Содержание
работающие мышцы и техника выполнения
Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.
Правила выполнения упражнения
Итак, давайте рассмотрим правильную технику выполнения глубоких приседаний с гирями. Многим оно может показаться простым, но при неверной технике выполнения упражнение может потерять свою эффективность и стать очень травмоопасным.
Исходное положение:
Перед началом упражнения поставьте гири перед собой. Далее закиньте гири на грудь, локти прижаты к туловищу. Ноги стоят немного шире плеч.
Положение 1
Выполните глубокое приседание. Старайтесь держать спину прямо, допускается небольшой наклон вперёд.
Колени в стороны по направлению носков, не выходят за носки.
Конечное положение
Поднимитесь, разогнув ноги во всех суставах.
Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями приседаний с гирями могут являться приседания со штангой. Основными ошибками обычно являются излишний наклон вперед и заваливание на носки.
С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.
Описание упражнения
Приседания с гирей – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Оно является универсальным и подходит как мужчинам, так и женщинам. Для тех, кто увлекается гиревым спортом, данное упражнение можно назвать элементом обязательной программы.
Мышцы, задействованные в упражнении
Давайте вместе рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения. Такие приседания являются базовыми и имеют разные вариации выполнения: с узкой, средней и широкой постановкой ног. В зависимости от этого будет меняться нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Мышцы с динамической (активной) нагрузкой – это мышцы ног: бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Эти мышцы являются основными в выполнении данного упражнения. Большинство участвующих мышц носят статическую нагрузку и являются вспомогательными мышцами. Среди них поясничные мышцы, дельты, широчайшая мышца, трапеция.
Преимущества приседаний с гирями перед другими видами упражнений
- Присутствует статическая нагрузка на верхнюю часть тела, а именно на бицепс, трицепс и широчайшую;
- Упражнение задействует одновременно большое количество мышц и суставов, оно способствует быстрому росту мышц;
- Приседания с гирями помогают развивать силовую выносливость;
- Ягодичные мышцы и квадрицепсы прорабатываются гораздо лучше за счет глубины выполнения упражнения.
Альтернативные замены глубоким приседаниям с гирями на плечах
Глубокие приседания сами по себе являются довольно сложными в части техники выполнения, а гири, как нестандартный снаряд, еще больше усложняют данное упражнение. Поэтому, чтобы избежать лишних ошибок и травматизма мы посоветуем вам заменить глубокие приседания с гирями на другие упражнения, которые также направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц.
Одним из таких упражнений является приседания со штангой. В данном случае минимизируется нагрузка на дельты и трицепс. Все внимание можно уделить правильной технике выполнения приседаний.
Приседания со штангой
Следующим альтернативным упражнением будут являться приседания с гантелями. Данное упражнение подойдет тем, у кого проблемы со спиной или кто боится ее травмировать. Здесь мы снимаем нагрузку с плечевого пояса, трапеций и поясничного отдела.
Приседания с гантелями
Также при травмах спины отлично подойдут приседания вмашине Смита.
Полностью снимается нагрузка с поясничного отдела, если правильно выполнять технику упражнения.
Приседания в машине Смита
Альтернативой приседаниям также могут быть выпады со штангой, в тренажере Смита или с гантелями. Здесь основная нагрузка идет на заднюю поверхность бедра и на ягодичные мышцы.
Выпады со штангой
Тренировочный комплекс
Приседания являются базовым упражнением в кроссфите, они могут выполняться с различными снарядами: с гантелями, гирями или со штангой. Далее приведен стандартный кроссфит комплекс, который используется для оценки уровня прогресса спортсмена.
Задача: выполнить за минимальное количество времени .
100 подтягиваний
100 отжиманий
100скручиваний на полу
100 приседаний с гирями на плечах.
Заключение
Подводя итог, следует сказать, что приседания с гирями являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела.
Но при его выполнении необходимо соблюдать правильную технику, чтобы не получить травму.
Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с выпадами и разгибанием ног для более качественной проработки квадрицепсов и ягодичных мышц.
Альтернативные упражнения
8,9
8,9
8,9
8,7
5,8
9,5
9,4
9,3
Приседания в комплексе с другими упражнениями
В последнее время приседания и выпады стали часто рекомендуемыми функциональными упражнениями в фитнесе. Они являются основой многих движений, которые мы совершаем в повседневной жизни: садитесь ли вы на стул или встаёте с него, поднимаете на руки ребёнка или просто какой-либо предмет, или идёте вверх по лестнице – и это всего лишь несколько примеров.
Помимо того, что приседания помогают легче выполнять такие повседневные движения, они укрепляют мускулатуру нижней части тела, повышают выносливость и подвижность, они (благодаря тому, что при выполнении приседаний задействована большая группа мышц) также способствуют усиленному сжиганию калорий, а это очень популярная цель многих тренировок.
Несмотря на то, что все мы выполняем приседания по несколько раз в день, начинающим спортсменам или спортсменам, которые восстанавливаются после травм, тяжело даётся правильная техника выполнения этого упражнения. Для правильного выполнения приседаний необходима стабильность корпуса и соответствующая подвижность бёдер, коленей, спины и голеностопных суставов. Именно поэтому лучшее начало любой тренировки — это оценка вашего уровня физической подготовки сертифицированным тренером, после которой вы можете переходить к программе последовательных упражнений.
Для удовлетворения потребностей как новичков, так и профессиональных спортсменов, прекрасно подойдут спортивные центры и фитнес-клубы, где работают сертифицированные персональные тренеры и где представлен широкий спектр силовых тренажёров. Профессиональные инструкторы и разнообразные тренажёры помогут в поддержании подвижности, формы, силы и выносливости мышц, а также подготовят к любым испытаниям в повседневной жизни.
На пути к совершенству
Оценка сертифицированного персонального тренера поможет определить конкретные проблемы с подвижностью и устойчивостью, а также подобрать оптимальный способ устранения выявленных недостатков. Чем раньше вы выявите недостатки и чем быстрее вы начнёте их исправлять, тем правильнее вы будете выполнять приседания, чтобы затем перейти к выполнению других комплексов упражнений. На ранней стадии вы сможете научиться правильно приседать, выполняя разнообразные последовательности движений, впоследствии, когда усовершенствуете технику выполнения приседаний, вы сможете постепенно увеличивать амплитуду движений.
Проще говоря, последовательные тренировки — это вариант нагрузки на тело для продолжительной адаптации. Постепенное увеличение нагрузки поможет вам освоить новые навыки и комбинации движений в индивидуальном темпе, непрерывно совершенствуясь без чрезмерных нагрузок и травм. Отправной точкой последовательной тренировки являются приседания без дополнительной нагрузки, когда основное внимание направлено на то, чтобы вы научились правильно выполнять движения до того, как начнёте использовать дополнительную нагрузку.
Переход к Машине Смита и тренажеру для приседаний
Когда вы будете готовы к использованию Машины Смита для выполнения приседаний и выпадов, очень важно найти правильное положение ног по отношению к грифу. Из-за того, что большинство Машин Смита используют фиксированную вертикальную траекторию движений, ноги нужно ставить перед грифом, а не под ним — как для выполнения приседаний со штангой. Если вы используете наклонную Машину Смита, где траектория движений идет под углом, то ноги можно поставить под грифом. В остальных случаях ноги нужно ставить немного впереди, за грифом, чтобы бедра отодвинулись назад и чтобы колени не были на одной линии с пальцами ног.
Последовательность приседаний
Ниже приведены различные последовательности приседаний. Обратите внимание на то, что не каждая последовательность подходит для всех пользователей.
Приседания без нагрузки
Задействовано всё тело, для начала движения отведите таз немного назад, колени расслаблены.
Лучше всего выполнять приседания у стены: встаньте лицом к стене на расстоянии около 30–40 см, таким образом вы начнёте приседать со сгибания ног в тазобедренных суставах, а не в коленях.
Жим для ног
Подставки для ног следует расположить достаточно высоко, чтобы колени не располагались на одной линии с пальцами ног. Следите за тем, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.
Машина Смита
Расположите ноги в соответствии с вертикальным наклоном перекладины.
Вертикальные тренажёры для приседаний с поперечной траекторией движения
Перед тем как использовать нагрузку, поставьте ноги немного вперед, чтобы они не располагались на одной линии с плечами, и задействуйте корпус для начала выполнения обратного движения бёдрами.
Приседания сумо
Возьмите гантель/утяжелитель и удерживайте двумя руками на уровне бёдер, спина выпрямлена. Отведите таз назад так, чтобы гантель/ утяжелитель располагался между коленей.
Отводите таз назад, а спину наклоняйте вперёд, лопатки вместе.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями похожи на приседания сумо, но используются две гантели, — руки по швам, плечи отведены назад. Спина должна быть выпрямлена, начинайте приседания с отведения таза назад.
Приседания со штангой
Соедините лопатки и расположите штангу на верхней части спины. Попросите, чтобы кто-то был с вами рядом и наблюдал за процессом, потому что вам может понадобиться помощь. Страховочные крюки для штанги следует расположить на соответствующую глубину.
Жим для ног / Жим одной ногой
Следите за тем, чтобы колени располагались на одном уровне, а спина оставалась нейтральной (не выпрямляйте спину слишком сильно, но и не выгибайте). Не стоит игнорировать технику выполнения приседаний ради дополнительной нагрузки.
Выпады на месте в Машине Смита
Встаньте на одно колено, вторая нога согнута так, что колено располагается на одной линии с пальцами ног.
Встаньте, задействовав всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу и опускайте таз вниз, колено не должно касаться пола. Особое внимание уделяйте той ноге, которая располагается впереди, вторая нога должна обеспечивать стабильность при выполнении выпада.
Обратные выпады в Машине Смита.
Задействуйте всё тело, расположите штангу на верхней части спины. Контролируйте штангу, сделайте шаг назад, как в позе «ножницы», колено не должно располагаться на одной линии с пальцами ноги, стоящей впереди, отведите таз назад и вниз. Особое внимание уделяйте той ноге, которая будет впереди при возврате в исходное положение.
Обратные выпады в Машине Смита, упор на одну ногу
После выполнения обратных выпадов на Машине Смита растяните ногу, стоящую сзади, в тазобедренном и коленном суставах. Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы задействовать мышцы спины и таза.
Обратные выпады с гирями
Старайтесь удерживать спину прямой, а колени не должны выдаваться вперёд за линию пальцев ног, когда вы будете выполнять выпад назад.
Приседания на одной ноге
Исходное положение — стоя прямо перед высокой скамейкой или стулом. Вытяните одну ногу вперёд, другую ногу согните, отведите таз назад и вниз, следите за тем, чтобы колени не выдавались вперёд, сохраняйте положение таза.
Существует множество других последовательностей приседаний и выпадов помимо перечисленных выше. Главное при выполнении приседаний — изначально освоить правильную технику выполнения упражнения. Кроме того, большое разнообразие тренажёров позволит вам получить дополнительные преимущества от приведённых выше последовательностей в зависимости от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и образа жизни. Хорошо оснащенный фитнес-клуб прекрасно подойдёт для последовательных тренировок с постепенной нагрузкой.
приседаний с гантелями vs. Приседания в тренажере Смита
Приседания иногда называют королем тяжелоатлетических упражнений, и не без оснований. Массивные квадрицепсы являются основными движущими силами, и остальные ноги также принимают участие в этом процессе. Ядро стабилизирует тело и также получает тренировку. Хотя традиционные приседания в пауэрлифтинге включают в себя штангу со свободным весом на плечах, существует множество вариаций этого движения. Гантели и машина Смита — два распространенных оборудования, используемых для выполнения приседаний.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями включают в себя стояние с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч. Держа спину прямо и глядя вперед, исполнитель сгибает колени до параллели бедра с полом. Затем исполнитель меняет направление движения.
Приседания в машине Смита
Машина Смита представляет собой подвешенную штангу, которая движется по дорожке. Он движется только в одной вертикальной плоскости.
Исполнитель стоит со штангой на плечах, ноги на ширине плеч. Сохраняя спину прямой, он сгибает колени до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем исполнитель меняет направление движения.
Приседания с гантелями Движение и вопросы безопасности
Приседания с гантелями — это упражнение со свободным весом. Анализ движения, проведенного кинезиологами, показывает, что оно задействует больше мышц-стабилизаторов, чем приседания в тренажере, а поскольку исполнитель держит гантели в руках, оно также в ограниченной степени задействует верхнюю часть тела. Это также может быть серьезным недостатком, поскольку вес, который можно использовать, ограничен силой хвата, а это означает, что гораздо труднее добиться развития ног с помощью штанги или даже приседаний в тренажере Смита. Основное преимущество приседания с гантелями перед другими приседаниями заключается в том, что безопаснее выполнять его без страховщика, так как нет опасности падения штанги на исполнителя. Преимущество перед машиной Смита в том, что она задействует больше мышц и является более эффективным упражнением для кора.
Плюсы и минусы приседания Смита
Приседания в тренажере Смита — это упражнение на тренажере. Поскольку стержень движется только в одной плоскости, он выполняет большую часть стабилизации. Так как руки не задействованы, можно использовать больший вес, чем в приседаниях с гантелями. Этот фактор, в сочетании с меньшей стабилизацией, означает, что машина Смита лучше подходит именно для сильных ударов по квадрицепсам. Кроме того, приседания Смита особенно подходят тем, кто только начинает приседать. Основным недостатком машины Смита является то, что, в отличие от свободных весов, спортсмен не падает, если использует неправильную форму. Это означает, что исполнителям может сойти с рук то, что они будут стоять в неправильном положении или сгибать спину в странных направлениях, что увеличивает риск получения травмы. При использовании машины Смита, как и в любом упражнении, важно выучить правильную форму и осторожно прогрессировать.
Когда выбирать гантели или тренажер Смита
Подумайте о своих целях, прежде чем выбрать тренажер Смита или приседания с гантелями.
Приседания с гантелями — хороший вариант в рамках основной программы тренировок, а машина Смита лучше подходит для дополнительной силы и развития бедер. В обоих случаях сначала сосредоточьтесь на изучении правильной формы, прежде чем переходить к прогрессу, поскольку ни один из них не безопаснее любого другого типа приседаний, и оба они так же безопасны, как и любые другие упражнения с отягощениями, если выполнять их правильно.
Приседания с прыжками с гантелями — преимущества и техника
Приседания с прыжками (с гантелями, штангой, собственным весом или жилетом) — отличное упражнение, которое можно использовать для увеличения силы, повышения способности использовать и передавать энергию во время баллистических спортивных движений ( спорт, тяжелая атлетика, приседания и т. д.), а также увеличивают скорость возбуждения двигательных единиц. При определении того, какое оборудование следует использовать при выполнении приседаний с прыжком с отягощением, двумя основными вариантами часто являются штанга с загрузкой назад и/или пара гантелей.
https://www.instagram.com/p/BRpKEx8B7sj/
В этой статье мы подробно рассмотрим приседания с прыжками с гантелями, что следует учитывать при их выполнении и как правильно запрограммировать их практически на каждый подпрограммы , чтобы воспользоваться мощными преимуществами, которые они могут предложить.
Выполнение приседания с прыжком с гантелями
Приседание с прыжком с гантелью почти идентично другим вариантам прыжков с нагрузкой, требуя от спортсмена передачи усилия на пол, чтобы создать достаточно энергии для взрывного прыжка в воздух. Во время полета спортсмен должен оставаться в напряжении, но при этом осознавать свое тело в пространстве (проприоцепция).0031 необходим для баллистических олимпийских упражнений (подъемы на грудь, толчки, рывки), а также для многих формальных соревновательных видов спорта (футбол, бейсбол, баскетбол и т. д.).
В видео выше я рассказываю, как правильно настроить присед с прыжком и правильно циклировать прыжки (когда нужно увеличить эластичность и свойства сокращения растяжения, необходимые для баллистических движений).
Что нужно знать о приседаниях с прыжками с гантелями
Ниже приведен список всей важной информации, которую вы должны знать при программировании и выполнении приседаний с прыжками с гантелями.
Нагрузка
Для большинства плиометрических и силовых упражнений оптимальная нагрузка составляет 20-30% от максимальной, в данном случае приседания со спиной. Вес должен быть достаточным, чтобы атлет мог работать с нагрузкой, но достаточно легким, чтобы не искажать суставы и механику прыжка, так как слишком большой вес отрицательно повлияет на скорость движения . Выполняя это движение с гантелями, лифтер может столкнуться с трудностями при прыжках с более тяжелыми и громоздкими гантелями (по сравнению со штангой), особенно для более продвинутых и сильных спортсменов, которые приседают с более тяжелыми весами, требующими более тяжелых, часто больших гантелей. Если это становится неприятностью, атлеты могут также обратить внимание на приседания со штангой на спине, чтобы обеспечить повышенную нагрузку и комфорт.
Приложение
В приседаниях с прыжком с гантелями атлет держит два веса сбоку, что я считаю полезным упражнением при обучении лифтеров новичков и опытных атлетов взрывному движению ногами так же, как это делается при движении. в толчке и/или рывке. Используя гантели в приседаниях с выпрыгиванием, тренеры и спортсмены могут лучше научить начинающих и опытных лифтеров концепции сильного, твердого напряжения рук с минимальным вытягиванием рук во время подъема 0032 (также известная как штанга в формальных упражнениях), чтобы он/она могли максимально разгибать колени и бедра и закрепить более высокий вертикальный выход силы.
Координация
Проприоцепция необходима в большинстве прыжковых и плиометрических движений, что может быть очень полезно для тяжелоатлетов и других динамичных спортсменов. При использовании гантелей для приседаний с прыжком требуются более высокие требования к мышечному контролю и координации, поскольку обе гантели движутся независимо друг от друга , вынуждая атлета сохранять контроль и минимизировать любые нежелательные вращательные и боковые движения.
Паттерн приседаний
В отличие от приседаний со штангой на спине, я часто обнаруживаю, что приседания с гантелями позволяют чуть больше наклонить туловище вперед во время прыжка. Тренеры и спортсмены должны помнить о приседаниях в прыжке, чтобы обеспечить наилучший переход к основному упражнению . Тяжелоатлетам слишком большое наклонение вперед в прыжке может привести к тому, что штанга выдвинется вперед во время взятия на грудь и рывка, однако для спортсменов, занимающихся динамичными видами спорта (спринтеры, контактные виды спорта и т. д.), увеличение наклона может на самом деле лучше имитировать конкретное исходное положение. к своему виду спорта (спринтер вне блоков, подбрасывание шин, контактные спортсмены на линии схватки и т. д.). Тренерам и спортсменам рекомендуется обращать внимание на схему приседаний, чтобы лучше индивидуализировать прыжки.
Заключительные слова
Огромные преимущества прыжков с приседаниями и других плиометрических упражнений хорошо задокументированы, что делает этот вариант прыжков с приседания разумным тренировочным упражнением практически для каждого силового, силового и динамичного спортсмена.