Программа тренировка дома с гантелями: Комплексная 3-дневная тренировка с гантелями

Программа тренировок с гантелями всего тела

31.12.2020

Хранение набора гантелей дома — идеальная страховка от пропущенных тренировок. Они поддержат поддержание и даже прогресс, когда вы не можете добраться до спортзала.

Но они не лишены недостатков для прогрессивных силовых тренировок. Фиксированные гантели стоят дорого, поэтому у вас, вероятно, нет полного набора. А регулируемые гантели обычно достигают максимума в 50-90 фунтов. Это ограничивает нагрузку как основной источник перегрузки.

Единственное решение — сделать акцент на других стратегиях. Сосредоточьтесь на других формах прогрессирующей перегрузки, например:

1. Больше повторений

Увеличьте общий объем. Для гипертрофии критически важно достичь почти полного отказа. Чтобы достичь отказа, вашим тяжелым гантелям может потребоваться около 10 повторений, а с более легкими — 20. Таким образом, вы все равно можете получить преимущества тренировок, близких к отказу, для роста мышц, просто увеличив количество повторений. Это будет изнурительно, но позволит отделить претендентов от претендентов.

2. Больше наборов

Добавление наборов — лучшая стратегия для увеличения общей нагрузки, если они жесткие и не являются ненужным объемом. Большой объем сложных подходов — один из лучших показателей для эффективных тренировок. В неоптимальной тренировочной среде вам будет сложно выполнять достаточно сложных еженедельных подходов, чтобы перетренироваться, поэтому у вас будет встроенная защита.

3. Более медленный темп

Добавляйте время под напряжением и трудностями, замедляя каждое повторение. Отведите 3-5 секунд на положительную и / или отрицательную часть повторений. Даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, это все равно отличный способ испытать свои мышцы новым стимулом.

4. Большая плотность

Возьмите более короткие периоды отдыха. Это добавляет сложности и метаболического стресса. Он имеет тенденцию улучшать физическую форму и работоспособность, в отличие от чистой силы или роста мышц.

5. Улучшенная форма, контроль и диапазон движений.

Все это связано. Улучшение выполнения упражнения — это недооцененная часть прогресса. Это приведет к большей силе и способности выполнять больший объем со временем. Повышение навыков и силы часто позволяет использовать больший диапазон движений, что, в свою очередь, улучшает рост и силу.

Используйте одну или несколько из этих стратегий, чтобы компенсировать ограничения по нагрузке, чтобы ваши тренировки не пострадали.

Тренировки всего тела

Это полная программа тренировки гантелей. Вы увидите два упражнения на каждую часть тела. Чередуйте упражнения тренировки A, дня отдыха, упражнений тренировки B, дня отдыха и повторите.

Тренировка А

• Жим гантелей на полу
• Тяга гантелей из трех точек
• Армейский жим гантелей
• Приседания с кубком
• Гантель RDL
• Сгибание рук с гантелями

Тренировка B

• Мостовой жим гантелей
• Тяга гантелей в наклоне
• Арнольд Пресс
• Сплит-приседания с поднятой ногой
• Сумо гантели RDL
• Сокрушитель черепа гантелей

Для груди: жим с пола

Возможно, у вас нет доступа к скамье, но жим с пола позаботится о тренировке груди. Загрузка более тяжелых гантелей на пол может оказаться сложной задачей, и вы рискуете сломать регулируемые гантели, уронив их, поэтому используйте умеренный вес для более высоких повторений, чтобы создать напряжение и получить накачку.

Тренировка А. Жим гантелей с пола

1. Лягте на пол, согнув колени и ступни на землю.
2. Загрузите гантели так, чтобы верхняя часть руки находилась между нейтральным и 60 градусами от туловища.
3. Поднимите вес вверх, затем снова опустите его, убрав лопатки.
4. Поставьте локти на землю на 1-2 секунды, затем повторите. Пол сокращает диапазон движений, поэтому используйте контролируемую паузу внизу.

Если у вас есть регулируемые гантели или варианты нагрузки, сделайте 3 набора с подъемом по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Тренировка Б. Жим гантелей с мостиком

1. Удерживайте ягодичный мостик на протяжении всего подхода. Поднимая бедра и согнув колени под углом 90 градусов, вы создаете угол наклона жима.
2. Полностью разогните бедра, удерживая пресс в напряжении, а поясничный отдел — в нейтральном положении. Дополнительная тренировка ягодиц вторична по сравнению с созданием другого угла тренировки груди. В противном случае выполняйте жим с мостом, как жим с пола.

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений в стиле восходящей пирамиды. Переходите от меньшего веса к более тяжелому и возвращайтесь обратно. Если вы не можете отрегулировать вес, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Для спины: тяга гантелей

Предполагая, что у вас дома нет скамейки, у вас есть два варианта. В обоих случаях убедитесь, что вы поддерживаете позвоночник в нейтральном положении во время движения, позволяя лопаткам полностью выдвигаться и втягиваться в каждом повторении.

Тренировка A. Тяга гантелей из трех точек

1. Найдите что-нибудь, к чему можно устоять: прочный стул, стол, стойку и т. Д.
2. Сядьте так, чтобы туловище было параллельно полу или слегка вертикально от параллели, а руки подперли.
3. Согните пресс, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.
4. Сохраняйте небольшое сгибание в коленях, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах и подальше от поясницы.
5. Во время гребли не вращайте позвоночник и не подтягивайте локоть над туловищем к тому месту, где вперед скользит подушечка плечевого сустава.

Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка Б. Тяга гантелей в наклоне

1. Найдите правильный захват. Несмотря на то, что это работает, это может казаться более естественным, если хват сверху и гантели повернуты примерно на 45 градусов по бокам вашего тела. Вес находится ближе к центру тяжести, и вы чувствуете меньшую нагрузку на поясницу.
2. Встаньте в нижнюю позицию румынской становой тяги с небольшим сгибанием коленей и напряжением подколенных сухожилий и ягодиц.
3. Согните пресс и сохраняйте прямую поясницу. Позвольте весу опуститься ближе к вашим коленям, затем гребите вверх и приближайтесь к пупку.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Для плеч: жим гантелей от плеч

Делайте это стоя, на коленях (если у вас слишком низкий потолок) или возьмитесь за стул. Позвольте лопатке вращаться вверх вместе с движением. Держите пресс в напряжении и избегайте чрезмерного прогиба поясницы.

Тренировка А. Жим гантелей военный

1. Выберите лучший угол наклона руки и выберите между широким или нейтральным хватом.
2. Держите гантель, запястье и локоть вместе.

Сделайте 4 подхода по 12-20 повторений.

Тренировка Б. Арнольд Пресс

1. Начните так, чтобы ладони смотрели к вам, а локти вытянулись вперед.
2. Поверните локти наружу и надавите так, чтобы ладони смотрели вперед вверх. Сделайте так, чтобы движение вверх совпало с вращением.

Сделайте 4 подхода по 10-15 на каждую сторону.

Для ног и ягодиц: приседания.

Гантели ограничивают нагрузку, но все же могут дать тренировочный стимул для роста. Это возможность дать вашим суставам и позвоночнику отдохнуть, одновременно сильно напрягая мышцы.

Тренировка A. Приседания с гантелями и кубком

Приседания с кубиками разогреют ваши квадрицепсы, проработают пресс и верхнюю часть спины и улучшат ваши тренировочные способности.

1. Удерживая гантель у грудины, напрягите пресс и втяните лопатки.
2. Примите присед. Идите как можно глубже, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
3. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног. Давите на всю ступню.

Сделайте 4-5 подходов по 15-25 подходов в стиле восходящей пирамиды. Если вы не можете отрегулировать нагрузку, уменьшите темп повторений по мере необходимости, чтобы довести сет почти до отказа.

Тренировка Б. Сплит-приседания с возвышением задней ноги

Это даже больше, чем приседания с кубком, они ограничивают нагрузку на позвоночник и сжигают ваши квадрицепсы. Они также создают нагрузку на ягодицы, вызывая сильную болезненность.

1. Поднимите заднюю ногу со шнурками на стул, диван или любой другой предмет высотой примерно до колен.
2. Начните с передней ноги достаточно далеко вперед, чтобы вы могли удерживать вес на передней пятке.
3. Держите позвоночник в нейтральном положении, позволяя туловищу поворачиваться вперед при спуске. Это удерживает голень в вертикальном положении и предотвращает прохождение колена вперед мимо пальца ноги.

Примечание: переднее колено — это нормально, если у вас есть подвижность лодыжки, чтобы сделать это без смещения центра тяжести на подушечку стопы. Большинство людей испытывают меньшую нагрузку на колени с вертикальной голенью.

С гантелями в каждой руке или по одной в положении кубка сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону перед переключением. При необходимости отдыхайте между сторонами.

Для ног и ягодиц: румынская становая тяга (RDL)

Легко сделать приоритетом грудь, руки и даже квадрицепсы, но мудрые лифтеры поддерживают в своих программах сильные бедра и ягодицы. Это не должно измениться, если вы тренируетесь с ограниченным оборудованием.

Тренировка A. Гантели RDL

1. Поверните гантели на 45 градусов, чтобы сместить вес к центру тяжести. Это снижает напряжение в нижней части спины без ущерба для тренировочного эффекта для бедер и ягодиц.
2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом позвоночник нейтральным.
3. Опускайтесь с контролем, пока не дойдете до конечного диапазона сгибания бедра.
4. Поменяйте направление движения и зафиксируйте его на бедрах, а не на пояснице.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Тренировка Б. Сумо RDL

Этот вариант воздействует на ваши подколенные сухожилия под другим углом.

1. Сядьте в стойку с широкой стопой и держите гантели близко друг к другу нейтральным хватом.
2. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
3. Спускайтесь с контролем, пока не дойдете до конечного диапазона сгибания бедра. Поменяйте направление движения и зафиксируйте его на бедрах, а не на пояснице.

Сделайте 4 подхода по 10-15.

Для оружия: Curl and Skull Crusher

Гантели предоставляют неограниченные возможности для прямой тренировки рук. Многие лифтеры используют неаккуратную форму и слишком сильно нагружают их. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы избавиться от вредных привычек и придерживаться строгой формы.

Тренировка А. Сгибание рук с гантелями

1. Начинайте каждое сгибание ладонью вперед, полностью выпрямляя локоть.
2. Откажитесь от сгибания молота и растяните обе головки бицепса под нагрузкой во всем диапазоне движений.
3. Согните локоть и согните вес с минимальным движением плеч.
4. Подчеркните негатив, замедлив его, чтобы усилить механическое напряжение.
5. Делайте паузы с каждой стороны, меняя руки.

Сделайте 4 подхода по 12-25.

Тренировка Б. Сокрушение черепа с гантелями

1. Лягте на пол и держите гантели нейтральным хватом.
2. Начните с вытянутыми к потолку руками.
3. Выберите угол наклона плечевой кости около 90 градусов от вашего тела.
4. Согните руки в локтях и опустите вес по бокам головы, сохраняя при этом плечи устойчивыми.

Индивидуальные гантели будут менее устойчивыми, чем штанги, что потребует более легкой нагрузки. Сделайте 4 подхода по 10-20.

Хорошие новости

Для поддержания мышечной массы не требуется большого тренировочного объема. Возможно, вы даже добьетесь скромных успехов.

Когда вы сталкиваетесь с ограниченными инструментами, вы сохраняете выбор отношения. Вы можете сосредоточиться на том, чего не хватает, или вы можете быть благодарны за инструменты, которые у вас есть, и воспользоваться возможностью, чтобы улучшить свою технику и погрузиться в другой стиль тренировки.

Поддержи нас 🙂

Планирование программы тренировок с гантелями дома

Гантели предлагают отличное разнообразие для ваших силовых тренировок. Если вы не можете позволить себе постоянный абонемент в тренажерный зал, хорошей альтернативой будет покупка гантелей, которые вы сможете использовать дома. Вы можете добиться отличных результатов, используя гантели и эту программу силовых тренировок в домашних условиях.

ОБОРУДОВАНИЕ

Есть два отличных варианта оборудования для гантелей, в зависимости от вашего бюджета и целей.

Используйте два набора гантелей

Вам не нужно много оборудования, чтобы начать полную программу упражнений с гантелями дома. Как минимум, все, что вам нужно, это два набора гантелей: один тяжелый и один легкий.

Используйте более тяжелый сет для упражнений, в которых вы можете справиться с большим весом, таких как приседания и выпады, например. Используйте более легкие подходы для таких упражнений, как подъемы, тяги, сгибания рук и подобные упражнения, нагружающие суставы.

Например, вы можете выполнять приседания на плечах с весом 20 фунтов (9 кг) и подъемы в стороны с 12 фунтами (5.5 кг). Попробуйте выяснить, с каких весов вам нужно начать, если вы используете этот минималистский подход. Испытайте вес друга, заплатите за тренировку в тренажерном зале, чтобы ознакомиться с весами, или попросите личного тренера помочь вам.

Вы можете выполнить полную программу, описанную ниже, с двумя комплектами гантелей, даже если при выборе веса потребуется небольшой компромисс.

Основная проблема с этим подходом заключается в том, что по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, вам, вероятно, нужно будет переходить на более тяжелые гантели, но не покупайте более тяжелые веса в ожидании их роста. Это верный способ причинить себе вред и саботировать свои цели.

Купить стойку для гантелей и наборы 

Если вы можете позволить себе потратить больше, вы можете купить полную стойку гантелей или набор регулируемых гантелей. Цены на гантели значительно различаются в зависимости от производителя и дизайна.

Однако вы можете предпочесть небольшую стойку, такую ​​как регулируемые гантели, такие как Bowflex, Stamina и Bayou. Их преимущество заключается в экономии места в небольших комнатах, подвалах и гаражах.

Получите регулируемую тренировочную скамью

Вам не обязательно использовать скамью с регулируемой спинкой, но они полезны. Вы можете выполнять все виды упражнений с гантелями сидя, такие как жимы, тяги, подъемы, сгибания и разгибания, а также отжимания и скручивания.

Вот и все: гантели и скамья.

Домашняя тренировка

Вот рекомендуемая домашняя программа. Все упражнения — 3 подхода по 12 повторений.

1. Разогрев
2. Приседания на плечи
3. Тяги в наклоне
4. Наклон или жим лежа. (Вы можете делать это на полу, если у вас нет скамьи.)
5. Сгибания рук
6. Выпады
7. Расширения Triceps
8. Становая тяга
9. Боковые подъемы
10. Верхний пресс
11. Остыть

Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься тяжелой атлетикой

Карантинные домашние тренировки с электронными таблицами (мало оборудования/без оборудования)

В связи с тем, что COVID-19 переворачивает весь мир с ног на голову, вынуждая закрывать школы, предприятия и, да, спортзалы, многие люди находят свои возможности для тренировок ограниченными. Людям, не привыкшим заниматься дома, перспектива заниматься во время карантина может показаться пугающей. К счастью, есть 90 003 тонны вариантов 90 004 того, как тренироваться дома.

Хотя не у каждой тренировки есть соответствующая электронная таблица, я попытался включить их, когда они были доступны.

Я буду постоянно обновлять эту страницу, чтобы освещать различные ресурсы, доступные для идей домашних тренировок.

Если вы хотите порекомендовать мне добавить конкретный ресурс, пожалуйста, отправьте мне сообщение!

Прежде чем я перейду к ресурсам по фитнесу, вот несколько общих ресурсов о здоровье COVID-19 на случай, если они вам понадобятся.

Берегите себя и будьте здоровы. Сгладить кривую!

• Центр контроля заболеваний COVID-19 Ресурсы
• Ресурсы Всемирной организации здравоохранения по COVID-19

Всего наилучшего,

Kyle @ Lift Vault

Содержание

• Оборудование для домашних тренировок
  • 2.1 Эластичные ленты
  • 2.2 Мешки с песком
  • 2.3 Гантели
• 3 Карантинные программы домашних тренировок + идеи
  • 3.1 Домашние тренировки с некоторым оборудованием
    0019 3.1.1 Тренировка John Meadows «8» с резиновой лентой (Толкание/Толкание/Разведение ног)
    • 3.1.2 Домашняя тренировка с животными
    • 3.1.3 Osborn Performance Systems (Тренировки публикуются П/П/П/Сб)
    • 3. 1.4 Стейси Берр (@bamaburr) Таблица домашних тренировок
    • 3.1.5 Домашние тренировки со штангой Westside
    • 3.1.6 Тренировочные системы Juggernaut – шаблон тренировок с ограниченным оборудованием
    • 3.1.7 Домашние тренировки Joey D (видео + таблица)
    • 3.1.8 Мини-схемы Алана Тралла
  • 3.2 Домашние тренировки с собственным весом (без оборудования)
    • 3.2.1 Домашняя тренировка с собственным весом Арнольда Шварценеггера
    • 3.2.2 Программа подтягиваний Армстронга
    • Тренировки
    • 3.2.5 Программа PPL с собственным весом, программы физической подготовки и тренировки всего тела (Бен Поллак)
    • 3.2.6 Программа капитального ремонта Стейси Берр
    • 3.2.7 Отжимания
    • 3.2.8 Planks
    • 3.2.9 Squats
    • 3.2.10 Abs
• 4 Online Fitness Classes & Yoga Instruction
  • 4.1 Online Yoga & Meditation
  • 4.2 Online Fitness Classes
  • 4. 3 Related Posts

Stronger by Science: Как добиться результатов без тренажерного зала (статья и подкаст)

Грег Наколс, суперсильный и умный человек, стоящий за Stronger by Science, недавно опубликовал статью и подкаст на актуальную тему о том, как добиться результатов без спортзала.

Вы можете ознакомиться со статьей и подкастом здесь:

https://www.strongerbyscience.com/no-gym/

Домашнее оборудование для тренировок

Хотя многие из приведенных ниже тренировок не требуют специального оборудования, наличие небольшое количество имеющегося оборудования может в геометрической прогрессии повысить эффективность и гибкость ваших программ тренировок.

Если у вас есть дополнительное место для более серьезного оборудования, я рекомендую ознакомиться с этим руководством по домашнему спортзалу от Garage Gym Reviews. Это намного глубже, чем эта статья о том, как построить отличный домашний тренажерный зал.

Эластичные ленты

Эластичные ленты обычно представляют собой петли различной толщины. Толще = больше сопротивление, тоньше = меньше сопротивление.

У Elite FTS есть короткий ремешок за 73 доллара. Это может быть немного круто, но это высококачественные ленты, которые должны удовлетворить все ваши потребности. Эти ленты также используются в тренировке с эспандером Джона Медоуза (см. ниже).

Еще один набор довольно крутых резинок сопротивления — это резинки сопротивления Kootek на Amazon Prime, которые можно «складывать» для создания различных степеней сопротивления. У них также есть дверной стопор, с помощью которого вы можете превратить любую дверь в домашний мини-спортзал. Это не идеально, но в принципе ничего идеального на данный момент нет.

Лучшие эспандеры, петли и ремешки на щиколотку, которые я когда-либо использовал! — Упражнения включены

Посмотрите это видео на YouTube

Мешки с песком

Мешки с песком можно использовать для тонн различных силовых и кондиционных упражнений. Rogue Fitness делает отличные сумки, но вы платите за качество.

Еще один надежный вариант — мешки с песком от Rep Fitness, с которыми я и пошел. Я также жду их прибытия и сообщу вам всем, когда они прибудут.

Чтобы помочь вам составить представление о некоторых возможных тренировках с мешками с песком, вот слова Брайана Алсруэ:

ТРЕНИРОВКИ С МЕШКАМИ С ПЕСКОМ – стоит или нет?

Посмотрите это видео на YouTube

Гантели

Если вы сможете их найти, набор «легких» и «средних» гантелей может помочь вам добавить сопротивление для различных движений верхней части тела. Я лично не покупал гантелей, так как думал, что меня закроют эспандеры.

Места, где можно найти гантели:

• Гантели Amazon
• Гантели Rogue
• Гантели Walmart

Карантин Домашние программы тренировок + идеи

Приведенные ниже тренировки лучше всего подходят для людей, которые чувствуют себя комфортно, работая в одиночку и управляя своими тренировками.

Домашние тренировки с некоторым оборудованием

Если у вас есть доступ к гантелям, эластичным лентам и мешкам с песком, вы можете провести довольно интенсивную силовую тренировку. Вот коллекция различных тренажерных залов и тренеров, которые опубликовали некоторые рекомендации о том, как получить отличную тренировку с ограниченным оборудованием.

John Meadows «8» Тренировка с эспандером (Толкание/Толкание/Разведение ног)

Дома «8» Упражнение Высокоинтенсивная тренировка с эспандером

Посмотрите это видео на YouTube

John Meadows опубликовал домашнюю тренировку с использованием только полосы сопротивления. Он рекомендует использовать диапазоны Elite FTS.

Домашняя тренировка Animal «Homegrown»

Animal опубликовала эту программу Homegrown, которую можно выполнять только с резинками и собственным весом. Он имеет два разных уровня громкости, чтобы облегчить или усложнить тренировку в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Он разделен на 6-дневный PPL.

Спасибо читателю Марку-Андре за отправку этой программы через форму подачи программы.

Osborn Performance Systems (Тренировки публикуются M/W/F/Sat)

Osborn Performance Systems, где Redditor /u/BigCoachD тренирует, публикует домашние тренировки каждый понедельник, среду, пятницу и субботу. В них используется минимальное оборудование (например, стол или стул, на который можно опереться, камень, который можно бросить, и т. д.).

Стейси Берр (@bamaburr) Таблица домашних тренировок

Пауэрлифтер, владелец тренажерного зала и тренер Стейси Берр опубликовала таблицу с программой домашних тренировок, которую вы можете использовать только с бинтами или гирями и другими снарядами, если они есть.

Домашний тренажер от Stacy Burr | LiftVault.com

Домашние тренировки со штангой Westside

Ребята из Westside Barbell разместили в блоге полную запись о домашних тренировках, одобренных Westside.

• Домашняя тренировка с использованием только резинок
• Общая физическая подготовка (GPP) Домашние тренировки с использованием только бинтов

Juggernaut Training Systems – Шаблон тренировки с ограниченным оборудованием

Чад Уэсли Смит и сотрудники Juggernaut Training Systems составили этот шаблон тренировки, который можно выполнять с ограниченным оборудованием. Он размещен у них в виде бесплатного PDF-файла, доступного здесь.

Он состоит из тренировок «А» и тренировок «В», каждая из которых имеет несколько вариантов вариаций («+» обозначает перегрузку этой тренировки). Типы упражнений включают в себя, помимо прочего, взрывные движения нижней части тела, взрывные движения верхней части тела, основные вариации приседаний, основные толчковые движения верхней части тела, вариации жима с большим числом повторений, работу кора и т. д. Здесь есть много всего, с чем можно поэкспериментировать.

Joey D Домашняя тренировка (видео + электронная таблица)

Бодибилдер YouTube Джо Делани (он же Joey D) выпустил домашнюю версию своей программы тренировок для всего тела. Посмотрите видео и сопроводительную таблицу ниже.

МОЯ НОВАЯ ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (застрял дома)

Посмотреть это видео на YouTube

Джо Делани — Программа всего тела (ДОМАШНЯЯ ВЕРСИЯ) | LiftVault.com

Alan Thrall Mini Circuits

Алан Тралл опубликовал несколько идей тренировок, когда тренажерный зал закрыт. Для этого требуется некоторое легкое оборудование.

Мини-трасса Алана Тралла #1

Извините, тренажерный зал закрыт!

Посмотреть это видео на YouTube

• Разминка
  • 20 подпрыгиваний, 20 приседаний с собственным весом
• Подтягивания
  • Если у вас есть перекладина, перекладина, дверная рама или что-то еще, что можно повесить:
    • 1 подтягивание, 2 отжимания, отдых 10 секунд
    • 2 подтягивания, 4 отжимания, отдых 20 секунд
    • 3 подтягивания, 6 отжиманий, отдых 30 секунд
    • И т. д. Делайте это до тех пор, пока не потерпите неудачу, записывая, как далеко вы продвинулись.
• Работа на одной ноге
  • 4x 4-6 взрывных прыжков на одной ноге (на каждую ногу).
  • 4x 4-6 приседаний на ящик на одной ноге (очень сложно)
• 20-секундная планка на ладони / 10-секундная модифицированная альпинистская планка — максимальная интенсивность
  • Делайте это до тех пор, пока не потерпите неудачу, записывая свое время

Мини-трасса Алана Тралла #2

Тренажерный зал закрыт — силовая тренировка

Посмотреть это видео на YouTube

• Разминка
  • 4 подхода по 5 прыжков, 5 приседаний, 5 отжиманий – без отдыха.
• Отжимания в стойке на руках (у стены) – 4 x 6 повторений
• Перевернутые тяги с лямками 4×12 повторений
  • (трудно обойтись без перекладин, может вместо них можно использовать полотенца?)
• Боковые подъемы с пакетом для продуктов/бутылкой с водой 3×12 повторений
• Стационарные выпады с тяжелым ведром или другим тяжелым предметом – 4×10-20 повторений
• Приседания с тяжелым ведром или другим тяжелым предметом 4×10-20 повторений
• Толкание и тяга автомобиля (буксировочный ремень) пустая парковка без ручного тормоза – даже не беспокойтесь об этом на

Большое спасибо /u/Von_Huge1103 за чаевые меня на множество отличных ресурсов для домашних тренировок.

Домашние тренировки с собственным весом (без оборудования)

Домашняя тренировка с собственным весом Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер поделился старой тренировкой с собственным весом, которую он когда-то делал, которую можно выполнять вне дома, используя только упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и воздух приседания.

Ознакомьтесь с полной информацией и таблицей: Домашняя тренировка с собственным весом Арнольда Шварценеггера.

Программа подтягиваний Армстронга

Программа подтягиваний Армстронга (таблица прилагается) — отличный способ укрепить мышцы спины и плеч. Нажмите на ссылку, чтобы получить более подробную информацию и сопроводительную таблицу.

Рекомендуемая программа тренировок с собственным весом на Reddit

На Reddit есть специальное сообщество по фитнесу с собственным весом (/r/bodyweightfitness), в котором есть стандартная рекомендуемая программа, которой вы можете следовать.

Полная информация и таблица доступны здесь: Reddit рекомендует программу тренировок с собственным весом.

Тренировочные системы Juggernaut Тренировки с собственным весом

Coronamania: идеи для домашних тренировок | Jtsstrength.com

Посмотрите это видео на YouTube

из видео Описание:

Примеры сеансов

A

1A-Depth Прыжки с 12-24 ”5×3

1b-clapping 5×3-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-g-

2а-Отжимания 5х20 секунд. Добавьте вес с помощью рюкзака, если вы можете отдохнуть 10 секунд

2b-Воздушные приседания 5×20 секунд-Добавьте вес, если можете, с рюкзаком, удерживая что-то тяжелое (возможно, ребенка) Отдых 40 секунд

3a-Обратные выпады 3×10 каждой ногой 15 с каждой стороны

3c-Планка спереди с вытягиванием рук-3×10-15 с каждой стороны

B

1a-Приседания с прыжком 5×5

Механический дроп-сет 3xAMRAP. В каждом подходе ноги вверх до 3 RIR, плоско до 1-2 RIR, руки подняты до 0 RIR. Отдых 2-3 минуты в подходах

Матрица из 3 выпадов 3х5 в каждую сторону/на каждую ногу. Вперед, сбоку, назад

4a-Deadbugs 3×10 на каждую сторону

4b-Copenhagen Plank 3×20-30 на каждую сторону

4c-Bear Crawl Birddogs 3×10 на каждую сторону )

Бен Поллак (программы силовых тренировок в Myoplasmic) поделился рядом различных ресурсов для домашних тренировок с собственным весом, включая две разные программы PPL, программу подготовки и две программы тренировки всего тела.

Все они доступны здесь, большинство из них с загружаемой электронной таблицей (используйте левую навигацию для просмотра различных программ).

Вот краткий обзор того, как выглядит одна из программ PPL:

Core Overhaul Program by Stacy Burr

Stacy Burr (@bamaburr) поделилась этой программой укрепления кора, дополняющей ее домашнюю тренировку, которая также доступна в эта коллекция.

Капитальный ремонт ядра by Stacy Burr | LiftVault.com

Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для наращивания мышечной массы и поддержания силы в груди, трицепсах и плечах. Для программы со встроенной прогрессией посмотрите 100 отжиманий. Он использует начальный тест для оценки вашего текущего уровня силы и рекомендует вам начальную точку в рамках программы на основе ваших результатов. Это делает его доступным как для начинающих, так и для более продвинутых силовых тренеров.

Еще одна забавная (или мазохистская) тренировка отжиманий от Джоша Брайанта из @JailhouseStrong, The Juarez Method.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

В отеле или дома и ищете хорошую тренировку? Ознакомьтесь с методом долины Хуарес (из нашего оригинального бестселлера «Сильная тюрьма»). Это можно делать с отжиманиями, отжиманиями на брусьях, выпадами или любыми движениями с собственным весом. Метод долины Хуареса — отличный способ увеличить объем, потому что он предлагает чередование восходящих и нисходящих повторений. Упражнение «Долина Хуарес 20» выполняется следующим образом: 1-й подход — 20 повторений, 2-й подход — 1 повторение, 3-й подход — 19 повторений.Подход 4 – 2 повторения Подход 5 – 18 повторений Подход 6 – 3 повторения Подход 7 – 17 повторений Подход 8 – 4 повторения Подход 9 – 16 повторений Подход 10 – 5 повторений Подход 11 – 15 повторений Подход 12 – 6 повторений Подход 13 – 14 Подход 14 – 7 повторений Подход 15 – 13 повторений Подход 16 – 8 повторений Подход 17 – 12 повторений Подход 18 – 9 повторений Подход 19 – 11 повторений Подход 20 – 10 повторений Выполнив каждый подход, пройдите восемь футов в одном направлении. Повернитесь и пройдите восемь футов обратно к исходной точке. Это служит активным отдыхом. #самопомощь #самосовершенствование #самооборона #тренировки с собственным весом #физкультура #физкультура #граунднграт #индивидуальноезаведение #ГАСССТАНЦИЯГОТОВА #Jailhousestrong

Сообщение, опубликованное Jailhouse Strong (@jailhousestrong) 16 марта 2020 г. в 20:12 по тихоокеанскому времени

Планки

Планки — отличный способ развить и сохранить силу кора. Ознакомьтесь с 30-дневным заданием планки, чтобы узнать о различных упражнениях планки, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы поддерживать силу кора.

Приседания

Приседания без штанги могут показаться странными, но это не значит, что вы не можете включить некоторые воздушные приседания в свою повседневную программу с собственным весом, чтобы сохранить гибкость. В Lift Vault есть таблица для 30-дневного приседания, которая даст вам несколько идей и поможет не сбиться с пути.

Пресс

Если вы предпочитаете больше, чем планки, для укрепления мышц кора, попробуйте 30-дневный челлендж для пресса.

Онлайн-классы по фитнесу и инструкции по йоге

Приведенные ниже ресурсы охватывают весь спектр от йоги до занятий аэробикой. Они предназначены для людей, которые предпочитают руководство инструктора или наслаждаются более социальной атмосферой групповых занятий.