Программа для занятий гантелями дома для мужчин: План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

Программа тренировок для мужчин дома

Билл Старр в своей книге Выживут только сильные, вышедшей в 1976 году, писал, что брюшной пресс …работает в самых разнообразных движениях. Приседания всех типов, поднятие ног, вращение туловища – все это по-разному вовлекает мышцы живота… 3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника. В базовой тренировке новичка, мы рекомендуем “молитву”: Плохая сочетаемость со строгой диетой. Тренировки по круговому методу нельзя сочетать со строгими ограничениями в питании: острый дефицит нутриентов (в т.ч. жиров и углеводов) приводит к быстрой потере мышечной массы и ухудшению самочувствия (головокружению, головной боли, нарушениям концентрации). Организм должен получать достаточно белков (не менее 1,5 г на 1 кг веса, при наборе массы — до 2–2,5 г), витаминов, микроэлементов и аминокислот. Чтобы сократить потери при работе на рельеф, следует использовать антикатаболические спортивные добавки (BCAA и др. ).

Быстро программа тренировок для мужчин дома

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок для мужчин дома как привести свое тело в порядок в домашних условиях. Перед началом тренировок рекомендуем посетить врача для выявления отклонений в здоровье. Если вы занимаетесь с персональным инструктором, обязательно предоставьте ему результаты медицинского обследования. На основе этого специалист составит индивидуальную программу, максимально адаптированную для вас. Разминка. Разминаясь, следует выполнить вращение коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности начальный этап должен занять 5 минут.

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачают и силу мышц, и VO2max — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности. Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю. Ожирение наносит непоправимый вред мужскому здоровью. Обладателям пивного животика следует знать о том, что жировые отложения в брюшной полости оказывают давление на диафрагму и сердце, затрудняя дыхание и увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Избыток жира в области шеи становится причиной возникновения храпа и кратковременной остановки дыхательной функции во сне (апноэ). Помимо этого, у толстых мужчин происходит усиленная выработка женских гормонов эстрогенов, из-за чего в их организме начинается серьезный гормональный дисбаланс.

Программа тренировок для мужчин дома за месяц

В первое время мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен быть средней сложности. Задачи, указанные в комплексе, выполняются по комбинированному методу. Суть такой тренировки в том, чтобы после выполнения группы силовых упражнений перейти к таким, которые укрепят сердце. Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях проводится в достаточно высоком темпе, при пульсе порядка 140-160 ударов за минуту. Лишь в таких условиях организм переключится в режим сжигания жира. Тем не менее, существует диета, которая точно придется по вкусу представителям сильного пола, и называется она Светофор. Ее название происходит от цветов продуктов, которые входят в нее. Суть такого питания несложное: все зеленые продукты можно смело кушать и не боятся, что они приведут к ожирению. Желтые продукты также можно кушать, но только в умеренных количествах и до шести вечера. Красные следует полностью исключить из своего рациона.

Важно знать, что лишний вес может являться не только причиной частого переедания и общего несбалансированного приема пищи, но также и результатом тяжелых болезней, а также отклонений некоторых функций организма. К примеру, это могут быть гормональные сбои, вследствие которых человек не самовольно набирает большой вес Совет. Замените одно посещение спортивного зала бассейном. За час неспешного плавания вы сожжете столько калорий, сколько за два дня полноценных тренировок в зале. Особенно хорошо уходят отложения на животе. В домашних условиях вы такого эффекта не достигнете. Если имеется домашний спортивный инвентарь, например фитбол, бодибар, резиновая петля и прочие, программа тренировки для похудения легко расширяется новыми упражнениями. При полном отсутствии утяжелителей, необходимо обзавестись гантелями или гирями, они не сильно загромождают домашний быт, но делают ассортимент упражнений для похудения значительно шире.

Программа тренировок для мужчин дома похудеть в бедрах

Лечь набок, согнуть в колене нижнюю ногу, вынести её вперёд. Верхней выпрямленной ногой совершать подъёмы вверх как можно с большей амплитудой, но двигаясь медленно. Это одно из самых сложных, но эффективных упражнений для похудения ног в домашних условиях. Здесь пригодятся гантели (2 кг — для женщин, от 5 кг — для мужчин). Правильный подход в этой части программы — выполнение всех позиций до изнеможения, постепенно увеличивая нагрузки либо за счёт добавочного веса, либо за счёт повторений.

Также можно выполнять самые разнообразные упражнения с гантелями. Такие, как выпады с гантелями, удары в воздух с гантелями и многими другими. На выполнение данных упражнений отводите примерно десять минут. Увеличение работоспособности организма. Аэробные нагрузки улучшают работу сердечной мышцы, насыщают кровь кислородом, улучшают способность тканей к регенерации и ускоряют метаболизм. В результате это наблюдаются не только изнутри, но и снаружи: здоровый цвет лица, подтянутая фигура, хорошее настроение. В бодибилдинге к кроссфит тренировкам прибегают в период сжигания жиров и работе на рельеф. Чаще всего задействуются базовые упражнения для крупных мышечных групп. В остальное время бодибилдеры не используют круговой тренинг в тренировочном процессе.

Программа тренировок для мужчин дома без спорта

Гири #8212; одно из древнейших приспособлений для тренировок. В современном фитнесе тренировки с гирями используются для укрепления мышц, развития выносливости, силы, укрепления суставно-связочного аппарата, похудения и даже набора массы. Главный атрибут инвентаря – гиря кг     Пожалуй, в большинстве советских семей были чугунные гири весом в 16 килограмм. Были и более тяжелые варианты снарядов (24 и [hellip;] Выполните все упражнения выбранного комплекса, сделав по одному подходу со щадящим числом повторений. Спустя неделю, если ухудшения самочувствия не произошло, количество подходов на каждое упражнение можно увеличить до двух. Пауза между подходами используется для отдыха. За месяц занятий можно выйти на полное выполнение всего комплекса упражнений с рекомендуемым количеством подходов и повторений.

Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок. При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед. Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад. В армии используют глубокие отжимания, чтобы новобранцы стали сильнее и выносливей. Солдаты должны отжиматься каждый день. Вы, в свою очередь, должны приучить свое тело отжиматься столько раз, сколько вам комфортно: десять, двенадцать, двадцать или сорок, не истощая свои мышцы. Приобретите привычку отжиматься в одно и то же время каждый день и ощутите всю пользу этого движения на себе. Например, если вы делаете всего пять раз в день, за месяц вы сделаете 150, за год 1800. Примите позу планки на прямых руках, плечи чуть дальше запястий, позвоночник прямой.  На картинке выше изображены так называемые алмазные отжимания (по форме того, как расположены кисти во время движения). Они отлично прорабатывают трицепсы. Но для классического варианта расставьте руки чуть шире плеч.

Программа тренировок для мужчин дома дома

лягте и попытайтесь оттолкнуться от земли. Поднимитесь так высоко, как только сможете, даже если это высоко находится всего в 3 см от земли. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Данный жилет является универсальным средством, если вам надо поработать с весом вне зала. По форме он напоминает обычный бронежилет, только в нем место металлических пластин, мешочки с песком. Нагружать его можно от 5 до 60 кг.  То есть надев жилет, вы утяжелите собственный вес тела. И уже обычные приседания или отжимания от пола будут даваться сложнее. Это значит, что силовые показатели вырастут, а вслед за ними и мышечная масса. Конечно же, вместо жилета можно использовать рюкзак набитый чем то тяжелым. Но с ним будет работать менее комфортно.

Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии. Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков. После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом. Выполнять нужно в такой же последовательности, как указано в комплексе, но с каждым днем прибавлять на 2-3 раза, дабы нагрузка на мышцы увеличивалась. Отжимания можно включить в комплекс общей физической подготовки и тогда отжимания нужно выполнять с перерывом 1-1,5 минуты.

Похожие статьи:

программа тренировок для атлетов
программа тренировок для девушек отжимания
программа тренировок для девушек спортвики
программа тренировок для девушек чтобы накачать попу

Программа для тренировок предполагает еще и наличие правильного питания, прием различных витаминов, аминокислот, протеина, омега-3 и других дополнительных средств питания. Все это позволит быстро подготовить организм к повышенным нагрузкам, минуя любые срывы и апатию к тренировкам. Для похудения в тренажерном зале для девушек питание всегда стоит на первом месте, потому что даже самые эффективные тренировки для новичков или опытных худеющих не будут приносить пользу организму. Последний этап системы вырабатывает выносливость и стойкость. По словам Джиллиан Майклс, эта фаза направлена на конечный результат совершенствования нового тела. не принимают никаких мер, связанных с рационом и физическими нагрузками, отдавая предпочтение чудо-лекарству и чудо-чаю для похудения; В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия. В перерывах между тренировками отлично подойдёт ровное кардио, не интервальное. Ровное кардио дополнительно подстегнёт ваше жиросжигание и метаболизм, придерживайтесь минимальной длительности в 45 минут. Составляя себе расписание нагрузок, вы должны разнести анаэробные и аэробные тренировки по дням. На начальном этапе комбинировать их не стоит – вы добьетесь не того результата, к которому стремитесь. Лучше придерживаться такого плана тренировок для похудения: понедельник, среда и суббота отданы кардио, вторник и пятница – силовым. Это вариант для продвинутых – в первые недели у вас будет лишь 2 кардио, а к концу месяца можно уже вносить разнообразие в свой график. class=#8221;img-responsive#8221;gt;Удобная программа для похудения и поддержания тела в тонусе. Предлагает подсчет ИМТ и ведение дневника калорийности. Таблица калорийности блюд представлена в широком ассортименте, дополнена фастфудом. Описаны популярные диеты с каждодневным меню. Присутствуют наглядные демативаторы с описанием ошибок в похудении. Отслеживает результат и дает рекомендации по его улучшению. Более трех миллионов скачиваний. Рейтинг 4,7 (78000+ голосов)

Любая работа дает эффект, когда вы видите конечный результат. Решите, как вам нужно уменьшить объемы: сбросить абстрактные 5 кг или убрать 3 см с живота, 5 см с бедер и подтянуть заднюю поверхность рук? План в этих ситуациях будет разным, равно как и у человека с ожирением и нормальным ИМТ, у начинающего и спортсмена в прошлом. Даже возраст и хронические заболевания могут наложить отпечаток на скорость сброса веса и выбор программы. class=#8221;img-responsive#8221;gt;Приложение напоминает о необходимости пить воду. С помощью него нормализуется водный баланс, очищается организм и происходит потеря веса. Программа содержит лаконичный дизайн, легкие настройки с установкой сигналов напоминания. Производит автоматический расчет необходимого объема воды. Приложение будет полезно в любом возрасте. Входит в ТОП-20 приложений на App Store в категории Здоровье и фитнес. Для сжигания лишних килограммов лучше всего предпочтение отдавать именно силовым видам нагрузки, потому что они позволяют сбрасывать жир не только во время активности, но еще и в период восстановления. Для силовых тренировок выбирают именно тренажерный зал, работу с большими весами, которые и способствуют избавлению от жира. Среди классических упражнений для похудения отмечают: . Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы. Ключевые преимущества тренажера Современная беговая дорожка отзывы похудевших в основном получает хвалебные, ведь у нее много преимуществ. Она помогает в кротчайшие сроки избавиться от чрезмерного веса. Для такого тренинга характерен более щадящий режим по сравнению с бегом по твердому асфальту или бетону. Механическая дорожка оснащена мягким покрытием, которое надежно защищает коленные суставы бегунов от разрушения [hellip;]

С другой стороны, у модели столько преимуществ, что они практически компенсируют небольшую скорость. Например, безопасная конструкция с 4 плоскими эластомерами, наличие пульта управления и возможность управлять аппаратом со смартфона после установки специального приложения. А еще – складная конструкция дорожки, вес 21 кг и толщина всего 12,5 см, позволяющая сэкономить место при хранении. Устройство поместится даже под кровать. Эффективность лечения значительно увеличивается в сочетании с датчиками Колибри позволяет считать их лучшим решением для проведения БОС-тренингов разных модальностей для взрослых и особенно для детей. Преимущество беспроводной регистрации заключается в минимизации двигательных артефактов и, как следствие, в обеспечении свободного положения тела испытуемого, в том числе и возможности передвижения. Наиболее качественные варианты выполнены с использованием эластомеров, простейшим из которых и, вместе с тем, самым распространенным является резина. В базовом варианте такой амортизационной системы присутствует шесть эластомерных проставок по периметру дорожки.  Начать тренироваться в спортзале обязательно с разминки, не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов. На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните, кардиотренировка — залог быстрого похудения, ведь чем чаще бьется сердце — тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться. К силовым упражнениям на жиросжигание в тренажерном зале относятся те, которые следует выполнять с утяжелителями #8212; гантелями, грифом или штангой. Бытует мнение, что с их помощью можно добиться только гипертрофии мышечной ткани. На самом деле при умеренных весах и выполнении упражнений в быстром темпе появляется рельеф и происходит уменьшение подкожно-жировой прослойки.

Старайтесь обходиться минимумом упражнений для каждой мышечной группы. Чем меньшее количество упражнений используется в тренировке, тем больше создается возможностей для дальнейшего роста мышц. Некоторые думают, что использовав в одной тренировке все известные методы интенсификации и еще к тому же применяя их на каждой тренировке, они добьются каких-то феноменальных результатов #8211; то это вульгарная ошибка. Эти методы необходимо применять не чаще 1 раза в неделю. Моя лучшая тренировка для похудания и здоровья сердечно-сосудистой системы #8212; это высокоинтенсивная круговая тренировка с устойчивым состоянием, #8212; говорит Андреа Левин, сертифицированный инструктор по групповому фитнесу. Это немного отличается от HIIT, поскольку требует минимального отдыха. Стандартный метод Левина: выполнение 6–10 упражнений по 1 минуте каждое без отдыха. Я рекомендую сделать этот круг три раза, а затем отдыхать около 1 минуты между подходами. Согласно статье, опубликованной в журнале Health #038; Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, этот тип тренировки может принести максимальную пользу при небольших затратах времени, особенно когда вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела в рамках схемы. Для людей, которым нужно лишь слегка похудеть и привести тело в тонус, достаточно таких видов физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег и прочее. Неплохим вариантом для современного постоянно занятого человека является беговая дорожка для похудения. Отзывы показывают, что этот проверенный временем тренажер позволяет поддерживать тело в тонусе и контролировать вес. Однако те, кто хочет похудеть значительно и быстро, отправляются в тренажерный зал. Для похудения здесь используют серьезные физические нагрузки. Чтобы все было в порядке, ими нужно заниматься под руководством опытного инструктора. Сегодня мы узнаем, как похудеть в тренажерном зале, и рассмотрим несколько типовых программ тренировки. Отвечая на вопрос о том, как быстро похудеть, занимаясь в многие неопытные инструкторы могут посоветовать меньше есть. Это ошибочный подход. Наш организм, будучи сложнейшей саморегулирующейся системой, имеет массу компенсирующих функций. Если при нарастании физической нагрузки возникает дефицит питательных веществ, организм переходит в режим самосохранения и направляет все полученные вещества в жировой запас, на случай, если вновь возникнет дефицит. Поэтому питание во время тренировок должно быть полным. Конечно, переедать тоже не стоит. Стоит употреблять порядка 350 грамм пищи через каждые 4 часа. Они создали широкую географическую сеть, набрав 332 взрослых из Ганы, Южной Африки, Сейшельских островов, Ямайки и США.Следя за участниками исследования в течение восьми дней, они собирали данные о физической активности и сожженной энергии с помощью акселерометров. Они разделили людей на три типа: сидячие люди, умеренно активные (которые тренировались два или три раза в неделю) и очень активные (которые занимались почти каждый день). Важно отметить, что это были люди, которые уже занимались определенным объемом активности, а не люди, которые были рандомизированы для тренировок на разных уровнях.

Автор статьи: Ермилов Павел

10 бесплатных приложений для занятий спортом дома / AdMe

Если вы хотите привести фигуру в порядок, при этом не тратя денег на абонементы и времени на дорогу в фитнес-центр, то это статья для вас. ADME собрал 10 лучших и бесплатных приложений, благодаря которым вы можете заниматься спортом дома. Теперь отговорки «Ой, что-то на улице холодно, никуда не пойду» не прокатят.

Личный тренер для ежедневных круговых тренировок

Sworkit Lite — очень удобное приложение для занятий спортом с большим количеством упражнений. Вы выбираете тип тренировки (растяжка, йога, силовая и т.  д.), указываете время, и на вашем экране появляются видеоролики с реальными спортсменами, которые демонстрируют вам упражнения. Приложение сохраняет ваши результаты и каждый день напоминает вам о тренировках.

Платформа: iOS, Android

Улучшаем фигуру

Приложение Nike Training Club было разработано специально для девушек, поэтому мужчин просим отойти в сторонку. Чтобы начать тренировку, вам потребуется выбрать цель — стройность, тонус, сила, — и в соответствии с ней вы получаете доступ к огромному количеству упражнений. Каждая тренировка состоит из нескольких различных упражнений, которые сопровождаются пошаговыми инструкциями с фотографиями или видеороликами.

Платформа: iOS, Android

7-минутная тренировка

Приложение предназначено для тех, кто не хочет тратить много времени на тренировку. 7-минутные упражнения помогут привести ваш организм и тело в тонус. Приложение сопровождается голосовым руководством и картинками с пояснениями, как выполнять упражнения.

Платформа: iOS, Android

Составляем план занятий

Приложение «30 days» разрабатывает для вас программу тренировок на 30 дней. Например, вы решили начать держать планку по утрам. В первый день вы выполняете это упражнение столько, сколько можете, а потом это приложение составляет программу на месяц, постепенно повышая нагрузку.

Платформа: iOS, Android

Идеальное тело

Это настоящий клад для тех, кто пытается вести здоровый образ жизни. Приложение сделано в форме энциклопедии, в которой вы можете найти много полезной информации. Отдельные упражнения для мужчин и женщин, программа тренировок и так далее — все это станет вам доступно. Приложение может работать офлайн — это большой плюс.

Платформа: iOS

Йога

В приложении «Йога-клуб» вы найдете бесплатные видеоуроки и схемы упражнений по йоге в отличном качестве. Большой комплекс занятий предназначен как для новичков, так и для тех, кто просто ас в этом деле.

Платформа: iOS

Ежедневная тренировка

Приложение содержит быстрые и эффективные видеоупражнения для мужчин и женщин. Вам нужно всего лишь запустить видео и начать заниматься. Занятие проводит сертифицированный тренер.

Платформа: iOS, Android

Тренировка в форме игры

Приложение Teemo разработано в форме веселой и приключенческой игры. Чтобы начать упражнения, вам нужно будет зарегистрироваться в программе с помощью Facebook, других вариантов разработчики не предлагают. После этого вам будут доступны все задания, например такие, как «Покорить Эверест» (хотя на самом деле вы будете ходить по лестнице). Прогресс в выполнении упражнений будет отображаться с помощью специального значка.

Платформа: iOS

Отжимаемся правильно

Приложение «Отжиматор» поможет вам делать физические упражнения правильно. Вам нужно просто выбрать режим и количество отжиманий: положите ваш телефон под грудь и при правильном опускании тела вы услышите звуковой сигнал.

Платформа: iOS, Android

Дневник упражнений

Чтобы ваши тренировки стали наиболее эффективными, вам необходимо записывать время и день ваших занятий. В Training Diary есть список всех необходимых упражнений, а также план занятий, который можно построить за несколько этапов.

Платформа: iOS, Android

4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog — StrengthLog

Нет тренажерного зала? Без проблем! 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog — это фитнес-план, позволяющий привести себя в форму, не выходя из дома, не тратя целое состояние на тренировочное оборудование.

Вы можете найти 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog в качестве тренировочной программы премиум-класса в трекере тренировок StrengthLog, который вы можете скачать бесплатно, нажав одну из кнопок ниже.

В этой статье описывается программа тренировок с подробным описанием тренировок, упражнений и того, что вы можете ожидать от программы.

Представляем 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog

Силовые тренировки — лучший способ улучшить состав тела, укрепить мышцы и создать более спортивную версию себя. Многие люди предпочитают тренироваться дома или не хотят платить за абонемент в спортзал. Однако может быть сложно разработать полный и эффективный план тренировок, если у вас нет полностью оборудованного домашнего тренажерного зала.

4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog позволяет тренировать каждую группу мышц без необходимости посещать тренажерный зал или использовать дорогое домашнее оборудование. Все, что вам нужно, это:

• Набор гантелей
• Вес вашего тела

Готово! В идеале у вас должен быть набор гантелей разного веса, так как для упражнений на некоторые группы мышц можно использовать более тяжелые веса. Если вы не хотите, чтобы много гантелей занимали место, вы можете приобрести регулируемую пару гантелей, которая позволяет переключаться между легким и тяжелым весом, щелкая переключателем или поворачивая ручку.

С помощью регулируемых гантелей вы можете регулировать вес, не имея при себе несколько наборов.

Цели тренировок и расписание тренировок

4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog идеально подходит для всех ваших целей в фитнесе: потеря веса, потеря жира, рост мышц, мышечная выносливость или просто поддержание здоровья и физической формы при активном образе жизни. Это не программа тренировок для продвинутых бодибилдеров или пауэрлифтеров, стремящихся набрать мышечную массу или набрать как можно больше силы. Но если вы хотите оставаться в форме и оставаться сильными с помощью эффективных домашних тренировок, 4-недельный план домашних тренировок 9 от StrengthLog.0004 вас прикрыл.

Вы тренируетесь три дня в неделю, тренируя все тело с помощью комбинации упражнений с собственным весом и движений с гантелями. Каждая тренировка представляет собой тренировку всего тела с различными силовыми упражнениями как для верхней, так и для нижней части тела. 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog предназначен для всех, у кого есть хотя бы небольшой опыт тренировок. Тем не менее, его также можно использовать в качестве плана тренировок для начинающих, поскольку он дает достаточно времени для восстановления, а упражнения просты для понимания и выполнения.

4-недельный план домашней тренировки PEOLSELOG. Тяга

Тренировка 2

1. Dumbbell Deadlift
2. Dumbbell Lunge
3. Dumbbell Floor Press
4. Dumbbell Shrug
5. Dumbbell Front Raise
6. Dumbbell Rear Delt Row
7. Hammer Curl
8. Close-Grip Push-Up
9. Lying Leg Raise

Workout 3

1. Приседания с кубком
2. Шаг вверх
3. Румынская становая тяга с гантелями
4. Отжимания
5. Тяга гантелей в ряд
6. Боковые подъемы гантелей
7. Жим гантелей от плеч
8. Сгибание рук с концентрацией
9. Разгибание рук с гантелями стоя
10. Планка

Тренировки начинаются с комплексных упражнений для больших групп мышц, за которыми следуют изолирующие упражнения для мелких мышц. У вас есть максимум энергии для более сложных упражнений в начале тренировки, и вы не выдыхаетесь ближе к концу для менее требовательных движений.

Вы можете выбрать дни тренировок и дни отдыха в соответствии со своим расписанием. Тренировки по понедельникам, средам и пятницам, пожалуй, самый популярный способ структурировать тренировочную неделю. Таким образом, у вас не будет выходных, но вы можете смешивать и сочетать разные дни недели по своему усмотрению. Какой день недели является тренировочным или выходным, не имеет значения, главное, чтобы ваш график тренировок был последовательным. Единственное, что нужно иметь в виду, это то, что у вас есть день отдыха между каждым тренировочным днем.

Давайте подробно рассмотрим каждую тренировку с помощью видеороликов, чтобы показать, как выполнять каждое упражнение. Вы можете увидеть такие подробности, как точное количество повторений и подходов, в приложении StrengthLog.

Разминка

Разогреваясь, вы повышаете общую температуру тела и приток крови к мышцам, что позволяет вам работать лучше. Вы также улучшите свою гибкость и внимание. Даже если вам не терпится сразу приступить к силовым тренировкам, рекомендуется разогреть мышцы в течение нескольких минут.

Потратьте пять минут на кардиотренировки низкой и средней интенсивности, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Ходьба или бег трусцой на месте, прыжки со скакалкой или любой другой тип кардио, который вы предпочитаете, помогут вам. Помните, что ваша цель здесь — разогреться и подготовиться к силовой тренировке, а не развить мышечную выносливость или аэробную форму. Оставьте высокоинтенсивную интервальную тренировку на другой раз. Вы хотите, чтобы ваша энергия для весов.

После кардиотренировок выполните один или два набора различных упражнений для основных мышц без отягощений или с более легким весом: отличный способ подготовить мышцы к тренировке. Приседания с собственным весом и отжимания от стены — вот несколько примеров упражнений для разминки.

Как только вы почувствуете себя готовым, наступит время тренировки дня в вашем 4-недельном плане для подтянутого тела.

4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog: Тренировка 1

Первым упражнением в вашем четырехнедельном плане тренировок является приседание, одно из лучших общих упражнений, независимо от ваших целей в фитнесе.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями — это разновидность стандартных приседаний, но с гантелями вместо штанги. Приседания часто называют королем упражнений для нижней части тела, и не зря. Это одно из лучших упражнений для того, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу ног и ягодиц.

Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга — отличное упражнение для всей задней цепи, особенно подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины.

Отжимания

Следующее упражнение — старые добрые отжимания, фантастическое упражнение для груди, плеч и трицепсов. Все, что вам нужно, это вес вашего тела. Если обычные отжимания для вас слишком сложны, вы можете вместо них делать отжимания на коленях.

Тяга гантелей

Время потренировать спину с гантелями. Сделайте полную амплитуду движения для хорошей растяжки в нижней точке, а затем сделайте полное сокращение в верхней точке. Никакого качания! Используйте стул или кушетку вместо тренировочной скамьи, чтобы стабилизировать себя.

Поставьте левую ногу на стул, а правую ступню на пол, когда гребете правой рукой. И наоборот, ставьте правую ногу вверх, а левую вниз, когда гребете левой рукой.

Жим гантелей от плеч

Жим над головой — превосходное упражнение для верхней части тела, а использование пары гантелей вместо штанги еще больше активизирует дельтовидные мышцы. ^{1 ​​}

Обратные разведения гантелей

Обратные разведения гантелей — одно из лучших упражнений для задних дельтовидных мышц. Самое главное при выполнении этого упражнения — выбрать достаточно легкий вес, чтобы можно было выполнять упражнение правильно и с контролем.

Сгибание рук с гантелями

При тренировке бицепсов речь идет о сгибании рук. Сгибание рук с гантелями — одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Вы можете либо сгибать обе гантели одновременно, как показано на видео ниже, либо сгибать одну руку за раз и менять сторону через каждое второе повторение.

Разгибание трицепсов лежа с гантелями

Разгибание трицепсов лежа с гантелями может быть лучшим общим упражнением для тренировки тыльной стороны рук. Он нацелен на все три головки трицепса и является отличным дополнением к любой программе силовых тренировок.

Тренируясь дома, лягте на пол, а не на скамью, и опускайте гантели, пока они не коснутся пола.

Скручивания

Последнее упражнение первой тренировки 4-недельного плана домашних тренировок от StrengthLog — скручивания. Это классическое упражнение с собственным весом для укрепления и наращивания пресса, а также основное упражнение для спортсменов и бодибилдеров, желающих накачать пресс с шестью кубиками. Преимущество скручиваний в том, что они не нагружают нижнюю часть спины, как традиционные приседания. Для дополнительной нагрузки вы можете прижать к груди гантель.

Тренировка 2

Пришло время для второй тренировки 4-недельного плана домашних тренировок от StrengthLog, что означает начать с одного из лучших упражнений для всего тела.

Становая тяга с гантелями

Вы начинаете вторую тренировку со становой тяги с гантелями, разновидности стандартной становой тяги со штангой. Идеальное место для становой тяги — начало тренировки, так как это сложное упражнение, в котором вы хотите, чтобы ваш уровень энергии был максимально высоким. Это стоит затраченных усилий, так как становая тяга укрепляет почти все ваше тело сверху донизу.

Выпады с гантелями

Выпады — это упражнение, которое укрепляет не только мышцы ног, но и равновесие, координацию и контроль над телом.

При желании вы можете сделать шаг назад, а не вперед, как показано на видео ниже. Вы тренируете те же самые мышцы, но некоторым легче выполнять обратный выпад на коленях.

Вы также можете делать выпады с собственным весом, если дополнительная нагрузка, связанная с удержанием пары гантелей, слишком сложна.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей от груди — одно из лучших упражнений для груди в вашем распоряжении. Жим гантелей с пола — отличная альтернатива обычному жиму гантелей от груди, когда вы тренируетесь дома и у вас нет силовой скамьи.

Шраги с гантелями

Шраги тренируют трапециевидную мышцу, большую мышцу, покрывающую верхнюю часть спины, которая поднимает и поддерживает плечевой пояс. Старайтесь не вращать плечами во время выполнения упражнения, так как это создает нагрузку на плечевой сустав без какого-либо положительного эффекта.

Подъем гантелей вперед

Чтобы изолировать передние дельтовидные мышцы, вам будет сложно найти более эффективное упражнение, чем подъем гантелей вперед. Вы можете поднимать обе гантели одновременно, как показано на видео ниже, или чередовать левую и правую руки. Используйте пару относительно легких гантелей и сосредоточьтесь на хорошей форме, вместо того, чтобы поднимать как можно больше веса.

Тяга гантелей к задней дельте

Тяга гантели к задней дельте — это упражнение, которое делает упор на задние дельты, но также тренирует верхнюю часть спины и даже бицепсы. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и сосредоточьтесь на дельтах, поднимая вес без импульса верхней части тела или обмана.

Сгибание рук молотком

Как и обычные сгибания рук с гантелями, сгибание рук молотком эффективно тренирует бицепсы, особенно длинную головку. Кроме того, оно нацелено на ваши предплечья и другую мышцу, называемую плечевой, которая проходит ниже бицепса. Это отличное упражнение для верхней части рук.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом похожи на обычные отжимания, но в меньшей степени задействуют грудные мышцы. Поставив руки на ширине плеч, ближе друг к другу, чем при стандартном отжимании, вы перенесете больше нагрузки на трицепсы. Полностью выпрямите руки в верхней точке и напрягите трицепсы.

Подъем ног лежа

Опять же, вы заканчиваете тренировку тренировкой пресса. Подъемы ног лежа тренируют пресс и сгибатели бедра. Если вы чувствуете, что подъемы ног с прямыми ногами слишком сложны, не стесняйтесь выполнять их, слегка согнув колени.

Тренировка 3

Как и в первых двух тренировках 4-недельного плана домашних тренировок StrengthLog , вы начинаете с работы нижней части тела.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это упражнение для всего тела, задействующее ваши ноги и ягодицы. На видео ниже показано выполнение кубкового приседания с гирей (которую вы можете использовать, если она у вас есть), но с гантелями оно работает так же хорошо.

На этой картинке показано, как вы держите гантель во время приседаний с кубком:

Шаг вверх

Еще одно отличное упражнение для нижней части тела, шаг вверх активирует большую ягодичную мышцу (это ваша самая большая ягодичная мышца!) больше, чем приседания или тяга бедрами. . ² Когда вы поднимаетесь дома, используйте любую мебель, которая есть под рукой, например, стул или ступеньку. Вы можете держать по гантели в каждой руке, если упражнение не кажется вам достаточно сложным.

Румынская становая тяга с гантелями

Время для новых становых тяг! Румынская становая тяга с упором на развитие подколенного сухожилия.

Отжимания

Отжимания — еще одно упражнение настолько хорошее, что вы будете делать его дважды в 4-недельном плане домашних тренировок StrengthLog . Он не может быть лучше для тренировки мышц груди без тренажерного зала и так же хорош, как жим лежа для всех, от энтузиастов фитнеса до спортсменов. ³

Тяга гантелей

Возвращение еще одного любимца! Тяга гантелей также достаточно эффективна, поэтому мы включаем ее дважды в неделю в 9 подходов.0003 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog .

Боковые подъемы гантелей

Боковые подъемы гантелей нацелены на среднюю часть плечевых мышц. Это отличное изолирующее упражнение, не требующее больших весов. Убедитесь, что вы выбираете относительно легкие гантели, которые позволяют вам использовать строгую форму и сосредоточиться на правильной технике.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч возвращается с первой тренировки и является чрезвычайно эффективным упражнением для развития силы плеч и мышечной массы. Вы уже утомили свои дельты боковыми подъемами, поэтому ожидайте, что на этот раз вес будет немного больше.

Сгибание рук с концентрацией

Сгибание рук с концентрацией внимания — отличный способ сосредоточиться на бицепсах и только на бицепсах. Это настоящее изолирующее движение, когда вы используете одну руку за раз.

Разгибание на трицепс стоя с гантелями

Разгибание на трицепс стоя — эффективное упражнение для изоляции трехглавой мышцы. Убедитесь, что вы используете полный диапазон движений и чувствуете хорошее растяжение в тыльной стороне рук.

Планка

Планка — это упражнение с собственным весом для основных мышц, которое укрепляет брюшной пресс и косые мышцы живота. Если вам трудно удерживать положение в течение длительного периода времени, не стесняйтесь вместо этого делать планку на коленях.

4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog: Прогресс

Вам нужно прогрессировать в тренировках, чтобы увидеть долгосрочные результаты своих усилий. Ваши мышцы быстро привыкают к требованиям, которые вы к ним предъявляете, и вам постоянно нужно поднимать немного больше веса или выполнять немного больше работы, чтобы становиться сильнее и наращивать мышечную массу.

Согласно последним исследованиям, для достижения оптимальных результатов необходимо десять или более подходов в неделю на каждую группу мышц. До этого момента большее количество подходов приводило к более значительному увеличению силы и мышечного роста.

Подробнее:

>> Объем тренировок: сколько подходов в неделю?

4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog гарантирует, что вы будете придерживаться объема тренировок, который, как доказано, дает наилучшие результаты. Неделю за неделей вы добавляете сет сюда и сет туда, постепенно увеличивая объем тренировок, чтобы продолжать прогрессировать без ущерба для вашего восстановления.

Другой формой прогресса является интенсивность тренировок: увеличение используемых весов.

Как только вы сможете выполнить целевое количество повторений во всех подходах упражнения с хорошей техникой, немного увеличьте нагрузку, которую вы используете, выбрав более тяжелую пару гантелей или изменив вес регулируемых гантелей.

Когда вы сможете выполнить целевое количество повторений с весом или , снова немного увеличьте тренировочные веса, промойте и повторите.

Если у вас есть только одна пара нерегулируемых гантелей, вы, очевидно, не сможете их утяжелить. В этом случае просто сосредоточьтесь на выполнении большего количества повторений, когда сможете. Если вы в конечном итоге станете достаточно сильными, чтобы сделать 30 и более повторений, пришло время инвестировать в новый, более тяжелый набор гантелей. Выполнение еще большего количества повторений повышает мышечную выносливость, но менее эффективно для наращивания мышечной массы и набора силы. Быть слишком сильным — это хорошая проблема, но дело в том, что рано или поздно вам придется поднимать более тяжелые веса, чтобы продолжать прогрессировать.

Интервалы отдыха

Вы можете задаться вопросом, сколько времени нужно отдыхать между подходами. Я предлагаю вам игнорировать таймер и прислушиваться к своему телу: переходите к следующему подходу, как только почувствуете себя достаточно отдохнувшим, чтобы отдать должное себе. Такие упражнения, как становая тяга и приседания, требуют большего отдыха, чем, например, набор сгибаний рук.

Если вам нужны конкретные рекомендации, 2–3 минуты — отличный интервал для отдыха для большинства людей. Вы достаточно восстановитесь между подходами, и ваши тренировки не станут слишком длинными.

Согласно исследованиям, более длительные интервалы отдыха немного более эффективны для набора силы и мышечной массы. ⁴ Но если время играет решающую роль или если вы предпочитаете быстрые тренировки с короткими периодами отдыха, дерзайте. Это не улучшит и не сломает ваши результаты. Если у вас не так много времени на тренировку, гораздо лучше идти быстро, чем пропустить ее, даже если это означает, что ваша производительность во время тренировки может немного пострадать.

Когда вы достигнете конца 4-недельного плана домашних тренировок StrengthLog

Через четыре недели вы выполнили один раунд 4-недельного плана домашних тренировок StrengthLog и, надеюсь, вам понравились ваши результаты и то, как вы выглядите и чувствуете.

Однако ваше путешествие в фитнес не заканчивается через четыре недели. Используй или потеряй, верно? К счастью, 4-недельный план домашних тренировок StrengthLog разработан как долгосрочное решение, а не быстрое решение. Вы можете снова вернуться к первой неделе, и программа не потеряет своей эффективности, если вы будете повторять ее неоднократно. В сочетании со здоровым питанием и, возможно, парой кардиотренировок в неделю это поможет вам привести себя в форму и оставаться в форме до 9 лет.0003 ты оставайся на нем.

Главная проблема при тренировках дома с использованием только гантелей заключается в том, что рано или поздно вы можете стать слишком сильными для своего оборудования. В наши дни вы можете получить качественные регулируемые гантели, и вам не нужно забивать свой дом или квартиру гантелями, чтобы получить хорошую тренировку дома, независимо от того, насколько вы сильны. 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog будет идти в ногу с вашим прогрессом.

Следуйте этой программе

Хочу начать 4-недельный план домашних тренировок от StrengthLog ?

Он доступен исключительно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

Хотя для этой программы требуется премиум-подписка, сама StrengthLog совершенно бесплатна. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

Ссылки

1. Журнал исследований силы и кондиционирования: июль 2013 г. – Том 27 – Выпуск 7 – стр. 1824-1831. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч.
2. J Sports Sci Med. 2020 март; 19(1): 195–203. Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор.
3. Sports Med Int Open 2019; 03(03): E74-E81. Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями и жимом лежа.
4. Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2016 г. — Том 30 — Выпуск 7 — стр. 1805-1812. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.

тренировок-планы — Google Такой

AlleBilderVideosShoppingMapsNewsBücher

suchoptionen

Tipp: Begrenze diesuche auf deutschsprachige Ergebnisse. Du kannst deinesuchsprache in den Einstellungen ändern.

Бесплатные планы тренировок — мышцы и сила

www.muscleandstrength.com › тренировки

Самый большой выбор БЕСПЛАТНЫХ тренировок! Наращивание мышечной массы, потеря жира, сила, пресс, женщины, фитнес и многое другое.

Тренировки для женщин · Тренировки для наращивания мышечной массы · Тренировки для мужчин · Тренировки для пресса

Ähnliche Fragen

Какое хорошее расписание тренировок?

Какой хороший график тренировок на 7 дней?

Достаточно ли заниматься по 20 30 минут в день?

Полная 4-недельная программа тренировок для начинающих | Мышцы и фитнес

www. muscleandfitness.com › тренировки › ко…

Независимо от того, начинаете ли вы или начинаете заново, этот ускоренный план тренировок поможет вам значительно улучшить свое телосложение и уровень физической подготовки. .

Планы тренировок | Программы тренировок — Bodybuilding.com

www.bodybuilding.com › Тренировки › Тренировки

08.11.2022 · Тренировки. Всеобъемлющие планы для вашего полного фитнес-путешествия … Эта 20-недельная программа тренировки пресса — все, что вам нужно. Эти тренировки…

Фотографии

Все запросы

Все запросы

25 Планы тренировок. идеи — Pinterest

www.pinterest.de › foodpring › планы тренировок

Планы тренировок. План тренировок с гирями · Тренировки Ausdauer · Советы по фитнесу · Перед тренировкой …

Максимальная программа тренировок для мужчин (адаптирована для разных уровней физической подготовки)

www.lifehack.org

18.10.2022 · День 1: Тренировка груди и спины · День 2: Тренировка ног · День 3: Тренировка плеч и рук · День 4: Отдых · ​​День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов . ..

Тренировка среднего уровня Рутина… · День 3: Ноги · Продвинутая тренировка…

Как составить свой собственный график тренировок (планы и упражнения)

www.nerdfitness.com › блог › как построить свой…

20.10.2022 · Шаг №1: Определите свой Ситуация «Приходи в форму»! Шаг № 2: «Какие упражнения мне делать, чтобы похудеть (или нарастить мышечную массу)?»; Шаг № 3: « …

Программа тренировок в тренажерном зале: ваш план на неделю для наращивания сухой мышечной массы

www.coachmag.co.uk › Тренировки всего тела

Наращивание сухой мышечной массы · 1 Жим лежа · 2 Отжимания на трицепс · 3 Жим гантелей на наклонной скамье · 4 Разведение гантелей на наклонной скамье · 5 …

Программы тренировок для мужчин: Полное руководство — Healthline

www.healthline.com › Темы о здоровье › Фитнес

День 1: все тело · Ноги: приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений · Грудь: плоская штанга жим лежа — 3 сета по 5 повторений · Спина: тяга на тросе сидя — 3 сета по 6–8 повторений .