Приседания техника выполнения с гантелями: Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Техника выполнения приседаний — ЦПК ДВИЖЕНИЕ

Каждый тренер знает, что приседания — это не только главное упражнение для развития выпуклых ягодиц для девушек. Приседания задействует чуть ли не 2-3 мышц всего тела, мобилизует центральную нервную систему спортсмена. Олдскульные спортсмены говорят – если вы не приседаете со штангой, то вы не тренируетесь. Количество вариантов выполнения упражнения огромно, в зависимости от варианта вы можете переносить акцент на ягодицы, на внутреннюю или переднюю поверхность бедра. Вы можете использовать штангу, гантели или приседать с собственным весом. При неправильном выполнении есть риск заработать травму коленей или спины по этому мужчинам и девушкам необходимо уверенно владеть техникой упражнения.

_______________________________________________________________________________

Техника выполнения приседаний без отягощения

2. Развернуть плечи назад, отвезти таз назад, вдохнуть и опуститься вниз до уровня «бедро параллельно полу»

При выполнении приседаний как правило используют гантели или штангу, удерживая гриф на груди или верхней части спины. Перед выполнением приседаний штанга как правило находится на стойках.

__________________________________________________________________________________

Внимание!

Важным элементом техники выполнения упражнения является натуживание. Необходимо вдохнуть и выполнять упражнение задерживая дыхание. Напрягая мышцы живота и грудной клетки вы фиксируете грудную клетку и предупреждаете округление спины. Таким образом натуживание позволяет вам избежать ошибок в технике. Выполнение приседаний с круглой спиной может привести к травме позвоночника. Соблюдайте правильную технику выполнения для того чтобы избежать травматизма!

_________________________________________________________________________________

Техника выполнения приседаний со штангой на спине

1. Установить штангу на стойки

Техника выполнения приседаний с гантелями

____________________________________________________________________________________

Девушки используют упражнения в основном для коррекции фигуры. Девушки видят в приседаниях верный способ придать идеальную форму ягодицам. Для того, чтобы перенести акцент на ягодичные мышцы, девушкам необходимо использовать технику глубоких приседаний, когда бедро опускается ниже линии параллельной полу. Используя технику с широкой постановкой ступней можно перенести усилия на внутреннюю поверхность бедра.

___________________________________________________________________________________

Особенности техники выполнения приседаний для девушек

Можно говорить о том, что техника выполнения может варьироваться в зависимости от особенностей телосложения спортсмена, мужчины или девушки. Например, если у вас очень длинное бедро можно поставить под пятку небольшую подставку, чтобы избежать чрезмерного наклона туловища вперед. То есть как в большинстве упражнений, какой-либо специфической техники для девушек не существует. Исходя из того, что девушки не стремятся к росту силовых показателей, уделяя максимум внимания эстетическому компоненту, можно рекомендовать им не гнаться за большими весами. Выполнение различных вариантов техник с собственным весом или небольшим отягощением, с глубоким приседом, с широко поставленными ступнями, девушки смогут создать ноги и ягодицы привлекательной формы. В нашей статье, посвященной программе тренировок для девушек мы подробно описываем комплексы упражнений, направленные на достижение этой цели.

Травматизм при нарушении правильной техники

Наиболее распространенным и опасным нарушением техники является выполнение упражнения при согнутой спине, что может привести к грыже межпозвоночного диска. Грыжа — это повреждение межпозвоночного диска, которое приводит к изменению его формы, так называемому выпячиванию. Выпячивание межпозвоночного диска приводит к сдавливанию нервных окончаний и вызывает резкую боль. Быстро грыжа не проходит, рекомендовано хирургическое вмешательство, которое само по себе является значительным риском. При выполнении приседаний с весом или становой тяги необходимо предельно четко следовать правильной технике выполнения, следить за положением корпуса и не в коем случае не допускать округления спины. Интересно что грыжа как правило возникает у молодых спортсменов, так как с возрастом межпозвоночные диски теряют свою эластичность и вероятность того произойдет их повреждение снижается.

Разнообразие техник

Кажется, что приседания — это упражнение в котором прогресс достигается только за счет роста поднимаемого веса, но это не так. В своей книге «уличные тренировки. Городской воркаут» Эл и Денни Кавадло приводят множество необычных техник, выполняемых без отягощения и требующих значительной гибкости и координации.

2. Техника «Лучник», когда ступни ставятся очень широко и смотрят в одну сторону. Необходимо выполнять очень глубокие приседания на одну ногу, вторая при этом остается прямой.

_________________________________________________________________________________

Знаете ли вы, что 27 марта 2015 года семнадцатилетний житель Новосибирска Виталий Абрамович в течение часа присел 1780 раз. Виталий выполнял приседания с руками за головой, что немного сложнее обычной техники. Виталий готовился к мероприятию всего две недели! Это впечатляющее достижение вошло в Книгу рекордов России.

__________________________________________________________________________________

техника выполнения, основные правила и варианты упражнений

Дата публикации: 20 мая 2018 г.

Просмотров: 3523

Приседания с гантелями пользуются меньшей популярностью среди мужчин по сравнению с таким спортивным атрибутом как штанга. Не смотря на то, что они имеют не столь большой вес, гантели могут обеспечить приседания большей безопасностью и снять нагрузку со спины, что является лучшим решением при проблемах с позвоночником.

Помимо этого, их нельзя считать неэффективными при других целях тренировки, пишет storinka.com.ua. Они по праву входят в категорию базовых и дают полноценную нагрузку на следующие мышцы:

• Большую ягодичную
• Мышцы передней поверхности бедра
• Мышцы задней части бедра
• Приводящую бедренную

Приседания с гантелями дают мужчинам возможность обрести рельефность тела, укрепить бедра и ягодицы, а также сделать нижнюю часть тела более гибкой и упругой. Их преимущества сложно переоценить:

• Они положительно влияют на обмен веществ, ускоряя сжигание лишних калорий и способствуя наращиванию мышечной массы.
• Особая техника выполнения приседаний способствует улучшению координации и владением тела.
• Дополнительно задействованными во время приседаний с гантелями являются мышцы пресса, что служит дополнительным плюсом при составлении программы тренировок.
• Они улучшают циркуляцию крови в области таза, способствуя улучшению состояния всех органов, которые находятся в этой части тела. Приседания исключают застой крови в тазовых органах и являются отличной профилактикой импотенции.
• Приседания, какие бы они ни были, благоприятно влияют на осанку. Что может быть привлекательнее в мужчине, нежели красивая походка и расправленные плечи?
• Отчасти приседания можно отнести к кардио нагрузкам, поэтому они несут большую пользу для сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы, а также улучшают выносливость организма.
• Благодаря задействованию связок, суставов, сухожилий снижается риск получения серьезных травм в повседневности, поскольку самые чувствительные части тела уже разработаны и готовы к нагрузкам.
• Кроме гантелей, упражнения не требуют особых спортивных снаряжений, и поэтому могут делаться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях и даже на свежем воздухе.

Не стоит забывать, что все эти положительные свойства приседаний будут эффективны лишь в том случае, если тренировки будут проводиться регулярно, техника выполнения упражнений будет полностью соблюдаться, а питание будет здоровым и правильным.

Обратите также внимание, что приседания с гантелями как для мужчин, так и для женщин имеют противопоказания для тех, кто имеет проблемы с позвоночником, суставами, ногами,  а также имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы. Изучите все варианты упражнений на приседания с гантелями и проконсультируйтесь с врачом о возможности их использования при тренировках, поскольку техники их выполнения отличаются друг от друга и по-разному действуют на организм.

 Техника выполнения приседаний с гантелями для мужчин

Техника выполнения классических приседаний с гантелями состоит из следующих этапов:

1. Станьте в исходное положение: спина прямая, в пояснице естественный прогиб, ноги на ширине плеч, пятки крепко прижаты к полу, руки с гантелями по швам.
2. Медленно приседайте, отводя таз назад.
3. В нижней точке проследите, чтобы колени были в одной линии со ступнями. В противном случае смените гантели на более легкие.
4. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
5. Плавно вернитесь в исходное положение.

Помимо классических, существуют также другие виды приседаний:

• Приседания «сумо»

Похоже на исходную позицию борцов известного японского вида спорта. Для выполнения упражнения необходимо расставить ноги как можно шире, держа гантель перед собой обеими руками. Затем медленно делайте глубокое приседание, зафиксируйте положение и возвращайтесь к верхней точке.

• Приседания с гантелями на плечах

Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, а руки с гантелями держите около плеч, выставив локти вперед. Упражнение выполняется по технике классического. По желанию, возвращаясь с нижней точки в исходное положение, можете параллельно поднимать руки вверх, чтобы задействовать мышцы спины.

• Выпады с гантелями в руках

В исходном положении возьмите по гантели в каждую руку и разместите их вдоль туловища. Держа спину ровно и смотря прямо, сделайте шаг вперед и присядьте, согнув обе ноги. Следите, чтобы колено, находящееся впереди, не выступало за линию стопы. Медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте местами ноги.

• Приседания на одной ноге

Особенно сильно и эффективно прорабатывает мышцы ног и является более сложным в выполнении по сравнению с классическими приседаниями. Станьте в исходное положение: руки с гантелями разместите по швам, одну ногу держите ровно, а вторую запрокиньте на какую-нибудь устойчивую опору: табурет, скамью или другую возвышенность. Начинайте медленно приседать на одной ноге, не теряя равновесия и не касаясь пола коленом другой ноги. Повторите упражнение, поменяв ноги.

Следует также отметить, что не менее важными в технике упражнений является соблюдение рекомендаций по их выполнению:

• Следить за корпусом: во избежание травм и растяжек спина всегда должна быть ровной, а взгляд направлен прямо.
• Выбирать оптимальный вес гантель. Они не должны быть легкими, чтобы приносить пользу, но и не тяжелыми, чтобы соблюдались правила выполнения упражнений.
• Приседайте как можно глубже: так задействуется больше мышц и тренировка становится максимально эффективной.
• Проводите разминку с растяжкой, чтобы свести риск возникновения травм к минимуму.
• Следите за дыханием. Когда напрягаетесь – делайте выдох, когда расслабляетесь – глубокий вдох.
• Делайте движения плавно и спокойно. Резкое выполнение упражнений плохо сказывается на коленных и тазобедренных суставах.

 Программа приседаний с гантелями для мужчин

Вес гантелей для мужчин находится в интервале от 8 до 15 кг. В процессе тренировки рекомендуется делать по три-четыре подхода с 10-15 повторами в зависимости от типа упражнения, его интенсивности и нагрузки, которая дается с помощью утяжелителя.

При выборе оптимального веса стоит также учитывать цель занятий. Если Вы хотите привести тело в тонус, обойдитесь 10 повторами за один подход. В том случае, если Вы мечтаете о рельефном подтянутом теле без лишних килограммов, количество повторов следует увеличить до 20 – 30 в зависимости от физической подготовки организма и его выносливости.

Напоследок рассмотрим несколько вариантов тренировки с гантелями для мужчин:

Вариант 1

• Разминка – 5 минут
• Классические приседания с гантелями – 3 подхода по 15 повторений
• Жим гантелей лежа – 3 подхода по 12 повторений
• Становая тяга с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей сидя – 3 подхода по 12 повторений

Читайте также:  Приседания с гантелями для красивых бедер и ягодиц: техника выполнения и варианты упражнений 

Вариант 2

• Разминка – 5 минут
• Приседания с гантелями на плечах – 3 подхода по 12 повторений
• Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 12 повторений
• Широкие приседания с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
• Выпады с гантелями в руках – 3 подхода по 12 повторений

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Поделись с друзьями!

Почитать еще:

Как выбрать наиболее удачное тональное средство?
10 декабря 2022 г.

Медики назвали малоизвестные симптомы цирроза печени
11 декабря 2022 г.

Учёные доказали, что диеты не помогают убрать жир с живота
11 декабря 2022 г.

Стоматолог раскрыла самый простой способ сэкономить на лечении зубов
10 декабря 2022 г.

НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ

Актуальные новости

Гороскоп

• Овен
• Телец
• Близнецы
• Рак
• Лев
• Дева
• Весы
• Скорпион
• Стрелец
• Козерог
• Водолей
• Рыбы

Как делать сплит-приседания: руководство по форме, преимущества и варианты

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus)

Комплексные упражнения отлично подходят для стимулирования роста новых мышц. Работа с более чем одной крупной группой мышц за одно движение не только дает мышечным волокнам стимул к увеличению в размерах, но и запускает процессы, ускоряющие восстановление и результаты.

Трудно спорить с теми, кто говорит, что лучшее сложное упражнение для ног — это приседания, которые одним махом прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но это не значит, что нет высокоэффективных альтернатив, и одна из них — сплит-приседания.

Сплит-приседания стимулируют те же мышцы ног, что и приседания, но опора на одной ноге вызывает значительное напряжение мышц брюшного пресса с дополнительным преимуществом, заключающимся в повышении общей функциональной силы.

Преимущества сплит-приседаний

Сплит-приседания нацелены на те же мышцы, что и приседания без веса, то есть почти все мышцы нижней части тела, при этом большую часть работы выполняют ягодичные и квадрицепсы. Однако, приняв раздельную стойку, вы сосредоточите внимание на одной стороне тела за раз. Это означает, что вы можете определить, а затем работать над любым силовым дисбалансом в вашем теле, так что, когда вы вернетесь к стандартным приседаниям, обе стороны тела, так сказать, тянут свой вес.

Еще одно преимущество позы в шахматном порядке заключается в том, что она создает большее напряжение в мышцах пресса, которые вы должны поддерживать на протяжении всего движения, чтобы обеспечить правильную форму и улучшить силу кора.

Как делать сплит-приседания

Приседания без веса или воздушные приседания — это упражнение, которое отвечает многим требованиям. Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, подходит для всех уровней физической подготовки, увеличивает вашу функциональную силу и нацелено на несколько групп мышц нижней части тела, а также на работу кора.

Это почти идеальное упражнение для ног, но как только вы поймете, как выполнять приседания с идеальной техникой, переходите на более высокий уровень. Во-первых, стоит увеличить нагрузку, связанную с прогрессией, такой как прыжки с приседаниями и приседания с кубком, или даже приседания со штангой на спине. Во-вторых, важно сочетать одностороннюю работу с сплит-приседаниями, что позволяет вам работать с одной стороной тела за раз.

Советы по технике приседаний со штангой

• Держите колени на одной линии с пальцами ног.
• Начните движение с задней ноги, а не с передней. Это снижает риск травмы переднего колена.

Варианты сплит-приседаний

Хорошо освоить сплит-присед, выполняя его сначала без какого-либо сопротивления, но как только вы будете уверены, что выполнили технику, вы можете увеличить сложность, добавив вес. Вы можете держать по гантели в каждой руке или гирю у груди, но наиболее распространенным прогрессом является сплит-приседание со штангой.

Сплит-приседания со штангой

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Задействуйте верхние трапеции, как при приседаниях со штангой, и расположите штангу поперек этой области. Сделайте шаг назад из стойки, а затем сделайте длинный шаг вперед, поднимая заднюю пятку так, чтобы стопа опиралась на пальцы ног. Втяните плечи и держите грудь и подбородок приподнятыми. Медленно опускайтесь, сгибая колено передней ноги, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Удерживая мышцы кора, поднимитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы начинаете движение задней ногой, а не передней. Это снижает риск травмы переднего колена.

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Как делать приседания: 7 советов, которые помогут вам правильно приседать

Если вы когда-нибудь наблюдали за движениями малышей, вы заметите, что они снова и снова выполняют идеальные приседания. Но когда вы уже во взрослом возрасте, вопрос о том, как делать приседания, становится немного более нагруженным: в правильном ли положении ваши ноги? Вы спускаетесь достаточно далеко? Стоит ли добавлять вес?

Несмотря на то, что в отношении того, как правильно выполнять приседания, многое предстоит выяснить, польза от обучения правильному приседанию огромна: вариации приседаний не только помогают вам стать сильнее во время тренировок, но и представляют собой модель движений, которую вы используете во время тренировок. повседневная жизнь.

«В жизни мы все время приседаем, от игры с детьми до похода в ванную и от сидения на стуле», — рассказывает SELF Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке. «Это очень функциональное движение».

Когда вы научитесь правильно выполнять приседания, вы действительно сможете максимально эффективно использовать движение и тренировку. Вот что вам нужно знать.

Какие мышцы работают при приседаниях и в чем польза приседаний?

Приседание считается составным движением, то есть оно задействует несколько групп мышц в нескольких суставах. По словам Тамир, основными мышцами, участвующими в движении, являются квадрицепсы (мышцы передней части бедер) и ягодицы (мышцы ягодиц). В эксцентрической части движения или в нижней части приседания также активизируются мышцы задней поверхности бедра и сгибатели бедра. По его словам, приседания также задействуют мышцы вокруг колена, что помогает укрепить силу и предотвратить травмы.

Во время движения мышцы кора активизируются, чтобы держать вас в равновесии.

«Ваши брюшные мышцы — это стабилизаторы», — говорит он. «Таким образом, они помогают в движениях с весовой нагрузкой». Сильные мышцы кора важны, потому что они не только помогают вам в подъемах, но и снижают риск болей в пояснице.

Если вы выполняете приседания с отягощением — с гантелью в кубковом приседе, с двумя гантелями в приседе со штангой на груди или со штангой в приседе со спиной или со штангой на груди — вы также тренируете верхнюю часть тела. Это потому, что движение требует изометрического удержания веса, статического сокращения мышц без какого-либо движения, говорит Тамир.

Приседания с отягощением, как и другие формы физической активности с нагрузкой, также полезны для ваших костей: они помогают вам укрепить кости, говорит он, что может помочь предотвратить остеопению или остеопороз с возрастом.

Кроме того, поскольку правильное приседание требует подвижности в бедрах и лодыжках, вы также можете рассматривать приседания как упражнение на подвижность, которое поможет вам двигаться лучше, говорит Тамир.

Все, что вам нужно знать о том, как делать приседания

Перед тем, как вы начнете увеличивать вес, вы должны сначала освоить приседания с помощью приседаний с собственным весом. Форма имеет ключевое значение, так как правильное выполнение приседаний может снизить риск получения травмы во время движения.

Вот что вам нужно знать о правильном выполнении приседаний и о том, как избежать некоторых распространенных ошибок приседаний.

1. Примите приседание.

Перед тем, как присесть, вы должны принять правильное положение для приседа: держите ноги примерно на ширине плеч, говорит Тамир. Не существует установленного правила для точного положения ваших ног — оно будет варьироваться в зависимости от анатомических особенностей — но хорошим ориентиром является то, чтобы они развернулись где-то между 5 и 30 градусами. Таким образом, вместо того, чтобы указывать прямо вперед, ваши ноги будут немного развернуты, но насколько они будут зависеть от вашего конкретного уровня комфорта и мобильности.

2. Ввинтите ноги в пол.

Упирание ног в землю помогает задействовать мышцы, улучшить выравнивание и создать устойчивость относительно земли, — говорит Тамир. Это также поможет уберечь ваши своды стопы от разрушения, из-за чего ваши колени с большей вероятностью прогибаются внутрь, когда вы приседаете. (Это то, что известно как вальгусная деформация колена.)

3. Держите грудь приподнятой.

Верхняя часть тела также имеет значение для приседаний. «Держи грудь прямо, грудь гордая», — говорит Тамир. Это предотвратит округление плеч и верхней части спины — распространенную ошибку, которая может вызвать перегрузку позвоночника, особенно если вы приседаете с весом на спине.