Содержание
Приседания для ягодиц со штангой и гантелями. Эффективная техника выполнения
Упражнение тренирует мышцы ягодиц, бедер и спины. Требует правильной техники исполнения. Существует множество вариантов приседаний, в статье опишем приседания именно для ягодичных мышц.
Ягодицы – целевые мышцы в упражнении.
Как правильно приседать чтобы накачать попу
Приседания – это эффективное упражнение для проработки мышц ягодиц и квадрицепсов. Можно выбрать разную технику выполнения, как для целевой проработки ягодиц, так и для максимального включения квадрицепсов (передней части бедра). Все зависит от положения корпуса и ног, когда выполняется упражнение.
Существует много вариантов приседаний с разными снарядами – штанга, гантели, гиря. Рассмотрим вариант приседания со штангой.
Приседания для ягодиц со штангой: техника выполнения
- Поместите штангу на плечи, используя специальную силовую стойку.
Удерживайте ее руками. Станьте по ширине плеч. Смотрите прямо. Это будет исходная позиция. - Присядьте, отводя таз назад до параллельного положения бедер с полом. Штангу фиксируйте руками на плечах. Не допускайте отведения коленей вперед. Сделайте вдох.
- Поднимитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Повторите движение заданное количество раз.
Приседания для ягодиц со штангой: техника выполнения
Эффективные приседания для ягодиц: видео
Применение упражнения
Для кого. Девушкам, желающим иметь прекрасные формы ягодиц. Можно выполнять всем желающим. Необходимый уровень подготовки – средний и выше.
Когда. Приседания со штангой для ягодиц следует выполнять первым или вторым базовым упражнением в день ягодичных мышц.
Сколько. Делайте упражнение в 3-4 сета по 12 повторений для роста мышц и по 15-20 повторений для формирования и похудения ягодиц.
Ошибки при выполнении приседаний для ягодиц
- Сгибание спины. Позвоночник должен стоять прямо на всей амплитуде упражнения. Допускается небольшой прогиб.
- Отведение коленей вперед. Отведение коленей вперед дальше уровня постановки стоп не допускается.
- Отрыв стопы. Не позволяется отрывать носки и пятки стоп во время выполнения упражнения. Упор должен быть с акцентом на пятки, не отрывая носки.
- Сведение внутрь и разведение наружу колен. Колени должны стоять на расстоянии стоп на всей амплитуде приседаний.
- Резкие движения. Не допускается быстрых и раскачивающих движений во время приседаний.
Возможные варианты выполнения приседаний
Приседания со штангой для ягодиц
Приседания со штангой
Приседания с гантелями для ягодиц
Приседания с гантелями
Приседания с широкой постановкой ног
Приседания с широкой постановкой ног
Приседы для ягодиц и их преимущества
- Приседания в основном известны как упражнение для ног и ягодиц, но они способствуют наращиванию мышц всего тела, вызывая анаболическую среду и рост.
- Приседания также являются одним из лучших функциональных упражнений, способствующих мобильности и сбалансированности, а также помогают легко справляться с реальными действиями в жизни.
- Приседания также помогают сжигать больше жира, так как являются одним из наиболее эффективных упражнений по сжиганию калорий за определенное количество времени, за счет того, что включают наибольшее количество мышечных волокон.
- Приседания долгое время подвергались критике за то, что они были болезненными для коленей, но исследования показывают, что при правильном выполнении приседания фактически улучшают устойчивость колена и укрепляют соединительную ткань.
- Приседания — это одно из базовых упражнений, которое должно быть частью практической тренировки каждого человека, поскольку они способствуют удержанию всего тела в тонусе.
Советы
- Ширину постановки ног выбирайте как вам удобно, чтобы не было дискомфорта в коленях.
- Начинать учиться выполнять упражнение следует под надзором опытного тренера.
- Фиксируйте колени в одной точке и не допускайте движений вперед и назад. При отведении колен вперед включается передняя часть бедра, забирая нагрузку с ягодиц.
- Вес своего тела старайтесь размещать с упором на пятки стоп.
- Дышите правильно и обязательно концентрируйтесь на целевых мышцах – ягодицах. Выполнив эти условия, вы получите на 50% больше пользы от упражнения.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
17 упражнений с гантелями, которые улучшают ягодицы
Самый простой способ накачать мышцы ягодиц – это делать приседания и выпады с собственным весом. Но ещё эффективней будет тренировка с гантелями. Силовые упражнения успели доказать свою эффективность в улучшении верхней части тела.
Но они так же полезны и для нижней части тела. Если вы не знаете, как накачать ягодицы, начните с этой программы тренировок. Self уверены, что она сможет преобразить вас и ваше тело.
Содержимое материала
Эти упражнения нацелены на мышцы ягодиц, но они также прорабатывают соседние мышцы – мышц кора и ног. Начните с использования гантелей весом в 3,5-4,5 кг. Увеличивайте вес по мере увеличения своей физической силы.
- Попробуйте начать с 2–3 сетов по 8–12 повторений для каждого упражнения.
© self.com
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Каждая рука держит гантель. Ладони смотрят внутрь, руки свободно лежат вдоль туловища. Это – исходное положение. Согните ноги в коленях и заведите бёдра назад, когда опускаетесь в присед. Распределите вес на пятки и выпрямьтесь, вернувшись в исходное положение.
© self.com
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите в обе руки гантели. Положите гантели на плечи так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а локти согнуты.
Это – исходное положение. Согните ноги в коленях и заведите бёдра назад, когда опускаетесь в присед. Распределите вес на пятки и встаньте, сжав мышцы ягодиц. Это – одно повторение.
© self.com
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Слегка согните ноги в коленях. Руки висят свободно прямо перед квадрицепсами. Это – исходное положение. Отведите бёдра назад, опуская корпус вниз. Руки с гантелями плавно скользят вдоль голеней. Спина должна быть ровной. Корпус будет почти параллелен полу. Напрягите мышцы пресса, распределите вес на пятки и выпрямитесь. Сделайте паузу и сожмите мышцы ягодиц. Это – одно повторение.
© self.com
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки с гантелями висят вдоль туловища. Это – исходное положение. Сделайте шаг вперёд правой ногой и поставьте стопу на пол. Согните колени обеих ног, чтобы каждое из них образовало угол в 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Верните правую ногу в исходное положение. Сделайте все повторения на этой же ноге, а затем смените сторону.
© self.com
Исходное положение – такое же, как и в предыдущем упражнении. Но в этот раз сделайте шаг назад правой ногой, опустив на пол носок. Пятка оторвана от пола. Согните колени обеих ног под углом 90 градусов. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Верните ногу в исходное положение. Сделайте все повторения на этой же ноге, а затем смените сторону.
© self.com
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите в обе руки гантели. Положите гантели на плечи так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а локти согнуты. Это – исходное положение. Шагните правой ногой по диагонали позади себя и опустите правое колено, чтобы оно почти коснулось пола. Колено левой ноги согнуто под углом примерно 90 градусов. Выпрямитесь, подняв правую ногу и вытянув её вправо. Левая нога также будет полностью прямой. Это – одно повторение. Сразу же продолжите делать следующее. Выполните все повторения для этой ноги, а затем смените сторону.
© self.com
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер.
Возьмите в обе руки гантели. Положите гантели на плечи так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а локти согнуты. Это – исходное положение. Сделайте большой шаг правой ногой вправо. Согните правое колено, заведя бёдра назад. Мышцы пресса напряжены. Колено не должно выдвигаться дальше носка правой ноги. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение. Выполните все повторения для этой ноги, а затем смените сторону.
© self.com
Возьмите двумя руками одну гантель и держите её перед собой на уровне груди. Ноги поставьте на ширине бёдер. Поверните корпус по часовой стрелке на 5 часов вправо, сделав большой шаг в сторону правой ногой. Опуститесь в боковой выпад: левая нога прямая, правая – согнута в колене. Поворачивайте корпус обратно, вернувшись в исходное положение. Это – одно повторение. Выполните все повторения для этой ноги, а затем смените сторону.
© self.com
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бёдер. Руки с гантелями висят свободно прямо перед квадрицепсами.
Это – исходное положение. Перенесите вес на левую ногу и, слегка согнув левое колено, поднимите правую ногу позади себя. Гантели опустите вниз. Туловище будет параллельно полу. Держите спину ровной. Напрягите мышцы пресса и выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Опустите правую ногу на пол, поставив её рядом с левой ногой. Но вес всё равно больше распределён на левую ногу. Сделайте паузу и сожмите мышцы ягодиц. Это – одно повторение. Выполните все повторения для этой ноги, а затем смените сторону.
© self.com
Выполните тягу на одной ноге (предыдущее упражнение). После этого сделайте шаг назад правой ногой. Носок ноги находится на полу, пятка оторвана от пола. Согните оба колена под углом 90 градусов. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Верните ногу в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте все повторения на этой же ноге, а затем сделайте всё с другой ногой.
© self.com
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите в обе руки гантели. Положите гантели на плечи так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а локти согнуты.
Это – исходное положение. Согните ноги в коленях и отведите бёдра назад, опускаясь в присед. Сделайте паузу и выпрямитесь, сжав мышцы ягодиц. Затем тут же отведите правую ногу в сторону, делая мах этой ногой. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а мышцы пресса были напряжены. Поставьте ногу обратно на пол. Это – одно повторение. Сделайте все повторения для этой ноги, а затем сделайте всё с другой ногой.
© self.com
Встаньте прямо, поставив ноги шире ширины плеч. Возьмите в обе руки одну гантель или гирю. Носки ног повёрнуты на 45 градусов наружу. Если держите гантель, держите её за один конец. Гантель должна висеть вертикально. Можете держать руки с гантелью между ног или на уровне груди. Это – исходное положение. Согните ноги в коленях и отведите бёдра назад, опускаясь в присед. Затем выпрямитесь, сжав мышцы ягодиц. Это – одно повторение.
© self.com
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине бёдер. В каждой руке по гантели. Положите их прямо на бедренную кость.
Это – исходное положение. Сожмите мышцы ягодиц и пресса, оторвав таз от пола. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите бёдра, чтобы вернуться в исходное положение. Это – одно повторение.
© self.com
Встаньте спиной к скамье или другой поверхности. Левую стопу поставьте на пол в паре шагов от скамьи. Верхняя часть правой стопы находится на скамье. Обе руки держат гантели. Руки свободно висят вдоль туловища. Сожмите мышцы кора и опуститесь в присед. В идеале – чтобы колено левой ноги образовало угол 90 градусов. Левое колено не должно заходить дальше носка левой ноги. Если это происходит, нужно ещё немного отойти левой ногой от скамьи. Выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте все повторения для этой ноги и затем сделайте всё на другой стороне.
© self.com
Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Руки с гантелями висят свободно прямо перед квадрицепсами. Сделайте шаг правой ногой вперёд, чтобы пятка правой ноги и носок левой ноги были на одной линии.
Оторвите пятку левой ноги от пола. Это – исходное положение. Колени слегка согните. Опускайтесь корпусом вниз, чтобы он был параллельным полу. Следите, чтобы спина оставалась ровной. В нижней точки гантели почти касаются пола. Выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Сделайте паузу и сожмите мышцы ягодиц. Это – одно повторение. Сделайте все повторения для этой ноги и затем сделайте всё на другой стороне.
© self.com
Примите положение планки с колен. Руки полностью прямые. Плечи находятся прямо над запястьями. Ноги согнуты в коленях. Носки расположены на полу. Спина с головой образуют прямую линию. Поместите гантель позади левого колена и сожмите её ногой так, чтобы удержать. Это – исходное положение. Оторвите от пола левое колено, делая ногой круговое вращение против часовой стрелки. Задержитесь на секунду в верхней точке (когда левое колено будет на уровне бедра). Продолжайте сжимать мышцы ягодиц. Медленно верните ногу в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте все повторения для этой ноги и затем сделайте всё на другой стороне.
© self.com
Исходное положение этого упражнения идентично исходному положению предыдущего упражнения. Напрягите мышцы кора. Держите спину ровной. Поднимите левую ногу вверх к потолку. Сожмите в верхней точке мышцы ягодиц. Сделайте паузу, когда ваше колено будет на уровне бедра. Медленно верните ногу в исходное положение. Это – одно повторение. Сделайте все повторения для этой ноги и затем сделайте всё на другой стороне.
Приседания со штангой
или приседания с гантелями: что лучше?
Приседания со штангой, правильно это или нет, являются королем упражнений с отягощениями. Для бодибилдеров всего мира он приобрел легендарный статус квадроцикла. В результате, если ваша тренировка ног не включает приседания со штангой, вас, скорее всего, будут высмеивать и высмеивать.
Но действительно ли приседания со штангой заслужили репутацию лучшего, что вы можете сделать, если не считать четырехглавых мышц, чтобы получить большие ноги?
В этой статье мы бросаем вызов превосходству приседаний со штангой, сравнив их с приседаниями с гантелями.
Мы раз и навсегда выясним, является ли приседание со штангой лучшим вариантом для выполнения или вам лучше отказаться от штанги и взять пару гантелей.
Приседания со штангой : как делать, работающие мышцы, диапазон движений, преимущества, недостатки и варианты
Как делать
- Встаньте перед стойкой для приседаний с нагруженным олимпийским грифом.
- Поместите штангу высоко на трапециевидные мышцы и расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
- Согните колени, чтобы опуститься в присед, пока верхние части бедер не окажутся ниже параллели. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Активация мышц и диапазон движения
Приседания со штангой в первую очередь задействуют квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Здесь также задействован элемент корсетной растяжки, который помогает укрепить мышцы брюшного пресса и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Приседания со штангой позволяют вам выполнять полный диапазон движений, опускаясь до полного приседания, а затем возвращаясь в исходное положение.
Преимущества приседаний со штангой
1.
Сила ягодичных мышц
Ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в вашем теле. Приседания со штангой позволят вам задействовать и активировать ягодичные мышцы.
2. Сила и размер четырехглавой мышцы
Приседания укрепляют все четыре четырехглавые мышцы: медиальную, латеральную, промежуточную и прямую мышцу бедра. Эти мышцы предназначены для облегчения разгибания ног и поддержки сгибания колена. Приседание активирует каждое из них. Мышечная перегрузка, которой вы можете достичь с помощью приседаний, позволит вам создать нагрузку на мышечные волокна, что приведет к росту мышц.
3.
Способность к прыжкам
Когда вы выполняете полные приседания, вы улучшаете свои способности к вертикальным прыжкам. Согласно исследованию 2012 года, в котором приняли участие 59 спортсменов, 10-недельная программа прогрессивных приседаний со штангой на спине значительно увеличила способность к вертикальным прыжкам.
4.
Повышенная подвижность
Когда вы выполняете приседания со штангой, ваше тело перемещается в различных плоскостях движения. Вы также научитесь выполнять движение тазобедренного сустава, которое имеет решающее значение для более функционального движения. Большая сила, которую вы развиваете в приседаниях, также поможет улучшить вашу подвижность, особенно важны сильные ягодичные мышцы.
5.
Повышенный выброс гормонов
Многочисленные исследования показали, что приседания со штангой способны повышать естественную выработку в организме двух ключевых анаболических гормонов для наращивания мышечной массы – тестостерона и человеческого гормона роста.
Исследователи полагают, что основной движущей силой этого усиленного выброса анаболических гормонов является острый стресс, который требуется организму, когда вы выполняете приседания со штангой на спине.
Недостатки/ограничения приседаний со штангой
1.
Нагрузка на позвоночник
Естественная кривизна здорового позвоночника серьезно нарушается, когда вы нагружаете спину большим весом. Увеличивает естественную кривизну позвоночника.
Это, в свою очередь, сдавливает и деформирует межпозвонковые диски. Когда вы неделю за неделей нагружаете свой позвоночник весом 300 фунтов, вы создаете серьезные проблемы со спиной, в том числе повреждение межпозвонкового диска.
2.
Активация квадрицепсов
Голень (большеберцовая кость) — это рычаг, управляющий квадрицепсами. Верхняя часть ноги (бедренная кость) управляла ягодичными мышцами. Если эти рычаги не будут двигаться, мышцы, на которые они воздействуют, не будут достаточно активированы.
Когда вы опускаетесь в присед, голень перемещается под максимальным углом около 30 градусов. Это означает, что квадрицепсы будут задействованы при нагрузке в 30 процентов от веса штанги.
Это означает, что приседания со штангой нагружают 70 процентов веса на штанге и, следовательно, ставят под угрозу целостность вашего позвоночника, не принося абсолютно никакой пользы ни для силы четырехглавой мышцы, ни для развития мышц.
Варианты приседаний со штангой
1.
Приседания на тросе
Приседания на тросе — это разновидность приседаний со спиной, которая устраняет проблему компрессии позвоночника. Это также позволяет вам отклоняться назад, когда вы сидите на корточках, что означает, что вы можете достичь угла больше 30 градусов через большеберцовую кость.
Как это сделать
- Установите канатный шкив в самое нижнее положение и встаньте лицом к машине. Возьмитесь за ручки и встаньте немного в стороне от станка, откинувшись назад.
- Опуститесь в параллельный присед, сохраняя наклон назад на протяжении всего движения.
Возьмитесь за ручки и встаньте немного в стороне от станка, откинувшись назад.2. Приседания с резиновой лентой
Приседания с резиновой лентой — это отличная домашняя версия приседаний со штангой на спине, которая позволяет вам нагружать верхнюю часть ног без риска для позвоночника, связанного с приседаниями со спиной.
Как это сделать
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и закрепив петлю под средней частью стопы. Накиньте другой конец ленты на плечи и скрестите руки на уровне плеч, локти вверх.
- Опуститесь в параллельный присед.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Приседания «пистолет»
Приседания «пистолет» — это разновидность приседаний на спине, которую можно выполнять без какого-либо оборудования. Это сложное упражнение, позволяющее работать каждой конечностью в одностороннем порядке. Это самая сложная форма приседаний с собственным весом.
Как это сделать
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите одну ногу перед собой, толкая бедра назад и сгибая стоящую ногу в приседе. Ю может позволить турерам выйти в стороны или перед собой, чтобы помочь вам с балансом.
- Опустите бедра как можно ниже, удерживая переднюю ногу поднятой.
- Вернитесь в исходное положение.
Приседания с гантелями : как делать, работающие мышцы, диапазон движений, преимущества, недостатки и варианты
Как это сделать
- Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни слегка развернуты наружу. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам.
- Согните колени, чтобы опуститься в присед, пока верхние части бедер не окажутся ниже параллели. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Активация мышц и диапазон движения
Приседания с гантелями — это разновидность приседаний со штангой, которая позволяет обеспечить такую же нагрузку на квадрицепсы и ягодицы, как и версия упражнения со штангой, но без нагрузки на позвоночник.
Эта версия упражнения задействует квадрицепсы и ягодицы так же, как и приседания со спиной.
Однако тот факт, что вы держите гантели в руках, означает, что вы также будете активировать дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий.
Преимущества приседаний с гантелями
1.
Без нагрузки на позвоночник
Самое большое преимущество версии с гантелями по сравнению с приседаниями со штангой на спине заключается в том, что вы не создаете компрессию позвоночника. Отсутствие нагрузки на спину означает, что вам не придется бороться с повреждением позвоночника.
2.
Активация кора
С весами по бокам вы будете испытывать большую активацию кора при приседаниях с гантелями, чем при приседаниях со спиной. Это потому, что при управлении гантелями требуется больший баланс и стабильность. Это приводит в действие мышцы-стабилизаторы тела.
3.
Сила хвата
Сила хвата и предплечий улучшится в результате удерживания тяжелых гантелей во время выполнения этого упражнения.
4. Безопасность
Приседания с гантелями безопаснее, чем приседания со спиной, если вы застрянете во время выполнения упражнения. Если вы не можете подняться из ямы для приседаний, вы просто отпускаете гири, и они безвредно падают на пол рядом с вами. Однако, когда вы застреваете во время приседаний со штангой на спине, вам лучше иметь под рукой страховщика или силовую раму – иначе!
5.
Односторонняя тренировка
Приседания с гантелями позволяют заниматься односторонней тренировкой. Было доказано, что работа каждой конечности по отдельности дает лучшие результаты с точки зрения как мышечного, так и силового развития.
Недостатки и ограничения приседаний с гантелями
1. Ограничения по весу
Самый большой недостаток приседаний с гантелями по сравнению с вариантом упражнения для спины заключается в том, что вы не можете использовать его как тяжелый вес.
Это потому, что вы ограничены весом самых тяжелых гантелей, которые вы можете взять и удерживать в количестве повторений, которые вы будете выполнять.
Большинство людей обнаружат, что их хват устает раньше, чем квадрицепсы и ягодицы. В результате они не смогут работать ногами так же интенсивно, как при приседе со штангой на спине.
2.
Задействование четырехглавой мышцы бедра
Та же проблема, которая была отмечена в отношении неспособности приседания со спиной сдвинуть большеберцовую кость более чем на 30 градусов, также относится и к приседанию с гантелями. В результате вы получите только 30 процентов от фактической нагрузки, которую вы держите.
Итак, если вы можете приседать со 100-фунтовыми гантелями, нагрузка на каждую из ваших квадрицепсов составляет всего 30 фунтов. Соедините это с тем фактом, что вы не можете использовать тяжелый вес в этой версии упражнения, и становится совершенно ясно, что ваши квадрицепсы не будут полностью стимулироваться в этом упражнении.
Варианты приседаний с гантелями
1.
Приседания с гирей
Приседания с гирей или кубком очень похожи на приседания с гантелями, за исключением того, что они позволяют держать одну гирю перед собой. Многим такая поза кажется более удобной. Это также позволяет некоторым людям поднимать больший вес, чем если бы они держали гантели, поскольку предплечья больше не являются ограничивающим фактором в упражнении.
Как это сделать
- Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря удерживается за кольцо на уровне груди.
- Согнитесь в бедрах, чтобы опуститься в параллельный присед.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
2.
Приседания сумо с лентой
Приседания сумо с лентой позволяют эффективно тренировать ноги дома, даже если у вас нет доступа к штанге или гантелям. С недорогой эластичной лентой вы можете взорвать свои квадрицепсы и ягодицы с помощью этой широкой версии приседания.
Как это сделать
- Поставьте ноги примерно на шесть дюймов шире плеч. Поместите эспандер под среднюю часть стопы и держите другие концы эспандера на уровне плеч ладонями вперед.
- Опуститесь в полный присед.
- Из нижнего положения приседа оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сохраняйте вертикальное положение на протяжении всего упражнения.
3.
Step Ups
Step Ups — это упражнение с собственным весом, которое активирует те же мышцы нижней части тела, которые работают во время приседаний с гантелями.
Вы также можете задействовать предплечья, передние дельты и широчайшие, держа в руках гантели.
через Gfycat
Как это сделать
- Встаньте перед ступенькой или ящиком высотой от 16 до 24 дюймов.
- Встаньте на коробку правой ногой.
- Поднимите левую ногу на ящик.
- Поменяйте направление правой, а затем левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняйте повторения быстрыми плавными движениями и сохраняйте вертикальное положение на протяжении всего упражнения.
Приседания со штангой или приседания с гантелями: что выбрать?
Теперь, когда мы внимательно рассмотрели каждое из этих упражнений, к какому выводу мы должны прийти? Если вы хотите поднять как можно больший вес для достижения максимальной силы, то приседания со штангой – это, безусловно, то, что вам нужно.
В результате того, что вы сможете приседать с более тяжелым весом, вы также сможете увеличить силу и мышечную массу с помощью приседаний со штангой, в отличие от версии упражнения с гантелями.
Итак, ключевое преимущество приседаний со штангой в том, что это лучшее упражнение для общей силы тела.
С другой стороны, если вас больше беспокоит безопасность вашего позвоночника, чем вес, с которым вы можете двигаться вверх и вниз, вам следует выбрать версию этого упражнения с гантелями.
Разгибание ног является более биомеханически обоснованным и эффективным упражнением для квадрицепсов, чем любая из версий приседаний, поэтому вам не нужно нагружать спину тяжелым весом, чтобы увеличить объем верхней части ног.
Еще одно преимущество перед приседаниями со штангой, которое вы получаете при приседаниях с гантелями, заключается в том, что они позволяют более эффективно корректировать мышечный дисбаланс. Кроме того, они обеспечивают преимущества односторонних упражнений. Вы также быстрее получите сильное ядро, когда будете делать приседания с гантелями.
Безопасность версии приседаний с гантелями — еще одно преимущество приседаний с гантелями. Избавиться от неприятностей в этом упражнении так же просто, как сбросить вес.
Приседания с гантелями также являются более удобным упражнением, требующим меньшей подготовки и меньшего количества оборудования. Вариантов приседаний с гантелями также больше, чем со штангой. К ним относятся сплит-приседания с гантелями, болгарские сплит-приседания и фронтальные приседания с гантелями.
Приседания с гантелями также задействуют мышцы предплечий больше, чем приседания со штангой.
Заключение
В сравнении приседаний со штангой и приседаний с гантелями версия приседаний с гантелями получила признание как самая безопасная, универсальная и самая удобная версия приседаний.
Вы не сможете приседать так тяжело, как могли бы, в приседаниях со штангой на спине, но если вы объедините приседания с гантелями с разгибанием ног и приседаниями на тросе, вы получите более эффективную тренировку нижней части тела.
Часто задаваемые вопросы
Какой вес нужно приседать с гантелями?
Если вы делаете приседания с гантелями для увеличения размера и силы квадрицепсов, вам следует начать с веса, позволяющего сделать 15 повторений.
Затем добавляйте вес и уменьшайте количество повторений в последующих подходах, пока не выполните 6 повторений с самым тяжелым весом.
Приседания увеличивают попу?
Приседания задействуют ягодичные или ягодичные мышцы. Так, если вы будете делать приседания с прогрессивной перегрузкой, то вы укрепите и разовьете ягодичные мышцы.
Гантели развивают больше мышц, чем штанги?
В некоторых упражнениях гантели обеспечивают более эффективную работу мышц, чем штанга. Ограничивающим фактором при работе со штангой является то, что ваши руки зафиксированы в одном положении, что не позволяет вам сблизиться. Это мешает вам получить полный диапазон движений в некоторых упражнениях. Примером может служить жим лежа. Когда вы используете пару гантелей, вы можете свести руки вместе, чтобы полностью напрячь грудные мышцы.
Приседания с гантелями в кубке 101 | Форма, преимущества и варианты!
T Приседания с кубком с гантелями
Приседания с кубком с гантелями — одно из самых безопасных и эффективных упражнений в приседаниях с отягощением.
Это комплексное упражнение поможет вам серьезно развить силу ног и ягодичных мышц.
Мы рассказываем все, что вам нужно знать о приседаниях с гантелями в кубке, чтобы помочь вам поднять тренировку нижней части тела на новый уровень.
M uscles Работает приседания с кубком с гантелями
P rimary Группы мышц:
Приседания в кубке с гантелями в первую очередь задействуют квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Четыре мышцы передней части ноги, составляющие четырехглавую мышцу, — это прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра.
Кубковый присед интенсивно активизирует четырехглавую мышцу, что увеличивает гипертрофию этих мышечных клеток.
Кроме того, ягодичные мышцы получают значительное напряжение во время приседаний с гантелями.
Большая, средняя и малая ягодичные мышцы образуют ягодичные мышцы. Хотя в этом упражнении задействованы все три ягодичные мышцы, большая ягодичная мышца больше всего задействована во время движения.
S вторичные группы мышц:
Приседания в кубке с гантелями дополнительно задействуют кор, подколенные сухожилия, икры и руки.
Когда вы опускаетесь на пол, ваше тело отвечает за стабилизацию тела для сохранения равновесия.
Подколенные сухожилия и икры также активизируются, чтобы укрепить ноги, а руки изометрически сокращаются, чтобы стабилизировать гантель.
D Кубок с зонтом Преимущества приседаний
1. Прирост размера и силы
Приседания с кубком с гантелями сильно нагружают квадрицепсы и ягодичные мышцы.
В результате ваше тело реагирует на этот стресс, создавая большие и сильные мышцы.
Эти мышцы нижней части тела важны для взрывных движений, таких как бег, прыжки или другие упражнения, такие как традиционные приседания или становая тяга.
Являетесь ли вы рекордсменом по тяжелой атлетике или новичком в фитнесе, сильная нижняя часть тела обеспечивает стабильную основу, на которую вы можете положиться в достижении своих целей.
2. Снижение риска травм
Хотя такие упражнения, как стандартные приседания со штангой и становая тяга, очень эффективны, они также могут быть небезопасными, если вы используете плохую технику.
Например, приседания со штангой на спине создают значительную нагрузку на позвоночник. Если у вас недостаточно силы в спине, чтобы поддерживать штангу, вы легко можете получить травму спины.
Приседания в кубке с гантелями тренируют нижнюю часть тела, используя отягощение более безопасным способом. Когда гантель закреплена в руках, ваша спина находится в менее шатком положении, что позволит вам максимизировать каждое повторение кубкового приседания.
3. Удобство
Другим важным преимуществом приседаний с гантелями в кубке является удобство. Для выполнения этого упражнения не требуется громоздкого или дорогого оборудования. Все, что вам нужно, это гантели, и вы готовы к работе!
Как выполнять приседания в кубке с гантелями
Оборудование:
Для приседания в кубке с гантелями все, что вам нужно, это гантели и открытое пространство.
Подготовка:
a) Начните с удерживания гантели обеими руками вертикально под верхней частью груза.
b) Примите положение стоя, ноги примерно на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и держите спину прямо.
Действие:
a) Согнитесь в талии, согните ноги в коленях и опустите бедра к полу.
b) Когда ваши бедра окажутся на одной линии с коленями, сделайте паузу и напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы подняться в исходное положение.
c) Повторите это движение желаемое количество повторений.
Магазин оборудования для фитнеса
Рекомендация:
Начинайте с легкого веса и выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений, чтобы освоиться с формой.
Однако не стесняйтесь увеличивать вес и уменьшать количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.
Ошибки в приседаниях с гантелями
1. ОКРУГЛЕНИЕ СПИНЫ
Одна из частых ошибок во время приседаний с гантелями — округление спины.
Если вы держите вес перед грудью, вы можете обнаружить, что ваша верхняя часть спины округляется, когда вы приседаете вниз.
Такое округлое положение может увеличить риск получения травмы во время упражнения. Вместо этого держите вес у груди и сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо при каждом повторении.
2. Смещение веса слишком далеко вперед
Многие другие тяжелоатлеты склонны слишком сильно наклоняться вперед во время приседаний с гантелями. В результате их колени смещаются над пальцами ног, и они теряют равновесие.
Слишком большое смещение веса вперед создает ненужную нагрузку на колени и снимает напряжение с ягодиц.
Чтобы исправить эту ошибку, попробуйте почувствовать, что вы приседаете немного назад, так что ваши колени находятся прямо над лодыжками в нижней точке каждого повторения.
3. Выполнение частичных повторений
Еще одна классическая ошибка в кубковых приседаниях — выполнение частичных повторений. Слишком часто люди приседают на полпути, а затем возвращаются в исходное положение.
Чтобы максимизировать приседания с гантелями и исправить эту ошибку, старайтесь опускать бедра ниже колен при каждом повторении.
Варианты приседаний с гантелями в кубке
1. Приседания в кубке с гирей
Приседания с гантелями в кубке — это фантастический вариант приседания с гантелями в кубке. Некоторым может быть неудобно держать гантель за верхнюю часть веса.
Закругленная ручка гири может решить эту проблему. Для начала возьмитесь за рукоятку гири ладонями к себе.
Затем выполните кубковый присед с гирей, используя ту же технику, что и вариант с гантелями.
Купить оборудование для фитнеса
2. Приседания с кубком с набивным мячом
Тем из вас, у кого нет доступа к гантелям или гирям, подойдет приседание с кубком с набивным мячом.
Возьмите набивной мяч с каждой стороны и выполните кубковый присед, используя ту же форму, что и вариант с гантелями.
Магазин оборудования для фитнеса
3. Альтернативные приседания с кубком
Вы также можете проявить творческий подход с приседанием с кубком.
Если у вас дома нет гантелей, возьмите тяжелую книгу, тарелку или что-нибудь еще, что вы можете найти, чтобы добавить немного сопротивления этому упражнению приседаний.
Альтернативы приседаниям с гантелями
Если вам понравились приседания с гантелями, ознакомьтесь с другими упражнениями для ног, чтобы улучшить тренировку нижней части тела:
1. Раздельные приседания RFE
Начните с того, что поставьте ногу на возвышение позади себя. Сделайте шаг наружу ведущей ногой так, чтобы ведомая нога была слегка согнута.
Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо. Напрягите мышцы кора и присядьте на переднюю ногу.
Ненадолго задержитесь в нижней точке повторения и поднимите ведущую ногу вверх. Сохраняйте напряжение в сердцевине и повторяйте!
Приобрести оборудование для фитнеса
2. Попеременные выпады
Со штангой, лежащей на задних дельтах, сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад вниз контролируемым образом.