Программа тренировки с гантелями дома для мужчин: Упражнения с гантелями дома для мужчин — Медиапортал Спортмастер

Питание и тренировки для набора мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине.

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

• Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
• Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
• Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку. 
2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

• Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
• Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
• Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

• Паровые куриные котлеты, овощной салат.
• Творожный десерт с фруктами и орехами.
• Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

• Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
• Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
• Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

Ужин на выбор:

• Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
• Куриные котлетки, гречневая каша.
• Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

• Казеиновый коктейль.
• Творог.

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

• Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
• Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
• Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
• Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
• Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
• Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
• Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

• Классический вариант становой тяги.
• Подтягивания с широкой постановкой рук.
• Тяга штанги в наклоне.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

• Приседания со штангой.
• Жим ногами в платформе.
• Классические выпады со штангой.
• Французский жим на скамье.
• Разгибание рук в блоке.
• Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

• Жим штанги обычным хватом.
• Разведения рук с гантелями лежа.
• Жим штанги широким хватом.
• Сгибание рук «молот».
• Подъем штанги стоя.
• Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов вам!

Тренировки дома для мужчин. Набор массы и силы

Многие из вас думают что тренируясь дома не возможно накачать приличные мышцы, так как считается что без тяжелых базовых упражнений (жим штанги лежа, приседания, становая тяга ) нельзя добиться более менее впечатляющих результатов. Если вы хотите заниматься пауэрлифтингом то это утверждение верно, но у нас другая цель, и поэтому набрать качественную массу и силу, тренируясь в домашних условиях вполне реально. Давайте посмотрим что нам для этого будет нужно и сколько это будет стоить.

И так, как минимум нам нужен турник, брусья и гантели, это обязательный инвентарь для занятий дома, который заменит вам зал и займет совсем не много места, что актуально для квартиры. Турники с брусьями бывают навесные и напольные, первые не нанесут ощутимого удара по вашему бюджету (1500-3000 руб), напольные подороже, но и по надежней (8000-15000 руб). Гантели берем наборные, чем больше вес тем лучше (ведь мы собираемся прогрессировать) но не менее 25 кг каждая. Стоимость гантелей довольно значительно разбегается в зависимости от моделей (свои, по 30 кг я купил за 4000 руб). Ну вот, в принципе, у нас есть необходимый минимум для того чтоб стать большим и сильным.

Теперь переходим непосредственно к самим тренировкам. Для начала мы будем заниматься по 4 тренировки в неделю. Перед тренировкой тщательно разминаемся и делаем 1-2 разминочных подхода с легким весом в каждом упражнении. После каждого упражнения делаем заминку.

День первый. Спина, бицепс

• Подтягивание широким хватом 4 подходов по 10-15 раз. (если можете больше — цепляем утяжеление, если меньше — ставим стул и помогаем ногами)
• Подтягивание обратным хватом 3 по 10-15 раз
• Тяга гантели в наклоне одной рукой по 3 подхода на каждую руку  12-15 раз
• Подъем гантелей на бицепс стоя 4 по 10-12 раз

День второй. Грудь, трицепс.

• Отжимание от брусьев 5 подходов по 10-15 раз (если можете больше — цепляем утяжеление, если меньше — ставим стул и помогаем ногами)
• Отжимания от пола 3 по 15-20 раз (можно между стульями или на гантелях для лучшей растяжки груди, так же на спину можно положить отягощение)
• Разведение гантелей в стороны лежа 4 по 12-15 раз (лавку можно соорудить из двух стульев и доски)
• Французский жим гантели из за головы сидя или лежа 4 по 12-15 раз (можно чередовать через неделю)

День третий. Отдых

День четвертый. Ноги

• Приседания с гантелями 4 по 12-15 раз
• Приседания на одной ноге 3 по 10-12 раз
• Выпады с гантелями 3 по 12-15 раз для каждой ноги
• Или приседания с гантелями  в статодинамическом режиме по Селуянову (3- 4 серии заменят все упражнения выше)
• Становая тяга с гантелями с акцентом на бицепс бедра 4 по 10-12 раз
• Подъем на носки на одной ноге 4 подхода до отказа.

День пятый. Плечи

• Подъем гантелей сидя вверх 4-5 по 10-15 раз
• Разведения гантелей в стороны 4 по 10-15 раз
• Подъем гантелей перед собой 3 по 10-15 раз

Стараемся в каждом подходе (кроме разминочных) добиваться жжения и мышечного отказа. Отдых между подходами 2-5 мин, по самочувствию, средняя длительность тренировки 1-1,5 часа. Так же не забываем что для роста мышц необходимо употреблять в пищу 1,5- 2 гр белка на 1 кг вашего веса в день, если не набираете его обычными продуктами, купите протеин и выпивайте коктейль после тренировки (протеиновый коктейль не заменяет натуральную пищу а лишь дополняет ее). Запомните, без правильного питания не будет роста.

12 Планы тренировок Total Body Garage

Учитывая стресс и радикальные изменения, через которые мы все проходим в это время, как никогда важно сосредоточиться на своей физической форме. Вы можете достичь всех своих целей в фитнесе, физической форме и наращивании мышечной массы с помощью нескольких простых планов домашних тренировок.

Мы не только уделяем внимание развитию мускулатуры, но и уделяем равное внимание производительности и кондиционированию в нашем подходе к общей физической форме, что принесет нам огромную пользу.

Далее следует список пуленепробиваемых тренировок для всего тела, сжигания жира и избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), все с очень небольшим оборудованием, которые можно выполнять в гараже, подвале или дома.

Я опробовал все эти эффективные процедуры на себе и на других и получил отличные результаты. Суть в том, что все эти тренировки довольно короткие, но достаточно интенсивные, чтобы гарантировать максимальную физическую форму при воздействии на все основные группы мышц. Для тех, кто ищет общую физическую форму и физическую форму, более короткие высокоинтенсивные тренировки, по-видимому, также несут дополнительные метаболические преимущества.

Я бы выделил 20-30 минут на каждую сессию и изменил бы частоту до 3-6 тренировок в неделю, меняя ее в зависимости от вашего восстановления, уровня энергии и расписания.

Циклически выполнять все эти тренировки в стиле WOD — тоже неплохая идея. Это хороший способ тренировки в целом, с точки зрения вариативности и предотвращения травм от перенапряжения.

Так, например, если вы должны тренироваться три дня в неделю, у вас есть 4 недели различных тренировок, последовательно выполняющих каждый из этих 12 планов тренировок; 6 дней в неделю дают вам две недели тренировок.

Единственное дополнительное оборудование, которое вам понадобится, это набор гантелей среднего веса, способ выполнения подтягиваний и тяг в перевернутом положении и скакалка. 12 тренировок для гаража, подвала или дома 3–4 подхода

Тренировка 2:

• Перепады гантелей 25-30 повторений
• Полумсумные приседания гантелей 12-15.
  

  Тренировки 3:

  • Передний приседание с гантелями 10-12. Каждая нога
  • подбородки подтягиваний 4-6 повторений
  • Полные бурпы 10 повторений
  • Таблицы.0020

    Суперсет 1 :

    • Приседания с гантелями 10-12 повторений
    • Отжимания 15 повторений

    (15 секунд отдыха в конце каждого цикла, 3 полных цикла, 15 секунд отдыха между ними -5x)

    Второй суперсет:

    • Подтягивания 3-6 повторений
    • Рывок гантели одной рукой 8-10 повторений каждой рукой

    конец цикла, повторить 3-5 раз)

    Тренировка 5:

    • Двойной выстрел гантелей 12-15 повторений
    • Поход гантелей 12-15.

      Тренировка 6:

      • Приседания с гантелями в кубке 12-15 повторений
      • Отжимания в ладоши с хлопками 15-20 повторений
      • Прыжки на ящик
      • Приседания с прыжком 10-12 повторений
      • Человек-паук Ползание 20 футов

      (15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторите 3-6 раз)

      Тренировка 7: Подтягивания 5-6 повторений

    • Альпинисты 12-15 повторений на каждую ногу
    • Скакалка 1 минута

    (15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторить 3-6 раз)

    Тренировка 8:

    • Приседания с гантелями, сгибания рук и жим 12-15 повторений
    • Тяга в перевернутом положении 10-12 повторений
    • Махи лыжника с гантелями 15 повторений
    • Алмазные отжимания 15 повторений

    одна полная минута в конце цикла (повторить 3-6 раз)

    Тренировка 9:

    • Махи одной гантели 30 повторений Подтягивания 4-6 повторений

    (15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторить 3-6 раз)

    Тренировка 10:

    • Сторона гантелей (боковой) выпад 12-15 повторений
    • Индуистские отжимания 15 повторений
    • Глэтлбелл или гантели.

      (15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторите 3-6 раз)

      Тренировка 11:

      • Обратные выпады для сгибания рук на бицепс 10-12 повторений
      • Отжимания со щукой 15 повторений
      • Тяга гантелей одной рукой 10-12 повторений каждой рукой
      • Hollow Body Hold 30-45 секунд

      Тренировка 12:

      • Двойной схваток гантелей 8-10 Reps
      • Странные гантели. -8 повторений на каждую руку

      (15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторите 3-6 раз)

      Описание упражнений

      Двойной рывок гантелей

      One Arm Dumbbell Snatch

      Racked Dumbbell Front Squats

      Dumbbell Bear Rows

      Hindu Pushups 

      Pike Push Up

      Hollow Удержание туловища 

      Махи одной гантели

      Приседания с гантелями для жима

      Reverse Lunge to Bicep Curl

      Dumbbell Glute Bridges

      Dumbbell Skier Swings

      Side (Lateral) Lunge Technique

      Dumbbell Thrusters

      Ползание человека-паука 

      Алмазные отжимания

      Приседания с гантелями полусумо

      Полная гантели чистка

      Ганбопальная тяга.

      Как выбрать программу тренировок Beachbody

      Независимо от того, занимаетесь ли вы тренировками Beachbody уже много лет или только начинаете, некоторые рекомендации могут оказаться полезными при выборе программы тренировок Beachbody.

      Есть несколько факторов, влияющих на выбор правильной программы, которая поможет вам достичь ваших целей.

      Каков ваш текущий уровень физической подготовки?

      Какие упражнения тебе нравятся больше всего?

      Сколько времени у тебя есть на тренировки каждый день?

      У тебя есть любимый тренер?

      Чтобы помочь вам выбрать лучшую программу для вас , мы разобрали эти и другие сведения о самых популярных программах тренировок Beachbody на Beachbody On Demand.

      А поскольку мы постоянно добавляем новые программы, следите за новостями о новых тренировках, которые вы можете попробовать!

      Узнайте больше о Beachbody On Demand здесь:

      Уже знаете свой уровень физической подготовки? Используйте эти ссылки, чтобы перейти непосредственно к этим программам.

      Новичок | Начальный-средний | Промежуточный | Средний-продвинутый | Advanced

      Программы тренировок Beachbody на Beachbody On Demand

      Тип: Низкая ударная нагрузка, сила
      Время: 30 минут/день, 4 дня в неделю в течение 11 недель

    • 86 Оборудование: Гантели, основной мяч
      Тренажер: Autumn Calabrese

      4 Weeks for Every Body — фитнес-компаньон Autumn’s 4 Week Gut Protocol — малоэффективной программы, которая обеспечивает постоянство и результаты, достижимые для любого тела.

      Основное внимание уделяется эксцентрическим (удлиняющим) упражнениям, которые используют преимущества времени под напряжением для достижения максимальных результатов.

      Каждая минута предназначена для того, чтобы дополнить результаты, которых вы можете достичь с помощью 4-недельного протокола кишечника.

      Программа «4 недели для каждого тела» предназначена для всех, кто ищет управляемый способ добиться результатов — простая, невероятно эффективная фитнес-программа, не нагружающая суставы.

      16 тренировок позволяют легко поддерживать постоянство с помощью упражнений без излишеств и ударов, которые помогают вашей общей силе, подвижности и жизненной силе.

      Тип: Кардио, ВИИТ, силовые
      Время: 20 минут в день, 5 дней в неделю в течение 4 недель
      Оборудование: Петли сопротивления, гантели, велотренажер* (по желанию)
      Тренер: Дженнифер Джейкобс

      Job 1 — это программа функциональных тренировок, которая поможет вам расставить приоритеты в отношении здоровья и фитнеса, независимо от того, сколько всего происходит в вашей жизни.

      Вы будете тренировать несколько групп мышц каждый день, чтобы пропотеть все тело. Вы посвятите три дня силовым тренировкам. Каждая силовая тренировка имеет различную структуру, чтобы помочь вам добиться прогресса и нарастить силу, не увеличивая массу.

      У вас также будет один день кардиотренировок на выносливость и один день высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые помогут повысить выносливость, повысить уровень энергии и ускорить сжигание жира.

      Тип: Танцевальное кардио, силовые тренировки
      Время: 30-35 минут в день, 6 дней в неделю в течение 30 дней ВСТАВАТЬ! это 30-35 минут чистой радости, 6 дней в неделю, в течение 30 дней.

      Тренировки состоят из простых кардио-танцевальных последовательностей, тренировок с отягощениями и даже некоторых движений на основе БЕЗУМИЯ под музыку.

      Если у вас нет танцевального опыта, следуйте модификатору. А когда вы будете готовы к тому, чтобы быть в центре внимания, добавьте свою изюминку и выложитесь по полной с дополнительным стилем и энергией — вы всегда найдете кого-то в актерском составе, кто вас вдохновит.

      Не заблуждайтесь — в этой программе настоящий ожог. Танцевальные движения заставят вас потеть, плюс Шон добавляет две силовые тренировки с гантелями в неделю, чтобы сжигать жир, повышать метаболизм и лепить все тело.

      Тип:  Малоударный
      Время:  30 минут/день в течение 7 дней
      Оборудование:  Гантели или эластичная лента
      Тренажер: Семидневный курс Меган Дэвис 9000 познакомит вас с основными программами 9000 фитнеса и питания, чтобы помочь начать здоровые привычки. Тренировки охватывают все, от кардио до силы и гибкости, а простой в использовании план питания включает в себя рецепты и советы по приготовлению пищи, которые облегчают здоровое питание.

      Это идеальный вариант для тех, кто хочет привести себя в форму, но не знает, с чего начать и какие упражнения ему подходят. Попробуйте здесь.

      Тип: Танцы, кардио
      Время: 30 минут в день в течение 4 недель
      Оборудование: Нет
      Тренер: Леандро Карвалью тренировки

      Простые программы для людей в этом Beachbody хотят быть более активными, но являются новичками в фитнесе.

      В течение четырех недель, пять дней в неделю Леандро проведет вас через кардио-танцевальные программы под ваши любимые хиты 80-х и 99-х годов.0 с.

      Так же легко следовать плану питания. Это не строгая диета, но вместо этого она поощряет небольшие изменения, которые постепенно помогают вам питаться здоровее. Попробуйте здесь.

      Тип: Dance, Cardio
      Время: 30 минут/день в течение 30 дней
      Оборудование: Нет
      Тренер: UTUTUND CALABREES с помощью веселой танцевальной программы, которая поможет вам сжечь калории и вспотеть.

      Country Heat включает в себя шесть различных танцевальных тренировок под популярные песни в стиле кантри, которые вы будете выполнять шесть дней в неделю. У каждой тренировки есть видео с разбивкой, где Отем медленно показывает вам каждое движение, чтобы помочь вам быстро освоить шаги.

      Попробуйте здесь.

      Тип: Йога
      Время: 10–30 минут/день в течение 21 дня
      Оборудование: Коврик для йоги
      Тренажеры: Витас, Элиза, Тед и Фейт Если вы новичок в йоге

      3 90 или просто хотите улучшить свои навыки, 3 Week Yoga Retreat проведет вас через три недели базовых занятий йогой, которые помогут вам получить прочную основу.

      Вы будете заниматься в течение 21 дня подряд новым занятием с целью улучшить свою гибкость, улучшить равновесие и снять стресс.

      Существует также раздел «Основы для начинающих», в котором разбираются основные техники йоги, такие как дыхание, баланс и правильный способ выполнения основных движений, таких как нисходящая собака и поза ребенка. Попробуйте здесь.

      Тип: Силовые тренировки, кардио
      Время:  25-35 минут/день в течение 3 недель
      Оборудование:  Гантели, веревка BOD
      Тренер:  Меган Дэвис

      Эта трехнедельная программа силовых и кардиотренировок — простой и эффективный способ получить стройное и сильное тело.

      Раздавите #mbf, а затем запустите #mbfa Muscle Burns Fat Advanced, чтобы снизить интенсивность и результаты. Попробуйте здесь.

      Тип: Низкая ударная нагрузка/кардио/для похудения и тонуса
      Время: 30-40 минут/день в течение 8 недель
      Оборудование:  Гантели, петли сопротивления
      Тренер: Элиза Джоан

      Barre Blend – это программа упражнений для всего тела с низким уровнем воздействия, разработанная экспертом по станку, профессиональной танцовщицей и соавтором 3 Week Yoga Retreat Элиз Джоан.

      Elise создала идеальное сочетание балетного станка, пилатеса и интервальных кардио-тренировок, предназначенное для сжигания жира и создания стройного и подтянутого тела.

      Тренировки для всего тела включают в себя многоповторные движения с малым диапазоном и изометрические удержания, а также комплексные упражнения, целенаправленную работу с мышцами кора и динамическую растяжку.

      Для достижения наилучших результатов Elise добавляет интервальные кардиотренировки к каждой тренировке, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и помочь вам сжечь максимум калорий и жира. Попробуйте здесь.

      Тип: Cardio, прочность/мышечное развитие
      Время: 30 минут/день/день в течение 5 дней
      Оборудование: гантели, петли сопротивления, прочность на
      Тренер: Полученные Калабзе

      Это пять дней. Программа разработана для того, чтобы подготовить вас к более интенсивной осенней программе «80 Day Obsession».

      Тренировки длятся всего 30 минут, и хотя у каждой из них своя тема (попа, ноги, кардио и т. д.), они помогут вам сжечь жир и нарастить мышечную массу.

      Существует также план питания, который знакомит вас с Timed-Nutrition, ключевым элементом программы 80 Day Obsession, которая набирает , что вы едите, и , когда вы едите, чтобы оптимизировать свои результаты.

      Если вы не уверены, готовы ли вы к 80-дневной одержимости, начните с «Немного одержимости». Попробуйте здесь.

      Тип:  Кардиотренировки, силовые упражнения/наращивание мышечной массы
      Время:  25–50 минут в день в течение 21 дня
      Оборудование:  Гантели или эспандер, маркеры на ловкость, физический мешок с песком (0)
      90 Тренажер:

      900 Крис Даунинг

      В этой трехнедельной программе используется уникальный метод наращивания, который поможет вам выйти на новый уровень физической подготовки. Тренировки чередуются между кардио и силовыми тренировками, а их продолжительность и интенсивность увеличиваются каждую неделю с 25 до 45 минут.

      Мы добавили  четыре   дополнительных тренировок  в 2018 году, чтобы вывести «переход» на совершенно новый уровень.

      Однако тренировки — это только половина дела; столь же строгий план питания усложняет программу, помогая вам усовершенствовать свой рацион, чтобы максимизировать рост мышц и сжигание жира. Попробуйте здесь.

      Тип: Кардио
      Время: 10–30 минут/день в течение 21 дня
      Оборудование: Гантели или эластичная лента и коврик для упражнений
      Тренер: Autumn Calabrese

      Эта трехнедельная программа включает 13 тренировок и простой план питания. Вы будете заниматься семь дней в неделю, делая все, от кардио до силовых тренировок и йоги.

      Эта программа тренировок Beachbody знакомит новичков с различными видами упражнений, а тех, кто находится на более среднем уровне физической подготовки, знакомит с новыми задачами.

      Большинство новичков начинают эту программу, следуя модификатору в видеороликах, а затем переходят к выполнению полных движений по мере того, как они становятся более знакомыми. Попробуйте здесь.

      Тип: Низкая ударопрочность
      Время: 13–45 минут в день в течение 60 дней
      Оборудование: Коврик для йоги
      Тренажер: Чалин Джонсон

      Подходит как для начинающих, так и для тех, кто занимается фитнесом. программа сочетает в себе лучшее из йоги и пилатеса в одной программе, с некоторыми дополнительными кардио и укрепляющими упражнениями.

      Тренировки выполняются в быстром темпе, поэтому ваш сердечный ритм остается повышенным, помогая вам сжигать жир, пока вы строите мышцы — не нужно прыгать или поднимать тяжести. Попробуйте здесь.

      Тип: Танцы, кардио
      Время: 30-50 минут в день в течение 4 недель
      Оборудование: Нет
      Тренер: Shaun T

      CIZE – это программа тренировок на свежем воздухе, которая обучает хореографии на пляже каждую неделю вы будете танцевать под поп-музыку и хип-хоп. В каждом номере Shaun T шаг за шагом разбирает танцевальные движения и строит их в полноценный номер.

      Выберите из календаря тренировок для начинающих, продвинутых или гибридных и попробуйте тренировки «Следующий уровень» для дополнительного испытания.

      В зависимости от выбранного календаря вы будете танцевать шесть или семь дней в неделю. Попробуйте здесь.

      Тип: Кардио
      Время: 10–50 минут в день в течение 60 дней
      Оборудование: Лента для упражнений
      Тренажер: Леандро Карвальо

      Lift поможет приподнять, укрепить и округлить ягодицы с помощью стратегически целенаправленных процедур скульптурирования.

      И это не только программа для женщин. Укрепление бедер и ягодичных мышц может улучшить ваши движения, что снижает вероятность получения травм, и это полезно для всех. Попробуйте здесь.

      Тип: Сила, подвижность, атлетическая тренировка
      Время: 45 минут/день, 6 дней в неделю в течение 13 недель
      Оборудование: Силовые петли, гантели,
      Тренажер: 9000 Ce 645 — это 13 недель функциональных тренировок с отягощениями, сжигающих калории кардио и восстановительных тренировок, направленных на все тело и дающих вам чувство бодрости и энергии.

      Это силовая тренировка всего тела, пропитанные потом кардио и упражнения на подвижность, которые помогут вам достичь своего пика.

      Вы будете наращивать силу и мощность, задействуя основные группы мышц, а также увеличите диапазон движений и общую физическую форму.

      Амойла Сезар обучил профессиональных спортсменов достигать наилучшей формы в своей жизни. Он всегда делится с ними одним решающим секретом:

      «Для получения впечатляющих видимых результатов требуется нечто большее, чем просто гири в руках, — говорит он. «Требуется обязательств ».

      Тип: Strength, bootcamp, slim & sculpt
      Время: 18–30 минут в день, 5 дней в неделю в течение 9 недель
      Оборудование: Control Track, основной мяч, гантели, степ
      Тренер: Autumn Calabrese

      9 Week Control Freak – пять дней упражнений в неделю: три тренировки DCT-T (плотность, комплексы и табата-тренировка), один день общего тонуса тела и один день табата-кардио и кора.

      Тренировка с высокой плотностью развивает силу и выносливость за счет увеличения интенсивности тренировки, требуя от вас выполнения 5 упражнений за столько раундов, сколько вы сможете успеть, прежде чем истечет время.

      Силовые комплексы превращают наращивание мышечной массы в ускорение за счет увеличения времени нахождения в состоянии напряжения.

      Не позволяя вам опустить вес или снять эспандеры до тех пор, пока вы не выполните все повторения в каждом упражнении, силовые комплексы Отэм объединяют несколько различных упражнений в один гигантский набор, который максимизирует мышечную выносливость, прирост силы, и сжигание калорий.

      Интервальная тренировка, вдохновленная Табата, помогает сжигать калории и повышает выносливость, проверяя скорость, силу и выносливость с помощью коротких кардиоинтенсивных интенсивных тренировок, за которыми следуют короткие перерывы.

      Тип:  Бег, силовые тренировки, кардиотренировки, похудение
      Время:  20–45 минут в день в течение четырех недель
      Оборудование:  кроссовки, пенопластовый валик, петли сопротивления, гантели

      0 Тренажер Velazquez

      Первая беговая программа Beachbody сочетает в себе бег и тренировки с отягощениями, чтобы помочь вам сжечь жир и привести тело в тонус.

      Он представляет собой суперэффективное сочетание бега и поднятия тяжестей до пяти дней в неделю, около 40 минут в день, начиная с трех прогулок или пробежек в неделю, постепенно увеличивая до пяти до 30-го дня, когда вы завершите 5 км! Попробуйте здесь.

      Тип: Кардио, силовые/наращивание мышечной массы
      Время: 30-40 минут в день в течение шести недель
      Оборудование: Гантели
      Тренер: Джоэл Фриман

      тренировки по боксу в течение трех дней тренировки и два дня силовых тренировок с отягощениями, которые помогут вам добиться настоящей трансформации всего тела.

      Вы не будете бить тяжелый мешок или спарринг-партнера. Вместо этого вы будете делать это так, как боксеры проводят большую часть своего тренировочного времени — бой с тенью. Попробуйте здесь.

      Тип: Кардио, силовые/наращивание мышечной массы
      Время: 22 минуты в день в течение 8 недель
      Оборудование: Гантели или мешок с песком и турник
      Тренажер: Tony Horton3 three

      0 Tony Horton3

      кардиотренировки, три тренировки с отягощениями и две основные тренировки — эти 22-минутные видеоролики помогут вам проработать все тело за минимальное время.

      Вдохновленные методами фитнес-программ тренировочного лагеря, программа 22 Minute Hard Corps использует ритм в стиле милитари, чтобы проработать все ваше тело с помощью базовых несложных движений.

      2 Minute Hard Corps идеально подходит для тех, у кого мало времени, но все же хочет включить в свое расписание кардиотренировки и тренировки с отягощениями. Попробуйте здесь.

      Тип: Кардио
      Время: 25 минут в день в течение 10 недель
      Оборудование: Гантели или эспандер и коврик для упражнений
      Тренажер: Shaun T

      В качестве программы тренировок для среднего уровня люди с опытной фитнес-базой, но те, кому движения кажутся слишком сложными, могут по-прежнему следовать модификатору.

      Основная программа разбита на два этапа: Альфа и Бета. Каждая из них длится пять недель, а бета-версия предлагает аналогичные, но более интенсивные тренировки, а также вводит веса.

      Это кардионапряженная программа, которая требует приличного количества прыжков, поэтому тем, у кого проблемы с коленями, следует рассмотреть вариант с модификатором.

      Попробуйте здесь.

      Тип:  Кардио, HIIT, силовые, основные, тренировки ММА
      Время:  20–30 минут/день в течение 100 дней
      Оборудование: Гантели, коврик для йоги
      Тренажер: Джерико МакМэттьюз

      Каждое утро Джерико будет проводить для вас 20–30-минутную тренировку, которая поможет вам ускорить метаболизм, сжигать жир в течение всего дня и наращивать твое лучшее тело.

      Она создала разнообразную программу, которая поможет вашему телу развиваться. Тренировки достаточно короткие, чтобы легко вписаться в ваш день, а расписание является гибким, поэтому вы можете оставаться на правильном пути, даже когда жизнь мешает.

      Музыка играет огромную роль в программе. Впервые в истории Beachbody для каждой тренировки установлен плейлист с захватывающим ритмом BPM (количество ударов в минуту), который микширует живой ди-джей. Попробуйте здесь.

      Тип: Наращивание мышечной массы
      Время: 30-40 минут/4 дня в неделю в течение 60 дней
      Оборудование: гантели или петли сопротивления — бессмысленная тренировка, которая сочетает в себе тяжелую атлетику и сжигающую калории высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT).

      Упражнения основаны на классических техниках подъема, которые позволяют изолировать, стабилизировать и фокусировать каждое повторение на группе мышц, над которой вы работаете. Каждая тренировка заканчивается быстрой основной рутиной для наращивания и сжигания всего тела, которое оставляет вас в клочья.

      Три восстановительных дня в неделю дают мышцам время на восстановление, чтобы вы могли больше тренироваться, поднимать больший вес и быстрее добиваться лучших результатов.

      Попробуйте здесь.

      Тип:  Кардиотренировки/наращивание мышечной массы
      Время:  30–60 минут/день в течение 80 дней
      Оборудование:  Гантели, силовые петли, силовые слайды
      Тренажер:  Autumn Calabrese

      80 Day Obsession поможет вам построить сильное, стройное тело, включая крепкие ягодицы и рельефный пресс. Шесть разных тем для тренировок (попа, ноги, кардио и т. д.) повторяются каждую неделю, но осень каждый раз меняет то, как вы их выполняете, поэтому никогда не бывает двух одинаковых тренировок.

      Чтобы добиться оптимальных результатов, вам необходимо следовать плану питания по расписанию, в котором используются контейнеры с контролем порций, облегчающие здоровое питание.

      Если вы не чувствуете себя готовым к этой программе, попробуйте A Little Obsessed — пятидневный предшественник с немного более легкими тренировками, которые помогут вам подготовиться к более продолжительной и более интенсивной 80-дневной программе Obsession. Попробуйте здесь.

      Тип: Кардио
      Время: 15-45 минут/день в течение 30 дней
      Оборудование: Нет
      Тренажеры: Джоэл Фриман и Джерико МакМэттьюс, смешанные боевые искусства, вдохновленные программой FORCEDE

      3 9000 который проработает все ваше тело без использования какого-либо оборудования. Каждая тренировка состоит из нескольких трехминутных «раундов», предназначенных для проверки ваших кардионавыков, наращивания силы и увеличения мощности.

      Шесть дней в неделю эта программа тренировок Beachbody отлично подходит для среднего или продвинутого уровня, но новички могут использовать модификатор для менее интенсивных тренировок. Попробуйте здесь.

      Тип: Сила/наращивание мышц
      Время: 11-56 минут/день в течение 90 дней
      Оборудование: Гантели, скамья или мяч для устойчивости, турник и/или эспандер, EZ Гриф для скручивания
      Тренер: Sagi Kalev

      Все уровни навыков могут пройти и получить пользу от Body Beast — вам не нужны какие-либо предварительные знания в тяжелой атлетике, и если вы более продвинуты, эта программа все равно бросит вам вызов и принесет результаты. .

      Вы можете выбрать один из двух 90-дневных графиков тренировок: один направлен на набор мышечной массы, а другой — на то, чтобы стать стройным и подтянутым.

      Body Beast предлагает тренировки шесть дней в неделю с выходными в разные дни недели. Попробуйте здесь.

      Тип: Сила/наращивание мышечной массы
      Время: 30–40 минут/день в течение 60 дней
      Оборудование: Гантели или эспандеры, скамья или фитбол, турник для подтягиваний
      Тренеры: Отэм Калабрезе и Саги Калев

      Эту программу тренировок с отягощениями возглавляют создательница 21 Day Fix Отэм Калабрезе и создатель Body Beast Саги Калев.

      Шесть дней в неделю в течение восьми недель вы будете чередовать тренировки Hammer для наращивания мышечной массы и кардио-тренировки Chisel. Это поможет вам нарастить мышечную массу и силу, одновременно улучшая ваше телосложение.

      Мастерский молот и долото направлено на улучшение выносливости, силы, ловкости, силы, баланса и диапазона движений.

      Это будет проблемой для всех на среднем уровне, и это может помочь вам перейти на более продвинутый уровень после завершения. Попробуйте здесь.

      Тип: Сила/наращивание мышечной массы
      Время: 30 минут/день в течение 90 дней
      Оборудование: Гантели или эластичные ленты и турник
      Тренажер: Тони Хортон

      3 Эффективный, эффективный

      -минутные тренировки в P90X3 помогут вам нарастить мышечную массу и похудеть с помощью разнообразных движений, которые помогут вам бросить вызов на протяжении всех 90 дней.

      Вы сможете заниматься любыми видами спорта, от тренировок в стиле смешанных единоборств до пилатеса и силовых тренировок для верхней и нижней частей тела, так что вам никогда не будет скучно.

      По этой программе вы будете тренироваться шесть дней в неделю, а на седьмой день будет дополнительная активная восстановительная тренировка. Попробуйте здесь.

      Тип: Кардио
      Время: 10–55 минут в день в течение 90 дней
      Оборудование: Нет
      Тренажер: Чалин Джонсон 11 различных высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), снятых в групповом классе под бодрящую музыку.

      После того, как вы закончите основную программу, есть дополнительные тренировки для повышения сложности. В тренировках есть элемент хореографии (потому что они очень динамичные), поэтому мы включили «Урок поджигателя», чтобы разобрать и объяснить все движения.

      TurboFire — это шаг вперед по сравнению с первой программой тренировок Chalene Beachbody, Turbo Jam, и он более сбалансирован для достижения лучших результатов. Попробуйте здесь.

      Тип:  Потеря веса, силовые тренировки, наращивание мышечной массы, кардио
      Время: 25-40 минут в день в течение 3 недель
      Оборудование: Легкие, средние и тяжелые веса, веревка для БПК
      Тренер: Меган Дэвис

      В этой трехнедельной программе Меган Дэвис набирает интенсивность и движется от #mbf Muscle Burns Fat.

      Комбинация силовых и кардиотренировок поможет вам стать стройнее и сильнее, раскрыть пресс и подтянуть все для трансформации всего тела. Попробуйте здесь.

      Тип: Кардио/наращивание мышечной массы
      Время: 45 минут в день в течение шести недель
      Оборудование: Гантели, петли сопротивления, силовые слайды (и пинетки), дополнительная перекладина для подтягиваний, максимальное количество подтягиваний
      Тренажер: Amoila Cesar

      Это интенсивная функциональная тренировка, предназначенная для того, чтобы помочь вам развить реальную силу и выносливость, которые выходят за рамки тренажерного зала и применяются в повседневной жизни.

      В течение шести интенсивных недель Amoila проведет вас через 36 неумолимых тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сжечь жир.

      Многосуставные упражнения, упражнения на ловкость, кардиоупражнения и другие тренировочные методы помогут вам быстро достичь максимальной физической формы. Попробуйте здесь.

      Тип:  Кардио/наращивание мышечной массы
      Время:  20 минут в день в течение шести недель
      Оборудование:  Step
      Тренажер:  степ-программа Шона Бич старая школа степ-аэробики. Он менее танцевальный и более функциональный, он поможет вам накачать ягодицы, выточить пресс, укрепить и подчеркнуть верхнюю часть тела и сжечь жир во всем теле.

      Shaun T также еженедельно создавал закулисные видеоролики, в которых он и актеры обсуждают свои собственные проблемы с целью мотивировать всех оставаться верными и сильными. Попробуйте здесь.

      Тип: Кардио/наращивание мышц
      Время: 10-30 минут/день в течение 21 дня
      Оборудование: Гантели, эластичная лента и коврик для упражнений
      Тренажер:

      0 Autumn Calabrese

      0 9003 Вы завершили первоначальную программу 21 Day Fix или ищете новую экстремальную программу после P90X3, The Master’s Hammer and Chisel или FOCUS T25, эта программа — отличный следующий шаг.

      Он может похвастаться более сложными тренировками, чем 21 Day Fix, но тем же планом питания на основе контейнеров. Трехнедельная программа включает 11 тренировок семь дней в неделю с различными упражнениями, такими как кардио, силовые тренировки, йога и многое другое. Попробуйте здесь.

      Тип: Кардио
      Время: 30 минут/день в течение 60 дней
      Оборудование: Нет
      Тренажер: Shaun T

      Цель игры БЕЗУМИЕ: МАКС. 30 — выкладываться изо всех сил и так долго, как только сможете, а затем еще немного на следующий день.

      Эта программа такая же интенсивная, как и оригинальные тренировки INSANITY Beachbody, но она сокращена до более коротких 30-минутных интервалов, а также предлагает модификатор, который демонстрирует более легкую версию каждого движения с меньшим воздействием.