелями

Приседания задействуют всю нижнюю часть тела, включая мышцы ягодиц, бедер и бедер. Когда вы добавляете вес к приседанию в виде гантелей, вы увеличиваете сложность (и эффективность) движения с дополнительным сопротивлением. И мужчины, и женщины всех возрастов могут выполнять упражнение приседания с гантелями, но убедитесь, что вам удобно выполнять приседания, прежде чем добавлять гантели. Имейте в наличии несколько разных весов гантелей, чтобы вы могли регулировать сопротивление по мере необходимости. Большинству людей следует начинать с небольшого веса (как правило, от 5 до 10 фунтов для женщин и от 10 до 20 для мужчин) и двигаться дальше. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать этот или любой другой режим упражнений.

Держите по гантели в каждой руке. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Расставьте ноги немного шире, если вам так удобнее.

Держите гантели рядом с боком ладонями внутрь. Если держать гири по бокам неудобно, поменяйте положение рук и выполните приседания с гантелями вперед, как рекомендовано Американским советом по упражнениям: просто согните руки в локтях и поднимите гантели на высоту груди. Это немного другой способ выполнения упражнения, но он точно так же нацелен на ваши ноги.

Держите грудь и туловище прямо и смотрите прямо вперед, толкая бедра назад и сгибая колени. У вас может возникнуть соблазн наклониться бедрами вперед, направив грудь к земле, но избегайте этого, так как это может привести к перенапряжению нижней части спины и травме.

Сконцентрируйте свой вес на пятках, опуская тело к полу. Возможно, вам даже захочется пошевелить пальцами ног, чтобы напомнить себе, что вес приходится переносить через пятки. Это поможет вам держать голени перпендикулярно полу, не позволяя коленям выступать за пальцы ног, что может привести к травме.

Опускайтесь, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов, а колени остаются за пальцами ног.

Позвольте рукам свисать прямо вниз на одной линии с коленями во время выполнения движения. Если вы выполняете фронтальные приседания с гантелями, просто держите руки согнутыми, а гантели у груди на протяжении всего упражнения.

Надавите пятками и вернитесь в исходное положение, слегка согнув колени в верхней точке движения, не блокируя или полностью не выпрямляя колени.

Повторите упражнение от 12 до 15 раз или до тех пор, пока последние одно или два повторения не покажутся слишком трудными для выполнения. Это зависит от силы, веса, который вы используете, и вашего комфорта при выполнении упражнения. Если вы обнаружите, что без труда выполняете 15 повторений, увеличьте вес используемых гантелей.

Отдохните одну-две минуты, затем выберите гантель чуть потяжелее и выполните еще один подход из 10–15 повторений. По словам сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке Лэнса Уильямса, при выборе более тяжелой гантели выбирайте вес на 5-10% тяжелее, чем вес, который вы только что подняли, или выбирайте следующее доступное увеличение веса.

Советы

Зафиксируйте взгляд на точке чуть выше уровня головы, чтобы напомнить себе о необходимости держать грудь прямо и смотреть вперед на протяжении всего упражнения.

Предупреждения

Если колени выступают вперед пальцев ног, это может вызвать боль в колене или травму. Сосредоточьтесь на сгибании назад от бедер, а не на сгибании вперед от колена, чтобы предотвратить травму.

Что лучше? » Страшные симптомы

Предыдущая Следующая

Автор Lorra Garrick | Последнее обновление 21/01

Машина Смита или приседания с гантелями?

Трудно сказать, что лучше между машиной Смита и приседаниями с гантелями.

И , зачем вообще сравнивать эти два упражнения, когда приседания со штангой со штангой («приседания на спине») многие эксперты по фитнесу считают лучшим типом приседаний?

Это потому, что не все люди считают, что приседания со спиной благоприятны для их спины или коленей. Или некоторые действительно борются с правильной формой.

Таким образом, они ищут альтернативы.

Если вы ненавидите приседания в машине Смита, но можете придерживаться версии с гантелями, тогда вам больше подойдут приседания с гантелями.

Это просто из-за личных предпочтений.

Вы сможете добросовестно следовать им и, скорее всего, будете выполнять их интенсивно.

Но для других машина Смита побеждает.

Некоторым людям не нравятся какие-либо свободные приседания, одним из которых может быть использование гантелей, и они лучше справляются с устройством слежения в тренажере Смита.

Таким образом, для них, с точки зрения приверженности и морального духа, приседания в машине Смита будут работать лучше.

Если вы выполняли приседания в машине Смита и с гантелями, мне не нужно говорить вам, что каждое упражнение сильно отличается от другого, особенно когда оно выполняется глубоко или в стиле «ATG» («задница к земле/траве»).

Приседания в тренажере Смита. Shutterstock/Auttapol Sangsub

Выполнение ATG Смиты ужасно чувствуют себя в квадроциклах, и вы, возможно, больше не захотите заниматься этим снова.

С другой стороны, хотя приседания с гантелями ATG не совсем красивы, это ощущение можно терпеть, и вы можете даже не возражать против выполнения нескольких подходов за одно занятие, даже на очень интенсивном уровне.

Приседания с гантелями имеют проприоцептивный компонент, которого нет в работе Смита, кроме того, работа с гантелями задействует мышцы верхней части тела, в отличие от работы Смита.

Но опять же, если вам требуется действительно сильное сопротивление, чтобы бросить вызов нижней части тела, приседания с гантелями могут оказаться не слишком эффективными.

Ваша хватка должна выдерживать вес вплоть до отказа мышц нижней части тела.

Конечно, машина Смита может быть загружена сотнями фунтов.

Преимущество приседаний в тренажере Смита заключается в том, что вы можете поставить ноги далеко вперед, и у вас будет много места для работы с положением ног и углом наклона ног.

Вы также можете работать только одной ногой. Попробуйте сделать это с помощью приседаний с гантелями.

Попробуйте обе процедуры и посмотрите, как они вам понравятся. Если вам нравится и то, и другое, включите оба в свой режим тренировок.

Если один чувствует себя ужасно, избегай его и придерживайся другого. Если вам нравятся и приседания Смита, и приседания с гантелями, вы можете сделать одно до мышечного отказа, а затем сразу перейти к другому для мучительного суперсета.

Выполнение нескольких таких суперсетов приведет к серьезному сжиганию жира и наращиванию силы.

А приседания со спиной?

Freepik.