Программа для тренировок с гантелями для девушек: план на 5 дней (с ФОТО)

Содержание

Тренировки на все тело для женщин с гантелями (на 3 дня)

Гантели – универсальный снаряд, чтобы построить красивую фигуру в любых условиях. Занятия с отягощениями лучше всего подходят, чтобы подкачаться или, наоборот, просушиться и проявить рельеф.

Предлагаем вам эффективную программу тренировок на все тело для девушек, которая поможет вам привести себя в отличную форму. Комплекс состоит из трех фулбоди-тренировок с гантелями, направленных на все группы мышц.

План тренировок на неделю:

ПН: День 1 (предлагается ниже)
ВТ: Тренировка на ягодицы (по желанию)
СР: День 2 (предлагается ниже)
ЧТ: Тренировка на пресс (по желанию)
ПТ: День 3 (предлагается ниже)
СБ: Растяжка всего тела (по желанию)

Вы можете тренироваться 3 раза в неделю или 6 раз в неделю на ваш выбор. Вместо гантелей первое время можно использовать бутылки с водой.

Фулбоди-тренировка для девушек (День 1)

Каждая тренировка включает в себя базовые и изоляционные упражнения с гантелями, которые задействуют все группы мышц. Завершают программу эффективные упражнения с собственным весом для проработки мышц кора и пресса. Благодаря данной трехдневной программе вы подтяните ягодицы, проработаете ноги, улучшите рельеф верхней и нижней части тела.

Как выполнять тренировку:

Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения снова в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.

Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Сумо-приседания с гантелями

В чем польза: Сумо-приседания прорабатывают нижнюю часть тела с акцентом на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Сумо считается базовым упражнением в тренировке на все тело для женщин, так как задействует широкий спектр мышц. Не только ягодицы и ноги, но также кор, пресс и спину. В результате вы и укрепляете мышцы, и увеличиваете общую силу и выносливость.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и приблизите ладони друг к другу. Ноги поставьте как можно шире, носки разверните в стороны. Опуститесь в приседание, отводя таз назад. При этом руки должны свободно опускаться вниз. Во время упражнения не напрягайте руки и шею, сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).

2. Выпады на месте с гантелями

В чем польза: Эффективное базовое упражнение для активации ягодиц и проработки бедер. Выпады входят в любой комплекс упражнений для всего тела для девушек, так как приводят в тонус мышцы ног, улучшают форму ягодиц и укрепляют пресс. Дополнительные отягощения увеличивают эффект от тренировок и изменения в лучшую сторону наступят гораздо быстрее.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите на плечи. Поставьте одну ногу на шаг впереди другой, а затем согните ноги в коленях под прямым углом. Не забудьте сделать выпады для другой ноги. При выполнении следите, чтобы спина была ровной, а плечи расправленными, для этого немного приподнимите подбородок.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.

3. Тяга в наклоне

В чем польза: Тяга в наклоне с гантелями поможет проработать мышцы спины. Упражнение задействует широчайшие, трапеции и другие мышечные группы спины, а также подключает дельтоиды и зубчатые мышцы корпуса. В программу на все тело для женщин обязательно следует включать упражнения для спины, ведь от их проработки зависит осанка и пресс.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом, стопы поставьте рядом. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогибая спину в пояснице. Теперь согните руки в локтях, притягивая гантели к поясу. Не поднимайте гантели слишком высоко и не наклоняйте голову, шея должна быть на одном уровне со спиной.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

4. Выпады назад

В чем польза: Разновидности выпадов – лучший способ прокачать ягодичные мышцы. Выпады назад подключают все мышечные группы ягодиц, а также прорабатывают заднюю поверхность бедер, устраняют целлюлит и укрепляют пресс. Это базовое упражнение включено в тренировку на все тело для девушек, так как выпады хорошо подтягивают ноги и создают красивую форму ягодиц.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг назад левой ногой и согните ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой. При выполнении ступайте назад как можно дальше, чтобы колено не сгибалось под острым углом.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

5. Жим лежа

В чем польза: Чтобы укрепить грудные мышцы и развить красивый рельеф верхней части тела, следует выполнять жим лежа. Это базовое упражнение для укрепления пекторальных мышц, а также дельтоидов и бицепсов рук. Жим лежа входит в комплекс упражнений для всего тела для девушек, так как эффективно прорабатывает верх корпуса.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите руки вверх, не выпрямляя их полностью, а затем согните под прямым углом, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны коснуться пола. Можете выполнять жим на грудь лежа на скамье, в этом случае амплитуда упражнения будет выше.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Разведение рук через стороны

В чем польза: Одним из лучших упражнений для плечевого пояса является подъем рук через стороны. Упражнение задействует передние и средние пучки дельтоидов, формируя красивую форму плеч. Подъем рук включен в тренировку на все тело для женщин, чтобы сформировать спортивный рельеф рук.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите прямые руки вниз. Согните немного руки в локтях, чтобы снять напряжение с суставов, а затем поднимите руки через стороны вверх до параллели с полом. Поднимайте вес плечами, а не предплечьями или запястьями, прочувствуйте именно работу дельт на подъеме и опускании рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

7. Планка-спайдермен

В чем польза: Упражнения из планки укрепляют глубокие мышцы спины и брюшной полости, развивая силу и выносливость тела, а потому их обязательно следует выполнять в рамках программы на все тело для женщин. Динамические элементы дополнительно подключают поверхностные мышцы живота, прорисовывая пресс. Планка-спайдермен обеспечивает акцентированную работу косых мышц, которые делают рельеф пресса выраженным.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа, затем опуститесь на предплечья. Из этого положения согните левую ногу в колене и приведите ее через сторону к левому плечу. Вернитесь обратно и сделайте то же самое правой ногой. Чередуйте ноги в ровном темпе, сосредоточившись на работе мышц живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

8. Двойные скручивания

В чем польза: Двойные скручивания направлены на эффективную прокачку всех мышц брюшной полости и устранение складок внизу живота. Это упражнение с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы живота, также укрепляет кор, делая вас сильнее и выносливее.

Как выполнять: Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните над головой. Приподнимите ноги и оторвите верх корпуса и руки от пола. Скрутитесь корпус вперед, одновременно поднимая ноги и сгибая их в коленях. Притягивайте колени к груди и обхватывайте их руками, напрягая пресс, а затем возвращайтесь в исходное положения, не опуская голову и ноги на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Фулбоди-тренировка для девушек (День 2)

Во второй день вас ждут не менее эффективные упражнения с гантелями для женщин, направленные на прицельную проработку всех групп мышц. Завершением станут функциональные упражнения для укрепления кора и пресса.

Как выполнять тренировку:

Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения еще раз в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.

Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Классические приседания с весом улучшают внешний вид ягодиц, делая их более объемными и подтянутыми. Кроме того, приседания помогают сделать ноги стройнее и избавиться от целлюлита. Приседания входят в тренировку на все тело для женщин в качестве базового упражнения для проработки ног.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте на ширине плеч, подбородок приподнят. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, опускаясь в приседание. Поднимайтесь от ягодиц, а не от спины, чтобы дать целевым мышцам максимум нагрузки.

2. Выпады вперед

В чем польза: Выпады как базовое упражнение задействует большое количество мышечных групп, включая пресс и кор. Кроме того они делают ноги стройнее, а ягодицам придают округлую форму. Выпады с отягощениями включены в тренировки на все тело для девушек, так как позволяют за короткое время привести ноги в форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая колено под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад вперед другой ногой. Во время выполнения следите, чтобы ноги не сгибались под острым углом, а в выпаде старайтесь опускаться как можно ниже.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

3. Румынская тяга на одной ноге

В чем польза: Классическая мертвая тяга укрепляет мышцы поясницы и разгибатели позвоночника, а также активно задействует бицепсы бедер и ягодицы. Модификация тяги с согнутой ногой акцентирует внимание на ягодичных мышцах, прорабатывая их максимально. В этом упражнение большую часть нагрузки «забирает» прямая нога, что и способствует активной прокачке ягодиц.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте небольшой шаг назад, левую слегка согните в колене. Теперь наклонитесь вперед, не сгибая спину в пояснице и опуская гантели вниз на прямых руках. На следующем подходе поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.

4. Жим вверх

В чем польза: Базовое упражнение для плеч позволит вам проработать руки и верх спины, а также сделать дельты рельефными. Жим вверх включен в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы укрепить плечевой пояс и подтянуть проблемные зоны рук.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, сгибая локти под прямым углом, чтобы плечи были параллельны полу. Теперь выжмите гантели вверх, в верхней точке оставляя руки слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. При выполнении концентрируйтесь на работе плеч, иначе руки будут «забирать» основную нагрузку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

5. Французский жим стоя

В чем польза: Классическое изолированное упражнение для проработки трицепсов укрепляет заднюю и внешнюю часть рук, делая их спортивными и рельефными. Если у вас есть проблема дряблых рук, то французский жим поможет укрепить мышцы, что значительно улучшит форму верхних конечностей.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом над головой. При этом руки держите слегка согнутыми в локтях. Теперь опустите руки за голову, сгибая их в локтях под прямым углом или немного ниже. Выполняйте упражнение медленно, сосредоточившись на работе трицепсов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Ягодичный мостик

В чем польза: Одно из лучших изолированных упражнений для ягодиц, которое поможет укрепить их и даже увеличить в объеме. Ягодичный мостик прицельно прорабатывает все группы ягодичных мышц, а дополнительный вес способствует их гипертрофии. Упражнение включено в тренировку на все тело для девушек, так как подключает ягодицы и значительно улучшает их форму.

Как выполнять: Возьмите гантель обеими руками и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ноги стоят на пятках, а не на полной стопе для большей нагрузки. Положите гантель на подвздошные кости и поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, касаясь пола в нижней точке. Если у вас большой вес гантели, выполняйте мостик на полной стопе, а не на пятках.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

7. Сгибание колена из собаки мордой вниз

В чем польза: Упражнения с собственным весом задействуют глубокие мышцы кора, что не только увеличивает силу тела, но и делает живот рельефным. Одним из лучших упражнений для кора является планка, а ее вариация из собаки мордой вниз дополнительно подключает ноги, спину и ягодицы. Отличное функциональное упражнение от всех проблемных зон.

Как выполнять: Встаньте в собаку мордой вниз, полностью выпрямляя руки, спину и ноги. Из этого положения согните ногу в колене и опуститесь в планку, приводя колено к груди. Возвратитесь в собаку мордой вниз и повторите для другой ноги. Старайтесь выпрямлять спину и ноги полностью, чтобы чувствовать стретчинг мышц, что увеличит эффективность упражнения.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

8. Косая складка рука-стопа

В чем польза: Упражнение помогает получить красивую линию талии, а также проработать косые мышцы, которые мало задействуются в обыкновенных скручиваниях. Также складка укрепляет кор и прямую мышцу живота. Отличное упражнение для завершения тренировки на все тело для девушек.

Как выполнять: Лягте на пол, вытяните ноги, руки разведите в стороны. Поднимите правую ногу вверх, стараясь не сгибать ее в колене. Одновременно оторвите от пола левую руку и коснитесь правой ноги. При этом правая рука и часть корпуса, а также левая нога должны оставаться неподвижны. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

Фулбоди-тренировка для девушек (День 3)

Третий день программы включает в себя усложненные силовые упражнения для прицельной проработки отдельных зон. В качестве завершения занятия вы выполните функциональные упражнения с собственным весом для увеличения выносливости и силы тела. Выполняйте тренировку по круговой схеме или подходами, повторяя одно упражнение несколько раз.

Как выполнять тренировку:

Тренировка подходами. Выполняйте первое упражнение указанное количество повторений, повторите это упражнение в 2-3 подхода. Только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями 40-60 секунд. Чем больше вес гантелей, тем больше можно делать отдых между подходами.
Круговая тренировка. Выполняйте упражнение по одному подходу последовательно одно за другим на 10-15 повторений. Между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд. После выполнения 8 упражнений сделайте отдых на 2-3 минуты и повторите упражнения еще раз в 2-3 круга. Можно выполнять круговую тренировку и по таймеру, например, по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer на мобильный.

Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Программа легких тренировок для женщин после 40 лет (на 3 дня)
Программа для похудения ног для «груш» (на 3 дня)
Программа похудения для типа фигуры «яблоко» (на 5 дней)

1. Шаговые кубковые приседания

В чем польза: Динамические кубковые приседания интенсивно нагружают ягодицы и бедра, а также задействуют мышцы кора и пресс. Функциональное упражнение обеспечивает также аэробную нагрузку, что способствует жиросжиганию и формированию рельефа. Шаговые кубковые приседания входят в программу на все тело для женщин, так как делают ноги стройнее, а тело выносливее.

Как выполнять: Возьмите гантель, как кубок, двумя руками на уровне груди, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, отводя таз назад. На подъеме вернитесь в исходное положение и сразу же сделайте шаг в другую сторону, снова выполняя приседание.

Сколько выполнять: 8-10 приседов на каждую ногу в 2-3 подхода (можете выполнять тренировку по круговой схеме согласно рекомендациям выше).

2. Пульсирующие плие с гантелями

В чем польза: Плие-приседания подтягивают внутреннюю сторону бедер и задействуют ягодицы. Дополнительно упражнение улучшает форму ног и развивает гибкость. Плие включают в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы хорошо проработать приводящие мышцы бедер, подтянуть ноги и ягодицы.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед собой. Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны. Согните ноги в коленях, выполняя приседание плие до параллели бедер с полом. Приседайте с прямой спиной, при этом не отводите таз назад. Не поднимайтесь полностью, оставайтесь в полуприседе, делая пульсацию с небольшой амплитудой.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций в 2-3 подхода.

3. Жим лежа + разведение рук

В чем польза: Упражнение прорабатывает большие грудные мышцы, а также подключает бицепсы рук и плечи, что позволит вам добиться красивого рельефа в верхней части корпуса. Жим лежа с разведением рук входит в тренировку на все тело для женщин, так как приводит в тонус не только грудные мышцы, но также руки и плечи. Подтягивается проблемная зона подмышек.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите руки по бокам корпуса и согните в локтях. Теперь выпрямите руки, поднимая их вверх и разведите через стороны, не опуская полностью. Сведите руки и согните их в локтях, возвращаясь в исходное положение.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

4. Боковые выпады

В чем польза: Укрепить внутреннюю сторону ног помогут боковые выпады с отягощениями, которые задействуют приводящие мышцы и бицепсы бедер, а также ягодицы. Сложное силовое упражнение хорошо нагружает ноги, а также укрепляет мышцы живота.

Как выполнять: Возьмите две гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед собой. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене, отводя таз назад. Опускайтесь до параллели бедра с полом, при этом спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите боковые выпады этой же ногой. После всех повторений выполните упражнение для левой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.

5. Сгибание рук с супинацией

В чем польза: Сделать руки и плечи рельефными и спортивными можно с помощью сгибаний рук на бицепс. Вариант с супинацией или поворотом запястий при подъеме рук вверх дополнительно задействует мышцы предплечий и укрепляет лучезапястные суставы.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз вдоль тела. Теперь согните руки в локтях и на подъеме вверх поверните запястья внутрь ладонями к себе. Выполняйте сгибания с полной амплитудой, концентрируясь на работе бицепсов рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

6. Пловец + лодочка

В чем польза: Упражнение не только укрепляет ягодицы, ноги и спину, но также улучшает осанку и избавляет от проблем с позвоночником. В тренировку на все тело для девушек должны обязательно входить упражнения с собственным весом, так как они выведут на новый уровень вашу физическую подготовку.

Как выполнять: Лягте на живот, вытянув руки перед собой. На выдохе оторвите от пола ноги и одновременно поднимите руки, голову и верх корпуса, напрягая ягодицы и сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и теперь поднимите вверх руку и противоположную ногу. Снова вернитесь обратно, а на следующем подъеме поменяйте руку и ногу. У вас получится 3 фазы движения – это одно повторение.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода.

7.

Скручивания в боковой планке

В чем польза: Прокачать косые мышцы пресса помогут скручивания из боковой планки с подъемом рук. Упражнение укрепляет мышцы кора, спины и живота с акцентом на косые, что позволит вам получить рельефный пресс. Упражнения из планки включают в комплекс упражнений для всего тела для девушек, чтобы развить силу и выносливость тела.

Как выполнять: Встаньте в боковую планку на предплечье и поднимите свободную руку вверх. Напрягите пресс, чтобы сохранять ровную линию между корпусом и ногами. Теперь наклонитесь вперед и заведите руку под корпус, выполняя скручивания. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений в 2-3 подхода на каждую сторону.

8. Подъемы корпуса с касанием стоп

В чем польза: Интенсивно проработать мышцы живота можно с помощью подъема корпуса с прямыми ногами. Упражнение включено в программу на все тело для женщин, так как эффективно укрепляет кор, а также прямые и косые мышцы пресса.

Как выполнять: Лягте на пол, выпрямив ноги. Поднимите руки вертикально вверх, а затем оторвите от пола корпус и поясницу, наклоняясь к прямым ногам. Держите спину прямо и выполняйте наклон от таза, а не от поясницы, что является более безопасным вариантом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2-3 подхода.

План тренировок для начинающих девушек (без инвентаря):

ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон

Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.

Распространенная ошибка новичков – составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2-3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10-15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5-7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Хотите привести себя в форму за 30 минут или меньше? Эти тренировки с гантелями для женщин помогут вам сжечь жир, нарастить мышечную массу и привести себя в тонус, используя только гантели, и их можно выполнять в тренажерном зале или дома для достижения наилучших долгосрочных результатов по снижению веса.

Вы абсолютно точно можете сжечь жир, нарастить силу и привести себя в тонус, тренируясь только с гантелями, но, в конце концов, неплохая идея инвестировать в дополнительные занятия дома оборудование для тренажерного зала, чтобы вы могли разнообразить свои тренировки, повысить мышечную выносливость и продолжать бросать вызов своему телу различными способами.

Если вы новичок, я рекомендую иметь несколько комплектов гантелей весом от 5 до 25 фунтов. Для тренировки верхней части тела вы, скорее всего, будете использовать более легкие веса, такие как 5 или 10 фунтов, а для упражнений на ноги, таких как приседания с гантелями, вы сможете использовать 20-25 фунтов.

Однако цель состоит в том, чтобы продолжать увеличивать используемый вес. Чем тяжелее вы живете, тем быстрее вы нарастите мышечную массу, сожжете жир и поднимете тонус. (*) Таким образом, как только вы сможете легко выполнять упражнения в правильной форме, используя имеющиеся у вас диапазоны веса, вы захотите продолжить добавлять в свою коллекцию гантелей более тяжелые веса.

*Примечания: Выполните все 3 упражнения с рекомендованным количеством повторений, затем отдохните около 1 минуты и повторите. Вы будете повторять в общей сложности 3 раунда. Необязательно добавлять эластичную ленту вокруг бедер, как показано в демонстрационных видеороликах. Вы можете выполнять приседания только с собственным весом или держать гантели по бокам.

*Примечания: выполните оба упражнения, затем отдохните около 1 минуты. Повторите в общей сложности 3 раунда. В демонстрационном видео румынская становая тяга выполняется с гирей, вы можете использовать гантели, если у вас нет гири

* Примечания: выполните все три упражнения подряд 3 раза, затем отдохните и повторите. Вы можете сделать приседания с прыжком более сложными, надев эластичную ленту на бедра или держа гантели по бокам. Для приседаний у стены вы также можете взять одну или две гантели, чтобы увеличить интенсивность!

, если вы ‘ Вы начали поднимать гантели, но не знаете, с чего начать и как эффективно тренировать каждую мышцу? Не волнуйся; Я разработал простой 30-дневный план тренировок с гантелями для женщин. Эта программа тренировок с гантелями для женщин подходит для начинающих и поможет вам тренировать все тело дома. Я также сделал PDF-файл этой программы, чтобы вы могли загрузить и использовать его в автономном режиме.

Workout Duration	30 Days
Frequency per week	3-4 Days a Week
Daily Workout Session	30-45 minutes
Goal	Улучшение силы и формы
Уровень	Новичок
Equipment Needed	Dumbbells and a Workout Bench
Targeted Gender	Female (but males can also do it)
Alternate Plan	3 Day Dumbbell Workout Split

Exercise	Targeted Muscle	Reps	Rest
Dumbbell Приседания	Квадрицепсы	10 x 3	60 с
Выпады вперед с гантелями	Квадраты	10 x 2	90-sec
Flat Dumbbell Bench Press	Chest	12 x 3	90-sec
Incline Dumbbell Bench Press	Chest	12 x 3	90-sec
Dumbbell Pullover	Chest	10 x 2	90-sec
Single-arm Overhead Tricep Extension	Triceps	10 x 3	90-sec

УПРАЖНЕНИЯ	ЗАЯВЛЕНИЯ	РЕПА0224	Chest	12 x 3	2-min
Incline Dumbbell Bench Press	Chest	12 x 3	2-min
Dumbbell Fly	Chest	10 x 3	90-SEC
Расширение трицепса гантеля	трицепс	10 x 3	90-сек.
Глубов
Главел
Глубов

.0224
Standing Dumbbell Calf Raises	Calves	10 x 3	90-sec

Exercise	Targeted Muscle	Reps	Rest
Dumbbell Squat	Quad	12 x 3	90-sec
Dumbbell Step-up	Quad	8 x 3	60-sec
Standard Dumbbell Deadlift	Back	6 x 3	2-min
Одноручная строка гантеля	назад	10 x 3	90-секун0223 Biceps	10 x 2	90-sec

Exercise	Targeted Muscle	Reps	REST
Ганглеил. 0224	10 x 2	90-sec
Dumbbell Lateral Raises	Side Delt	10 x 3	90-sec
Dumbbell Upright Row	Shoulder	10 x 3	90- sec
Dumbbell Romanian Deadlift	Hamstrings	10 x 2	2-min
Dumbbell Hip Thrust	Glute and Ham	10 x 2	60-sec

Reps REST Ганглевая SUMO SADE Квадс 15 X 3 2-Min22222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222н.0223 Quads 10 x 2 90-sec Dumbbell Floor Press Chest & Triceps 10 x 3 2-min Incline Dumbbell Bench Press Chest 12 x 3 2-минутный Ганглеил. 0224
90-sec
Day 16 – Back, Biceps, and Core
70224
Exercise Targeted Muscle Reps Rest
Dumbbell I-Y-T Raises Спина 8 x 3 2 мин
Тяга гантелей в наклоне Спина 10 x 3 2 мин
Lats 10 x 3 90-sec
Incline Dumbbell Curl Biceps 10 x 3 90-sec
Dumbbell Crossbody Curl Biceps 10 x 2 90-sec
Standing Dumbbell Side Bend Core 10 x 3 45-sec
Day 17 – Rest
Day 18 – Shoulder, Glutes, and Hamstring
Exercise Targeted Muscle Reps Rest
Seated Arnold Press Shoulder 10 x 3 2-min
Dumbbell Lateral Raises Medial Delt 10 x 3 90-sec
Reverse Fly Rear Delt 10 x 3 90-sec
Shoulder Shrug Neck and Shoulder 15 x 2 90-sec
Dumbbell Leg Curl Hamstrings 10 x 3 90-sec
Dumbbell Glute Bridge Glutes 10 x 3 60-секунд
День 19 — Квадратный, грудь и трицепс9
9
8
9
89
. 0289
Rest Dumbbell Front Squat Quads 15 x 3 2-min Dumbbell Step-up Quads 10 x 2 90-sec Пресса с гантельской скамейкой Грудь 12 x 3 2-минутный Наклонный ганглея.0224
Chest 10 x 3 90-sec Dumbbell Lying Triceps Extension Triceps 10 x 2 90-sec Triceps Kickback Triceps 10 x 2 90-сек-
План тренировки гантелей для женщин
День 20-отдых
День 21-отдых
День 22 — , Biceps и Core — , Biceps и Core 0284
Exercise Targeted Muscle Reps Rest
Dumbbell Deadlift Back 8 x 3 2-min
Dumbbell Bent-over Row (Overhand Grip) Back 10 x 3 2-min
Single-arm Dumbbell Rowing Back 10 x 3 90-sec
Alternate Dumbbell Curl Biceps 10 x 3 90-sec
Incline Dumbbell Preacher curl Biceps 10 x 3 90-sec
Standing Dumbbell Side Bend Core 10 x 3 45-sec
Day 23 – Shoulder, Glutes, Hamstrings and Calves
Exercise Targeted Muscle Reps Rest
Seated Arnold Press Shoulder 10 x 3 2-min
Dumbbell Lateral Raises Medial Delt 10 x 3 90-sec
Dumbbell Facepull Задний дельт 10 x 2 90-SEC
Ганглея в вертикальном ряду Шея и плеч0224
Hamstrings 10 x 2 90-sec
Dumbbell Glute Bridge Glutes 10 x 2 60-sec
Standing Dumbbell Calf Raises Calves 10 x 2 60-секундный
День 24 — REST
День 25 — КВАРРЕЗА, ГУНД и ТРИСПС
22888888888888
. 0289
Reps Rest
Dumbbell Forward Lunges Quads 10 x 2 2-min
Dumbbell Sumo Squat Quads 10 x 3 90-sec
Жим гантелей на горизонтальной скамье Грудь 15 x 3 2 минуты
Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом Грудь и трицепс
4 9 2 x 4
40223 2-min
Dumbbell Fly Chest 10 x 2 90-sec
Dumbbell Lying Triceps Extension Triceps 10 x 3 90-sec
Single- arm Overhead Tricep Extension Triceps 10 x 2 90-sec
Day 26 – Back, Biceps, and Core
2223223 90-sec2223223 90-sec22232232223223. 0223 10 x 3
Exercise Targeted Muscle Reps Rest
Dumbbell IYT Raises Back 8 x 3 2-min
Dumbbell Bent-over Row (Overhand Grip) Back 10 x 3 2-минутный
3 Гребная гребля с одной рукой назад 10 x 3 90-й
90-sec
Concentration Curl Biceps 10 x 3 90-sec
Standing Dumbbell Side Bend Core 10 x 3 45-sec
День 27 — отдых
День 28 — отдых
День 29 — плеч, ягодицы, ложном сустава и теллы
2222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222222н.0289
Reps Rest
Dumbbell Overhead Press Shoulder 10 x 3 2-min
Dumbbell Front Raises Anterior Delt 10 x 2 90-sec
Гантели латеральные повышения Медиал Дельт 10 x 3 90-секун0223 90-sec
Dumbbell Leg Curl Hamstrings 10 x 3 90-sec
Dumbbell Hip Thrust Glutes 10 x 2 60-sec
Standing Dumbbell Теленок поднимает телят 10 x 2 60-секундовый
ДЕНЬ 30 — Квадс, грудь и трицепс
2728282888888888 гг. 0289
Reps Rest Dumbbell Forward Lunges Quads 10 x 2 2-min Dumbbell Sumo Squat Quads 10 x 3 90-sec Пресса с гантельской скамейкой Сундук 15 x 3 2-минутная 2
Инфицированная ганглея.0222
Dumbbell Pullover Chest 10 x 2 90-sec Single-arm Overhead Tricep Extension Triceps 10 x 3 90-sec Triceps Kickback Triceps 10 x 3 90-SEC
Рутина тренировки по гантелей для женщин.0008
Если вы хотите получить максимальную отдачу от этой программы, вам следует позаботиться о следующих вещах:
Диета
Хотите ли вы похудеть или сохранить вес или нарастить мышечную массу, диета имеет решающее значение для достижения целей в фитнесе. Хорошая диета должна включать все питательные вещества, такие как белки, углеводы и жиры.
Потребление белка увеличивает мышечную массу, восстанавливает поврежденные мышцы и улучшает физическую работоспособность. Пасиакос С.М., Маклеллан Т.М., Либерман Х.Р. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Спорт Мед. 2015 янв; 45(1):111-31. дои: 10.1007/s40279-014-0242-2. PMID: 25169440. Углеводы дают вам энергию во время тренировки и повышают производительность. А жиры помогают организму усваивать определенные витамины, а незаменимые жирные кислоты помогают организму эффективно функционировать. ¹ Важные питательные вещества, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры — Национальный институт старения
Вот приблизительное количество питательных веществ, которое вы можете потреблять — по данным Национального института здравоохранения: ² Iraki, Juma et al. «Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор». Sports (Базель, Швейцария) vol. 7,7 154. 26 июня 2019 г., DOI: 10.3390/Sports7070154
9
Компонент диеты Рекомендация
ВЕДЕЛЬНЫЙ ВЕР. +10–20% above maintenance
Protein 1.6–2.2 g/kg
Fats 0.5–1.5 g/kg
Carbohydrates Оставшиеся калории (≥3–5 г/кг)
Рекомендуемые питательные вещества для наращивания мышечной массы для начинающих и продолжающих
Консистенция
Если вы хотите построить красивое телосложение, вам нужно постоянно тренироваться. Частые тренировки помогут вам постепенно увеличить силу, выносливость и телосложение.
Прогрессивная перегрузка
Прогрессивная перегрузка означает увеличение веса, который вы поднимаете с течением времени. Исследование предполагает, что прогрессирование объемной нагрузки повышает гипертрофию и увеличивает 1ПМ. ³ Peterson MD, Pistilli E, Haff GG, Hoffman EP, Gordon PM. Прогрессирование объемной нагрузки и мышечная адаптация во время упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol . 2011;111(6):1063-1071. doi:10.1007/s00421-010-1735-9
Однако, если у вас нет тяжелых гантелей, вы можете увеличить количество повторений и сократить время интервала.
Дни отдыха
Дни отдыха имеют решающее значение для любой программы тренировок. Они помогут вам снять боль в мышцах, восстановить и нарастить мышечную ткань, свести к минимуму риск травм и улучшить результаты во время тренировки.
Часто задаваемые вопросы
Какой вес (гантели) следует использовать?
Это зависит от вас. Вы можете поднимать как можно более тяжелые гантели, пока поддерживаете правильную форму и выполняете предложенное количество подходов и повторений.
Могу ли я использовать этот план тренировок с гантелями для женщин для похудения?
Вы можете использовать его. Однако это не будет так эффективно, как упражнения HIIT. Выполнение упражнений с более высокой интенсивностью с короткими интервалами сжигает больше калорий и способствует снижению веса.
Вы можете скачать план HIIT с гантелями, если хотите похудеть с помощью тренировок с гантелями.
Когда лучше тренироваться?
Вы можете заниматься в любое удобное для вас время дня. Тем не менее, вам следует избегать тренировок на голодный желудок.
Тренировка с отягощениями требует больше энергии, а без энергии будет сложно эффективно тренироваться.
Связанный:
Могу ли я принимать предтренировочный комплекс на пустой желудок?
Когда лучше всего тренироваться?
Могу ли я делать кардио с собственным весом в этой программе?
Да, вы можете делать кардио вместе с упражнениями с гантелями. Вы можете делать это в течение пяти-десяти минут после силовой тренировки.
Альтернативные планы тренировок с гантелями для женщин
Выполнив приведенный выше план тренировок с гантелями для женщин в течение четырех недель, вы можете попробовать некоторые из следующих программ: 6-дневная тренировка с гантелями (PDF)