Содержание
Программа тренировок с гантелями дома
Если вы хотите немного поэкспериментировать и попробовать новые методики качания, тогда комплексная программа, может вам помочь. Данную методику можно применять как в спортзале, так и на дому. Она ускоряет рост мышц, даже при наличии минимального оборудования. По данной методике можно качаться на протяжении длительного времени. Но не стоит прекращать выполнять упражнения, даже после того как у вас появились первые результаты увеличения мышц и силы.
Главные правила, которые следует соблюдать для улучшения прогресса:
1. С каждым разом следует увеличивать нагрузки.
Сохраняя правильность техники, увеличивайте количество повторений. Если вы с легкостью выполняете полностью все упражнения в первом подходе, тогда следует увеличить вес гантели. Например, если в упражнении 3 подхода, и в каждом по 12 повторений. На следующей тренировке увеличьте вес гантелей.
2. Отказ.
В программе тренировок с помощью гантелей, категорически запрещается тренироваться до отказа.
На тренировке, во время следующего повторения, если вы вдруг чувствуете, что у вас может настать мышечный отказ, лучше сразу же прекратить подход.
3. Правильное питание.
Для того что бы вы набирали мышечную массу, вам просто необходимо употреблять в своей пище, большое количество калорий. Это количество должно быть больше, чем может расходовать ваш организм, что бы поддерживать жизнедеятельность. Если количество калорий будет меньшим, то вы сможете увеличить только силу, а не мышцы.
Тренировочная программа, разработана таким образом, что она подходить даже женщинам. Женщинам для получения нужного результата, нужно выполнять в каждом подходе по 10-15 повторений.
Если вы будете заниматься 3 раза в неделю, тогда лучше не добавлять дополнительные упражнения в уже готовую программу. Лучшим временем для проведения кардио тренировок является утро, или после выполнения силовых занятий.
Понедельник
Проделывать все по 3 подхода и 12 повторений
• Приседать с гантелями;
• Лежа на скамье, сделать жим гантелей;
• Выполнить тягу гантелей в наклоне;
• Поднимать гантели, стоя, таким образом качать бицепс;
• Жим гантели по французски;
• Лежа, поднимать туловище.
Среда
Выполнять 3 подхода по 12 повторений
• Ступать на скамью с гантелями в руках;
• Выполнять становую тягу с гантелями;
• Сидя выполнить жим гантелей;
• Подниматься на носочки с помощью подставки, вместе с гантелями;
• Выполнить шраг с гантелями;
• Выполнить наклоны в сторону.
Пятница
Выполнять 3 подхода по 12 повторений
• Выполнять выпады с гантелями;
• Лежа сделать жим с гантелями;
• Выполнить подтягивания;
• Поднимать гантели, на бицепс;
• Лежа поднимать ноги.
В современном мире постоянно что-то строится. И не одна стройка не может обойтись без погрузчика. Но вот стоит отметить, что данная техника имеет свойства ломаться, поэтому необходимо регулярное СТО. Вот, например, запчасти на погрузчики UNC цена которых различная, можно посмотреть на сайте detva.ru. Здесь представлены запчасти в самом широком ассортименте.
Программа тренировок с гантелями дома
Если нет возможности ходить в спортивный зал и заниматься с тренером, но ты желаешь увеличить мышечную массу тела, домашние упражнения с гантелями помогут.
Фото: FiteriaFiteria
Подготовка к занятиям
Видео дня
Для эффективности упражнений воспользуйся спортивными тренажерами. Для тренировки дома гантели являются многофункциональным снарядом. С помощью такого тренажера ты можешь усовершенствовать мышечную систему бицепса, спинного отдела, предплечья и трапециевидные мышцы. Но нужно подобрать индивидуальные занятия с гантелями. Во время изучения программы обращай внимание на технику во избежание травм, а также старайся нагружать именно ту группу мышц, для которой выполняешь упражнения.
Важным аспектом тренировки в домашних условиях с гантелей является выбор спортивного инвентаря. Существует несколько типов гантелей:
Женские – представляют собой полые трубки, заполняя которые, меняется вес снаряда. Как правило, в них засыпают песок.
Неразборные изделия имеют неделимую конструкцию с фиксированным весом. Они изготавливаются из разных материалов.
Сборные – это современный спортивный инвентарь, состоит из грифа и нескольких блинов.
Блок похожие статьи
Не забудь подобрать себе удобную одежду. Даже если ты не в спортивном зале, не стоит пренебрегать этим пунктом. Занятия без обуви или в кроссовках на плоской подошве негативно воздействуют на позвоночник. Периодические нагрузки могут иметь негативное влияние на организм.
Во время занятий не пренебрегай питьем воды и соблюдай водный баланс на протяжении всего дня.
Составление программы упражнений с гантелями для начинающих
Если уже имеешь небольшой опыт занятия спортом, то тренера советуют упражнения с гантелями на массу начинать с весом 10-13 кг для мужчин и 5-7 кг для женщин. Какой именно вес подходит для тебя, зависит от физического состояния тела. Для новичков силовые тренировки начинаются с базовых упражнений, особенность таких занятий заключается в многократном повторении. Начать можно со следующей программы (выполнять подходы с гантелями):
выпады от 3-х подходов по 10 повторений;
шраги – 3 раза с небольшим весом по 8 повторов;
приседания 8-10 раз;
отжимания от пола в два подхода с максимальным количеством повторений;
жим в различных интерпретациях в количестве 8-10 раз;
тяга в наклоне к поясу от 5 до 10 раз.
Определившись с программой, установи интервал занятий. Опытные атлеты советуют уделять время тренировкам не более трех раз в неделю, чтобы мышцы в перерывах между ними успели восстановиться. У начинающих спортсменов мышечная система возобновляется очень медленно. Для качественного результата занятий нужно расписать упражнения с гантелями на неделю, посвящая каждую тренировку отдельной группе мышц.
Для лучшей работы мышечного скелета стоит провести разминку, посвящай ей 40-50 мин. Не нужно изматывать организм большими весами, лучше выполнять упражнения систематически, тогда результат будет заметен. Включи в спортивный режим кардионагрузки. Проводить их стоит либо утром, либо непосредственно после силовых занятий. После тренировки также сделай несколько упражнений на растяжку, приводя в тонус все группы мышц. Это поможет расслабить мышцы и снять болевой синдром, предотвратит появление травм во время выполнения упражнений.
Для того, чтобы мышечная масса росла интенсивнее, стоит пересмотреть рацион питания. Во время занятий спортом организм затрачивает большое количество энергии, следовательно, суточный калораж нужно увеличить. Питайся высокобелковыми продуктами с низким содержанием жиров и быстрых углеводов. Принимай пищу около 5 раз в день небольшими порциями, что будет способствовать хорошему усвоению пищи. Овощи и фрукты благодаря клетчатке направлены на переваривание высокоэнергетических продуктов.
Программа сплит тренировок: качаемся с гантелями
Сплит-тренировка – это система тренинга, применяемая многими профессиональными спортсменами. Главным принципом тренировок считается разбивка программы по разным группам мышц, то есть ты делаешь нагрузку на одну группу мышц в один день. Этот принцип дает возможность не перегружать мышцы. После того, как ты все узнал о работе с гантелями, проводи занятия 3 раза в неделю, с отдыхом в 1 сутки. Данная программа направлена на людей, которым тяжело набрать мышечную массу, также упражнения могут выполнять женщины, правильно подобрав рабочие веса. С появлением опыта можно отбросить некоторые упражнения, неэффективные для вас. Однако стоит знать, что существуют базовые и вспомогательные упражнения.
Первый день тренировки:
обычные приседания в три подхода по 12 раз;
отжимание с положения лежа: 3 подхода в 12 повторений;
подъем гири стоя, укрепляя бицепс в три сета по 15 раз;
скручивания из положения лежа: 3 подхода по 20-30 раз;
жим французский с гантелями: 3 сета по 12 раз;
тяга в наклоне к поясу 10-12 раз по 3 подхода.
Второй день тренировки:
планка с подтягиванием штанги к корпусу: 10 раз, три сета;
шраги – 3 подхода с небольшим весом по 8 повторов;
скручивания 15 повторов в три подхода;
подъем на носки со штангой: 20-25 повторов;
становая тяга: выполнять 12 раз в три сета;
Третий день тренировки:
выпады выполнять от 3-х подходов по 10 повторений;
поднятие рук с инвентарем – 12 раз;
подъем ног на 45° из положения лежа выполняют 12 раз по 3 сета;
подтягиваться на турнике 5 раз в три сета;
упражнение «молоток» по 15-20 повторов в три подхода;
подтягивание штанги к подбородку 10-12 повторов по три сета.
Перерыв между повторениями делай минимальный, а между подходами – от 1-2 минут.
Во время упражнения постоянно старайся держать мышцы в тонусе. Если чувствуешь, что тяжело выполнять подход, то сократи количество повторов, но не нарушай технику выполнения. Первые результаты не придут быстро, особенно если не занимался спортом раньше. Очень важно выполнять занятия систематически, соблюдая технику упражнений, понемногу увеличивая рабочие веса.
Начинай увеличивать вес гантелей, когда не будете чувствовать достаточной нагрузки. Опытные атлеты подчеркивают, что для набора мышечной массы нужен постоянный прогресс весов, с которыми работаешь. Каждый раз прибавляй по 1-2 кг от предыдущего веса. Чтобы не тратиться, покупая новый тренажер, лучше купить сразу сборный спортивный инвентарь. Когда почувствовал нехватку нагрузки на мышцы, начинай увеличивать количество подходов.
Преимущества занятий с гантелями: безопасны для суставов, дают возможность занятий в небольшом помещении, помогают выровнять дисбаланс мышечных групп с левой и правой части тела. Теперь ты подготовлен к занятиям спортом, но важно всегда прислушиваться к своему организму. Если ощущаешь дискомфорт во время упражнений, лучше отказаться от него, не травмируя организм.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Как добиться идеальной фигуры при помощи упражнений Засса?
Жимовой швунг штанги – эффективное упражнение кроссфита
Как вывести молочную кислоту из мышц?
Бесплатный план тренировок с гантелями — комплексная тренировка для набора мышечной массы — Gym Tech Review
Тренировки дома — отличный способ оставаться в форме, когда вы не можете попасть в спортзал или жизнь мешает. Тем не менее, многие люди считают создание домашнего тренажерного зала сложной задачей, поскольку они могут думать, что у них нет места, знаний или мысли, что это будет стоить больше, чем рука или нога, которые они пытаются привести в тонус. В этой статье я хочу показать вам, что это не обязательно так, и вы можете получить отличную тренировку, не выходя из собственного дома.
Эта тренировка будет разделена на четыре части, в которых будет несколько упражнений для разных групп мышц, таких как грудь или руки и т.д. , но это, конечно, может быть изменено для вашего уровня физической подготовки и целей. Попробуйте использовать эту тренировку в соответствии с вашими личными предпочтениями, поскольку разные вещи работают лучше для разных людей.
Как правило, объем является одним из наиболее важных стимулов роста мышц, что на первый взгляд означает, что чем больше подходов вы делаете в неделю, тем лучше. Однако не менее важно, чтобы вы давали себе дни отдыха, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и предотвратить травмы.
Дни отдыха могут включать в себя отдых в области, которую вы тренировали накануне, например, отдых рук в день ног или выходной день от тренировки. Один выходной не потеряет весь ваш прогресс.
Толчок:
Эти упражнения предназначены для основных мышц, участвующих в толчке (грудных, дельтовидных и трицепсов). Количество подходов и повторений может быть изменено в зависимости от вашего уровня физической подготовки, но эти диапазоны идеальны для роста мышц. Эти упражнения следует выполнять в таком порядке с перерывом от 30 секунд до 1 минуты между подходами.
Отжимания – 3 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей над головой – 3 подхода по 8 повторений.
Chest Push Together – 1 подход до отказа.
Разведение гантелей в стороны – 3 подхода по 10 повторений.
Жимы узким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
Разгибание рук с гантелями на трицепс – 3 подхода по 10 повторений.
Тяга:
Эти упражнения предназначены для проработки ключевых мышц, участвующих в тяге (широчайшие, ромбовидные, бицепсы) и укрепления нижней части спины с минимальным оборудованием. Эти упражнения следует выполнять в таком порядке с 1-минутным перерывом между подходами.
Подтягивания и подтягивания можно облегчить, накинув на перекладину петлю сопротивления и перенеся на нее часть своего веса. В качестве альтернативы можно выполнить «негативное» подтягивание, когда вы начинаете с верхней точки, держа подбородок над перекладиной (вы можете подпрыгнуть или использовать стул) и опускаетесь вниз.
Это позволяет вам выполнять только эксцентрическую часть движения, где ваше тело сильнее, и, следовательно, позволяет вам наращивать силу, что означает, что вы в конечном итоге сможете выполнять полные подтягивания.
Подтягивания – 3 подхода с максимальным количеством повторений.
Подъемы туловища – 3 подхода по 10 повторений.
Тяга гантелей в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.
Подтягивания – 3 подхода с максимальным количеством повторений.
Сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 10 повторений.
Ноги:
Эти упражнения предназначены для проработки ключевых мышц ног (квадрицепсов, подколенных сухожилий и икроножных мышц) и должны выполняться в указанном порядке с 1-минутным перерывом между подходами. Для скандинавского скручивания вы можете либо закрепить ноги под диваном или чем-то подобным тяжелым, либо вы можете попросить партнера держать ваши ноги.
Для румынской становой тяги очень важно стараться держать спину прямо, чтобы защитить себя от травм и максимально сократить подколенные сухожилия.
Приседания с гирей или кубком – 3 подхода по 20 повторений.
Выпады с гантелями – 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Сгибание бедра в скандинавском стиле – 3 подхода с максимальным количеством повторений.
Румынская становая тяга с гантелями – 3 подхода по 10 повторений.
Core:
Эти упражнения предназначены для проработки основных мышц кора (прямая мышца живота и косые мышцы живота) и должны выполняться в указанном порядке с перерывом от 30 секунд до 1 минуты между подходами. Для тех, кто хочет еще больше испытаний, есть несколько более сложных вариантов стандартной планки, таких как планка супермена.
Выкатывания пресса – 3 подхода по 10 повторений.
V-приседания – 3 подхода по 10 повторений.
Планка – 1 комплект на максимальную длину.
Рекомендуемое оборудование
Гантели, безусловно, являются ключевым элементом оборудования для этой и любой домашней тренировки. Я бы порекомендовал покупать гантели с отдельными дисками, так как с ними легче достичь прогрессивной перегрузки, так как вы можете постепенно добавлять к ним вес и обеспечивать гибкую тренировку. Гантели Opti Cast Iron или Vinyl — действительно хороший набор, и они бывают разного веса, поэтому вы можете выбрать те, которые вам подходят.
Я бы порекомендовал вам взять набор потяжелее, так как это позволит улучшить его.
Гири отлично подходят для приседаний, так как их легче и удобнее держать. Однако обычно вы не можете изменить их вес, поэтому вам придется полагаться на простое увеличение повторений, а не на вес. В качестве альтернативы можно использовать гантели для выполнения приседаний. Если вы хотите инвестировать в гири, я бы порекомендовал чугунную гирю Men’s Health, у них есть разные веса, поэтому выберите тот, который, по вашему мнению, подойдет вам лучше всего.
Если вы обнаружите, что отжимания слишком сильно нагружают ваши запястья, я рекомендую использовать перекладины для отжиманий, чтобы противодействовать этому. Стойки ProForm Triceps и Push up идеально подходят для этого и действительно могут помочь увеличить грудь.
В качестве альтернативы, если вы ищете более сложные упражнения, жилеты с отягощением могут отлично подойти для усложнения отжиманий. Я бы еще раз порекомендовал получить более тяжелый жилет, а затем уменьшить его вес по своему усмотрению, чтобы ваша покупка продлилась долго, но это полностью зависит от вас и от того, что вы считаете нужным. Для более легкого есть утяжеленный жилет New image весом 5 кг, а для более тяжелого жилета RDX — очень хороший жилет для более сложных задач весом 18 кг.
Перекладина для подтягивания, устанавливаемая в дверном проеме, является более простым и часто более дешевым вариантом, чем установка наружной перекладины на кронштейне. В зависимости от вашей дверной рамы доступно несколько вариантов, но те, которые находятся между дверными проемами, часто являются наиболее универсальными. Для этого типа я бы порекомендовал турник Opti, так как он не требует кронштейнов и может быть легко установлен.
Кроме того, другие хорошие инвестиции, чтобы извлечь максимальную пользу из вашей тренировки, включают коврики, чтобы вы были защищены при выполнении упражнений на полу, например коврик для упражнений Men’s Health, ролик для пресса, такой как колесо Opti ab, и ленты сопротивления, такие как сопротивление WonderCore. группы.
Имея всего несколько единиц оборудования, которые можно легко хранить, вы также можете отлично потренироваться дома и достичь всех своих целей в фитнесе.
ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ СКИДКИ
Эксклюзивное содержание
Последняя статья
Для правильного использования этого сайта вам необходимо включить javascript в вашем браузере!
Вы используете устаревший браузер . Пожалуйста
обновите свой браузер, чтобы улучшить свой опыт.
Хоа Хоанг
айфон
iPad
БЕСПЛАТНО в App Store
О чем это?
Нарастите мышечную массу и нарастите силу с помощью упражнений с гантелями.
Сведения о приложении
Version
1.0
Rating
Size
35Mb
Genre
Health & Fitness Lifestyle
Last updated
March 9, 2022
Release date
March 9, 2022
More info
Скриншоты приложения
Описание магазина приложений
Нарастите мышечную массу и нарастите силу с помощью упражнений с гантелями.
С помощью всего лишь пары гантелей быстро нарастите мышечную массу и силу и получите желаемую форму тела дома! Мы предлагаем 30-дневные планы тренировок для мужчин и женщин с 3 уровнями сложности, которые идеально подходят как для новичков, так и для профессионалов. Ваш тренер подберет тренировки в зависимости от вашей цели, уровня физической подготовки и т. д. и создаст для вас персональные планы. Вы также можете настроить свои планы бодибилдинга в соответствии с вашими потребностями.
ТРЕНИРОВКА С ГАНТАМИ ДЛЯ МУЖЧИН
* Нарастите крепкие мышцы и станьте стройными
* Получите большие руки, сильные бицепсы и трицепсы, широкие плечи, накачанную грудь, рельефный пресс с шестью кубиками и стальную спину, сильные ноги
ТРЕНИРОВКА С ГАНТАМИ ДЛЯ ЖЕНЩИНЫ
* Наращивание мышечной массы и силы, обретение идеальной формы тела
* Приобретение красивых стройных рук, стройных ног, подтянутой груди, 90° плеч, красивого пресса
Доказано, что силовые тренировки стимулируют выработку анаболических (мышечных) наращивание) гормонов, а это значит, что тренировки с гантелями могут эффективно ускорить процесс наращивания мышечной массы. Потратив несколько минут в день на домашние тренировки с гантелями, вы добьетесь отличных результатов за короткое время!
С видео вы можете убедиться, что используете правильную форму.
Используйте этот трекер тренировок, чтобы отслеживать ежедневные тренировки, сожженные калории и прогресс в снижении веса. Синхронизируйте данные с Google Fit. Каждый день мы увеличиваем интенсивность упражнений, поэтому, пожалуйста, делайте перерыв каждые три дня, чтобы ваше тело могло приспособиться.
Персональный фитнес-тренер
+ Видеоруководство, как у вашего личного тренера по тренировкам
+ Создайте свой персональный план тренировок
+ Разработайте индивидуальный план для вас на основе вашей цели, пола, уровня физической подготовки, сферы деятельности и т. д.
Эффективные тренировки с гантелями
+ Эффективное похудение, наращивание мышечной массы и увеличение силы
+ Тренировки с гантелями подходят всем: мужчинам, женщинам, новичкам, профессионалам
+ Эффективно тренируйтесь дома или в тренажерном зале результаты тренировок
+ Постоянно добавляйте новые тренировки в базу данных упражнений
+ Наращивайте мышечную массу с помощью тренировки рук с гантелями, тренировки груди с гантелями, тренировки спины с гантелями, тренировки ног с гантелями, тренировки плеч с гантелями, приседаний с гантелями, становой тяги с гантелями
Полезные функции
+ Напоминание о тренировке поможет вам сделать тренировку ежедневной привычкой
+ Отслеживание прогресса в снижении веса
+ Отслеживание сожженных калорий,
+ Отчеты четко фиксируют ход тренировки, продолжительность, сожженные калории
Тренировка с гантелями дома
Ultimate Тренировка с гантелями дома поможет вам быстро нарастить мышечную массу и силу, почему бы не начать тренировку с гантелями дома прямо сейчас?
Тренировка с гантелями для женщин
Избранная тренировка с гантелями для женщин для развития силы.