Программа тренировок дома с гантелями для мужчин: Упражнения с гантелями дома для мужчин — Медиапортал Спортмастер

Силовая тренировка дома. Программа силовых тренировок для женщин и мужчин

Непростая, но достаточно эффективная силовая тренировка дома поможет обрести стройное и подтянутое тело, а также укрепить собственное здоровье и повысить упругость мышц. Обычная утренняя зарядка, конечно, еще никому не вредила, но все же лучше дополнить ее комплексом упражнений, состоящим из кардио- и весовой нагрузки.

Каждая последующая силовая тренировка дома ускоряет обмен веществ, что способствует расщеплению жира и избавлению от лишних килограмм. Сочетание нагрузочной силы и выносливости гарантированно приведет к великолепным результатам, которым будут завидовать окружающие.

Основные правила

Как комплексные упражнения, так и элементарная силовая тренировка дома с гантелями требует соблюдения определенных правил. Чтобы избежать лишних проблем, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Постоянство. Если было принято решение заниматься силовыми упражнениями, то никаких отговорок ради перерывов в занятиях быть не должно. Не следует обращать внимание на то, что пока незаметны желаемые результаты, и бросать тренировки, в любом случае, следует продолжать выполнять программу. Действительно заметный эффект будет виден лишь спустя месяц. К тому же при занятиях в домашних условиях потребуется выработать хорошую силу воли, дабы не забросить тренировочный процесс.
2. Разминка. Первым делом нужно «разбудить» собственные мышцы и подготовить их к нагрузке, что поможет достичь лучшего эффекта от тренировки. Самая простая разминка — это бег на месте, прыжки со скакалкой или же занятия на велотренажере.
3. Силовая разминка. После разогрева мышц необходимо добавить нагрузки. Для этого, как правило, используются гантели или штанга. Вес каждый человек выбирает для себя сам, но стоит учитывать тот факт, что силовая разминка не должна забирать слишком большое количество энергии, ведь основная энергия потребуется на основные упражнения.
4. Дыхание. Как и любой вид спорта, силовая тренировка дома требует предельной внимательности к дыханию. Клетки должны получать достаточное количество кислорода, а для этого потребуется научиться дышать без каких-либо пауз.
5. Питание. В течение часа до занятия и после него в желудок не должна поступать пища. Дело в том, что после тренировки организм теряет много гликогена, который как раз восполняется посредством трансформации жира. Поэтому доктора рекомендуют не препятствовать образованию этого элемента и не спешить сразу же перекусывать чем-либо. Особенно это следует учесть людям, которые ставят основной целью похудение. Тем, кто желает скинуть лишний вес поскорее, нужно кушать только через пару часов после занятий. А вот мужчинам, которым абсолютно не нужно считать килограммы, разрешается употреблять углеводную пищу, после чего мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, хотя вес останется на месте.

Упражнения для атлетов и богинь

Силовые тренировки для женщин и мужчин имеют некоторые отличия между собой, так как цели у спортсменов различаются. Сильному полу, как правило, в первую очередь важны мышцы и красивый рельеф, а вот тонкие женственные натуры больше предпочитают нагрузки, которые помогут обрести тонкую талию и упругую попу.

В плане быстрого достижения целей мужчинам гораздо проще. Для того чтобы стать обладателем шикарного рельефа, совершенно не нужно тратить деньги на дополнительное снаряжение, ведь лучшим вариантом будет обычный турник, который есть дома практически у каждого. Подтягивания на турнике отлично заменят фитнес-зал, а если сочетать их с приседаниями и отжиманиями от пола, то желаемый эффект не заставит себя долго ждать.

Прекрасным богиням совершенно не идет рельефный бицепс, поэтому упражнения для женщин не увеличивают объем мышц, но хорошо укрепляют их. Растяжка и чуть больше времени на кардио — вот главные дополнения к основным занятиям, которые обеспечат быстрое похудение.

Особенности домашних тренировок

Перед тем как начать выполнять упражнения для силовой тренировки дома, следует рассмотреть некоторые нюансы. Основной проблемой является ограниченное количество спортивного инвентаря, ведь в жилом помещении не получится разместить большое по размерам оборудование, которое присутствует в фитнес-залах. Исходя из этого, потребуется потратить деньги, дабы обеспечить для себя увеличение нагрузки.

Есть и такие люди, которые без проблем могут оборудовать комнату необходимым инвентарем, но делается это не так просто.

Польза

Помимо всего прочего, программа силовых тренировок не только сказывается на внешнем виде человека, но и является полезной для здоровья. Нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему и развивает опорно-двигательный аппарат. Уделяя время занятиям в молодости, вы заметите эффект и в зрелом возрасте, ведь спортсмены чувствуют себя бодро и могут без проблем вести активный образ жизни в старости.

Добиться всего этого помогут комплексные силовые тренировки для женщин и мужчин. На сегодняшний день это единственный оптимальный способ, так как все чудо-препараты и современные тренажеры, которые рекламируют красивые люди, не могут гарантировать действительно хорошего эффекта.

Упражнения для новичков

Многие новички начинают занятия спортом сразу с трудных упражнений, для выполнения которых требуется гиря, тем самым проверяя собственную силу. К сожалению, силовая тренировка дома с гирей для начинающих спортсменов не подойдет, но ее можно легко заменить на более интересные упражнения, эффект от которых также будет неплохой.

Лучший комплекс

Простой комплекс с использованием гантелей состоит всего лишь из четырех упражнений, каждому из которых нужно уделить внимание:

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями сгибаются так, чтобы ладони были на уровне плеч. Затем делается приседание (с упором на пятки), при этом бедра должны располагаться параллельно полу. Далее следует принять первоначальное положение, одновременно с этим поднимая руки с весом вверх. Данное упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и спины, а выполнять необходимо 8-10 повторений.
2. Исходное положение такое же. Одной ногой делается шаг вперед, вторая сгибается в колене, не касаясь пола, а руки с гантелями при этом опускаются четко вниз. Затем, напрягая мышцы ног и пресса, следует вернуться в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. При выполнении вес тела должен распределяться на обе ноги равномерно. Выполнять нужно 10-15 раз.
3. Ноги расставлены шире плеч, гантели в руках. Делается наклон вперед (тело должно быть параллельно полу), а руки опущены вниз. На вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе опускаются обратно. Новичкам будет вполне достаточно 10 повторений, но при этом спина должна находиться в ровном положении.
4. Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Руки нужно выпрямить перед собой, ладони при этом должны быть повернуты внутрь. Затем делается полуприсед, а туловище наклоняется немного вперед, руки с гантелями должны оказаться на уровне согнутых коленей. Во время выполнения спина должны быть все время прямой, гантели опускать ниже уровня колен запрещается. В таком положении нужно находиться около минуты.

Комплекс для мужчин

Программа силовых тренировок является верным решением, когда хочется выглядеть атлетично. С ее составлением может помочь профессиональный тренер, имеющий специальное образование. Самостоятельно же составить для себя программу можно, но для этого придется потратить немало времени и сил.

Отличная силовая тренировка дома для мужчин, которая запросто может войти в программу, содержит в себе самые популярные упражнения:

1. Пресс с весом на груди — 20 повторений.
2. Приседания с грифом на плечах — 15 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку (в положении стоя) — 20 повторений.
4. Становая тяга — 10 повторений.
5. Подтягивания (хват любой) — 20 повторений.

Эти упражнения идеально подойдут для того, чтобы провести тренировку. Количество повторений следует увеличивать каждую неделю, учитывая возможности собственного организма. Силовая тренировка дома такого типа подойдет каждому мужчине и даст желаемый результат довольно быстро.

Программа для представительниц прекрасного пола

Женщинам для выполнения силовых тренировок потребуются лишь гантели в качестве дополнительного снаряжения. В программу входят следующие упражнения (количество повторений каждая женщина должна выбрать самостоятельно, опираясь на самочувствие):

1. Сгибание руки с гантелей.
2. Поднятие прямых рук с весом вперед (поочередно).
3. Приседания с гантелями на плечах.
4. Пресс с минимальным весом на груди.

Тренировка для детей

Разминка перед силовой тренировкой дома может включать в себя простейшие упражнения, которые станут неплохим занятием для маленьких спортсменов. Малыши в возрасте от 3-4 лет также могут выполнять силовые упражнения с гантелями или специальными мячами. Они обязательно должны сочетаться с гимнастическими упражнениями, развивающими ловкость и гибкость. Родители должны сами подавать пример своему чаду, а не просто так заставлять его выполнять непонятные для него движения. В спортивной семье всегда позитивное настроение, поэтому и любовь к спорту следует постепенно прививать с самого детства.

Программа тренировок для девушек дома – правильные упражнения

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Что можно делать дома
2. Круговая тренировка для девушек
3. Приседания с выпрыгиванием
4. Бросок коленей к груди лежа
5. Скакалка или прыжки на носках
6. Складочка на спине
7. Поднятие таза лежа
8. Поднятие таза спиной кверху
9. Отведение ноги назад
10. Ножницы из положения лежа
11. Кардио
12. Связки на пресс
13. Аэробика
14. Использование гантелей и утяжелителей
15. Принципы составление программы
16. Учитываем питание

Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.

Что можно делать дома

Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.

Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

• Аэробика.
• Классическое кардио.
• Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
• Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.

Круговая тренировка для девушек

Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

Приседания с выпрыгиванием

Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.

Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

Бросок коленей к груди лежа

Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

Скакалка или прыжки на носках

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

Складочка на спине

После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

• Поднимаем один раз корпус – опускаем.
• Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
• Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
• Поднимаем ноги.
• Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

Поднятие таза лежа

Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

Поднятие таза спиной кверху

Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.

Отведение ноги назад

Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

Ножницы из положения лежа

Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.

Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.

Кардио

Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Связки на пресс

Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

• Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
• Поочередное поднятие ног.
• Одновременное поднятие ног.
• Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
• Скручивания лежа.
• Боковые скручивания лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

Аэробика

Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

Чем хороша аэробика:

• Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
• Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
• Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

1. Жим гантелей лежа по 15 повторений.
2. Жим гантелей сидя, нужно сделать тоже в 15 повторах
3. Жим гантели из-за головы, столько же раз.
4. Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

1. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
2. Выпады с ними, столько же раз
3. Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
4. Разведения гантелей стоя – тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Принципы составление программы

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.

Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.

Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.

Учитываем питание

Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!

В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

Лучший в истории план тренировок спортсменов WFH, использующих только гантели

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

В связи со снятием ограничений из-за COVID-19 и открытием тренажерных залов вашим первым порывом может быть окунуться с головой в старую норму тренировок. Но мы не удивимся, если целый год разбрасывания гантелей дома, прибавки в весе в саду и игр с гирями в парке заставили вас переосмыслить подход к своей физической форме.

Тренажерные залы — невероятное место, и мы всегда будем первыми, кто будет отстаивать их важность. Тем не менее нельзя отрицать, что они также создают барьеры для входа, будь то финансовые, географические или ограниченные по времени. И по мере того, как мы вступаем в эру гибридной работы, неизбежно будут дни, когда для некоторых людей поход в спортзал просто невозможен.

Итак, мы предлагаем гибридный вид фитнеса. Ходите в спортзал, когда есть возможность, и насладитесь тем, что вы пропустили за последний год — специальным оборудованием, подшучиванием в раздевалке или просто возможностью выбраться из дома. Затем, в те дни, когда вы работаете из дома, используйте наш минимальный комплект, высокоэффективные тренировки, разработанные для того, чтобы заниматься в любое время и в любом месте.

Неважно, хотите ли вы пережить быструю тренировку в обеденный перерыв, получить полчаса, чтобы подготовиться к работе на дому, или твердо настроены на 30-минутную силовую тренировку, у нас есть ваша спина — и все, что вам нужно. нужна одна гантель. Таким образом, какой бы ни была ваша работа, у вас всегда будет тренировка, на которую вы можете положиться, чтобы добиться реальных успехов в фитнесе.

ТРЕНИРОВКА №01: ЗАКУСОК НА ОБЕД

Запусти таймер и вперед. Эта скоростная тренировка запускает вас прямо к интенсивной кондиционной работе, которая сметет последнюю утреннюю паутину.

Здесь вы будете использовать формат EMOM («каждую минуту в минуту»). Каждые 60 секунд начинайте новое движение. Выполняйте предписанные повторения, отдыхайте оставшуюся минуту и ​​меняйте движения с каждой новой минутой. Пройдите весь круг четыре раза, в общей сложности 16 минут. Сделайте это правильно, и вы не захотите делать еще одно повторение. Пойдем.

ТРЕНИРОВКА #02: БОЛЬШОЙ ВЕЧЕРНИЙ НАСОС

Выпустите пар посерьезнее после того, как ноутбук выключится на целый день, во время этой получасовой тренировки. Считайте, что это универсальное средство как для накачки верхней части тела, так и для сжигания калорий. В первой части следуйте структуре AMRAP («как можно больше повторений»). Работайте взад и вперед между движениями в течение 16 минут. Отдохните две минуты, затем переходите ко второй части. На этот раз выполняйте каждое движение с максимальным усилием в течение 40 секунд, затем отдыхайте в течение 20 секунд, чередуя движения и повторяя их в течение 12 минут.

A1

A2

B1

B2

ТРЕНИРОВКА № 3 ДАВАЙТЕ НОГАМ

После того, как за неделю накачали верхнюю часть тела, у вас официально закончились отговорки: пусть начинается день ног. Менее чем за полчаса эта тренировка устраняет структурные слабости, развивает силу и баланс и поможет вам построить пуленепробиваемое тело. Для первой части следуйте структуре AMRAP. Установите таймер на 15 минут и работайте между двумя движениями столько раз, сколько сможете, отдыхая только при необходимости. Во второй части не выключайте часы, но переключитесь на формат EMOM, чередуя два движения в течение 10 минут. Вы можете посидеть позже.

A1

A2

B1

B2

5-дневная сплит-тренировка с гантелями для наращивания сухой мышечной массы

Прелесть силовых тренировок в том, что есть несколько способов их выполнения. Все, что вам нужно, это немного творчества, и не имеет значения, опытный вы или новичок. Вы справитесь с работой. Бонус? Вы одновременно наращиваете мышечную массу и теряете вес. 5-дневный сплит-тренировка с гантелями — одна из самых эффективных стратегий силовых тренировок для наращивания мышечной массы. Конечно, это потребует много усилий и самоотверженности, но результат того стоит. Вот все, что вам нужно знать об этом плане тренировок.

Подходит ли вам план ежедневных тренировок с гантелями?

Вы ищете один из этих разрекламированных 5-дневных планов тренировок, которые делают женщины и мужчины, но не совсем понимаете, что за ними стоит. Чтобы помочь вам понять, почему 5-дневная программа тренировок с гантелями эффективна, мы сначала должны рассмотреть некоторые основы.

Видите ли, сплит-тренировки отличаются от тренировок всего тела тем, что они воздействуют на определенные группы мышц одновременно. Затем следует 5-дневный сплит, который нацелен на определенные группы мышц пять дней в неделю. Затем вы получаете два дня отдыха, затем повторяете цикл в течение установленного периода, скажем, месяца или двух.

Такой график делает эти упражнения отличным выбором для наращивания мышечной массы. Так подходит ли вам ежедневный план тренировок? Ну, технически, да. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления мышц и не перетренируйтесь.

Теперь все, что вам осталось сделать, это сделать идеальные силовые упражнения, и вы будете разорваны в мгновение ока. Вот тут-то и появляются планы тренировок с гантелями.

Подробнее: Тренировка рук с гантелями: добавление веса может изменить правила игры, которые вам нужны!

Ниже приведены некоторые преимущества силовых упражнений с гантелями:

Выявление и коррекция силового дисбаланса

Тренировка с гантелями в идеале означает тренировку одной стороны тела в любой момент времени. Этот тип последовательности может быть особенно полезен для выявления и исправления любого дисбаланса сил любой стороны. Как? Вы никогда не сможете перекомпенсировать, когда используете гантели. Поэтому одна сторона никогда не может быть сильнее другой.

Гантели способствуют росту мышц

Использование гантелей создает два типа перегрузок – метаболические и механические. Последнее вызвано повреждением, вызванным мышечными сокращениями во время тренировки. Это запускает процесс восстановления, который в конечном итоге увеличивает размер и силу ваших мышц.

Метаболическая перегрузка возникает, когда ваши мышцы работают до изнеможения. В результате ваши мышцы начинают накапливать больше гликогена в качестве механизма адаптации, что приводит к увеличению мышц. Более тяжелые гантели будут стимулировать механическую перегрузку. Однако гантели среднего веса в сочетании с большим количеством повторений до утомления могут привести к метаболической перегрузке.

Улучшение подвижности суставов и активация мышц

Силовые тренировки с гантелями обычно требуют большей амплитуды движения по сравнению со штангой. По сути, это потребует большей стабилизации, что позволит активировать больше мышечных волокон. Это создаст костяшку улучшенной подвижности суставов (2).

Улучшение мышечной координации

Когда вы используете гантели, вам нужно контролировать два веса, что может значительно улучшить вашу координацию. Вот как это происходит. Во-первых, в вашем теле есть два типа мышечной координации – внутримышечная и межмышечная.

Межмышечная координация — это совместная работа различных мышц для стабилизации и обеспечения движений в суставах. Однако внутримышечная координация — это количество мышечных волокон, связанных с двигательными единицами, которые активируются в конкретной мышце.

Когда вы используете легкие гантели в сложных или многоплоскостных движениях, вы улучшаете межмышечную координацию. С другой стороны, более тяжелые гантели увеличивают количество активации мышечных волокон в конкретных мышцах.

Наконец, большинство тренирующихся также считают гантели более удобными для суставов. Например, гантели могут облегчить боли в плечах, которые иногда вызываются штангой (1).

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Гантели подходят для всех уровней физической подготовки

В отличие от штанги, гантели более гибкие и подходят для использования тренирующимся любого уровня подготовки. Неважно, эксперт вы или новичок. Ключ заключается в выборе веса, который бросает вам вызов и позволяет вам двигаться эффективно и безопасно (1).

Гантели доступны по цене, легко доступны и экономят место

Возможно, одним из лучших преимуществ гантелей является их стоимость. В зависимости от веса, с которым вы начинаете, пара стоит от 40 до 110 долларов. Гантели также очень удобны и просты в использовании в домашних условиях. Это потому, что им требуется очень мало места для хранения и использования, в отличие от штанги.

Наконец, гантели, пожалуй, самый доступный тренажер для силовых тренировок. Вы можете найти их в большинстве, особенно в мировых и гостиничных тренажерных залах. Так что неважно, куда идти. Скорее всего, вы всегда найдете гантели.

Когда дело доходит до безопасности, гантели могут быть предпочтительной альтернативой, особенно во время упражнений на пресс. Неудачный жим лежа может привести к серьезным травмам, если штанга ударится о грудь или шею. С другой стороны, если вы используете гантели, все, что вам нужно сделать, это бросить гантели на пол. Поэтому, если вы предпочитаете тренироваться в одиночку, то гантели должны быть вашим выбором.

Лучшая 5-дневная программа тренировок с гантелями

Вы приняли решение. Вы хотите попробовать 5-дневную тренировку с гантелями в неделю. Остается только один вопрос: как выбрать лучшую программу тренировок дома для наращивания сухой мышечной массы. Теперь вам интересно, какие 5-дневные планы тренировок с минимальным оборудованием женщины и мужчины могут использовать дома.

Итак, далее мы рассмотрим одну из лучших 5-дневных тренировок с гантелями и то, как вы можете ее выполнить.

Разминка

Сразу начинать тренировку — не лучшая идея. Это может привести к травмам, которые в конечном итоге помешают вашему выступлению. Кроме того, упражнения в этой программе могут быть довольно интенсивными. Если ваше тело не подготовлено, первые несколько подходов могут быть тяжелее, чем нужно, что снизит прирост силы и размера.

Всякий раз, когда речь заходит о разминке, мы склонны думать о беге на месте в течение нескольких минут. Хотя это может увеличить частоту сердечных сокращений, это не поможет подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. Помните, что это сплит-тренировка, и поэтому она нацелена на определенные группы мышц за раз. Ваша разминка должна быть сосредоточена на мышцах, которые вы собираетесь использовать.

Вы можете начать с нескольких динамических растяжек, чтобы активировать все тело. Затем перейдите к более конкретным разминкам, нацеленным на отдельные группы мышц. Все это должно занять всего несколько минут, тогда у вас будет лучшая тренировка. Стоит, верно?

Подробнее: 2-дневная тренировка всего тела: проработайте все основные группы мышц за один раз Sesh

5-дневная тренировка с гантелями

наиболее популярными являются тренировки 1-2 групп мышц за тренировку. Однако некоторые люди предпочитают тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Работа над каждой группой мышц два раза в неделю, по-видимому, дает лучшие результаты для большинства людей.

Следующий план тренировки включает в себя разделение на верхнюю/нижнюю часть тела и разделение ног «толкай-толкай». Это гарантирует, что каждая группа мышц тренируется два раза в неделю для максимального роста мышц и большего разнообразия упражнений.

Вот как это будет выглядеть:

Понедельник: Верхняя часть тела

В этот день тренировки будут направлены на тренировку всех мышц верхней части тела. Для максимального эффекта старайтесь доходить до отказа в каждом подходе. Наконец, все мышцы будут тренироваться одинаково, поскольку тренировка включает в себя толчки и тяги. Кроме того, дайте период восстановления между 60-90 секунд между каждым повторением.

Вот что вам нужно сделать:

• Жим гантелей лежа: 5 подходов и 8-10 повторений
• Отведение гантелей назад на трицепс: 4 подхода и 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей с пола: 3 подхода по 8-12 повторений
• Разведение гантелей в стороны: 3 подхода и 8-10 повторений

Вторник: нижняя часть тела

Ваши ноги и корпус имеют решающее значение для построения мускулистого, сильного и функционального тела. Эти упражнения с гантелями помогут вам в этом. Для этих тренировок период восстановления будет составлять от 60 до 90 секунд.

Вот что вам нужно сделать:

• Разгибание ног с гантелями: 5 подходов и 8-10 повторений
• Румынская становая тяга с гантелями: 4 подхода и 8-10 повторений
• Подъем носков стоя на одной ноге: 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
• Выпады с гантелями сзади: 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
• Приседания лягушки с гантелями: 3 подхода и 8-12 повторений
• Скручивания с отягощением: 3 подхода по 20 повторений
• Гоббл-приседания с гантелями: 4 подхода и 8-10 повторений
• Сплит-приседания: 4 подхода по 6-12 повторений на каждую ногу

Среда: Отдых

Займитесь активным восстановлением или просто отдохните, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Четверг: Толчок

Тренировки в этот день в первую очередь нацелены на трицепсы, грудь и мышцы плеч. Из-за большого объема наращивания мышц в этих упражнениях вы должны ожидать некоторую отсроченную мышечную болезненность (DOMS) по завершении. Кроме того, вам понадобится период восстановления от 60 до 90 секунд после каждого повторения.

Вот что вам нужно сделать:

• Разведение рук с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
• Разгибание рук с гантелями над головой: 4 подхода и 8-12 повторений
• Жим гантелей лежа: 5 подходов и 8-10 повторений
• Жим гантелей с пола: 3 подхода по 8-10 повторений
• Боковые подъемы: 4 подхода и 8-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
• Отведение гантелей назад: 4 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
• Отжимания с гантелями: 4 подхода и максимальное количество повторений

Пятница: Тяга

Тренировки в этот день в первую очередь нацелены на трапеции, спину и бицепсы. Для этих тренировок вам понадобится период восстановления от 60 до 9 минут.0 секунд после каждого повторения.

Вот что вам нужно сделать:

• Тяга гантелей в наклоне: 5 подходов и 8-10 повторений
• Тяга гантелей к подмышкам: 4 подхода по 8-10 повторений
• Шраги с гантелями: 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 8–12 повторений на каждую руку
• Подтягивания с отягощением: 3 подхода и максимальное количество повторений
• Отступная тяга: 3 подхода и 8-12 повторений на руку
• Концентрированное сгибание рук: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую руку

Суббота: Ноги и пресс

В этот день вы снова будете работать над мышцами ног, помимо пресса. Для этих тренировок вам потребуется 60-90 секунд восстановления после каждого повторения.

Вот что вам нужно сделать:

• Боковые наклоны с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
• Сгибание ног с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
• Приседания сумо с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
• Боковые наклоны с гантелями: 5 подходов и 8-12 повторений
• Подъем гантелей на носки сидя: 5 подходов и 8-12 повторений
• Румынская становая тяга на одной ноге: 5 подходов и 8-12 повторений на каждую ногу
• Тяга бедра с гантелями: 4 подхода по 10-15 повторений
• Болгарский сплит-присед: 5 подходов и 8-12 повторений на каждую ногу

Воскресенье: Отдых

Займитесь активным восстановлением или просто отдохните, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Эти тренировки — всего лишь рекомендации, которые помогут вам пройти 5-дневную программу тренировок с гантелями. Тем не менее, вы можете свободно вносить коррективы, которые лучше всего соответствуют вашим целям в фитнесе. Кроме того, наши тела являются мастерами адаптации.

Скорее всего, со временем вы привыкнете к этим тренировкам и выйдете на плато. Поэтому постепенно увеличивайте вес гантелей, если хотите больше силы. Кроме того, вы можете подумать о том, чтобы превратить свой план в 5-дневную тренировку с разделенными гантелями и штангой, чтобы добиться большего прироста силы.

 Если вашей целью является повышение выносливости, то легкие веса и большое количество повторений должны помочь. Наконец, есть несколько 5-дневных планов тренировок с гантелями с минимальным оборудованием, которые могут попробовать женщины и мужчины. Поэтому не стесняйтесь пробовать разные комбинации, пока не найдете ту, которая лучше всего подходит вам.

Заключение

Силовые тренировки не всегда самое простое занятие. Однако, напротив, это, пожалуй, самый полезный тип тренировки. При правильном выполнении вы сможете одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Проблема возникает, когда вы пытаетесь пройти через это неорганизованным образом. Это, скорее всего, приведет к травмам.

С другой стороны, тщательно спланированные 5-дневные сплит-тренировки, подобные этой. Это позволит безопасно разорвать вас в кратчайшие сроки. Все, что вам нужно, это немного дисциплины, приверженности и здоровой диеты. В конце концов, это будет стоить всех хлопот.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Взаимосвязь повторений штанги и гантелей с одним повторением максимального жима лежа у футболистов колледжа (2021, journals.