Программа тренировки с гантелями дома: Комплексная 3-дневная тренировка с гантелями

Программа тренировок с гантелями

Очень часто из-за столь насыщенной жизни просто нахватает времени на то, чтобы пойти в тренажерный зал и потренироваться со штангой или на специальных тренажерах. Но не стоит беспокоиться, программа тренировок с гантелями дома позволит вам улучшить рельеф тела и добиться прекрасных результатов. Упражнения не сложные и направлены на то, чтобы увеличить рост мышечной массы. Что немаловажно, пользоваться этой программой, можно достаточно длительное время.

Правила программы тренировок дома с гантелями

1. В каждом подходе главное сделать минимальное количество повторов, если чувствуете, что можете сделать больше, то вперед.
2. Следите за техникой выполнения, так как неправильное положение тела не принесет желаемого результата и может даже спровоцировать появление различных травм.
3. Программа тренировок, которая состоит из упражнений с гантелями, рассчитана на мужчин совершенно разной физической подготовки.
4. Не нужно тренироваться на износ, если вы чувствуете, что сил попросту нет, то лучше прекратить тренировку.
5. Следите за правильностью питания, так как вы должны получать необходимое количество калорий, старайтесь ежедневно употреблять белок и сложные углеводы, которые дадут вам силы на тренировку.
6. Занимайтесь не менее 3-х раз в неделю, выберите для себя наиболее подходящее время.

Домашняя программа тренировок с гантелями

Приседания

Важно чтобы в течение всего упражнения спина была ровной, в приседе бедра параллельны полу, а колени не заходили на носки ступней. Повторите по 10 раз в 3-х подходах.

Наклоны в сторону

Важно не наклоняться вперед или назад, спина должна быть ровной. Сделайте 10 раз в 3-х подходах.

Выпады

Во время упражнения контролируйте, чтобы колено не заходило на носки ступни. Держите спину ровной. Сделайте 10 раз в 3-х подходах.

Становая тяга

Очень важно чтобы спина была слегка прогнута в пояснице. Также необходимо немного согнуть ноги в коленях. Сделайте 3 подхода оп 10 раз.

Тяга в наклоне

Во время упражнения корпус должен быть параллельным полу. Двигаться должна только рука, тело держите в неподвижном состоянии. Повторите по 10 раз в 3-х подходах.

Шраги

Во время этого упражнения должны работать только плечи. В верхнем положении постарайтесь, задержаться на 2-3 сек.

Заканчивайте комплекс упражнениями на пресс, например, подъемом ног либо туловища. Уже через несколько недель вы увидите существенные изменения в своем теле.

Похожие статьи

Как прорабатывать на тренировке все тело, программы для зала и дома

Обычно мы рассказываем про отдельные упражнения или предлагаем тренировку для определенных групп мышц, а полную программу для проработки всего тела утаиваем от вас… Пора исправляться!

Men Today

Alena Darmel/www.pexels.com

Поделился с нами тренировочной мудростью Джош Силвермэн, глава образовательной программы лондонской фитнес-сети «Third Space».

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Программа на все тело из 3 тренировок в неделю

Тренировка 1: жимовые упражнения

Разминка (не ленитесь, а разогрейтесь как следует)

1. Кубковое приседание 4×5

2. Жим штанги на полу 4х5

3. Жим ногами 3х8-12

4. Жим борцовской штанги (по-русски говоря, «лэндмайн») 3х8-12

youtube

Нажми и смотри

5. Разгибание ног на тренажера 3×12

6. Жим Пэллофа (упражнение для кора) 3×12

youtube

Нажми и смотри

Тренировка 2: тяговые упражнения

Разминка

1. Подтягивание 3×5

2. Частичная становая 3х5

youtube

Нажми и смотри

3. Ягодичный мост на скамье 3×8-12

youtube

Нажми и смотри

4. Тяга верхнего блока узким хватом 3×8-12

5. Сгибание ног в тренажере лежа 3×12

6. Повороты корпуса на блоке 3×12

youtube

Нажми и смотри

Тренировка 3: суперсеты

Выполняете упражнения попарно без пауз отдыха между ними.

Суперсет 1

1а. Гакк-присед 3×8-12

1б. Становая тяга гири 3×8-12

Суперсет 2

2а. Жим гантелей лежа на наклонной 3×8-12

2б. Тяга в наклоне 3×8-12

Суперсет 3

3а. Жим гантели одной рукой стоя на коленях 3×12

3б. Тяга нижнего блока одной рукой 3×8-12

Программа на все тело из 4 тренировок в неделю

Тренировка 1: низ тела

1. Приседание с гирями на плечах 4×5

2. Жим ногами 3×6

3. Становая тяга 4×5

4. Румынская становая со стоек 3×6

5. Сгибание ног на тренажере лежа 3×8-12

6. Разгибание ног на тренажере сидя 3×8-12

Тренировка 2: верх тела

1. Жим гантелей над головой 3×6

2. Жим лежа 4×5

3. Подтягивание 4×5

4. Тяга нижнего блока 3х6

5. Сгибание рук на наклонной скамье 3×8-12

youtube

Нажми и смотри

6. Разгибание рук на верхнем блоке 3×8-12

Тренировка 3: низ тела

1. Ягодичный мост на полу 3×8-12

youtube

Нажми и смотри

2. Гакк-приседание 3×8-12

3. Ножницы (приседание в выпаде) 3×8-12

4. Румынская становая тяга 3×8-12

5. Сгибание ног на тренажере 3×8-12

6. Катание ролика для пресса (для крутых — штанги) 3×5-9

youtube

Нажми и смотри

Тренировка 4: верх тела

1. Жим борцовской штанги (см. видео выше) 3×6

2. Тяга Пендли (тяга штанги в наклоне с пола) 3×8-12

youtube

Нажми и смотри

3. Тяга верхнег блока узким хватом 3×8-12

4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×8-12

5. Разгибание рук лежа («франузский жим») 3×8-12

6. Подъем на бицепс с блоком 3×8-12

7. Жим Пэллофа (см. видео выше) 3×8-12

Программа на все тело для дома (с гантелями)

Если дома у вас имеется лишь пара дедулиных (или бабулиных) неразборных гантелей, то вот брутальная программа как раз на такой случай. В каждом упражнении указано общее число повторов, отдыхайте по необходимости, стараясь скорее набрать заданную сумму. Затем приступайте к следующему упражнению. 

1. «Дьявольский жим» х20

youtube

Нажми и смотри

2. Выброс («Трастер») х40

youtube

Нажми и смотри

3. Ренегатская тяга х60 (по 30 каждой рукой)

youtube

Нажми и смотри

4. Кубковое приседание х80

5. Отжимание (без гантелей) х100

Программа на все тело для необитаемого острова (где нет вообще ничего)

Вам нужно лишь немного свободного места и родной организм. Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, затем отдыхайте 20. Когда пройдете программку, отдохните целых полторы минуты и повторите с самого начала, всего пять кругов.

1. Приседание с выпрыгиванием в выпад

youtube

Нажми и смотри

2. Отжимание

3. Статическое приседание

youtube

Нажми и смотри

4. Берпи

5. Подъем ног (если посадите дерево, можете делать в висе на ветке, а пока — лежа)

6. Скалолаз»

youtube

Нажми и смотри

7-дневный план тренировок с гантелями и собственным весом для набора мышечной массы

Муршид Акрам Опубликовано: 11 июля 2022 г.

Эта статья для вас, если вы тренируетесь дома практически без оборудования. В этой статье я поделился практичным и простым планом тренировок с гантелями и собственным весом, который поможет вам систематически тренироваться, наращивать силу и мышцы, а также формировать свое телосложение.

Итак, если вы ищете простую, удобную и эффективную программу тренировок с гантелями и собственным весом, вы можете сохранить эту программу.

Summary of Bodyweight and Dumbbell Workout Plan

Дополнительная информация:

1) . эффективно.

2) Тренировка корпуса : Вы можете делать 10-минутные упражнения для брюшного пресса один или два раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.

3) Продолжительность сеанса : Сеанс тренировки может длиться от 45 до 60 минут.

4) Ожидаемая продолжительность программы : Вы можете использовать эту программу тренировок с гантелями и собственным весом от 12 до 16 недель, чтобы увидеть значительные результаты.

Dumbbell and Bodyweight Workout Plan Schedule

• Monday: Chest and Arms
• Tuesday : Legs and Shoulders
• Wednesday : Back and Arms
• Thursday : OFF
• Friday : Грудь и плечо
• Суббота : ноги и спина
• Воскресенье : Выкл.

Понедельник: грудь и руки

Вторник: ноги и плечи

Среда: ноги и руки

Пятница: грудь и плечо

в субботу и ноги.

Спина

Вывод на вынос

Комбинация упражнений с собственным весом и гантелями дает больше вариантов упражнений и позволяет тренироваться эффективно.

Вы можете составить программу тренировок самостоятельно или использовать приведенную выше. Приведенный выше план тренировок с собственным весом и гантелями представляет собой четырехнедельную программу тренировок, которая поможет вам привести себя в форму. Вам не нужно много оборудования, так что это легко следовать. Он предназначен для тех, кто хочет улучшить силу, выносливость, мышечную массу и состав тела.

Чтобы максимизировать свои результаты, вам следует позаботиться о нескольких вещах, таких как прогрессивная перегрузка, питание и восстановление мышц. Вы быстро наберете силу и мышцы, если будете следовать всем этим вещам.

Насколько полезен был этот пост?

Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

Средняя оценка 0 / 5. Количество голосов: 0

Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

Автор

Муршид Акрам

Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Categories

CategoriesSelect CategoryAdvanced WorkoutAerobic ExerciseAnaerobic ExerciseBarbell WorkoutBeginnerBodyweight workoutCalisthenicsCompound workoutCore & Ab WorkoutCrossFitDumbbell ExercisesDumbbell WorkoutFree weights ExerciseFree Workout PlansHealth & FitnessHIITHome workoutIntermittent FastingIsolation ExercisesIsometric ExercisesKettlebell WorkoutLower BodyMachines WorkoutNutritionPilatesPlyometricPowerliftingResistance Band WorkoutTabataUncategorisedUnilateral WorkoutWeight GainWeight LossWorkout EquipmentWorkout ListWorkout PDF

Facebook-f

Пинтерест

Твиттер

Реддит

Быстрые ссылки

Из блога.

..

Отказ от ответственности за здоровье: Наше содержание предназначено только для информационных целей и не должно заменяться личным здоровьем или медицинскими советами. Вы должны проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу перед началом любой программы питания, диеты, упражнений или фитнеса.

© Все права защищены

Сделано с ❤ компанией Web Insights & Team

План тренировки с гантелями для наращивания мышечной массы

Гантели — отличное силовое оборудование для развития силы и размера всего тела. Ряд составных и изолирующих упражнений можно выполнять с гантелями.

Помимо того, что эффективно увеличивают силу и размер , гантели также бросают вызов вашим проприоцептивным способностям, таким как стабильность, координация и равновесие.

Одной из лучших особенностей гантелей является то, что они портативны и универсальны , что делает их идеальным вариантом для домашних тренировок для развития груди, бицепсов, плеч, ног и рук.

В этой статье 4-недельный план тренировок с гантелями , который можно выполнять дома для эффективного развития силы и размера всего тела.

3 Ключевые особенности плана тренировки с гантелями

Следующая программа была разработана для стимуляции длины и ширины мышц тела, чтобы вызвать оптимальные изменения в размере мышц.

В этом разделе представлены 3 особенности программы, которые делают ее столь эффективной для наращивания мышечной массы.

1) Сплит-программа

Программа требует, чтобы вы выполняли 4 тренировки в неделю, каждая из которых была посвящена определенным частям тела.

Первая тренировка направлена ​​на грудь и спину, вторая тренировка на руки, третья тренировка на ноги и пресс и четвертая тренировка на плечи.

Преимущество использования сплит-программы заключается в том, что она позволяет выполнять больше работы на каждую часть тела, и было обнаружено, что больший тренировочный объем оптимизирует скорость роста мышц (1).

Поскольку каждая тренировка затрагивает разные группы мышц, усталость не должна мешать тренировке, поскольку пока работает одна группа мышц, другие восстанавливаются.

Сдерживая усталость, вы можете поднимать самые тяжелые грузы с хорошей техникой, что способствует оптимальному росту мышц.

2) Структура тренировки

Все тренировки имеют одинаковую структуру. Всего 6 упражнений, которые разбиты на 3 суперсета.

Суперсеты — это продвинутый метод тренировки, при котором вы выполняете два упражнения одно за другим без отдыха между ними. Только после того, как оба упражнения выполнены, вы отдыхаете.

Этот метод оказался эффективным в процессе наращивания мышечной массы (2), что объясняет, почему он играет большую роль в программе.

Использование суперсетов повышает качество и интенсивность ваших подходов, что приводит к большему механическому напряжению мышц, что приводит к значительной адаптации.

Мало того, что суперсет способствует росту мышц, он также позволяет выполнять больше работы за более короткий промежуток времени.

В программе вы найдете суперсеты, обозначенные буквами A и B.

3) Переменные тренировки

Когда дело доходит до силовых тренировок, крайне важно применять прогрессивную нагрузку. Это просто включает в себя усложнение тренировок в течение нескольких недель.

Постепенная перегрузка во время тренировки будет постоянно оказывать адекватную нагрузку на мышцы и обеспечит постоянную адаптацию (3).

В программе вы увидите, что есть две переменные, которые манипулируются в течение недели: объем (устанавливает x повторений) и темп.

Увеличение объема и изменение темпа создает дополнительную нагрузку на работающие мышцы, что заставляет их продолжать адаптироваться.

План тренировки с гантелями

Тренировка 1 — Грудь и спина

Неделя 1

Упражнение	Подходы x повторения	Остальные	Темпо
A. Жим с пола B. Тяга в наклоне с молотком	4 х 10 4 х 10	0 60	2010 2010
A. Жим гантели B. Разведение рук	4 х 10 4 х 10	0 60	2010 2010
A. Широкие жимы гантелей B. Отступная тяга	4 x 10 4 x 10 (на сторону)	0 60	2010 2010

Неделя 2

Упражнение	Наборы x повторения	Остальное	Темпо
A. Жим с пола B. Тяга в наклоне с молотком	4 х 12 4 х 12	0 60	2010 2010
A. Жим гантелей B. Разведение рук	4 х 12 4 х 12	0 60	2010 2010
A. Широкие жимы гантелей B. Отступная тяга	4 x 12 4 x 12 (с каждой стороны)	0 60	2010 2010

Неделя 3

Неделя 4

Упражнение	Наборы x повторения	Остальное	Темпо
A. Жим с пола B. Тяга в наклоне с молотком	5 х 12 5 х 12	0 60	2010 2011
A. Жим гантели B. Разведение рук	5 х 12 5 х 12	0 60	3010 2011
A. Широкие жимы гантелей B. Отступная тяга	5 x 12 5 x 12 (с каждой стороны)	0 60	3010 2011

Тренировка 2 – Руки

Неделя 1

Упражнение	Наборы x повторения	Остальные	Темпо
A. Сгибание рук на бицепс B. Разгибание на трицепс	4 x 10 4 x 10 (с каждой стороны)	0 60	2010 2010
A. Сгибания рук на бицепс B. Отжимания на трицепс	4 x 10 4 x 10 (с каждой стороны)	0 60	2010 2010
A. Паучье сгибание рук B. Жим узких гантелей	4 х 10 4 х 10	0 60	2010 2010

Неделя 2

Неделя 3

Упражнение	Наборы x повторения	Остальные	Темпо
A. Сгибание рук на бицепс B. Разгибание на трицепс	5 x 10 5 x 10 (на сторону)	0 60	2011 2011
A. Сгибания рук на бицепс B. Отжимания на трицепс	5 x 10 5 x 10 (на сторону)	0 60	2011 2011
A. Паучье сгибание рук B. Жим узких гантелей	5 х 10 5 х 10	0 60	2011 2010

Неделя 4

Упражнение	Наборы x повторения	Остальные	Темпо
A. Сгибание рук на бицепс B. Разгибание на трицепс	5 x 12 5 x 12 (с каждой стороны)	0 60	2011 2011
A. Сгибания рук на бицепс B. Отжимания на трицепс	5 x 12 5 x 12 (с каждой стороны)	0 60	2011 2011
A. Паучье сгибание рук B. Жим узких гантелей	5 х 12 5 х 12	0 60	2011 2010

Тренировка 3 – Ноги и пресс

Неделя 1

Неделя 2

Упражнение	Наборы x повторения	Остальные	Темпо
A. Приседания B. Вудчоп	4 x 12 4 x 12 (с каждой стороны)	0 60	2010 2010
A. Выпад B. Ореол	4 x 12 (с каждой стороны) 4 x 12 (с каждой стороны)	0 60	2010 2010
A. Кубковые приседания B. Скручивания	4 x 12 (с каждой стороны) 4 x 12	0 60	2010 2010

Неделя 3

Упражнение	Наборы x повторения	Остальные	Темпо
A. Приседания B. Вудчоп	5 x 10 5 x 10 (на сторону)	0 60	3010 1111
A. Выпад B. Ореол	5 x 10 (с каждой стороны) 5 x 10 (с каждой стороны)	0 60	3010 1111
A. Кубковые приседания B. Скручивания	5 x 10 (с каждой стороны) 5 x 10	0 60	3010 2011

Неделя 4

Тренировка 4 – Плечи

Неделя 1

Упражнение	Наборы x повторения	Остальные	Темпо
A. Жим над головой B. Боковой подъем	4 х 10 4 х 10	0 60	2010 2010
А. Арнольд Пресс B. Вертикальный ряд	4 х 10 4 х 10	0 60	2010 2010
A. Подъем вперед B. Пожимание плечами	4 х 10 4 х 10	0 60	2010 2010

Неделя 2

Неделя 3

Упражнение	Наборы x повторения	Остальные	Темпо
A. Жим над головой B. Боковой подъем	5 х 10 5 х 10	0 60	3010 2011
A. Пресс Arnold B. Вертикальный ряд	5 х 10 5 х 10	0 60	3010 2011
A. Подъем вперед B. Пожимание плечами	5 х 10 5 х 10	0 60	2011 2111

Неделя 4

Заключительное слово

По завершении этого 4-недельного плана вы должны значительно увеличить размер и силу всего тела.