Программа тренировок дома для начинающих с гантелями: Комплексная 3-дневная тренировка с гантелями

Программа тренировки для начинающих

Главная » Здоровый и активный образ жизни

Здоровый и активный образ жизни

На чтение 5 мин. Просмотров 1.1k.

Итак, вы хотите привести себя в хорошую спортивную форму, но не знаете, что делать, а поблизости как на зло нет ни одного спортивного зала? Вот программа тренировки для начинающих, которая поможет вам начать заниматься дома. Эту программу без тренажеров и снарядов можно выполнять в любом месте и с любым уровнем подготовки!

На самом деле новичку спортзал не нужен. Большинство тренажеров, стоящих в современных тренажерках, прокачивают лишь отдельные мышцы тела и по большому счету нужны либо профессионалам, которые хотят «отточить» форму, либо хитрым хозяевам залов, которые прекрасно знают, как молодёжь клюёт на красивые и сложные тренажеры. Известно, что лучшую форму можно получить, занимаясь с обычной штангой или гантелями, а на начальном уровне даже они не нужны – достаточно лишь веса собственного тела.

Содержание

1. Почему эта программа тренировки для начинающих эффективна?
2. В чем преимущества этого комплекса?
3. Программа тренировки для начинающих: основные принципы
4. Комплекс упражнений
5. Несколько советов по выполнению упражнений программы тренировки для начинающих

Почему эта программа тренировки для начинающих эффективна?

Приведенная ниже программа тренировки для начинающих с весом собственного тела довольно эффективна и поможет вам достичь двух целей:

• прокачать все мышцы тела за относительно короткий промежуток времени. Это достигается благодаря тому, что движения в упражнениях близки к тем, которые нам приходится выполнять в реальной жизни, и это позволяет задействовать сразу несколько групп мышц;
• избавиться от лишнего жира. Для этого упражнения выполняются в форме циклов, одно за другим с минимальным перерывом. О том, что такое цикл, я расскажу чуть ниже.

В чем преимущества этого комплекса?

Программы тренировок для начинающих с весом собственного тела выгодно отличаются от комплексов с гантелями, со штангой или с использованием тренажеров.

• вам не нужно искать место для занятий и спортинвентарь. Вы можете заниматься дома или во дворе, потому что всё, что вам нужно – это всего лишь несколько квадратных метров ровной поверхности. Для одного из упражнений потребуется снаряд, в идеале – гантель, но можно будет обойтись и подручными средствами.
• упражнения с собственным весом безопасны. Разумеется, есть люди, которые и стоя неподвижно на одном месте могут разбить себе голову, но в целом, если выполнять упражнения правильно, без экспериментов, об опасности не может быть и речи.
• упражнения с собственным весом просты в выполнении. Вам не потребуется изучать специальные методики, все упражнения выполняются интуитивно.

Программа тренировки для начинающих: основные принципы

Как уже было сказано выше, упражнения выполняются циклами. Это означает, что после выполнения одного подхода одного упражнения вы (по возможности) с минимальным перерывом переходите к одному подходу следующего упражнения, и так далее. После выполнения последнего упражнения вы можете нормально отдохнуть в течение нескольких минут. Это и есть один цикл. В нашем случае после первого цикла вам нужно будет выполнить второй, а потом – третий. Работа в цикле по сравнению с обычными комплексами сильнее выматывает, поэтому следите за техникой, и, если чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, возьмите перерыв. Ещё раз – работа предстоит нелёгкая, поэтому не пытайтесь выполнить без перерыва сразу всё.

Перед тем как начать, уделите несколько минут разминке. НИКОГДА, никогда не забывайте разминаться. Это поможет вам избежать травм, разогреть мышцы и суставы и подготовить сердечно-сосудистую систему к активной работе. Неважно, как вы будете разминаться. Можно побегать, можно потанцевать, попрыгать через скакалку, поделать махи руками и ногами, взобраться и спуститься несколько раз по лестнице и так далее. И лишь после того, как разогреетесь, приступайте к первому циклу.

Комплекс упражнений

Вот что вам потребуется сделать:

• 20 приседаний

• 10 отжиманий

• 20 выпадов

• 10 тяг в наклоне

• 15 секунд планки

• 30 прыжков с махами

По окончании тренировки не забудьте немного подвигаться, чтобы успокоить сердце, а потом сделайте растяжку.

В этом видео Стив Кэмб с блога NerdFitness показывает, как выполнять упражнения комплекса. Видео на английском, однако, в принципе, всё понятно и без перевода.

Несколько советов по выполнению упражнений программы тренировки для начинающих

• если вам сложно приседать или делать выпады, то держитесь одной рукой за опору, это поможет вам сохранить баланс
• есть простой способ проверить правильность своей техники приседаний. Присядьте на низкий стульчик или лавку, а затем встаньте с него. Если вам не потребовалось подаваться всем телом вперед, то, значит, вы всё делаете правильно
• при выполнении отжиманий старайтесь удерживать тело выпрямленным в одну линию, не выгибая таз и не опуская голову. В видео Стив нарушает это правило из-за того, что ему одновременно с выполнением приходится говорить. В этом блоге есть подробный пост про отжимания
• для выполнения тяги в наклоне можно использовать гантель или что-то из подручных средств, например, бутыль с водой, мешок с песком или какой-нибудь другой относительно тяжелый предмет, который вы сможете поднять 10 раз. Правила здесь три: спина должна оставаться прямой, голова сильно не опускается, а локти должны двигаться вдоль тела, не уходя в стороны

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, в идеале делая перерыв между тренировками в день-два. Помните, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха, и это означает, что вам нужно как следует отдыхать между занятиями. И помните о правильном питании! Здоровая диета – залог вашего успеха в любой тренировке. Если у вас есть вопросы по этой программе тренировки для начинающих — спрашивайте.

изображение (с) http://ale07.deviantart.com

( Пока оценок нет )

Поделится с друзьями

как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

Эта подробная программа тренировок поможет вам накачать основные группы мышц и научиться отжиматься, подтягиваться и не только.

Что нужно

1. Турник и брусья.
2. Возвышение: стул или лавочка в парке.
3. Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
4. Скакалка.
5. Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).

Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.

Сколько заниматься и отдыхать между подходами

Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если болят мышцы: умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Когда переходить к следующему этапу

У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.

Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.

Как разминаться

Перед началом упражнений нужно немного разогреться:

1. Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте разминку мягко и осторожно.
2. Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.

Jumping jacks

Бёрпи

Скалолаз

Бег на месте

Как делать заминку

Лучше всего заканчивать тренировку растяжкой. Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц и добавьте в свою программу.

Недели 1–2

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

1. Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
2. Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
3. Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
4. Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
5. Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
6. Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз.
7. Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
9. Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз.

Махи гантелями стоя

Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.

Эксцентрические подтягивания

Выполните подтягивание с прыжком с пола или со стула, а затем медленно разгибайте руки на протяжении 3–5 секунд.

Отжимания от опоры

Такие отжимания помогут подготовить мышцы к классическому варианту от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Обратные отжимания с согнутыми ногами

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Воздушные приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Подъёмы таза на полу

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Подъёмы на носочки

Старайтесь удерживать стопы прямо, без наклона в сторону.

Подъёмы корпуса на пресс

Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение или поставьте стопы на пол. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Вис на турнике со сведением лопаток

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Это упражнение поможет активировать мышцы спины, укрепить плечи, предплечья и запястья, чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике.

Недели 3–4

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

1. Тяга гантели в наклоне (пятилитровой бутылки, канистры) — 3 подхода по 15 раз.
2. Подтягивания горизонтальные (на петлях, низком турнике, с ногами на стуле) — 3 подхода по 15 раз.
3. Отжимания от опоры — 3 похода по 20 раз.
4. Обратные отжимания на стуле с прямыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
5. Выпады — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
6. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 раз.
7. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 15 раз.
8. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 5–10 раз.
9. Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантель (бутылку или канистру с водой) в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Подтягивайте гантель к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Горизонтальные подтягивания

Удерживайте тело вытянутым в одну линию, подтягивайтесь, практически касаясь грудью перекладины. Чем ниже перекладина, тем сложнее упражнение. Его также можно выполнять на петлях, закреплённых на турнике.

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже — это может привести к травме.

Выпады на месте

Угол в колене впереди стоящей ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо, следите, чтобы колено не выходило за носок.

Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять выпады назад или рядом со стеной, держась за неё рукой.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъёмы на носочки с возвышения

Найдите небольшое устойчивое возвышение, поставьте на него стопы так, как показано на фото, и поднимайтесь на носочки. Упражнение растягивает икроножные мышцы и укрепляет их.

Подъёмы коленей к груди на турнике

Старайтесь коснуться коленями груди.

Планка классическая

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте планку заданное количество времени.

Недели 5–6

Теперь, когда вы немного укрепили мышцы, пора увеличить нагрузку и усложнить упражнения.

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Тяга гантелей в наклоне (бутылок с водой) — 3 подхода по 20 раз.
2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
3. Отжимания классические — 3 подхода по 5 раз (сколько сможете, дальше с коленей).
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 раз.
5. Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
6. Боковые выпады (чередуйте с обычными выпадами через одну тренировку) — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
7. Подъёмы таза с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 12–15 раз.
10. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 20 раз.

Подтягивания классические прямым хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, согните локти и подтяните себя к турнику. Во время подтягивания сводите лопатки, подавая грудь вперёд.

Отжимания классические

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Обратные отжимания с ногами на стуле

Чем выше опора для ног, тем сложнее выполнять упражнение. Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Боковые выпады

Колено опорной ноги разворачивайте в сторону, не отрывайте пятку от пола, спина прямая.

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Недели 7–8

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Отжимания классические — 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 5 раз.
3. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 15 раз.
4. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 раз.
5. Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
6. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 10 раз.
7. Подъёмы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 раз.
8. Уголок (чередуйте с 3 по 15 подъёмов колен к груди через тренировку) — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
9. Планка — 3 подхода по одной минуте.

Приседания с выпрыгиванием

Разворачивайте колени в стороны, не отрывайте пятки от пола.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу во время подъёма, наверху полностью выпрямляйтесь.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Подъёмы на носки на одной ноге

Старайтесь удерживать опорную ногу прямо, не заваливайтесь на внешнюю часть стопы.

Уголок

Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до параллели с полом и удерживайте в таком положении.

Недели 9–10

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 8 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 8 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 15 раз.
4. Отжимания с широкой постановкой рук (через тренировку чередовать с алмазными отжиманиями) — 3 подхода по 10 раз.
5. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
6. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 раз.
7. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 15 раз.
8. Подъёмы прямых ног к турнику — 3 подхода по 5 раз.
9. Складка к ногам на пресс — 3 подхода по 15 раз.
10. Планка обычная — 30 секунд + планка боковая 30 секунд, 3 подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение хорошо нагружает бицепс плеча. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии одной-двух ладоней и выполняйте обычное подтягивание.

Отжимания с широкой постановкой рук

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.

Алмазные отжимания

Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных отжиманиях.

Подъёмы ног к турнику

Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.

Складка к ногам на пресс

Реклама

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите.

Планка прямая и боковая

Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и перейдите в боковую. В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой.

Недели 11–12

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические — 3 по 10 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз.
4. Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз.
5. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз.
6. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.
7. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
10. Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз.

Отжимания с ногами на возвышении

Поставьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания.

Отжимания на брусьях

Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются грудные мышцы, при прямом корпусе — трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.

Прыжки на бокс

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец.

Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.

Недели 13–14

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз.
4. Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз.
5. Стойка на руках рядом со стеной — 3 подхода по 30–60 секунд.
6. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз.
7. Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги.
8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз.

Разведение рук с полотенцем

Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и пол контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

Сведите руки до исходного положения и повторите.

Стойка на руках рядом со стеной

Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке на руках и преодолеть чувство страха. Положите вплотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой.

Поставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете.

Пистолеты без опоры на стену

Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.

V-образные подъёмы корпуса

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Недели 15–16

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания узким хватом обратным — 3 подхода по 10 раз.
3. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 раз.
4. Отжимания с отрывом рук от пола — 3 подхода по 8 раз.
5. Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) — 3 подхода по 8 раз.
6. Бёрпи с запрыгиванием на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
7. Пистолеты без опоры — 3 подхода по 8 раз.
8. Подъёмы таза на одной ноге не стуле — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 15 раз.
10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 10–12 раз.

Отжимания с отрывом рук от пола

На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.

Отжимания в стойке на руках

Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об которые можно удариться во время падения. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона.

Встаньте в стойку на руках, выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите.

Более простой вариант отжиманий в стойке — отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги. Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх.

Во время резкого движения может возникнуть компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

Бёрпи с прыжками на возвышение

Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.

Идеальный план тренировок для всего тела для начинающих

План тренировок для всего тела идеально подходит для новичков, которые только начинают заниматься в тренажерном зале и хотят добиться наилучших результатов.

То, что новички делают в тренажерном зале, может быть разницей между достижением результатов и БЫСТРЫМИ достижениями!

Так как же должен выглядеть идеальный план тренировки всего тела для начинающих?

Практически любой подход к силовым тренировкам, вероятно, приведет к набору мышечной массы для новичка, если он будет выполняться последовательно.

Но это не значит, что он оптимален, хорошо сбалансирован или без других проблем. Вы добьетесь гораздо лучших результатов, если будете действовать правильно.

В этом посте вы найдете пример хорошей комплексной программы для всего тела, которой должен следовать новичок, чтобы увидеть хороший прогресс, избегая при этом таких проблем, как чрезмерное развитие определенных групп мышц, слишком частые тренировки, препятствующие прогрессу, или выполнение слишком большого объема и сокращение восстановление.

У вас могут возникнуть следующие вопросы:

• Какова идеальная частота тренировок?
• Какой объем я должен делать?
• Какова идеальная интенсивность подъема?
• Сколько раз в неделю я должен тренировать каждую группу мышц?
• Какие упражнения самые лучшие?
• Сколько дней отдыха я должен иметь?
• Как мне прогрессировать в качестве новичка?

Читайте дальше, чтобы узнать, как разработать собственную программу тренировок для всего тела, которая идеально подходит для начинающих!

Начинающие должны делать вещи ПРОСТЫМИ

Первое замечание: никакая программа тренировок не поможет нарастить мышечную массу, если вы все сделаете неправильно! Вам нужно применить определенные принципы к этой (или ЛЮБОЙ) программе, чтобы она действительно работала. Эти принципы обычно не упоминаются в программах тренировок. Для роста мышц необходимы определенные ингредиенты. То, что вы делаете в спортзале, — всего лишь один из ингредиентов рецепта. Вы также должны правильно питаться и восстанавливаться.

НЕ копируйте тренировки из журналов, основных фитнес-сайтов или продвинутых бодибилдеров!

Многие программы тренировок, рекомендованные другими посетителями тренажерного зала, популярными веб-сайтами и журналами, приводят к тому, что группы мышц прорабатываются раз в неделю — обычно с безумным объемом в один конкретный день недели.

Это не идеальный вариант для новичка. Вы потенциально теряете много достижений, если ждете целую неделю, чтобы снова тренировать часть тела.

Не рекомендую Следующие типы программ для начинающих:

Понедельник: Сундук

Вторник: Бицепс и телята

Среда: Триспс и ABS

Четверг: Квадраты и плечи

Пятница. и Back

Эти программы можно найти в Интернете, и они, как правило, больше подходят для более продвинутых лифтеров, чем для новичков. Они часто составляются профессиональными бодибилдерами, которые находятся на совершенно другом этапе своего пути наращивания мышечной массы и поэтому, скорее всего, потребуют 20 подходов различных упражнений на бицепс, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышечной массы. Есть причина, по которой они могут делать странный сплит, в котором они тренируют непосредственно предплечья или плечи 3 раза в неделю. Возможно, это их единственное слабое место. У них также больше шансов получить некоторую «дополнительную помощь».

Также не оптимально ждать целую неделю, чтобы снова тренировать группу мышц, когда она, вероятно, восстановится и снова будет готова к работе через 2-3 дня.

Вам не нужно ВЗРЫВАТЬ группу мышц за один сеанс!

Для новичка (и даже для среднего и опытного тренирующегося) этот способ тренировки, вероятно, позволит вам выйти за пределы необходимого объема, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышечной массы для каждой группы мышц. 25-30 сетов на одну группу мышц за одно занятие совершенно ненужны практически всем. Вы, вероятно, мало что делаете, кроме того, что поглощаете свое восстановление, по крайней мере, в половине этих подходов.

Лучшим способом тренировки было бы сократить объем в течение отдельных занятий, но сохранить тот же или близкий объем в течение недели, комбинируя группы мышц в рамках занятия и тренируя каждую из них более одного раза в неделю.

Таким образом, вы получите что-то вроде этого:

Понедельник: Верхняя часть тела (грудь, спина и непрямая работа плеч и рук)

Вторник: Нижняя часть тела (различные комплексы, нагружающие квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы)

Среда: Отдых

Четверг: Верхняя часть тела (Спина, плечи и непрямая работа груди и рук)

Пятница: Нижняя часть тела (различные комплексы, нагружающие квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы)

Результатом будет тот же общий объем на группу мышц, что и в первом плане, когда части тела тренируются один раз в неделю. Ключевое отличие заключается в том, что вы разделяете тренировку по неделям, поэтому вы выполняете большее количество 90 105 полезной 90 106 работы. Подходы во второй половине недели выполняются, когда вы свежи и восстановились, и могут вызвать новый ответ на наращивание мышечной массы. Это намного лучше, чем небрежная работа во второй половине тренировки, равносильная порке дохлой лошади.

Делайте это каждую неделю с 2-недельным перерывом, и вы получите 100 полезных тренировок на группу мышц, которые способствуют наращиванию мышечной массы, а не 50.

Программы для всего тела дают максимальную отдачу для начинающих

Для новичков я обычно рекомендую программу для всего тела 3 раза в неделю с использованием двух разных чередующихся тренировок.

Это связано с тем, что новичкам не нужно столько стимулов (тренировки с отягощениями), чтобы увидеть реакцию наращивания мышечной массы. Слишком большой стимул (выполнение большого количества упражнений и подходов) только затруднит восстановление, но не ускорит результаты, поэтому имеет смысл делать понемногу на каждую группу мышц, но делать это чаще. Вот почему тренировки для всего тела великолепны. Вы можете проработать каждую группу мышц одним или двумя упражнениями.

Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления (48 часов). Не поддавайтесь искушению нагружать каждую группу мышц большим количеством подходов и упражнений, так как это не улучшит реакцию на наращивание мышечной массы на начальном уровне, но означает, что вам потребуется больше времени для восстановления.

Эти тренировки сосредоточены на сложных движениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому все тело работает более эффективно.

Новички увидят, как растут их бицепсы от тяги штанги и подтягиваний, хотя они в первую очередь нацелены на спину. Трицепсы новичков будут расти от жима лежа и жима над головой, даже если они в первую очередь нацелены на грудь и плечи. Ваши ловушки, пресс, предплечья, подколенные сухожилия и т. д. будут расти от становой тяги, а ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, пресс и т. д. будут развиваться от приседаний.

Сколько повторений должны делать новички в каждом подходе?

Новичку действительно не нужно поднимать тяжести, особенно если вы тренируетесь ради здоровья и эстетики, а не для участия в силовых видах спорта.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы будете делать это с любой нагрузкой, тяжелой или легкой, при условии, что подходы выполняются близко к отказу.

Нет никакого преимущества в наращивании мышечной массы за счет подъема тяжелых весов (весов, которые вы можете поднимать с меньшим количеством повторений) по сравнению с легкими весами (весов, которые вы можете поднимать с большим количеством повторений).

Многочисленные научные исследования обнаружили это, как и это. Тренировки как с высокой, так и с низкой нагрузкой приводили к одинаковому увеличению размера мышц. Тем не менее, тренировки с большими нагрузками (веса, с которыми тренирующиеся могли справиться за меньшее количество повторений) привели к большему увеличению абсолютной силы (макс. 1 повторение). Это потому, что поднятие тяжестей — это сочетание силы и мастерства. Тренировки с более легкими весами улучшают силу, но не помогают отработать навык. Если вы заинтересованы в том, чтобы в какой-то момент поднять как можно больший вес, вам также следует тренироваться с тяжелыми весами. Тем не менее, я не рекомендую вам делать это новичкам. Лучше начать с легких весов, нарастить мышечную массу и изучить правильную технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Как новичок, вам следует избегать тяжелых весов, так как весьма вероятно, что у вас возникнут некоторые проблемы с формой подъема, которые с большей вероятностью могут привести к травмам, если вы используете более тяжелые веса.

Тренировка всего тела для начинающих A:

• Приседания со штангой на спине, 3 подхода по 8–12 повторений
• Подтягивания/подтягивания (при необходимости используйте вспомогательные средства — тренажер или бинты) — 3 подхода по 8–12 повторений
• Над головой Жим (сидя или стоя, гантели или штанга), 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга одной рукой с гантелями, 3 подхода по 8–12 повторений
• Жим лежа (гантели или штанга), 3 подхода по 8–12 повторений

Тренировка всего тела для начинающих B:

• Румынская становая тяга, 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга штанги в наклоне, 3 подхода по 8–12 повторений
• Шагающие выпады с гантелями (или обратные выпады со штангой), 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга верхнего блока, 3 подхода по 8–12 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье (гантели или штанга) ), 3 комплекта по 8–12 шт.

Обратите внимание:

• Умышленно отсутствует акцент на груди. Грудь работает только с одним упражнением за тренировку. Это связано с тем, что новички обычно слишком много внимания уделяют груди и в конечном итоге слишком сильно наращивают передние дельтовидные мышцы. Это приводит к тому, что плечи чрезмерно развиваются спереди, вытягивая их вперед. Мало того, что это выглядит плохо, создавая сутулые, круглые плечи, это вызовет проблемы с плечами в будущем.
• Оружие не в фокусе. Как упоминалось ранее, они получат достаточно работы от рядов и жимов. Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите, вы можете добавить ОДНО упражнение на бицепс к тренировке А и одно упражнение на трицепс к тренировке Б, чтобы сделать это в конце.
• Нет упражнений на пресс. Они будут достаточно проработаны из приседаний, становой тяги, подтягиваний и армейского жима. Чтобы их увидеть, вам не нужно их тренировать, вам нужно избавиться от жира в области живота, находясь в дефиците калорий.
• Каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 8-12 повторений. Вы не набираете мышечную массу, пытаясь достичь нового максимума в 1 повторение, вы набираете ее, находясь в профиците калорий с достаточным количеством белка и постепенно увеличивая количество повторений с течением времени (повторения и вес) и правильно восстанавливаясь.
• По крайней мере, последний из этих подходов должен быть выполнен почти до отказа (до момента, когда вес начинает замедляться примерно до 50% от скорости первого повторения, или до момента, когда вы думаете, что справитесь, может быть, только еще 1 повторение).
• Выполняйте эти тренировки попеременно – всегда с интервалом не менее 1 дня между тренировками. Выполняйте всего 3 тренировки в неделю. Одну неделю вы будете выполнять тренировку А дважды, а между ними будет тренироваться Б. На следующей неделе вы выполните тренировку Б дважды, а между ними будет тренироваться А.

You might do:

Monday: A

Tuesday: REST

Wednesday: B

Thursday: Rest

Friday: A

Saturday: Отдых

Воскресенье: Отдых:

Тогда на следующей неделе вы должны сделать:

Понедельник: B

Вторник: Отдых

9003 A Среда:

02

Четверг: Отдых

Пятница: B

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Вы также можете тренироваться в понедельник, четверг или субботу, вторник, день тренировок. Это не имеет значения, если вы делаете день отдыха между каждым тренировочным днем!

Следующий очень важен!

• ОТСЛЕЖИВАЙТЕ ТО, ЧТО ВЫ ПОДНИМАЕТЕ. Выберите вес, с которым вы можете сделать 8 хороших повторений в 3 подходах. Запишите, что вы сделали, или запишите это на свой телефон. В следующий раз берите тот же вес, но старайтесь делать 3 подхода по 9 повторений.. Если у вас не получается, попробуйте сделать 2 подхода по 8 повторений и один подход по 9 повторений. Продолжайте увеличивать количество повторений, пока не сделаете с этим весом 3 подхода по 12 повторений. Затем увеличьте вес и вернитесь к 3 подходам. 8. Вначале это не должно занимать слишком много времени, потому что ваша нервная система адаптируется в первую очередь, когда вы учитесь выполнять движения. Если в начале вес не растет быстро, вы, вероятно, недостаточно едите или недостаточно спите.
• Подтягивания/подтягивания при необходимости можно выполнять с помощником (возможно, вам понадобится, если вы новичок). В вашем тренажерном зале должен быть тренажер с платформой, поддерживающей ваши колени во время выполнения этих упражнений. Это связано с регулируемыми весами, которые означают, что вы поднимаете меньше, чем вес собственного тела.

Что делать, если я не могу выполнять упражнения в программе?

Я понимаю, что не все начинают с одинаковым начальным уровнем силы, уровня общей физической подготовки, легкости движений, мастерства и т. д. . Другие не могут подтягиваться (см. изображение и видео ниже).

Как делать подтягивания и подтягивания, если вы еще недостаточно сильны для них

В некоторых тренажерных залах есть тренажеры для подтягиваний, подтягиваний и отжиманий. Если у вас есть один из них, они отлично работают. Это похоже на станцию ​​для подтягиваний с платформой, на которую вы опираетесь коленями, которая двигается вверх и вниз, когда вы делаете подтягивания, подтягивания или отжимания. Вы выбираете, какую помощь он вам оказывает, выбирая весовые пластины в стопке. Чем больший вес вы выберете, тем больше он поможет вам компенсировать собственный вес. Я использовал один из них, чтобы сделать свои первые подтягивания без посторонней помощи. В течение недель и месяцев я постепенно уменьшал вес, который помогал мне, пока не смог выполнять их без веса.

Если у вас нет доступа к одному из этих тренажеров, вы можете использовать эспандеры или макс.

Убедитесь, что вы приобрели эспандеры правильного типа. Вам также, вероятно, понадобится несколько разных «весов» или толщин, так как они обеспечивают большую или меньшую помощь, поэтому вы можете менять их местами по мере того, как становитесь сильнее. Вам нужны длинные эспандеры, а не маленькие, которые предназначены для охвата ваших ног и предназначены для добавления сопротивления приседаниям и упражнениям на ягодичные мышцы.

Если вы используете эспандеры для подтягиваний дома, вам, очевидно, понадобится турник… Однако я не рекомендую вам приобретать турник, который вставляется в дверной проем. Эти лучше! Они не повредят вашу дверную раму, они меньше по размеру и складываются для удобства переноски (возьмите их с собой в небольшой сумке), а также позволяют выполнять нейтральный, пронированный и супинированный хват! Вы также можете использовать их для отжиманий. Эта ссылка даст вам скидку 15% (применяется автоматически при оформлении заказа) или используйте код ROB15, если он не работает. Читайте мой полный обзор здесь!

Как использовать эспандер для подтягиваний и подтягиваний

Оберните эспандер вокруг перекладины и через него, чтобы он оставался на месте. В зависимости от его длины и количества места, которое у вас есть, вы можете положить колено или ногу на другой конец. Это будет означать, что лента будет растянута, когда вы находитесь в нижней точке подтягивания или подтягивания. Это напряжение поможет вам подняться во время выполнения повторений, что сделает их легче.

Выглядит так:

Завяжите ленту вокруг грифа и упритесь коленом или ступней в нижнюю часть

Вот видео, которое покажет вам, как лучше всего делать подтягивания и подтягивания, а также как использовать эспандеры, пока вы не научитесь делать их без посторонней помощи:

Вы должны убедиться, что вы постепенно перегружаете свои мышцы, уменьшая количество помощи, которую вы получаете от ленты. Вы делаете это, используя все более и более легкие ленты или делая больше повторений.

Это может выглядеть так:

Первый раз: 8 повторений с 2 ​​бинтами (толстым и средним). Добавляя 1 повторение в неделю до:

Следующий уровень: Вернуться к 8 повторениям, но теперь с толстой лентой и легкой лентой. Добавляя 1 повторение в неделю до:

Следующий уровень: Вернуться к 8 повторениям, но теперь только с толстой лентой.

И так далее, пока вы не начнете использовать средние и легкие полосы, затем, в конце концов, просто легкие полосы, а затем никакой полосы.

Вы можете купить что-то, называемое chinup max, которое, по сути, представляет собой 1 часть оборудования с несколькими встроенными в него различными диапазонами. Вы можете изменить количество помощи, не нуждаясь в нагрузке полос.

Если вы тренируетесь дома, я НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ Crossgrips и Ryzeups от Jayflex Fitness (скидка 15% по этой ссылке или используйте код ROB15, если он не применяется автоматически при оформлении заказа). Это намного лучше, чем обычная перекладина для подтягиваний в дверном проеме. Вы можете прочитать мой обзор и узнать, почему здесь — но, короче говоря, их намного легче хранить, они складываются для удобства хранения и достаточно малы, чтобы их можно было легко взять с собой, они подходят к большинству дверей, не повреждая их, и они позволяют вам использовать несколько типов захватов!

Базовая версия программы «Все тело для начинающих»

Возможно, у вас нет доступа в тренажерный зал или вы не чувствуете себя готовым приступить к некоторым из более пугающих или технически сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине. Вот регрессивная версия программы для начинающих для всего тела, которая будет работать так же хорошо, но на менее продвинутом уровне.

Базовая тренировка A:

• Приседания с собственным весом или кубковые приседания, если вы можете с ними справиться
• Шагающие выпады с гантелями
• Тяга широчайших вниз
• Жим гантелей лежа (в вашем спортзале должны быть легкие гантели, с которых вы можете начать, прежде чем увеличивать их)
• Тяга троса сидя

Базовая тренировка B:

• Становая тяга 209 Ходьба с гирями 209 выпады
• Жим гантелей от плеч сидя (используйте легкие гантели)
• Тяга широчайших вниз
• Тяга гантелей одной рукой

Что, если вы атлет среднего уровня?

После определенного момента «прямые подходы» становятся не самым эффективным способом наращивания мышечной массы или силы.

«Прямые подходы» означает, что вы используете одинаковый вес и одинаковое количество повторений во всех своих подходах. Например, 3 подхода по 10 повторений, все с весом 225 фунтов (100 кг).

Если вы можете выполнить 10 повторений с одинаковым весом во всех 3 подходах, значит, первые 2 подхода не были для вас такими сложными, как последний подход.

Более эффективный способ тренировки (для лифтеров среднего и продвинутого уровня) — это использовать то, что называется Обучение обратной пирамиде (RPT).

При использовании подхода RPT вы начинаете с более тяжелого веса в первом подходе и поднимаете более легкий вес в последующих подходах. По мере снижения веса количество повторений в подходе увеличивается. Все сеты выполняются близко к отказу, поэтому каждый сет является сложным, а не только первый.

Это может выглядеть так:

• Первый набор: 225 фунтов x 4–6
• Второй набор: 200 фунтов x 6–8
• Третий подход: 180 фунтов x 8-10
• Четвертый подход: 160 фунтов x 10-12

Если вы атлет среднего уровня и изо всех сил пытаетесь продолжать прогресс, я настоятельно рекомендую использовать этот подход.

Следите за всем, что вы делаете. Вам не нужно увеличивать вес в каждом подходе каждую неделю. Просто оставайтесь в пределах диапазона повторений для каждого подхода. Если вам удалось сделать только 4 повторения в первом подходе, просто попробуйте сделать 5 повторений в следующий раз ИЛИ добавьте 1 повторение в один из других подходов.

Старайтесь добавлять по одному повторению в каждом подходе, затем увеличивайте вес, когда достигнете верхней границы диапазона (например, 6 повторений в первом подходе). Если вы добавляете только 1 повторение только к одному из подходов каждую сессию, это все еще прогресс.

Заключение

Ну вот! Две программы для всего тела для начинающих, одна более базовая, чем другая, И направление, чтобы адаптировать ее для лифтеров среднего уровня.

Продолжайте в том же духе от 3 до 6 месяцев и питайтесь с избытком калорий, и вы увидите значительный прирост мышечной массы. Затем вы, вероятно, будете готовы перейти к другой программе, такой как верхняя/нижняя или толкание/тяга/ноги.

Помните, чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть с профицитом калорий и спать, чтобы восстанавливаться. Если у вас есть жир, который нужно сбросить, и вы предпочитаете сбросить его, прежде чем сосредоточиться на наборе мышечной массы, тогда вам нужно питаться с дефицитом калорий. Это ограничит количество мышц, которые вы набираете.

Если у вас есть немного жира, но не так много, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы, и это будет выглядеть так, как будто вы потеряли жир. Это потому, что жир, который у вас был, теперь должен покрывать большую часть вас из-за увеличения размера мышц, поэтому вы будете выглядеть больше и стройнее!

Хотите больше подобного контента? Подпишитесь на меня в Твиттере, чтобы получать ежедневные советы и советы по фитнесу!

Полная тренировка с гантелями для начинающих

• Поделиться

• Твит

Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, гантели могут вас отпугнуть. Вы, вероятно, видели, как люди их используют, но, возможно, вы не знаете, как они должны вписаться в вашу собственную программу тренировок. В конце концов, они не поставляются с инструкциями, как все тренажеры в тренажерном зале.

Почему гантели отлично подходят для тренировки

Будьте уверены, гантели не должны вас пугать. Это отличные инструменты для тренировок, которые могут помочь вам достичь ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Есть много причин, по которым гантели сохраняют лидирующие позиции на протяжении десятилетий.

Симметрия

Одним из них является симметрия. Поскольку гантели одинаковы с каждой стороны, обе стороны вашего тела одинаково тренируются. Вы не можете обмануть свою слабую сторону.

Мышцы-стабилизаторы

Они также требуют, чтобы вы использовали мышцы-стабилизаторы во время тренировки. Гантели могут быть нацелены на конкретную мышцу. Но вы должны задействовать мышцы, окружающие вашу цель, чтобы сохранить правильную форму.

​Безопасность

Кроме того, их можно безопасно использовать без страховщика, поэтому их легко хранить в домашнем спортзале. Когда вы закончите с гантелями, вы можете бросить их, если нужно. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы уроните их на грудь, как со штангой.

​Диапазон движений

Гантели также помогают быстрее достигать целей благодаря увеличенному диапазону движений. Вы можете интенсифицировать свои тренировки, увеличив диапазон движений и воспользовавшись напряжением в обратном движении.

Все возрасты

Гантели могут использоваться людьми любого возраста и уровня физической подготовки. Если вы хотите набрать мышечную массу и сбросить жир с помощью более интенсивных тренировок, вам следует начать включать гантели в свою тренировку.

Вот тренировка с гантелями, предназначенная для тех, кто только начинает пользоваться гантелями.

Упражнения с гантелями для начинающих

​1. Попеременное сгибание рук на бицепс: 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Попеременное сгибание рук на бицепс — самое известное упражнение с гантелями. Это также отличное упражнение с гантелями для начинающих, так как это простое движение. Он предназначен для укрепления бицепсов, но предплечья также принимают участие в работе.

Причина, по которой вы так часто видите это упражнение в тренажерном зале или по телевизору, заключается в том, что это одно из лучших упражнений с гантелями, которое вы можете выполнять для набора массы бицепсов.

1. Чтобы начать это упражнение, встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку.
2. Согните локти и направьте ладони к бедрам. Начните движение, вращая ладонь вперед.
3. Затем согните локоть, чтобы поднять вес вверх. Не двигайте плечом вообще, когда поднимаете вес.
4. Поднимите вес настолько, насколько сможете, а затем снова опустите его под контролем.

Затем повторите то же самое движение с другой стороны. На протяжении всего движения должно двигаться только предплечье.

Не позволяйте плечу двигаться. Если это произойдет, ваш бицепс будет отдыхать, и вы будете обманывать себя в отношении желаемых результатов.

2. Жим гантелей от плеч: 12 повторений, 2 подхода

Еще одна отличная тренировка с гантелями для начинающих — это жим от плеч. Как следует из названия, его лучше всего использовать для работы с плечами.

Жим от плеч можно выполнять сидя на скамье или стоя, если вы хотите больше задействовать спину.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.
2. Держите гантели возле плеч. Ваши локти должны быть под углом 90 градусов и разведены в стороны, чтобы ваша грудь была открыта.
3. Держа туловище прямо, вытяните руки, чтобы выжать гантели над головой. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

При нажатии убедитесь, что верхняя часть тела остается неподвижной. Не наклоняйтесь назад и не округляйтесь вперед. Встаньте прямо и напрягите мышцы кора, чтобы получить максимальную пользу.

​3. Приседания с гантелями: 20 повторений, 2 подхода

Приседания с гантелями — это упражнение, которое зажжет ваши ноги и ягодицы. Отлично прорабатывает квадрицепсы. Это также хорошая тренировка с гантелями для начинающих, потому что это базовое упражнение с весом тела, с которым вы, вероятно, уже знакомы, только с небольшим дополнительным сопротивлением.

1. Начните в спортивной стойке с гантелями в каждой руке. Ваши ладони должны быть обращены к бедрам, а гантели должны лежать по бокам.
2. Начните приседать, сгибая колени, сохраняя вертикальное положение туловища.
3. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или пока вы не достигнете полного диапазона движений.
4. Затем пройдите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Во время движения держите голову приподнятой и на одной линии с позвоночником. Если вы посмотрите вниз, вы можете потерять равновесие.

Кроме того, ваши руки не должны двигаться во время выполнения этого упражнения. Ваши ноги должны быть единственными, кто действительно чувствует это, так как это не движение верхней части тела.

​4. Подъем гантелей на носки стоя: 20 повторений, 3 подхода

Еще одна отличная тренировка с гантелями для начинающих , для которой не нужна скамья – это подъемы на носки. Это простое и безопасное движение даже для самых неопытных спортсменов.

Ваши икры работают в течение дня, так как они поддерживают ваши ноги, поэтому обычно они не требуют слишком много работы.

Тем не менее, уделяя им немного внимания во время тренировок, вы сможете повысить их тонус.

1. Начните с гантелей в каждой руке, ноги на ширине плеч.
2. Медленно начните подниматься на носки и остановитесь, когда достигнете вершины.
3. ​Задержитесь на секунду, а затем медленно опуститесь обратно. Не забывайте задействовать мышцы кора, чтобы сохранять равновесие на ногах.

Если вы хотите усложнить задачу, вы можете сделать это движение на ступеньке или платформе. Вы также можете поиграть с тем, как смотрят ваши пальцы ног.

Например, развернув пальцы ног наружу, вы подчеркнете внутреннюю часть голени, а развернув их внутрь, подчеркнете внешнюю часть голени.

​5. Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений, 3 подхода

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение с гантелями для начинающих, которым нужно проработать грудь.

Вы будете работать с основными грудными мышцами, а также с более мелкими окружающими мышцами, необходимыми для поддержания стабильного веса.

1. Чтобы начать жим лежа на наклонной скамье, сначала нужно найти скамью с небольшим наклоном.
2. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке.
3. Поднимите гантели по одной на высоту плеч. Вы можете использовать свои бедра, чтобы помочь, если вам нужно.
4. Когда гантели окажутся на одном уровне с вашими плечами, поверните запястья так, чтобы ладони были обращены от вас. Это ваша исходная позиция.
5. Начните движение, подняв гантели вверх, пока они не встретятся над грудью.
6. На мгновение зафиксируйте руки в верхней точке, а затем верните гантели в исходное положение.

Это отличная возможность воспользоваться отрицательным сопротивлением, медленно опуская гантели в исходное положение.

Не забывайте выдыхать при жиме и вдыхать при возврате.

6. Разгибание рук с гантелями стоя: 15 повторений, 2 подхода

Трицепсы — это тыльные стороны рук, которыми часто пренебрегают при силовых тренировках. Вы должны работать над своими трицепсами так же, как и над бицепсами, чтобы достичь общей силы.

Разгибания на трицепс могут помочь вам привести в тонус всю верхнюю часть руки, чтобы набрать общую массу, которую вы ищете.

• Для этого движения вам понадобится одна гантель. Возьмите гантель обеими руками и примите спортивную стойку.
• Поднимите гантель над головой до полного выпрямления рук.
• Затем медленно опустите гантель за голову, согнув локоть.
• Прекратите опускаться, когда ваши предплечья окажутся чуть ниже параллели с землей.

На протяжении всего движения должны двигаться только ваши предплечья. Ваше плечо должно быть совершенно неподвижно.

В идеале вы должны одинаково удерживать вес обеими руками. Если одна рука выше другой, нагрузка будет выше.

​7. Становая тяга с гантелями: 12 повторений, 2 подхода

Становая тяга с гантелями — это хорошая тренировка с гантелями для начинающих, которые хотят поработать до уровня становой тяги со штангой. Это может быть немного неудобно для очень тяжелых грузов.

Но вы все равно не хотите работать с такими тяжелыми весами, когда только начинаете. Это упражнение помогает тренировать силу хвата, а также прорабатывает подколенные сухожилия.

1. Для начала поместите две гантели примерно в шести дюймах перед собой.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.
3. Затем наклонитесь в талии, чтобы взять гантели перед собой прямым хватом. Не сгибайте колени при этом.
4. Когда вы держите гантели, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы снова выпрямить тело.
5. Когда вы полностью встанете, опустите гантели обратно и повторите.

Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения. Вы не хотите выгибать или округлять спину.

​8. Тяга в наклоне: 20 повторений, 2 подхода

Тяга в наклоне с гантелями — хорошая тренировка для начинающих, направленная на спину. Это также поможет вам проработать тыльную сторону рук.

1. Начните в спортивной стойке с двумя гантелями нейтральным хватом.
2. ​Наклоняйтесь вперед от талии, пока верхняя часть тела не будет почти параллельна полу.
3. Начните движение, отведя локти назад и сводя лопатки друг к другу.
4. Продолжайте поднимать гантели к бедрам, пока не достигнете полной амплитуды движения.
5. На мгновение задержитесь наверху.
6. Затем медленно опустите гантели обратно в нейтральное положение.

Это поможет, если вы задействуете свой пресс в этом движении, так как он не позволит вам выгибать спину. Вы также должны убедиться, что держите гантели под контролем все время, стараясь не позволить инерции взять верх. Если вы просто позволите гантелям упасть обратно, вы не получите пользы от полной тренировки.

Вы также можете попробовать вариант, когда вы кладете колено и руку на скамью, если хотите больше сосредоточиться на руках.

​9. Шраги плечами: 25 повторений, 2 подхода

Еще одна тренировка с гантелями, которую могут легко выполнить новички, — это шраги плечами. В этом упражнении используется небольшой диапазон движений и основное внимание уделяется плавным и контролируемым движениям.

Новички быстро освоятся. Это отличная тренировка для трапециевидных мышц.

1. Начните с того, что возьмите две гантели и держите их по бокам в нейтральном положении. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, туловище прямо.
3. Напрягите мышцы кора и поднимите грудь.
4. Затем поднимите плечи к потолку.
5. Сделайте паузу на секунду и медленно верните движение в обратном направлении.
6. Максимально опустите плечи. Движение вверх-вниз, без перекатывания.

Перекатывающие движения могут вызвать чрезмерную нагрузку на вращательные манжеты и привести к их повреждению.

​10. Боковой подъем: 6 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Вы можете завершить тренировку подъемами рук в стороны. Это еще одно движение, которое изолирует плечи. Это хорошо для начинающих, потому что это просто.

1. Начните в спортивной стойке с гантелями в каждой руке.
2. Не сгибая локтей, поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
3. Сделайте небольшую паузу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.
4. Сосредоточьтесь на использовании контролируемых движений на протяжении всего движения и не позволяйте инерции взять верх.