Программа с гантелями: Комплексная 3-дневная тренировка с гантелями

Тренировочная программа с гантелями дома

Содержание

Даже со скудным арсеналом тренажеров можно составить неплохую программу для силовых тренировок дома. Да, возможно она будет уступать программе, созданной с учетом большого разнообразия тренажеров в зале. Зато такой вариант потребует от тебя минимальных вложений — из спортивного инвентаря понадобятся только разборные гантели с достаточным количеством блинов. Большое разнообразие упражнений с гантелями позволяет дать нагрузку практически на все группы мышц верхней части тела. С ногами будет посложнее, но даже здесь есть пара-тройка решений.

Какие гантели нужны для тренировки?

Идеальный вариант — разборные гантели с необходимым количеством блинов, чтобы вес можно было назвать рабочим. Если вес будет ниже рабочего — тренировка будет недостаточно тяжелой для роста мышечной массы. О том, как определить свой рабочий вес, мы тоже расскажем.

Что делать, если у тебя обычные гантели?

Гантели могут быть и не разборными. Главное — чтобы вес опять же был достаточно большим, чтобы быть рабочим.

Правда, поскольку рабочий вес в разных упражнениях также может отличаться, имеет смысл обзавестись сетом гантелей с различным весом. Выйти может дороже, да и места займет больше, так что мы бы советовали все же выбрать разборный вариант.

Что еще понадобится?

Часть упражнений выполняется на гимнастической скамье. Если ее нет — можно заменить ее парой-тройкой табуреток или воспользоваться альтернативным упражнением (в программе тренировок ты его увидишь).

Также мы разнообразили программу отжиманиями с отягощениями. Для их выполнения тебе не понадобятся даже гантели, а только рюкзак и утяжелитель — например, несколько бутылок с водой.

Как определить рабочий вес?

С помощью простого эксперимента: начни делать упражнение с определенным весом. Если после 8 повтора в тебе есть силы продолжать выполнять упражнение — вес слишком мал. Увеличивай его до тех пор, пока 8-10 повтор ты будешь выполнять упражнения на пределе своих возможностей без нарушения техники.

Исключение из правил

Эксперимент выше неплох в отношении многих упражнений, кроме базовых на ноги (таких как приседания с гантелями или становая тяга с гантелями). В них лучше не доводить упражнение до повтора до отказа, так как это связано с риском потери контроля над весом, падения и травмы.

Вместо этого просто возьми максимально возможный вес, с которым ты можешь выполнить 5 повторов не нарушая технику (то есть с прямой спиной, прогибом в пояснице и прочими моментами). После этого подставь рабочий вес в формулу . Так ты вычислишь свой разовый максимум. Теперь умножь свой разовый максимум на 0,8. Это и будет твой рабочий вес в базовых упражнениях на ноги — приседаниях и становой!

В различных упражнениях у тебя может быть разный рабочий вес, так что есть смысл поэкспериментировать с каждым из списка в этой программе.

По мере прогресса рабочие веса будут расти, так что будет здорово, если у гантелей будет пара лишних блинов про запас.

Для кого эта программа?

Эта программа лучше всего подойдет для начинающих спортсменов: в ней нет сложных движений, а технику большинства упражнений легко освоить. В программе есть упражнения на все ключевые группы мышц: как изолирующие, так и базовые многосуставные упражнения, которые могут работать для повышения уровня тестостерона и гормона роста.

Использовать программу можно и продвинутым спортсменам, которые временно не могут позволить себе отправиться в зал. Вне зала она поможет не только сохранить, но и набрать мышечную. Последнего можно добиться путем прогресса в рабочих весах и применения продвинутых техник — например, дроп-сетов или форсированных повторений.

Правила эффективной тренировки

• Тренировка не должна длиться дольше 45 минут.
• Через 2-3 месяца тренировочная программа теряет эффективность, так что ее стоит поменять.
• Паузы между повторами лучше не растягивать дольше 2-3 минут, только если ты не чувствуешь в этом острую необходимость.
• Старайся, чтобы рабочий вес рос от тренировки к тренировке.
• Базовые упражнения делай в начале тренировки, изолирующие в конце.
• Не гонись за тяжелыми весами, которые мешают тебе выполнять технику. Техника — главное!

Программа тренировок с гантелями

Понедельник: Грудь-Бицепс

#1 Жим гантелей лежа

Одно из лучших базовых упражнений, прорабатывающих грудные. Обычно выполняется со штангой, но вариант с гантелями позволяет лучше растянуть грудные в нижней точке.

Работают: В основном — пекторальные (грудные) мышцы, во вторую очередь — передняя дельта и трицепс.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Разместись на скамье с гантелями, отведи руки в стороны так, чтобы угол был прямым. На вдохе выжми гантели вверх, в верхней точке сделай паузу и выдох. Опусти гантели в исходную позицию.

Если нет скамьи: Упражнение можно делать и на полу. Минус такой техники в том, что в нижней точки гантели не будут на весу и мышцы груди не будут растягиваться.

#2 Отжимания с утяжелением с высокой постановкой ног

Как вариант — вместо утяжеления можно выполнять отжимания с эспандером

Обычно на верх грудных выполняют жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Поскольку дома ее может не оказаться — целесообразно заменить жимы под наклоном отжиманиями с высокой постановкой ног с утяжелением в виде рюкзака с грузом.

Работают: В основном — верх пекторальных, во вторую очередь — передняя дельта и трицепс

Подготовка: Здесь тебе понадобится рюкзак с утяжелителем. Можешь спрятать в него гантели или несколько бутылок с водой. Если выполнять отжимания с утяжелением сложно — начни без него, а со временем добавляй вес в рюкзак.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Забрось ноги на любую возвышающуюся над полом поверхность — скамью, стул или кровать. Ладони — на ширине плеч. Руки почти выпрямлены. Медленно опускайся вниз до тех пор, пока лоб не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Задержись на секунду и медленно вернись в исходную позицию.

#3 Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя

Одно из самых популярных упражнений на бицепс. Выполнять его можно и без разворота кисти, но в таком варианте эффективность упражнения снизится.

Работает: Бицепс. В меньшей степени — плече-лучевая и брахиалис.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Встань прямо, возьми в руки гантели, ладони обращены к корпусу. Подними праву гантель вверх разворачивая ладонь по направлению к себе (это и называется супинацией). Сделай паузу в верхней точке и медленно верни гантель в исходное положение. Повтори тоже самое с другой рукой.

Подробный разбор техники — здесь.

#4 Паучьи сгибания стоя

Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.

Паучьи сгибания обычно выполняются на наклонной скамье или скамье Скотта. Вариант без них ничем не хуже: главное — занять устойчивую позицию.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Наклонись вперед так, чтобы локти оказались зажатыми между бедрами. Гантели — на прямых руках, взгляд направлен в пол, шея продолжает линию позвоночника. Выжми гантели вверх по направлению к грудной клетке. В верхней точке сделай паузу и медленно вернись в исходную позицию.

Подробный разбор техники — здесь.

#5 Концентрированные сгибания

Хорошее упражнение на пик бицепса. Им можно добить целевую мышцу в конце тренировки.

Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую руку.

Техника: Сядь на стул или скамейку. Упрись трицепсом во внутреннюю сторону колена. Напряги бицепс и выжми гантель вверх супинируя кисть так, чтобы ладонь была направлена к лицу. Сделай паузу в верхней точке и медленно верни руку в исходное положение. Сделай аналогичное упражнение со второй рукой.

Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле, табуретке или кровати.

Среда: Спина-Трицепс

#1 Тяга гантели одной рукой в наклоне

Классическое упражнение на спину. Работа одной рукой позволяет лучше контролировать технику, а широкая амплитуда — хорошо нагрузить широчайшие.

Помимо всего прочего, упражнение поможет проработать отстающую сторону широчайших.

Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени — ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую сторону.

Техника: Поставь правое колено на скамью и упрись правой рукой. Угол между голенью и бедром — прямой, а спина располагаться под углом 45 градусов к горизонтали. В левой руке находится гантель, которая располагается навесу, плечо расслаблено. Напряги спину и подтяни гантель к поясу. Сделай паузу и медленно вернись в исходное положение. Тоже самое повтори с другой рукой.

Если нет скамьи: Можно с легкостью заменить ее парой стульев. Спинки не будут мешать, поскольку в упражнении работает только одна рука.

#2 Тяга гантелей стоя

Чуть сложнее по технике, чем тяга гантели одной рукой. Зато в нем у тебя нет другой точки опоры, кроме ног. За счет этого мышцы кора находятся в статическом напряжении.

Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени — ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Наклони корпус под 45 градуса к горизонтали и слегка согни колени, чтобы пятая точка ушла назад. Спина прямая, гантели — на вытянутых руках. Потяни гантели назад, подтягивая их к корпусу. В верхней точке напряги широчайшие и сделай паузу. Медленно опусти гантели вниз в исходную позицию.

#3 Шраги с гантелями

Трапеции — достаточно крепкие мышцы. Чтобы нагрузить их, стоит взять вес побольше.

Работают: Трапецевидные мышцы, в меньшей степени — ромбовидные.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми гантели, встань прямо. Разверни ладони к корпусу. Потяни плечи вверх. Сделай в верхней точке паузу и медленно опусти плечи в исходную позицию.

#4 Французский жим с гантелью

Как и в предыдущем упражнении, здесь тебе понадобится вес побольше, поскольку с одной гантелью работают сразу две руки.

Работает: Трицепс. Вспомогательные мышцы — трапецевидная, ромбовидная.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Встань прямо, возьми в руки гантель. Держи вес на вытянутых руках, локти слегка согнуты. Гантель располагается позади затылка. На вдохе согни руки, чтобы она ушла ровно за голову. Сделай паузу и на выдохе вернись в исходную позицию.

#5 Отжимания с узкой постановкой рук с утяжелением

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук лучше всего выполнять с утяжелением, чтобы мышцы получили достаточную нагрузку для взрывного роста. При желании руки можно поставить еще плотнее, чтобы большие и указательные пальцы соседних рук образовали форму ромба, или алмаза. Такой тип отжиманий так и называют — алмазные отжимания.

Работают: Трицепсы, в меньшей степени — внутренняя сторона грудных.

Подготовка: Понадобится утяжеление. Например, рюкзак с грузом — бутылками воды, гантелями или чем-нибудь не менее тяжелым.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Прими упор лежа так, чтобы ладони распологались на небольшом расстоянии друг от друга — чуть уже ширины плеч. На вдохе медленно опустись до нижней точки, сделай паузу, на выдохе вернись в исходную позицию. Во время упражнения локти должны быть прижаты к полу, а корпус вытянут в струну.

Пятница: Ноги-Плечи

#1 Становая тяга с гантелями

Это одно из лучших базовых упражнений, где работают сразу несколько групп мышц. За счет этого оно вызывает хороший анаболический отклик, в том числе всплеск гормона роста.

В отличие от классическое становой тяги со штангой вариант с гантелями дает большую нагрузку на предплечья и позволяет лучше контролировать вес, а следовательно, легче с точки зрения техники.

Работают: Большие ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы. Вспомогательные — трапецевидные, малая ягодичная, пресс, мышцы рук.

Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.

Техника: Встань напротив гантелей. Присядь, возьми их так, чтобы ладони были обращены к себе. Медленно поднимайся наверх удерживая гантели близко к бедрам. Держи спину прямо и сохраняй легкий прогиб в пояснице в течение всего движения.

#2 Приседания с гантелями

Гантели можно держать по сторонам от корпуса или перед собой. Смотри сам, в каком из вариантов тебе легче держать баланс.

Это упражнение гораздо проще выполнять, чем вариант со штангой на плечах. Именно поэтому оно неплохо подходит для новичков.

Как и вариант со штангой его можно отнести к базовым — оно нагружает большое число мышц и вызывает секрецию анаболических гормонов.

Работают: Задние мышцы бедра, ягодичные. Вспомогательные — бицепс бедра, голень.

Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.

Техника: Встань прямо, руки вдоль туловища, ладони смотрят в сторону корпуса. Сделай вдох, небольшой прогиб в пояснице и присядь. Как только бедра станут параллельны полу, сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение.

#3 Подъемы на носки с гантелями

Здесь продемонстрирован вариант со штангой. С гантелями техника не меняется: просто в руках у тебя будет по гантеле, а не гриф.

Выполнять упражнение лучше всего на лестничной клетке, чтобы в нижней точке икры растягивались под весом тела. Как вариант — можно встать на платформу , гриф от штанги или доску. Главное — чтобы опора была надежной.

Перед тем, как выполнить упражнение, потренируйся делать его без веса. Необходимо научиться держать баланс, чтобы не заваливаться назад.

Если тренируешься на лестнице, надежнее всего взять гантель лишь в одну руку, а второй держаться за перила.

Работают: Икроножные и камбаловидные мышцы.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми гантели и встань прямо. Помести носки на платформу или ступеньку так, чтобы пятки не упирались в поверхность. На выдохе напряги икры и поднимись на цыпочки, чтобы пятка ушла вверх. В верхней точке сделай паузу и в нижней вернись в исходную позицию.

#4 Жим гантелей сидя

Отличное упражнение на все три пучка дельтовидных — передний, средний и задний. Последний работает в меньшей степени, но его мы «добьем» в следующем упражнении.

С тяжелым весом упражнение лучше выполнять на стуле: спинка поможет мышцам спины держать вертикальное положение корпуса.

Работают: Три пучка дельтовидных. Вспомогательные — трицепс, грудные.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Сядь прямо, смотри перед собой. В исходной позиции угол в локтях — около 90 градусов, локти находятся ровно под гантелями, сами гантели — на уровне плеч. На вдохе выжми гантели вверх так, чтобы они сблизились друг с другом почти в плотную. Сделай паузу и медленно опусти гантели в исходную позицию.

Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле или табуретке.

#5 Разведение гантелей в стороны в наклоне

Упражнение акцентирует нагрузку на заднем, самом массивном пучке дельтойдов. Именно он задает основной объем этой группы мышц, так что пренебрегать махами в наклоне не стоит.

Работают: Задняя головка дельтовидной. Вспомогательные — трапецевидные и ромбовидная мышцы.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми в руки по гантеле и наклонись вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Держи спину прямой и слегка прогнись в пояснице. Гантели находятся внизу на едва согнутых руках. На вдохе подними гантели вверх как можно выше. Почувствуй напряжение задних дельтоидов и сделай паузу. Медленно вернись в исходную позицию.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

5.2.2 Начальная программа тренировок с гантелями для начинающих атлетов

Программа
с гантелями рассчитана на начальный
уровень подготовки. Выполняется в зале
или дома 2 раза в неделю в течении 4
недель.

В
первом занятии проводятся ознакомление
с техникой движения в упражнениях. Для
этого используются лёгкие гантели.
Необходимо добиться правильного
выполнения каждого упражнения и научиться
ощущать те мышцы на которые оздействует
данное упражнение. Для этих целей
достаточно 6 – 8 повторений упражнения
в подходе.

В
течении первых двух недель выполняется
один подход к каждому упражнению с 10 –
20 повторениями. При этом постепенно
нужно увеличивать вес гантелей в тех
упражнениях выполнение которых вам
кажется лёгким.

Если
появилась уверенность что можно сделать
по 2 подхода в каждом упражнении, то
можно проводить тренировку по круговому
методу, выполняя по одному подходу в
каждом упражнении программы, а затем
повторить их в той же последовательности
ещё раз. Или включить в каждое упражнение
один разминочный подход, использую 50 –
75% веса от основного подхода. Время
отдыха между разминочным и основным
подходом может колебаться от 30 до 60
секунд.

В
программу включены упражнения на
основные мышечные группы; 1 – 2 на мышцы
брюшного пресса; 3 – для длинных мышц
спины, 4 – 5 для мышц ног, 6 – для мышц
плечевого пояса; 7 – 8 – для грудных мышц
и трицепсов, 9 – для широчайших мышц и
бицепсов.

Постепенно
гантели в некоторых упражнениях можно
заменять на штангу, чтобы увеличить
«рабочий» вес и интенсивность тренировки.

На
начальном этапе тренировок нужно
работать над

тем,
чтобы увеличить резервы организма и
заложить oсновы
для мышечного роста. В этот период
используются программы тренировок с
собственным весом и гантелями , которые
могут выполняться в домашних условиях
с целью повышения выносливости мышц,
формирования ОСНОВЫ
для
дальнейшего развития силы и мышечной
массы.

Начинающим
рекомендуется па одной тренировке
выподнять примерно 6-8 упражнений на
основные мышеч­ные группы с такой
нагрузкой, чтобы ощущать мышечное
утомление после рекомендованного числа
повторений.

Начальный
период подготовки с использованием
собственного тела в качестве нагрузки
на мышцы, помогает понять какие группы
мышц хорошо развиты, а какие недостаточно.
Уделять внимание на развитие гибкости,
укрепление силы тех групп мышц, которые
определяют соревновательные результаты
в троебории.

При
выполнении упражнений с собственным
весом важно стремится усовершенствовать
свою технику, использовать весь диапазон
доступных движений, чтобы привлечь к
работе все группы мышц, участвующих в
соревновательных движениях.

Тренировка
с преодолением собственного веса
направлена на увеличение резервов
организма, создание основы для мышечного
роста. Начинающим рекомендуется на
одной тренировке выполнять примерно 6
– 8 упражнений на основные мышечные
группы с такой нагрузкой, чтобы ощутить
мышечное утомление после рекомендованного
числа повторений.

Комплекс
круговой тренировки с преодолением
собственного веса

Комплекс
для укрепления основных мышечных групп
состоит из 8 – 10 упражнений. Во время
круговой тренировки каждое упражнение
программы последовательно выполняется
по 1 подходу. Быстрый переход от одного
упражнения к другому позволяет выполнить
больший объём нагрузки и даёт возможность
восстанавливаться каждой группе
тренируемых мышц в течении некоторого
времени перед тем, как они будут
прорабатываться снова при выполнении
второго круга упражнений.

Каждое
упражнение в круговой тренировке
повторяется 10 – 12 раз, затем постепенно
количество повтором увеличивается до
16 – 20. Отдых после выполнения всех
упражнений первого круга примерно 1 –
2 минуты или до пульта 110 – 120 ударов в
минуту. После отдыха упражнения по кругу
повторяются во второй раз и т.д.

Примерный
комплекс упражнений круговой тренировки:

1. Сгибание
   и разгибание рук в упоре лёжа – отжимания.

2. Выпады
   перёд.

3. Подъём
   ног и рук (прогибы), лёжа на животе.

4. Приседания
   с опорой спиной о стену.

5. Тяга
   груза в наклоне одной рукой.

6. Отжимания
   с упором сзади о край возвышения.

7. Поднимание
   нижней части туловища.

8. Поднимание
   верхней части туловища, лёжа на спине.

9. Подтягивание
   на низкой перекладине хватом снизу.

10. Упражнение
    на растягивание и расслабление.

В
конце подготовительного этапа, который
может продолжаться один или два месяца,
рекомендуется сделать недельный перерыв,
чтобы организм мог адаптироваться и
выйти на новый уровень функциональных
возможностей.

Можно
выполнять любые лёгкие упражнения с
целью дать мышцам возможность отдохнуть
и восстановиться после напряжённой
мышечной нагрузки. Затем можно переходить
к выполнению более сложного комплекса
упражнений с отягощениями.

Для
развития дыхательной и сердечно –
сосудистой системы необходимо проводить
отдельные общеукрепляющие тренировки
с нагрузкой аэробного характера (бег,
плавание, велосипед и др.) продолжительностью
30 – 35 минут.

Умеренные
аэробные нагрузки будут очень полезны
для организма, особенно перед занятиями
с отягощениями, хотя бы в течении двух
недель.

Сокращенный
комплекс упражнении для начинающих.

Тем,
у кого нет возможности выполнять весь
комплекс упражнений, предложенный выше,
можно использовать для тренировки
сокращенный вариант комплекса на
основные мышечные группы.

Разминка
в течение 3-5 минут

1.
Ноги: приседания или выпады.

2.
Грудь: отжимания от пола — ноги или руки
на возвышенной опоре.

3.
Пресс: поднимание верхней и нижней части
туловища.

4.
Спина: наклоны вперед в положении стоя
с отягощением.

Для
пресса 1 подход с максимальным числом
повторе­ний в каждом из упражнений.
В других упражнениях вы­полнять 2-3
подхода по 12-15 повторений.

Затем
можно пе­реходить к выполнению более
сложного комплекса упраж­нений с
отягощениями.

Программа с гантелями – Люк Уортингтон

Описание

Тренировка с отягощениями или тренировка с отягощениями – это метод упражнений, лежащий в основе всех 5 столпов хорошего самочувствия:

Сила, работоспособность, подвижность, состав тела и эмоциональное благополучие.

Тем не менее, случайные тренировки дают случайные результаты, следование структурированной, сбалансированной и прогрессивной программе является наиболее эффективным и действенным способом добиться результатов в плане здоровья и фитнеса.

Это 16-недельная четырехступенчатая прогрессивная программа, которую вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. Все, что вам нужно, это пара гантелей, полотенце, стул и самодисциплина, чтобы следовать плану.

Зачем я это сделал?

Целью этого руководства является дать вам возможность применить методологию, которую я использую со своими частными клиентами, в вашем тренажерном зале или дома.

Я увлечен индустрией здоровья и фитнеса и считаю, что она имеет уникальную возможность положительно влиять на жизнь людей. Однако по мере того, как популярность отрасли росла, возникала путаница в отношении того, что делать, что работает, а что нет.

Занятия с личным тренером могут быть дорогостоящими, и поэтому я хотел создать что-то, что сделало бы методы и структуры, которые я использую с моими клиентами, доступными для всех, кто достаточно увлечен физическими упражнениями, чтобы иметь доступ к паре гантелей!

Для кого?

Эта программа подходит как мужчинам, так и женщинам, принципы выполнения упражнений одинаковы независимо от пола!

Этот план был написан для широкого диапазона уровней, начиная с упражнений, повышающих эффективность с помощью базовых моделей движений, и постепенно переходя к более сложным и сложным движениям.

Что мне нужно?

Минимальное оборудование, необходимое для этого плана, — это пара гантелей, полотенце и немного места на полу.

Однако, если у вас есть две пары гантелей разного веса, вы сможете сделать некоторые упражнения более конкретными и получить максимальную отдачу от программы. В качестве приблизительного ориентира, ваша легкая пара должна быть примерно на 30% легче, чем ваша тяжелая пара, поэтому, например, одна пара 15-килограммовых гантелей и одна пара 10-килограммовых гантелей дадут большую гибкость (или пара 30-килограммовых и 20-килограммовых гантелей). ты более продвинутый!)

Коврик для упражнений на полу был бы неплохой дополнительной опцией, но если у вас его нет, вполне подойдет полотенце.

Что я получу?

Программа с гантелями — это 199 страниц техники упражнений, демонстраций, программ, как и почему. К каждому упражнению также прилагается видеофайл – просто нажмите на название упражнения, чтобы сразу перейти к демонстрационному видео.

После приобретения Программы вам будет отправлено электронное письмо с подтверждением и ссылкой для скачивания – пожалуйста, сохраните файл после того, как вы его скачали, так как срок действия ссылки впоследствии истечет

Обратите внимание, что программа «Гантели» — это только цифровой продукт, физические продукты поставляться не будут.

План тренировок с мешком с песком/жилетом/гантелями

$49.00

• Интенсивный, 7-недельный, 5-дневный цикл, который одновременно тренирует силу, работоспособность, целостность корпуса и выносливость.
• Предназначен для спортсменов с ограниченным снаряжением
• Этот план тренировок является одним из более чем 200 планов, включенных в подписку Athlete’s Subscription .

• Описание

• Требуемое оборудование

• Образец обучения

• Почему МТИ?

• Наши вещи работают. Гарантировано.

• Общие вопросы

• Отзывы

Описание

Это интенсивный 7-недельный 5-дневный цикл, который одновременно тренирует силу, работоспособность, целостность корпуса и выносливость. В этом плане тренировок с ограниченным оборудованием используются жилет 25 #, мешок с песком (40 или 60 фунтов), пара гантелей (15 или 25 фунтов) и турник.

Это версия 2 плана, обновленная в июле 2019 г. -по прогрессиям и; (2) Комплексная тренировка, сочетающая силовые упражнения с быстрыми/взрывными упражнениями с собственным весом, в которых задействованы одни и те же мышцы и движения.

Работоспособность
Тренируется с помощью 20-минутных мультимодальных мероприятий, а также с помощью оценки тактической работоспособности спортсмена MTI и последующего прогресса.

Целостность шасси
Вы будете проходить 10-15-минутные круги TRE 2 раза в неделю. Схемы TRE используют базовые упражнения с вращением, суммой и расширением в одной и той же схеме.

Выносливость
Тренируется двумя способами: (1) оценка бега на 1,5 мили в утяжеляющем жилете 25# и последующие 800-метровые интервалы на основе ваших последних результатов оценки, и; (2) 2-3 мили в умеренном темпе без нагрузки.

РАСПИСАНИЕ НА НЕДЕЛЮ

900:57 Понедельник – Сила
• Вторник — работоспособность, целостность шасси
• Среда – Выносливость
• Четверг — Прочность, целостность шасси
• Пятница — работоспособность, выносливость

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ

Что делать, если я пропущу день?
Начни с того места, на котором остановились, когда вернешься к тренировке. Эта программа прогрессирует — каждая сессия основывается на предыдущей сессии — поэтому не пропускайте сессию или пропускайте ее. Выполняйте тренировки по порядку, несмотря ни на что.

Где найти незнакомые упражнения?
См. нашу библиотеку упражнений ЗДЕСЬ.  Калькулятор бега/рака указан как упражнение.

Что насчет питания?
См. наши рекомендации по питанию ЗДЕСЬ .

Могу ли я посмотреть образец обучения?
Да. Перейдите на вкладку «Образец обучения», чтобы увидеть всю первую неделю программирования.

Как получить доступ к плану?
Доступ онлайн, через имя пользователя и пароль. Вы можете войти через наш веб-сайт или через наше приложение (Mtn Tactical Fitness), доступное для IOS и Android.

Могу ли я распечатать тренировки, чтобы взять их с собой в спортзал?
Да – вы можете распечатать программирование на неделю за один раз.

Еще вопросы?
Email: [email protected]

Required Equipment

• 25 pound Weight Vest

• Sandbag (40 or 60-pound)

• Pair of Dumbbells (15 or 25 фунтов)

• Перекладина для подтягиваний

Образец обучения

Ниже представлена ​​вся первая неделя этого плана.

*************************

ПОНЕДЕЛЬНИК

СЕССИЯ 1

Задача: Оценка прочности

5 Разминка:

5 раундов

5x Выпады на месте

5x Отжимания с высвобождением руки

1x Подтягивание

Растяжка подъема

Широчайшие + растяжка грудных мышц

Тренировка:

(1) Максимальное число повторений выпадов на месте за 90 секунд в жилете с отягощением 25#

ЗАПИСЬ ПОВТОРЕНИЙ

*** Отдых 2-3 минуты

Освобождение 2) Макс. Отжимания за 90 секунд в жилете 25#

РЕКОРД ПОВТОРЕНИЙ

*** Отдых 2-3 минуты

(3) Максимальное количество повторений Подтягивания в жилете 25#.

Не можете сделать 1 повторение в жилете? Потяните его и сделайте подтягивания без нагрузки с максимальным числом повторений.

ЗАПИСЬ ПОВТОРЕНИЙ

*** Отдых 2-3 минуты и снятие утяжеляющего жилета

(4) 10-минутные подъемы с мешком с песком для повторений @ 40/60 # мешок с песком

ЗАПИСЬ ПОВТОРЕНИЙ

(5) Пена Рулонный комплекс

************************

ВТОРНИК

СЕССИЯ 2

Задача: рабочая мощность, целостность шасси

Разминка:

4 раунда

10 приседаний

8x выпуск рук отжимания

4x склонность к спринту

Estep Stretch

Обучение:

(1) 20 -минутный AMRAP (как можно больше раундов)

3x Sand Bag Scast Trust @ 40/// 60#

Челнок на 75 м (25 м вниз, 25 м назад, 25 м вниз)

Обратно к началу

(2) 5 Round Grind . ..

3x Мешок с песком Cross Clean @ 40/60#

5x Слэшер на коленях Halo @ 15/25# Гантели

5x Ползание гантелей @ 15/25#

«Растирание» = работайте равномерно, не бешено

(3) 2 раунда

HUG — Тренировка подвижности бедра

************************

СРЕДА

ЗАНЯТИЕ 3

Цель: оценка выносливости

Подъем:

4 раунда

10 приседаний

10 отжиманий

Бег 50 м

Растяжка подъема стопы

Тренировка с отягощениями:

Время бега #1.0005

ВРЕМЯ ОКОНЧАНИЯ ЗАПИСИ

************************

ЧЕТВЕРГ

СЕССИЯ 4

Задача: Прочность, целостность шасси

Согрева:

3 раунды

Комплекс песчаного мешка @ 40/60#

3x Scotty Bobs @ 15/25#

Estep Stretch

LAT + PEC растяжение

Обучение:

(1) 6. Раундов

3x Sandbag Craig Special @ 40/60#, затем немедленно…

1x Приседания с мешком с песком

Pigeon Stretch

** Наденьте утяжеляющий жилет, если Craig Specials легкие

(2) 6 раундов

5x Шагающие выпады с мешком с песком @ 40/60 # Мешок с песком, затем немедленно ….

1x Выпады с прыжком

Комплекс Toe Touch

** Наденьте утяжеляющий жилет, если шагающие выпады даются легко

(3) 6 раундов

5x Scotty Боб @ 15/25#

Подтягивания 3/6x

Широчайшие + Растяжка грудных мышц

** Наденьте утяжеляющий жилет, если Скотти Боб и Подтягивания даются легко

(4) 4 Round Grind …

10x Мешок с песком Good Morning @ 40/60#

15/15 Стоя Founder

15/15 На коленях Founder

«Перемалывать» = работать стабильно, а не бешено

(5) Foam Roll Complex

************************

ПЯТНИЦА

ЗАНЯТИЕ 5

Задача: Оценка работоспособности, выносливость

Согрева:

4 раунды

5x отжимания

5x ходьбы

Run 25m

Estep Entep

Обучение:

(1) MTI TACTECTACTATE ATALTE ATALTE ASTED ASTALTE ASTALTAP ATALTE ASTAK РЕКОРДНЫЙ ОЦЕНОК

(2) Пробежать 2 мили без нагрузки, в умеренном темпе

«Умеренный» = комфортно, но непросто

Показать больше

1) Mission Direct

Номера спортзалов ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничены условностями, традициями, ортодоксальностью, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с основных требований к фитнесу, предъявляемых миссией, и создаем фитнес-решение, которое напрямую готовит спортсмена к этим требованиям.

2) Фитнес-решения, созданные с нуля

Программа MTI — это не «перепрошивка» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гиревого спорта, силовых или общих программ фитнеса. Мы разработали наши фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, полностью оригинальна и с годами продолжает развиваться и совершенствоваться.

Наша методология тренировки средней части тела, Chassis Integrity, также оригинальна, как и наша программа выносливости, 7 последовательностей силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонной подготовки к горным видам спорта, тактический PFT, отбор, школа, курсы и планы повышения физической подготовки для военных, LE и пожарно-спасательных служб разработаны MTI, протестированы и проверены спортсменами.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши продвинутые курсы по программированию и программированию для лидеров боевой подготовки, а MTI широко признана горными и тактическими профессиями и фитнес-медиа как идейный лидер в области фитнес-программирования для военных и тактических спортсменов.

3) Метод MTI

→ Исследование:  MTI начинает разработку программы с обширного исследования требований к физической подготовке миссии, вида спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно отвечают этим требованиям, выбрал цели в конце цикла и запрограммировал обратно, чтобы разработать план обучения.

→ Развертывание и оценка:  Мы развертываем план обучения «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы с тренировочной сессией и циклом выявляются и устраняются по мере работы над планом обучения. После цикла мы оцениваем эффективность и результативность программирования. Мы оставляем то, что работает, и ремонтируем или выбрасываем то, что не работает.

→ Опубликовать и снова оценить: план опубликован для покупки в виде индивидуального плана тренировок и доступен нашим подписчикам. Отзывы/результаты оцениваются.

→ Итерация:  Мы берем то, что узнали от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся в 4-й или 5-й версии.

4) Mission-Direct Research

MTI существует для того, чтобы «улучшать выполнение миссий горных и тактических спортсменов и обеспечивать их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную исследовательскую методологию, направленную на выявление реальных областей улучшения и выявление готовых к немедленному развертыванию решений непосредственного назначения. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии Mission-Direct Research, и здесь, чтобы прочитать о нескольких наших исследованиях.

5) Проверено на практике

Наше оборудование работает. Еженедельно мы получаем незапрошенные обзоры наших программ и отзывы о их эффективности.

6) Широта программирования

Библиотека MTI, содержащая более 200 планов физической подготовки для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от специального программирования для выбора тактического спецназа до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI сотрудничала с сотнями спортсменов на протяжении всей их индивидуальной горной и тактической карьеры и предоставляла фитнес-решения, когда они сталкиваются с новыми задачами в горах, тактическими школами, отборами, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

7) Влияние во всем мире

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные планы обучения для отборочных отрядов специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские правоохранительные органы и пожарно-спасательные службы использовали программы MTI для подготовки непосредственно к выполнению миссии.

На склоне горы альпинисты от Японии до Словакии консультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

8) Повышение производительности за пределами фитнеса

MTI существует для повышения производительности горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.

Акцент на решениях, усовершенствованиях и улучшениях, ориентированных на конкретные задачи, стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки фитнес-решений, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактическую культуру, боевую униформу, характеристики гортекса и влияние стресса на меткую стрельбу.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала глубокое влияние и вызвала полезные разговоры как с горными, так и с тактиками.

9) Прямые, честные, четкие ответы

С 2007 года мы еженедельно получаем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы отличаются прямотой, честностью и ясностью. Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы сообщим вам об этом. Если мы не сможем, мы также сообщим вам об этом.

– Роб Шауль, основатель

Все вышеперечисленное подтверждается нашим обещанием: наши продукты работают. Гарантировано.

Наши вещи работают. Гарантировано.

Роб Шаул

Я часто получал письма от спортсменов, которые не решались приобрести абонемент или тренировочные планы, с просьбой продать им, почему они должны сделать покупку.

Хотя я понимаю вопрос, я не продавец, поэтому я не могу никому продавать наши программы.

Я могу рассказать им, через какой процесс мы разрабатываем нашу программу.

Мы начинаем с обширного исследования фитнес-требований мероприятия, определяем упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбираем цели в конце цикла и программируем в обратном порядке, чтобы разработать план.

Затем мы тестируем цикл на себе и на наших лабораторных крысах здесь, в Вайоминге. Мы документируем, отмечаем, что работает и не работает, переоцениваем и вносим изменения и модификации.

Затем мы публикуем программу в виде одного из наших планов или в рамках наших ежедневных тренировок по подписке для тактических и горных спортсменов.
Мы не останавливаемся на достигнутом — наше ежедневное программирование — это «наконечник копья» для нашей эволюции программирования. Мы используем эти занятия, чтобы учиться и постоянно совершенствоваться.

По мере того, как мы узнаем больше и совершенствуемся, мы возвращаемся назад и обновляем планы тренировок по конкретным видам спорта на веб-сайте. Например, в настоящее время мы работаем над Версией 5 нашего Плана тренировок по выбору снастей, Версией 3 нашего Плана тренировок на лыжах в засушливой местности и Версией 4 нашего Плана тренировок по охоте на крупную дичь в сельской местности.

Мы понимаем, что наши программы стоят недешево, но мы считаем, что это очень ценно. 79 долларов США за план обучения по выбору на основе рюкзака и 39 долларов США за план обучения катанию на лыжах по суше отражают исследования, работу, инновационную теорию, итерацию, тестирование и отзывы, которые мы вложили и получили, чтобы сделать эти планы эффективными.

Для нас важно только внешнее исполнение, и мы твердо убеждены, что Наши материалы работают в реальном мире.

Вот наша гарантия:

1) Приобрести индивидуальный план тренировок:
Если вы приобрели индивидуальный план тренировок, следуйте ему в соответствии с предписаниями перед сезоном/мероприятием/PFT/отбором, и если вы чувствуете, что физически не готовы к сезону/мероприятию. /pft/selection и/или не увидели значительных улучшений в ваших результатах в начале сезона, мы вернем вам деньги без лишних вопросов.

2) Подписка спортсмена
Если вы приобрели подписку спортсмена, посещаете тренировки в соответствии с предписаниями и не удовлетворены качеством программ, сообщите нам в течение 30 дней с момента покупки, и мы вернем вам деньги. , никаких вопросов не было задано.

Вопросы?
Электронная почта: [email protected]

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ:

Есть ли у вас какие-либо отзывы или отзывы от спортсменов, которые использовали вашу подписку Athlete’s Subscription
Да. Кликните сюда.

Правда ли, что вы гарантируете, что ваши вещи работают?
Да. Если вы приобрели Подписку спортсменов, посещаете тренировки в соответствии с предписаниями и не удовлетворены качеством программ, сообщите нам об этом в течение 30 дней с момента покупки, и мы вернем вам деньги без вопросов.

Чем программа MTI отличается от программы CrossFit?
Это распространенный вопрос. Читайте наш ответ ЗДЕСЬ.

У вас много конкурентов. Почему я должен выбрать МТИ?
MTI стремится повысить эффективность горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность. Этот акцент и сосредоточенность на выполнении миссии отличает нас от других. Узнайте больше о том, что отличает нас ЗДЕСЬ .

Если я куплю план или подписку, как мне получить доступ к программам?
Все наши планы онлайн, доступны через имя пользователя и пароль.
Вы можете войти через наш → Веб-сайт или через мобильное приложение → iOS и Android.

У вас есть планы обучения в формате .pdf для загрузки?
Нет. Но вы можете распечатать программу по неделям из своего браузера. Вы получаете доступ к индивидуальным планам тренировок онлайн через имя пользователя и пароль.

У вас есть мобильное приложение?
Да, есть. Доступно для iOS и Android.

В чем разница между покупкой индивидуального плана тренировок, пакета планов или подписки спортсмена?

• План — Как купить DVD с первым фильмом «Звездные войны». Он принадлежит вам навсегда, включая любые обновления, которые мы вносим в план.
• Packet — Например, при покупке DVD со всеми фильмами «Звездные войны». Они принадлежат вам навсегда, включая любые обновления, которые мы вносим в планы.
• Подписка спортсмена — как подписка на Netflix. Вы получаете доступ ко всем планам 200+ в нашей библиотеке, но теряете доступ, если отписываетесь.

Если я приобрету подписку Athletes, могу ли я отменить ее самостоятельно в любое время?
Да.

Должен ли я связаться с MTI для отмены или я могу сделать это сам?
Вы можете сделать это сами. Инструкция ЗДЕСЬ .

Если я куплю подписку и у меня возникнут вопросы о том, с чего начать или какие планы использовать для достижения моих целей, вы мне поможете?
Да. Еженедельно мы отвечаем на десятки вопросов о тренировках от спортсменов. Пишите по адресу [email protected].

Если вы добавите новые планы или обновите существующие планы после того, как я подпишусь, получу ли я к ним доступ?
Да. Мы постоянно добавляем планы обучения и пакеты (2-5 в месяц) и обновляем планы. С вашей подпиской у вас будет доступ ко всем новым планам, новым курсам и обновлениям планов.

Какое оборудование требуется?
Перейдите на вкладку «Необходимое оборудование», чтобы узнать, какое оборудование требуется для конкретного интересующего вас плана.

Где найти незнакомые упражнения?
См. нашу библиотеку упражнений ЗДЕСЬ. Калькуляторы бега и рака указаны как упражнения.

Что насчет питания?
См. наши рекомендации по питанию ЗДЕСЬ .

Могу ли я посмотреть образец обучения?
Перейдите на вкладку «Образец обучения», чтобы просмотреть всю первую неделю программирования. Рекомендуется сделать это перед покупкой.

Что, если у меня возникнут дополнительные вопросы?
Электронная почта [email protected]

Отзывы

«Я нахожусь на 4-й неделе вашего плана тренировок с мешком с песком / утяжелителем / гантелями, и я заметил значительное улучшение моей функциональной подготовки, выносливости и выносливости. Первоначально я купил это рутина вместо силовых тренировок в тренажерном зале, так как тренажерный зал моего колледжа всегда полон и я хочу продолжать силовые тренировки с ограниченным оборудованием Я использовал план тренировок в дополнение к плану PFT USMC, чтобы улучшить свой балл PFT и функциональную форму, занимаю 1-2 часа в день для тренировок SSD / Military Athlete.