Содержание
виды, какие мышцы работают, техника выполнения (этапы)
Приседания с гантелями являются залогом привлекательных ягодиц, поэтому их предпочитают выполнять как девушки, так и юноши. Такие упражнения считаются эффективными и прекрасно подходят тем, кто хочет стать обладателем шикарной попы и бедер. Выбрав правильную программу и соблюдая технику, желаемого результата можно добиться очень быстро.
Приседания с гантелями
Перед тренировкой обязательно нужно обозначить правильный вес снарядов. Приседания с гантелями выполняются не для того, чтобы истощить организм, а с целью улучшения физических возможностей человека. Слабому полу рекомендуется использовать снаряды весом по 5 кг максимум, сильному — 15 кг.
При выполнении любой разновидности упражнения необходимо следить за своим дыханием. Во время подъема требуется делать глубокий вдох, а при опускании — выдох.
Если упражнение предусматривает выпады, то они обязательно должны быть максимально широкими. Это обеспечит проработку всех необходимых мышц и хороший результат.
Техника
Приседания с гантелями — упражнения с определенной техникой. Выполнять их требуется с прямой спиной, не отрывая пятки от поверхности пола. При этом голова должна держаться ровно, а взгляд следует направлять вперед и вверх.
В приседаниях с гантелями для девушек особое внимание стоит уделить переведению массы тела на стопы. Сильному полу проще справляться с этой задачей, а вот начинающие спортсменки часто совершают ошибку на этом моменте.
Что касается приседаний с гантелями для мужчин, то для них не стоит сразу брать большой вес. Идеальным вариантом будет постепенное повышение нагрузки за 4 подхода. Например: 1 и 2 подходы — 5 кг, 3 — 6 кг, 4 — 8 кг. При этом количество повторений должно уменьшаться, соответствуя изменениям в весе снарядов (от 15 до 8 раз).
Взяв в руки гантели, нужно сделать глубокий вдох, выровнять спину и выполнить полное приседание. Таз в это время необходимо отводить назад. После, сделав выдох, требуется вернуться в исходное положение.
Задействованные мышцы
Люди нередко спрашивают опытных спортсменов о том, какие мышцы работают в приседаниях с гантелями. Преимуществом упражнений является задействование нескольких мышечных групп. При их выполнении хорошо можно ощутить:
- пресс;
- квадрицепсы;
- бицепс бедра;
- большие ягодичные;
- приводящие мышцы бедра;
- камбаловидные;
- икроножные;
- мышцы спины.
Приседания с гантелями могут поспособствовать получению эффекта «бразильской попки». Для этого потребуется делать присед как можно глубже. Но при этом важно понять, что выполнить его правильно удастся только тем людям, у которых вышеперечисленные мышцы уже хотя бы немного проработаны.
Противопоказания
Как ни странно, приседания с гантелями дома можно выполнять далеко не всем людям. Специалисты не рекомендуют обращаться к подобным упражнениям при наличии любого из таких противопоказаний, как:
- заболевания коленных суставов;
- патологии в сердечно-сосудистой системе;
- радикулит;
- варикоз;
- грыжа.
Вес между ног
Данное упражнение прекрасно подходит женщинам и мужчинам. Слабый пол может выполнять его с целью подтянуть внутренние мышцы бедра, а также устранить подкожный жир. Мужчинам же обязательно следует включить приседания в тренировки ног и ягодиц. Выполнять его требуется в 4 подхода по 20 повторений.
Правильное приседание с гантелями, расположенными между ног, необходимо выполнять так:
- выбрать подходящие снаряды и взять их в руки;
- встать прямо, расположив ноги на ширине плеч и отведя ягодицы назад;
- руки с нагрузкой следует держать расслабленными, так как в приседаниях должны работать лишь нижние конечности;
- опуститься вниз, чтобы бедра стали параллельно полу;
- плавно вернуться в исходное положение.
Спустя пару недель выполнения такого упражнения уже будут заметны первые результаты. При этом с каждым разом опускаться необходимо все ниже. В конечном итоге снаряды должны коснуться пола.
Сумо
Эффективно скорректировать фигуру, придавая бедрам и ягодицам шикарную форму, помогут приседания с гантелями для девушек под названием сумо.
Они прекрасно прорабатывают мышцы ног, поэтому процесс жиросжигания будет заметен сразу во время тренинга.
Первым делом требуется расставить ноги максимально широко, выровнять спину и взять в руки одну гантель. Как и в предыдущем упражнении, нагрузка должна располагаться между ног. Благодаря этому создается центр тяжести, из-за чего не будет возможности упасть. Приседать и вставать необходимо плавно, не отрывая пятки от пола и не сводя колени. В нижней точке требуется задержаться на пару секунд, а только потом возвращаться в исходную позицию.
Выполнять сумо следует в 3 подхода. Новичкам разрешается делать 8-10 повторений, а более опытным людям понадобится увеличить их количество до 15.
Присест со снарядами на плечах
Всеми любимые приседания с гантелями на плечах являются необходимыми для дам, желающих избавиться от целлюлита на внутренней стороне бедра. Благодаря этому упражнению можно обеспечить себе роскошные ноги и ягодицы, которым уж точно позавидует каждый лентяй.
Техника выполнения такова:
- расставить ноги на ширине плеч, развести ступни на 30 градусов, определить снаряды на плечи;
- с ровной спиной и напряженным прессом выполнить присед, не опуская бедра ниже ровня колен;
- через три секунды, перенося вес на пятки, вернуться обратно.
Усложнить задачу можно, если выполнять приседания с подъемом гантелей. Для этого, возвращаясь в исходную позицию, необходимо одновременно поднимать руки вверх.
Каждый вариант следует выполнять в 3 подхода по 12-15 повторений. Юношам такие приседания не всегда приходятся по душе, так как они не ощущают достаточной нагрузки, а вот девушкам подобные приседания дают очень хороший эффект.
Нагрузка на грудь
Замечательное упражнение с нагрузкой на грудь привлекает внимание многих женщин. Благодаря ему можно не только накачать ноги и ягодицы, но и существенно улучшить состояние груди, подтянув и укрепив ее.
Техника приседаний с гантелями доступна всем людям.
Пошаговое выполнение упражнения поможет оградить себя от травм, которые очень легко получить при тренировках дома. Выполнять присест с нагрузкой на грудь необходимо так:
- взять гантели в руки, согнуть их так, чтобы снаряды располагались рядом с плечами, но не лежали на них;
- выдвинуть грудь вперед и расположить ноги на ширине плеч;
- присесть, не опуская руки;
- вернуться в первоначальное положение.
Такое упражнение рекомендуется делать в 3 подхода по 15 повторений. На самом деле, оно не представляет такой сложности, как это кажется на первый взгляд, поэтому бояться его не стоит.
Выпады
Знаменитые упражнения, направленные на проработку и укрепление мышц ягодиц и ног, могут выполняться различными способами. Они дают достаточную нагрузку, поэтому отдых между подходами должен составлять минуту. Благодаря этому удастся получить шикарный результат в максимально сжатые сроки.
При правильном соблюдении техники серьезных последствий точно получится избежать.
Сегодня существует два самых действенных варианта выпадов:
- Классические. Выровняв спину и устремив взгляд перед собой, нужно одну ногу отвести на полтора-два шага назад, а вторую оставить на месте. Гантели при этом должны находиться в вытянутых руках. Сначала нужно выполнить присед, сгибая ноги на 90 градусов. Колено задней ноги при этом не должно касаться пола и расслабляться, а передней — выходить за носок. Задержавшись в нижней точке на секунду, следует вернуться в первоначальное положение.
- С выталкиванием ноги. Второй вариант выполняется так же, как и предыдущий, но при возвращении в исходное положение потребуется заднюю ногу рывком выводить вперед, будто совершая удар.
Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 12 повторений. Их оба можно включить в одну программу и выполнять друг за другом.
Фронтальные приседания
Удивительные приседания с гантелями для мужчин дают потрясающий эффект практически мгновенно. Они могут выполняться на каждой тренировке ног.
Техника выполнения на первый взгляд может показаться слишком простой, но это мнение изменится довольно быстро. Делать фронтальные приседания необходимо так:
- взять снаряды в руки и завести их за плечи;
- напрячь мышцы пресса;
- выровнять спину и поставить стопы на ширине плеч, плотно прижимая их к поверхности пола;
- сделав глубокий вдох, присесть до того момента, как бедра опустятся чуть ниже уровня, когда они параллельны полу;
- выполнив толчок пятками, встать в исходную позицию.
Упражнение рассчитано на 3 подхода по 15 повторений. Когда с гантелями его будет выполнять очень легко, этот снаряд можно заменить штангой или же тренажером Смита, если занятия проводятся в условиях тренажерного зала.
Гантели за спиной
Здесь техника и количество повторений будут такими же, как и при фронтальных приседаниях. Единственное изменение — нагрузку нужно разместить чуть дальше за спину, чтобы одновременно ощущались и плечи. Здесь отлично будут работать икры, ягодицы, квадрицепс и, конечно же, предплечья.
Болгарское упражнение
Еще одни приседания, которые нравится выполнять и женщинам, и мужчинам, помогают проработать даже мелкие мышцы, которые будут ощущаться не сразу, но, спустя время, покажут себя. Болгарская техника не представляет особой сложности для тех людей, которые уже занимались спортом ранее. Независимо от места тренингов, организм в любом случае будет достаточно натренированным, чтобы без проблем выполнить приседания такого типа.
Данная разновидность упражнения выполняется следующим образом:
- встать возле скамьи или любого другого возвышения, повернувшись к нему спиной;
- взять утяжелители в руки;
- одну ногу разместить на возвышении, поставив на носок, вторую — выдвинуть вперед, чтобы ощущалось растяжение в мышцах бедер;
- плавно опуститься вниз до того момента, когда бедро выдвинутой ноги займет позицию параллельно полу;
- через три секунды возвратиться обратно.
Колено задней ноги в процессе выполнения болгарских приседаний ни в коем случае не должно касаться пола.
Из-за этого нарушится техника и будет большой риск заработать травму.
Количество повторений варьируется в зависимости от пола — мужчинам следует делать 15 раз, женщинам — 12. При этом всем необходимо выполнять 3-4 подхода. Вес для этого упражнения можно брать разный, но подбирается он так, чтобы нагрузка ощущалась все время.
Что делать на степах
Опытные спортсмены знают о пользе степов. Они, как известно, представляют собой снаряды, выполняющие функции ступенек или просто возвышений для выполнения упражнений различного рода. На них можно заниматься аэробикой или выполнять приседания во время силовых тренингов.
Расположив два степа параллельно друг другу, на них можно выполнять любое из вышеперечисленных упражнений. Благодаря возвышениям есть возможность присесть ниже, а следовательно, и задействовать больше мышц. В первое время нужно быть аккуратным, так как с непривычки можно просто потерять равновесие, поэтому идеальный вариант — найти себе помощника, который будет страховать.
Но как только человек понимает суть занятий на степах, с подобными проблемами он уже сталкиваться не будет.
Приседания с переменой ног
Завершить стоит удивительным упражнением, прорабатывающим многие мышечные группы. Оно прекрасно подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником. Здесь вовсе необязательно выбирать слишком большую нагрузку, чтобы не утруждать спину.
Техника выполнения рассматриваемого упражнения следующая:
- взять гантели в руки;
- выполнить те же действия, что и в классических выпадах;
- после задержки в нижней точке оттолкнуться ногами от пола и поменять их местами, расставляя на такой же ширине.
Выполнять приседания на одной ноге с переменой ног можно в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Сначала это, конечно, будет сложно, но со временем такое упражнение войдет в список самых любимых. Его можно делать дома, на улице, в тренажерном зале, так как никакого специального оборудования для него не требуется, а в домашних условиях снаряды легко заменяются бутылками с водой или песком.
Помимо силовой нагрузки это упражнение заставляет проверить свою координацию и выносливость. Если во время выполнения нигде нет болевых ощущений, то нагрузку можно немного увеличить, но это не должно способствовать расшатыванию во время «приземления» после прыжка.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями – это базовое упражнение, которое позволяет улучшить состояние мышц ног, в частности, ягодиц и бедер. Оно рекомендовано для девушек, а также для мужчин, которые только начинают осваивать силовые упражнения.
Помимо этого, его советуют делать тем, у кого есть проблемы со спиной и по этой причине им противопоказаны тренировки со штангой. Как именно делать приседания с гантелями вы узнаете из этой статьи.
Какие мышцы качают приседания с гантелями
При выполнении данного упражнения активно работают мышцы ног. В их число входят мышцы ягодиц (большая ягодичная мышцы), квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, а также икроножные мышцы.
Помимо этого, приседания с гантелями дают неплохую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса.
Также работают и мышцы-стабилизаторы – это мышцы рук, живота и спины.
Правила выполнения приседа с гантелями
Приседания с гантелями можно делать разными способами, которые подходят как для мужчин, так и для девушек. Самые популярные из них – это приседания сумо и плие.
Любой из таких вариантов создают нагрузку на мышцы ног. Одни упражнения позволяют больше прокачать мышцы ягодиц, другие бедер, но правила их выполнения будут одинаковыми для всех. Вот они:
- Перед тренировкой сделайте небольшую разминку.
- Не сутультесь. Спина должна быть прямой, но с естественным изгибом в пояснице.
- Движения должны быть плавными. Нельзя делать упражнение рывками.
- Не рекомендуется сводить колени во время приседания.
- При возвращении в исходную позицию не разгибайте полностью колени. Это поможет создать дополнительную нагрузку на мышцы ног и ягодиц.
- Держите голову прямой. Нельзя ее наклонять, поскольку это затруднит дыхание.
- При движении вниз делайте вдох, а при возвращении в исходную позицию – выдох.
- Вес гантелей для девушек должен составлять 5 кг, для мужчин – 10.
- Перерыв между подходами для девушек должен составлять 2 минуты, а для мужчин – 60 секунд.
- Количество повторов для девушек – 15-20, а для мужчин – 20-30. Количество сетов для всех одинаковое, а именно – 3-5.
Приседание с гантелями в качестве утяжеления в руках, как уже говорилось, можно делать разными способами, а какими именно, об этом будет рассказано далее.
Классические приседания с гантелями
Классические приседания помогают прокачать мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедер. Они подходят для мужчин и для девушек. Техника их выполнения следующая:
- Возьмите в руки гантели и опустите их по корпусу. Данное упражнение с гантелью между ног не выполняется. Ноги расставьте по ширине плеч, голову и спину держите прямыми, но в спине должен быть естественный изгиб.
- Сделайте глубокий вдох и выполните приседание, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов, а гантели «встали» на одном уровнями с икрами. Мышцы ягодиц должны при этом быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
- Выдохните и вернитесь обратно.
Приседания сумо с гантелями
Приседания сумо – это один из самых популярных вариантов данного упражнения. Свое название оно получило благодаря своей схожести со стойкой спортсменов одноименного вида спорта.
Приседание сумо может привести к возникновению различных травм. Чтобы избежать, нужно придерживаться правил выполнения упражнения. Тогда приседание сумо принесет только пользу.
Итак, техника выполнения упражнения сумо будет следующей:
- Расставьте ноги широко, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч на 15-25 см. Гантели держите на вытянутых руках по бокам корпуса. Также вы можете использовать 1 гантель, которую следует держать между ног на вытянутых руках. Спина должна быть прямой с естественным изгибом в пояснице. Взгляд нужно устремить вперед.
- Сделайте вдох и выполните приседание. В нижней точке линия бедер должна оказаться параллельной горизонтальной поверхности. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Задержитесь в такой позиции на пару секунд.
- Выдохните и вернитесь обратно.
Приседания с гантелями в технике сумо нужно выполнять регулярно, только так вы сможете добиться хорошего результата. Такое упражнение рекомендовано и для девушек, и для мужчин. Если вы только начинаете осваивать приседания сумо, то достаточно делать 10-12 повторов. Со временем количество можно увеличить.
Приседания плие
Приседания с гантелями в технике плие рекомендовано для девушек, которые хотят накачать мышцы ягодиц или избавиться от жира на данной части тела и на внутренней поверхности бедер.
Для мужчин оно подойдет только в том случае, если они новички в мире спорта и только начинают тренироваться. С его помощью можно освоить технику приседаний, но нарастить мышцы ног с помощью такого упражнения вряд ли получится.
Делать его нужно так:
- Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, чтобы они «ушли» в параллель к горизонтальной поверхности. Также можно использовать 1 гантель, которую следует держать на вытянутых руках между ног. Ноги расставьте максимально широко, носки разверните в разные стороны. Голову и спину держите прямой.
- Сделайте глубокий вдох и выполните приседание так, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
- Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение повторите положенное количество раз.
Присед с гантелями на плечах
Приседания с гантелями можно выполнять, если держать снаряды на плечах. Техника в данном случае будет такова:
- Возьмите гантели и зафиксируйте их на плечах, а точнее в нижней области данной части тела. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между ними и корпусом должен образоваться угол в 90 градусов. Ноги расставьте по ширине плеч, носки слегка разверните в разные стороны. Спину держите прямой с естественным изгибом в пояснице. Смотрите прямо перед собой, не опуская голову.
- Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. В нижней точке линия ваших бедер должна быть параллельна полу. Напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйте позу на 3 секунды.
- Выдохните и переведите корпус в то положение, которое вы заняли изначально. Сделайте необходимое количество повторов.
Приседания с гантелями не дадут той нагрузки на ноги, что приседания со штангой. Однако, с их помощью можно придать упругость ягодицам, а также улучшить состояние мышц бедер. Поэтому такие упражнения рекомендуют включить в программу тренировок как мужчинам, так и женщинам.
Идеальная тренировка нижней части тела (Все, что вам нужно, это гантели)
Буду очень честен. Ничто так не ощущается как достижение, как выполнение тяжелой становой тяги или приседаний со штангой на спине. Однако иногда полезно что-то изменить. А бывают случаи, когда нам, возможно, даже придется, в зависимости от наших обстоятельств и наличия оборудования. К счастью, нам не нужны штанга или тренажер для жима ногами, чтобы адекватно проработать и укрепить все основные мышцы ног. То есть, пока вы знаете, что делаете. Сегодня я покажу вам лучшую тренировку нижней части тела, которую вы можете выполнить с помощью нескольких гантелей. И, конечно же, немного науки.
Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, нам сначала нужно поговорить о диапазоне повторений. Это особенно важно для тех, у кого есть доступ только к гантелям небольшого размера. Почему? Ну, потому что у вас, скорее всего, не будет достаточного веса, чтобы имитировать ту же нагрузку, которую вы обычно имеете. Чтобы компенсировать это, вместо обычного среднего диапазона повторений мы будем использовать:
- Больше повторений для большинства наших подходов И
- Сосредоточьтесь на том, чтобы просто довести каждый из наших подходов до отказа s
. .. Чтобы мышцы ног были достаточно активны, несмотря на использование более легкого веса. Это самое важное для роста мышц. И именно поэтому несколько статей показали, что мы можем получить сравнимые результаты, используя более легкие веса для большего количества повторений, чем если бы мы делали меньше повторений с более тяжелым весом. Пока мы подходим достаточно близко. Или до отказа во время наших сетов. Итак, имейте это в виду, когда мы будем выполнять следующие упражнения.
Но, конечно же, если вы не просто хотите развить свои ноги, вам будет полезна одна из наших программ. В них шаг за шагом рассказывается, как вы можете развить всестороннее телосложение — независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. Если интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Сначала начнем с приседаний с гантелями. Держите гири либо по бокам, либо на груди. Это поможет:
- Проработать большинство мышц нижней части тела, таких как квадрицепсы и ягодичные
- Улучшить наш атлетизм
- Лучше подготовить мышцы нижней части тела и нервную систему к оставшейся части тренировки нижней части тела
Одно исследование, в котором применялось это упражнение с группой спортсменов, показало улучшение максимальной силы, вертикального прыжка и спринтерских результатов через 8 недель.
И тот факт, что у нас могут быть только более легкие гантели, идеально подходит для этого движения. Поскольку нашей целью здесь является производство энергии, мы не собираемся использовать очень большие веса. И мы не собираемся делать тонну повторений. Но мы хотим сосредоточиться на мастерстве в каждом повторении, чтобы максимизировать силу. И для этого исследования предлагают приседать чуть выше параллели, а не полностью. А затем взорваться на пути вверх с почти максимальным усилием.
Всего вы сделаете всего 6 повторений в 4 или 5 подходах. Выполняйте эти повторения последовательно, но плавно. Это означает правильное приземление, за которым следует контролируемый спуск в следующий присед. Это также единственное упражнение в этом списке упражнений для нижней части тела, где вы не должны тренироваться до отказа.
Далее мы перейдем к самому сложному силовому упражнению этой тренировки. И это не что иное, как приседания конькобежца. Чтобы выполнить это движение, вы опускаете заднюю ногу назад, а затем приседаете, используя переднюю ногу. Это почти как обратный выпад. За исключением того, что ваша задняя нога никогда не касается земли. Держите перед собой легкую гантель, чтобы выровнять вес и облегчить балансировку.
Теперь ключевое отличие этого упражнения от других вариантов приседаний на одной ноге или приседаний со спиной заключается в том, что:
- Бедра — Движение дальше назад
- Торс — Наклоняется дальше вперед
Какое исследование показало результаты в значительно большей активации подколенных сухожилий и ягодичных мышц по сравнению с традиционными приседаниями со штангой на спине или другими вариациями на одной ноге.
Даже с собственным весом это довольно сложное движение. Поэтому я бы порекомендовал уменьшить диапазон движения. Вы можете сделать это, поместив блоки, стопку книг, подушки или любую другую платформу так, чтобы колено задней ноги касалось спуска. Затем со временем постепенно уменьшайте высоту платформы, пока не сможете опустить заднее колено на пол. Другой вариант — держаться за столешницу или любое другое приспособление, чтобы поддерживать равновесие и поддержку во время движения.
Далее мы собираемся перейти к варианту выпадов с преобладанием квадрицепсов в этой тренировке ног, которую вы можете делать дома, используя только гантели. Это движение позволит нам продолжать сосредотачиваться на одной ноге за раз. И все же с меньшей потребностью в силе, чем в нашем предыдущем упражнении.
Вариант 1 (проще) — приседания с разделением
Самый простой вариант выпадов — это приседания с разделением. В основном это выпады, но без чередования ног. Одно исследование, в котором сравнивались сплит-приседания с выпадами, показало, что мужчины, тренированные без сопротивления, выполняли сплит-приседания с гораздо большей амплитудой движения по сравнению с выпадами. Это потому, что они лучше балансировали, что делает их отличным выбором для новичков в тренировках. Для этого вы устанавливаете свою стойку, а затем просто опускаете заднее колено к полу. Затем оттолкнитесь передней ногой. Продолжайте, пока не закончите сет на этой стороне, прежде чем переключиться на другую ногу.
Это упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Но учитывая, что приседания конькобежца, которые мы выполняли до этого, уже сделали большую работу по подчеркиванию наших подколенных сухожилий и ягодичных мышц, мы хотим сделать это упражнение более ориентированным на квадрицепсы. Исследования показали, что мы можем сделать это, если:
- сузить нашу позицию во время установки И
- Сохранение вертикального положения туловища, чтобы переднее колено могло больше двигаться вперед
В результате больше напряжения переместится с подколенных сухожилий и ягодичных мышц на квадрицепсы.
Вариант 2 (сложнее) — Болгарские сплит-приседания
Думаете, вам нужно более жесткое движение? Или у вас есть доступ только к более легким гантелям и весам для тренировки нижней части тела дома? Затем просто выполните так называемый болгарский сплит-присед. Здесь вы поднимаете заднюю ногу, чтобы еще больше нагрузить переднюю ногу. При сравнении различных исследований было установлено, что во время:
- Традиционного выпада — Передняя нога поддерживает 75% веса вашего тела, ПОСКОЛЬКУ
- Болгарский сплит-присед — Передняя нога поддерживает 85 % веса вашего тела
Мы также видим немного меньшую активность подколенного сухожилия в болгарском сплит-приседе. Таким образом, это идеальный вариант выпада, чтобы подчеркнуть ваши квадрицепсы. Особенно, если вы ограничены легкими весами. И снова, как и в случае со стандартными сплит-приседаниями, вам нужно использовать более узкую стойку, чтобы сместить больше напряжения на квадрицепсы.
Знать, как изменить/заменить упражнения в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить предположения о тренировках, питании и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
Далее мы сосредоточимся на подколенных сухожилиях в румынской становой тяге на одной ноге. Как следует из названия, это просто румынская становая тяга, но на одной ноге. Вы должны держать опорную ногу относительно прямой и просто сгибаться в бедрах, сохраняя при этом нейтральную спину.
Теперь румынская становая тяга на одной ноге имеет несколько преимуществ по сравнению с двойной ногой:
- Вам не понадобится такой большой вес, чтобы нагрузить мышцы. Опять же, это отличное движение, если у вас ограниченный вес для тренировки нижней части тела.
- Поскольку вы стоите на одной ноге, вы получите больше активации от мышц устойчивости. И это особенно верно для ваших медиальных ягодичных мышц, поскольку они являются основным стабилизатором. На самом деле, в исследовании, посвященном огромным преимуществам приседаний на одной ноге, таких как движения, которые мы делали ранее, было предложено сочетать с ними румынскую становую тягу на одной ноге, чтобы лучше изолировать подколенные сухожилия. Это связано с высокой активацией, которую они испытывают во время этого движения.
Вот что должно было сказать исследование:
«Поскольку SLS выполняется в одностороннем порядке, было бы разумно предложить румынскую становую тягу на одной ноге в качестве упражнения, направленного как на подколенные сухожилия, так и на сохранение специфики работы на одной ноге. ».
Если вам трудно найти баланс, вы можете начать с регрессии, используя разделенную стойку. Используйте заднюю ногу, чтобы обеспечить немного больше устойчивости во время выполнения движения.
Далее мы собираемся выполнить сгибание рук с гантелями лежа. Это делается для дальнейшего нацеливания на подколенные сухожилия, но с доминирующим движением сгибания колена. Это важно сделать, поскольку, как показано в статье 2015 года, активация верхней части подколенного сухожилия, по-видимому, максимизируется при выполнении упражнений с преобладанием бедра, таких как румынская становая тяга, которую мы делали ранее. В то время как нижние подколенные сухожилия, по-видимому, лучше всего активируются упражнениями с преобладанием коленей, такими как сгибание ног. Что имеет смысл, если подумать. Короткая головка двуглавой мышцы бедра, одной из мышц подколенного сухожилия, пересекает коленный сустав. Поэтому его можно тренировать только сгибанием колена.
Чтобы выполнить это движение, вы можете выполнять его на земле или на скамейке. Контролируйте вес и расширяйте нисходящую или эксцентрическую часть каждого повторения. Это важно. Было показано, что усиление этой части движения повышает спортивные результаты и предотвращает травмы подколенного сухожилия.
Наконец, мы будем использовать нечто, называемое приводящим мостом. Как следует из названия: это помогает тренировать внутреннюю часть наших ног — приводящие мышцы. Обычно тяжелые приседания со штангой в полном диапазоне движений и подобные упражнения помогут укрепить эту область. Но поскольку у нас этого нет и, вероятно, мы ограничены в весе, мы просто хотим убедиться, что потенциально не оставим эту мышцу позади. Это особенно важно. Исследования показали, что укрепление приводящих мышц значительно снижает вероятность травм паха.
Для выполнения этого движения вам понадобится скамья или какая-либо возвышенная платформа. Вы собираетесь занять позицию боковой планки. Поставьте одну ногу согнутой поверх опоры, а другую ногу свесьте под нее. Затем просто напрягите приводящие мышцы верхней ноги, чтобы подтянуть тело вверх. Делайте это медленно и делайте паузу в верхней части каждого повторения. Вы должны чувствовать, как работают мышцы внутренней стороны верхней ноги.
Наконец, чтобы завершить тренировку дополнительным объемом, мы собираемся использовать приседания с гантелями. Обычно мы начинаем с приседаний из-за возможности использовать большой вес. Но так как у нас ограниченное оборудование, это становится фактически самым «легким» движением. И отличный финишер. Поскольку наши ноги уже довольно устали от наших предыдущих упражнений, мы сможем обеспечить большую мышечную усталость наших ног с помощью этого упражнения, даже если мы используем относительно меньший вес. Напрягитесь и сосредоточьтесь на накоплении объема для них. И смело доводите эти подходы до отказа.
Приседания с прыжками с гантелями: 4 подхода по 6 мощных повторений (~2 минуты отдыха между подходами)
Скейтерские приседания: 3 подхода на каждую ногу (~45 секунд отдыха между ногами) 3 подхода каждой ногой (~45 секунд отдыха между ногами)
SLRD: 3 подхода каждой ногой (~45 секунд отдыха между ногами)
Сгибание ног гантелями лежа: 3 подхода по 6-8 медленных повторений (90 секунд отдыха между ногами) подходов)
Копенгагенский приводящий мост: 2 подхода по 6-8 повторений (30 секунд отдыха между ногами)
Приседания с кубком DB: 1-3 подхода до отказа
Итак, сложив все упражнения вместе, вот как может выглядеть ваша тренировка. Я не перечислил повторения для многих из этих движений. Как я упоминал ранее, уделяйте больше внимания тому, чтобы каждый сет был близок к отказу. Достигаете ли вы этого с 10 или 20 повторениями, в зависимости от вашей силы и количества веса, который у вас есть под рукой, если вы достаточно сильно давите в каждом подходе, это самое важное.
В целом, это отличная тренировка нижней части тела, которая может сочетаться с любой тренировкой со штангой. Даже если у вас нет тонны модного оборудования, вы можете создать эффективную тренировку для наращивания мышечной массы, которая также не упускает из виду важные группы мышц. Вам просто нужно уделить время тщательному выбору упражнений и правильному их выполнению.
А для пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам шаг за шагом и неделю за неделей, как тренироваться и как питаться, чтобы добиться наилучших результатов, независимо от того, какое оборудование у вас есть или нет, тогда:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам всем понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.
Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:
Лучшие научно обоснованные упражнения для ног с гантелями для увеличения размера и симметрии
Посмотреть это видео на YouTube
Приседания с гантелями — фотографии и фото
1 7.550BILDER
- Bilder
- FOTOS
- GRAFIKEN
- VEKTOREN
- Видео
Durchstöbern Sie 7.550
Gumpbell Squat Сток-Фот. Oder starten Sie eine neuesuche, um noch mehr Stock-Photografie und Bilder zu entdecken.
Юнгер афроамериканский человек, дер фон цу дома aus trainiert und sich konzentriert, während er mit einer hantel im wohnzimmer hockt, zu hause trainiert — приседания с гантелями stock-fotos und bilder
Юнгер афроамериканец Манн, der von zu Hause aus trainiert. ..
Юнгер афроамериканский Манн, дер sich konzentriert, während er mit einer Hantel im Wohnzimmer hockt und Hantelgewicht hält. Hochwertiges Foto, Training zu Hause
ausbildung. спорт женщина мода спортивная одежда kniebeugen machen — приседания с гантелями стоковые фото и фотографии
Ausbildung. Sport Woman Fashion Sportswear Kniebeugen machen
cross-training — приседания с гантелями stock-fotos und bilder
Cross-training
Männlicher Fitnesssportler, der Overhead-Kniebeugen mit Kettlebell durchführt
sportfrauen machen Fitness mit приседания с кубком в узкой стойке, während vor der vertik браст в 2 шриттен. hüften übungstraining. — приседания с гантелями — графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ
Sportfrauen machen Fitness mit Narrow-Stance Goblet Squat, während
Sportfrauen, die Fitness mit Narrow-Stance Goblet Приседания с вертикальным положением в 2-х шагах. Иллюстрация über Hüfttraining
Молодежь привлекательная мускулатура и спортивная спортивная форма
Молодежная спортивная тренировка
Приседания с гантелями Mädchen hält…
ich mag meine gewichte schwer und meine kniebeugen niedrig — приседания с гантелями стоковые фотографии и изображения
Ich mag meine Gewichte schwer und meine Kniebeugen niedrig
Fitness-Frau Hocken mit Wasserkocher Glocke — приседания с гантелями Stock-Photos und Bilder
Fitness-Frau Hocken mit Wasserkocher Glocke
Gruppe von fitten Menschen, die während der Hockübung im Cross-Training Фитнес-студия Kettle Bell остановилась. Fitness-Mädchen und Männer heben Kettlebell während des Krafttrainingstrainings. Gruppe junger Leute, с Kettle Bell в хоккее.
фрау, hanteltriebwerke macht. kniebeuge-zu-überkopf-pressübung. Flache vektorillustration isoliert auf weißemhintergrund — приседания с гантелями стоковые графики, клипарты, мультфильмы и символы
Frau, die Hanteltriebwerke macht. Kniebeuge-zu-Überkopf-Pressübung
Frau macht Hantelstrahlruder. Kniebeuge bis Überkopfpresse-Übung. Flache Vektorillustration isoliert auf weißem Hintergrund
Спортивная женщина в фитнес-центре — приседания с гантелями стоковые фото и фотографии
Спортивная женщина в фитнес-центре
женская спортивная техника с гирями — приседания с гантелями стоковые фотографии и изображения
Женщина с гантелями и 9003 гирями Юная девушка тренируется в поворотном зале — приседания с гантелями стоковые фото и фотографии
Fröhliche junge Frau Trainieren Gesäß in Der Turnhalle
Fröhliche junge Frau macht tiefe Becherkniebeugen mit schwerer Hantel während des Krafttrainings in Innenräumen
sport frauen tun Fitness mit hantel squat und overhead press übung in 3. диаграмма Wie Man einfach фитнес. — приседания с гантелями сток-графики, -клипарт, -мультфильмы и -символ
Спортивная женщина с фитнесом с приседаниями и жимом над головой Übung
привлекательный спортсмен, который находится в кроссфит-фитнес-студии, которую мы используем. gesundes lifestyle-konzept — приседания с гантелями стоковые фото и изображения
Attraktive Sportler heben Im Crossfit-Fitnessstudio Hanteln…
Молодая привлекательная женщина, занимающаяся упражнениями и упражнениями для дома — приседания с гантелями, фото и фотографии einem zeitpunkt — приседания с гантелями стоковые фото и фотографии
Fit werden einen Aufzug zu einem Zeitpunkt
мужской спортивный митинг с маской для рук с рукопожатием в клубе здоровья. — приседания с гантелями стоковые фотографии и изображения
Männliche Sportler mit Gesichtsmaske mit Handgewicht während der…
Athletischer Mann, der Hantel benutzt, während er Kniebeugen trainiert und eine schützende Gesichtsmaske in einem Fitnessstudio trägt.
abnehmen und gesunder aktiver lebensstil. Африканская юная спортсменка-подросток, которая занимается фитнесом, тренирует их дома — приседания с гантелями, фото и фотографии
Упражнения и активный образ жизни. Африканские подростки…
для домашнего спорта. sportliche mädchen tun kniebeugen mit hanteln im wohnzimmer — приседания с гантелями стоковые фотографии и изображения
Зу Хаус Спорт. Sportliche Mädchen tun Kniebeugen mit Hanteln im…
Zu Hause Sport. Lateinamerikanisches Mädchen, Das Kniebeugen mit Hanteln im Wohnzimmer macht
eng + getönt — приседания с гантелями, фото и фотографии
Eng + getönt
Fitnessfrau übt lunge mit hanteln. — приседания с гантелями стоковые фото и фотографии
Fitnessfrau übt Lunge mit Hanteln.
Seitenporträt in voller Länge von weiblichen Bodybuildern, die Beine mit Hanteln Trainieren. Muskulöse Sportlerin mit perfektem Körper, die Ausfallschritte in Innenräumen macht, Loft-Interieur. Konzept des Bodybuildings, gesunder Lebensstil.
gruppe von sportliche frauen und männer zusammen mit hantelscheiben им тренируется в клубе здоровья. — приседания с гантелями стоковые фото и фотографии
Группа спортивных спортсменов и мужчин с. ..
домашняя тренировка, младшая тренировка с гирями в сейнере — приседания с гантелями стоковые фотографии и фотографии
Домашняя тренировка, младшая машинная техника Kniebeugen mit Kettlebell in…
unkenntlich, dass man mit гири trainiert, cross-trainingskonzept, eine nahaufnahme — приседания с гантелями стоковые фотографии и изображения
Unkenntlich, dass man mit Kettlebells trainiert, Cross-Trainingsko
Muskulöser Athlet bei Cross-Training-Übungen mit Kettlebell-Gewichten, Krafttrainingskonzept.
спортивных прыжков с гантелями и тренажёрами в фитнес-студии — приседания с гантелями — приседания с гантелями стоковые фото и фотографии
Brennen в Gesäß.
Seitenansicht einer jungen Frau in Sportbekleidung, die hockt und Hanteln hält, während sie vor dem Fenster im Fitnessstudio steht
Юная девушка с гирями на йогематте в тренажерном зале — приседания с гантелями — приседания с гантелями фото и фотографии
Kniebeugen-Routine zu Hause
фитнес-студия фрау gewichtheben гири gewicht — приседания с гантелями стоковые фото и фотографии
Fitness-Studio Frau Gewichtheben Kettlebell Gewicht
Frauen Gewichtheben Kettlebell Gewicht im Outdoor-Fitness-Studio. Unkenntliche weibliche Athletin Krafttraining Beine, Gesäßmuskeln und Rücken heben freie Gewichte. Nahaufnahme де Unterkörpers.
FitnessStudio-Training mit Hantel Ausfallschritt — приседания с гантелями -обучение
Жена, очень быстро тренируйся с гирями. Starke kaukasische Frau, die hockt, während sie ein Kettlebell-Gewicht hält, um ihre Arme, Beine und ihren Rücken zu trainieren
Junge Frau Hockt mit hanteln zu Hause — приседания с гантелями Stock-fotos und Bilder
Junge Frau Hockt mit Hanteln zu Hause
аэробные иконки. 4 х 4. eine farbe — приседания с гантелями сток-графика, клипарт, мультфильмы и символы
Аэробика-иконки. 4 х 4. eine Farbe
moderne sportler tun kniebeuge mit hanteln — приседания с гантелями стоковые фотографии и изображения
Moderne Sportler tun kniebeuge mit Hanteln
junger mann praktiziert Walking Lunge mit kesselglocke — приседания с гантелями стоковые фотографии и изображения
Junger Mann praktiziert Kesselglocke 0fotoglungeert Walking seite ansicht von bleibendem stark bestimmt schöne konzentrierte braungebrannte brünette tragen graue stilvolle sportliche oben und leggins frau dabei tiefe kniebeugen mit kurzhanteln in ausgestreckten armen — приседания с гантелями стоковые фото и фотографии
Profilfoto Seite Ansicht von bleibendem stark bestimmt schöne. ..
Aufnahme einer sportlichen jungen frau, die mit einer гири в einem FitnessStudio Trainiert — приседания с гантелями stock-fotos und bilder
Aufnahme einer sportlichen jungen Frau, die mit einer Kettlebell…
Komfort für Wachstum opfern
sportlerin anhebende langhantel — приседания с гантелями стоковые фото и изображения
Sportlerin anhebende Langhantel
du bist stärker als ihre herausforderungen — приседания с гантелями стоковые фото и изображения
Du bist stärker als Ihre Herausforderungen
Aufnahme von drei jungen Frauen, die zusammen trainieren
frauen tun hantel, тренировка становой тяги в 2 schritten, um niedrigere körperwiderstand training ziel. einfache фитнес и бодибилдинг herausforderung. — приседания с гантелями стоковые графики, -клипарты, -мультфильмы и -символы
Frauen tun Hantel Становая тяга Тренировка в 2-х строчках, гм…
menschliche sportikonen. коренное обучение. фитнес- und Fitnessübungen. йога или аэробные тренировки. isolierte symbole mit strichmähnen. минимальный спортивный человек. körpersilhouetten. vektorzeichen gesetzt — приседания с гантелями0002 Мужской Спортиконен. Кёрперлихес Тренинг. Фитнес и…
Мужской значок Спорт. Кёрперлихес Тренинг. Фитнес- и Fitnessübungen. Йога или аэробика. Isolierte Symbole mit Strichmannchen. Минимальный активный спортивный человек. Корперсилуэттен. Vektor schwarze Zeichen gesetzt
sportfrau macht die bulgarische split squat mit bank und hantel в 2 schritten. фитнес-диаграмма über ein sehr anspruchsvolles тренировки. — приседания с гантелями0002 Sportfrau macht die bulgarische Split Squat mit Bank und Hantel…
Sportfrau, die bulgarische Split Squat mit Bank und Hantel in 2 Schritten macht. Fitnessdiagramm über ein sehr anspruchsvolles Training mit Trainingsgeräten.
ältere frau training wie zu zu hause fühlen. — приседания с гантелями стоковые фото и фотографии
Старая женщина Обучение в домашних условиях.
Reife Frau, die zu Hause training und Übungen online mit dem Laptop lernt. Kniebeugen mit Hanteln.
tiefe kniebeugen junge schöne frau sportswear kniebeuge im stehen im vordergrund des glases im Fitnessstudio zu tun — приседания с гантелями стоковые фото и фотографии
Tiefe Kniebeugen junge schöne Frau Sportswear Kniebeuge im…
Tiefes Kniebeugen einer jungen, schönen Frau in Sportbekleidung, die vor
junge schöne frau sportswear hocken zu tun — приседания с гантелями стоковые фото и фотографии
Frau schönee Sportswear
Senior Mann beobachten онлайн-обучение и тренировки с домашними животными — приседания с гантелями стоковые фото и фотографии
Senior Mann beobachten Online-обучение и тренировки с… кардио, gewichtheben, laufband, бодибилдинг — приседания с гантелями сток-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ
Männer und Frauen Training Satz isoliert auf weißem Hintergrund. …
Fitness- und Workout-Illustration
afrikanisch-amerikaner schwarzen sporttrainer mann posiert set — приседания с гантелями сток-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ
Африканско-американский schwarzen Sporttrainer Mann posiert Set
junge sportliche muskulöse frau hockt isoliert auf weißemhintergrund zu tun. frau in sportkleidung übung — приседания с гантелями стоковые фото и изображения
Спортивная мускулатура для молодых женщин Жена держит гантель, изолированную на белом фоне…
Молодая спортивная, мускулистая женщина, изолированная от земли Hintergrund Kniebeugen macht. Frau in Sportbekleidung bei der ÜbungJunge, sportliche, muskulöse Frau, die isoliert über weißem Hintergrund Kniebeugen macht. Женщина в Sportbekleidung bei der Ausübung von Übungen
aufnahme einer frau beim training mit einer гири — приседания с гантелями стоковые фото и изображения
Aufnahme einer Frau beim Training mit einer Kettlebell
Ich bin hier, um bun tieren sportin
приседания стоковые фото и изображения
Sportlerin mit Hanteln trainieren
sport frau tun становая тяга на одной ноге, während гантель с гирями в ihren handen in 3 schritten. иллюстрация über Fitness mit leichten geräten. — приседания с гантелями сток-график, -клипарт, -мультфильмы и -символ
Sport Frau tun Single Leg Deadlift Übung, während Kettlebell…
nahaufnahme des fokussierten fleißig aktiv Fitness Stark muskulös bärtigen bodybuilder menschen hocken vor dem auslösen im schwergewicht in hantel tiefgarage oder städtischen turnhalle weit weg auf dersuche. — приседания с гантелями стоковые фотографии и изображения
Nahaufnahme des fokussierten fleißig aktiv Fitness stark muskulös
Fitnessstudio. Ман махт приседания с гирями. портрет сексуального азиатского спортсмена, тренирующегося в фитнес-центре. schöne kerl mit starken, gesunden, muskulösen körper. тренировки как образ жизни. — приседания с гантелями стоковые фото и фотографии
Fitnessstudio. Максимальное количество приседаний с гирями. Porträt von…
schuss einer jungen frau beim training mit gewichten und einem Laptop zu Hause — приседания с гантелями стоковые фото и фотографии
Schuss einer jungen Frau beim Training mit Gewichten und einem. ..
junge frau trainiert mit gelben hanteln und macht gleichzeitig kniebeugen. konzept, sport zu hause zu treiben. übergewichtige dame trainiert zu hause vor dem диван im zimmer. большие размеры бицепсов — приседания с гантелями стоковые фотографии и изображения
Молодая женщина тренируется с желательными руками и тренируется с максимальным вниманием…
Молодая женщина тренируется с желательными руками и тренируется с большими усилиями. Konzept des Sports zu Hause. Übergewichtige Dame trainiert zu Hause vor dem Sofa im Zimmer. Plusgröße stärkt Bizeps
frau macht übung mit hantel обратный выпад за 2 строчки. иллюстрация über Fitness mit leichten geräten. — приседания с гантелями сток-графика, -клипарт, -мультфильмы и -символ
Фрау macht Übung mit Hantel Reverse Lunge in 2 Schritt….
training- und sporttrainingskonzept. Sportmann macht Fitness mit hantel kniebeuge und overhead press übung in 3 schritten. Диаграмма того, как тренироваться по фитнесу Ziel Auf Armmuskeln.