Содержание
тренировки в домашних условиях для мужчин, подробная программа тренировок дома с гантелями — AtletIQ.com
Начинай усиленную подготовку к серьезным тренировкам, уверенно расти мышечную массу и силовую выносливость, следуя рекомендациям домашней тренировки для мужчин «Чертова дюжина».
Оказывается, тяжелые базовые тяги со штангой и силовые упражнения, выполняемые с примитивным спортинвентарем — гантелями, вполне взаимозаменяемы. Невероятно, но факт: ключевым фактором успешности домашнего тренинга для стимуляции мышечной гипертрофии является не вес отягощения и техническая сложность упражнений, а схема построения и интенсивность работы.
Результаты выполнения программы
Система программы тренировки в домашних условиях для мужчин наиболее близка к классическому трехдневному сплиту.
С той лишь поправкой, что комплекс на целевые группы «разбавлен» упражнениями для развития мышц кора и непродолжительной аэробной нагрузкой.
В частности, каждый тренировочный день начинается с выполнения прыжков с махом рук.
Это несложное кардио отлично подготавливает мышцы к тренировке, разогревая их, запускает метаболические процессы и приводит в состояние «боевой готовности» сердечную систему.
Дополнительно в домашние тренировки с гантелями часто включены несколько следующих один за другим упражнений для мышц-антагонистов: прямых спинных и брюшного пресса. Преимущественно все они выполняются с минимальным отягощением или собственным весом в заданном числовом диапазоне.
Идеальным для скоростного роста выносливости считается именно выскоповтроный тренинг. Наибольшая нагрузка на мускулатуру корпуса приходится на начало тренировочной недели — понедельник.
Такие тренировки в домашних условиях для мужчин направлены на развитие выносливости мышц этой области и помогают качественно укрепить стабилизационную мускулатуру корпуса.
В дальнейшем именно разработанные мышцы кора обеспечат спортсмену-силовику постоянный прогресс в рабочих нагрузках.
Общая длительность тренировочной программы составляет 8 недель, в протяжении которых внимание будет поочередно фокусироваться на проработке всех основных мышечных групп, с дифференциальным разделением по тренировочным дням: понедельник стандартно отводится тренировке грудных мышц и трицепса, на среду приходится работа на ноги и плечи, и завершает недельную сессию тренинг спины и бицепса.
Предложенные тренировки в домашних условиях представляют собой оригинальный шестидневный комплекс, с уникальным набором упражнений, что позволяет каждый раз усиленно нагружать мышцы, избегая адаптационного эффекта.
При этом даже в режиме домашнего тренинга энергетический расход будет максимальным, и мышечные группы вынуждены включать в работу максимальное число волокон.
Поскольку массированная гипертрофия мышц завязана на росте силовой выносливости, все усилия спортсмена должны быть сосредоточены именно на этом показателе. Не последнюю роль в развитии выносливости играет темп выполнения упражнения.
Большинство из предложенных упражнений программы тренировок с гантелями дома выполняются в медленном темпе, за счет чего идет большая нагрузка на целевые мышцы, а на «сдачу» — стремительное прибавление силовой выносливости.
Все упражнения программы тренировок дома для мужчин с гантелями выполняются по схеме комбинированных сетов — это позволяет увеличить общий объем нагрузки, прокачать все области рабочих мышц и устойчиво повышать показатели силовой выносливости.
Особое внимание уделяется продолжительности отдыха между выполняемыми подходами — длительность пауз неизменна и составляет 30 секунд. Такой небольшой интервал отдыха обеспечивает большую напряженность мышцы, что становится основным катализатором мышечной гипертрофии.
С подробной программой тренировок с гантелями дома можно прекратить поиск компромисса между приобретением дорогостоящего абонемента в спортзал и самостоятельным бессистемным тренингом.
Разумный выбор спортсмена — это занятия по эффективной программе «Чертова дюжина».
Эта программа предназначена для тренировок в домашних условиях, когда арсенал оборудования не так широк, как в тренажерном зале. Для полноценных тренировок вам все же потребуется комплект разборных гантелей и вес собственного тела.
Для тренировок рекомендуется использовать гантели от 16 кг и выше, если вы достаточно подготовлены, используйте сборные гантели 20, 25 кг. Идеальным будет вариант, когда полный вес своей гантели вы сможете поднять всего 3-5 раз.
Помните, основная задача данного комплекса это увеличение мышечного объема и развитие выносливости, поэтому главное здесь не количество повторений, а качество выполнения упражнений. Если Вы хотите получить максимальный эффект, старайтесь работать в соответствии с указанным темпом выполнения. Не спешите, стремитесь делать каждое повторение технично с контролем, где надо с задержкой, максимально прорабатывая мышцы.
Как определить рабочий вес гантелей и количество повторений?
1. Если вы давно не тренировались или только начинаете свой путь, просто запустите программу и выполняйте инструкции приложения.
Во время разминки возьмите ощутимый вес, с которым Вы сможете выполнить 6-8 повторений с запасом сил на 2-3 раза. Укажите в приложении вес гантелей и количество раз. При выполнении упражнений с собственным весом, укажите максимальное количество повторений. Далее, в процессе тренировки Вы будете оценивать полученную нагрузку, и приложение скорректирует вес отягощения и количество повторений.
2. Если вы в отличной физической форме и вам не требуется подготовительный период, выделите отдельный тренировочный день и откалибруйте свои максимумы, занеся значения во вкладке «Максимальные показатели.» Для упражнений с использованием гантелей, рекомендуется подбирать веса, с которыми Вы сможете технично выполнить максимум 8-10 раз.
Лучшая научно обоснованная тренировка всего тела для роста (11 исследований)
Тренировки всего тела — одно из лучших сплитов для роста мышц и силы, независимо от вашего опыта тренировок. Они не только позволяют оптимизировать частоту тренировок и время восстановления в течение недели, но и экономят время — в данном случае требуется всего 3 тренировки в неделю.
Однако для того, чтобы максимизировать преимущества тренировки всего тела, вам необходимо адекватно воздействовать на все основные группы мышц в рамках каждой тренировки:
И вам нужно делать это сбалансированно, чтобы ваши мышцы со временем пропорционально росли и укреплялись. Приводя не только к более эстетичному телосложению, но и сводя к минимуму риск получения травмы.
В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и наших представлениях об анатомии человеческого тела.
Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (включая маленькие, такие как зубчатые). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и объясняет, почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Во-первых, чтобы уточнить, эта программа тренировки всего тела состоит из 3 тренировочных дней в неделю и будет чередоваться между двумя разными тренировками всего тела, например: Тренировка B
Четверг – Отдых
Пятница — тренировки A
Суббота/воскресенье — отдых
Понедельник — тренировки B
Вторник — отдых
— Среда — тренировка
Четверг — отдых
— Пятница — Тренировка
.
Тренировка A будет описана в этой статье, а тренировка B — в следующей статье.
Каждая тренировка будет состоять в основном из сложных движений с сочетанием различных дополнительных упражнений, чтобы свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс.
Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка всего тела.
Упражнение 1: Жим штанги лежа
Первым упражнением является жим штанги лежа, и оно будет вашим основным упражнением для груди в этой тренировке. Он будет отвечать за большую часть общего размера и толщины вашей груди с течением времени.
В частности, из-за плоского угла скамьи она будет подчеркивать грудную часть или среднюю часть груди, одновременно развивая мышцы плеч и трицепса.
Таким образом, выполняя это упражнение, вы должны сосредоточиться на ощущении работы выделенных ниже мышц, при этом большая часть напряжения ощущается в груди:
Жим лежа был выбран по разным причинам.
Во-первых, он отлично подходит для активации сундука.
Многочисленные исследования, подобные этой статье по ЭМГ 2000 года, проведенной Behren’s & Buskies, показали, что жим лежа вызывает самую высокую активацию грудной клетки по сравнению с другими обычными движениями грудной клетки:
…и это, кажется, также означает лучший рост груди .
Например, в двух недавних работах, в которых отслеживалась сила жима лежа и рост грудной клетки с течением времени, была обнаружена сильная положительная корреляция между ними
Предполагая, что в большинстве случаев сильный жим действительно приравнивается к большой груди.
Что касается формы, вам нужно спуститься до груди, чтобы выполнить полный диапазон движения .
Это потому, что в нескольких работах было обнаружено, что для составных движений, таких как жим лежа…
Полный диапазон движения более эффективен для роста мышц, даже если более тяжелые веса используются с частичным диапазоном движения.
Итак, , если у вас есть предыдущие травмы плеча, препятствующие этому, или ваша цель состоит в том, чтобы улучшить конкретную точку преткновения… рост.
Упражнение 2: Приседания со штангой на спине
Затем мы собираемся перейти к упражнению для нижней части тела, прежде чем перейти к следующему упражнению для верхней части тела. Это просто помогает оптимизировать наше восстановление и производительность в каждом упражнении на протяжении всей тренировки всего тела.
Приседания со штангой на спине являются здесь предпочтительным упражнением, так как во многих статьях неоднократно показывалось, что они вызывают очень высокую активацию четырехглавой мышцы. Тем не менее, это также будет сильно задействовать ягодичные мышцы и различные другие мышцы нижней части тела.
В основном вы должны чувствовать напряжение в мышцах, выделенных ниже, когда выполняете упражнение:
И снова с помощью этого составного движения вы хотите использовать полный диапазон движения для максимального роста.
Фактически, иллюстрируя важность этого…
В статье 2014 года МакМэхон и его коллеги обнаружили, что было двукратное увеличение размера мышц всего через 8 недель у испытуемых, выполняющих приседания с полной амплитудой по сравнению с приседаниями с частичной амплитудой движения:
движение будет варьироваться в зависимости от вашей антропометрии, я бы придерживался того, что исследование рекомендует как оптимальное. Просто стремитесь спуститься к , по крайней мере, немного ниже параллели или глубже, если ваша мобильность позволяет вам сделать это безопасно.
Упражнение 3: Подтягивания
Подтягивания будут следующим упражнением для верхней части тела и вашим основным упражнением для спины
e в этой тренировке.
Основная работающая мышца – широчайшие. Но, как показано ниже, также будут задействованы различные стабилизаторы плеча и лопатки, а также другие мышцы:
Выполняя это движение, вы должны чувствовать работу выделенных выше мышц, при этом большая часть напряжения ощущается в широчайших мышцах.
И как только вы сможете успешно выполнить около 10-12 подтягиваний с собственным весом прямо , затем вам нужно будет усовершенствовать это. Вы можете сделать это, медленно загружая его с помощью грузового пояса или удерживая гантель между ногами.
Но, с другой стороны, если вы сейчас не можете подтягиваться, у вас есть несколько вариантов. Подтягивания с лентой, подтягивания на тренажере и/или наборы медленных отрицательных подтягиваний — достойные альтернативы для начала и прогресса, пока вы не сможете успешно выполнять подтягивания с собственным весом.
Знать, как изменить/заменить упражнения в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 2-на-1 избавляет от догадок при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и узнать больше о программе коучинга 2-на-1:
↓
Подробнее о тренировке 2-на-1 здесь!
Упражнение 4: Сгибания бедра с гантелями лежа
Далее, возвращаясь к мышцам нижней части тела, мы будем использовать сгибания ног лежа.
Я бы посоветовал попробовать этот вариант с гантелью, зажатой между ног, так как это поможет вам контролировать вес в каждом повторении.
Как показано ниже, это упражнение в основном нацелено на подколенные сухожилия:
Опять же, выполняя каждое повторение, вам нужно сосредоточиться на ощущении работы подколенных сухожилий во время избегайте вовлечения нижней части спины задействуйте пресс.
Теперь главная причина, почему это упражнение включено, заключается в дальнейшем укреплении подколенных сухожилий.
Это очень важно, потому что, как показано в этой статье EMG 2009 года, приседания со спиной недостаточно активируют подколенные сухожилия. На самом деле, как показано ниже, подколенные сухожилия активируются только примерно на 27% во время приседаний:
… что намного ниже , чем при других обычных движениях подколенных сухожилий.
Таким образом, поскольку бицепсы бедра должны быть сбалансированы с квадрицепсами для предотвращения травм, это упражнение жизненно важно включить.
В частности, исследования показали, что именно эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий важно как для повышения спортивных результатов, так и для предотвращения травм.
Это означает, что при выполнении этого движения вы хотите действительно контролировать вес и использовать медленных эксцентрических движений в течение нескольких секунд на пути вниз в каждом повторении.
Просто имейте в виду, что это упражнение вызовет некоторую болезненность после тренировки, если вы к нему не привыкли, поэтому не спешите с нагрузкой и прогрессируйте дальше.
Упражнение 5: Жим стоя над головой
Последним основным движением этой тренировки будет жим штанги над головой стоя. Это упражнение для плеч имеет важное значение, когда речь идет о развитии и силе верхней части тела. Несмотря на то, что задействовано все тело, основными задействованными мышцами здесь будут передние дельтовидные мышцы, трицепсы и передняя зубчатая мышца:
быть лучшим упражнением для передней дельтовидной мышцы:
Кроме того, по сравнению с другими подобными упражнениями на жим плеч, это упражнение позволяет поднять больший вес.
И с практической точки зрения это также самое простое упражнение для плеч из , позволяющее перегрузить большим весом по мере вашего прогресса, поэтому я бы рекомендовал включить его в свою тренировку.
Тем не менее, исследования также показывают, что жим гантелей сидя вызывает аналогичную активацию, поэтому не стесняйтесь использовать его в качестве альтернативы, если это более удобное для вас упражнение.
Дополнительные вспомогательные упражнения
Далее в этой программе общей тренировки тела мы перейдем к еще паре вспомогательных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.
Упражнение 6: Face Pulls
Первым вспомогательным движением будет facepull. Это движение необходимо для здоровья плеч, осанки и уравновешивания тяговых повторений со всем жимом в этой тренировке всего тела.
Основными задействованными мышцами являются задние дельты, средние и нижние трапеции, а также различные вращательные мышцы плеча, как показано здесь:
Сосредоточьтесь на ощущении работы выделенных выше мышц во время выполнения этого упражнения.
Это можно делать стоя на коленях или стоя, но в любом случае вам нужно держать локти высоко и отводить их назад, когда вы тянете веревку к лицу.
В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты наружу так, чтобы вы находились в позе сгибания бицепсов, чтобы наилучшим образом подчеркнуть вращательные манжеты плеча и задние дельты. Вы также хотите убедиться, что вы не компенсируете это, выгибая нижнюю часть спины во время выполнения движения:
Я определенно рекомендую использовать для них относительно более легкие веса и сосредоточиться на активации нужных мышц.
Упражнение 7: Сгибание рук
Последним упражнением в этой программе тренировки всего тела будет упражнение на бицепс; завиток сопротивления.
Из-за того, что в этом упражнении используется компонент разгибания плеч, оно поможет преимущественно нацеливаться на длинную головку бицепса или внешнюю головку, которой в противном случае не уделяется столько внимания в нашей предыдущей подборке упражнений:
Чтобы выполнить его, просто используйте утяжеленный гриф или штангу
и поднимите гриф как можно ближе перед собой, заведя локти за корпус.
Таким же образом опустите вес.
Я бы посоветовал использовать гораздо меньший вес, чем в стандартном сгибании рук на бицепс, и совершенствовать движение, прежде чем переходить к следующему.
Вот как может выглядеть ваша тренировка всего тела A:
Жим штанги лежа: 3–4 подхода по 6–10 повторений
Приседания со штангой на спине: 3–4 подхода по 6–10 повторений
Подтягивания: 3–4 подхода по 6–10 повторений
Жим стоя над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Тяга к лицу: 3-4 подхода по 10-15 повторений
Упражнения на икры и/или пресс можно также добавить в качестве дополнительных упражнений.
Просто имейте в виду, что если вы начинающий лифтер, лучше всего для начала придерживаться только основных составных движений и нижней границы диапазона подходов в упражнении . И затем вы можете постепенно добавлять больше объема сверхурочно.
Также имейте в виду, что вы можете экспериментировать с порядком упражнений на тренировке. Несколько исследований показали тенденцию, при которой атлетов получают больший результат в упражнениях, которые выполняются в начале за тренировку.
Итак, зная, на что направлено каждое упражнение в этой тренировке, вы можете перегруппировать упражнения в зависимости от того, что вы хотите расставить по приоритетам. Например, если вы хотите сосредоточиться на силовых подтягиваниях и росте спины, вы можете просто сначала выполнять подтягивания, а не жим лежа.
Упражнение 1: Становая тяга
Хотя здесь показана обычная становая тяга, не стесняйтесь экспериментировать с другими вариантами становой тяги, чтобы найти то, что подходит именно вам. Независимо от того, что вы выберете, очень важно, чтобы вы выполняли какую-либо становую тягу в рамках этой тренировки.
Почему?
Потому что, как показано в этом исследовании 2015 года из журнала Journal of Strength and Conditioning Research:
Активация нижних подколенных сухожилий максимизируется с помощью упражнений с преобладанием колен , таких как сгибания ног, которые мы делали на тренировке A:
Тогда как активация верхние подколенные сухожилия максимизируются с помощью упражнений с преобладанием бедра , таких как становая тяга:
Просто это означает, что вы захотите включить оба типа движений, как мы сделали в нашей программе.
Это поможет полностью и сбалансированно развить подколенные сухожилия и сведет к минимуму риск получения травмы.
Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье будет вашим основным упражнением для груди в этой тренировке. Учитывая, что мы выполняли жим лежа на горизонтальной скамье в тренировке А, мы хотим теперь включить движение груди, которое подчеркивает ключичную головку грудных мышц («верхнюю часть груди»). Это просто предотвратит отставание от сверхурочной работы.
Выполняя каждое повторение, вы действительно должны сосредоточиться на ощущении работы этой области грудной клетки.
Почему было выбрано это упражнение:
- Исследования, такие как анализ ЭМГ, проведенный Бретом Контрерасом, показывают, что это упражнение очень хорошо активирует верхнюю часть грудной клетки по сравнению с другими упражнениями на грудную клетку.
- Это также обеспечивает больший диапазон движений, чем можно достичь с помощью большинства других упражнений для груди.
- Это лучше предотвращает развитие мышечного дисбаланса на одной стороне по сравнению с упражнениями со штангой. T важен для нас, так как мы застряли на жиме штанги лежа в тренировке A.
Что касается оптимального угла наклона скамьи, исследования показывают, что наилучшая активация верхней части грудной клетки происходит при угле примерно от 30 до 56 градусов. Тем не менее, это будет варьироваться в зависимости от вашей антропометрии, поэтому поэкспериментируйте с каждым углом выше горизонтального, чтобы увидеть, что лучше всего активирует верхнюю часть груди, сводя к минимуму участие передних дельт.
Упражнение 3: Тяга с упором к груди (ИЛИ Перевернутая тяга)
Далее мы перейдем к основному движению спины в этой тренировке, которым будет тяга с упором к груди. Будет задействована большая часть мышц верхней части спины. Но больше внимания уделяется мышцам средней части спины, таким как трапециевидные и ромбовидные мышцы, как показано ниже:
Важно, чтобы мы включили гребное движение, чтобы нацелить эти мышцы средней части спины, поскольку они не так эффективно задействованы в вертикальных тяговых движениях.
как подтягивания в тренировке А.
Почему именно я рекомендую выполнять ваши тяги с опорой на грудь на скамье или на тренажере ИЛИ в перевернутом положении со штанги?
Ну, просто чтобы помочь свести к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины , которая уже адекватно работала в становой тяге, выполненной ранее.
Таким образом, любая форма поддержки груди при тяге будет выполнять эту задачу.
Но и перевернутый ряд тоже отличная альтернатива. В этой статье Фенвика и его коллег за 2009 год, отстаивающей ее эффективность, было обнаружено, что:
903:50
Перевернутая тяга вызывает значительно меньшую нагрузку на позвоночник в нижней части спины по сравнению с другими распространенными упражнениями на тягу, в то время как по-прежнему обеспечивает достаточную активацию мышц верхней части спины.
Если вы выберете этот вариант, убедитесь, что вы используете рукоятку сверху . Что касается того, почему это важно, в этой статье 2014 года проанализирована перевернутая тяга и обнаружено, что пронированный хват приводит к значительно большей активации задней дельты и средней части трапеции на 90 005 (9).
0006 по сравнению с супинированным хватом.
Таким образом, чтобы максимизировать эффективность этого упражнения, вам нужно использовать хват сверху чуть шире, чем на ширине плеч.
Упражнение 4: Болгарский сплит-присед
Далее мы перейдем к одному из моих любимых упражнений; Болгарский сплит-присед. Основными работающими мышцами будут квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также немного задействуются подколенные сухожилия.
Но, как я уже отмечал в прошлых видео, вы можете поиграть с длиной шага, чтобы варьировать активацию определенных мышц.
Я настоятельно рекомендую это упражнение не только потому, что это одностороннее движение, которое помогает свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс…
…но также потому, что оно хорошо дополняет вашу силу приседаний из тренировки А.
Например, одно исследование 2016 года, посвященное игрокам в регби, показало, что:
Болгарский сплит-присед был так же эффективен для увеличения силы приседаний со штангой на спине, как и сам присед со штангой на спине, при этом оказывая меньше нагрузки на нижнюю часть спины.
Таким образом, доказывая свою эффективность как для размера, так и для силы.
И когда вы выполняете движение, вы хотите сосредоточиться на отжимании передней ногой и избежать компенсации, отжимаясь задней ногой.
Однако, если вам трудно сохранять равновесие, вы можете поставить заднюю ногу на более низкую платформу и постепенно увеличивать высоту, пока не сможете безопасно балансировать на скамье.
Упражнение 5: Подъемы гантелей в стороны
Далее мы перейдем к подъемам гантелей в стороны. Это упражнение нацелено на боковые дельтовидные или средние дельты, которые еще не получили большого участия, учитывая нашу предыдущую подборку упражнений.
И боковые подъемы, вероятно, будут вашим лучшим средством для роста этой мышцы. Это потому, что они последовательно демонстрировали, например, в этом анализе ЭМГ 2013 года, проведенном Боттоном и его коллегами, чтобы вызвать самую высокую боковую дельтовидную активность по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи.
Гантели
выбраны здесь просто потому, что они удобны и доступны большинству людей.
Тем не менее, я настоятельно рекомендую периодически заменять его на опору для груди, гири и/или тросы. Это позволяет вам включать различные кривые сопротивления и помогает вам найти вариант, который, по вашему мнению, лучше всего активирует боковые дельтовидные мышцы, сводя к минимуму участие трапециевидной мышцы.
Дополнительные вспомогательные упражнения
Далее мы перейдем к паре дополнительных вспомогательных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.
Упражнение 6: Отталкивания гантелей на наклонной скамье
Поскольку у нас было вспомогательное движение для бицепсов в тренировке всего тела A, мы будем использовать вспомогательное движение для трицепса. Это упражнение, отведение рук с гантелями в наклоне, задействует длинную головку трицепса, которой не уделялось особого внимания, учитывая нашу предыдущую подборку упражнений.
Как упоминалось в моих прошлых статьях, это упражнение позволяет максимально укоротить длинную головку. В результате анализ ЭМГ показал очень высокую активацию длинной головы по сравнению с другими движениями.
Я бы посоветовал настроить наклон примерно на 30 градусов и следить за тем, чтобы ваши локти оставались прижатыми к бокам, а руки оставались параллельными телу при выполнении каждого повторения.
Упражнение 7: мухи с тросом сверху вниз
Последним упражнением в этой тренировке будет пересечение каната с верхнего на нижний. Это движение уделяет больше внимания грудной головке грудных мышц или нижней части грудной клетки, поскольку линия натяжения тросов проходит по той же линии, что и нижние грудные волокна.
Важно включить это упражнение, так как ни одно из наших предыдущих упражнений не ставит во главу угла развитие этой области грудной клетки.
Пара ключевых моментов в этом упражнении:
- Держите положение локтя зафиксированным на протяжении каждого повторения
- Скрестите руки в нижнем положении, чтобы обеспечить большее горизонтальное приведение, чтобы максимально активировать грудные волокна
Подводя итог, вот как может выглядеть ваша тренировка всего тела B:
Становая тяга со штангой: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода 6-12 повторений
Болгарские сплит-приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Тяга к груди с опорой ИЛИ Тяга в перевернутом положении: 3-4 подхода по 6-12 повторений 10-15 повторений
Разведение рук на блоке от верхней к нижней части: 3-4 подхода по 10-15 повторений
вам скачать и ссылаться, пока вы в тренажерном зале.
Он показывает полную тренировку, периоды отдыха, мышцы, на которые направлено каждое упражнение, пошаговые руководства с визуальными эффектами и многое другое.
Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку A:
↓
Скачать тренировку A в формате PDF здесь!
Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку B:
↓
Скачать тренировку B в формате PDF здесь!
…Но если вы хотите сделать еще один шаг вперед и ищете план тренировок и питания, который объединяет все исследования, которые я делаю, в пошаговую программу, чтобы вы могли изменить свое тело как эффективно насколько это возможно с вашей отправной точки…
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест на отправную точку здесь!
В любом случае, на этом статья закончилась. Надеюсь, она вам понравилась и оказалась полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента.
Ваше здоровье!
Кстати, вот тренировка А в виде видео на YouTube:
Лучшая научно обоснованная тренировка для роста всего тела (ТРЕНИРОВКА «А»)
Посмотреть это видео на YouTube Тренировка тела для размера и силы («Тренировка B»)
Посмотрите это видео на YouTube
Лучшая 5-дневная тренировка с гантелями — Fitness Volt
Называть кого-то гантелями — это довольно оскорбительно. Это означает, что вы примерно так же умны, как кусок металла. Тем не менее, гантели совсем не глупы и на самом деле являются одним из самых универсальных инструментов для тренировок.
Тренировка с гантелями означает, что вы можете работать с одной стороной тела за раз, что полезно для выявления и исправления силового дисбаланса слева направо. Кроме того, многие упражнения с гантелями предполагают больший диапазон движений по сравнению с тем же упражнением, выполняемым со штангой.
Это увеличивает подвижность суставов и может улучшить активацию мышц.
Использование гантелей вместо одной штанги означает, что вам нужно контролировать два веса, что хорошо для улучшения координации. Кроме того, многие спортсмены считают, что тренировки с гантелями более благоприятны для суставов. Например, если жим штанги лежа вызывает боль в плече , вы можете почувствовать облегчение, если переключитесь на гантели.
Гантели также могут быть безопаснее в использовании, чем штанги. Особенно это касается упражнений на пресс. Неудачное повторение жима лежа может привести к серьезной травме, если штанга упадет вам на шею или грудь. Однако с гантелями вы можете просто бросить вес на пол. Это означает, что гантели идеально подходят для индивидуальных тренировок.
Многие домашние и гаражные тренажеры предпочитают гантели штангам, потому что они занимают меньше места при использовании и при хранении. В сочетании с регулируемой скамьей гантели позволяют тренировать каждую мышцу тела.
С другой стороны, поднимать тяжелые гантели вверх и в нужное положение для таких упражнений, как жим лежа или жим над головой, может быть сложно. Но, немного потренировавшись, это неудобство достаточно легко преодолевается.
В этой 5-дневной программе тренировок используются только гантели, поэтому она идеально подходит для тех, кто ограничивается тренировками с гантелями.
5-дневный сплит с гантелями – обзор
Существует множество способов 5-дневного сплита , и большинство из них включают тренировку 1-2 групп мышц за тренировку. Также принято тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Для некоторых лифтеров это нормально, но многие добиваются большего успеха, если тренируют каждую основную группу мышц два раза в неделю.
Эта пятидневная сплит-тренировка с гантелями сочетает в себе сплит для верхней/нижней части тела с сплитом для ног «тяни-толкай» , чтобы гарантировать, что вы проработаете каждую мышцу дважды в семь дней, чтобы оптимизировать рост мышц и сделать ваши тренировки более разнообразными.
This is your plan for the next few weeks:
| Mon | Tue | Wed | Thu | Fri | Sat | Sun |
| Upper body | Lower body | Rest | Push | Pull | Legs & Abs | Rest |
While we’ve prescribed sets and reps for this тренировки, вы должны настроить их в соответствии с вашими тренировочными целями. Из-за закона специфичности ваше тело приспосабливается к типу тренировки, которую вы выполняете. Если вы хотите стать сильнее, вам нужно поднимать большие веса. Напротив, для выносливости лучше всего подходят легкие веса и большое количество повторений.
Используйте следующие рекомендации, чтобы адаптировать тренировки к вашим потребностям:
Наконец, не забывайте разминаться перед каждой тренировкой.
Начните с 5-10 минут легкого кардио, чтобы поднять температуру тела и разогнать кровь. Подготовьте свои мышцы и суставы, выполнив несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность суставов. Завершите разминку парой подходов основных упражнений вашей тренировки.
Тренировка 1 — Верхняя часть тела
Ваша первая тренировка тренирует все мышцы верхней части тела. Это простая тренировка, но она будет очень эффективной, если вы подтолкнете себя и сделаете каждый подход близким к отказу. Он включает в себя равное количество толчков и тяг, чтобы гарантировать, что все мышцы верхней части тела тренируются одинаково.
| Exercise | Sets | Reps | Recovery | |
| 1 | Dumbbell bench press | 4 | 6-12 | 60-90 seconds |
| 2 | Single-arm bent-over row | 4 | 6-12 per arm | 60-90 seconds |
| 3 | Seated dumbbell shoulder press | 4 | 6-12 | 60-90 seconds |
| 4 | Dumbbell Pendlay row | 4 | 6-12 | 60-90 seconds |
| 5 | Decline dumbbell skull crusher | 3 | 6-12 | 60-90 seconds |
| 6 | Dumbbell biceps curl | 3 | 6-12 | 60–90 секунд |
Описание упражнений
Получите максимум от упражнений, выполняя их правильно.
Это не только сделает вашу тренировку более продуктивной, но и снизит риск получения травмы.
1. Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа — превосходное упражнение для груди. Это обеспечивает больший диапазон движения, чем версия со штангой, а гантели следуют дуге, что означает, что они могут увеличить внутреннюю массу груди.
Управление двумя весами вместо одного также улучшает общую активацию грудных мышц. Не расстраивайтесь из-за того, что вы не можете выполнять жим штанги; с гантелями может быть лучше!
Узнайте, как делать жим гантелей лежа здесь.
2. Тяга одной рукой в наклоне
Это одностороннее упражнение для расширения спины. Поскольку у вас свободна одна рука, вы можете поддерживать верхнюю часть тела и снять нагрузку с нижней части спины.
Это может быть очень кстати, если вы один из многих взрослых, страдающих от боль в пояснице .
Прочтите все об этом замечательном упражнении здесь.
3. Жим гантелей сидя
Упражнения на плечи не намного лучше, чем базовые жимы гантелей сидя над головой. Это классическое движение работает со всеми тремя дельтовидными головками с упором на переднюю и боковые части. Это также хорошее упражнение для трицепса.
Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как выполнять жим гантелей над головой сидя.
4. Складывание гантелей в наклоне, ряд
Ряды Pendlay названы в честь тренера по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Глена Пендлея. Это упражнение, также известное как тяга без остановки, обычно выполняется со штангой, но его можно выполнять и с гантелями.
Мертвая остановка между повторениями устраняет импульс и дает нижней части спины и хвату короткий, но полезный отдых. Это хорошее упражнение, если вы хотите тренироваться с большими весами.
Узнайте, как выполнять тягу Pendlay с гантелями здесь .
5. Дробилка черепа с гантелями на наклонной скамье
Крушители черепов называются так потому, что если вы сделаете их неправильно, вы можете случайно ударить себя по голове! Излишне говорить, что это НЕ рекомендуется.
Использование гантелей делает это упражнение значительно более безопасным, а их выполнение в наклоне увеличивает активацию длинной головки трицепса. Это отличный строитель рук.
Ознакомьтесь с нашим руководством по отказу от дробилок черепов с гантелями.
6. Сгибание рук с гантелями на бицепс
Сгибание рук с гантелями на бицепс включает две функции бицепса – сгибание локтя и супинацию предплечья. Это означает, что они особенно хороши для наращивания больших и мускулистых бицепсов, а также обеспечивают хорошую тренировку предплечий. Выполняйте их сидя или стоя по желанию.
Узнайте все о сгибании рук с гантелями здесь.
Тренировка 2 – Нижняя часть тела
Вы не сможете построить сильное, мускулистое, функциональное тело без тренировки ног. Хорошая новость заключается в том, что вы можете тренировать нижнюю часть тела, используя только гантели.
| Exercise | Sets | Reps | Recovery | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1 | Cyclist goblet squat | 4 | 6-12 | 60-90 seconds | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 2 | Dumbbell Romanian deadlift | 4 | 6-12 | 60-90 seconds | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 3 | Split squat | 4 | 6-12 per leg | 60-90 seconds | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 4 | Dumbbell leg extension | 4 | 6-12 | 60-90 секунд | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 5 | СОЗДАТЕЛЬНЫЙ ЛОГ. назад, а это значит, что важно делать их правильно. Будьте осторожны, чтобы не округлить поясницу во время этой тренировки, так как это оказывает огромное давление на связки и межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника.1. Приседания с велотренажеромБез штанги или тренажера для жима ногами вы, вероятно, не сможете тренировать ноги с тяжелыми весами. Не волнуйся; Вы все еще можете построить нижнюю часть тела, которой можно гордиться, с помощью таких упражнений, как приседания с велосипедным кубком. Как это делать:
2. Румынская становая тяга с гантелями Румынская становая тяга – еще одно из тех упражнений, которые обычно выполняются со штангой. Как это делать:
3. Приседания в сплитеПриседания в сплите — это тип стационарных выпадов. С меньшими движениями и балансом, о которых нужно беспокоиться, вы можете сосредоточиться на работе над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Сплит-приседания также хороши для улучшения подвижности бедер. Узнайте, как выполнять сплит-приседания, из нашего подробного руководства. 4. Разгибание ног с гантелямиТо, что у вас нет тренажера для разгибания ног, не означает, что вы не можете делать разгибания ног. Хотя вы не сможете выполнять это упражнение с большим весом, оно все же является хорошим способом изолировать квадрицепсы для максимального роста мышц. Как это делать:
5. Подъем на носки стоя на одной ноге Это низкотехнологичное упражнение является одним из лучших упражнений на икроножные мышцы. Использование только одной ноги означает, что вам придется прилагать дополнительные усилия, чтобы стабилизировать лодыжку, а это увеличивает активацию икроножных мышц. Все, что вам нужно для этого упражнения, — это прочная ступенька, на которой можно стоять. Узнайте, как сделать этот великолепный тренажер для икр, здесь. Тренировка 3 — ТолчокЭта тренировка нацелена на грудь, плечи и трицепсы — все ваши толкающие мышцы. В этой тренировке большой объем для наращивания мышц, поэтому ожидайте отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после ее выполнения!
|
Тем не менее, это работает так же хорошо с гантелями и на самом деле более удобно для нижней части спины, когда выполняется таким образом. Румынская становая тяга задействует всю заднюю цепь.
Это часть ваших плеч, которая придает им ширину и способствует V-образному сужению. Это изолирующее упражнение, так как оно задействует только ваши плечи, и его можно выполнять сидя или стоя, если хотите.
Чрезмерная тренировка бицепса может привести к боли в локте . Будьте осторожны во время этой тренировки, чтобы не перенапрягать локти.
Это окажет положительное влияние на вашу производительность во многих других упражнениях.
Они подчеркивают длинную головку вашего бицепса, которая частично отвечает за то, чтобы дать вашим бицепсам пик. Выполните это упражнение, прислонив плечо к наклонной спинке скамьи.
Как правило, это более сложные упражнения, чем упражнения на двух ногах, потому что вам нужно много баланса и координации. Если эти упражнения для вас в новинку, избегайте чрезмерных нагрузок слишком рано, так как это может привести к травмы колена .
Выдыхайте, когда поднимаетесь.