Приседы с гантелями для ягодиц: Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Приседания плие с гантелей (техника выполнения)

Приседания плие с гантелей — это упражнение для мышц ног.

Выполняется с широкой постановкой стоп, при этом гантель удерживается руками посередине. Выполняется в среднем и высоком диапазоне повторений, например 8-12 за сет. Используется как часть тренировки нижней части тела.

Преимущества:

• Даже с легкими весами хорошо прорабатывает ягодицы и бицепсы бедра
• Развивает подвижность и гибкость бедер и приводящих мышц
• Улучшает технику приседаний

Техника выполнения упражнения

Внимание: не округляйте спину, это может привести к травме.

Какие мышцы работают в упражнении

Присед плие относится к базовым упражнениям, предназначенным для мышц ног и ягодиц. Также в движение дополнительно вовлекаются и другие мышечные группы.

Квадрицепсы получают основную часть нагрузки.

Еще одна целевая мышца — приводящая или внутренняя часть бедра. По сравнению с другими видами приседаний, здесь она работает максимально.

Ягодичные мышцы выступают в роли вспомогательных, а бицепсы бедра получают легкую динамическую нагрузку.

Икроножные работают в статическом режиме, также как поясничные и пресс – главные стабилизаторы туловища.

Отличие плие от сумо приседаний

Много путаницы среди рядовых посетителей тренажерных залов возникает из-за плие и сумо приседаний. Их часто считают одним и тем же движением, но с разными названиями.

Плие – это приседания с широкой постановкой ног, где колени и стопы максимально развернуты наружу. При этом корпус стараются держать как можно вертикальнее, а таз держат с ним на одной линии, чтобы как можно больше вовлечь в движение приводящие мышцы.

Приседания в стиле сумо также используют широкую постановку ног. Но колени и стопы разворачиваются наружу в оптимальном режиме, без дискомфорта для коленных суставов и внутренней части бедер.

Главное отличие сумо — отведение таза назад при опускании вниз и наклон корпуса вперед. Такая техника больше задействует ягодичные мышцы.

Приседания сумо подходят для девушек, которые делают акцент на развитии ягодиц.

Типичные ошибки и рекомендации по выполнению

Присед с широкой постановкой ног относится к упражнениям со средним уровнем сложности.

Главная проблема, которая влечет за собой нарушения в технике, связана с недостаточным уровнем растяжки.

Отсюда и возникают ошибки при выполнении:

1. Колени заваливаются внутрь

Мышцы внутренней части бедра должны быть хорошо растянуты, иначе из-за такой ошибки колени будут получать травмирующую нагрузку.

В таком случае уделите внимание развитию гибкости, регулярно выполняя комплекс для растяжки ног.

Но это не единственный возможный “побочный эффект” плохой гибкости.

2. Наклон туловища вперед

При чрезмерном наклоне часть нагрузки смещается на ягодицы и поясницу, снижая воздействие на целевые мышцы.

При правильном выполнении плие спина удерживается ровно, практически перпендикулярно полу.

3. Неправильная амплитуда

Слишком глубокие приседания приводят к значительному смещению коленей вперед и округлению спины в поясничном отделе позвоночника. А малоамплитудное движение недостаточно нагружает целевые мышцы.

Оптимальная глубина приседа — до параллели бедер с полом.

Кому подходит упражнение

С тем, как правильно делать приседание плие, разобрались. Теперь о том, кому его лучше использовать.

В бодибилдинге традиционно сложилось, что плие приседание – это исключительно женское упражнение.

В первую очередь из-за того, что правильная техника выполнения подразумевает наличие хорошей растяжки.

У девушек гибкость от природы лучше, чем у мужчин, поэтому движение им дается намного легче.

Мужчины же для тренировки приводящих мышц и ягодичных используют в основном приседания в стиле сумо.

Плие с гантелей — это идеальный вариант для девушек, которые хотят в базовом режиме проработать внутреннюю поверхность бедра. А дополнительным бонусом будет косвенная нагрузка для ягодиц.

Способы усложнения

Приседания с гантелью между ног проще усложнить, изменив вес отягощения. Вместо гантели используется также гиря или диск от штанги.

Если стоит задача повышения мышечного тонуса, без значительного увеличения мышц, применяется легкая гантель и высокоповторный режим работы – 20-30 повторений за один подход.

Если тренировки направлены на рост мышц, используют плие с тяжелой гантелью, в диапазоне повторений – 15-20 раз за подход.

Приседания с весом между ног — самый распространенный метод увеличения тренировочной нагрузки, но не единственный.

Чтобы усложнить выполнение упражнения, можно использовать ряд других параметров нагрузки. А именно:

• Увеличить количество рабочих подходов (например, с 3 до 5)
• Увеличить количество повторений за один подход
• Сократить отдых между подходами (до 20-30 секунд)
• Увеличить пребывание мышц под нагрузкой (более медленный темп движения)
• Объединить все перечисленные способы в один

Обычно плие с весом собственного тела применяется в домашних условиях, где отсутствует какой-либо спортивный инвентарь. Либо в тренировках новичков, уровень подготовки которых еще не позволяет работать с отягощениями.

Также приведенные выше способы используют и при работе с дополнительным весом.

Противопоказания

Приседания, в которых применяется широкая постановка ног, имеют противопоказания:

1. Болезни и травмы суставов, участвующих в движении. В первую очередь это касается тазобедренных и коленных суставов
2. Травмы мышц и связок
3. Низкий уровень гибкости суставов, растяжки мышц и связок

При сильном дискомфорте в коленных или паховых связках при выполнении плие лучше повременить с этим упражнением, заменив его на сумо присед. И поработать над развитием гибкости.

Как накачать ягодицы с помощью гоблет приседа

Что, если вы не готовы приседать со штангой, а обзавестись мощными и крепкими ягодицами все же хочется?

Ирина Ротач

Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Силовая тренировка

спортивное тело

Упражнения

Freepik

Тогда можете перейти к следующему упражнению, которое как раз и создано для того, чтобы создать мощные мышцы на пятой точке.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Почему упражнение называется гоблет приседания?

Это упражнение родом из гиревого спорта, а слово гоблет в переводе означает кубок, поскольку снаряд удерживается перед грудью, словно наполненный драгоценный сосуд. Поэтому его еще называют кубковыми приседаниями.

Кому подойдет?

Кубковый присед, предложенный всемирно известным тренером Дэном Джоном, отлично подходит для развития мускулатуры бедер и ягодиц и часто является основным упражнением переходу от приседаний с весом тела к вариантам со штангой. Такой вид приседаний технически проще и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов.

Что особенно полезно в вариации кубковых приседаний?

Это самоограничивающее упражнение, так как ваши локти проходят между коленями, когда вы опускаетесь в нижнее положение, что заставляет вас разводить колени и предотвращает вальгусную деформацию колена.

Помимо того, что такое упражнение отлично подходит для начинающих, кубковые приседания хороши и для продвинутых любителей фронтальных приседаний.

Вы можете выполнять кубковое приседание с гантелью или гирей. Обратите внимание на различные варианты хвата. Поэкспериментируйте с обоими типами отягощений и поработайте с хватом, а затем выберите тот вариант, который вам больше всего подходит.

Как выполнять упражнение?

1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу.  Затем поднимите снаряд к груди.
2. Держа локти плотно прижатыми к телу, а вес — у груди, опустите таз прямо вниз и разведите колени в стороны, опускаясь в приседание.
3. Чтобы сохранить равновесие, держите туловище вертикально, а вес — плотно прижатым к телу. Когда вы опускаетесь в приседание, позвольте локтям опуститься между коленями.
4. На выдохе, давя пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Интересно отметить, что у некоторых людей кубковые приседания показали самый высокий результат среди всех вариаций приседаний стоя при измерении активации ягодиц, несмотря на то, что нагрузка была намного меньше. Согласно исследованиям ЭМГ Брета Контрераса, чем дальше от центра находится нагрузка, тем меньше активации ягодиц в упражнении. В кубковом приседании вес располагается близко к телу, поэтому вы можете получить лучшую активацию ягодиц по сравнению с другими вариантами приседаний.

Еще по теме:

Величайшая польза приседаний: 7 причин выполнять это упражнение ежедневно

Зачем мужчинам нужны глубокие приседания: опыт бывшего чемпиона UFC Жоржа Сен-Пьера

Варианты приседаний с гантелями, которые выведут вашу игру на новый уровень

Независимо от того, как вы к ним относитесь, приседания меняют правила игры для многих людей. Они работают, чтобы привести в тонус ваши ноги, ягодицы и кор. Кроме того, они являются примером функциональных упражнений, то есть тренируют мышцы тела для лучшего выполнения повседневной деятельности. К счастью, у вас есть бесконечные вариации приседаний благодаря их универсальности. Некоторые из часто выполняемых приседаний — это вариации приседаний с гантелями. Ознакомьтесь с нашей подборкой лучших вариантов приседаний с гантелями, чтобы улучшить свои навыки приседаний.

Эффективны ли приседания с гантелями?

Приседания — это классическое упражнение, которое вы, вероятно, встретите во многих, если не во всех программах упражнений. Будь то начальный или продвинутый уровень, вы обязательно обнаружите, что это движение представлено в различных вариациях из-за его эффективности в развитии силы нижней части тела.

Из-за того, насколько взрывным и эффективным является это упражнение без какого-либо оборудования, многие люди часто задаются вопросом, насколько эффективны варианты приседаний с гантелями. В конце концов, использование гантелей рискует нарушить баланс и координацию. Так стоят ли эти упражнения?

Так и есть! Большинство данных показывают, что гантели увеличивают интенсивность приседаний и помогают проработать мышцы дальше. В результате такой тренировки ваши мышцы могут развиваться в полной мере (1).

Могут ли приседания с гантелями нарастить мышечную массу?

Да, могут. Вы можете воспользоваться всеми преимуществами приседаний, независимо от того, какую вариацию вы выберете. К ним относятся наращивание мышечной массы и силы, улучшение стабильности, координации и силы нижней части тела (1).

Крайне важно сосредоточиться на изучении правильной формы приседания, прежде чем использовать гантели. Как только вы это сделаете, переходите к удобному удерживанию гантелей во время приседаний, так как это сильно повлияет на вашу технику приседания.

Подробнее: 6-недельная программа приседаний: полное руководство по тонированию нижней части тела

Какая форма приседаний правильная?

 Чтобы усовершенствовать базовую технику приседаний, прежде чем пробовать какие-либо варианты приседаний или добавлять веса, сделайте следующее (3):

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль туловища.
2. Вдохните, напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, сгибая колени, чтобы принять сидячее положение. Все это время держите спину прямо и активируйте мышцы живота.
3. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу или до точки комфорта. Все это время держите грудь приподнятой и смотрите вперед.
4. Оттолкнитесь всей стопой в исходное положение.
5. Сожмите ягодицы в верхней точке, чтобы активировать их, затем повторите, чтобы выполнить еще одно повторение.

Различные варианты приседаний с гантелями, которые вы должны добавить в свой план тренировок

Вы не найдете тренера, который не включил бы приседания с собственным весом или варианты приседаний в свои планы тренировок. Благодаря их множеству преимуществ, они практически являются основным продуктом любой программы упражнений.

Со временем вы сможете легко выполнять обычные приседания, независимо от того, сколько повторений или подходов вы выполняете. Когда это происходит, мы все знаем, что пришло время обновиться.

Если вы относитесь к таким людям, вот несколько отличных вариантов приседаний, которые вы можете добавить в свой план тренировок и разогреть ягодицы и мышцы кора!

Фронтальные приседания с гантелями

Хотя фронтальные приседания с гантелями и кубковые приседания часто используются взаимозаменяемо, это два разных упражнения. Разница заключается в их форме и типе используемых гантелей. В кубковом приседе вас просят держать одну гантель в центре груди. Однако для фронтального приседания с гантелями вы должны держать две гантели (3).

Подробное руководство по правильному выполнению приседаний со штангой на груди (3):

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели удобного веса перед грудью. . Убедитесь, что ваши ладони обращены к телу.
2. Удерживая шею и позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад, разводя колени наружу, как будто вы садитесь. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног.
3. Приседайте, пока ваши бедра не окажутся ниже колен или до комфортной точки.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сожмите ягодицы в верхней точке движения и повторите.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Приседания «Гоблет»

Приседания «Гоблет» являются основным элементом большинства тренировок на все тело благодаря их превосходным качествам в наращивании мышечной массы и развитии сердечно-сосудистой системы. Это идеальное упражнение, когда вам нужно развить дополнительную силу в квадрицепсах.

Это также отличное развитие приседаний по сравнению с воздушными приседаниями. Это в основном для новичков, потому что это добавляет сопротивления, одновременно помогая вам сосредоточиться на правильной форме. Хотя он нацелен на все основные группы мышц, в первую очередь он работает с мышцами нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры (4).

Как упоминалось ранее, вы выполняете кубковые приседания с гантелями, используя одну гантель. Вот инструкции по упражнению:

1. Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и слегка развернув носки наружу.
2. Держите гантель обеими руками, затем согните руки в локтях так, чтобы она находилась точно по центру груди.
3. Не забывайте напрягать мышцы кора, смотреть прямо перед собой и держать спину прямо.
4. Отведите бедра назад, вдохните и медленно согните колени, чтобы выполнить приседание. Держите гантель близко к телу во время движения.
5. Приседайте, пока бедра не будут параллельны коленям. Держите грудь прямо, спину прямо, а вес тела равномерно распределите или чуть больше на пятки.
6. Выдохните и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Напрягите ягодицы в верхней точке и повторите.

Приседания плие

Приседания плие с гантелями — это разновидность приседаний кубка. Он в основном используется для укрепления мышц ног из-за его эффективности в работе с нижней частью тела. Тем не менее, он в первую очередь работает с квадрицепсами (1).

Это отличный вариант приседания, который новички могут использовать для изучения правильной формы приседания. Кроме того, это может помочь новичкам перейти к более сложным вариациям, требующим более тяжелых весов.

Вот шаги, необходимые для выполнения этого упражнения (1):

1. Выберите гантель и положите ее на пол.
2. Встаньте, ноги шире ширины плеч, руки опущены по бокам.
3. Присядьте, отведя бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем возьмитесь обеими руками за края гантели.
4. Напрягите мышцы кора, а затем толкните ноги, чтобы выпрямиться.
5. Сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Приседания сумо с широко расставленными ногами

Эти вариации приседания выполняются с ногами шире ширины плеч. Широкая стойка увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия, ягодичные и приводящие мышцы, при этом задействуя кор, квадрицепсы и другие мышцы верхней части тела (3). Для их выполнения:

1. Возьмите гантель обеими руками и встаньте прямо. Поставьте ноги шире плеч, слегка согнув колени. Точно так же расположите руки по бокам и носками наружу. Это отмечает начальную позицию.
2. Вдохните, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите ноги, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Нажмите в первую очередь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Не забывайте выдыхать.
4. Повторить.

Приседания с гантелями над головой

Приседания с гантелями над головой сложнее, поскольку требуют большей стабильности, гибкости и подвижности, чем обычные приседания. Хотя он нацелен на все ваше тело, в первую очередь он работает на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, икрах и ягодицах (2). Ниже приведены пошаговые инструкции по выполнению приседаний над головой с гантелями:

1. Начните с положения стоя, ноги чуть шире плеч. Держите спину прямо, а пальцы ног направьте.
2. Держите гантели над головой широким хватом.
3. Вдохните, поднимите грудь, затем медленно сядьте, распрямив бедра, как будто хотите сесть. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся немного параллельны земле или до точки комфорта.
4. Находясь в нижней точке движения, вытяните руки над головой так, чтобы гири были обращены к потолку. В этой стойке ваши лопатки должны быть сведены вместе, а руки зафиксированы. Держите голову высунутой из рук, чтобы гантели находились на одной линии с плечами, бедрами и пятками.
5. Опустите гантели в исходное положение, двигаясь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторить.

Подробнее: Приседания за 90 дней: подтяните нижнюю часть тела с помощью этой программы тренировок во-первых, вы выполняете его, когда ваша задняя нога поднята. Кроме того, это требует большего баланса и стабильности. К сожалению, многие люди борются с постановкой ног, поэтому говорят, что этот вариант самый сложный (3).

Однако все, что вам нужно сделать, это научиться правильной форме и постановке ног. Например, некоторые люди предпочитают относительно узкую стойку, в то время как другим нравится полностью вытягивать заднюю ногу (3). Тем не менее, это более или менее сводится к вашим предпочтениям и комфорту.

Никогда не ставьте заднюю ногу прямо за передней ногой. Это создает проблему балансировки, из-за которой вы можете несколько раз споткнуться.

Итак, вот правильная процедура выполнения болгарского сплит-приседания с гантелями (1):

1. Возьмите удобную гантель в каждую руку, поставьте переднюю ногу на место и наклонитесь вперед. Расположите гантели между бедрами и передней ногой. После этого поднимите заднюю ногу и положите ее на скамью или возвышенную поверхность.
2. Удерживая спину прямой и шею нейтральной, вдохните и медленно опуститесь на корточки, согнув колени и прижав бедра к земле.
3. Вы почувствуете, что большая часть веса тела приходится на переднюю ногу, а задняя помогает сохранять равновесие.
4. Продолжайте опускаться до тех пор, пока заднее колено почти не коснется земли или спина не начнет выгибаться. Однако он не должен выгибаться, потому что это травмоопасно.
5. Ударьте передней ногой, чтобы оттолкнуться от земли и сжать ягодицы в стойке.
6. Повторите все повторения, затем поменяйте ногу.

Приседания-пистолет с гантелями

Приседания-пистолет полезны, главным образом, для спортсменов, потому что они укрепляют нижнюю часть тела и улучшают функциональные тренировки. Они также укрепляют мышцы кора и работают с различными группами мышц, такими как квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и приводящие мышцы бедра (4).

Хотя они являются отличным дополнением к любому плану тренировок, они не рекомендуются новичкам или людям с проблемами спины. Поэтому посоветуйтесь со своим врачом и тренером, прежде чем добавлять движение в свой режим. Вот руководство о том, как выполнять приседания с гантелями-пистолетами:

1. Начните в положении стоя, держа гантели вертикально в обеих руках и близко к груди.
2. Поднимите любую ногу на дюйм или два над землей. Держите грудь прямо, спину прямо, колени и бедра слегка согнуты, а лицо смотрит прямо вперед.
3. Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Когда вы опускаетесь, нога, которую вы оторвали от пола, будет медленно подниматься к потолку. Обязательно спускайтесь постепенно, потому что быстрый темп нарушает ваш баланс, и вы можете упасть на любой бок.
4. Находясь в нижней части механизма, сделайте паузу на несколько секунд. После этого медленно разогните бедра и колено прижатой к полу ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы проезжаете через его пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторяйте до тех пор, пока не выполните желаемое количество повторений перед сменой ног.

Причины, по которым BetterMe является беспроигрышным выбором: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это лишь малая часть! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание при выполнении этих вариантов приседаний

Единственный способ извлечь максимальную пользу из этих вариаций — это правильно их выполнять. Правильная техника также снижает риск травм. Вот наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать в этих вариантах приседаний (4):

• Задержка дыхания.  Как видно во всех этих упражнениях, вы должны вдыхать, когда сидите на корточках, и выдыхать, когда стоите.
• Прогибаясь на коленях.  У вас, должно быть, постоянно вываливаются колени.
• Ведите коленями.  Ваши бедра всегда должны опережать приседания.
• Не задействует ядро. Напрягите мышцы кора на протяжении всего движения, потому что это основа этого упражнения.

The Bottom Line

Регулярные приседания — это очень универсальное сложное упражнение, которое может улучшить силу нижней части тела и функциональность в повседневной деятельности. Кроме того, это может повысить вашу стабильность и силу кора.

Вы можете включить в свою программу различные варианты приседаний с гантелями, чтобы повысить эффективность и интенсивность. Каждая из перечисленных здесь вариаций приседаний воздействует на ваши мышцы по-разному, но помогает вам получить названные преимущества приседаний. Обязательно поговорите со своим врачом и тренером, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой план тренировок.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Изменяет ли положение с гантелями мышечную активность в сплит-приседаниях и выпадах с шагом? (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Фитнес (2021, mayoclinic.org)
3. Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища (2018, ncbi. nlm.nih.gov)
4. Активность мышц туловища во время различных типов приседаний с малым весом в нормальных условиях и в положении стоя на передней части стопы (2021, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Эффективны ли приседания с гантелями? Все, что вам нужно знать

Если есть универсальное упражнение, подходящее для всех и дающее наилучшие результаты, то приседания должны быть первым выбором. С годами эта тренировка стала одним из самых популярных упражнений. У него так много вариаций и модификаций, что вы даже можете создать тренировку всего тела прямо из одного приседания. Например, добавление гантелей к классической тренировке приседаний также является отличным способом повысить общую силу тела. В этой статье мы поговорим о таких приседаниях с гантелями, чтобы выяснить, действительно ли они эффективны. От преимуществ до того, как выполнять приседания с гантелями и его лучшие варианты, вы многое узнаете. Давайте начнем.

Приседания с гантелями: основные факты

Вот некоторые основные факты о приседаниях с гантелями. Имейте в виду, что уровень приседания с гантелями может варьироваться в зависимости от веса и вариации приседаний, которые вы используете.

.0040

Как делать приседания с гантелями?

Хотя существует множество упражнений для приседаний с гантелями, ниже мы обсудили стандартный вариант. Попробуйте это упражнение, и как только вы освоитесь с этой тренировкой дома или в тренажерном зале, вы можете перейти к более сложным приседаниям с гантелями:

Задействуйте мышцы кора и опустите тело вниз, согнув колени. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Убедитесь, что вы крепко держите гантели.

Примечания: 

Если вашему телу неудобно работать с отягощениями (как в случае с новичками), начните приседать без отягощений. Как только вы станете экспертом, переходите к приседаниям с гантелями. Также не забывайте разогреваться перед тренировкой.

Варианты: 

Если вы хотите сделать тренировку более увлекательной и сложной, попробуйте следующие варианты приседаний с гантелями: держите пальцы ног направленными наружу. Также должна быть всего одна гантель, которую нужно взять обеими руками и держать на уровне груди. Приседания сумо с гантелями лучше всего тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

Приседания с гантелями спереди: в этом варианте вам нужно держать гантели на плече во время выполнения приседаний. Убедитесь, что ваша голова прямая, а плечи зафиксированы. Попробуйте фронтальные приседания с гантелями, чтобы укрепить мышцы нижней и верхней части тела.

Эффективны ли приседания с гантелями?

Абсолютно да. Эта простая, но эффективная тренировка задействует несколько групп мышц вашего тела. Вот некоторые из лучших преимуществ приседаний с гантелями, которые делают его идеальной тренировкой:

• Более сильные и мускулистые ноги: 

Поскольку приседания с гантелями задействуют все основные мышцы ног, они играют жизненно важную роль в развитии этих мышц. Он работает с вашими ягодичными мышцами — большой и средней ягодичными, — которые отвечают за большую выработку силы нижней части тела. Это, в свою очередь, способствует стабильности и силе вашего тела.

Кроме того, вы также можете нарастить массу во всех четырех четырехглавых мышцах (медиальной, латеральной, промежуточной и прямой мышцах бедра). Они защищают ваши колени и обеспечивают их устойчивость. Подколенные сухожилия и икры также укрепляются при регулярных приседаниях с гантелями.

• Улучшение силы кора: 

Приседания с гантелями — это обычно тренировка для нижней части тела, но это упражнение также фокусируется на основных мышцах. Когда вы толкаете и тянете свое тело вверх и вниз, задействуются основные мышцы. Здесь мы имеем в виду не только пресс, но и весь ваш торс. Когда вы держите вес, мышцы груди и спины также работают, чтобы обеспечить устойчивость. Приседания с гантелями, в свою очередь, укрепляют корпус в целом.

• Больше силы и выносливости 

Известно, что приседания улучшают вашу способность прыгать, но они также весьма эффективны для повышения общей мощности и выносливости вашего тела. Это поможет вам в деятельности, в которой требуется спринт, прыжки, бег или перемещение веса. С сильными ногами такие вещи становятся легкими, и вы испытываете больше выносливости и силы.

Помимо этого, преимущества приседаний с гантелями также включают: 

• Они также улучшают подвижность тела.
• С сильными ногами и бедрами у вас меньше шансов получить травму из-за дисбаланса и слабости.
• Приседания также укрепляют суставы, что помогает предотвратить такие проблемы, как артрит.
• Вы можете использовать его в качестве упражнения для похудения, чтобы сжечь жир на животе.
• Он также повышает естественную выработку гормонов, особенно гормона роста и тестостерона.
• Повышенная устойчивость также способствует лучшей осанке.
• Вы также можете уменьшить боль в спине и шее с помощью приседаний с гантелями.
• Варианты приседаний с гантелями, такие как приседания сумо с гантелями, также помогают растянуть все тело и улучшить кровообращение.
• Регулярные тренировки также улучшают настроение и снижают уровень стресса и беспокойства.

Выводы

Со всеми преимуществами и преимуществами приседания с гантелями доказывают свою эффективность. Если вы давно планировали начать тренировку на нижнюю часть тела, обязательно включите в нее приседания с гантелями или его вариацию. Тем не менее, рекомендуется сначала изучить тренировку у эксперта, чтобы понять правильную технику и форму. Это снизит вероятность получения травм во время тренировки. В настоящее время также доступны онлайн-тренировки, где вы можете учиться у ведущих инструкторов тренажерного зала, тренируясь дома.