Программа тренировок дома для девушек с гантелями: план на 5 дней (с ФОТО)

Содержание

Программа упражнений с гантелями. Базовые на грудь, плечи, бицепс, спину, трицепс, лежа, эффективные силовые. Лучший комплекс дома для девушек

Грудь

Программа упражнений с гантелями. Базовые на грудь, плечи, бицепс, спину, трицепс, лежа, эффективные силовые. Лучший комплекс дома для девушек

Грудь

Упражнения с гантелями служат хорошим помощником для продуктивной работы над телом. Можно разработать различные программы, которые будут прорабатывать как конкретные группы мышц, так и все тело.

Содержание

  • 1 Какой эффект дадут тренировки с гантелями?
  • 2 Плюсы и минусы тренировок с гантелями
  • 3 Как выбрать гантели
  • 4 Основные принципы домашних тренировок с гантелями для девушек
  • 5 Лучшие упражнения с гантелями на грудь
  • 6 На плечи
  • 7 На бицепс
  • 8 На спину
  • 9 На трицепс
  • 10 На ноги и пресс
  • 11 Эффективные силовые упражнения
  • 12 Лучший комплекс дома для девушек
  • 13 Правильное питание во время тренировок
  • 14 Основные ошибки
  • 15 Видео о программе упражнений с гантелями

Какой эффект дадут тренировки с гантелями?

Тренинг с гантелями относится к силовой нагрузке, которая также необходима для организма.

Правильно исполненные упражнения позволяют достичь отличных результатов:

  1. Занятия с утяжелителями делают тренировку еще более эффективной и продуктивной.
  2. Девушки смогут преобразовать свое тело и убрать лишние килограммы.
  3. Силовая нагрузка с гантелями укрепит суставы.

    Программа упражнений с гантелями поможет избавиться от лишних килограмм и укрепит суставы.

  4. Интенсивные занятия с гантелями способны разогнать обменные процессы в организме человека.
  5. Гантели являются отличным и проверенным средством, помогающим сделать руки выносливее и прокачать тело.

Плюсы и минусы тренировок с гантелями

Несомненно, гантели являются прекрасным способом разнообразить тренировки. Однако в них есть как преимущества, так и недостатки.

Плюсы занятий с гантелями Минусы занятий с гантелями
Используя гантели, можно работать над конкретной зоной. Гантели идут до определенного веса. И если нужна нагрузка побольше, то они не подойдут. И нужно будет браться за штангу.
Интенсивный тренинг с инвентарем помогает снизить вес и поддерживать его на нужном уровне. Тело человека постепенно привыкает к нагрузке. Со временем нужно использовать более тяжелый снаряд, а это влечет за собой дополнительные траты.
Упражняться с гантелями можно и дома. При использовании гантелей в момент тренировки важно правильно исполнять упражнения, чтобы не принести вред организму и не получить травму.
При помощи гантелей можно равномерно распределять нагрузку между руками. Иногда девушки подбирают неправильную программу. И вместо стройного тела они получают слишком накаченные руки и другие части тела.
 Благодаря использованию гантелей кости становятся прочнее. При тренировке с гантелями практически отсутствует нагрузка на ноги. В основном прорабатывается верхняя часть тела.
Гантели будут хорошим началом для физической активности после перенесенных травм. Для хранения гантелей или дисков с дополнительным весом необходимо место.
Упражняться со снарядом можно в любом возрасте. Главное, подобрать правильный вес.
Тренировка с гантелями позитивно воздействует на сердце и сосуды.

Как выбрать гантели

На рынке существует большое многообразие гантелей. Все они отличаются материалом и весом. На данный момент есть 2 вида снаряда: цельные и разборные гантели. Преимущество регулируемых гантелей в том, что на них можно добавлять вес с помощью дополнительного диска. Вес такого блина от 500 г до 10 кг. Но стоят они дороже, чем цельные.

Вес гантелей начинается от 750 г и заканчивается 25 кг. Кому нужна большая масса, необходимо искать альтернативу.

Выбор гантелей зависит, в первую очередь, от целей тренировки:

  1. Если девушке нужно снизить вес, лучше выбирать инвентарь весом до 2 кг.
  2. Для девушек больше всего подойдут цельные гантели.
  3. Мужчинам стоит выбирать разборные снаряды, чтобы была возможность максимально увеличивать нагрузку.
  4. Для работы над мышцами груди девушке нужно отдавать предпочтение гантелям от 2,5 до 5 кг.
  5. Чтобы подкачать руки и сделать их выносливыми, женщина должна выбирать снаряд массой не более 7 кг.
  6. Для работы над мускулатурой спины подойдут гантели от 4 до 10 кг.

Основные принципы домашних тренировок с гантелями для девушек

Программа упражнений с гантелями поможет девушкам достичь стройной и подтянутой фигуры. Заниматься можно в домашних условиях, где человек чувствует себя комфортнее.

Важными моментами в домашней тренировке с гантелями для девушек являются:

  1. Правильно подобранный вес снаряда. Начинать нужно с наименьшей массы, со временем увеличивая нагрузку.
  2. Лучше всего иметь гантели разной массы.
  3. При домашнем тренинге не забывать про разминку и растяжку.
  4. Несмотря на то, что занятия проходят дома, нужно выбирать удобную спортивную одежду.
  5. Чтобы достичь хорошего результата, лучше всего упражняться 3 раза через день, давая организму возможность восстановиться.
  6. Первая тренировка должна продолжаться не более 15 мин. С последующими занятиями можно постепенно увеличивать время.
  7. Чтобы проработать всю мускулатуру, нужно заранее составить программу. В ней стоит большее внимание уделить проблемным зонам.
  8. Каждое упражнение следует выполнять в умеренном темпе по несколько подходов. Не забывать делать паузы между ними.

Лучшие упражнения с гантелями на грудь

Упражнения с использованием гантелей позволяют укрепить мышцы груди и подтянуть ее.

Для подтягивания грудных мускулов:

  1. Удобно расположиться на полу. Руки согнуть в локтях, а в кисти вложить гантели.
  2. При вдохе руки с инвентарем переместить вверх и продержать порядка 3 сек.
  3. На выдохе медленно опустить.

Поднятие гантелей лежа на скамье:

  1. Опуститься на скамью, кисти с зажатым снарядом отвести в сторону.
  2. На вдохе прямые руки свести вверху над грудью.
  3. Продержаться в такой стойке 3 сек.
  4. Возвратиться в начальную позицию.

Подъем гантелей лежа на наклонной скамье:

  1. Опуститься на скамью и взять гантели.
  2. Руки с инвентарем находятся на одной линии с плечами и согнуты под прямым углом.
  3. Медленно выпрямить конечность вверх.
  4. Также медленно возвратить обратно.

На плечи

Физическая нагрузка с гантелями уделяет внимание укреплению плечевых мышц и предплечья.

Подъем гантелей сидя:

  1. Занять место на стуле или скамье.
  2. Взять в кисти гантели и отвести в стороны. Руки согнуть под прямым углом.
  3. При выдохе конечности до локтя переместить вверх и продержать около 3 сек.
  4. На вдохе опустить.

Отведение рук с гантелями в положении сидя:

  1. Сесть удобно на стул или любую поверхность. Спину немного наклонить.
  2. Кисти с гантелями опущены внизу.
  3. На вдохе развести конечности в стороны, образовав с плечами прямую линию.
  4. Вдыхая, возвратить конечности обратно на место.

Поднятие гантелей в наклоне:

  1. Спину наклонить вперед и чуть присесть.
  2. Кисти с гантелями находятся внизу, спина расположена параллельно полу.
  3. На вдохе руки притянуть к груди.
  4. На выдохе возвратить в начальную позицию.

На бицепс

Тренировка с гантелями активно прорабатывает бицепс.

Сгибание руки с гантелей за головой:

  1. Присесть на скамью или стул. Ноги поставить широко.
  2. В кисть левой руки взять инвентарь и выпрямить конечность.
  3. При выдохе рука должна согнуться за головой.
  4. При вдохе стоит вновь выпрямить.
  5. Сделать пару раз и заняться правой рукой.

Подъем гантелей на наклонной поверхности:

  1. Прилечь на наклонную скамью. Руки с инвентарем опустить вниз.
  2. Медленно согнуть в локтях. Гантели должны быть на одной линии с грудью.
  3. Возвратиться в начальную позицию.

Сгибание рук с гантелями стоя:

  1. Занять удобное положение. Руки со снарядом находятся около тела.
  2. С вдохом, согнутые в локтях руки, приблизить к груди.
  3. Задержаться в такой стойке 2 сек.
  4. Выдыхая, руки опустить.

На спину

Программа упражнений с гантелями для спины позволяет укрепить ее мышцы и сделать осанку ровной и красивой.

Для разработки спинных мускулов:

  1. Ноги, согнутые немного, находятся на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Спину наклонить вперед, чтобы она стала параллельна с полом.
  3. Вдыхая, развести руки в стороны, спина не должна менять положение.
  4. С выдохом руки перемещаются обратно.

Приседания с гантелями:

  1. Ноги удобно расставить.
  2. В каждой кисти находится по одному снаряду. Руки располагаются около туловища.
  3. На выдохе присесть до тех пор, пока снаряд не дотронется пола. Спину, при этом, не сгибать.
  4. Задержаться на 2 сек. С выдохом подняться.

Становая тяга:

  1. Ноги находятся в чуть согнутом состоянии, спина немного наклонена.
  2. Прямые руки с гантелями располагаются перед коленями.
  3. Медленно выпрямить спину, руки должны зафиксироваться на уровне бедер.
  4. Не спеша наклонить спину обратно.

Программа с гантелями для спины станет хорошей профилактикой проблем с позвоночником. При правильной технике исполнения упражнений нагрузка на спину будет минимальной.

На трицепс

В тренировке с гантелями можно отдельно заняться трицепсом.

Сгиб рук с одним снарядом за головой:

  1. Ноги расположить на расстоянии плеч. В обе кисти взять 1 гантель и конечности поднять над головой.
  2. При вдохе, согнутые в локтях руки, опустить за голову.
  3. На выдохе вернуть вверх.

Подъем гантелей лежа узким хватом:

  1. Прилечь на скамью. Ноги должны оставаться на полу. В кисти узким хватом взять инвентарь.
  2. Руки, согнутые под прямым углом, находятся вдоль тела.
  3. При выдохе руки выпрямить вверх.
  4. На вдохе вернуть обратно.

Сгибание одной руки за головой:

  1. Встать прямо. В правую руку взять снаряд и поднять вверх.
  2. Медленно согнуть конечность за головой.
  3. Не торопясь, снова выпрямить.
  4. После нескольких повторов сменить конечность и повторить все сначала.

На ноги и пресс

Исполнение обычных упражнений на укрепление ног и пресса совместно с гантелями дает возможность получить более эффективную нагрузку.

Для пресса:

  1. Опуститься на коврик. Спину прижать к поверхности, а ноги согнуть.
  2. В кисти взять гантели и разместить их за головой.
  3. Медленно подтянуться к коленям. Поясница должна оставаться на полу.
  4. Возвратиться в первоначальную позицию.

Для работы над прессом и боками:

  1. Ноги расставить немного друг от друга, а кисти со снарядом опущены вдоль туловища.
  2. Сначала необходимо наклониться в правую сторону. Рука должна опуститься до колена.
  3. Возвратиться в первоначальную стойку.
  4. Сделать наклон в другую сторону.

Для работы над ногами:

  1. Ноги чуть расставить друг от друга.
  2. Руки с инвентарем расположены вдоль туловища.
  3. Левой ногой сделать выпад вперед и задержаться на пару секунд.
  4. Подняться обратно.
  5. Исполнить выпад с правой ноги.

Подъем на скамью:

  1. Взять в руки инвентарь и разместить конечности вдоль тела.
  2. Правой ногой подняться на скамью и приставить левую.
  3. Спуститься на пол.
  4. Теперь с левой ноги подняться, а правую конечность приставить на скамью.
  5. Спина должна быть прямой.

Эффективные силовые упражнения

Для более продуктивной работы кардио-нагрузку нужно чередовать с силовыми упражнениями. Они направлены на корректировку тела и подтягивают кожу, делают мышцы сильнее и выносливее.

Приседания с гантелями:

  1. Руки с инвентарем выпрямить и поднять вверх.
  2. Медленно присесть, спину держать прямо.
  3. Возвратиться в начальную позицию.

Отжимания с колен:

  1. Опуститься на коврик. Встать на колени, а стопы скрестить между собой.
  2. Медленно опуститься вниз грудь и согнуть руки, не касаясь пола.
  3. Не спеша подняться.

Планка:

  1. Сделать упор на руку до локтя, ноги опираются на носочки. Ягодицы и голова находятся на одной линии с телом.
  2. В такой позиции простоять как можно дольше. Дышать нужно обычно и размеренно.
  3. Можно сделать несколько раз с перерывами между подходами.

Лучший комплекс дома для девушек

Программа упражнений с гантелями для девушек должна составляться тщательно и с учетом всех особенностей и проблемных зон. Тренировка должна включать в себя упражнения на развитие всех групп мускулов. Вначале идет разминка и заканчивается тренинг растяжкой.

День недели Комплекс упражнений
Понедельник
  1. Разминка.
  2. Выпады с гантелями 3х20.
  3. Скручивания 3х15.
  4. Приседания с гантелями.3х15
  5. Отведение рук со снарядом в стороны 3х15.
  6. Растяжка.
Вторник Кардио
Среда
  1. Разминка.
  2. Подъем гантелей лежа на полу 3х15.
  3. Подъем снаряда в наклоне 3х15.
  4. Сгибание поочередно рук за головой сидя 3х15.
  5. Наклоны с гантелями 4х15.
  6. Растяжка.
Четверг Кардио
Пятница
  1. Разминка.
  2. Поднятие гантелей лежа на наклонной скамье 3х10.
  3. Подъем снаряда сидя 3х10.
  4. Сгибание рук за головой стоя 3х10.
  5. Скручивания 3х10.
  6. Растяжка.
Суббота Кардио
Воскресенье Выходной

Правильное питание во время тренировок

Программа упражнений с гантелями должна составляться с учетом правильного питания. Иначе результат будет не так виден. Мышцы станут расти, но они будут не заметны под жировой прослойкой.

Рекомендации по питанию:

  1. За 1,5-2 ч до тренировки нужно плотно поесть, употребив белок и сложные углеводы.
  2. После тренировки лучше всего употребить легкую пищу или молочные продукты небольшой жирности.
  3. В процессе занятий нужно пить воду.
  4. Не стоит отказываться от продуктов, содержащей жиры. Их лучше всего употреблять из растительной пищи.
  5. Нужно полностью отказаться от фаст-фуда и сладостей и ограничить употребление быстрых углеводов.
  6. Увеличить количество овощей в рационе, которые содержат клетчатку.
  7. Приемы пищи необходимо разделить на 4-5 раз. Это поможет избежать переедания и насытить организм.

Основные ошибки

Многие люди, занимаясь долгое время с гантелями, не замечают желаемого результата. Следовательно, они что-то делают не так. Существует несколько типичных ошибок, которые мешают достичь поставленного результата, вследствие чего у человека пропадает интерес к занятиям спортом.

Основные ошибки:

  1. Многие, желая добиться быстрого результата, начинают работать с большим весом.
  2. Часто люди не следят за правильностью исполнения упражнений, что делает тренировку неэффективной и интерес быстро пропадает. Лучше всего заниматься перед зеркалом.
  3. Некоторые для занятий используют инвентарь одного веса. А для разных групп мускулов стоит выбирать гантели с разной массой.
  4. В некоторых упражнениях необходимо напрягать мышцы, а не делать упражнения на автомате.
  5. Многие изнуряют себя большим количеством повторов. Лучше сделать больше подходов, но меньше повторений. Иначе мышцы забьются, и будут болеть.
  6. Иногда люди работают только над одной группой мускулов. А нужно уделять время всей мускулатуре, чтобы не возник дисбаланс.
  7. Периодичность занятий лучше выбирать через день. Ведь рост мышц происходит не в момент тренировки, а в процессе восстановления и отдыха.
  8. Упражняться нужно в умеренном темпе и без рывков, чтобы не нанести себе травму.

Программа тренировок с гантелями направлена на увеличение нагрузки при выполнении обычных упражнений. Это дает возможность добиться еще больших результатов и разнообразить занятия.

Оформление статьи: Оксана Гривина

Видео о программе упражнений с гантелями

Комплекс упражнений, подходящий девушкам:

https://www. youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg

Грудь Спорт и фитнес

Тренировки-общее | Strong life

Тренировке для похудения для начинающих является универсальной и предназначена […]

Как нужно тренироваться с обручем для похудения? Специально для […]

Силовая фитнес тренировка для похудения составлена по принципу тяжело […]

Комплекс упражнений на фитболе для похудения может подойти как [. ..]

Программа тренировок на велотренажёре для похудения рассчитана на людей, которые […]

Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале составлена […]

Комплекс упражнений с гантелями для похудения подходит девушкам и […]

План тренировки дома для набора мышечной массы довольно прост, […]

Тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале будет [. ..]

Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях […]

Интервальная силовая тренировка для мужчин — это хороший способ […]

План тренировок для начинающих рассчитан для тех парней и мужчин, […]

Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях […]

Суть интервальной тренировки будет состоять в том, чтобы достигать [. ..]

Итак, вы решили накачать мышцы дома. Скорее всего, подготовка у […]

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин […]

Пирамида в бодибилдинге — это один из самых эффективных видов […]

Программа ходьбы для похудения на беговой дорожке хороша тем, что подходит […]

В этой статье буду рассмотрены следующие вопросы: как правильно тренироваться [. ..]

Программа тренировок на беговой дорожке для похудения составлена в классической […]

Программа тренировок похудения для начинающих на велотренажёре рассчитана для людей […]

Продвинутая тренировка со скакалкой для похудения — это продолжение тренировки […]

Суть программы тренировок на беговой дорожке для экстримального похудения состоит [. ..]

Если хотите похудеть быстро и даже ещё быстрее, то интервальный […]

План тренировки дома для набора мышечной массы довольно прост, однако, если […]

Бег в бодибилдинге — довольно актуальная тема. Стоит ли вообще […]

Аэробные нагрузки очень хорошо подходят для укрепления общего состояния здоровья. [. ..]

Кардиотренировка — это физическая нагрузка, осуществляемая за счёт аэробного гликолиза. […]

Велотренажёр — это идеальный способ укрепить свою сердечно-сосудистую систему и […]

Тренировка на беговой дорожке для опытных спортсменов требует от вас […]

Программа тренировок для начинающих девушек охватывает следующие цели: развитие и [. ..]

20-минутная тренировка с гантелями для дома или спортзала

Бегаете ли вы на 10 км или пытаетесь освоить стойку на руках в йоге, силовые тренировки помогут вам в этом.

Но мы поняли: найти время между тренировочными забегами и магазинами Tesco, чтобы вместить еще одну тренировку , так же сложно, как турецкий грим. Так что перестаньте пытаться и освойте эту тренировку с гантелями для всего тела.

Разработанный специально для вас Келси Уэллс, основательницей программы PWR, он укрепляет все, от ягодиц до кора, широчайших мышц и плеч, и его можно выполнять дома.

Будучи мамой одного ребенка, Уэллс не привыкать к бесконечным спискам вакансий и чувствовать себя подавленным жизнью. Вот почему после рождения сына Андерсона и беспокойства Уэллс начала заниматься силовыми тренировками.

Она и не подозревала, что, добавляя лишний вес в свой день, она поднимает себе настроение.

За несколько месяцев Уэллс превратился из неверующего в пользу физических упражнений, помимо их способности сжигать жир, в сторонника движения для вашего психического здоровья.

Сегодня за Уэллс следует племя из более чем 2 миллионов женщин, которые живут ради ее ежедневных постов и советов по силовым тренировкам. Включая нас.

Эта вдохновляющая трансформация — от невозможности отжиматься до того, что теперь она может поднимать вес, превышающий собственный вес, — вдохновила ее на запуск новой домашней версии ее программы тренировок PWR (доступной онлайн или через Sweat, глобальную обучающее приложение от Кайлы Ицинес и команды).

Теперь и вы можете пойти по ее стопам.


Совет. Для начала вам понадобятся две гантели, коврик для упражнений и бутылка воды.


Домашняя 20-минутная тренировка всего тела Келси Уэллс с гантелями

Эта тренировка предназначена для всех женщин. Новичок в весах? Без проблем. Наблюдайте за тем, как Келси отказывается от хитрых движений, и следуйте ее примеру.

Тренировочный ниндзя? Выбирайте гантели потяжелее — это проверит и мышцы, и характер.

Что вам понадобится для этой 20-минутной тренировки с гантелями

  • Набор гантелей
  • Коврик для упражнений
  • Бутылка воды

    Как узнать, какой вес использовать?

    Выберите вес, который кажется достаточно тяжелым, чтобы вы усердно работали, но не настолько тяжелым, чтобы вы не могли выполнить повторения и подходы. Говоря о повторениях и подходах, давайте рассмотрим их.

    Разбивка этой тренировки с гантелями

    Эта тренировка для всего тела состоит из активации, чтобы ваши мышцы были подготовлены и подготовлены.

    Затем вы перейдете к разделам суперсетов (их два). Если у вас еще осталось немного энергии в баке, продолжайте – и закончите тренировку выгоранием тела Уэллса.


    Ваши упражнения

    АКТИВАЦИЯ

    • Отжимания и боковая планка
    • Приседания сумо

      SUPERSET ONE

      • Подруливающее устройство для приседаний
      • Наклонная обратная муха

        СУПЕРСЕТ ВТОРОЙ

        • Кубковый выпад назад
        • Ряд отступников

          ВЫГОРАНИЕ

          • Жим от плеч
          • Доска

            Нервы? Не будь. Вы не всегда можете сделать паузу для передышки и снова присоединиться.

            Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Ассортимент комплектов для домашнего спортзала Women’s Health

            Тренировки в тренажерном зале для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми

            Нелегко найти планы тренировок для женщин, которые были бы эффективными и устойчивыми, они либо слишком просты, либо слишком сложны для выполнения. .

            Большинство женщин хотят привести себя в тонус, что обычно означает наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира.

            Поэтому мы использовали научно обоснованный и практический подход к созданию этого плана тренировок, который сделает вас сильным, стройным и уверенным в себе.

            Вот план тренировок для женщин, которые хотят построить сильное и подтянутое тело.

            Тренировки с отягощениями

            Во время этого 5-дневного плана тренировок для женщин мы будем делать упор на нижнюю часть тела и кардиотренировки, чтобы вы могли добиться стройного и сильного тела.

            Будет проработана каждая часть тела, чтобы вы выглядели сбалансированно и получили все преимущества силовых тренировок.

            Кардиотренировки

            Кардиотренировки важны для улучшения доставки кислорода к мышцам и помогают избавиться от жира, делая их более стройными и подтянутыми.

            При любой форме кардионачинайте с меньшей скорости и увеличивайте скорость каждые 2 минуты, пока не достигнете желаемого уровня усилий.

            Это твоя разминка. Чтобы упростить задачу, мы отметили уровень усилий, требуемый в определенные дни тренировки:

            • Умеренная: вы должны дышать ровно, но глубоко и быть в состоянии произнести полное предложение без особых затруднений.
            • Энергичный: вы должны тяжело дышать и с некоторым трудом сможете произнести только несколько коротких слов.

            После этого вы также должны остыть, снижая скорость каждые 2 минуты, пока не остынете в достаточной степени.

            План тренировок для женщин

            Эта программа тренировок для женщин состоит из 5 дней тренировок:

            • 5 дней силовых тренировок
            • 1 из этих дней будет включать HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)
            • 1 из этих дней будет включать LISS (низкоинтенсивные устойчивые кардиотренировки)
            • 2 дня отдыха, вы это заслужили

            Примечание. Если у вас болят суставы, мы настоятельно рекомендуем вам заменить HIIT на LISS.

            Тяжелый, средний и легкий вес

            Люди часто используют слово тонирование , чтобы сказать: «Я хочу накачать мышцы, но не слишком много».

            Тонизирование на самом деле означает сильные мышцы с низким процентом жира в организме , что обеспечивает этот тонизирующий эффект.

            Таким образом, если вы хотите иметь подтянутый вид, вам также необходимо убедиться, что ваше питание находится на должном уровне.

            Мы составили план питания для женщин, посмотрите.

            Подъем легких, умеренных и тяжелых весов позволит вам добавить четкости вашим мышцам и ускорит ваш метаболизм, что поможет вам сжигать больше жира в состоянии покоя.

            Диапазон повторений

            Все диапазоны повторений помогут вам добиться результатов, но некоторые из них более устойчивы, чем другие.

            В этой тренировке мы сосредоточимся на 8-15 повторениях. Это поможет вам стать сильнее и повысить мышечную выносливость.

            При рассмотрении упражнений с собственным весом, не требующих отягощений, можно увеличить диапазон повторений. Поскольку вы не ограничены установленным весом, вы просто выполняете движения упражнения (напрягаете и расслабляете мышцы), что требует меньших усилий, но может быть очень эффективным для укрепления целевых мышц.

            При разминке следует использовать меньший вес. Цель разминки — заставить мышцы и суставы активизироваться и привыкнуть к движению, которое вы будете выполнять с большим весом, чтобы снизить риск получения травмы.

            Вы должны прилагать усилия, чтобы достичь заданного диапазона повторений, если он кажется вам слишком легким или слишком тяжелым, отрегулируйте вес соответствующим образом. Обязательно выполняйте каждое упражнение с хорошей техникой и полным диапазоном движений.

            Время отдыха между подходами

            Отдых между подходами 1-2 минуты.

            Тем не менее, будьте практичны и начинайте новый подход, когда почувствуете себя хорошо отдохнувшим, чтобы добиться максимальных результатов.

            5-дневная программа тренировок

            Это 5-дневная программа тренировок , но если у вас плотный график, ознакомьтесь с нашей интенсивной 3-дневной программой тренировок для женщин.

            Эта программа тренировок для женщин поможет вам добиться результатов, но не стесняйтесь вносить в нее изменения. Например, если вы новичок, вы можете уменьшить количество подходов до трех.

            Понедельник: Ноги и ягодицы

            • Разминка Приседания с собственным весом в широкой стойке: 2 подхода x 12–15 повторений
            • Приседания со штангой в широкой стойке: 4 подхода x 8–12 повторений 12 повторений
            • Ягодичный мостик со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
            • Ягодичный откат назад: 4 подхода по 12-15 повторений (каждая нога)

            Вторник: Верхняя часть тела

            • Разминка Жим лежа: 2 подхода x 12-15 повторений
            • Жим лежа: 4 подхода x 8-12 повторений
            • (Колен) Отжимания: 4 подхода x 8-12 повторений
            • Тяга верхнего блока: 4 подхода x 12-15 повторений
            • Тяга кабеля сидя: 4 подхода x 12-15 повторений

            Приложение Gymaholic Training:

            Среда: Core & LISS Cardio

            • Разминка Скручивания: 2 подхода x 10 повторений
            • Подъем ног на римском стуле: 4 подхода x 12-15 повторений
            • Подъем ног на наклонной плоскости на римском стуле: 4 подхода x 12–15 повторений (на каждую сторону)
            • LISS Cardio — беговая дорожка/велотренажер — умеренная: 30 минут

            Четверг: Ноги

            • Разминка Становая тяга со штангой на прямых ногах: 2 подхода x 12-20 повторений 12–15 повторений
            • Обратные выпады: 4 подхода по 8–12 повторений (на каждую ногу)
            • Подъем носков стоя: 4 подхода по 12–15 повторений

            Пятница: Верхняя часть тела + ВИИТ-кардио

          1. Разминка

            Жим штанги от плеч стоя: 2 подхода по 12-15 повторений

          2. Жим штанги от плеч стоя: 4 подхода x 8–12 повторений
          3. Боковой подъем: 4 подхода x 12–15 повторений
          4. Сгибание рук со штангой EZ: 4 подхода x 12–15 повторений
          5. Отжимания на брусьях на трицепс: 4 подхода x 12 -15 повторений
          6. ВИИТ Кардио — Беговая дорожка/Велосипед — Энергичный: 10 раундов — 20 секунд работы — 40 секунд восстановления
          7. Для чего мне выполнять эту программу тренировок?

            Выполняйте эту программу тренировок 8 недель, чтобы увидеть значительный результат, они могут начать менять вещи с другими нашими планами тренировок.