Программа тренировок для девушек с гантелями дома: план на 5 дней (с ФОТО)

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Тренировочная программа играет едва ли не важнейшую роль в построении красивого тела. Поэтому лучше всего составить ее самостоятельно в соответствии с целями, которые привели вас в тренажерный зал. Сделать это совсем не сложно, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих достичь совершенной формы.

Главными инструментами создания идеальной фигуры девушек и женщин являются силовые тренировки и кардионагрузки. Силовые упражнения позволяют вылепливать свое тело, подобно скульптору, наращивая в нужных местах мышечный объем, а кардионагрузки избавляют от лишних жировых отложений. Но работают эти инструменты только в совокупности с правильным питанием.

Содержание

  • Постановка целей
  • Принципы составления женских тренировочных программ
  • Виды силовых упражнений
  • План тренировки
  • Режим тренировок
  • Важные моменты
  • Составление программы фулбоди
    • Понедельник
    • Вторник
    • Среда
    • Четверг
    • Пятница
    • Суббота

Постановка целей

Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со сбалансированным питанием способны сотворить чудеса с любой женской фигурой. С их помощью можно:

  • похудеть;
  • избавиться от целлюлита;
  • приобрести красивую осанку;
  • придать упругость и красивую форму мышцам;
  • нарастить мышечные объемы на ягодицах, придав фигуре волнующие изгибы.

Помимо этого, занятия в тренажерном зале придадут уверенности в себе, обеспечат приток энергии и расширят круг общения.

Однако возможности спорта не безграничны, программы тренировок не помогут:

  • изменить пропорции скелета;
  • увеличить объем молочных желез;
  • избавиться прицельно от жировых отложений в проблемных местах – жир при похудении уходит равномерно по всему телу.

Отправляясь в тренажерный зал впервые, необходимо сознавать, чего вы хотите добиться с помощью программы тренировок. Цели нужно ставить достижимые, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно ставить целью достижение модельных параметров, но вылепить из себя «принцессу воинов» с гармоничной фигурой и красивыми рельефными мышцами – вполне по силам. У девушек с типом фигуры «яблоко», «прямоугольник» вряд ли получится достичь пропорций «песочных часов», но, накачав ягодичные мышцы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы – соблазнительнее.

Принципы составления женских тренировочных программ

Программа тренировок для женщин должна составляться в соответствии с целями, которые могут быть достигнуты в рамках, заданных типом телосложения. Основные принципы составления женских тренировочных программ:

  • Для похудения, помимо силовых тренировок, следует включать в программу больше кардио нагрузок – бег, занятия на степпере, эллипсоиде.
  • Для укрепления мышц и придания им красивой формы без значительного увеличения мышечного объема необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз в одном подходе. Последние повторы при этом должны даваться с трудом. Это так называемый многоповторный тренинг.
  • Для наращивания объема мышц следует подбирать такой вес отягощений, чтобы в одном подходе, прилагая максимальные усилия, вы не смогли выполнить более 12-15 повторений. Этот вид тренинга носит название малоповторного.
  • Прорабатываться обязательно должны все мышечные группы тела. Нельзя качать только «проблемные места», это приведет к дисбалансу нагрузки на позвоночник, чреватому травмами.
  • В первые 2-3 месяца занятий рекомендуется за каждую тренировку прорабатывать все мышечные группы, т.н. фулбоди. Освоив технику выполнения всех упражнений и втянувшись в тренировочный процесс, можно переходить к программе сплит тренировок, когда в разные дни тренируются разные мышечные группы.

Виды силовых упражнений

Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов:

  • базовые, прорабатывающие одновременно нескольких мышечных групп, они задействуют сразу несколько крупных суставов;
  • изолирующие, прорабатывающие одну мышцу и сгибающие один сустав.

Программа тренировок строится именно на базовых упражнениях, являющихся основными, а изолирующие играют роль вспомогательных, они позволяют «доработать» мышцы, предварительно нагруженные «базой».

Базовые упражнения можно условно разбить на категории в соответствии с наиболее нагружаемыми мышечными группами:

  • ножные и ягодичные – румынская становая тяга, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
  • грудные – отжимания, жим штанги на наклонной скамье;
  • мышечные группы спины – тяга вертикального и горизонтального блока, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне;
  • трехглавые – отжимания на брусьях, жим узким хватом;
  • пресс – скручивания;
  • дельтовидные – тяга штанги к подбородку, жим гантелей.

Изолирующие упражнения:

  • бедра – разгибания ног сидя, сведения/разведения, сгибания ног лежа;
  • грудные – сведения «бабочка», разведения гантелей на скамье;
  • трехглавые – французский жим, разгибания гантели из-за головы в наклоне;
  • дельтовидные – подъемы гантелей перед собой и разведения через стороны;
  • бицепсы – подъемы гантелей.

Вначале на каждую мышечную группу выполняется базовое, после него – изолирующее упражнение. Но в некоторых случаях имеет смысл вначале выполнить изоляцию, а затем – базу.

Например, прокачивая ягодицы в малоповторном режиме (направленном на мышечный рост), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы многоповторной изоляцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работу, и основная нагрузка приходилась бы на ягодичные мышцы. Это особенно актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицы, рискуют раскачать себе квадры футболиста.

План тренировки

Любая полноценная тренировка должна включать в себя следующие этапы:

  1. 10-минутную разминку, включающую в себя суставную гимнастику и кардио;
  2. Силовую часть, включающую в себя как минимум по 1 упражнению в 3-5 подходах на каждую мышечную группу;
  3. 20-минутное кардио;
  4. 10-минутную растяжку.

Проработка мышечных групп должна производиться в следующей последовательности:

  1. спина;
  2. низ спины;
  3. грудь;
  4. дельтовидные мышцы;
  5. трицепсы;
  6. бицепсы;
  7. ноги и ягодицы;
  8. мышцы пресса.

Такая последовательность является научно обоснованной, и менять ее не рекомендуется. Последовательность прокачки мышц должна производиться с учетом их размеров и положения на теле. Если первой выполнять проработку ног, то они оттянут на себя большое количество крови, и мышцам верхней части тела ее не будет хватать, поскольку она задержится в капиллярах ног, и ее продвижению вверх будут препятствовать сила земного притяжения.

Программа силового тренинга фулбоди включает по 1 упражнению в 3-5 подходов на каждую мышечную группу. Количество повторов – в зависимости от того, ставите ли вы целью мышечный рост (малоповторный режим) или желаете сформировать упругие мышцы без существенного увеличения объема (многоповторный). Паузы между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – 1-2 минуты.

Вы должны уметь выполнять как минимум по 3 вида упражнений на каждую из этих групп мышц и менять их, чтобы не происходило привыкание к нагрузке. По мере того, как тренировки будут даваться легче, необходимо увеличивать вес отягощений, чтобы последнее повторение давалось с трудом.

Режим тренировок

На восстановление мышечных волокон требуется не менее 48 часов, поэтому силовые тренировки должны быть не чаще, чем через день. Оптимальным будет режим 3 силовых тренировки в неделю. Программа тренировок для снижения веса, включает также 40-минутное кардио в дни, свободные от силового тренинга.

Важные моменты

Даже правильно подобранная программа тренировок не оправдает надежд, если вы:

  • будете неправильно питаться;
  • не освоите правильную технику выполнения упражнений.

Правильность выполнения упражнений является крайне важной, без нее не только невозможно добиться положительных изменений в фигуре, но и можно навредить себе, получив травму. Для ее освоения недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видеоролики.

Чтобы поставить правильную технику, необходима помощь инструктора. Программу тренировок вы можете составить сами, а вот технику сами себе вы не поставите. Поэтому, придя в зал, начните с того, что обратитесь к инструктору с просьбой поставить вам технику силовых упражнений.

Первые несколько занятий тренируйтесь под руководством инструктора с небольшими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Дальше вы можете заниматься самостоятельно по своей программе тренировок, но, спустя несколько месяцев, вновь обратитесь к инструктору, чтобы он проконтролировал вашу технику, поскольку с течением времени она может ухудшиться.

Не менее важно для получения ожидаемого эффекта от программы тренировок на рельеф для девушек и правильное питание. Без поступления в организм достаточного количества белка (не менее 1,5 г/кг массы тела), а также правильного соотношения в рационе жиров и сложных углеводов мышечный рост будет проблематичен.

Если вы хотите похудеть, необходимо создавать суточный дефицит калорий за счет уменьшения в рационе количества углеводов, исключения сахара и «мусорных» продуктов (чипсы, майонез, пакетированные соки и т.д.). Спорт помогает худеть, только если калорий расходуется больше, чем поступает с пищей.

Тренировочные программы для женщин также должны учитывать такую важную особенность женского организма, как менструальный цикл. Примерно за 7-10 дней до наступления месячных у женщин наблюдается спад физической работоспособности, поэтому на это время желательно уменьшить рабочие веса, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время месячных лучше совсем отказаться от силового тренинга, заменив его легким кардио.

Рассмотрим, как составляется программа тренировок на неделю для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.

Составление программы фулбоди

Женщинам и девушкам, пришедшим в зал с целью похудеть, подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие прорабатывается все тело.

Понедельник

  1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
  2. Тяга верхн. блока за голову – 4 х 20.
  3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
  4. Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 х 20.
  5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
  6. Французский жим сидя – 4 х 20.
  7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
  8. Жим ногами лежа – 4 х 15.
  9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
  10. Кардио – 20 минут.
  11. Растяжка – 10 минут.

Вторник

  1. Разминка – суставная гимнастика
  2. Кардио – 40 минут.
  3. Растяжка – 10 минут.

Среда

  1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
  2. Подтягвания в антигравитоне – 4 х 10.
  3. Т-тяга на тренажере – 4 х 20.
  4. Жим в хаммере – 4 х 20.
  5. Разведение с гантелями на дельты – 4 х 20.
  6. Разгибания с верхним блоком в кроссовере – 4 х 20.
  7. Сгибания с нижним блоком в кроссовере – 4 х 25.
  8. Гиперэкстензии – 3 х 10.
  9. Подьемы ног в висе – 3 х 10.
  10. Кардио – 20 минут.
  11. Растяжка – 10 минут.

Четверг

  1. Разминка – суставная гимнастика
  2. Кардио – 40 минут.
  3. Растяжка – 10 минут.

Пятница

  1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
  2. Тяга штанги в наклоне – 4 х 20.
  3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
  4. Сведения на тренажере «бабочка» – 4 х 20.
  5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
  6. Отжимания на брусьях – 3 подхода.
  7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
  8. Приседания со штангой – 4 х 15.
  9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
  10. Кардио – 20 минут.
  11. Растяжка – 10 минут.

Суббота

  1. Разминка – суставная гимнастика
  2. Кардио – 40 минут.
  3. Растяжка – 10 минут.

При отсутствии необходимых тренажеров, упражнения под одинаковыми порядковыми номерами можно взаимно заменять, либо выбирать другие доступные на те же мышечные группы. При появлении признаков переутомления следует уменьшить количество подходов и кардио нагрузки.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 19. Средняя: 3.8 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Три программы тренировок для девушек

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

  1. Начальный уровень

  2. Средний уровень

  3. Продвинутый уровень

Программа тренировки для девушек: начальный уровень

Сейчас, как новичку, для вас самым важным моментом является отработать правильную технику выполнения упражнений, имейте это в виду и при необходимости первое время тренируйтесь под присмотром тренера. На начальном этапе я рекомендую прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, именно так мы и сделаем. Две тренировки в неделю будет вполне достаточно (например: понедельник и четверг).

Разминка (10-15 минут)

В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте, или, например, упражнение «звезда», которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям.

1. Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч

Это упражнение в основном воздействует на грудные мышцы и трицепсы.

Примите упор лежа на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз и на выдохе, выжмите себя на прямые руки. 

Если не получается качественно выполнить упражнение хотя бы 6 раз, используйте отжимания с колен. Техника упражнения та же, только, в отличии от классических отжиманий, вы упираетесь на руки и на колени (положите под колени что-нибудь мягкое, для комфортного выполнения).

Выполните 3 подхода максимальное количество раз в каждом подходе.

2. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Это упражнение для изолированной проработки бицепса.

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки к плечам, локти остаются неподвижными. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

3. Жим гантелей над головой сидя

Это упражнение для дельтовидных мышц, с акцентом на передние и средние пучки.

Сядьте на скамью и возьмите гантели в обе руки. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. На выдохе выжмите гантели вверх и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

4. Тяга верхнего блока к груди

Одно из лучших упражнений, которое воздействует практически на все мышцы спины.

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на скамью перед верхним блоком. На выдохе потяните рукоять вниз, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Если в вашем фитнес-клубе есть гравитрон, то вы можете заменить или чередовать это упражнение с подтягиваниями в гравитроне.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — являет собой упражнение для поясницы, которое развивает прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.

Лягте на тренажер животом вниз. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, вам нужно сделать наклон вперед-вниз, после чего плавно перейти в положение, в котором тело представляет прямую линию, в данном положении нужно задержаться на 2 секунды и повторить упражнение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

6. Жим ногами

Одно из лучших упражнений для проработки ног и ягодичной мышцы.

Сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу, примерно на ширине плеч. На выдохе, мощно, выжмите платформу вверх, на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

7. Классические выпады

Выпады – замечательное упражнение для тренировки ягодичных мышц, дополнительную нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.

Сделайте шаг вперед и плавно, на вдохе, начните движение вниз. На выдохе, поднимитесь вверх, вернувшись в исходную позицию.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

В данной программе мы задействовали все необходимые группы мышц. Такая тренировка заложит базу для более сложных силовых упражнений. Тренируйтесь по этой схеме 2-3 месяца, после чего, переходите к программе для среднего уровня подготовки.

Пресс тренируйте дома два раза в неделю, в свободные от основных тренировок дни.

Программа тренировок для девушек: средний уровень

В программе среднего уровня мы будем использовать более сложные упражнения, а так же добавим базовые. Перейдем на трехдневную систему тренировок и будем выполнять по два упражнения на каждую группу мышц. Отдых между подходами 90-120 секунд, между упражнениями 60-90 секунд. Не забывайте о разминке перед каждой тренировкой.

Понедельник: бицепс, трицепс, плечи

Бицепс:

  1. 1Подъем EZ-штанги на бицепс стоя — 3 подхода по 14 повторений

  2. Подъем гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 12 посторений

Трицепс:

  1. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 12 повторений

  2. Французский жим с EZ-штангой лежа — 3 подхода по 12 повторений

Плечи:

  1. Жим штанги вверх с груди сидя — 3 подхода по 10 повторений

  2. Разведение гантелей в наклоне стоя — 3 подхода по 15 повторений

Среда: ноги, ягодицы

  1. Классические приседания со штангой — 3 подхода по 8-12 повторений

  2. Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 12-15 повторений

  3. Классические выпады — 3 подхода по 12-15 повторений

  4. Сведение ног в тренажере — 3 подхода по 15 повторений

  5. Подъем на носки сидя — 4 подхода по 16 повторений

Пятница: грудь, спина, пресс

Грудь:

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 12-15 повторений

  2. Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12-15 повторений

Спина:

  1. Тяга блока к поясу сидя — 3 подхода по 12-14 повторений

  2. Становая тяга «Сумо» — 3 подхода по 10-12 повторений

  3. Наклоны вперед со штангой — 3 подхода по 10-15 повторений

Пресс:

  1. Классические скручивания на полу — 3 подхода по 14 повторений (при необходимости использовать дополнительный вес в виде блина)

  2. Подъемы согнутых ног в висе — 3 подхода, максимальное количество повторений

Программа тренировки для девушек: продвинутый уровень

Если вы уже продвинутая спортсменка, то уже наверняка знаете, что такое суперсет. Но все же, на всякий случай, я вам напомню. Суперсет — представляет собой объединение двух упражнений в один сет и выполняется без отдыха (или с минимальным отдыхом) между упражнениями. Данная программа хорошо подходит для тренировок на жиросжигающий эффект.

Суперсет №1

  1. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (бицепс)

  2. Французский жим EZ-штанги стоя (трицепс)

Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений.

Суперсет №2

  1. Классические приседания со штангой (ноги, ягодицы)

  2. Классическая становая тяга (спина, ноги и в меньшей степени большинство других групп мышц)

Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений.

Суперсет №3

  1. Жим гантелей над головой стоя (передний и средний пучок дельтовидных)

  2. Разведение гантелей в наклоне (задний пучок дельтовидных)

Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений.

Суперсет №4

  1. Жим штанги лежа (грудь)

  2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие)

Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений

Суперсет №5

  1. Скручивания на полу (пресс)

  2. Подъемы согнутых ног в висе (пресс)

Выполнить: 5 подходов, максимальное количество повторений.

20-минутная тренировка рук с гантелями

В дополнение к снижению веса, тонус и наращивание силы являются одними из основных целей для многих моих частных клиентов по снижению веса.

Сосредоточение внимания на тонизировании и укреплении мышц — отличная цель фитнеса, потому что преимущества выходят за рамки эстетики — вы также улучшите свой метаболизм, улучшите плотность костей и повысите гибкость суставов. Но если вы новичок в тренажерном зале, вам может быть сложно начать.

Эта пятидневная программа тренировок поможет вам облегчить себе задачу, сосредоточив внимание на верхней части тела, руках и коре, чтобы вы могли провести эффективную тренировку с быстрыми результатами.

Выполните следующие силовые тренировки в первый, третий и пятый дни. Во второй и четвертый дни 20 минут кардио станут отличным дополнением к вашей рутине. Хотя вам не обязательно делать это для этого плана, кардио-дни могут ускорить ваши результаты, потому что упражнения для сердечного ритма помогают сжигать калории и сжигать жир — и то, и другое заставит вас чувствовать себя сильнее и в тонусе!

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Шаг вперед со Стефом

Это упражнение для верхней части тела задействует грудь и плечи. Для стандартного жима штанги на горизонтальной скамье требуется штанга, и один из моих частных клиентов по снижению веса назвал это упражнение очень пугающим! Возможно, вы видели людей в спортзале, когда кто-то замечал их пресс. Вместо того, чтобы делать это со штангой, вы можете просто держаться за гантели, чтобы выполнить это упражнение. Я рекомендую начинать с пяти фунтов, а затем дойти до 10 фунтов.

Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на горизонтальную скамью. Медленно опуститесь на спину и держите ноги на полу. Втяните пресс, поднимая гантели до угла 90 градусов на груди. Выдохните, когда вы нажимаете гири прямо над центром груди (убедитесь, что вы не заходите слишком далеко и не переносите их на лицо; держите их на груди!). Затем вдохните, опуская гантели обратно в исходное положение. Вы можете начать с трех или четырех подходов по восемь повторений. Через пару недель вы можете увеличить количество повторений до 10 или увеличить вес или подходы!

Отжимания

Шаг вперед со Стефом

Одним из самых известных упражнений являются отжимания. Есть много модификаций, если вы ищете менее интенсивную версию этого движения. Но для наглядности начните с положения планки. Убедитесь, что ваша спина ровная, а пресс втянут. Согните локти в стороны, опуская грудь к земле, а затем выдохните, возвращаясь в планку.

Шаг вперед с модификацией Steph

: Как персональный тренер для женщин, одна из моих любимых модификаций — на руках и коленях. Просто отведите колени назад на несколько дюймов за бедра, а затем опуститесь в отжимание.

Шаг вперед со Стеф

Вы также можете делать еще менее интенсивные отжимания от стены. Положите руки на уровне груди на стену. Пройдите ногами назад — чем дальше вы отступите, тем сложнее это будет. Согните локти в стороны и опустите грудь к стене. Затем выдохните, прижимая руки к стене, и вернитесь в исходное положение. Вы можете начать с попытки сделать всего 10 повторений на тренировке. Доведите до двух сетов, трех сетов и, наконец, до четырех сетов по 10 повторений в своей тренировке!

Кроссовер на тросе

Шаг вперед со Стефом

Это фантастическое упражнение для начала на тросовом тренажере. Поднимите или опустите трос до уровня груди, а затем зацепите ручки с каждой стороны. Начните с веса около пяти фунтов на каждую сторону. Держитесь за ручки и отвернитесь от канатной машины. Ручки будут на уровне плеч, и тогда вы сможете шагнуть одной ногой вперед и одной ногой назад. Слегка наклонитесь вперед в талии и на выдохе потяните рукоятки к центру тела на уровне пупка. Вдохните, возвращая тросы в исходное положение.

Step It Up with Steph

Модификация: если у вас нет доступа к канатной машине, вы можете делать то же самое движение с гантелями! Держите трех- или пятифунтовые гантели, по одной в каждой руке. Держите их прямо по бокам на уровне плеч. Держите руки прямо, когда вы сжимаете руки и гири вместе в центре груди. Затем верните их в исходное положение. Начните с трех подходов по 10 повторений, а затем доведите до трех подходов по 15 повторений.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Шаг вперед со Стефом

Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением того, что вы снова будете использовать тренировочную скамью. Возьмите пару пятифунтовых гантелей. Поднимите скамью примерно до угла 45 градусов. Затем сядьте на скамью и возьмитесь за гантели над грудью. Раскройте их в стороны и выдохните, когда вы снова поднимете их к центру. Модификация: Повторите модификацию предыдущего упражнения, выполняя то же движение, но стоя. Работают очень похожие мышцы. Начните с трех подходов по 10 повторений. Затем доведите до трех подходов по 12 повторений, а затем до четырех подходов по 10 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Шаг вперед со Стефом

Возьмите пару пятифунтовых гантелей. Плотно прижмите локти к бокам и крепко держите гантели. Поднимите гантели к плечам на выдохе, а затем вдохните, чтобы опустить гантели в исходное положение. Почувствуйте сокращение через бицепс в течение всего упражнения. Выполните три подхода по 10 повторений, а затем доведите до трех подходов по 15 повторений.

Сгибание рук молотком поочередно

Шаг вперед со Стефом

Это движение похоже на предыдущее упражнение, но вместо того, чтобы ладони смотрели вверх, вы поворачиваете ладони к телу. Возьмите в каждую руку по пятифунтовой гантели. Удерживая верхнюю часть руки неподвижно, переносите правый вес на правое плечо, затем отпустите. Поднимите левый вес к левому плечу, затем отпустите его. Поменяйте руки, чтобы выполнить это упражнение, и выдохните, поднимая вес. Начните с трех подходов по 10 повторений. Работайте до 12 повторений, а затем по 15 повторений на каждую руку.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

6 упражнений для подтяжки и повышения тонуса

Когда я впервые начал тренироваться, я делал только кардио. В течение многих лет я никогда не прикасался к весам и был доволен беговой дорожкой, велосипедом и уроками танцев. Но по мере того, как моя жизнь менялась и развивалась, я не был таким активным (раньше я танцевал 5+ дней в неделю), и я знал, что должен активизировать свою игру в тренажерном зале! Я начал выполнять программу тренировок со штангой, и это помогло мне подтянуться и привести себя в тонус!

Посмотрим правде в глаза, ваше тело меняется с возрастом. У меня еще не было детей, и я уже знаю, что мое тело уже не то, что раньше! Попытки совмещать работу, семью, хобби и общественную жизнь практически не оставляют времени для полноценного режима упражнений, но я понял, что даже 15-30-минутная тренировка со штангой может иметь огромное значение!

Эффективная программа тренировок со штангой не только поможет вам выглядеть подтянутой и подтянутой, но и поможет укрепить ваше тело. И нет, вы не будете выглядеть большим и громоздким. С помощью правильных упражнений вы станете стройными и подтянутыми, так что не бойтесь набирать вес и приступать к работе!

Что мне больше всего нравится в упражнениях со штангой, так это то, что вы можете укрепить и привести в тонус верхнюю и нижнюю части тела, а также мышцы кора. Вы можете подтянуть все свое тело с помощью всего лишь одного элемента оборудования — как это здорово! Выберите вес, который вам подходит и на котором вы находитесь в своем фитнес-путешествии прямо сейчас. Вы можете выполнять эти упражнения со штангой дома, если у вас есть вес, или в тренажерном зале! А пара перчаток для тяжелой атлетики гарантирует, что у вас не появятся волдыри!

Читайте дальше, чтобы ознакомиться с 6 упражнениями со штангой, чтобы подтянуть и тонизировать мышцы!

1.

Приседания со штангой

Персональный тренер однажды сказал мне, что если у вас мало времени на посещение спортзала, сделайте два основных упражнения: отжимания и приседания. Они оба являются ключевыми для силы верхней и нижней частей тела, особенно для женщин. Для правильного приседания со штангой начните с поддержки штанги поверх трапеций, грудью вверх и головой вперед.

Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, согнув колени. Вы должны убедиться, что ваши колени остаются на одной линии со ступнями, а туловище должно оставаться в вертикальном положении настолько, насколько это возможно! Сядьте на бедра, удерживая вес перед пятками. Используйте свое ядро ​​​​и бедра, чтобы поднять себя и повторить!

2. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой не только помогает укрепить и тонизировать тело, но также повышает выносливость и сжигает жир. Для становой тяги со штангой начните с расставленных ног на ширине плеч и штанги по центру стоп. Согните бедра и колени и возьмитесь за перекладину хватом сверху на расстоянии плеч.

Держите позвоночник в нейтральном положении с естественным изгибом поясницы и держите штангу близко к ногам. Используйте свои ягодицы и ноги, чтобы подтянуться, стараясь не задействовать спину! Поднимите штангу так, чтобы вы стояли прямо, и медленно опустите ее.

3. Жим штанги лежа

Если вы хотите укрепить верхнюю часть тела и особенно мышцы груди, обязательно включите жим штанги лежа в свою программу тренировок! Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной. Ваши ноги должны стоять ровно на полу, на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину прямыми запястьями и убедитесь, что ваши руки расставлены чуть шире плеч.

Когда вы снимаете штангу, убедитесь, что ваш кор и верхняя часть спины напряжены, лопатки сведены вместе, а ягодицы сжаты. Штанга должна быть прямо над вашими плечами, а ваши локти, предплечья и запястья должны находиться в вертикальном положении. Опустите штангу контролируемым образом, чтобы она коснулась грудины и середины груди. Затем вытолкните его вверх и вернитесь в исходное положение через плечи.

4. Сгибание рук со штангой стоя

Если вашей главной целью является укрепление бицепсов, включите в свою программу сгибания рук со штангой стоя! Начните с расставления ног на ширине плеч, удерживая штангу руками обратным хватом. Ваши локти должны быть прижаты к бокам, при этом вы сгибаете руки и сгибаете локти до полного сокращения бицепсов. Опустите штангу и повторите!

5. Жим штанги над головой

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. В зависимости от того, что вам удобнее, убедитесь, что все ваше тело напряжено во время выполнения этого упражнения. Держите штангу руками чуть шире плеч и чуть выше груди. Выпрямите локти и прижмите штангу к потолку, верните ее в исходное положение или аккуратно заведите за шею и оттуда снова поднимите.

6. Тяга штанги в вертикальном положении

Это упражнение со штангой отлично развивает трапециевидные мышцы! Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте прямо, взявшись за штангу хватом сверху.