Приседания сумо с гантелей: техника, что такое, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, работающие мышцы, вариации

Крепкие ноги и ягодицы — мечта многих, в том числе и представительниц прекрасного пола. Но, чтобы достигнуть подобных результатов, необходимо хорошо и усердно работать. Одним из упражнений, которое идеально нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы — приседания сумо.

Такой эффект достигается за счет иного положения ног, а также посредством развернутых носков. Благодаря чему меняется биомеханика движения и акцент смещается на целевые мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног тяжелее классических, поэтому стоит поработать над техникой.

Слово «сумо» означает вид японской борьбы. А приседания так названы потому, что стойка при выполнении упражнения похожа на борца-сумоиста, выступающего на татами.

Углубляясь в восточные единоборства, стоит отметить, что у них есть подобное упражнение в тренировочном плане. Они выполняют его, но при этом используют не штангу или гантели, а большой камень, прижатый к груди.

Стоит отметить, что приседания в сумо стиле отлично растягивают мышцы. Поэтому упражнение будет полезно абсолютно всем, в том числе и представительницам прекрасного пола.

Хорошая базовая растяжка облегчает выполнение упражнения за счет того, что стопы можно поставить на максимальном удалении друг от друга. Растягивайтесь, и приседать в вариации сумо будет значительно легче.

Отдельно стоит отметить, что многие считают сумо и плие — одинаковыми упражнениями. Дело в том, что имеется схожесть биомеханики движения, а также нагружаются одни и те же мышцы. Поэтому многие путают плие и сумо, считая их идентичными. Но по сути это не так.

Сумо присед требует максимально широкую постановку ног, а в плие ноги стоят чуть шире плеч. Даже несмотря на такие незначительные изменения в положении ног, угол нагрузки на мышцы смещается.

Упражнение сильно нагружает коленные суставы. В случае проблем с ними, рекомендуется избегать такого вида приседания, заменяя на более классические приседания или изолированные упражнения для разных мышц ног

Одним из неоспоримых преимуществ у приседания сумо — проработка тех мышц, которые невозможно прицельно «зацепить» в классических приседаниях.

К плюсам упражнения можно отнести:

Комплексная проработка ног, в частности — внутренняя поверхность бедра, которая является проблемной зоной у девушек. За счет этого помогает сформировать привлекательный и подтянутый силуэт ног.
Способствует развитию гибкости.
Улучшает кровообращение в малом тазе.
Можно выполнять практически с любым инвентарем — штанга, гантели, гири и т.д.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо?

Как уже разобрались выше, нагрузка отличается от обычных за счет смещения акцента на другие мышцы.

Основные группы — ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра. Благодаря чему упражнение идеально подходит представительницам прекрасного пола.
Активное участие в работе принимает и поясница, которая берет на себя часть нагрузки.
В качестве синергистов выступает квадрицепс и задняя поверхность бедра.
В качестве стабилизаторов — икроножные и брюшные мышцы.

Упражнение можно использовать как в качестве основного, так и дополнительного.

Приседания в стиле сумо с акцентом на ягодицы подойдут не только девушкам, но и атлетам, которые выступают на соревнованиях, а также всем тем мужчинам, у кого с этим проблема.

Многие мужчины стесняются качать ягодицы, считая это удел девушек. Однако, это не так. Многие представительницы прекрасного пола считают мужские ягодицы достаточно привлекательной частью тела.

Приседания сумо: техника выполнения

Упражнение можно отнести к средней сложности. Приседания с широкой постановкой ног в значительной степени по нагрузке отличаются от классических. Поэтому рекомендуется брать снаряд с небольшим весом. А еще лучше, чтобы отработать технику, подойдет пустой гриф или небольшая гантель.

Перед тем, как приступить к упражнению, необходимо хорошо размять и разогреть мышцы. В качестве снаряда можно использовать штангу, гантели, гири и т.д.

Техника выполнения приседаний сумо:

Начальная позиция. Ноги ставим максимально широко, носки необходимо развернуть наружу. Если работаете с грифом, то он должен находиться на мышцах спины (трапеции). При работе с гантелями или гирями, они должны находиться в руках, которые вытянуты вдоль корпуса. Если 1 гантель или гиря, то берется двумя руками и опускается перед корпусом.
На вдохе: начинаем приседать вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, образуя угол в 90 градусов. Очень важно не отклонять корпус вперед, а также не заводить колени на одну плоскость с носками. Таз необходимо максимально отклонять назад.
На выдохе: медленно возвращаемся в исходную позицию.

В принципе, ничего тяжелого нет, за исключением того, что упражнение требует немного гибкости. Количество подходов и повторов каждый определяет самостоятельно, в зависимости от своих целей, предпочтений и пожеланий.

В процессе становления техники лучше не только брать минимальный вес, но и просить понаблюдать со стороны тренера или опытных старших товарищей.

Приседания сумо в Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения

Классический вариант исполнения упражнения — со штангой. Снаряд размещается так же, как и в случае с классическими приседаниями — на спине, трапеции.

При использовании гантелей или гирей, их лучше держать в опущенных руках или на уровне груди.

Каждая из таких вариаций эффективна. Кроме того, при желании, штангу можно также держать в руках, а не на спине.

Для новичков рекомендуется начать с приседаний в Смите с широкой постановкой ног. Именно на этом тренажере можно хорошо и качественно отработать технику выполнения. А уже потом переходить на приседания сумо с гантелью или гирей, а при желании — со штангой.

Использование этих снарядов дает возможность проработать мышцы под другим углом. Благодаря чему мышцы «шокируются», улучшаются силовые показатели и объем.

Отметим, что максимально неподготовленный человек может вообще не использовать отягощений. При широкой постановке ног приседать очень тяжело. Поэтому рекомендуется попробовать сначала присесть без отягощений, а уже после подбирать максимально подходящий вариант.

Немного о противопоказаниях и ошибках

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнения, у него имеются противопоказания:

Людям, у которых есть проблемы с коленями, позвоночником и поясницей, приседания сумо противопоказаны.
При слабых мышцах кора стоит постепенно повышать нагрузку.

Всем остальным упражнение можно выполнять без каких-либо ограничений.

Помимо противопоказаний, существуют еще ошибки, которых стоит избегать. Если этого не делать, то можно получить травму. Рассмотрим их более детально:

Выпрямление ног в верхней точке. Распрямляя ноги полностью, на коленный сустав идет чрезмерная нагрузка. А если оставить их слегка согнутыми, то снизится напряжение на мышцы и уменьшится риск получить травму.
Положение спины. Прогиб в спине или пояснице повышает травматичность упражнения. Поэтому в процессе выполнения спина должна быть ровной.
Обязательное отведение таза назад. Если этого не делать, то коленный сустав не будет двигаться по направлению носка стопы.
Положение головы. Взгляд должен быть направлен прямо или немного вверх. Это сделает корпус максимально устойчивым и поможет лучше концентрироваться на упражнении.
Техника выполнения. Она не должна страдать, лучше сделать с минимальным весом или вообще без снаряда, чем нарушать её.

Советы и рекомендации

Придерживаясь следующих рекомендаций, можно достичь успеха в выполнении приседа сумо:

Большой вес — не всегда хорошо. В упражнении необходима тонкая подборка веса, чтобы получать от него максимальный эффект. Если поднимаясь вверх делаете рывок тазом, то вес слишком велик и рекомендуется его снизить.
Амплитуда и глубина определяется индивидуально. Чтобы максимально задействовать ягодицы и внутреннюю часть бедра, нужно приседать как можно глубже.
Положение коленей и стоп влияет на таргетируемые мышцы. Например, если повернуть носки вовнутрь, нагрузка ложится на квадрицепсы. Можно варьировать угол разворота носков.
Приседания нагружают поясницу. Если поясница слабая, то рекомендуется укреплять с помощью гиперэкстензии.
В негативной фазе можно внизу задержаться на несколько секунд, а в позитивной — быстрый и резкий подъем.
В процессе выполнения упражнения вес можно переносить на пятки, что бы обеспечить оптимальную нагрузку ягодицам. Обязательно следите, чтобы голени были параллельны стопам, это позволит предотвратить травму коленей.
Не забывайте о правильном дыхании. Ни в коем случае нельзя его задерживать.
Обязательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением упражнения.

Приседания сумо или классика: что лучше для девушек?

Так как представительниц прекрасного пола больше всего интересуют крепкие и упругие ягодицы, то сумо — отличное решение. В идеале лучше делать оба этих упражнения, чередуя их выполнение.

На сегодняшний день существует множество схем. Например, одновременно выполнять эти 2 упражнения, варьируя количество подходов и повторов. Можно разделить их по неделям:

1-ая неделя — обычные приседания.
2-ая — сумо.

Тут все индивидуально и зависит от предпочтений, потребностей и пожеланий.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Все, что нужно знать о приседаниях | Фитнес

В топе наиболее популярных упражнений с собственным весом точно появились бы приседания. Их чаще всего включают в свой план те, кто хочет «подтянуть» область задней поверхности бедра и ягодиц. Вместе с Вероникой Романовой, тренером World Class Кунцево, разбираемся, оправданно ли это и какие нюансы стоит учитывать во время приседаний.

«Приседы неслучайно так распространены: это очень доступное упражнение, которое к тому же для нас очень естественно, ведь такое движение часто встречается нам в жизни, когда мы, например, садимся на стул или опускаемся на корточки, чтобы что-то поднять. Это далеко не единственное, что можно делать для проработки ягодиц и задней поверхности бедра; по эффективности приседаниям не уступает, например, плечевой мост (ягодичный мост) — особенно тот, что выполняют, оперевшись лопатками на скамью, или с добавочным весом. Поэтому лучше всего включать приседания в комплексы на работу целевых групп мышц и получать максимум результата.

Правильная техника приседаний

Если рассматривать классический присед с постановкой ног на ширине плеч, то соблюдать нужно будет следующие нюансы:

Движение начинается с таза: его необходимо отвести назад и опустить вниз до линии колен. Вес при этом необходимо давать на пятки. Именно подача веса на пятки позволяет почувствовать заднюю цепочку мышц.
Спина тем временем прямая, с естественным изгибом. Ее важно не округлять, однако сильного прогиба тоже быть не должно — так же, как и сильного наклона вперед. Смотреть во время приседаний следует перед собой, не «роняя» голову: шея должна продолжать прямую линию спины.
Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и стопы. В то же время при опускании таза следует создавать ощущение, будто вы «выталкиваете» бедра наружу.
Руки можно держать перед собой прямо или в замке. Другой вариант — положить ладони на плечи, скрестив руки. Это поможет держать осанку — особенно тем, кто начал тренироваться недавно и пока может упустить некоторые нюансы техники. Им же будет удобно во время приседаний держаться за перекладину или петли TRX.
При подъеме вверх двигайтесь с ощущением, будто вы отталкиваетесь от пола пятками. Это позволит почувствовать работу целевых мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Квадрицепс, напротив, не должен быть в ощутимом напряжении, хотя он тоже работает.
Обратите внимание на дыхание: при движении вниз нужно сделать вдох, при подъеме наверх — выдох.

Если вам хотелось бы сильнее активировать ягодицы и включить в работу внутреннюю поверхность бедер, то можно поменять исходную позицию и сделать стойку более широкой. Есть следующие варианты: во-первых, широкий присед сумо. Во-вторых, присед плие, который следует выполнять только тем, у кого достаточно развита гибкость в тазобедренных суставах, — носки направлены в диагональ.

Для усиления эффекта важны еще и сосредоточенность на упражнении, контроль. Когда есть импульс в сторону целевой зоны именно от мозга, мышцы включаются сильнее, осознанно. В приседаниях стоит давать мышцам дополнительные команды, выполняя движение с давлением на пол, с выталкиванием бедер наружу; если делать упражнение бесконтрольно, эти нюансы можно упустить.

Ошибки в приседаниях

Есть ряд основных ошибок, которые часто допускают во время приседаний; их следует избегать в первую очередь, чтобы тренировки с приседаниями были эффективными и не вредили здоровью.

Подача веса на носки. В этом случае нагрузку получают не те мышцы, которые должны ее ощущать, а именно — перенапрягаются квадрицепсы. Во время приседаний вес должен быть распределен равномерно, однако двигаться вниз нужно с ощущением давления на пятки.
Направление коленей и стоп должно совпадать — это обязательное условие, о котором стоит сказать еще раз. Оно, однако, не подразумевает того, что направление может быть любым. Так, колени точно не должны быть направлены внутрь («иксом»).
Округление спины. Когда человек приседает и в нижней точке округляет поясничный, а иногда и грудной отдел позвоночника, он нарушает технику. В данном случае целевые мышцы тоже не будут работать.

Как усложнить приседания?

Знакомство с приседаниями лучше начинать при наличии опоры и сперва садиться на стул или, например, на скамью. Кроме того, чтобы привыкнуть к движению, можно держаться за что-то стабильное (например, за перекладину) или взять в руки петли TRX.

Следующий шаг — выполнять приседания без вспомогательных элементов. А далее переходить из классической позиции с ногами на ширине плеч к приседу-сумо или приседу-плие.

Включить еще больше мышц в работу позволит добавочный вес. На «продвинутом» уровне можно приседать с гантелями в руках, подняв их на линию ключиц. Кроме того, работать во время приседаний может не только нижняя часть туловища, но и верх, если выполнять жим гантелей или диска вверх.

Для разнообразия дополнить приседания можно выпадами (по сути, это те же приседы, только на одной ноге). Латеральные приседания с продвижением вправо или влево (их можно выполнять с амортизатором на бедрах), а также плиометрика — приседы с выпрыгиванием — позволят еще больше обогатить вашу тренировочную программу.

Как делать приседания сумо (видео)

Немногие другие движения задействуют столько мышц ниже талии, как традиционные приседания, что делает их одним из самых эффективных упражнений для развития силы и мощи нижней части тела. Поэтому вы можете задаться вопросом: «Приседания сумо просто испортили совершенство?» Оказывается, разнообразие — это не просто приправа к жизни. Оно также сделает ваши тренировки интересными и эффективными, — объясняет Тревор Тиме, C.S.C.S., старший контент-менеджер по фитнесу и питанию в Beachbody.

«Если ваша программа тренировок содержит только один вид приседаний, вы недооцениваете увеличение силы нижней части тела», — говорит он. Включение приседаний сумо в ваши тренировки по-прежнему даст вам все преимущества стандартных приседаний, а также некоторые другие.

Разница между приседаниями сумо и традиционными приседаниями сводится к постановке ног. Правильная форма приседания сумо требует, чтобы стопы были шире ширины плеч, а пальцы ног были слегка повернуты в сторону от тела.

Как и в традиционных приседаниях, в сумо работают квадрицепсы и ягодицы, но более широкая стойка дает дополнительное преимущество. «Приседания сумо также задействуют приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, которые отвечают за перемещение ног к средней линии тела», — говорит Тиме.

Готовы сыграть в приседания? Выйдите из своей зоны комфорта (т. е. положение бедер на ширине плеч) и присядьте сумо.

Как выполнять приседания сумо с идеальной техникой

Появляется в: PiYo >> Buls

Встаньте, расставив ноги шире плеч, руки по бокам. Слегка поверните ноги наружу. Это исходное положение.
Удерживая грудь поднятой и напряженную, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу. Приседая, соедините руки перед грудью.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Как облегчить приседания сумо

Если вам кажется, что приседания сумо с собственным весом слишком сложны, вы можете облегчить задачу, уменьшив диапазон движения — опускайтесь только на четверть или половину пути вниз.

Как усложнить приседания сумо

Вы можете увеличить сложность приседаний сумо, добавив сопротивление. Чтобы выполнить присед сумо с гантелями, держите две гантели одинакового веса перед талией прямыми руками и опускайте их между ног, опуская тело. В качестве альтернативы вы можете выполнить присед сумо с кубком: держите гирю за рога (т. е. с каждой стороны рукоятки) или одну гантель (зажмите один конец обеими руками) на уровне груди. Еще один вариант — приседания сумо со штангой, когда штанга надежно удерживается на верхней части спины и плечах.

Нет доступа к весам? Испытайте себя, замедлив темп движения или сделав паузу на 2-4 секунды в нижней точке приседания.

Преимущества приседаний сумо

Приседания — это базовое функциональное движение — вы делаете его каждый раз, когда садитесь на стул, поднимаете что-то с пола (по крайней мере, должны) или идете в туалет. Поэтому имеет смысл изучить правильную форму и укрепить все мышцы, необходимые для этого. Помимо укрепления правильной механики приседания (например, прямая спина, грудь вверх, начало движения путем отталкивания бедер назад и т. д.), приседания сумо могут помочь нарастить силу и мышечную массу в ягодицах, квадрицепсах и внутренней поверхности бедер. И если вы хотите улучшить четкость своих ягодиц и ног, вам нужно усилить мускулатуру ягодиц и квадрицепсов.

Приседания сумо, выполняемые с большим объемом, являются отличным вариантом для высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Поскольку это движение задействует несколько больших групп мышц ног, ягодиц и кора, его потенциал сжигания калорий высок.

Какие мышцы работают при приседаниях сумо?

Четырехглавая мышца

Квадрицепс — это четыре отдельные мышцы на передней части бедренной кости (бедренной кости), которые отвечают за выпрямление ноги: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, и промежуточная широкая мышца бедра .

Ягодичные мышцы

Это ваши ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца , самая большая из трех мышц, в наибольшей степени отвечает за форму и выступание вашей задней стороны, а также за разгибание ноги. Средняя ягодичная мышца , расположенная по направлению к внешним краям задней части тела, отвечает за боковое вращение и отведение (разгибание в стороны) ноги. Наконец, малая ягодичная мышца подобно вращает ногу, а также помогает стабилизировать таз.

Приводящие мышцы

Эти тягучие мышцы на внутренней стороне бедер отвечают за сведение ног вместе.

Почему стоит попробовать – Торохтий Тяжёлая атлетика

Вам надоели традиционные упражнения? Вы чувствуете, что ваши внутренние вещи не получают достаточного напряжения? У меня есть для вас идеальное решение – приседания сумо со штангой. Это многоцелевое упражнение, которое может принести много пользы вашим тренировкам, а также внести разнообразие, когда обычные упражнения уже не вызывают у вас аппетита.

Узнайте в этой статье, почему вам стоит попробовать приседания сумо со штангой, и узнайте, как правильно выполнять их, чтобы получить наилучший результат. Давайте приступим к делу!

Приседания сумо со штангой — это разновидность традиционных приседаний, которые одинаково нагружают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но также обеспечивают большую нагрузку на внутреннюю часть бедер и основные мышцы. Еще одна ключевая особенность приседания со штангой сумо — широкая стойка.

Что такое приседания сумо со штангой?

Приседания сумо со штангой — одна из разновидностей приседаний. Основное отличие заключается в постановке ног, которая значительно шире, чем при традиционном варианте. В результате вы больше нагружаете внутренние поверхности бедер, которые не так задействованы в обычных приседаниях, но при этом хорошо тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Кроме того, ваше ядро работает лучше, так как вам нужно держать туловище в более вертикальном положении.

Приседания сумо — распространенное упражнение в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта, особенно среди женщин. Кроме того, они часто используются в реабилитации для укрепления приводящих мышц, предотвращения нагрузки на колени, а также для восстановления или развития равновесия, мышечного контроля и координации.

Преимущества приседаний сумо со штангой

Помимо разнообразия тренировок, приседания сумо также имеют ряд практических преимуществ. Если вы все еще сомневаетесь, стоит ли вам попробовать это замечательное упражнение, найдите несколько основных причин ниже.

Тренировка внутренней поверхности бедер

Обычные приседания предназначены для тренировки самых больших мышц нижней части тела, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры, но внутренней поверхности бедер уделяется мало внимания.

Эти мышцы часто трудно активировать, особенно если у вас нет специальных тренажеров, но вы можете сделать это, просто включив этот вариант в свой план тренировок. Если вы хотите укрепить внутреннюю часть бедер или улучшить их форму, вам отлично подойдут приседания сумо.

Тренировка корпуса

Правильные приседания сумо со штангой требуют, чтобы вы удерживали туловище в более вертикальном положении, чтобы ваши основные мышцы, в частности пресс и нижняя часть спины, были вынуждены справляться с большей нагрузкой. Это преимущество делает этот вариант еще более функциональным, чем обычный.

Малое оборудование

Поскольку приседания сумо задействуют даже больше мышц, чем традиционный вариант, вам не нужно поднимать огромные веса, чтобы эффективно тренировать свое тело. Если вы тренируетесь дома и у вас нет штанги, вы можете использовать эспандеры, гантели или приседать вообще без весов. Если вы проявите больше изобретательности, вы можете даже использовать бутылку с водой или любой другой предмет и при этом хорошо тренировать свои мышцы.

Меньше нагрузки на колени

Поскольку приседания сумо задействуют больше мышц, они также снижают нагрузку на колени. Кроме того, вам не нужно нагружать штангу несколькими дисками, чтобы эффективно тренировать мышцы. Вместо этого вы можете использовать легкие или умеренные веса, чтобы не перенапрягать суставы. Таким образом, приседания сумо отлично подходят для тех, у кого есть проблемы с коленями, но они все равно хотят иметь сильные спортивные ноги.

Повышение силы ног

Приседания сумо также являются прекрасным упражнением для увеличения силы ног. Если вы все увлекаетесь тяжелой атлетикой и хотите улучшить свои результаты в обычных приседаниях, вариация сумо может стать отличным вспомогательным упражнением. Внутренние поверхности бедер, которые часто остаются недотренированными во время традиционных приседаний, могут значительно увеличить ваши силовые возможности в других упражнениях.

Если вы застряли с обычными приседаниями, вы можете попробовать добавить несколько занятий сумо в месяц, чтобы получить новый стресс и повысить свой результат. Такая переделка укрепит ваши слабые места и поможет прогрессировать дальше.

Как делать приседания сумо со штангой?

Держу пари, тебе очень не терпится попробовать приседания сумо со штангой. Прочтите полное руководство ниже и вперед!

Исходное положение

Положите руки на перекладину чуть шире плеч и возьмитесь за нее хватом сверху. Отпустите штангу и сделайте шаг назад. Ширина стойки зависит от вашей подвижности и гибкости, но вы должны ставить ноги шире плеч. Разверните носки и колени примерно на 45°. Напрягите пресс и спину, чтобы сохранить стабильное и устойчивое положение. Смотреть прямо вперед.

Спуск

Сделайте глубокий вдох и примите свое ядро. Слегка отведите ягодицы назад и согните колени, удерживая их на одной линии с пальцами ног. Держите спину ровной и не наклоняйтесь вперед. Сконцентрируйтесь на активации нижней части тела, особенно внутренней поверхности бедер.

Вы можете остановиться, когда ваши бедра окажутся параллельны полу – это всего лишь середина. Тем не менее, вы можете варьировать глубину, в зависимости от вашей подвижности и гибкости — главное, держать туловище в вертикальном положении и избегать «но подмигнуть».

Подъем

Начните медленно подниматься, задействуя все мышцы ног и выдыхая. Не расслабляйте корпус – держите его в напряжении на протяжении всего движения. В верхней точке следите за тем, чтобы бедра не двигались вперед.

Обычно для обычной тренировки достаточно 3-4 подходов по 8-10 повторений. Если вы хотите повысить свою максимальную силу, используйте более тяжелый вес и уменьшите количество повторений до 3-5, а если вы приседаете без какого-либо сопротивления, вы можете увеличить количество повторений, чтобы обеспечить достаточную нагрузку для ваших мышц.

Различия между обычными приседаниями и приседаниями сумо со штангой

Основное видимое различие между обычными приседаниями и вариацией сумо заключается в постановке ног. В последнем случае следует поставить ноги шире плеч, развернув носки и колени примерно на 45°.

В таком положении больше нагрузки на внутреннюю часть бедер, в то время как обычные приседания в основном нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Это основная причина, по которой спортсмены обожают это упражнение и часто используют его для активации тех частей ног, которых они не могут достичь с помощью обычных упражнений.

Еще одна техническая особенность заключается в том, что вы должны держать туловище в более вертикальном положении, чем при традиционных приседаниях. В результате это требует большей активации кора, поэтому вы можете хорошо тренировать мышцы пресса и спины, кроме нижней части тела.

Кроме того, приседания сумо могут снизить нагрузку на колени за счет распределения веса между большим количеством мышц. Кроме того, вам не нужно сильно напрягаться в этом упражнении, чтобы обеспечить достаточную нагрузку. Технические особенности позволяют эффективно тренировать нижнюю часть тела с легкими или умеренными весами. Вместо штанги вы также можете использовать гантели, гири, эспандеры или даже приседать без веса.

Распространенные ошибки во время приседаний сумо со штангой

Выполняя приседания сумо, помните, что это упражнение не для того, чтобы набрать вес и сломать свой личный рекорд. Главным приоритетом является правильная техника, поэтому всегда помните об этом и избегайте нескольких ошибок, которые я часто вижу в тренажерном зале.

Наклон вперед

Приседания сумо требуют более вертикального положения туловища. Вы не должны наклоняться вперед так сильно, как в обычном варианте. Всегда держите корпус в напряжении и используйте разумный вес для поддержания правильной механики.

Сгибание коленей

Пожалуй, самая распространенная ошибка во всех вариациях приседаний — это сгибание коленей. Никогда не делайте этого, если не хотите однажды проснуться с проблемами суставов. Выберите правильные нагрузки и уменьшите вес, как только почувствуете, что не можете держать колени на одной линии с пальцами ног.

Носки вперед

При выполнении обычных приседаний пальцы ног могут смотреть почти прямо вперед, но в приседаниях сумо вы должны направить их примерно на 45°. Таким образом, вы можете эффективно задействовать внутреннюю часть бедер на протяжении всего движения, в то время как колени следуют за пальцами ног и остаются в безопасном положении.

Но подмигнул

Так называемое «но подмигнул» — еще одна распространенная проблема среди спортсменов. Это происходит, когда ваша подвижность и гибкость не позволяют вам опуститься так низко, как вы хотите, поэтому ваши бедра округляются в нижней части. Это сразу подвергает риску ваш позвоночник, поэтому всегда следите за этим.

Остановка, когда ваши бедра параллельны полу, — это всего лишь середина, но вы даже можете начать с меньшей глубины, если поначалу возникнут трудности.

Вариант приседаний сумо со штангой – приседания сумо в машине Смита

Приседания сумо имеют свои разновидности, и одним из самых популярных является приседание сумо в машине Смита. Выполняется почти так же, как и обычный вариант сумо, но гриф фиксируется в одном положении на протяжении всего движения, чтобы легче было контролировать вертикальное положение туловища. В этом случае вы также должны поставить ноги немного дальше вперед.

Спортсмены используют тренажер Смита для более точного воздействия на определенные мышцы. В частности, это позволяет сконцентрироваться на ягодицах и подколенных сухожилиях и еще больше увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедра.

Мы рекомендуем: WARM BODY COLD MIND Кожаный тяжелоатлетический пояс

Если вы серьезно относитесь к приседаниям и регулярно работаете с тяжелыми весами, я рекомендую использовать тяжелоатлетический пояс для самых экстремальных подходов. Мой фаворит — кожаный ремень WARM BODY COLD MIND, очень универсальный вариант. Это работает как для любителей, так и для продвинутых спортсменов.

Первое, что мне нравится, это различная ширина, которая хорошо облегает талию – не врезается в кожу и не сковывает движений. Кроме того, пояс не слишком толстый, поэтому он достаточно универсален для различных упражнений, будь то бодибилдинг, фитнес, кроссфит, олимпийская тяжелая атлетика или пауэрлифтинг. Для приседаний сумо это тоже очень хорошо работает.

Проверить цену на WBCM

Проверить последнюю цену на Amazon

Являются ли приседания сумо со штангой лучше, чем обычные приседания со штангой?

Лучшего варианта приседания не найти – все зависит от ваших целей. Если вы хотите больше задействовать внутреннюю часть бедер, усилить нагрузку на корпус или снять нагрузку с коленей, приседания сумо более эффективны.

Приседания сумо со штангой увеличивают попу и бедра?

Если вы хотите увеличить попу и бедра, вам следует использовать достаточное сопротивление. Без достаточного веса приседания сумо просто укрепят ваши мышцы, улучшат баланс и координацию.

Приседания сумо лучше для коленей?

Приседания сумо задействуют больше мышц, чем обычные приседания, поэтому они снимают нагрузку с коленей. Кроме того, вы можете выполнять их с легкими весами или вообще без сопротивления, чтобы тренировать нижнюю часть тела, не перенапрягая суставы и сухожилия

Заключение

В общем, хотите ли вы просто разнообразить тренировки или хотите прокачать внутреннюю поверхность бедер. , приседания сумо со штангой — прекрасное упражнение для вас. Это помогает увеличить силу ног, уменьшить нагрузку на колени и подтянуть корпус с помощью самого простого оборудования.