Программа тренировки дома с гантелями для мужчин: Упражнения с гантелями дома для мужчин — Медиапортал Спортмастер

Программа тренировки для мужчин «3 в 1» для дома

Привет, друзья. Сегодня у нас снова программа тренировки. Для парней на рельеф. Задачи программы снова и снова такие же, как и в остальных программах на рельеф: детально проработать мышечные группы, немного сжечь подкожного жира и немного нарастить мышечной массы. Сложность этой программы тренировок — высокая, новичкам не подойдет

По большому счету, эта программа тренировки представляет собой домашний вариант программы тренировок для мужчин «3 в 1», который у нас есть на сайте.

Данная программа называется «3 в 1» по той причине, что сочетает в себе три метода тренировок: раздельный метод, метод суперсетов и круговой метод. Прелесть такого подхода к тренировке — это разнообразие. Не важно, по какому методу заниматься, один и тот же метод быстро надоедает. А такая «солянка» привносит разнообразие в дело телостроительства.

В целом, основная задача всех тренировок — это рельеф. Но если рассматривать эти тренировки по отдельности, то выходит вот такая картина. Первая тренировка, которая выполняется раздельным методом, направлена на массу — там идет точечная нагрузка на ноги и плечи. Вторая тренировка, которая использует метод суперсетов, тоже направлена на набор массы. А третья тренировка по кругу — это работа на похудение. А в общей сложности эти три тренировки дают рельеф. Может наблюдаться небольшой рост мышечной массы или похудение — это зависит от рациона питания.

Из инвентаря потребуется вот что: гантели (лучше разборные, хотя бы по 20 килограмм каждая), штанга (если её нет — то упражнения со штангой надо будет заменить на аналогичные с гантелями), турник (они сейчас стоят недорого) и лавка с регулируемой спинкой (её с успехом могут заменить две табуретки).

Первая тренировка по времени должна занимать примерно полтора часа. Отдых между подходами составляет 2-3 минуты. Это зависит от того, насколько тяжелое упражнение. В этой тренировке три упражнения на плечи и три — на ноги. Вполне достаточно для того, чтобы забить их.

Вторая тренировка по времени должна занимать примерно столько же. Время отдыха между суперсетами — три минуты. Если опыта тренировок хватает, то можно сразу начинать с четырех подходов в каждом упражнении. В этой тренировке на каждую мышечную группу приходится по два упражнения. Четыре мышечные группы — четыре суперсета.

Третья тренировка занимает чуть меньше времени — 60-80 минут. Для начала можно выполнять по четыре круга. С течением времени количество кругов можно увеличивать до пяти. Время отдыха между кругами — 4-5 минут. Ну, или пока дыхание не восстановится.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны уже с учетом разминки. Но нужна она только в базовых упражнениях. Веса отягощения должны быть такими, чтобы укладываться в заданное число повторений.

Изначально план рассчитан на три тренировки в неделю. Если по каким-то причинам заниматься три раза в неделю не получается, то работать по этому плану можно и два раза в неделю. Просто чередовать тренировки. А вот тренироваться чаще трех раз в неделю нежелательно — мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если хотите больше внимания уделить рельефу, то в свободные от тренировок дни можно выполнять кардио: велосипед, скакалка, бег… Но это не обязательно.

Вроде все, переходим к практической части нашей программы.

Поехали.

Первая тренировка: раздельным методом тренируем ноги и плечи

• скручивания лёжа на полу: 3×10-15;
• приседания со штангой на плечах: 4-5×6-10;
• зашагивания на скамью с гантелями: 3×8-12;
• классическая становая тяга: 3-4×8-12;
• армейский жим: 4×6-10;
• жим гантелей сидя: 3-4×8-12;
• разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.

Вторая тренировка: методом суперсетов тренируем грудь, спину и руки

Первый суперсет:

1. жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3-4х-12;
2. разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3-4×10-15.

Второй суперсет:

1. подтягивания на турнике широким хватом: 3-4×8-15;
2. тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3-4×8-1.

Третий суперсет:

1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-х8-15;
2. французский жим с гантелью стоя: 3-4×10-15.

Четвертый суперсет:

1. подъем шатнги на бицепс стоя: 3-4×8-15;
2. подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 3-4×10-15.

Третья тренировка: круговым методом тренируем все тело (4-5 кругов)

• наклоны вперед со штангой на плечах: 1×10-15;
• подъем ног в висе: 1×10-15;
• подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 1×10-15;
• отжимания от пола широким хватом: 1×10-15;
• выпады с гантелями: 1×10-15;
• тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×10-15;
• тяга штанги к подбородку: 1×10-15;
• пуловер лёжа на скамье: 1×10-15.

Вот и вся программа. Конечно, не самая эффективная, но как для занятий дома в ограниченных условиях — очень даже ничего. Главное — это добросовестно и регулярно заниматься, правильно питаться и успевать отдыхать. И результат не заставит себя ждать.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и стимул выкладывать новый материал.

Программа Тренировок с Собственным Весом для Набора Массы

Тренировки с собственным весом или железо?

Ты можешь достичь огромного прогресса, занимаясь со своим собственным весом.

Последние дни я реже занимаюсь дома со штангой. Чаще на улице – турник и брусья.

Многие упражнения с собственным весом намного эффективнее, чем упражнения на тренажерах.

К примеру, подтягивания широким хватом в сто раз круче, чем ссаная тяга на верхнем блоке.

А подтягивания узким обратным хватом прокачают твои банки не меньше, чем подъемы штанги на бицепс.

Сегодня я дам тебе программу тренировок с собственным весом для набора массы.

Эта программа поможет тебе нарастить мощную и красивую мускулатуру.

«ТОРС МУЖИКА»

Программа состоит из следующих упражнений:

1. Отжимания от пола
2. Отжимания на брусьях
3. Подтягивания широким хватом
4. Подтягивания обратным хватом
5. Подтягивания узким прямым хватом
6. Подъемы ног в висе
7. Приседания с собственным весом

Эта программа направлена на развитие верхней части тела, но мы ведь не хотим, чтобы твои ноги были тоньше, чем у твоей подружки?

Бррр… отвратительно.

Про ноги мы тоже не забудем!

Еще приседание – комплексное многосуставное упражнение, которое повышает твой тестостерон. А что дает повышенный тестостерон?

Правильно! Твои бицепс и грудь тоже вырастут быстрее!

Разберем каждое упражнение в деталях.

1. Отжимания от пола

Я написал целую статью про отжимания от пола.

Это одно из лучших упражнений, чтобы твоя грудь была колесом, а трицепсы превратились в сочные куски мяса.

Следи, чтобы при каждом повторении ты касался грудью пола, а потом полностью выпрямлял свои руки.

До конца вниз – до конца вверх.

Ты сейчас не на уроке ебучей физры, и когда ты схалтурил, ты отнял у себя красивые мышцы. Ебашь по-честному!

В своей статье про отжимания я советовал делать от ста и больше отжиманий, но здесь их меньше.

Мы оставим сил на брусья..

Если ты собираешься тренироваться на улице, то можешь делать их на земле или на асфальте. Я делаю на земле.

Первый подход: 20 отжиманий

Второй подход: 15 отжиманий

Третий подход: 10 отжиманий

2.

Отжимания на брусьях

Брусья – отличное упражнение, где ты так же, как и на отжиманиях, качаешь грудь и трицепсы. На брусьях большее внимание уделяется нижней части груди.

Выпятил грудь вперед, чтобы она была впереди плеч (это очень важно, чтобы не травмировать плечи). Опустил плечи максимально вниз, как будто кто-то давит на них сверху.

И пошел!

Опять же, все по-честному.

Вниз по максимуму – вверх до предела!

Напрягай грудные мышцы.

Посмотри видео от Джеффа Кавальера, как делать отжимания на брусьях правильно. Так, чтобы грудь напрягалась.

Первый подход: 20 отжиманий

Второй подход: 15 отжиманий

Третий подход: 10 отжиманий

Если ты не можешь сделать сразу нужное количество повторений, спрыгни, отдохни секунд 10-20, и продолжай.

3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом качают твои широчайшие мышцы, которые в народе называют крыльями.

Это очень сексуальные мышцы, которые сделают тебя широким, как Рег Парк.

Рег Парк — бодибилдер, на которого равнялся Арнольд.

Есть один трюк, чтобы делать эти подтягивания правильно. Ты держишь турник всей рукой, но основная нагрузка должна приходиться на безымянный палец и мизинец. Ты должен тянуть себя именно этими двумя пальцами.

Зачем нам это надо?

В двух словах, безымянный палец и мизинец находятся с внешней стороны руки, как раз там, где и широчайшие. Так ты получишь максимальную активацию мышц и отрастишь огромную спину!

3-4 подхода по 10 раз.

4. Подтягивания обратным хватом

Это те самые подтягивания, которые делать «не по-пацански».

Так говорят только дураки. На самом деле подтягивания обратным хватом заставляют твои банки гореть и расти!

Здесь тот же метод, что и в подтягиваниях широким хватом. Ты должен подтягиваться с помощью безымянного пальца и мизинца.

Это сделает твои тощие ручонки настоящими базуками!

Смотри видео, как правильно делать подтягивания обратным хватом:

3-4 подхода по 10 раз.

5. Подтягивания узким прямым хватом

Ни один физрук не рассказывал тебе про такие подтягивания, а зря.

Здесь ты ставишь руки вплотную ладонями от себя. Ты хватаешь турник так, чтобы твои указательные и большие пальцы касались друг друга.

Все дело в том, что твоя рука-базука – это не только твой бицепс, но еще и вещь сбоку от него, называемая брахиалис.

Если бицепс растет вверх, то брахиалис растет вбок с внешней части руки.

Брахиалис делает твою руку толстой и угрожающей, как у настоящего бизона.

3-4 подхода по 10 раз.

6. Подъемы ног в висе

Это упражнение поможет тебе превратить один рыхлый кубик в шесть настоящих кубиков спартанца.

Подъемы ног в висе – одно из лучших упражнений на пресс. Есть много причин, почему это упражнение лучше скручиваний. Оно полезнее для твоей спины и сильнее задействует мышцы пресса.

Но не вздумай бездумно поднимать ноги – так ты не получишь эффекта.

В этом упражнении есть один секрет, чтобы делать его правильно.

Перед тем, как поднимать ноги, ты должен выдвинуть свою задницу и таз максимально вперед.

Сократи расстояние между твоим копчиком и пупком насколько можешь.

А затем поднимай ноги на 90 градусов, или как сможешь высоко, и держи несколько секунд.

Потом опусти и проделай это еще раз.

В медленном темпе. Концентрируйся не на том, чтобы быстрее сделать 5 повторений – наоборот, держи ноги как можно дольше и напрягай мышцы пресса.

Если ты будешь просто в раскачке поднимать ноги, то можешь вообще ничего не делать.

Нужно работать и напрягать свои мышцы – как иначе они вырастут?

Всего 5 подходов по 5 раз.

7. Приседания с собственным весом

Приседания – важное и сложное упражнение, потому что любой сыч может тренировать бицепс, но только настоящий мужик имеет натренированные ноги.

Сделай 2 подхода по 20 повторений так, как это показывает крутейший силач России – Виктор Блуд.

Я попробовал эти приседания – и мои ноги не горели так ни от одной штанги.

Одно повторение – это приседание с ногами вплотную, потом прыжок и приседание в широком седе.

Сделай два подхода по 20 повторений, и я обещаю тебе: жизнь уже не покажется такой сладкой, потому что ноги будут ныть как бешеные.

А что значит нытье мышц?

Конечно. МЫШЕЧНАЯ МАССА!!

Делай те же 2 подхода по 20-30 раз.

Если 2х20 для тебя уже мало, то затем переходи к приседаниям пистолетиком.

Это требует сноровки и большой силы, так что не стесняйся поначалу делать только негативные повторения, или слегка держаться за что-нибудь, чтобы помогать себе.

Сделай еще 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

 «ТОРС МУЖИКА»: Бери и тренируйся

1. Отжимания 20, 15, 10
2. Отжимания на брусьях 20, 15, 10
3. Подтягивания широким/обратным/узким хватом (один из видов) 4х10
4. Подъемы ног в висе 5х5
5. Приседания 2х20-30 в быстром темпе, 2х10 приседания пистолетиком на каждую ногу

Перепиши это на листочек, чтобы не забыть, и иди тренироваться. Никаких отговорок и откладываний до понедельника.

Все пункты можно выполнять параллельно. К примеру, отжался 20 раз, немного отдохнул, залез на брусья, сделал 20 раз. Потом присел 20 раз. Подтянулся 10 раз.

Выбирай один из видов подтягиваний, вряд ли у тебя хватит сил на 4х10 каждого вида.

Чередуй их день ото дня. Сегодня делаешь широким хватом, завтра узким хватом. Можешь делать разные внутри одной тренировки – главное, в сумме набирай минимум 40 раз.

На отжиманиях напрягай свою грудь так сильно, как только можешь. Для этого старайся свести свои кисти вместе (видео).

Сейчас я занимаюсь по этой программе и она дает хорошие плоды.

Эта программа – примерный костяк для того, чтобы развить верхнюю часть тела и не забыть про ноги.

Ты можешь отжиматься больше, если у тебя уже хороший уровень. Или меньше, если у тебя пока плохой уровень подготовки.

Ты можешь делать облегченные версии упражнений. Например, сначала отжиматься по классике, а когда совсем сдох, отжиматься на коленях.

В подтягиваниях ты можешь немного помогать ногами, отталкиваясь от труб, на которых закреплен турник, или от стены – смотря, где занимаешься.

Если совсем выдохся на брусьях, то делай только негативные повторения. Это значит опускаться вниз до конца, на этом заканчивать повторение, начиная сначала.

Работай честно и выкладывайся на полную катушку. Вкладывай в свою тренировку всю свою душу и тогда получишь результат.

Помни, от того, как ты поработал сейчас, зависит то, как охуенно ты будешь выглядеть потом.

Нет причин халтурить, только тяжело ебашить!

Как часто выполнять эту программу?

Я тренируюсь каждый день и чувствую себя отлично. Так что 5-7 дней в неделю.

А теперь вперед, воин, хорошего лета и тренировок!

P.S. Репостни себе на стену, чтобы не потерять.

До скорого.

Влад Макеев.

Лучший план тренировок только с гантелями [Программа в формате PDF]

Когда мой тренажерный зал закрылся из-за Covid-19, я решил провести инвентаризацию своего домашнего тренажерного оборудования.

Это заняло у меня меньше минуты, потому что у меня было всего несколько легких гантелей. Я сосредоточился на наращивании мышечной массы только с этими гантелями, и результаты поразили меня.

Вместо того, чтобы делать одни и те же старые упражнения таким же образом, я внес небольшие изменения в каждое упражнение, чтобы сделать их сложнее и больше напрягать мышцы.

Всего за шесть недель можно нарастить заметные мышцы. Эта программа так устроена.

Тренировка только с гантелями

Я пришел в спортзал, узнав, что толкание тяжелого веса — это способ роста, но за годы тренировок я понял, что это не абсолютная истина.

Я работал до 300-фунтового жима лежа, 300-фунтового приседания и 400-фунтовой становой тяги, и я не сильно отличался от того, когда только начинал.

Конечно, поднятие тяжестей сделает вас сильнее, но это не лучший способ нарастить мышечную массу.

Преимущества тренировок с гантелями:

• Больше стабилизации и активации мышц.

• Корректирует дисбаланс при односторонней тренировке.

• Увеличенный диапазон движения.

• Лучше подходит для подходов отдых-пауза, дроп-сетов и смены углов.

• Доступнее в путешествии.

Один парень, с которым я тренировался, никогда не брал в руки вес тяжелее пятидесятифунтовой гантели. И у него было больше мускулов, чем у остальных членов нашей группы вместе взятых.

Он объяснил мне, что использование более легких гантелей с большим количеством повторений и сосредоточением внимания на поддержании напряжения в изолированной мышце — это способ испытать рост на другом уровне.

И он был прав. Прогрессивная перегрузка не всегда лучший способ нарастить мышечную массу.

Оглядываясь назад на дни, когда я тренировался с этим парнем, я адаптировал его стиль тренировок в своем домашнем спортзале во время моего стремления нарастить мышечную массу, в то время как остальной мир становился меньше или толще.

Я записал все, что делал, и составил 6-недельную программу тренировок.

Вот что я сделал, чтобы нарастить мышечную массу, используя только гантели:

• Изолировал группу мышц, на которую я нацелился, сделав практически невозможным участие других групп мышц в движении.

• Увеличил объем, добавив больше повторений и подходов в каждой тренировке.

• Поддержание постоянного напряжения рабочей мышцы за счет частичных повторений.

• Сосредоточен на ощущении мышц, на которые я нацеливался при выполнении работы (связь между мозгом и мышцами).

После шести недель таких тренировок я обнаружил, что связь с мышцами, на которые вы нацелены, гораздо важнее, чем просто поднимать все больше и больше.

Чтобы определить свой тип телосложения, воспользуйтесь бесплатным онлайн-калькулятором телосложения.

Фотография Райана Хьюмистона.

Небольшие изменения = большой прогресс

Давайте рассмотрим такое упражнение, как жим гантелей лежа. Естественным инстинктом для большинства из нас является поднятие максимального веса, который мы можем сделать, где-то между пятью и десятью повторениями.

Но мы никогда по-настоящему не подключаемся к мышце, на которую нацелено это движение (грудь). Мы повторяем это до тех пор, пока не устаем и, возможно, немного становимся сильнее, но никогда не получаем основной выгоды от затраченного времени.0003

Ключевым моментом здесь является не зацикливаться на весе, который мы поднимаем, а больше сосредоточиться на том, что действительно важно: как мы поднимаем вес.

Попробуйте разбить движение. Лягте на скамью с гантелями сбоку.

Мы нацелены на грудь, поэтому расставьте гантели немного шире, чтобы растянуть грудные мышцы (и растяжение, и сокращение являются ключевыми для гипертрофии).

Поднимите гантели вверх и остановитесь до того, как ваши руки будут полностью заблокированы. Это держит напряжение в груди. Медленно опускайте их вниз, вынуждая еще больше времени находиться под напряжением.

Теперь вместо обычных пяти-десяти повторений сделайте это пятнадцать-двадцать раз.

Мы замедлили движение, изменили угол, чтобы усилить растяжку, увеличили время нахождения под напряжением и добавили больше объема.

Разница в том, что это все для того, чтобы действительно нарастить мышцы.

Эти небольшие изменения можно внести в любое упражнение, и результаты будут говорить сами за себя.

6-недельная программа тренировок с гантелями в формате PDF

Программа упражнений с гантелями всего тела

Программа «Гантель монстр» была разработана для увеличения мышечного роста с помощью 5-дневного разделения на части тела.

Это означает, что вы тренируете руки в первый день, плечи и пресс во второй день, спину в третий день, грудь в четвертый день и ноги в пятый день.

Мы тренируемся таким образом, потому что это лучший способ достаточно разрушить мышечную группу до такой степени, что она должна расти.

Почему эта рутина работает

Мир, в котором мы живем сегодня, наполнен неуверенностью в отношении общественных мест, и спортзалы находятся в верхней части списка мест, которые могут быть закрыты в любой момент.

Когда Covid-19 впервые закрыл большую часть мира, спрос на спортивное оборудование был безумным, поскольку люди переносили свои тренировки домой.

Гантели стали одним из самых востребованных предметов. Если вам посчастливилось иметь дома гантели, ваш прогресс в фитнесе действительно не должен был страдать.

На самом деле, некоторые люди вышли из изоляции с большей мускулатурой.

Мы увидели сдвиг в тренировочных методиках в сторону оптимального использования единственного веса, который у нас был, и часто это был только легкий вес.

Но это не проблема, если вы следуете принципам, которые мы изложили ранее.

Просто изменяя угол наклона, добавляя объем, изолируя мышцы и замедляя темп, вы можете легко заставить двадцатифунтовую гантель чувствовать себя как пятидесятифунтовую.

Затем вам нужно добавить структуру к вашей тренировке, следуя плану, в котором указаны тренировочные сплиты, упражнения и диапазоны повторений.

Этот план тренировок будет:

• Вводить метаболический стресс, поддерживая постоянное напряжение мышц с частичным диапазоном движений и изолируя группы мышц по одной за раз.

• Повреждение мышц с помощью большего, чем обычно, количества подходов и повторений. Приготовьтесь к боли.

• Перестаньте фокусироваться на поднятии максимально возможного веса. Ваше новое внимание будет сосредоточено на улучшении связи между вашим разумом и мышцами. Вы ПОЧУВСТВУЕТЕ мышцы, на которые вы нацелены, выполняя работу.

• Стимулируйте свои мышцы и подготовьте их к измеримому росту, внедрив новый стиль тренировок, с которым вы раньше не сталкивались.

• Накачивайте больше крови в свои мышцы, чтобы дать вам безумную накачку, вызывающую привыкание.

Теперь все готово для того, чтобы нарастить серьезную мышечную массу, используя только гантели.

Проверьте результаты Тайлера после выполнения Гантельного монстра.

Часто задаваемые вопросы

Насколько тяжелыми должны быть гантели для набора мышечной массы?

Лучший вес гантели для новичка – 10-20 фунтов. Возьмите пару 10-фунтовых или 15-фунтовых гантелей для изолирующих упражнений или пару 20-фунтовых гантелей для базовых упражнений.

Гантели не обязательно должны быть такими тяжелыми, как вы думаете.

Вы можете заметить неопытного атлета в тренажерном зале, потому что он думает, что ему нужно все больше и больше тренироваться с гантелями, часто используя мел, чтобы компенсировать недостаточную силу хвата.

В конце концов этот человек теряет всякую связь с мышцей, на которую он нацелен, поскольку он использует комбинацию импульса и других групп мышц для перемещения веса. Это не то, как вы заставляете мышцы расти.

Если вы пытаетесь стать сильнее, то вам нужно увеличить свой вес. Но если ваша цель — нарастить мышечную массу, тяжелее не значит лучше.

Нам нужно сосредоточиться на том, как мы поднимаем вес, а не на том, какой вес мы поднимаем. При написании этой серии тренировок я обычно использовал гантели весом от 10 до 50 фунтов.

Могу ли я нарастить мышечную массу, используя только гантели?

Короткий ответ: да, вы можете нарастить мышечную массу, используя только гантели. На самом деле, вы можете нарастить мышечную массу только с одним набором гантелей.

Понимание того, как создать достаточную нагрузку на мышцы с имеющимся у вас весом, поможет вам добиться результатов.

Применение правильных принципов тренировок позволит вам нарастить мышечную массу, используя только гантели, только штанги, только тренажеры или только собственный вес.

Можно ли накачаться только с гантелями?

Вы можете стать рельефным, используя только гантели, но ваша диета будет играть более важную роль, когда речь заходит о потере жира, что является ключевым фактором на пути к рельефу.

Как накачаться, тренируясь только с гантелями:

• Соблюдайте дефицит калорий (узнайте свой базовый уровень метаболизма и уменьшите ежедневное потребление калорий на 500-1000 калорий).

• Тренировка для роста мышц с гантелями 3-4 раза в неделю.

• Делайте 7-10 тысяч шагов в день.

• Увеличивайте массу тела в граммах белка в день.

• Делайте кардио по 20-30 минут 2-3 раза в неделю.

Использование гантелей для наращивания мышечной массы будет способствовать достижению этой цели, но чтобы стать рельефным, вам необходимо снизить процентное содержание жира в организме.

30-дневный план тренировок с гантелями в формате PDF

Если вы ищете полную 30-дневную программу тренировок с гантелями, то вы обратились по адресу. Я поделюсь простым и легким для выполнения 30-дневным планом тренировок с гантелями (в формате PDF), который поможет вам нарастить силу, мышцы и улучшить свое телосложение в домашних условиях.

Эта программа подходит для всех уровней физической подготовки. Независимо от того, новичок вы или средний, мужчина или женщина, вы можете следовать ему.

Я включил упражнения для каждой группы мышц, таких как грудь, руки, плечи, спина, ноги и кор, в этот план тренировки с гантелями, чтобы вы могли тренировать все тело.

  Вы также можете сохранить: 30-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы  

30-дневный план тренировок с гантелями

альпинист в течение пяти минут, чтобы разогреться.

DAY 1: Quads, Chest, and Triceps

DAY 2: Back, Biceps, and Forearms

Workout	Reps	Sets	Rest
Dumbbell Superman Pull	8-10	2	1-2 мин.
Гребля с одной рукой	8-12	3	1-2 MIN
Глубо
Dumbbell Bent-Over Row	10-12	2	1-2 min
Alternate Dumbbell Curl	8-12	3	1-2 min
DB Concentration Curl	8-12	2	1-2 min
Incline Bench Preacher Curl	8-12	2	1-2 min
Palms-up Wrist Curl	10- 12	2	< 1-min
Palms-down Wrist Curl	10-12	2	< 1-min

DAY 3: Shoulder and Abs

DAY 4 (Rest )

DAY 5: Chest, Triceps, Hamstring and Glutes

DAY 6: Back, Biceps, Calves

Workout	Reps	Sets	Rest
Dumbbell Deadlift	6-8	3	1-2 min
Dumbell I-Y-T Raises	6-8	3	1-3 min
One-arm DB Rowing	8-10	3	1-2 мин.
Ганглея.	1-3 мин
Incline Dumbbell Curl	10-12	3	1-2 min
Hammer Curl	8-10	2	1-2 min
Dumbbell Calf Raises	10 -12	3	1-2 min

DAY 7 (Rest)

DAY 8: Quadriceps, Shoulders, Abs

ДНЕЙ

,

Day 9: TRICEPS, HATPLITING

Day 9: Triceps, Habstring, и эталона

Day 9:

. 0303 Reps Sets Rest Flat DB Bench Press 10-15 3 1-3 min Decline DB Bench Press 8-12 3 1-3 мин Наклонная муха гантели 10-12 2 1-3 мин DB.

Разгибание на трицепс лежа 10-12 3 1-2 мин. DB CRACK GRIP TIPUP 8-12 3 1-3 MIN 3 1-3 MIN 3 1-3 MIN 3 1-3 мин 3. 2 1-2 мин. DB Ягоновый мост 8-10 2 1-2 MIN

---

9

. Тренировка Повторений Наборы REST Гантели Супермен Потягивание 8-10 2 1-2 MIN Dumbbell-BNT-BENT-BENT-BENT-BENT-BENT-BENT-BNT-BNT-BNT-BNT-BNT-BENT-BNT-BENT-BENT-BENT-BENT-BENT-BELL-BENT-BELL-BNT- min One-arm Dumbbell Row 8-12 3 1-3 min Alternate Dumbbell Curl 8-12 3 1-2 min DB Концентрированное скручивание 8-12 2 1-2 min Incline DB Prone Bicep Curl 8-12 2 1-2 min Palms-up Wrist Curl 10- 12 2 <1-минутный Керл запястья пальмы 10-12 2 <1-Min

99999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999н. 11: Остальные

---

DAY 12: Quads , Shoulders, and Calves

Workout	Reps	Sets	Rest
Dumbbell Squat	12-15	3	1-3 min
Dumbbell Step-up	10-12	3	1-2 min
Dumbbell Sumo Squat	12-15	2	1-2 min
Arnold Press	10-12	4	1-3 мин.
Ганглель	9-10	3	1-3 мин	3	1-3 мин. 3	1-3 min
Standing DB Calf Raises	12-15	3	1-2 min

---

DAY 13: Chest, Triceps, and Abs

Тренировка	Reps	Sets	Rest
Dumbbell Floor Press	10-12	3	1-2 min
Incline DB Bench Press	10-12	3	1-2 мин
Пуловер гантелей	8-10	3	1-2 мин.
Dumbbell Kickback	8-12	2	1-2 min
Dumbbell Side Bend	6-8	2	1-2 min
DB Reverse Crunches	8-10	2	1-2 min
DB Straight-arm Situp	8-10	2	1-2 min

---

DAY 14: Rest

---

ДЕНЬ 15: Спина, Бицепс, Подколенное сухожилие и Ягодичные мышцы

СЕДЛИЦА.0313 1-2 min

Workout	Reps	Sets	Rest
Dumbbell Deadlift	6-8	3	1-2 min
Dumbell I-Y-T Raises	6-8	3	1-3 мин
Ганболиная поверхность	8-10	3	1-2 MIN
Standing Preacher Curl	10-12	3	1-3 min
Concentration Curl	10-12	3	1-2 min
Скручивание ноги гантеля	8-10	3	1-2 мин.
ОДИН-АРМ Д.Б. : Плечи, Квадрицепсы, Икры Workout Reps Sets Rest DB Overhead Press 12-15 4 1-3 min Dumbbell Front Raise 8- 12 3 1-3 min Dumbbell Upright Row 8-12 3 1-3 min Dumbbell Shrug 8-12 3 1-2 мин Ганболистые выпасы 10-12 2 1-3 мин DB. Расширение ноги 8-12 DB. Dumbbell Split Squat 8-12 2 1-3 min Standing Calf Raises 8-12 3 1-2 min DAY 17: Chest, Трицепс и Core Workout Reps Sets Rest Flat DB Bench Press 10-15 3 1-3 min Decline DB Bench Press 8 -12 3 1-3 min Incline Dumbbell Fly 10-12 2 1-3 min DB Squeeze Press 10-12 2 1-3 мин ДБ 3 min Standing DB Side Bend 8-10 2 <1-min DB Reverse Crunch 8-10 2 <1-min Dumbbell Боковая планка 20 с 2 <1-min DAY 18: Rest DAY 19: Back, Biceps, Hamstring, and Glute Workout Reps Sets Rest DB Superman Pull 8-10 2 1-2 min DB One-Arm DB Rowing 8-12 3 1-2 min DB Bent-Over Row 10-12 3 1-2 min Alternate Dumbbell Curl 8-12 3 1-2 min Dumbbell Hammer Curl 8-12 3 1-2 min DB Romanian Deadlift 6-8 3 1-2 min Dumbbell Leg Curl 8-12 3 < 1 мин Dumbbell Glute Brdige 10-12 3 < 1-min DAY 20: Quads, Shoulders, and Calves Workout Reps Sets Rest Dumbbell Squat 12-15 3 1-3 min Dumbbell Step-up 10-12 3 1-2 min DB Reverse Lunges 12-15 2 1-2 min Dumbbell Arnold Press 10-12 4 1-3 min Dumbbell Lateral Raise 8-10 3 1-3 min Dumbbell Rear Delt Fly 10-12 3 1-3 min Dumbbell Front Raises 8-12 3 1-2 мин Standing DB Calf Raises 12-15 3 1-2 min Day 20 of 30-Day Dumbbell Workout Plan DAY 21: Rest DAY 22: Сундук, трицепс и ABS DB Straight- SITE SIT -2 min Тренировка . Повторения REST 13 Гумббл.0313 1-2 min Incline DB Bench Press 10-12 4 1-2 min Dumbbell Pullover 8-10 3 1-2 min One-arm Overhead Triceps Extension 8-12 3 1-2 min Dumbbell Kickback 8-12 3 1-2 min Dumbbell Side Bend 6-8 2 1-2 мин. DB обратные кризисы 8-10 2 1-2 MIN DAY 23: Back, Biceps, Hamstring, and Glute Workout Reps Sets Rest Dumbbell Deadlift 6-8 4 1-2 min Dumbell I-Y-T Raises 6-8 3 1-3 min DB Chest Supported Row 8-10 3 1-2 мин. Сидящий скручивание гантелей 8-12 3 1-2 мин. Концентрированный завиток 8-12 3 1-2 min One-arm DB Leg Deadlift 8-12 3 1-2 min Dumbbell Glute Bridge 8-12 3 1-2 min DAY 24: Shoulder, Quads, and Calves . Workout Reps Sets Rest Arnold Press 12-15 4 1-3 min Dumbbell Upright Row 8-12 3 1-3 min Dumbbell Lunges 10-12 3 1-3 min Удлинение ноги DB 8-12 3 1-2 min Dumbbell Split Squat 8-12 2 1-3 min Standing Calf Raises 8-12 3 1-2 мин День 25: отдых День 26: грудь, трицепс и ядро ​​ 11 Flat DB Bench Press 10-15 3 1-3 min Decline DB Bench Press 8-12 3 1-3 min Incline Dumbbell Fly 10-12 2 1-3 мин DB Squeeze Press 10-12 2 1-2 мин. 3 1-3 мин Bench Dips 8-12 3 1-2 min Dumbbell Side Bend 8-10 2 <1-min Dumbbell Side Plank 20-sec 2 <1-min Dumbbell Crunches 8-10 2 <1-min DAY 27: Back, Biceps, Hamstring, and Ягодичная мышца Workout Reps Sets Rest Dumbbell Bent-Over Row 8-10 3 1-2 min DB One-Arm DB Rowing 8-12 3 1-2 min DB Superman Pull 10-12 3 1-2 min Seated Dumbbell Curl 8-12 3 1-2 мин Склонный склонность к наклонам бицепс 8-12 3 1-2 мин Глубо Dumbbell Leg Curl 8-12 2 1-2 min Dumbbell Glute Brdige 10-12 3 1-2 min DAY 28 : Квадрицепсы, плечи и икры 9013 Workout Reps Sets Rest Dumbbell Squat 12-15 3 1-3 min Dumbbell Step-up 10- 12 3 1-2 мин DB Обратные вырубки 3 1-2 мин. 0313 1-3 мин Ганболовая боковая подъем 8-10 3 1-3 мин Ганглелл задний дель-мух 10-12 Гангбелл задний дель-дель-дель-дель-дель 90-12 0 9013 Гангбелл. Dumbbell Shrug 8-12 3 1-2 min Standing DB Calf Raises 12-15 3 1-2 min DAY 29: Грудь, трицепс и пресс Workout Reps Sets Rest Dumbbell Floor Press 10-12 4 1-2 min Incline DB Bench Press 10-12 4 1-2 min Dumbbell Pullover 8-10 3 1-2 min DB Squeeze Press 8-12 3 1-2 min Dumbbell Kickback 8-12 3 1-2 min Dumbbell Side Bend 6-8 2 1-2 min DB Reverse Crunches 8-10 2 1-2 min DB Straight-arm Situp 8-10 2 1-2 min ДЕНЬ 30: Спина, бицепсы и предплечья 0313 1-2 min Workout Reps Sets Rest Dumbbell Deadlift 6-8 4 1-2 min Dumbbell I-Y-T Raises 6-8 3 1-2 мин Гребная трансляция 3 1-2 мин 1-2 мин 1-2 мин Incline DB Curl 10-12 3 2-3 min Concentration Curl 10-12 3 1-2 min Наклонный склонность к бицепсу 8-12 3 1-2 мин. 10 2 1-2 мин День 30 Плана тренировки гантелей 30-дневная плана тренировки гантелей PDF 30-дневная тренировка гантелей 13. только с гантелями? Да, только с гантелями можно нарастить силу и нарастить мышечную массу. Исследование показывает, что тренировки со свободными весами с гантелями и штангами повышают уровень свободного тестостерона у мужчин. 1 Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD. Влияние тренировок со свободными весами по сравнению с тренажерами на мышечную массу, силу, уровень свободного тестостерона и свободного кортизола. J Прочность Конд Рез. 2020 июль;34(7):1851-1859. doi: 10.1519/JSC.0000000000003349. PMID: 32358310. Штанги отлично подходят для поднятия тяжестей, однако гантели позволяют выполнять полный диапазон движений и помогают более эффективно прорабатывать мышцы. Кроме того, вы также можете больше работать над своей слабой стороной с помощью односторонних тренировок DB. Связано: Гантели против штанги 2. Сколько времени потребуется, чтобы нарастить мышечную массу? Это зависит от различных факторов, таких как последовательность, питание, ваш распорядок дня и то, сколько времени требуется вашему телу, чтобы отреагировать. Если вы позаботитесь обо всех этих вещах, вы можете начать видеть результаты через пару месяцев. Связанный: Сколько времени нужно, чтобы построить заметные мышцы? 3. Могу ли я включить тренировки со штангой, собственным весом и эспандером? 4. Должен ли я выполнять все упражнения подряд или все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему? Выполняйте все подходы каждой тренировки с необходимым отдыхом между ними, прежде чем переходить к следующей тренировке. Заключительные слова Это всего лишь пример 30-дневного плана тренировки всего тела с гантелями. Этот план подходит для всех, но он может работать по-разному. Потому что организм каждого реагирует по-своему. И ни один план тренировок никогда не делал того, кто работает для всех. Таким образом, вы можете попробовать это в течение одного месяца. И если вас это устраивает, то вы можете продлить. В противном случае оставьте это и делайте то, что работает для вас лучше всего. Вы можете выполнять эту тренировку с гантелями дома или в тренажерном зале, где бы вы ни занимались. Вам также необходимо увеличивать вес на 1-2 кг в неделю, чтобы быстро набрать мышечную массу. Если у вас нет более тяжелых гантелей, увеличьте количество повторений и уменьшите интервал времени между подходами. Если вы считаете, что этот план нуждается в изменении, измените его в соответствии с вашими потребностями и целями. Альтернативные программы тренировок с гантелями После завершения 30-дневной программы тренировок с гантелями вы можете изучить приведенную ниже программу.